Сообщений в теме: 651

[Консталич]

Спасибо. То есть если я правильно понял, то с начальным подходом работать уже поздно, даа сказывается неопытность в работе в майке...

За три недели уже поздно, не получите максимального результата. А так подзарядитесь энергией и будет хороший жим.

[Батыp]

Уважаемый Константин Витальевич, добрый вечер!
Пожалуйста проконсультируйте в составлении плана тренировок по предлагаемому Вами микроциклу
Т-Л-Т-Л-С-Л
начеркал на что сообразиловки хватило и опираясь на свой дневник тренировок
ориентировался только на свои возможности
становую тягу пока исключил полностью, т.к. есть небольшая проблема со спиной и приседать могу, к сожалению только в бинтах в лёгкой или средней намотке

тяжёлая
1. Жим лёжа 3х6 (разминку не учитываю, только рабочие подходы)
2. Разводки гантелями лёжа 5х10
3. Присед 5х5
4. Разгибание ног в станке сидя
5. Французкий жим 3х12

лёгкая
1. Жим из-за головы сидя 4х6
2. Махи гантелями сидя 3х12
3. Подтягивания 3х6
4. Тяга штанги в наклоне 3х8
5. Тяга блока к груди сидя 3х10
6. Шраги 5х10

тяжёлая
1. Дожимы в майке 5х2-3
2. Французкий жим лёжа гантелей

лёгкая
1. Жим лёжа узким хватом 5х8
2. Французкий жим в тренаж. из-за головы 3х12
3. Бицепс 5х8
4. Шраги 5х10

средняя
1. жим лёжа 5х8 с паузой средний вес
2. разводки гантелями лёжа 5х10
3. Присед 5х5

лёгкая
1. жим с груди сидя 4х6
2. махи гантелями вперёд 3х12
3. подтягивания 3х6
4. тяга блока к груди сидя 5х10
5. французкий жим лёжа штангой 5х10


сразу оговорюсь, плечи и бицепс в жиме самое слабое было звено, вечно травмировался на тяжёлых дожимах, бицепс до сих пор слабый (связки), вечно болит неделю после дожимов тяж.
пока на витаминах сижу
Пожалуйста подкорректируйте программку
за ранее благодарен!

[Diman331]

Здравствуйте Константин Витальевич.Как изменится эффект программы Т-Л-Т-Л-С-Л при увеличении времени отдыха между тренировками с 72 ч. до 96 ч.Занимаюсь во всех трёх движениях, т.е. между жимами или приседами будет 192ч. а не 144.Работаю сутки через трое,поэтому тренировки через двое суток никак не получаются.Уменьшать время отдыха вы не советуете.Стоит ли так растягивать программу?

[drovosec]

Константин Витальевич здравствуйте! у меня вопрос, как совместить жим с приседом, выступаю по жиму, но хочется чтобы и ноги не отставали, хотя бы визуально, короче, когда лучше делать присед и на каких процентах. заранее спасибо за ответ.

[Батыp]

я снова дико извиняюсь...но...разводки,плечи и бицебсы...не суть любой тренировочной системы и системы Шейко вчастности...

как скромно ))) тут естественно много "пампинга", это естественно сам добавлял, чтоб нагнать крови к мышцам/суставам во избежании травм, веса же небольшие используются... это в профилактических целях. Результат на лицо, травмы уменьшились в разы

[Консталич]

Уважаемый Константин Витальевич, добрый вечер!
Пожалуйста проконсультируйте в составлении плана тренировок по предлагаемому Вами микроциклу
Т-Л-Т-Л-С-Л
начеркал на что сообразиловки хватило и опираясь на свой дневник тренировок
ориентировался только на свои возможности
становую тягу пока исключил полностью, т.к. есть небольшая проблема со спиной и приседать могу, к сожалению только в бинтах в лёгкой или средней намотке

тяжёлая
1. Жим лёжа 3х6 (разминку не учитываю, только рабочие подходы)
2. Разводки гантелями лёжа 5х10
3. Присед 5х5
4. Разгибание ног в станке сидя
5. Французкий жим 3х12

лёгкая
1. Жим из-за головы сидя 4х6
2. Махи гантелями сидя 3х12
3. Подтягивания 3х6
4. Тяга штанги в наклоне 3х8
5. Тяга блока к груди сидя 3х10
6. Шраги 5х10

тяжёлая
1. Дожимы в майке 5х2-3
2. Французкий жим лёжа гантелей

лёгкая
1. Жим лёжа узким хватом 5х8
2. Французкий жим в тренаж. из-за головы 3х12
3. Бицепс 5х8
4. Шраги 5х10

средняя
1. жим лёжа 5х8 с паузой средний вес
2. разводки гантелями лёжа 5х10
3. Присед 5х5

лёгкая
1. жим с груди сидя 4х6
2. махи гантелями вперёд 3х12
3. подтягивания 3х6
4. тяга блока к груди сидя 5х10
5. французкий жим лёжа штангой 5х10


сразу оговорюсь, плечи и бицепс в жиме самое слабое было звено, вечно травмировался на тяжёлых дожимах, бицепс до сих пор слабый (связки), вечно болит неделю после дожимов тяж.
пока на витаминах сижу
Пожалуйста подкорректируйте программку
за ранее благодарен!

тяжёлая
1. Жим лёжа 3х6 (разминку не учитываю, только рабочие подходы)
5. Французкий жим 3х12

лёгкая
1. Жим 3*15
3. Подтягивания 3х6
4. Тяга штанги в наклоне 3х8



тяжёлая
1. Дожимы в майке 3х2-3
2. Французкий жим лёжа гантелей

лёгкая
1. Жим лёжа узким хватом 3х15
2. Французкий жим в тренаж. из-за головы 1*25
3. Бицепс 5х8


средняя
1. жим лёжа 3х8 с паузой средний вес
трицепс 1*25

лёгкая
1. жим 3*15
3. подтягивания 3х6
4. тяга блока к груди сидя 3х10
5. французкий жим лёжа штангой 3х20

Прежде чем программки составлять почитать рекомендации надо.

[Консталич]

Здравствуйте Константин Витальевич.Как изменится эффект программы Т-Л-Т-Л-С-Л при увеличении времени отдыха между тренировками с 72 ч. до 96 ч.Занимаюсь во всех трёх движениях, т.е. между жимами или приседами будет 192ч. а не 144.Работаю сутки через трое,поэтому тренировки через двое суток никак не получаются.Уменьшать время отдыха вы не советуете.Стоит ли так растягивать программу?

Честно сказать и сам давно хотел попробовать что из этого получиться. Думаю придется немного подкорректировать легкую, наверное надо добавить вес и делать 3*12, а так все то же самое по принципам построения.

[Консталич]

Константин Витальевич здравствуйте! у меня вопрос, как совместить жим с приседом, выступаю по жиму, но хочется чтобы и ноги не отставали, хотя бы визуально, короче, когда лучше делать присед и на каких процентах. заранее спасибо за ответ.

Легкие приседы на 8-10 раз в 3-4 подходах одного раза в неделю достаточно. В любой день но только не перед тяжелой тренировкой.

[drovosec]

разрешите сразу еще один вопрос, разумно ли вместо средней тренировки проводить скоростную, если да то нужна ли на скоростной тренировке подсобка?

[Консталич]

разрешите сразу еще один вопрос, разумно ли вместо средней тренировки проводить скоростную, если да то нужна ли на скоростной тренировке подсобка?

Да скоростная на средней само то. Подсобка нужна.

[drovosec]

константин витальевич, на тяжелых тренировках жать до отказа или что бы маленький запас оставался?

Сообщение отредактировал drovosec: 12 Апрель 2010 - 20:08

[PetRo B]

Константин Витальевич здравствуйте!Занимаюсь по вашей методике,спасибо Вам за советы!В пауэрлифтинге я новичек,результаты рабочие 3х6 (п/ж/т-150/125/160).Три месяца не могу пробить 125кг в жиме,то 3х5,то 3х4,а 3х6 ну никак!Занимаюсь 2 раза в неделю(Пн,Чв),когда тяжелая неделя(Пн,Пт),по принципу Т-Л-С-Л-Т.Подсобка минимальная:Т-подтягивания 1х15,ЖУХ 2х12(1-2повтора в запасе);С,Л-подтягитвания2х12,ЖУХ 2х12(2-4повтора в запасе).Подскажите,или подкоректируйте,может чего добавить надо?Спасибо :)

[Консталич]

константин витальевич, на тяжелых тренировках жать до отказа или что бы маленький запас оставался?

На первой можно не до отказа, на второй желательно.

[Консталич]

Константин Витальевич здравствуйте!Занимаюсь по вашей методике,спасибо Вам за советы!В пауэрлифтинге я новичек,результаты рабочие 3х6 (п/ж/т-150/125/160).Три месяца не могу пробить 125кг в жиме,то 3х5,то 3х4,а 3х6 ну никак!Занимаюсь 2 раза в неделю(Пн,Чв),когда тяжелая неделя(Пн,Пт),по принципу Т-Л-С-Л-Т.Подсобка минимальная:Т-подтягивания 1х15,ЖУХ 2х12(1-2повтора в запасе);С,Л-подтягитвания2х12,ЖУХ 2х12(2-4повтора в запасе).Подскажите,или подкоректируйте,может чего добавить надо?Спасибо :)

Вы в неделю сколько жмете. Расшифруйте несколько тренировок по жиму желательно с весами и датами.

[Diman331]

Константин Витальевич, здравствуйте.По вашим статьям составил программу,соревнования не скоро (осенью),подкорректируйте пожалуйста. ОФП для тяж.,лёгк.,сред. должно отличаться (по весам) или нет? 1)Жим Т. Жим 3*5-6 вес макс. ОФП: трицепс 1*25, спина 2*15, бицепс 2*20. 2)Ноги Т. Присед 3*5-6 вес макс. Тяга с плинтов 15-20см. 3*5-6 (80-85%). ОФП: гиперэкс. 2*20-25, сгибат. бедра 1*25. 3)Жим Л. Жим 3*12 с небольшим запасом. ОФП. 4)Ноги Л. Присед 3*8 (55-60%) Тяга класс. 3*15. ОФП. 5)Жим Т. Жим 3*3-4 или 1-2*5-6 + дожимы с 10см. 2-3*5-6. ОФП. 6)Ноги Т. Присед 3*5-6 вес макс. Тяга - ?. ОФП. 7)Жим Л. (повтор) 8)Ноги Л. (повтор) 9)Жим Ср. Жим ср. 3*8 (70-75%) или 8*3 вес-?. ОФП 10) Ноги Ср. Присед -?. Шраги тяж. 3*8-10 (80-90%)

[PetRo B]

Вы в неделю сколько жмете. Расшифруйте несколько тренировок по жиму желательно с весами и датами.

1неделя(Т)
понедельник:пресс(в качестве разминки 3х15),жим лежа 125- 3х6(реально3х5,3х4 и т.д),подсобка подтяг.1х15,ЖУХ-2х12(50 кг)
пятница:пресс(в качестве разминки 3х15),присед 150-3х6,становая с плинтов 130-3х6,гиперы 1х25
2неделя(Л)
понедельник:пресс(в качестве разминки 3х15),жим лежа 85- 3х10,подсобка подтяг.2х12,ЖУХ-2х12(50 кг)
четверг:пресс(в качестве разминки 3х15),присед 90-3х10,становая 70-3х10,гиперы 1х25
3неделя(С)
понедельник:пресс(в качестве разминки 3х15),жим лежа(140-3х3частичные жимы+125-3х1,либо на скорость 70-3х8),подсобка подтяг.2х12,ЖУХ-2х12(50 кг)
четверг:пресс(в качестве разминки 3х15),присед (160-3х3частичные жимы+150-3х1,либо выпрыгивания 60-3х8),наклоны 2х12
4неделя(Л)
понедельник:пресс(в качестве разминки 3х15),жим лежа 85- 3х10,подсобка подтяг.2х12,ЖУХ-2х12(50 кг)
четверг:пресс(в качестве разминки 3х15),присед 90-3х10,становая 70-3х10,гиперы 1х25
Вот так,причем 120 делаю 3х6,тоже правда пробивал 2 миницыкла со 115

[Консталич]

составил программу

Отметил красным, то что надо исправить, или на вопрос.
Вы в экипе или без?


1)Жим Т. Жим 3*5-6 вес макс. ОФП: трицепс 1*25, спина 2*15, бицепс 2*20. Широчайшие и бицепс можно качать посерьезней, их потенциал важен.
2)Ноги Т. Присед 3*5-6 вес макс. Присед можно сделать с высокой лавки, с почти максимальным весом.Тяга с плинтов 15-20см. 2*5-6 (80-85%) Лучше вес по максимуму на 6 раз. ОФП: гиперэкс. 1*20-25, сгибат. бедра 1*25. голень, пресс тоже можно добавить.
3)Жим Л. Жим 3*12 с небольшим запасом. ОФП.
4)Ноги Л. Присед 3*8 (55-60%) Тяга класс. 2*15. ОФП. Можно разнообразить присед и на среднюю тумбу и на низкую, только вес не большой.
5)Жим Т. Жим 3*3-4 или 1-2*5-6 + дожимы с 15см. 2-3*5-6. ОФП.
6)Ноги Т. Присед 3*5-6 вес макс. Тяга - ?. ОФП. В классике 2*10
7)Жим Л. (повтор)
8)Ноги Л. (повтор)
9)Жим Ср. Жим ср. 3*8 (70-75%) или 8*3 вес-50%. ОФП
10) Ноги Ср. Присед -?. Шраги тяж. 3*8-10 (80-90%) присед в полный сед 3*8 вес предел для 8 повторов, тяга с плинтов 2*8 не очень тяжело
Задача подобрать веса.

ОФП для тяж.,лёгк.,сред. должно отличаться (по весам) или нет?
В ОФП вес будет расти вместе с тренированностью.
Тяга тяжелая одна она там где плинты 2*6, остальные средне-легкие.

[Diman331]

Большое спасибо!Из экипы только бинты. Какие упр. добавить для широчайших и бицепса?,или просто добавить подходы до 3-4 а повторы 8-10? В остальном понятно, будем работать.

[Консталич]

Большое спасибо!Из экипы только бинты. Какие упр. добавить для широчайших и бицепса?,или просто добавить подходы до 3-4 а повторы 8-10? В остальном понятно, будем работать.

Упражнения выберите сами главное прокачка широких. только бинты, по чему? А майка, комбез?

[ASESINO]

Константин Витальевич!
Есть возможность активно использовать резину и цепи.
Хочу попробовать пока что в жиме и тяге.
На средних тренях. Резина вверху дает сопротивление порядка 50-60 кг, внизу почти неработает. Так вот думаю поставить вес на штангу порядка 60-65% и поделать такие упражнения. Вопрос - в каком режиме лучше работать (повторы\подходы)???
Кстати, использовали ли вы на дожимах без майки свернутый рулоном ковер?