Перейти к содержимому


Фотография

Принцип построения тренировок по приседу и тяге.


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 243

#1 OFFLINE   Консталич

Консталич
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 13 Апрель 2010 - 21:24

Здравствуйте.
Приседания со штангой и становая тяга два основных и во многом решающих движения в пауэрлифтинге. Как правильно подготовиться и поднакопить сил для предстоящих соревнований, как не перетренироваться и выйти на пик формы, я думаю это волнует всех лифтеров. Об этом и поговорим.
Как построить тренировочный процесс я рассказал в статье об общих правилах построения. А теперь разберем в деталях.
Напомню, что тренировки разбиты на Т-Л-Т-Л-Ср-Л и цикл повторяем снова. На тяжелых мы работаем на пределе и ставим рекорды, на легких разгружаемся и отдыхаем, на средних даем поработать мышцам и связкам, но не грузим ЦНС.
Тяжелые тренировки: седы на высокую тумбу с весами равными вашему личному рекорду на раз. Высота лавки-тумбы примерно 12-15 см до параллели.
Приседания в бинтах и без с цепями, резинами.
Цель этих тренировок попробовать вес с которым вы не работали, заставить ЦНС адаптироваться к новым весам, проработать суставно-связочный аппарат под большой нагрузкой. Очень часто спортсмен топчется на месте и не может прибавить только по тому, что не использует такие упражнения в своей тренировочной программе. Практика показывает, что снять штангу со стоек, за частую сложнее, чем совершить потом присед с ней. Что бы правильно научиться приседать на высокую тумбу, начинайте и разминку с неё. Сед производите в легкое касание, и мощный старт под контролем, движение должно начинаться с того что вы как бы толкаете спиной штангу в верх, как будто вы залезли под тяжелую балку и уперлись плеч совершаете толчек в верх.Вы же там не думаете как у вас работают ягодицы, бедро, какая спина, вы просто толкаете и всё, так и здесь, сняли сед в касание и толкаете штангу спиной в верх.
Сед с цепями или резинками. Вес на штангу % 50-60 подвешиваем цепи или резины, сед снимается дополнительная нагрузка цепей или резинок, мощно стартуем и проходим увеличивающуюся по мере подъема цепей или натяжения резинок нагрузку. Нагрузку регулируем или добавлением цепей или кг на штангу. Для первой тренировки рекомендую делать 3*6, не перегружаем особо ЦНС и прилично загружаем мышцы и связки.
С основным движением закончили, переходим к тяге. Тягу делаем тяжелую 2*6 повторений, с плинтов 15-20 см. Стока соревновательная, используем кистевые лямки. Делаем вес способный поднять на 6 раз, можно так: разминка, увеличиваем вес, стараемся выйти на вес который можете поднять не более 6 раз. На максимальном весе можно сделать 1 подход на 5-6 раз.
Далее два дня отдыха, потом жим, снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Цель легкого приседа разгрузка, разминка, прокачка от 8 до 12 повторений. Веса не больше 50%, да и сами почувствуете, что будет сложно что то серьезное сделать, после такой тяжелой работы. Тяга, самое время отработать технику соревновательной тяги, делаем вес не более 50% от максимально последней тяги. Технику тяги и нюансы посмотрите в соответствующем разделе.
После повторения цикла отдыха и жима, снова очередь тяжелого приседа. В подготовительном период, когда до старта далеко, месяца 4, можно поработать над базой, по этому тренировку в приседе можно повторить, а тренировку в тяге изменим, практика показывает если через 16 дней повторять тренировку по максимальной тяге, не целесообразно, достичь предыдущего, а тем более увеличить результат проблематично. Делаем прокачку мышц спины, 2*8 повторений или классике или сумо, на выбор, этого будет достаточно. Вес соответственно подбираем на 8, но не усердствуем особо.
Далее два дня отдыха, потом жим, снова два дня отдыха и снова присед, но уже средний. Цель этой тренировки прокачка суставно-связочного аппарата и разгрузка ЦНС. Садимся в полный сед соблюдая технику её вы можете посмотреть вна видео, там же есть и комментарий к нему. Делаем 3*6-8 повторений, вес будет зависеть на сколько вы восстановились с последней тяжелой тренировки. Тяга, это повторение легкой тренировки.
Далее два дня отдыха, потом жим, снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Его тоже можно повторить из прошлой легкой тренировки.
Вот собственно и весь цикл подготовки состоящий из нескольких тренировок. Начиная новый цикл таким образом можно рассчитать подготовку и выход на пик формы. Расчет начинаем от даты проведения соревнования. Меняя тяжелые тренировки с высокой лавки на глубокий присед, или цепи, или резинки получаем нагрузку и тренируем силу. Тяжелую максимальную тягу делаем один раз в месяц, стараемся делать с плинтов, тренируя конечную фазу. Очень часто эта фаза становиться камнем преткновения у спортсменов. После пары тяг с плинтов, можно попробовать пройтись с пола.
О подводке к соревнованиям поговорим позже.
После повторения цикла отдыха и жима, снова очередь легкого приседа. Его цели и задачи не меняются.



  • osis и svemax это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 190) ,


#2 OFFLINE   sportsmen

sportsmen
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 53 сообщений

Отправлено 14 Апрель 2010 - 13:24

Добрый день Константин Витальевич!!!!! С построением тяжёлых и лёгких тренировок всё понятно. Немного не понятно как построить средние тренировки какие упражнения включить? если Вам не тяжело, коротко опишите пожалуйста по средним тренировкам.

#3 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 14 Апрель 2010 - 14:21

Цитата(sportsmen @ 14.4.2010, 13:24) <{POST_SNAPBACK}>
Добрый день Константин Витальевич!!!!! С построением тяжёлых и лёгких тренировок всё понятно. Немного не понятно как построить средние тренировки какие упражнения включить? если Вам не тяжело, коротко опишите пожалуйста по средним тренировкам.

Далее два дня отдыха, потом жим, снова два дня отдыха и снова присед, но уже средний. Цель этой тренировки прокачка суставно-связочного аппарата и разгрузка ЦНС. Садимся в полный сед соблюдая технику её вы можете посмотреть вна видео, там же есть и комментарий к нему. Делаем 3*6-8 повторений, вес будет зависеть на сколько вы восстановились с последней тяжелой тренировки. Тяга, это повторение легкой тренировки.
Веса на присед не более 80 %.

#4 OFFLINE   sportsmen

sportsmen
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 53 сообщений

Отправлено 14 Апрель 2010 - 15:45

Большое спасибо за ответ!!!!!!
  • sasha1988gym это нравится

#5 OFFLINE   Volod

Volod
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 97 сообщений

Отправлено 14 Апрель 2010 - 16:26

Добрый день, Константин Витальевич.
наверное просто пропустили, но вдруг так и надо при комплексном(когда все три движения) подходе к данной методике.
поэтому хочу уточнить.
у меня получается по описанной методике такой цикл:
(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(Тпт--Тж)-??-(СРпт--СРж)--(Лпт--Лж)--??(Лпт--Лж)
сокращения понятны, к примеру Тпт --> Тяж. присед-тяга.
где знаки вопросов - непонятки для меня.
ниже выделил по тексту красным:

Цитата(Консталич @ 13.4.2010, 21:24) <{POST_SNAPBACK}>
Приседания со штангой и становая тяга два основных и во многом решающих движения в пауэрлифтинге. Как правильно подготовиться и поднакопить сил для предстоящих соревнований, как не перетренироваться и выйти на пик формы, я думаю это волнует всех лифтеров. Об этом и поговорим.
Как построить тренировочный процесс я рассказал в статье об общих правилах построения. А теперь разберем в деталях.
Напомню, что тренировки разбиты на Т-Л-Т-Л-Ср-Л и цикл повторяем снова. На тяжелых мы работаем на пределе и ставим рекорды, на легких разгружаемся и отдыхаем, на средних даем поработать мышцам и связкам, но не грузим ЦНС.
начали цикл тренировок
Тяжелые тренировки: седы на высокую тумбу с весами равными вашему личному рекорду на раз. Высота лавки-тумбы примерно 12-15 см до параллели.
Приседания в бинтах и без с цепями, резинами.
Цель этих тренировок попробовать вес с которым вы не работали, заставить ЦНС адаптироваться к новым весам, проработать суставно-связочный аппарат под большой нагрузкой. Очень часто спортсмен топчется на месте и не может прибавить только по тому, что не использует такие упражнения в своей тренировочной программе. Практика показывает, что снять штангу со стоек, за частую сложнее, чем совершить потом присед с ней. Что бы правильно научиться приседать на высокую тумбу, начинайте и разминку с неё. Сед производите в легкое касание, и мощный старт под контролем, движение должно начинаться с того что вы как бы толкаете спиной штангу в верх, как будто вы залезли под тяжелую балку и уперлись плеч совершаете толчек в верх.Вы же там не думаете как у вас работают ягодицы, бедро, какая спина, вы просто толкаете и всё, так и здесь, сняли сед в касание и толкаете штангу спиной в верх.
Сед с цепями или резинками. Вес на штангу % 50-60 подвешиваем цепи или резины, сед снимается дополнительная нагрузка цепей или резинок, мощно стартуем и проходим увеличивающуюся по мере подъема цепей или натяжения резинок нагрузку. Нагрузку регулируем или добавлением цепей или кг на штангу. Для первой тренировки рекомендую делать 3*6, не перегружаем особо ЦНС и прилично загружаем мышцы и связки.
С основным движением закончили, переходим к тяге. Тягу делаем тяжелую 2*6 повторений, с плинтов 15-20 см. Стока соревновательная, используем кистевые лямки. Делаем вес способный поднять на 6 раз, можно так: разминка, увеличиваем вес, стараемся выйти на вес который можете поднять не более 6 раз. На максимальном весе можно сделать 1 подход на 5-6 раз.
Далее два дня отдыха, потом жим, здесь прошли первые Тяжелые дни цикла (Тпт--Тж)

снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Цель легкого приседа разгрузка, разминка, прокачка от 8 до 12 повторений. Веса не больше 50%, да и сами почувствуете, что будет сложно что то серьезное сделать, после такой тяжелой работы. Тяга, самое время отработать технику соревновательной тяги, делаем вес не более 50% от максимально последней тяги. Технику тяги и нюансы посмотрите в соответствующем разделе.
После повторения цикла отдыха и жима, здесь прошли первые Легкие дни цикла (Лпт--Лж)

снова очередь тяжелого приседа. В подготовительном период, когда до старта далеко, месяца 4, можно поработать над базой, по этому тренировку в приседе можно повторить, а тренировку в тяге изменим, практика показывает если через 16 дней повторять тренировку по максимальной тяге, не целесообразно, достичь предыдущего, а тем более увеличить результат проблематично. Делаем прокачку мышц спины, 2*8 повторений или классике или сумо, на выбор, этого будет достаточно. Вес соответственно подбираем на 8, но не усердствуем особо.
Далее два дня отдыха, потом жим, прошли вторые Тяжелые тренировки (Тпт--Тж)

вот тут по идее должны быть вторые Легкие тренировки, но сразу переход к Средним. так и надо?
снова два дня отдыха и снова присед, но уже средний. Цель этой тренировки прокачка суставно-связочного аппарата и разгрузка ЦНС. Садимся в полный сед соблюдая технику её вы можете посмотреть вна видео, там же есть и комментарий к нему. Делаем 3*6-8 повторений, вес будет зависеть на сколько вы восстановились с последней тяжелой тренировки. Тяга, это повторение легкой тренировки.
Далее два дня отдыха, потом жим, провели Средние тренировки (СРпт--СРж)

снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Его тоже можно повторить из прошлой легкой тренировки.
Вот собственно и весь цикл подготовки состоящий из нескольких тренировок. Начиная новый цикл таким образом можно рассчитать подготовку и выход на пик формы. Расчет начинаем от даты проведения соревнования. Меняя тяжелые тренировки с высокой лавки на глубокий присед, или цепи, или резинки получаем нагрузку и тренируем силу. Тяжелую максимальную тягу делаем один раз в месяц, стараемся делать с плинтов, тренируя конечную фазу. Очень часто эта фаза становиться камнем преткновения у спортсменов. После пары тяг с плинтов, можно попробовать пройтись с пола.
О подводке к соревнованиям поговорим позже.
После повторения цикла отдыха и жима, здесь цикл заканчивается Легкими тренировками (Лпт--Лж)

снова очередь легкого приседа. Его цели и задачи не меняются.
по идее надо начинать новый цикл с Тяжелого приседа, но упоминается легкий. Второй момент к уточнению, так и надо?


С уважением, Владимир.

#6 OFFLINE   demian

demian
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 1 182 сообщений

Отправлено 14 Апрель 2010 - 17:54

Цитата(splash_damage @ 14.4.2010, 17:30) <{POST_SNAPBACK}>
(Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(СРж--СРпт)--(Лж--Лпт) -- цикл повторяется...


читайте внимательнее...у К.В. присед с тягой и жим разбиты по разным дням...грубо говоря...присед с тягой-это ноги....жим-это грудь....так вот ноги и грудь делаются в разные дни....

#7 OFFLINE   Volod

Volod
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 97 сообщений

Отправлено 14 Апрель 2010 - 17:56

Цитата(splash_damage @ 14.4.2010, 17:30) <{POST_SNAPBACK}>
(Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(СРж--СРпт)--(Лж--Лпт) -- цикл повторяется...


наверное не суть как важно,
но я так понял, первыми идут все-таки тренировки с приседом и тягой.
т.е.
(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(СРпт--СРж)--(Лпт--Лж)-- цикл повторяется...

хотя может зависит у кого какие акценты, но мне после приседа жим как-то привычнее делать, чем наоброт.
да и к соревновательному порядку ближе.

#8 OFFLINE   Volod

Volod
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 97 сообщений

Отправлено 14 Апрель 2010 - 17:59

Цитата(demian @ 14.4.2010, 17:54) <{POST_SNAPBACK}>
читайте внимательнее...у К.В. присед с тягой и жим разбиты по разным дням...грубо говоря...присед с тягой-это ноги....жим-это грудь....так вот ноги и грудь делаются в разные дни....


)))
ну да, ну да.
двумя дефисами помечены два дня отдыха. скобками просто объединены тренировки по типу - тяжелые, легкие, средние.


#9 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 14 Апрель 2010 - 22:32

Цитата(Volod @ 14.4.2010, 17:56) <{POST_SNAPBACK}>
наверное не суть как важно,
но я так понял, первыми идут все-таки тренировки с приседом и тягой.
т.е.
(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(СРпт--СРж)--(Лпт--Лж)-- цикл повторяется...

хотя может зависит у кого какие акценты, но мне после приседа жим как-то привычнее делать, чем наоброт.
да и к соревновательному порядку ближе.

Соблюдение принципа Т-Л-Т-Л-Ср-Л обязательно, просто написана схема и переписывать включая легкую не стал, думал будет понятно. Жим в цикле надо начинать первым. После тяжелого приседа и тяги сил на жим через два дня не хватает, а вот после жима можно что то сделать. И это важно.

#10 OFFLINE   Volod

Volod
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 97 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 09:32

Цитата(Консталич @ 14.4.2010, 22:32) <{POST_SNAPBACK}>
Соблюдение принципа Т-Л-Т-Л-Ср-Л обязательно, просто написана схема и переписывать включая легкую не стал, думал будет понятно. Жим в цикле надо начинать первым. После тяжелого приседа и тяги сил на жим через два дня не хватает, а вот после жима можно что то сделать. И это важно.


ага, теперь все понятно.
большое спасибо.

с уважением, Владимир.

#11 OFFLINE   demian

demian
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 1 182 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 11:00

Я вот какой вопрос задам...когда к соревам готовлюсь у мну несколько другой принцип построения тренек, но вот начиная с лета планирую отдохнуть от соревнований...длится это будет год, может даже больше....это время курсить не планирую вообще...есть большое желание испытать на себе ваши принципы тренировочные....в связи с этим вопрос....на протяжении всего года как планировать тренировки? просто цикл за циклом...или есть смысл их как-то растягивать? или после нескольки(скольки?) нужно делать перерыв(какой?)
  • Deniska621 это нравится

#12 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 11:15

Цитата(demian @ 15.4.2010, 11:00) <{POST_SNAPBACK}>
Я вот какой вопрос задам...когда к соревам готовлюсь у мну несколько другой принцип построения тренек, но вот начиная с лета планирую отдохнуть от соревнований...длится это будет год, может даже больше....это время курсить не планирую вообще...есть большое желание испытать на себе ваши принципы тренировочные....в связи с этим вопрос....на протяжении всего года как планировать тренировки? просто цикл за циклом...или есть смысл их как-то растягивать? или после нескольки(скольки?) нужно делать перерыв(какой?)

Построение циклов не меняется, только в место 1 тяжелой вставляешь среднюю. И работаешь так, пока не начнешь подготовительный к соревнованиям. Перерывы планирую на неделю после соревнований, или отпуск дней 10-12 в любое время, кроме подготовки к соревнованиям за 2-3 месяца. За 10-12-15 дней ничего не случается, и за три четыре тренировки приходите в то же состояние, что и пред отдыхом.

#13 OFFLINE   demian

demian
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 1 182 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 11:51

Цитата(Консталич @ 15.4.2010, 11:15) <{POST_SNAPBACK}>
Построение циклов не меняется, только в место 1 тяжелой вставляешь среднюю. И работаешь так, пока не начнешь подготовительный к соревнованиям. Перерывы планирую на неделю после соревнований, или отпуск дней 10-12 в любое время, кроме подготовки к соревнованиям за 2-3 месяца. За 10-12-15 дней ничего не случается, и за три четыре тренировки приходите в то же состояние, что и пред отдыхом.


грубо говоря получается одна тяжелая тренька за микроцикл..так? исчо вопросик.... на средних тренировках я работаю в полную амплитуду, а не частичную как в тяжелу(это основное отличие,как я понял).... но какая интенсивность? я должен выкладываться или должен быть запас?
и еще...в день тяжелой трени я делаю тяжелую на присед и на тягу в один день или тяжелая на одно движение будет приходится раз в 2 микроцикла?
усе остальное вроде понятно)))

#14 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 15:37

Цитата(demian @ 15.4.2010, 11:51) <{POST_SNAPBACK}>
грубо говоря получается одна тяжелая тренька за микроцикл..так? исчо вопросик.... на средних тренировках я работаю в полную амплитуду, а не частичную как в тяжелу(это основное отличие,как я понял).... но какая интенсивность? я должен выкладываться или должен быть запас?
и еще...в день тяжелой трени я делаю тяжелую на присед и на тягу в один день или тяжелая на одно движение будет приходится раз в 2 микроцикла?
усе остальное вроде понятно)))

Да одна тяжелая за микроцикл.
Работаешь в полную амплитуду, и в тяжелую в полную.
На средних делаешь с весом на 8 повторений. Тяга тяжелая раз в месяц (2 микроцикла)

#15 OFFLINE   Archy

Archy
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 10 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 16:15

Уважаемый Константин Витальевич!

В разделе "Основные принципы построения тренировочной программы." такое описание цикла:
Цитата
Эта схема Т-Л-Т-Л-Ср-Л которую мы рассмотрели, хорошо подходит для пауэрлифтеров и подготовительного периода, когда до соревнований еще много времени, ведь цикл это 16 дней.

В данном разделе цикл выглядит так: (Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(СРж--СРпт)--(Лж--Лпт), получается 34 дня.
В чем различие между этими циклами?


#16 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 16:36

Цитата(Archy @ 15.4.2010, 16:15) <{POST_SNAPBACK}>
Уважаемый Константин Витальевич!

В разделе "Основные принципы построения тренировочной программы." такое описание цикла:
В данном разделе цикл выглядит так: (Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(СРж--СРпт)--(Лж--Лпт), получается 34 дня.
В чем различие между этими циклами?

Опечатка, 36 дней.

#17 OFFLINE   Archy

Archy
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 10 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 17:12

Цитата(Консталич @ 15.4.2010, 16:36) <{POST_SNAPBACK}>
Опечатка, 36 дней.

Спасибо!
Хотелось бы подробностей о подсобке.

#18 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 20:47

Цитата(Volod @ 15.4.2010, 9:32) <{POST_SNAPBACK}>
ага, теперь все понятно.
большое спасибо.

с уважением, Владимир.

Подсобка после приседа и тяги всегда одинакова. Я считаю что надо прогнать кровь через основные мышцы участвовавшие в работе. Делаем гиперэкстензию с весом в руках, и заднее бедро на тренажере. Все по одному подходу раз по 25. Голень и пресс по желанию.

#19 OFFLINE   PetRo B

PetRo B
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 10 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 22:54

Цитата(Консталич @ 15.4.2010, 20:47) <{POST_SNAPBACK}>
Подсобка после приседа и тяги всегда одинакова. Я считаю что надо прогнать кровь через основные мышцы участвовавшие в работе. Делаем гиперэкстензию с весом в руках, и заднее бедро на тренажере. Все по одному подходу раз по 25. Голень и пресс по желанию.

Константин Витальевич!А если есть только возможность использовать свободные веса,какие делать упражнения на подсобку(в жиме желательно тоже),есть брусья,турник,рама,штанга

#20 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 15 Апрель 2010 - 23:11

Цитата(PetRo B @ 15.4.2010, 22:54) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич!А если есть только возможность использовать свободные веса,какие делать упражнения на подсобку(в жиме желательно тоже),есть брусья,турник,рама,штанга

Для ножной тренировки можно два упражнения из ОФП объединить одним, наклоны со штангой на прямых ногах, только вес минимальный %30 от тяги. А в жиме не рекомендую брусья, а так французкий со штангой или гантели для трицепса, но легко. Широкие можно все но тоже не усердствовать.

Сообщение отредактировал Консталич: 27 Май 2010 - 19:44





Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 70 (за последние 5 минут)

2 пользователей, 68 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Bing, Yahoo, Google, Yandex, FellaNot, Mediapartners(AdSense), CouthNuh, BrandWatch

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика