Перейти к содержимому


Фотография

"Интуитивная", система и программа.


  • Закрытая тема Тема закрыта
Сообщений в теме: 238

#1 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 05 Апрель 2010 - 04:29

"Интуитивная" [система и программа).
1. Предисловие.
Идея создания такой системы появилась благодаря рассказам и советам известных опытных спортсменов о своих тренировках на сайте Powerlifting.ru.
Интуитивный подход в тренировках можно видеть довольно часто, в основном у опытных спортсменов, умеющих тренироваться, основываясь на собственном самочувствии. Такие тренировки не означают, что приходишь в зал и делаешь, что хочешь и сколько захочешь. Для получения положительных результатов "интуитивный" принцип должен быть тоже систематизирован. Иначе можно просто облениться. Любой опытный спортсмен, занимающийся интуитивно, всё равно придерживается определённой системы в тренировках. Например, элементарно: лёгкая - средняя - тяжёлая тренировки. Его опыт и мышечные ощущения позволяют определяться в нагрузке даже без особых подсчётов. Но для подавляющего большинства тренирующихся необходимо иметь определённые ориентиры в составлении программы своих занятий, для приведения их в целенаправленную систему. Поэтому требуется иметь конкретные параметры лёгкого, среднего и тяжёлого весов в процентах и количество подходов и повторений, выполняемых с ними.

Сообщение отредактировал Аскольд: 11 Апрель 2010 - 01:07

  • osis, Евгений М., dimgym и еще 1 это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 125) ,


#2 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 06 Апрель 2010 - 03:14

2. Система.

Вначале надо совершенно правильно понять, что "интуитивность" относится только к основным подходам в движениях. А подготовительные подходы, которые ещё называют разминочными, выполняются как обычно - по своим привычным схемам или по предлагаемому ниже варианту.
Разминка: различные разогревающие и растягивающие упражнения на своё усмотрение.
Подготовительные подходы в движениях желательно выполнять по определённой схеме, выработанной многолетней практикой тренировок:
20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1.
Вес указан в процентах от рабочего максимума без экипировки. Под чертой количество повторений. По такой схеме выполняется необходимое количество подходов до основного веса. Например, если основной вес = 76%, то до него по схеме есть только 4 подхода: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5. Также определяться и в других случаях.
Основной тренировочный вес условно разделяется на малый (1-й и 2-й), средний (1-й и 2-й) и большой (1-й и 2-й). Обозначим их: М1, М2, С1, С2, Б1, Б2. Определим интервалы основных весов в процентах ( тоже от рабочего максимума без экипировки ), и установим количество подходов и повторений с ними:
М1 = 60-68%, 5 х 5, М2 = 68-76%, 5 х 4, С1 = 76-84%, 4 х 3, С2 = 84-92%, 4 х 2, Б1 = 92-100%, 3 х 1, Б2 = 100-108%, 3 х 1 или проходка до максимума. В тренировках Б1 и Б2 дополнительно могут быть включены дожимы, полуседы или дотяги с весом 110-120%, 3 х 2.
Система состоит из микроциклов: С - М - Б. И продвигается поэтапно.
1-й этап: С1 - М1 - Б1 - С2 - М2 - Б2.
Это шесть тренировок.
А теперь главное: то, на чём построена система. Это принцип выполнения подходов с основным весом. Лучше сразу пояснить на примере 1-й тренировки 1-го этапа: С1 = 76-84%, 4 х 3. После подготовительных подходов ставится вес 76%, с которым выполняется первый из основных подходов. Это обязательное условие! Первый основной подход на первый основной вес. После этого на следующих основных подходах можно ставить любой вес в пределах заданного интервала ( до 84% ) по самочувствию. Значит, при плохом самочувствии можно продолжить тренировку с тем же первым основным весом, при хорошем - увеличивать вес в пределах интервала.
Продолжение следует.

Сообщение отредактировал Аскольд: 06 Апрель 2010 - 17:59

  • osis и dimgym это нравится

#3 OFFLINE   LANcaster

LANcaster
  • Пользователи
  • Репутация
    60
  • 2 311 сообщений

Отправлено 06 Апрель 2010 - 17:39

Цитата(Аскольд @ 6.4.2010, 17:32) <{POST_SNAPBACK}>
Только одно замечание. Это не только для жима лёжа, а для любого движения, хоть бицепсы стоя. И ещё: не программа, а система. Программы будут дальше.

В вашей системе было написано про дожимы, потому как-то сразу про жим и подумали...
Исправить предыдущее мое сообщение уже не могу, потому выкладываю тут с соответствующими изменениями:

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  intuit_1.xls   29,5К   881 Количество загрузок:


#4 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 07 Апрель 2010 - 02:55

Продолжение.
2-й этап - повторяется схема первого этапа, только вносятся определённые изменения в тренировочные веса. В основных подходах увеличивается тот вес, который был выполнен на 1-м этапе. Надо понять, как это делать. Есть два варианта изменений: "мягкий" и "жёсткий".
"Мягкий" вариант - немного сложноват, но более предпочтительный.
Как определено условиями системы, на первый основной вес делается обязательный подход. Если он будет выполнен, то на 2-м этапе этот вес надо увеличить на 2,5 кг. Последний вес в интервале может быть увеличен на 2,5 кг тоже только в том случае, если он был выполнен на 1-м этапе. Но если на него не было подхода или не получилось его выполнить, то на 2-й этап он остаётся прежним. Если даже первый основной вес не удалось выполнить, то на 2-м этапе надо оставить тот же интервал, как в 1-м этапе.
"Жёсткий" вариант. Если после прохождения 1-го этапа был получен новый максимум, то можно сделать пересчёт всех подходов на 2-й этап от него. Но этот вариант можно применять только, когда увеличение максимума получилось на 5 и более кг.
3-й этап - повторяется та же схема, но снова с изменением отдельных весов уже в зависимости от результатов на 2-м этапе.
но здесь надо смотреть, если где-то первый основной вес уже увеличивается на 5 кг по сравнению с 1-м этапом, то одновременно надо увеличить и последний подготовительный подход на 2,5 кг.
Последующие этапы - также пересматривается вес. И если увеличивается основной вес, то и в подготовительных подходах тоже надо вносить изменения в сторону увеличения.
Вот так необходимо постоянно следить за внесением изменений в тренировочных весах.
Постепенно интервалы сокращаются, так как понятно, что последний вес уже не поддаётся выполнению. Поэтому после какого-то этапа надо снова взять максимум, пересчитать все веса и начать систему снова. Получится снижение тренировочных весов и облегчение нагрузки на некоторый промежуток времени.
Работа в экипировке.
Здесь, конечно, требуется индивидуальный подход и в зависимости от того, какая экипировка используется. Но в общем можно придерживаться таких ориентиров (проценты от рабочего максимума без экипировки):
- выполнять только на тренировках Б2 или, если надо чаще, то на тренировках Б1 и Б2,
- без экипировки доходить до веса 84-92%/1,
- в экипировке неполные движения: 100-112%/3х2,
- в экипировке полные движения: 118-124%/3х1,
- полуседы, дожимы, дотяги в экипировке: 130-142%/3х2.
Продолжение следует.

-

Сообщение отредактировал Аскольд: 07 Апрель 2010 - 02:58

  • osis и dimgym это нравится

#5 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 09 Апрель 2010 - 03:54

Продолжение.
3. Программы.

В разделе "Система" был показан метод тренировки одного движения. Но в пауэрлифтинге надо тренировать три движения. Поэтому необходима программа тренировок, в которой все эти движения должны распределяться по нагрузкам в течение определённого периода времени. Но в зависимости от условий спортсмены могут тренироваться в разных временных режимах. Наиболее распространённые из них: 2 раза в неделю, 3 раза в неделю, 6 раз в неделю, 2 тренировки через 2 дня отдыха. Я предлагаю программы занятий с применением "интуитивной" системы для всех этих режимов тренировок.
Тренировки два раза в неделю.

Обычно это бывают понедельник и пятница. Или другие дни, но так, чтобы между ними было 2-3 дня отдыха.
1-я неделя. Пн: П.= С1, Ж.= М1, Пт: Ж.= Б1, Т.= М1,
2-я неделя. Пн: П.= Б1, Ж.= С1, Пт: Ж.= М2, Т.= С1,
3-я неделя. Пн: П.= М1, Ж.= Б2, Пт: Ж.= С2, Т.= Б1,
4-я неделя. Пн: П.= С2, Ж.= М1, Пт: Ж.= Б1, Т.= М2,
5-я неделя. Пн: П.= Б2, Ж.= С1, Пт: Ж.= М2, Т.= С2,
6-я неделя. Пн: П.= М2, Ж.= Б2, Пт: Ж.= С2, Т.= Б2.

Тренировки три раза в неделю.

Обычно это бывают понедельник - среда - пятница. Или другие дни, но так, чтобы между ними было 1-2 дня отдыха.
1-я неделя. Пн: П.= С1, Ж.= Б1, Ср: Ж.= С1, Т.= М1, Пт: П.= Б1, Ж.= М1,
2-я неделя. Пн: Ж.= Б2, Т.= С1, Ср: П.= М1, Ж.= С2, Пт: Ж.= М2, Т.= Б1,
3-я неделя. Пн: П.= С2, Ж.= Б1, Ср: Ж.= С1, Т.= М2, Пт: П.= Б2, Ж.= М1,
4-я неделя. Пн: Ж.= Б2, Т.= С2, Ср: П.= М2, Ж.= С2, Пт: Ж.= М2, Т.= Б2.

Продолжение следует.

Сообщение отредактировал Аскольд: 09 Апрель 2010 - 10:10

  • osis это нравится

#6 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 10 Апрель 2010 - 03:37

Продолжение.

Тренировки шесть раз в неделю ( или каждый день).


В этом случае на каждой тренировке выполняется одно основное движение. Тогда по дням будет так:
1). П.= С1, 2). Ж.= Б1, 3). Т.= М1, 4). Ж.= С1, 5). П.= Б1, 6). Ж.= М1, 7). Отдых,
8). Т.= С1, 9). Ж.= Б2, 10). П.= М1, 11). Ж.= С2, 12). Т.= Б1, 13). Ж.= М2, 14). Отдых,
15). П.= С2, 16). Ж.= Б1, 17). Т.= М2, 18). Ж.= С1, 19). П.= Б2, 20). Ж.= М1, 21). Отдых,
22). Т.= С2, 23). Ж.= Б2, 24). П.= М2, 25). Ж.= С2, 26). Т.= Б2, 27). Ж.= М2, 28). Отдых.

Две тренировки подряд через два дня отдыха.


1). П.= С1, Ж.= С1, 2). Ж.= М1, Т.= М1, 3). Отдых, 4). Отдых,
5). П.= Б1, 6). Ж.= Б1, Т.= С1, 7). Отдых, 8). Отдых,
9). П.= М1, Ж.= С2, 10). Ж.= М2, Т.= Б1, 11). Отдых, 12). Отдых,
13). П.= С2, 14). Ж.= Б2, Т.= М2, 15). Отдых, 16). Отдых,
17). П.= Б2, Ж.= С1, 18). Т.= С2, 19). Отдых, 20). Отдых,
21). П.= М2, Ж.= Б1, 22). Т.= Б2.

Ну, вот, пожалуй, и всё. Система есть, программы расписаны. Можно заниматься. Только внимательно выполнять подходы, особенно в интервалах. Часто после подхода на первый вес идут сразу на последний в интервале вес. Можно, конечно, но всё-таки лучше увеличивать вес с каждым подходом в пределах интервала. Надо учиться чувствовать свой организм. Иначе бывает, что подход на последний в интервале вес оказался неудачным и приходится снижать вес. Никто вас не заставляет идти до предела интервала - обязательным является только первый вес. Так же и в полуседах, дожимах и дотягах.
Желаю всем успехов!






  • osis и dimgym это нравится

#7 OFFLINE   eosslava

eosslava
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 11 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2010 - 20:49

Аскольд Евгеньевич, подскажите, пожалуйста, как лучше видоизменить программу для трех тренировок в неделю с учетом двух жимов в неделю (пнд, птн), т.к. три раза жать не получается (болят плечи). Заранее спасибо!

#8 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2010 - 23:34

Цитата(eosslava @ 21.4.2010, 20:49) <{POST_SNAPBACK}>
Аскольд Евгеньевич, подскажите, пожалуйста, как лучше видоизменить программу для трех тренировок в неделю с учетом двух жимов в неделю (пнд, птн), т.к. три раза жать не получается (болят плечи). Заранее спасибо!

Смотрите в программах: тренировки два раза в неделю - берёте только жим.

  • osis это нравится

#9 OFFLINE   eosslava

eosslava
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 11 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 07:40

Есть ли занимающиеся по данной программе? Отпишитесь по результатам, пожалуйста

#10 OFFLINE   дикий

дикий

    худой и кашляю

  • Пользователи
  • Репутация
    40
  • 5 629 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 11:40

Цитата(eosslava @ 22.4.2010, 7:40) <{POST_SNAPBACK}>
Есть ли занимающиеся по данной программе? Отпишитесь по результатам, пожалуйста

так ты пробуй и отпишешься потом...

#11 OFFLINE   LANcaster

LANcaster
  • Пользователи
  • Репутация
    60
  • 2 311 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 11:53

да пол года надо тестить, не меньше. Иначе неверные могут быть выводы. Или с предыдущей схемы щас "толчок" будет - и подумаешь, что эта схема "доставляет". Или наоборот - спад физиологический в ближайший месяц будет - скажешь - фуфло прога, буду дальше 5 на 5 качатьсо...

#12 OFFLINE   Titan

Titan
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 88 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 13:02

5*5 это схема либо для новичков, либо для тупых... вот вы попробуйте допустим поприседать, килограмм 280-300 по этой схеме. Нужно искать свой вариант и ориентироваться на восстановление, иначе это кроме как онанизмом никак не назвать...

#13 OFFLINE   LANcaster

LANcaster
  • Пользователи
  • Репутация
    60
  • 2 311 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 17:58

Цитата(Titan @ 22.4.2010, 13:02) <{POST_SNAPBACK}>
5*5 это схема либо для новичков, либо для тупых... вот вы попробуйте допустим поприседать, килограмм 280-300 по этой схеме. Нужно искать свой вариант и ориентироваться на восстановление, иначе это кроме как онанизмом никак не назвать...

хех... отчего некоторые не понимают между строк, а только буквально?.. (если чё - вопрос риторический, ответа не требующий)

Сообщение отредактировал LANcaster: 22 Апрель 2010 - 17:59


#14 OFFLINE   eosslava

eosslava
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 11 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 18:21

я так понимаю, эта система "по мотивам Рогожникова", только у него между тренировками 72 часа, а между жимами 144. ИМХО, это очень много, наступает растрен.

#15 OFFLINE   дикий

дикий

    худой и кашляю

  • Пользователи
  • Репутация
    40
  • 5 629 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 18:23

Цитата(eosslava @ 22.4.2010, 18:21) <{POST_SNAPBACK}>
я так понимаю, эта система "по мотивам Рогожникова", только у него между тренировками 72 часа, а между жимами 144. ИМХО, это очень много, наступает растрен.

other_4.gif а теперь перечитай заново методику Рогожникова...

#16 OFFLINE   eosslava

eosslava
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 11 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 21:38

Цитата(дикий @ 22.4.2010, 18:23) <{POST_SNAPBACK}>
other_4.gif а теперь перечитай заново методику Рогожникова...

Читал, и не один раз

#17 OFFLINE   дикий

дикий

    худой и кашляю

  • Пользователи
  • Репутация
    40
  • 5 629 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 22:07

Цитата(eosslava @ 22.4.2010, 21:38) <{POST_SNAPBACK}>
Читал, и не один раз

значит учись читать...

#18 OFFLINE   дикий

дикий

    худой и кашляю

  • Пользователи
  • Репутация
    40
  • 5 629 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2010 - 22:09

Цитата(eosslava @ 22.4.2010, 18:21) <{POST_SNAPBACK}>
я так понимаю, эта система "по мотивам Рогожникова", только у него между тренировками 72 часа, а между жимами 144. ИМХО, это очень много, наступает растрен.

ты где это вычитал??

#19 OFFLINE   eosslava

eosslava
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 11 сообщений

Отправлено 23 Апрель 2010 - 07:39

Цитата(дикий @ 22.4.2010, 22:09) <{POST_SNAPBACK}>
ты где это вычитал??

Powerlifting in Russia > Основные форумы > Общие темы > Консультации Рогожникова К.В.
http://forum.powerli...showtopic=21644

#20 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    320
  • 5 434 сообщений

Отправлено 23 Апрель 2010 - 13:37

Цитата(eosslava @ 23.4.2010, 1:21) <{POST_SNAPBACK}>
я так понимаю, эта система "по мотивам Рогожникова", только у него между тренировками 72 часа, а между жимами 144. ИМХО, это очень много, наступает растрен.


Эта прога не имеет ничего общего с системой Рогожникова... не спорьте...




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 100 (за последние 5 минут)

1 пользователей, 99 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Bing, Yandex, renadakhmetov, Google, Yahoo

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика