Система основана на увеличении максимумов в широком диапазоне повторений: от 5 до 1. В результате такого воздействия на организм увеличиваются показатели силы и общий мышечный тонус.
ПЕРВЫЙ ЭТАП.
По тренировкам проценты веса от рабочего максимума и количество повторений с ними:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, +2,5 кг/3, и так далее, прибавляя по 2,5 кг, дойти до предела на 3 повторения - М3.
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения - М4.
5). Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения - М2.
7). Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений - М5.
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/4, 76/3, 84/2, 92/1, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг - М1.
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
ВТОРОЙ ЭТАП.
Посложнее в расчётах. На первом этапе стали известны максимумы: М3, М4, М2, М5 и М1. Теперь исходим от них. За 100% берём веса: М3-5 кг, М4-5 кг, М2-5 кг, М5-5 кг, М1-5 кг. Значит каждая тренировка теперь будет рассчитываться от своего максимума. Итак:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5 (% от М1).
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/3, 100/3, +2,5 кг/3, и до предела на 3 повторения (% от М3-5 кг).
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/4, 92/4, 100/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения (% от М4-5 кг).
5) Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения (% от М2-5 кг).
7) Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/5, 84/5, 92/5, 100/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений (% от М5-5 кг).
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг (% от М1).
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
Вот и всё. Дальше можно повторять этапы, исходя уже из новых максимумов.
Примечание:
- Дожимы или полужимы можно включать в тренировки № 2, 6, 10. Вес, как обычно, от 100% и больше (по ощущениям). Достаточно выполнять 3 подхода по 2 повторения.
- При использовании экипировки или с применением допингов (предсоревновательный период) тренировки на 4 и 5 повторений исключаются, то есть количество тренировок сокращается.