За три недели уже поздно, не получите максимального результата. А так подзарядитесь энергией и будет хороший жим.
Вопросы по принципам тренировки жима лежа
#21 OFFLINE
Отправлено 11 Апрель 2010 - 19:27
За три недели уже поздно, не получите максимального результата. А так подзарядитесь энергией и будет хороший жим.
#22 OFFLINE
Отправлено 11 Апрель 2010 - 21:26
Пожалуйста проконсультируйте в составлении плана тренировок по предлагаемому Вами микроциклу
Т-Л-Т-Л-С-Л
начеркал на что сообразиловки хватило и опираясь на свой дневник тренировок
ориентировался только на свои возможности
становую тягу пока исключил полностью, т.к. есть небольшая проблема со спиной и приседать могу, к сожалению только в бинтах в лёгкой или средней намотке
тяжёлая
1. Жим лёжа 3х6 (разминку не учитываю, только рабочие подходы)
2. Разводки гантелями лёжа 5х10
3. Присед 5х5
4. Разгибание ног в станке сидя
5. Французкий жим 3х12
лёгкая
1. Жим из-за головы сидя 4х6
2. Махи гантелями сидя 3х12
3. Подтягивания 3х6
4. Тяга штанги в наклоне 3х8
5. Тяга блока к груди сидя 3х10
6. Шраги 5х10
тяжёлая
1. Дожимы в майке 5х2-3
2. Французкий жим лёжа гантелей
лёгкая
1. Жим лёжа узким хватом 5х8
2. Французкий жим в тренаж. из-за головы 3х12
3. Бицепс 5х8
4. Шраги 5х10
средняя
1. жим лёжа 5х8 с паузой средний вес
2. разводки гантелями лёжа 5х10
3. Присед 5х5
лёгкая
1. жим с груди сидя 4х6
2. махи гантелями вперёд 3х12
3. подтягивания 3х6
4. тяга блока к груди сидя 5х10
5. французкий жим лёжа штангой 5х10
сразу оговорюсь, плечи и бицепс в жиме самое слабое было звено, вечно травмировался на тяжёлых дожимах, бицепс до сих пор слабый (связки), вечно болит неделю после дожимов тяж.
пока на витаминах сижу
Пожалуйста подкорректируйте программку
за ранее благодарен!
#23 OFFLINE
Отправлено 11 Апрель 2010 - 22:17
- Nik_Iduschiy это нравится
#24 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 10:54
#25 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 15:55
как скромно ))) тут естественно много "пампинга", это естественно сам добавлял, чтоб нагнать крови к мышцам/суставам во избежании травм, веса же небольшие используются... это в профилактических целях. Результат на лицо, травмы уменьшились в разы
#26 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 18:19
Пожалуйста проконсультируйте в составлении плана тренировок по предлагаемому Вами микроциклу
Т-Л-Т-Л-С-Л
начеркал на что сообразиловки хватило и опираясь на свой дневник тренировок
ориентировался только на свои возможности
становую тягу пока исключил полностью, т.к. есть небольшая проблема со спиной и приседать могу, к сожалению только в бинтах в лёгкой или средней намотке
тяжёлая
1. Жим лёжа 3х6 (разминку не учитываю, только рабочие подходы)
2. Разводки гантелями лёжа 5х10
3. Присед 5х5
4. Разгибание ног в станке сидя
5. Французкий жим 3х12
лёгкая
1. Жим из-за головы сидя 4х6
2. Махи гантелями сидя 3х12
3. Подтягивания 3х6
4. Тяга штанги в наклоне 3х8
5. Тяга блока к груди сидя 3х10
6. Шраги 5х10
тяжёлая
1. Дожимы в майке 5х2-3
2. Французкий жим лёжа гантелей
лёгкая
1. Жим лёжа узким хватом 5х8
2. Французкий жим в тренаж. из-за головы 3х12
3. Бицепс 5х8
4. Шраги 5х10
средняя
1. жим лёжа 5х8 с паузой средний вес
2. разводки гантелями лёжа 5х10
3. Присед 5х5
лёгкая
1. жим с груди сидя 4х6
2. махи гантелями вперёд 3х12
3. подтягивания 3х6
4. тяга блока к груди сидя 5х10
5. французкий жим лёжа штангой 5х10
сразу оговорюсь, плечи и бицепс в жиме самое слабое было звено, вечно травмировался на тяжёлых дожимах, бицепс до сих пор слабый (связки), вечно болит неделю после дожимов тяж.
пока на витаминах сижу
Пожалуйста подкорректируйте программку
за ранее благодарен!
тяжёлая
1. Жим лёжа 3х6 (разминку не учитываю, только рабочие подходы)
5. Французкий жим 3х12
лёгкая
1. Жим 3*15
3. Подтягивания 3х6
4. Тяга штанги в наклоне 3х8
тяжёлая
1. Дожимы в майке 3х2-3
2. Французкий жим лёжа гантелей
лёгкая
1. Жим лёжа узким хватом 3х15
2. Французкий жим в тренаж. из-за головы 1*25
3. Бицепс 5х8
средняя
1. жим лёжа 3х8 с паузой средний вес
трицепс 1*25
лёгкая
1. жим 3*15
3. подтягивания 3х6
4. тяга блока к груди сидя 3х10
5. французкий жим лёжа штангой 3х20
Прежде чем программки составлять почитать рекомендации надо.
#27 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 18:22
Честно сказать и сам давно хотел попробовать что из этого получиться. Думаю придется немного подкорректировать легкую, наверное надо добавить вес и делать 3*12, а так все то же самое по принципам построения.
#28 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 18:26
Легкие приседы на 8-10 раз в 3-4 подходах одного раза в неделю достаточно. В любой день но только не перед тяжелой тренировкой.
#29 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 19:07
#30 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 19:12
Да скоростная на средней само то. Подсобка нужна.
#31 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 20:07
Сообщение отредактировал drovosec: 12 Апрель 2010 - 20:08
#32 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 20:27
#33 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 22:07
На первой можно не до отказа, на второй желательно.
#34 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 22:09
Вы в неделю сколько жмете. Расшифруйте несколько тренировок по жиму желательно с весами и датами.
#35 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 22:31
#36 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 22:45
1неделя(Т)
понедельник:пресс(в качестве разминки 3х15),жим лежа 125- 3х6(реально3х5,3х4 и т.д),подсобка подтяг.1х15,ЖУХ-2х12(50 кг)
пятница:пресс(в качестве разминки 3х15),присед 150-3х6,становая с плинтов 130-3х6,гиперы 1х25
2неделя(Л)
понедельник:пресс(в качестве разминки 3х15),жим лежа 85- 3х10,подсобка подтяг.2х12,ЖУХ-2х12(50 кг)
четверг:пресс(в качестве разминки 3х15),присед 90-3х10,становая 70-3х10,гиперы 1х25
3неделя(С)
понедельник:пресс(в качестве разминки 3х15),жим лежа(140-3х3частичные жимы+125-3х1,либо на скорость 70-3х8),подсобка подтяг.2х12,ЖУХ-2х12(50 кг)
четверг:пресс(в качестве разминки 3х15),присед (160-3х3частичные жимы+150-3х1,либо выпрыгивания 60-3х8),наклоны 2х12
4неделя(Л)
понедельник:пресс(в качестве разминки 3х15),жим лежа 85- 3х10,подсобка подтяг.2х12,ЖУХ-2х12(50 кг)
четверг:пресс(в качестве разминки 3х15),присед 90-3х10,становая 70-3х10,гиперы 1х25
Вот так,причем 120 делаю 3х6,тоже правда пробивал 2 миницыкла со 115
#37 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 22:57
Отметил красным, то что надо исправить, или на вопрос.
Вы в экипе или без?
1)Жим Т. Жим 3*5-6 вес макс. ОФП: трицепс 1*25, спина 2*15, бицепс 2*20. Широчайшие и бицепс можно качать посерьезней, их потенциал важен.
2)Ноги Т. Присед 3*5-6 вес макс. Присед можно сделать с высокой лавки, с почти максимальным весом.Тяга с плинтов 15-20см. 2*5-6 (80-85%) Лучше вес по максимуму на 6 раз. ОФП: гиперэкс. 1*20-25, сгибат. бедра 1*25. голень, пресс тоже можно добавить.
3)Жим Л. Жим 3*12 с небольшим запасом. ОФП.
4)Ноги Л. Присед 3*8 (55-60%) Тяга класс. 2*15. ОФП. Можно разнообразить присед и на среднюю тумбу и на низкую, только вес не большой.
5)Жим Т. Жим 3*3-4 или 1-2*5-6 + дожимы с 15см. 2-3*5-6. ОФП.
6)Ноги Т. Присед 3*5-6 вес макс. Тяга - ?. ОФП. В классике 2*10
7)Жим Л. (повтор)
8)Ноги Л. (повтор)
9)Жим Ср. Жим ср. 3*8 (70-75%) или 8*3 вес-50%. ОФП
10) Ноги Ср. Присед -?. Шраги тяж. 3*8-10 (80-90%) присед в полный сед 3*8 вес предел для 8 повторов, тяга с плинтов 2*8 не очень тяжело
Задача подобрать веса.
ОФП для тяж.,лёгк.,сред. должно отличаться (по весам) или нет?
В ОФП вес будет расти вместе с тренированностью.
Тяга тяжелая одна она там где плинты 2*6, остальные средне-легкие.
#38 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 23:16
#39 OFFLINE
Отправлено 12 Апрель 2010 - 23:30
Упражнения выберите сами главное прокачка широких. только бинты, по чему? А майка, комбез?
#40 OFFLINE
Отправлено 13 Апрель 2010 - 00:38
Есть возможность активно использовать резину и цепи.
Хочу попробовать пока что в жиме и тяге.
На средних тренях. Резина вверху дает сопротивление порядка 50-60 кг, внизу почти неработает. Так вот думаю поставить вес на штангу порядка 60-65% и поделать такие упражнения. Вопрос - в каком режиме лучше работать (повторы\подходы)???
Кстати, использовали ли вы на дожимах без майки свернутый рулоном ковер?
Количество пользователей, читающих эту тему: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных
Пользователей онлайн: 488 (за последние 5 минут)
0 пользователей, 488 гостей, 0 анонимных (Полный список)
Yandex