Перейти к содержимому


Фотография

Основные принципы построения тренировочной программы.


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 1089

#1 OFFLINE   Консталич

Консталич
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 11 Апрель 2010 - 12:18

Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта. Чем? А тем, что я не рекомендую делать много упражнений и подходов, не ходить часто в зал, больше отдыхать. Я сам и со своими учениками, попробовал много тренировочных программ известных всем тренеров, перепробовал несколько методик из глянцевых журналов. Большинство их основано на простом увеличении веса на каждой тренировке, небольшое отступление назад с уменьшением весов и снова увеличение на нескольких тренировках и так до максимальных весов и соревнования, а количество упражнений повторов и подходов от 5*5 и до бесконечности. Контролем на этих тренировках являются % от максимального результата показанного на каком то соревновании, проходке. Многие спортсмены в этих программах, ставят завышенные, желаемые результаты, или заниженные. Но всё равно % которые надо показать на конкретной тренировке планируемые и что бы показать их, надо подходить к этому в оптимальном состоянии психологическом, физическом, эмоциональном. В нашем мире это достаточно сложно, под силу молодым людям не обремененным работой, семьей, с хорошим восстановлением. Я сам тренируясь и тренируя спортсменов думал когда то, что нашел оптимальный вариант для лифтинга 4 тренировки в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Потренировавшись какое то время в таком режиме, стал замечать, что лучшая тренировка в понедельник после двух дней отдыха, и по силе и по настрою, стал планировать на этот день тяжелую, анализ, рекомендации известных специалистов советского периода которые сохранились в памяти после учебы в физкультурном, книга Менцера подтолкнула к переходу на схему с постоянными тренировками через два дня. Как многие пишут, что оптимальное время восстановления 72 часа. Исходя из этого строю тренировочный процесс так, что от тренировки до тренировки проходит именно 72 часа. Делать на каждой тренировке тяжелую по весу или тяжелую по объему выполненной работы не возможно, попробуйте сами провести несколько тренировок подряд с весами 80-85% и почувствуете, что такое связки суставы, и что такое перетренированность. Что делать? Значит нужно чередовать тренировки делая одну тяжелую вторую разгрузочную-восстановительную. С тяжелой понятно,без нагрузки прогресса не будет. А зачем легкая? Легкая тренировка нужна для психологической разгрузки в первую очередь, ведь наверняка многих из вас после предельной работы на весах замечали как сложно на следующей тренировке настроиться на нормальную работу, на серьезный вес на штанге. И по этому надо дать нашей ЦНС отдохнуть, как я говорю отдышаться. Теперь про саму легкую тренировку, она должна быть похожа на поход в массажный салон, это конечно условно. Но по сути правильно. Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению. Ага ну вот и всё, есть схема поехали работать. Ан нет не всё, практика показала, что и в этой схеме есть нюансы, какие? А вот исходя из схемы тренировок Т-Л-Т-Л и т.д. мною подмечено, что если на второй тяжелой тренировке есть прогресс, на третьей он минимальный, а на четвертой как правило уже минус по весам или по повторениям. Значит перегрузились. Надо или разгружать или не доводить до перегрузки. Как это сделать? А просто после второй тяжелой тренировки не планировать третью тяжелую, а поставить в план среднюю по объемам работу. И тогда уже схема будет выглядеть так: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Вот это и будет законченным циклом подготовки. В котором есть и нагрузка и отдых и восстановление.
Теперь по количеству подходов и повторов. Вот мною подмечено, что когда делается определенная работа то запаса сил хватает максимум на 3, ну 4 подхода, что редко. Для примера: возьмите жим лежа, после разминки повесьте вес такой который вы можете поднять сами максимум 5-6 раз, где последнее повторение будет предельным. Наверняка в третьем подходе Вы пожмете на 1-2 повтора меньше, а в четвертом уже на 3-4. Это говорит о том что та группа мышц которая участвовала в работе исчерпала свой ресурс и больше не способна поднимать этот вес на запланированное вами количество повторений. Уменьшая вес, или отдыхая по 15-20 минут между подходами можно продлить тренировку и сделать еще несколько подходов, только зачем? Для запуска механизма роста достаточно 1-2 подходов, а исчерпать резервы организма и трех много. И потом первый подход всегда немного не идет, еще не до размялся, второй отлично всегда, третий уже чувствуется, что он предельный, четвертый показывает, что он лишний. И так я думаю, что трех подходов на группу мышц достаточно. Если продолжать тренировку и делать большее количество подходов, то мы начинаем вытаскивать неприкосновенный резерв организма, его расходование приводит к тому что исчерпывается запас прочности суставно-связочного аппарата, перегрузка ЦНС и её более медленное восстановление, более долгие процессы накопления знергии и питательных веществ в мышцах и органах.
Теперь по количеству повторений. Про легкую мы поговорили. Теперь тяжелая: она это основа запуска механизма роста силы, на ней мы заставляем ЦНС отпустить тормоза и дать нам возможность продвинуться к своей цели. Я делю тяжелые на две. Первая это адаптация организма к нагрузке и перестройка на максимальную работу, на ней мы делаем 3 подхода по 6 повторений + ОФП (о нем позже), какой вес спросите Вы? А вес Вы планируете и подбираете сами, если запланировали на 6 повторов то ивес должен быть таким что бы поднять его максимум 6 раз самому. Если на 6 то и вес на 6 повторений. Например: Вы запланировали жать 120*3*6 раз, пожали в первом на 6 уверенно, добавляйте, (только реальный вес), сделали подход получилось на 6 и есть запас надо добавить, нет запаса повторите. Вот и три рабочих подхода и так во всех упражнениях планируете, а на самой тренировке проявляется, реальный расклад. А вторая тренировка, это проверка своих сил, как физических так и эмоциональных на готовность поднимать больше, устанавливать рекорды. на ней Вы можете делать все что захотите, жать с досок, делать дожимания, проходки и т.д. Но я рекомендую все таки проделать определенный объем работы 2*3 или 2*4-5 повторов, а потом работа с досок или дожимы. Проходка это другое и тренировочной работы быть в ней не должно, только разминка и потом разовые повторения до рекорда. Дожимы или с досок так же можно делать в разовом повторении или 2*3 раза, 2*5-6 раз +ОФП. Эта схема Т-Л-Т-Л-Ср-Л которую мы рассмотрели, хорошо подходит для пауэрлифтеров и подготовительного периода, когда до соревнований еще много времени, ведь цикл это 36 дней. И за это время Вы всего два раза делаете тяжелую работу, а остальное время к ней готовитесь. Для чистых жимовиков я рекомендую от3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц которые участвуют в жиме. то есть дельты, трицепс, грудные. и не перегружать себя перед тяжелыми тренировками. Теперь про ОФП, это не способ добить мышцы дополнительными упражнениями, а запуск механизма восстановления. И количество упражнений и количество повторов должно быть нацелено в первую очередь на то, что бы нагнать крови в мышцы, выгнать продукты распада, омыть убитые волокна и насытить их кислородом. Какие упражнения и какое количество подходов и повторов мы рассмотрим потом в конкретных движениях жиме, и приседе с тягой.
Если Вы надумаете перейти на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц 1,5, и для этого поработать на весах не превышающих 65-75% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов. Когда Вы адаптировались к новому режиму тренировки, и организм отдохнул, восстановился начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.
Как построить циклы подготовки и как правильно подводиться мы рассмотрим в конкретных примерах и по отдельным движениях.

Сообщение отредактировал Консталич: 23 Июнь 2010 - 07:11

  • Dmitriy Vl, disciple, Алик и 8 другим это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 466) ,


#2 OFFLINE   Гектор

Гектор

    обезумевший от кардио

  • Пользователи
  • Репутация
    45
  • 6 635 сообщений

Отправлено 11 Апрель 2010 - 13:23

Константин Витальевич! Спасибо за объяснение методических основ Вашего видения построения жимовых тренировок.Очень бы интересно было узнать: как для спортсменов, кои не обременены прохождением допконтроля, будет выглядеть примерно тренировочный процесс в период подготовительный и что для многих наверное важно - в период так называемого "отдыха" от фармподдержки. Чем по Вашему принципиально (или не очень) будут отличаться тренировки и каким образом оптимален в дальнейшем выход опять к соревновательной подготовке? Если для примера рассмотреть 2 соревнования в год и подготовительные процессы к ним, и тренировки в период так называемого "отдыха".
Спасибо.
  • Silovichok это нравится

#3 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 11 Апрель 2010 - 14:09

Цитата(Гектор @ 11.4.2010, 13:23) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич! Спасибо за объяснение методических основ Вашего видения построения жимовых тренировок.Очень бы интересно было узнать: как для спортсменов, кои не обременены прохождением допконтроля, будет выглядеть примерно тренировочный процесс в период подготовительный и что для многих наверное важно - в период так называемого "отдыха" от фармподдержки. Чем по Вашему принципиально (или не очень) будут отличаться тренировки и каким образом оптимален в дальнейшем выход опять к соревновательной подготовке? Если для примера рассмотреть 2 соревнования в год и подготовительные процессы к ним, и тренировки в период так называемого "отдыха".
Спасибо.

Для спортсменов с "витаминами" есть так называемая фаза отката она наступает после 6-8 недели, срок зависит от препаратов и индивидуальных особенностей, и тяжестью проводимых тренировок. Естественно задача спортсмена после отказа от "витаминов" сохранить нажитое не посильным трудом. Если спортсмен продолжит тренироваться по той же схеме и тем же принципам что и на витаминах, то попасть в яму перетренированности повышаются с каждым днем и глубина ямы будет велика. По окончании курса переключайте себя на уменьшение весов, количество упражнений, подходов, дополнительных упражнений. Дайте организму прийти в норму и нормализовать свой гормональный фон. Как? Для этого существуют темы как на этом форуме так и на других. Сколько тренироваться таким образом? Смотрите по состоянию и самочувствию. Но если захотите попробовать сколько осталось, то пробуйте не меньше чем в 6 повторах. И этого будет достаточно для получения информации о вашем текущем состоянии.

Сообщение отредактировал Консталич: 11 Апрель 2010 - 19:14

  • osis это нравится

#4 OFFLINE   amdrag

amdrag
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 45 сообщений

Отправлено 11 Апрель 2010 - 14:25

Константин Витальевич, спасибо за разъяснение вашей методики на примере жима лежа.

Жду с нетерпением разбора троеборья...
Видимо, будет похожее на статью отсюда: http://forum.powerli...o...st&p=236019
или просто размышление, как для жима, в частности для базового (несоревновательного) периода?

#5 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    320
  • 5 432 сообщений

Отправлено 12 Апрель 2010 - 16:16

Цитата(Консталич @ 11.4.2010, 21:09) <{POST_SNAPBACK}>
Для спортсменов с "витаминами" есть так называемая фаза отката она наступает после 6-8 недели, срок зависит от препаратов и индивидуальных особенностей, и тяжестью проводимых тренировок. Естественно задача спортсмена после отказа от "витаминов" сохранить нажитое не посильным трудом. Если спортсмен продолжит тренироваться по той же схеме и тем же принципам что и на витаминах, то попасть в яму перетренированности повышаются с каждым днем и глубина ямы будет велика. По окончании курса переключайте себя на уменьшение весов, количество упражнений, подходов, дополнительных упражнений. Дайте организму прийти в норму и нормализовать свой гормональный фон. Как? Для этого существуют темы как на этом форуме так и на других. Сколько тренироваться таким образом? Смотрите по состоянию и самочувствию. Но если захотите попробовать сколько осталось, то пробуйте не меньше чем в 6 повторах. И этого будет достаточно для получения информации о вашем текущем состоянии.



Константин Витальевич!
Вт выделенное красным мне непонятно.. т.е работать в режиме 8 повторов без тяж. тренировок, а потом проверить на тяжелой на 6?? И как проверить что можно гузиться в прежнем режиме? Как почувсвовать сей режим работы организма?? Веса снова должны пойти в гору???

#6 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 12 Апрель 2010 - 22:30

Цитата(IVANNN10 @ 12.4.2010, 15:16) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич!
Вт выделенное красным мне непонятно.. т.е работать в режиме 8 повторов без тяж. тренировок, а потом проверить на тяжелой на 6?? И как проверить что можно гузиться в прежнем режиме? Как почувсвовать сей режим работы организма?? Веса снова должны пойти в гору???

А проверить свое состояние лучше на 6 повторах, проходка на раз может быть очень сильной для ЦНС, и падение в яму может начаться раньше и быть глубже. Если продолжать тренироваться и дальше как на витаминах, то яма придет раньше. По этому работаем в средне-легких тренировках на 8-15 повторений, по самочувствию и ощущениях следим за собой. Стабилизация веса, остановка падения весов на тренировках, нормализация сна, питания. Вот критерии которые укажут на то что процесс падения в яму закончен, или вы его избежали. Если Вы не собираетесь дальше принимать витамины, то перестройка организма на нормальное состояние может занять 3-4 месяца. Результаты придут месяцев через 5-6.

  • osis это нравится

#7 OFFLINE   Хомяк

Хомяк

    Нам не до фигни. Есть дела поважнее.

  • Пользователи
  • Репутация
    427
  • 17 853 сообщений

Отправлено 12 Апрель 2010 - 22:42

Цитата(Консталич @ 12.4.2010, 22:30) <{POST_SNAPBACK}>
А проверить свое состояние лучше на 6 повторах, проходка на раз может быть очень сильной для ЦНС, и падение в яму может начаться раньше и быть глубже. Если продолжать тренироваться и дальше как на витаминах, то яма придет раньше. По этому работаем в средне-легких тренировках на 8-15 повторений, по самочувствию и ощущениях следим за собой. Стабилизация веса, остановка падения весов на тренировках, нормализация сна, питания. Вот критерии которые укажут на то что процесс падения в яму закончен, или вы его избежали. Если Вы не собираетесь дальше принимать витамины, то перестройка организма на нормальное состояние может занять 3-4 месяца. Результаты придут месяцев через 5-6.

Это точно. Полгода отдыхал. Так вот результаты начали расти только ближе к концу отдыха :)

#8 OFFLINE   Дмитрий Т

Дмитрий Т
  • Пользователи
  • Репутация
    230
  • 1 375 сообщений

Отправлено 13 Апрель 2010 - 04:30

Константин Витальевич,получается на "отдыхе" только средние и лёгкие тренеровки?Как быть с тягой?Делать только лёгкую "на технику"?

#9 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 13 Апрель 2010 - 08:32

Цитата(Дмитрий Т @ 13.4.2010, 3:30) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич,получается на "отдыхе" только средние и лёгкие тренеровки?Как быть с тягой?Делать только лёгкую "на технику"?

И среднюю тоже. Главное не перегружать ЦНС, то есть делать все упражнения с запасом, или как говорят покачаться. Только соблюдать принципы. Много не значит лучше. И даже если у вас тренировка была легкая, не нужно на следующей себя перегружать, чувствуя хорошее восстановление и силы. Это чувство обманчиво, и не заметите как оно пропадет. Держитесь четко намеченной линии, не делать тяжелых по весу и объему тренировки.
  • osis это нравится

#10 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    320
  • 5 432 сообщений

Отправлено 13 Апрель 2010 - 08:40

Цитата(Консталич @ 13.4.2010, 5:30) <{POST_SNAPBACK}>
А проверить свое состояние лучше на 6 повторах, проходка на раз может быть очень сильной для ЦНС, и падение в яму может начаться раньше и быть глубже. Если продолжать тренироваться и дальше как на витаминах, то яма придет раньше. По этому работаем в средне-легких тренировках на 8-15 повторений, по самочувствию и ощущениях следим за собой. Стабилизация веса, остановка падения весов на тренировках, нормализация сна, питания. Вот критерии которые укажут на то что процесс падения в яму закончен, или вы его избежали. Если Вы не собираетесь дальше принимать витамины, то перестройка организма на нормальное состояние может занять 3-4 месяца. Результаты придут месяцев через 5-6.


Спасибо Константин Витальевич!!!
Вы подтвердили правильность моих действий))) очень рад...

#11 OFFLINE   MMM

MMM
  • Новички
  • Репутация
    0
  • 1 сообщений

Отправлено 16 Апрель 2010 - 11:52

Здравствуйте Константин Витальевич.
Мне 42 года, спустя 20 лет снова занялся железом. Серьёзно тренируюсь в течении пяти месяцев. Присед-95 кг. жим-120 кг. тяга-130 кг. свой вес 80 кг. Последние две недели только приседаю 4 раза в неделю, чтоб подтянуть присед. В ноябре планирую соревнования по жиму, в декабре по пауэрлифтингу.
Не могли бы Вы расписать мне программу тренировок.
С уважением.

#12 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    320
  • 5 432 сообщений

Отправлено 16 Апрель 2010 - 14:33

Цитата(MMM @ 16.4.2010, 18:52) <{POST_SNAPBACK}>
Здравствуйте Константин Витальевич.
Мне 42 года, спустя 20 лет снова занялся железом. Серьёзно тренируюсь в течении пяти месяцев. Присед-95 кг. жим-120 кг. тяга-130 кг. свой вес 80 кг. Последние две недели только приседаю 4 раза в неделю, чтоб подтянуть присед. В ноябре планирую соревнования по жиму, в декабре по пауэрлифтингу.
Не могли бы Вы расписать мне программу тренировок.
С уважением.


other_11.gif other_59.gif 1_11.gif

#13 OFFLINE   Хомяк

Хомяк

    Нам не до фигни. Есть дела поважнее.

  • Пользователи
  • Репутация
    427
  • 17 853 сообщений

Отправлено 16 Апрель 2010 - 14:51

Бедный Константин Витальевич :(
Постоянно одни и те же вопросы...

#14 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 16 Апрель 2010 - 17:03

Цитата(Хомяк @ 16.4.2010, 14:51) <{POST_SNAPBACK}>
Бедный Константин Витальевич :(
Постоянно одни и те же вопросы...

А что делать? Не все хотят сами читать и думать, вот кто бы составил, да еще и подсказывал бы, по ходу тренировки. Но ....


#15 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 16 Апрель 2010 - 17:05

Цитата(MMM @ 16.4.2010, 11:52) <{POST_SNAPBACK}>
Здравствуйте Константин Витальевич.
Мне 42 года, спустя 20 лет снова занялся железом. Серьёзно тренируюсь в течении пяти месяцев. Присед-95 кг. жим-120 кг. тяга-130 кг. свой вес 80 кг. Последние две недели только приседаю 4 раза в неделю, чтоб подтянуть присед. В ноябре планирую соревнования по жиму, в декабре по пауэрлифтингу.
Не могли бы Вы расписать мне программу тренировок.
С уважением.

На счет составления программ я уже написал, не могу составлять всем. Почитайте принципы построения тренировок, накидайте сами, я подскажу что и где не так.

#16 OFFLINE   Дмитрий Т

Дмитрий Т
  • Пользователи
  • Репутация
    230
  • 1 375 сообщений

Отправлено 18 Апрель 2010 - 05:20

Константин Витальевич,не очень понятно по построению лёгких тренеровок.Не могли бы вы для наглядности объяснить на моём примере.Три недели уже занимаюсь без витаминов,на средней жимовой пожал 130*3п*8р(в притык),на средней ножной присел(в бинтах) 245*3*8,тягу сумо 160*2*8(50% от мах.).Сколько поставить на легкую жимовую и ножную?

Сообщение отредактировал Дмитрий Т: 18 Апрель 2010 - 05:32


#17 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 18 Апрель 2010 - 14:14

Цитата(Дмитрий Т @ 18.4.2010, 5:20) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич,не очень понятно по построению лёгких тренеровок.Не могли бы вы для наглядности объяснить на моём примере.Три недели уже занимаюсь без витаминов,на средней жимовой пожал 130*3п*8р(в притык),на средней ножной присел(в бинтах) 245*3*8,тягу сумо 160*2*8(50% от мах.).Сколько поставить на легкую жимовую и ножную?

Жим легкий 90 *3*15, присед легкий 150 3*8, тяга в классике 150 2*10 и ОФП

#18 OFFLINE   Дмитрий Т

Дмитрий Т
  • Пользователи
  • Репутация
    230
  • 1 375 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 11:18

Цитата(Консталич @ 18.4.2010, 21:14) <{POST_SNAPBACK}>
Жим легкий 90 *3*15, присед легкий 150 3*8, тяга в классике 150 2*10 и ОФП

Спасибо Константин Витальевич.Еще несколько вопросов.На "витаминах" лёгкие тренеровки выглядили бы также?Почему тяга в классике?Когда тогда технику отрабатывать в тяге?

#19 OFFLINE   sportsmen

sportsmen
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 53 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 11:40

Константин Витальевич можно такой вопрос, хотя он немного странный но всё таки хочеться узнать ваше мнение как опытного тренира. Я постоянно езжу на тренировки на машине сейчас лето и решил приобрести велосипед и ездить на тренировки на велосипеде, расстояние примерно 5 -6 км, по городу как по вашему мнению не скажеться ли отрицательно это на результатах. Заранее спасибо.

#20 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 16:01

Цитата(Дмитрий Т @ 19.4.2010, 11:18) <{POST_SNAPBACK}>
Спасибо Константин Витальевич.Еще несколько вопросов.На "витаминах" лёгкие тренеровки выглядили бы также?Почему тяга в классике?Когда тогда технику отрабатывать в тяге?

Чередуйте тяги, классику и сумо. Тренировка тяжелая одна в цикл. Вот эта была в классике, сптну прокачали, следующую в сумо, например среднюю, потом опять легкая в классике, а тяж в сумо. Если чувствуете проблемы с техникой, то все в сумо. На витаминах также. Только если не слишком легко.

Цитата(sportsmen @ 19.4.2010, 11:40) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич можно такой вопрос, хотя он немного странный но всё таки хочеться узнать ваше мнение как опытного тренира. Я постоянно езжу на тренировки на машине сейчас лето и решил приобрести велосипед и ездить на тренировки на велосипеде, расстояние примерно 5 -6 км, по городу как по вашему мнению не скажеться ли отрицательно это на результатах. Заранее спасибо.

Если вы лифтер, то не желательно. Если только жим, то можно, но не в дни тяж тренировок.
  • Coocher это нравится




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 37 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 37 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Google, Mediapartners(AdSense), Bing

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика