Перейти к содержимому


Фотография

тренировки 2 через 2


  • Закрытая тема Тема закрыта
Сообщений в теме: 67

#41 OFFLINE   Булат

Булат
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 4 сообщений

Отправлено 07 Март 2011 - 19:58

<!--quoteo(post=272095:date=4.9.2009, 13:01:name=влад proc)--><div class='quotetop'>Цитата(влад proc @ 4.9.2009, 13:01) <a href="index.php?act=findpost&pid=272095"><{POST_SNAPBACK}></a></div><div class='quotemain'><!--quotec-->Общая схема такая (микроцикл):
1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т).
2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л).
3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с).
Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.

<b>Добрый день Аскольд Евгеньевич! Вас беспокит Олейник Владислав из Днепропетровска. С интересом читаю Ваши ответы на вопросы.

Возник вопрос по данному микроциклу. Я также тренируюсь два раза в неделю, химию не употребляю, тренируюсь для здоровья. Если возможно по данной схеме выложите проценты более подробно исходя их 100 кг - 100 %, с разминочными и рабочими подходами.

Получается если пользоваться вашими программами (например Ж№1) в трех движениях то тренировка будет очень длительной и тяжелой?

И другой вопрос - как Вы относитесь к протеину и креатину, аминокислотам (в основном импортные из США), имеет ли смысл их употреблять и не опасны ли они для здоровья? </b><!--QuoteEnd--></div><!--QuoteEEnd-->
1).Всё думал, как бы так объяснить, чтобы понятно было и проще.
Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%.
Тогда в этом микроцикле возьмём, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг.
Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%.
Получится следующее:
(л) день - 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5.
(с) день - 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3.
(т) день - 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1.
Вот такой процесс подсчёта всех тренировочных подходов.
Нигде я ещё этой кухни не раскрывал!

2). Тренировка обычно длится 2,5 - 3 часа.

3). Протеин, креатин, аминокислоты употреблять можно в рекомендованных дозах без опаски.


Здравствуйте Аскольд Евгеньевич, заинтересовался пауэрлифтингом, прочитал вашу программу по графику 2/2-очень понравилось, мне подходит, как раз под график, но так как я в этом совсем "чайник" хотел бы уточнить:
если я правильно понял, то каждая первая тренировка недели начинается с Приседа и Жима, вторая с Жима и Тяги. На каждое упражнение своя нагрузка- Легкая, Средняя, Тяжелая.
Проценты по подходам и повторениям я понимаю так:
С 36%-92% (6 подходов) это разминка, осталные это рабочие.
Как мне узнать свои 100% от которых я мог-бы отталкиваться и какой оптимальный промежуток времени между подходами?
Если что-то не правильно понял, поправьте.
Заранее благодарю!
  • Elenadow это нравится

#42 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 08 Март 2011 - 01:22

Здравствуйте Аскольд Евгеньевич, заинтересовался пауэрлифтингом, прочитал вашу программу по графику 2/2-очень понравилось, мне подходит, как раз под график, но так как я в этом совсем "чайник" хотел бы уточнить:
если я правильно понял, то каждая первая тренировка недели начинается с Приседа и Жима, вторая с Жима и Тяги. На каждое упражнение своя нагрузка- Легкая, Средняя, Тяжелая.
Проценты по подходам и повторениям я понимаю так:
С 36%-92% (6 подходов) это разминка, осталные это рабочие.
Как мне узнать свои 100% от которых я мог-бы отталкиваться и какой оптимальный промежуток времени между подходами?
Если что-то не правильно понял, поправьте.
Заранее благодарю!

Да, всё правильно понял. 100% вначале можно взять приблизительно, а потом на проходках определится точно. Отдых в разминочных подходах небольшой, 1-3 минуты. В основных подходах 3-6 минут, но может быть и больше.

#43 OFFLINE   Булат

Булат
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 4 сообщений

Отправлено 08 Март 2011 - 22:56

Да, всё правильно понял. 100% вначале можно взять приблизительно, а потом на проходках определится точно. Отдых в разминочных подходах небольшой, 1-3 минуты. В основных подходах 3-6 минут, но может быть и больше.


Благодарю за ответ! Но тут появился очередной вопрос, а что такое "проходка" и как, и когда ее делать?

#44 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 09 Март 2011 - 01:39

Благодарю за ответ! Но тут появился очередной вопрос, а что такое "проходка" и как, и когда ее делать?

Проходка - это проверка своих сил на максимальный результат в каком-либо движении. Проходка выполняется обычно на выходе системы, после её полного прохождения (если система имеет определённое количество тренировок). В других случаях (например, когда система не имеет определённых конечных ориентиров) проходку можно выполнять в одну из тяжёлых (с большим весом) тренировок через некоторые временные промежутки (например, через месяц занятий или другой интервал). Выполняется проходка в немного упрощённом варианте подходов - это не тренировка. Уменьшается количество повторений с весами, чтобы не накапливалась усталость от этих подходов. К проходке спортсмен подготовил себя в процессе всех тренировок и теперь он только должен сделать выход на максимальный вес. Поэтому в каждом подготовительном (разминочном) подходе идёт как бы проба веса, чтобы понять свою готовность к выполнению максимальных весов.

#45 OFFLINE   Булат

Булат
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 4 сообщений

Отправлено 09 Март 2011 - 23:45

Проходка - это проверка своих сил на максимальный результат в каком-либо движении. Проходка выполняется обычно на выходе системы, после её полного прохождения (если система имеет определённое количество тренировок). В других случаях (например, когда система не имеет определённых конечных ориентиров) проходку можно выполнять в одну из тяжёлых (с большим весом) тренировок через некоторые временные промежутки (например, через месяц занятий или другой интервал). Выполняется проходка в немного упрощённом варианте подходов - это не тренировка. Уменьшается количество повторений с весами, чтобы не накапливалась усталость от этих подходов. К проходке спортсмен подготовил себя в процессе всех тренировок и теперь он только должен сделать выход на максимальный вес. Поэтому в каждом подготовительном (разминочном) подходе идёт как бы проба веса, чтобы понять свою готовность к выполнению максимальных весов.


тоесть минимальное колличество подходов на пробу веса с максимальным подъемом на РАЗ, правильно?

#46 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 10 Март 2011 - 01:15

тоесть минимальное колличество подходов на пробу веса с максимальным подъемом на РАЗ, правильно?

Можно так сказать.

#47 OFFLINE   Булат

Булат
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 4 сообщений

Отправлено 10 Март 2011 - 09:53

Можно так сказать.


Благодарю за помощь, Аскольд Евгеньевич!

#48 OFFLINE   qwert

qwert
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 78 сообщений

Отправлено 18 Август 2011 - 23:16

Здравствуйте Аскольд Евгеньевич!
Тренируюсь 2 раза в неделю. Делаю только жим (тягу не делаю- травмировал спину). Понравилась очень система "жим 2". Уже 2й раз прохожу минуя "жим 1". Сегодня был 4 цикл. На 92% 3х3 столкнулся с проблемой на последнем подходе не смог выжать 3й раз. К Вам такой вопрос: вес всегда брать от последнего максимума или скинуть 5 кг?

#49 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 19 Август 2011 - 00:44

Здравствуйте Аскольд Евгеньевич!
Тренируюсь 2 раза в неделю. Делаю только жим (тягу не делаю- травмировал спину). Понравилась очень система "жим 2". Уже 2й раз прохожу минуя "жим 1". Сегодня был 4 цикл. На 92% 3х3 столкнулся с проблемой на последнем подходе не смог выжать 3й раз. К Вам такой вопрос: вес всегда брать от последнего максимума или скинуть 5 кг?

В расчёт брать меньше.

#50 OFFLINE   qwert

qwert
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 78 сообщений

Отправлено 19 Август 2011 - 00:49

спасибо!

#51 OFFLINE   qwert

qwert
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 78 сообщений

Отправлено 19 Август 2011 - 03:33

Здравствуйте Аскольд Евгеньевич!

Вариантов может быть много. Например, можно использовать такой, который когда-то предлагал для тяжелоатлетов С.Ю.Смолов:
1-й день - 65%/3х8, 70%/5, 75%/2х2, 80%/1
2-й день - 65%/3х8, 70%/5, 75%/2х2, 80%/1
3-й день - 70%/4х5, 75%/3, 80%/2х2, 90%/1
На второй неделе: основной рабочий вес 80-85% и к концу недели делать с ним 5 повторов.

Вот такие вот вопросы:

1й день 65%, а до этих 65% разминка любая как пример 30% - 50% и начали 65%?

На второй неделе: основной рабочий вес 80-85% и к концу недели делать с ним 5 повторов. Вторую неделю не очень понятно. До 80-85% доходить как? просто с разминкой или как в 1-3 день, только последние 85%х5 ставить?

Когда делать проходку до максимума?

Как я понимаю по такой системе вес после проходки можно не уменьшать, а считать % от максимума?

#52 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 19 Август 2011 - 09:12

Здравствуйте Аскольд Евгеньевич!

Вот такие вот вопросы:

1й день 65%, а до этих 65% разминка любая как пример 30% - 50% и начали 65%?

На второй неделе: основной рабочий вес 80-85% и к концу недели делать с ним 5 повторов. Вторую неделю не очень понятно. До 80-85% доходить как? просто с разминкой или как в 1-3 день, только последние 85%х5 ставить?

Когда делать проходку до максимума?

Как я понимаю по такой системе вес после проходки можно не уменьшать, а считать % от максимума?

Вообще-то эти вопросы не ко мне, а к Смолову С.Ю. Я привёл, как пример такую подготовку. Разминку можно делать произвольно. На второй неделе после обычной разминки с повышением веса пробовать 80-85% на 3-4-5 повторений. Проходку сделать в начале третьей недели. Максимум можно брать этот.

#53 OFFLINE   qwert

qwert
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 78 сообщений

Отправлено 19 Август 2011 - 11:26

Спасибо Вам большое!

#54 OFFLINE   qwert

qwert
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 78 сообщений

Отправлено 27 Август 2011 - 19:06

Здравствуйте Аскольд Евгеньевич!
Нужен совет. У меня 2 тренировки в неделю. На обеих делаю жим (вт- жим + закачка спины, чт. жим + молот на бицепс + закачка спины). Я натурал. В последнее время стало трудно жать. Даже 90% от ПМ даются тяжело. С питанием все ок 5 разовое. Сон более-менее. Раньше такого не было, перло дай дорогу. Может депрессивное состояние из-за спины дает отпечаток.
Я не пойму. МОжет плохо восстанавливаюсь. Натуралу жать на каждой тренировке или 1 раз в неделю?

Сообщение отредактировал qwert: 27 Август 2011 - 19:07


#55 OFFLINE   qwert

qwert
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 78 сообщений

Отправлено 27 Август 2011 - 22:07

забыл спросить - жим на лифт. мостике не вредит спине?

#56 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 28 Август 2011 - 00:47

Здравствуйте Аскольд Евгеньевич!
Нужен совет. У меня 2 тренировки в неделю. На обеих делаю жим (вт- жим + закачка спины, чт. жим + молот на бицепс + закачка спины). Я натурал. В последнее время стало трудно жать. Даже 90% от ПМ даются тяжело. С питанием все ок 5 разовое. Сон более-менее. Раньше такого не было, перло дай дорогу. Может депрессивное состояние из-за спины дает отпечаток.
Я не пойму. МОжет плохо восстанавливаюсь. Натуралу жать на каждой тренировке или 1 раз в неделю?

Странный режим тренировок: через день, а потом через четыре. Почему? А жать надо столько, сколько позволяет организм, но не меньше двух раз в неделю.
забыл спросить - жим на лифт. мостике не вредит спине?
Посмотри - все жмут. А кто на этом спину повредил видел? Нет. Ну, разве что найдётся какой-нибудь чудак. Да, мышцы напрягаются, иногда сводит до боли. Но это мышцы, а не позвоночник.

#57 OFFLINE   qwert

qwert
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 78 сообщений

Отправлено 28 Август 2011 - 01:03

спасибо Аскольд Евгеньевич! У меня от спины уже паранойя началась.

#58 OFFLINE   Вадим1

Вадим1
  • Пользователи
  • Репутация
    4
  • 133 сообщений

Отправлено 31 Август 2011 - 02:30

Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич!
Начал заниматься по программе Жим№1, прошёл 6 тренировок, всё замечательно. Но теперь меняется график работы на 2 через 2. Как приспособить эту программу к такому графику? Мысли такие: в первые дни отдыха жим, во вторые присед и тяга соответственно. 2-ой вариант: 1-ый день: жим+присед; 2-ой день: жим; 3-ий и 4-ый дни отдыха; 5-ый день жим; 6-ой день тяга. Но боюсь первые 2 дня подряд жим не вытяну. Что посоветуете?
Заранее благодарен!

#59 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 31 Август 2011 - 10:42

Здравствуйте, Аскольд Евгеньевич!
Начал заниматься по программе Жим№1, прошёл 6 тренировок, всё замечательно. Но теперь меняется график работы на 2 через 2. Как приспособить эту программу к такому графику? Мысли такие: в первые дни отдыха жим, во вторые присед и тяга соответственно. 2-ой вариант: 1-ый день: жим+присед; 2-ой день: жим; 3-ий и 4-ый дни отдыха; 5-ый день жим; 6-ой день тяга. Но боюсь первые 2 дня подряд жим не вытяну. Что посоветуете?
Заранее благодарен!

Конечно, не надо два дня подряд жим, тем более по Ж№1. Больше подходят другие варианты:
1). Присед + жим. Тяга.
2). Присед. Жим + тяга.

#60 OFFLINE   Вадим1

Вадим1
  • Пользователи
  • Репутация
    4
  • 133 сообщений

Отправлено 31 Август 2011 - 12:22

Спасибо за внимание! Тогда получается между жимами 3 дня отдыха - не будет ли растренированности, "переотдыха"? Не скажется ли это негативно на прогрессе в жиме?




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 129 (за последние 5 минут)

2 пользователей, 127 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Bing, Google, Yandex, Charlesarina, AlbertoOR

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика