Перейти к содержимому


Фотография

Основные принципы построения тренировочной программы.


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 1089

#21 OFFLINE   kasat

kasat

    фанат пауэрлифтинга

  • Пользователи
  • Репутация
    3
  • 6 473 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 16:09

Цитата(sportsmen @ 19.4.2010, 11:40) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич можно такой вопрос, хотя он немного странный но всё таки хочеться узнать ваше мнение как опытного тренира. Я постоянно езжу на тренировки на машине сейчас лето и решил приобрести велосипед и ездить на тренировки на велосипеде, расстояние примерно 5 -6 км, по городу как по вашему мнению не скажеться ли отрицательно это на результатах. Заранее спасибо.

В период подготовки к Нутраспорт ездил на все тренировки на велосипеде. Только плюсы от этого. Прекрасная разминка и заминка. И в целом полезно продышаться после тренировки. Давление причем было на той подготовке намного лучше, чем на предыдущих подготовках (без лисапедных)

Сообщение отредактировал kasat: 19 Апрель 2010 - 16:25

  • Coocher это нравится

#22 OFFLINE   Viconte

Viconte
  • Пользователи
  • Репутация
    45
  • 284 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 16:26

Добрый день, Константин Витальевич!
Собственно заинтересовал ваш нестандартный взгляд на тренировочный процесс. Есть конечно и схожесть в чем-то со взглядами Ментцера и Макроберта, но что самое главное, у вас применена цикличность нагрузок ;)! Немного о себе. В 2002-2004 году выступал на соревнованиях по ПЛ, выполнил норматив КМС в 2002 г в категории до 90 кг, в 2003 г до 100 кг. Потом долгая дорога к нормативам до МС, но длительная болезнь+женитьба+учеба в аспирантуре+рождение ребенка, выбили из колеи на 5+ лет. За все это время собственный вес достиг 132 кг! С ноября 2009 года снова решил попробовать начать тренировки, собственно с ноября 2009 по конец января 2010 провел с разминочными весами, вспоминание техники и т.д. С января попробовал тенироваться по Фалееву:
ПН - Присед(Т)
ВТ - Жим(Т)
Ср - Тяга(Т)
ПТ - Присед(л)+Жим(л)

Ну как и следовало ожидать, пока шел процесс восстановления после такого длительного перерыва вес на штанге потихонечку рос, дошел в приседе 125х5х5, в жиме 125х5х5, в тяге 150х5х5. В приседе вес набрал мало, так как учился приседать в широкой стойке, но как оказалось, приходится заново переучиваться от отклячивания задницы и наклона спины при старте ;(. Соответственно без циклирования нагрузки стал чувствовать, что наступает момент недовосстановления. Поэтому полез на форумы, искать что нового произошло за эти годы... В следствии изучения вашей ветки решил испытать вашу системы тренинга на себе. Ниже приведу примерный план тренировок. (Веса в приседе написал низкие, потому что переучиваюсь приседать правильно). В данный момент вес 112 кг, продолжаю сгонку, так как хочется выступать в категории 100 кг. Выступление на соревнованиях рассчитываю на ноябрь-декабрь этого года.

Тренировка №1 - Жтяж
1. Жим лежа (сорев) – 3х6 (122,5…125 кг)
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №2 - Птяж+Ттяж
1. Приседания соревновательные – 3х5…6 (120 кг)
2. Тяга с плинтов (сумо) – 3х5…6 (150 кг)
3. Гиперэкстензия – 2…3х25…30


Тренировка №3 - Жл
1. Жим лежа (сорев) – 3х8…10 (80…85 кг)
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12


Тренировка №4 - Пл+Тл
1. Приседания с паузой – 3х8..10 (быстрый подъем) (50-60 кг)
2. Тяга соревновательная (сумо) – 3х8…10 (80 кг) (быстрый подъем)
3. Наклоны со штангой – 2х12…15 (55-65 кг)
4. Гиперэкстензия – 2…3х25…30


Тренировка №5 - Жтяж(2)
1. Дожимы – 3х5…6 (130…132,5 кг)
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №6 - Птяж+Тср(2)
1. Полуседы (10-15 см до параллели) – 3х5…6 (140 кг)
2. Тяга соревновательная – 3х8…10 (110 кг)
3. Гиперэкстензия – 2…3х25…30

Повтор тренировок 3 и 4

Тренировка №7 - Жср

1. Жим лежа – 8…10х2…3 (100…105 кг) с паузой, отдых 40-50 сек
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №8 - Пср+Тл
1. Приседания в полный сед – 3х8…10 (100 кг)
2. Тяга соревновательная – 3х8…10 (110 кг)
3. Шраги – 2х8…10
4. Гиперэкстензия – 2…3х25…30

Повтор тренировок 3 и 4
Начало цикла


Что можно здесь заменить, дополнить?

#23 OFFLINE   LANcaster

LANcaster
  • Пользователи
  • Репутация
    60
  • 2 311 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 16:42

а для чего так много французкого жима и так мало жима лежа?

#24 OFFLINE   Viconte

Viconte
  • Пользователи
  • Репутация
    45
  • 284 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 16:58

Цитата(LANcaster @ 19.4.2010, 16:42) <{POST_SNAPBACK}>
а для чего так много французкого жима и так мало жима лежа?


Это ты у КВ спроси ;). Ну можно французского жима и 1 подход делать. Поэтому я и привел схему, чтобы КВ поправил, что не так. Я если честно практически никогда не делал подсобку ;).

#25 OFFLINE   Soloalex

Soloalex
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 15 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 17:39

Здравствуйте Константин Витальевич!Хочется посвятить Вас в мою проблему.Сначала о себе:занимался бодибилдингом довольно прдолжительное время с небольшими перерывами,самый большой был 8 месяцев(дочь родилась),достиг считаю неплохих результатов за это время(выполнил КМС по бодибилдингу,учавствовал на чемпионате Восточной Европы ну т.д)максимальные силовые результаты были - это присед 220,жим 155 и тяга 240,при весе 90-92кг.Все это на витаминах но без экипировки.Ввиду смены рода деятельности(раньше работал тренером в спортзале)появилась острая нехватка во времени,пришлось с бодибилдингом завязать пока,ну и достижения свои немного растерял.Но собравшись с духом опять начал тренироваться,но решил поменять тренировки на лифтерские.Недавно(это около полугода)по совету друга прочитал Вашу статью.Товарищ мой очень расхваливал Вашу методику,но он занимается только жимом,а я хочу троеборьем,т.к. нравиться мне эта тройка.Решил попробывать систему.Делал все как полагается(с моей точки зрения)т.е. втягивающие тренировки в течении месяца С-Л-С,отдыхал по 2 дня,потом переключился на полный цикл и тут меня ждало разачарование,после первой тяжелой тренировки я не смог взять вес,с которым работал по обчной билдерской системе до этого,ну я списал это на боязнь веса после легких и средних тренировок,но...следующая прошла еще хуже,причем легкая была действительно легкой 50%,но я не разочаровлся и продолжал работать.Но спустя 3 месяца тренировок я не только не достиг каких-то результатов,а наоборот ухудшил их,я стал бояться веса,техника стала хромать,перестал чувствовать чем я вообще поднимаю вес(если это вообще можно назвать таковым).Но переключась на более частый режим тренировок(интерпритация HST Кононова),веса опять двинулись вверх.Но мне очень понравилась Ваша программа,в том плане что она не занимает много времени и впечатляют результаты Ваших подопечных,хочется вернуться к ней.Так может Вы мне подскажете что мне нужно сделать - или сделать более частые тренировки,допустим 3 раза в неделю это Ж-ПрТ-Ж и т.д. или еще что.Потму что по ощущениям я восстанавливаюсь очень быстро,работа не связана с физическим трудом,питаюсь нормально(4-5 раз в день)привычка.С витаминами пока завязал(уже 3 года)экипировку пробовать тоже пока не хочу.

#26 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 18:50

Цитата(Viconte @ 19.4.2010, 16:26) <{POST_SNAPBACK}>
Добрый день, Константин Витальевич!
Тренировка №1 - Жтяж
1. Жим лежа (сорев) – 3х6 (122,5…125 кг)
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15 Трицепс на блоке или французский 1-2 * 25
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №2 - Птяж+Ттяж
1. Приседания соревновательные – 3х5…6 (120 кг)
2. Тяга с плинтов (сумо) – 3х5…6 (150 кг)
3. Гиперэкстензия – 2…3х25…30


Тренировка №3 - Жл
1. Жим лежа (сорев) – 3х8…10 (80…85 кг)
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12


Тренировка №4 - Пл+Тл
1. Приседания с паузой – 3х8..10 (быстрый подъем) (50-60 кг)
2. Тяга соревновательная (сумо) – 3х8…10 (80 кг) (быстрый подъем) Чередуйте классику и сумо. Для отработки техники можно не скоростные тяги делать.
3. Наклоны со штангой – 2х12…15 (55-65 кг) Если гиперэкстензию делаете то наклоны не нужны.
4. Гиперэкстензия – 2…3х25…30


Тренировка №5 - Жтяж(2)
1. Дожимы – 3х5…6 (130…132,5 кг) Для начала сделайте 2 подхода в соревновательном стиле, а потом дожимы, пару подходов.
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15 Заменить на другое упр.
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №6 - Птяж+Тср(2)
1. Полуседы (10-15 см до параллели) – 3х5…6 (140 кг) Мне кажется, что 140 будет ни о чем. Кил 165-180, что то около этого, для первого раза будет ок.
2. Тяга соревновательная – 3х8…10 (110 кг)
3. Гиперэкстензия – 2…3х25…30

Повтор тренировок 3 и 4

Тренировка №7 - Жср

1. Жим лежа – 8…10х2…3 (100…105 кг) с паузой, отдых 40-50 сек
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №8 - Пср+Тл
1. Приседания в полный сед – 3х8…10 (100 кг)
2. Тяга соревновательная – 3х8…10 (110 кг)
3. Шраги – 2х8…10 Это лишнее
4. Гиперэкстензия – 2…3х25…30

Повтор тренировок 3 и 4
Начало цикла


Что можно здесь заменить, дополнить?

Отметил красным.
Трицепс полусухожильный его надо прокачать после нагрузки, для лучшего восстановления. Жим узким этого не сделает, так как раньше умрут дельты. И зачем их перегружать они и так отработали своё.
Присед на лавку не просто упражнение для приседа, это нагрузка для ЦНС , по этому максимальные веса, тогда будет толк.

Сообщение отредактировал Консталич: 20 Апрель 2010 - 08:21


#27 OFFLINE   Viconte

Viconte
  • Пользователи
  • Репутация
    45
  • 284 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2010 - 22:09

Спасибо, Константин Витальевич!

Как понимаю, циклы я составил верно, значит все понял правильно ;).

Ну и делая вывод, видно, что системы у вас нацелены на выкладку чисто в одном упражнении, но в полную силы (в тяжелые дни), за исключением дня тяжелого приседа и тяжелой тяги. И тут я вас полностью поддерживаю ;). Просто часто замечал за собой, да и за знакомыми, если выложиться в каком-то одном упражнении (при условии что 5+ рабочих подходов), то на остальные уже не хватает концентрации ;(. Или может я просто немного обленился по предложенной системе Фалеева ;), 1 день = 1 упражнение и домой ;).

#28 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 20 Апрель 2010 - 08:20

Цитата(Viconte @ 19.4.2010, 22:09) <{POST_SNAPBACK}>
Спасибо, Константин Витальевич!

Как понимаю, циклы я составил верно, значит все понял правильно ;).

Ну и делая вывод, видно, что системы у вас нацелены на выкладку чисто в одном упражнении, но в полную силы (в тяжелые дни), за исключением дня тяжелого приседа и тяжелой тяги. И тут я вас полностью поддерживаю ;). Просто часто замечал за собой, да и за знакомыми, если выложиться в каком-то одном упражнении (при условии что 5+ рабочих подходов), то на остальные уже не хватает концентрации ;(. Или может я просто немного обленился по предложенной системе Фалеева ;), 1 день = 1 упражнение и домой ;).

Да, вывод правильный. Постепенно проявятся нюансы присущие именно вам, некоторая корректировка в программе не помешает.

#29 OFFLINE   Soloalex

Soloalex
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 15 сообщений

Отправлено 20 Апрель 2010 - 15:15

P.S наверное надо было написать тренировки по вашей схеме icon_redface.gif ,извините я стормозил.
Значит так:
Легкая
Жим лежа сорев. 60кг. по 12-15повт 3 подх.
Франц. с гант. 12кг на 1-2 подх. по 20-25повт.
Тяга перекл. 60-70 кг. 3 подх. по 12-15 повт.
Подъемы на бицепс гантелей сидя 14кг. по 12-15 повт.
два дня отдыха по схеме
Легкая
Присед сорев. 90кг по 12-15повт 3 подх.
Становая классика 100кг. по 12-15повт 2 подх.
Гиперэкстензии 1х2 подх. по 20х25 повт.
Сгибания ног 25-30кг. 2х3 подх. по 12-15 повт.
Средняя
Жим лежа 80 кг 3подх по 8 повт.
подсобка такая же.
Средняя
Присед 110-120 3подх по 8 повт.
Ст. тяга 120-130 2подх по 8 повт.
Подсобка та же.
Легкая

Жим лежа сорев. 60кг. по 12-15повт 3 подх
Подсобка таже.

Легкая
Присед сорев. 90кг по 12-15повт 3 подх.
Становая классика 100кг. по 12-15повт 2 подх
Подсобка.

Тяжелая
Жим 110х5,110х3,110х3 повт очень тяжело дались
Подсобка

Тяжелая
Присед 150х6 в 3 подх. норм.
Ст.тяга 160-170 х6 подх. норм.
Подсобка
Потом как обычно легкие
и потом опять тяжелые

Тяжелая
Жим 110х3 ужасно,и потом доработал 100х5 в 2 подх. тоже еле еле.
Подсобку не делал

Тяжелая
Присед 160х5,160х4 2 подх
Ст.т 170х5,180х5.
Подсобка.

Вроде так.......

#30 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 20 Апрель 2010 - 15:24

Цитата(Soloalex @ 20.4.2010, 15:15) <{POST_SNAPBACK}>
P.S наверное надо было написать тренировки по вашей схеме icon_redface.gif ,извините я стормозил.
Значит так:

Вроде так.......

Вроде лишнего нет.Только в тяжелые дни может не надо в первую тренировку на 3 раза делать. И когда форму набираете вообще не надо меньше 6 повторов делать. И в легкий день 60 кг ну просто не о чем, ну хоть кил 80-85*12-15.

Сообщение отредактировал Консталич: 20 Апрель 2010 - 15:24


#31 OFFLINE   Soloalex

Soloalex
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 15 сообщений

Отправлено 20 Апрель 2010 - 15:32

Было ощущение что 110 пойдут легко когда разминался,поэтому потом и скинул вес до 100.А вот по поводу то что 60 не о чем,согласен,но вроде Вы писали что в легкие дни 50-60 % от единичного максимума,вот я и поставил 60.Вообще было такое ощущение что надо было больше,в одну и тренировок ошибся с весом и делал 80 на 12,но потом решил следовать Вашим советам.Хорошо попробую добавить вес в легкие тренировки.А как же быть тогда со средними,там вес такой же почти?

#32 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 20 Апрель 2010 - 15:44

Цитата(Soloalex @ 20.4.2010, 15:32) <{POST_SNAPBACK}>
Было ощущение что 110 пойдут легко когда разминался,поэтому потом и скинул вес до 100.А вот по поводу то что 60 не о чем,согласен,но вроде Вы писали что в легкие дни 50-60 % от единичного максимума,вот я и поставил 60.Вообще было такое ощущение что надо было больше,в одну и тренировок ошибся с весом и делал 80 на 12,но потом решил следовать Вашим советам.Хорошо попробую добавить вес в легкие тренировки.А как же быть тогда со средними,там вес такой же почти?

В средние 7-8 делай, в легкие 12-15 в зависимости какая была тяжелая, если не восстановился, то 15. И в тяжелую первую на5-6, вторую в упор на 4-5 пара подходов и пара дожимов с досок, в раме на 4-5.
И в приседе подключать надо лавки, и средние и высокие.
И по нагрузке в тяжелые дни в тяге приседе выкладываться на все 100%, а то не выкладываешься и с чего восстанавливаться? Вот запуска механизма роста силы не даешь, ЦНС не грузишь с чего расти?

#33 OFFLINE   amorf

amorf
  • Пользователи
  • Репутация
    3
  • 502 сообщений

Отправлено 26 Апрель 2010 - 09:48

Константин Витальевич,

В какие периоды тренировочного процесса стоит делать две одинаковые подряд тяжелые тренировки а в какие две разные ???

Пример: а) 1-я тяжелая присед 3 по 6
2-я тяжелая 3 по 6
3-я тяжелая 3 по 5 на высокий ящик
4-я тяжелая 3 по 5 на высокий ящик

б) 1-я тяжелая присед 3 по 6
2-я тяжелая тяжелая 3 по 6 на высокий ящик
3-я тяжелая тяжелая 3 по 5
4-я тяжелая тяжелая 3 по 5 на высокий ящик



#34 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 26 Апрель 2010 - 12:30

Цитата(amorf @ 26.4.2010, 8:48) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич,

В какие периоды тренировочного процесса стоит делать две одинаковые подряд тяжелые тренировки а в какие две разные ???

Пример: а) 1-я тяжелая присед 3 по 6
2-я тяжелая 3 по 6
3-я тяжелая 3 по 5 на высокий ящик
4-я тяжелая 3 по 5 на высокий ящик

б) 1-я тяжелая присед 3 по 6
2-я тяжелая тяжелая 3 по 6 на высокий ящик
3-я тяжелая тяжелая 3 по 5
4-я тяжелая тяжелая 3 по 5 на высокий ящик

Здравствуйте
Первый вариант хороший, именно тем что на первой лавке адаптация, на второй уже реальный вес можно попробовать. Только мне вот так больше нравиться, конечно с учетом того что Вы уже с месяц приседаете серьезно и провели пару хороших средних тренировок 3*8, 3*6. Ну и конечно вставляем легкие и средние.
1-я тяжелая присед 3 по 6
2-я тяжелая 3 по 5 на высокий ящик
3-я тяжелая 3 по 5 на высокий ящик
Средняя!
4-я тяжелая присед 3 по 6
5-я тяжелая 3 по 5 на высокий ящик
6-я тяжелая 3 по 1 на высокий ящик
Второй вариант тоже имеет право на жизнь, только плохо тем, что адаптация на первой пропадет, и ЦНС уже опять нужно настраивать и привыкать к весам.
  • sasha1988gym это нравится

#35 OFFLINE   amorf

amorf
  • Пользователи
  • Репутация
    3
  • 502 сообщений

Отправлено 26 Апрель 2010 - 16:57

Константин Витальевич.. в период отдыха от нагрузок когда лишь средние и легкие веса... между двумя легкими тренировками 48 часов маловато или нет ?

#36 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 26 Апрель 2010 - 22:50

Цитата(amorf @ 26.4.2010, 16:57) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич.. в период отдыха от нагрузок когда лишь средние и легкие веса... между двумя легкими тренировками 48 часов маловато или нет ?

Лучше полноценный отдых,а то потом накопится усталость и подведет когда не нужно

#37 OFFLINE   Дмитрий Т

Дмитрий Т
  • Пользователи
  • Репутация
    230
  • 1 375 сообщений

Отправлено 28 Апрель 2010 - 12:50

Константин Витальевич,хотел себе рассписать програмку и возник такой вопрос:как правильно выстроить последний микроцикл перед соревами?

#38 OFFLINE   тимофей могучий

тимофей могучий
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 107 сообщений

Отправлено 28 Апрель 2010 - 14:27

Константин Витальевич,за сколько дней перед соревнованиями делать последнюю тренировку?
Без-экипировочный ПауэрЛифтинг
Спасибо

#39 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 28 Апрель 2010 - 14:33

Цитата(тимофей могучий @ 28.4.2010, 14:27) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич,за сколько дней перед соревнованиями делать последнюю тренировку?
Без-экипировочный ПауэрЛифтинг
Спасибо

какую, в каком движении?

Цитата(Дмитрий Т @ 28.4.2010, 12:50) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич,хотел себе рассписать програмку и возник такой вопрос:как правильно выстроить последний микроцикл перед соревами?

Жим или лифтинг?

#40 OFFLINE   тимофей могучий

тимофей могучий
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 107 сообщений

Отправлено 28 Апрель 2010 - 14:35

Ну например соревнования в воскренье по приседу жиму и тяге )))





Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 86 (за последние 5 минут)

1 пользователей, 85 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Mediapartners(AdSense), Yandex, Yahoo, Bing, Google, CouthNuh

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика