Сообщений в теме: 247

[Ганс]

Ну вот и я созрел до создания собственной странички на этом (без балды) авторитетном форуме. Не буду жевать сопли, расписывая свои достижения и страдания на пути к ним. О себе кратко: Дмитрий, 22.03.1976 года рождения, занимаюсь с 1989 года, лифтингом с весны 2008. Лучшая сумма на данный момент 800 кг в экипе в категории 100.
Теперь, собственно, о том, что сподвигло... С сентября 2010 года по настоянию своего одноклассника Александра, тут известного как INANNN10, почитал книжку Луи Симмонса о тренировочных методах, применяемых в Вестсайд-барбелл, проникся данными идеями и стал тренироваться так, как рекомендует Л.Симмонс, так же известный, как дедушка. Ниже я выложу дневники своих тренировок за некоторое время, чтобы было понятно, как и что я делал. В данный момент я готовлюсь ко вторым соревнованиям по этой системе, но неожиданно, а может быть ожиданно, возникли проблемы... Еще перед первыми соревами я понял, что пришел к турниру на перетрене... Затем, по окончании турнира курс закончился, я вместо четырех тренировок в неделю стал делать три и признаки перетрена постепенно сошли на нет... Однако, когда ты в яме, трудно понять, как дела обстоят на самом деле. С начала февраля я стал готовиться к турниру, подключил курс и четвертую тренировку в неделю. Признаки перетрена стали постепенно возвращаться: недовосстановленность, тревожный, прерывистый сон, ночная потливость (подушку хоть выжимай). Самым показательным стало то,что случилось в середине прошлой недели. До этого я не болел в течение почти 10 лет,т.е. не болел так,чтобы температура держалась выше 37 в течение нескольких дней. С этой среды и до сегодняшнего дня безрезультатно борюсь с болезнью. Считаю, что виной этому послужил тренировочный перегруз по данной системе. Упал иммунитет.
Мне нравится деление тренировок на тренировки для верхней части, т.е. жимовые, и на тягово-приседательные. Получается, что в каждую тренировку выполняется одно основное упражнение (жим или тяга/присед). Это позволяет определиться с подсобкой, в отличие от тренировок, на которых выполняется два основных упражнения (присед и жим, тяга и присед). Но не устраивает в системе Вестсайда то, что основные упражнения постоянно выполняются тяжело: либо с большой интенсивностью и малым объемом, либо наоборот... Не выдерживает мой организЬм такого трафика, даже на курсе... Хотелось бы понять, как можно изменить по распределению нагрузки данную систему.

[Ганс]

Понедельник, 20 декабря 2010 года. День динамических усилий, жим.
1. Жим лежа с цепями. На штанге 55%ПМ (от зального максимума без экипировки), что составило 100 кг, плюс 30 кг цепей (что составляет 16,7%ПМ). 9 подходов по 3 повторения.
2. Даже не знаю, как назвать это упражнение)))). Назовем его JM-жим с гантелями, ладони друг на друга, три подхода на максимум повторений. 19 кг на 18, 19кг/15, 19кг/15.
3. JM-жим с прямым грифом. 60/12*3.
4. Тяга к животу на горизонтальном блоке. 9 блоков: 25, 20, 15 повторов.
5. Тяга верхнего блока ко лбу. 9 блоков: 17, 15, 10 повторов.
6. Сгибания на бицепс со штангой соревновательным хватом сидя от колен. 35/10*3.
7. Подъем ног в висе на турнике (до перекладины), 15,12,10 повторений.

Вторник, 21 декабря. День максимальных усилий, присед/тяга.
1. Присед Зерхера со стоек, с паузой на коленях. Жестокое упражнение. Итак,140*3, 160*3, 180*1, 190*1.
2. Украинская тяга, 120/10*3. Конечно, в чистом, так сказать, первородном виде мне ее делать не позволяет скудноватое оснащение зала. Приходится импровизировать. Делаю стоя на лавке для жима лежа со штангой.
3. Реверс гипер, 25/18, 25/12, 25/12. Я бы многое отдал, чтобы у нас было оснащение, как у Симмонса в зале. Станки для реверс гиперов, глют-хем-рейзов, приседов с весом на поясе, нормальные крепления для резинок на приседания и другое. НО этого ничего нет, и потому приходится приспосабливаться. Реверс гиперы делаю на станке для обычных гиперов. Обматываю ноги в районе щиколоток ремнем. Поперек него пропускаю цепь, к которой крепится диск от штанги. Получается, что между подходами я стою на этом диске.
4. Сгибания ног на тренажере. 2 подхода: 2 блока на 100 раз, и они же на 80. Жесть!
5. Подъем на носки сидя. 60/20*3

23 декабря 2010 года, день МУ в жиме
1. Жим в майке. Разминка: 50/3, 70/3, 100/3, 120/3, 150/1. Одеваем майку. 170/1, 190/1, 200/1. Дальше началось интересное: 210/0: опустил очень уверенно, сорвал уверенно, но примерно в 10 см от локаута штанга остановилась и никуда. Сняли. Дело в том, что жал сознательно замедляя движение, т.к. день по определению медленный. Уверен, что если бы ускорился снизу, то вес выжал бы. Решил ускориться и опять пошел на этот вес, но уже на опускании понял, что попытка не удастся. Так и вышло: на этот раз бензин кончился еще на 10 см ниже. Ну ничего, в другой раз.
2. ЖМ-жим со штангой. 50/20, 50/15, 50/12.
3. ЖМ-жим гантелей, ладони друг на друга. Вот тут был еще один сюрприз. Вместо обыденных гантелей по 19 кг сил хватило лишь на 11-килограммовые. Сделал 3*15.
4. Тяга нижнего блока сидя к животу. 10блоков/25*2 и один на 15 раз. Неплохо.
5. Бицепс со штангой сидя от колен сореновательным хватом. 35/15, 35/12, 35/10.
6. Забыл сделать тягу верхнего блока ко лбу.
7. Наклоны вбок на нижнем блоке. 13 блоков/10*3.
8. Реверс гипер без веса, 30 повторов и 20 повторов.

Итак, 25 декабря 2010 года состоялась тренировка приседа/тяги, день ДУ.
1. Присед 60%ПМ+30кг цепей (я определил примерно свой максимум в полной экипе около 250кг, стало быть, 30кг цепей составляет 12%ПМ; не совсем канонически, т.к. Симмонс советует вешать 15%ПМ). 6 подходов по 2 повторения. Довольно тяжело.
2. Вторым упражнением должна была идти тяга сумо с пола с резинками, догружающими вверху около 100 кг.6*3. Вес на штанге 100. В первом же подходе порвал одну резинку. Черт. Два подхода сделал с цепями: 120 на штанге и 30 кг цепей. Тоже не пошло: цепи все время норовили лечь под диски или соскочить. В итоге сделал 4*3 с весом 150. Жесть.
3. Сгибания ног лежа на тренажере. 2 блока*2 подхода. В первом 120 повторов, во втором 60. Нормально.
4. Украинская тяга со штангой. 130/10*3.
5. Реверс гипер, 25/15, 25/12, 25/10.
6. Голень сидя. 65/10, 65/18*3

27 декабря 2010, день ДУ в жиме лежа.
1. Жим лежа с цепями: 60%ПМ (110кг) + 25 кг цепей/3*9 подходов
2. ЖМ-жим с гантелями. 19/20, 19/12, 19/8. Хорошая накачка....
3. ЖМ-жим со штангой. Я внял советам на форуме и решил попробовать добавить веса и сделать в малом числе повторений. Итак, 90/3 - позорно, лишь бы поднять вес, никакой техники. 90/3 - такая же хрень. 80/3*2 подхода - получше, 70/5 - нормально, вполне технично...
4. Тяга нижнего блока сидя к животу. 11/25, 11/20, 11/18.
5. Тяга верхнего блока ко лбу стоя (на плечи). 9/17, 9/15*2.
6. Бицепс сидя от колен со штангой, хват соревновательной ширины. 35/15, 35/12, 35/10.
7. Подъем ног на турнике. 15, 12, 10 повторений.

28 декабря 2010 года, день МУ присед/тяга.
1. Гудмонинги с согнутыми ногами. 140/3, 153/3, 160/3, 170/1, 180/1, 190/1, 200/0.)))
2. Реверс гипер. 25/20, 25/15, 25/15.
3. Сгибания ног лежа в тренажере. 2/100*2.
4. Украинская тяга со штангой. 130/10*3
5. Боковые наклоны в нижним блоком 13/10*3

30.12.2010года, день МУ жим.
1. Локаут. 70/3, 100/3, 120/3, 150/3, 170/3, 200/3, 220/3, 240/1, 260/1, 270/1, 280/1... Сам удивлен...
2. Жим гантелей лежа, ладони друг на друга. 34,5/16, 34,5/15, 24,5/15.
3. ЖМ-жим с гантелями. 19/15, 19/12, 19/8.
4. Тяга нижнего блока сидя к животу ср. хватом, 12/25, 12/20, 12/15,
5. Тяга верхнего блока стоя ко лбу, 10/17, 10/15, 10/10.
6. Бицепс сидя от колен со штангой соревновательным хватом. 35/15, 25/12*2.

Вот так и закончился 2010 год. Вот я подумал, что многовато мне тренироваться четырежды в неделю. Сделаю я ради эксперимента три тренировки в неделю. Получится на одной неделе два дня ДУ и один МУ, а на следующей наоборот.

[Ганс]

Вторник, 4 января 2011 года, день МУ на присед/тягу.
1. Приседания на высокую лавку (выше параллели) в комбезе с лямками, без бинтов. Делал в раме. 70/5, 120/3, 170/3, 200/3. Одел комбез. 220/2, 250/1, 270/1, 290/1, 300/1. Надо сказать, что по мере увеличения веса на штанге приседать, как в динамический день, т.е. отводя таз назад, получалось все меньше и меньше. Если бы я делал так, то наверное не смог бы дойти до 300. Приходилось приседать с почти вертикальной спиной, разводя колени в стороны. Так делает Райан Кеннели. Так что есть повод задуматься.
2. Сгибания ног в тренажере лежа, 2/100*2, т.е. двести повторений.
3. Украинская тяга со штангой. 135/10*3. Очень тяжело, замучила одышка после подхода.
4. Реверс гипер, 30/10*3.
5. Голень сидя, 65/12, 65/12, 65/20, 65/18. Первые два подхода сводило голени, потом разошлось.
6. Подъем ног в висе к перекладине, без веса, 15, 12,10 повторов.

6 января 2011 года, четверг, день МУ в жиме.
1. Сегодня я решил повторить локаут, выполненный мной на прошлой неделе в день МУ, но немного изменил условия, дабы избежать аккомодации. Первое, что я сделал, это опустил на одно деление упоры рамы, на которых лежит штанга в стартовом положении. Дело в том, что в прошлый раз меня не оставляла мысль, что штанга на старте лежит высоко. Получалось, что траектория движения была лишь 5-7 см, чего явно недостаточно. Сегодня я опустил упоры на одно деление и получилось, что стартовать я буду со своей минимаксимальной точки, той точки, в которой у меня обычно останавливается штанга в экипировочном жиме. Расклад по весам такой: 70/5, 100/3, 120/3, 150/3, 170/3, 200/3, 220/0, 210/1, 210/3, 220/1, 210/1. На этом я решил закончить, так как силы были уже на исходе. В прошлый раз, когда я делал синглы с положения на 10 см выше, я остановился на весе 280/1. Можно ли сегодняшнюю тренировку считать провальной? И да, и нет. Да потому, что более явно проявился откат, нет потому, что проработал диапазон минимаксимальной точки, что явный плюс.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 37/20, 37/16, 37/10.
3. ЖМ-жим с гантелями разочаровал: 19/10*2, 19/9.
4. Тяга нижнего блока сидя к животу: 13/25, 13/20, 13/15.
5. Тяга верхнего блока ко лбу стоя: 10/12, 10/12, 10/9. В прошлый раз смог сделать больше повторений. Здравствуй, яма!
6. Бицепс со штангой соревновательным хватом сидя от колен: 40/8*3.

А 8 января 2011 года, у субботу, состоялся день динамических усилий для приседа/тяги. Пишу сейчас, потому как было лень... Сначала была мотовня с прикручиванием силовой рамы к полу. О, это было нечто, но оно того стоило. Потом промерял сопротивление резинок на высоте верхней точки приседания. Мне нужно было набрать 70 кг. Это весело: на упорах ставишь высоту, на нее гриф, на гриф резинки. Резинки сплел в косичку из разрезанного на три равные части бинта Мартенса, что есть почти в любой аптеке (самбисты подсказали, молодцы). Потом под штангу лавочку, под лавочку плинты сколько надо, на них весы. После вдвоем с краев берем гриф за втулки и опускаем на весы. Готово! А вот и сама треня:
1. Присед на ящик, на соревновательную глубину, с весом 50%ПМ (а ПМ определен в 250 кг), т.е. 125 кг (на самом деле было 130 кг) + 25%ПМ натяжения бинтов вверху, что должно было составить 62,5 кг, но я почему-то сделал 69. Блин, вот незадача. Ладно, скорректирую позже. 9 подходов по 2 повторения. Хаб, как думаешь, все же брать от зального максимума или от соревновательного? Сейчас бинты закреплены не на полу, поэтому вставать реально легче. Правда, в середине траектории до полного распрямления ощутимо тяжело и скорость замедляется...
2. Реверс гипер, 30/12, 30/10, 30/10.
3. Сгибания ног лежа, 2/100*2 подхода.
4. Украинская тяга, 140/10, 140/8, 140/7. Нормально. После этого упражнения дышишь, будто стометровку пробежал. А через день, т.е. сегодня, хожу на негнущихся ногах: болят мышцы поясницы и бицепсы бедер.
5. Голень в станке сида, 65/18*3.
6. Хрен знает, как называется. Поставил гриф одним концом в угол, другой взял обеими руками и стал крутиться, опуская поочередно к правому и левому бедру. 3 подхода по 10.

11.01.2011 года, вторник, день ДУ жим.
1. Жим лежа с резиной: 50%ПМ (90кг) + 25%ПМ резина (45 кг должно было быть, но это сопротивление не удалось установить, поэтому было 55 кг в верхней точке)/3*9. Попробовал такую фишку: при опускании локти держал ближе к бокам, а в локауте разворачивал их. Получилось, что нагрузка пошла гораздо легче. Правда ребята предупредили, что от этого возможны проблемы с плечами. Посмотрим. Поделаю в ДДУ таким образом несколько раз.
2. JM-жим со штангой. 70/5*3
3. JM-жим с гантелями с уменьшением веса в следующем подходе. Я так делал, когда качался. 23,5/10, 21,5/10, 19/10.
4. Тяга нижнего блока сидя к животу, 14/25, 14/18, 14/12. Блин, уже дисков не хватает. Надо менять упражнение на, скажем, тягу гантели к поясу.
5. Разводка стоя в стороны, 11/12*3
6. Молот с гантелями стоя попеременно, 19/10*3.
7. Упражнение на хват, научили армрестлеры: диск 10 кг брал щипковым хватом, подкидывал его с переворотом и ловил. 3*10
8. Подъем ног к перекладине в висе на турнике: 15, 12, 10.

Сегодня, 13.01.2011 года, четверг, день МУ в приседе/тяге.
1. Тяга соревновательная в комбезе. Сегодня я делал это второй раз в жизни. Результат обнадежил, хотя и оказался несколько ниже ожидаемого. 70/5, 120/3, 160/3, 200/2, одел комбез, 220/1, 250/1, 270/1, 290/неудачно (оторвал, дотянул под колени и брисил), 290/дотянул выше колен, но сил не хватило. А 290, между прочим, мой соревновательный рекорд без экипировки. А сейчас, на сухую, я почти поднял. Если комбез даст мне в тяге килограмм 30, будет очень хорошо.
2. Сгибания ног в тренажере для бицепсов бедер, 2/100, 2/120. Надо менять на глют-хэм-рейз.
3. Украинская тяга показала прогресс по сравнению с прошлым разом: 145/10, 145/9, 145/8. Правда что-то опосля поясница заныла...
4. Реверс гипер: 30/10*3.
5. Подъем на носки сидя в тренажере: 70/18*3.
6. Скручивания с грифом, упертым одним концом в угол: 10/10*3.
Тренировкой доволен.

За прошедшее с последнего посещения время случились три тренировки и одна пьянка...
15 января 2011 года, суббота, День МУ в жиме.
1. Жим на доски 12 см. 170/3, 180/3, 190/1. Результатом несколько обескуражен,т.к. ожидал закончить на 210/3,но чем богаты, как говорится...
2. JM-жим со штангой, 100/3*3. В последнем подходе появилась боль в локтевых сгибах и некоторое ухудшение техники, вызванное усталостью. Может, поделать пирамиду с убыванием веса и неизменными повторениями?
3. JM-жим гантелями, убывающая пирамида: 24.5/10, 23.5/10, 21/10, 19/10, 18/10 (50 повторений).
4. Тяга нижнего блока сидя к животу: 17/12*2, 17/10, 17/9*2.
5. Разводки гантелей стоя: 11/10*5.
6. Пресс на турнике: 15,15,10.
16 января была вышеупомянутая пьянка, потому на тренировку пошел лишь в четверг, 20 января 2011 года.

20 января 2011 года, четверг, день ДУ присед/тяга.
1. Присед 55%ПМ (140кг) + 25%ПМ сопротивления резины в верхней точке (62,5кг)/2*8.
2. Украинская тяга со штангой, 120/15*2.
3. Реверс гипер, 30/12, 30/10*2.
4. ГХР, собственный вес 4*6.
5. Скручивания с грифом, 20/10*3.

22 января 2011 года, суббота, день ДУ жим.
1. Жим лежа 55%ПМ (100 кг) + 25%ПМ сопротивления резины в верхней точке (45кг)/3*8.
2. JM-жим со штангой, 100/3*3, 70/5. Ощущения повторились, легкости не появилось...(((
3. JM-жим гантелями, убывающая пирамида: 27/15, 27/10, 23.5/10, 21/10, 19/12, всего 57 повторений... Прогресс, однако...
4. Тяга нижнего блока сидя к животу: 17/12, 17/10*4. Тяжело пошло.
5. Разводки гантелей стоя: 14/10*5. Очень тяжело, а сегодня болят трапеции...
6. Молот, и опять убывающая по весу пирамида: 27/10, 24.5/10, 21.5/10, 19/10, 16.5/10. Неплохо...
7. Пресс на турнике, 1/15. Сил не осталось на пресс, решил пожертвовать...
0

25 января 2011 года, вторник, день Максимальных усилий в приседаниях/тяге.
1. Синглы в приседаниях соревновательным стилем. 70/5, 100/4, 120/3, 150/1, 170/1, 190/0 * 3. Разочарован несказанно. Не было ощущения неподъемности штанги. Вниз очень уверенно, уверенный старт, 10 вверх и затык. Блин.
2. Раз первое упражнение не удалось, поделал приседания со штангой на груди: 70/3, 90/3, 120/3.
3. Реверс гипер: 30/10*5. Тяжеловато последние два подхода...
4. Глют-хэм-рейз. Наконец-то я нашел способ сделать это упражнение полноценно более или менее... От радости 8 подходов на 10 повторений без веса.
5. Украинская тяга: 120/20, 120/15.
6. Хотел было сделать тяги нижнего блока сидя к животу, но понял, что широчайшие не готовы, потому отложил.
7. Подъем на носки сидя в тренажере. 70/15*5.
8. Скручивания с грифом, упертым одной втулкой в угол на полу: 25/10*3. Жесть. Щас сижу, пишу это сообщение, а поясница ноет... Посмотрим, что будет завтра...

27 января 2011 года, четверг, день МУ в жиме.
1. Концентрический жим. 120/1, 140/1, 150/1, 155/0.5, 155/0.5 (дожал снизу до минимаксной точки). Интереснейшее упражнение. Оно показывает, как должны работать мышцы в жиме. Срыв снизу происходит за счет рук, широчайших и плеч. Руки ставишь так, чтобы обеспечить эффективное включение всех мышц.
2. Экстензии с гантелями лежа к плечам с ладонями друг на друга (раньше я называл это жм-жимом с гантелями, что определенно не верно), 31/15, 31/10, 27.5/10, 24.5/10, 21,5/10.
3. Жм-жим со штангой, 70/5*5.
4. Тяга гантели к поясу одной рукой, 42.5/10/3, 42.5/8.
5. Разводки стоя, 14/10*3.
6. Разводки в наклоне, 11/10*2.
7. Молот с гантелями, 27/8, 24.5/10, 21.5/10, 19/10, 16.5/12.

29 января 2011 года, суббота, день ДУ присед/тяга.
1. Приседания с бинтами на ящик чуть ниже параллели: 60%ПМ (150 кг) на грифе + 25%ПМ (получилось чуть больше, 65 кг) натяжения бинтов, 7 подходов по 2 повторения. Заметил такую вещь: если не расслабляться полностью на ящике, как я обычно делаю, а расслабить лишь приводящие, то вставать становится намного легче.
2. Становая тяга классическим стилем, 200/1*5. Получилось довольно легко. Может, поменять соревновательный стиль, ведь почти все рекорды установлены в классике...
3. ГХР, без веса 5 подходов по 10 повторений...
4. Реверс гипер, 30/10*5. Застрял я на этом весе уже основательно, пора менять упражнение...
5. Подъем на носки сидя в тренажере, 70/18*5. Тоже перестало работать, пора менять.
6. Пресс стоя спиной к верхнему блоку. 10/18*1.
Хотел еще поделать украинскую тягу, но с первого повтора понял, что не сегодня...
0

31 января 2011 года, понедельник, день ДУ жим.
1. Жим с резиной: 60%ПМ на грифе (110 кг) + 25%ПМ (45 кг) сопротивления резины в верхней точке, 7 подходов по 3 повторения. На удивление легко пошло, даже не ожидал. Неужели я полез из ямы? Хорошо бы...
2. ЖМ-жим штанги, 100/5*4. Тоже нормально, но пришла пора менять это упражнение. Драйв пропал, нет удовольствия от упражнения.
3. Экстензии на верхнем блоке с резиновой лентой. 5/15*3, 5/10*2.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 42.5/10*5.
5. Разводка гантелей стоя, 16,5/10*2.
6. Обратная бабочка в тренажере пек-дэк, 5/15*3.
7. Молот, 27/10, 24.5/10, 21.5/10, 19/10, 18/10. Пора менять.

2 февраля 2011 года, среда, день МУ в приседе/тяге.
1. Приседания со штангой на груди, не тяжело: 70/6, 80/6, 90/6.
2. Тяга с первой дырки силовой рамы, синглы. Я решил поделать классикой: 220/1, 240/1, 250/1, 270/1. Надо сказать, не ожидал... может изменить соревновательный стиль?
3. ГХР, без веса/10*3, и наконец я смог сделать это упражнение с весом: 5/10*3.
4. Тяга верхнего блока, торс под 45 градусов от вертикали назад, 9/12*6.
5. Реверс гипер, 30/10*5. Что-то сегодня было тяжело. Наверное, пора или заменить упражнение, или изменить количество повторений.
6. Пресс на верхнем блоке, стоя к нему спиной. 12/15.

4 февраля 2011 года, пятница, день МУ жим.
1. Жим по принципу разгрузки. В верхней точке минус 70, в нижней минус 120, итого диапазон - 50 кг. 220/1, 240/1, 260/0, 250/1, 255/1. 260 не пошло потому, что слишком медленно опускал.
2. Жим лежа на полу, штанга на нижних дырках, 120/6*6. Ничего так, веселенько. Если не следить за положением кистей и допустить их подламывание,то вес кажется тяжелее, чем на самом деле. Но стоит положить на основание ладони, как словно минус 15 кг..
3. Экстензия на верхнем блоке с резинкой, 6/15*3, 6/12, 6/10*2.
4. Тяга гантели в наклоне, 47/10*5.
5. Разводка гантелей в стороны сидя на скамье под углом 80 градусов, 4/20*2. Реально забил плечи...
6. Сведение рук в тренажере пек-дек (обратная бабочка, на задние пучки дельт), 6/15*3.
7. Молот одной рукой с гантелью на пюпитре, 11/10*5.
Блин, какая-то бесконечная треня получилась...

[Ганс]

08 февраля 2011 года, вторник, день ДУ присед/тяга.
Сегодняшняя тренировка ознаменовалась началом подготовки к Чемпионату Костромской области, который пройдет 16-17 апреля т.г. Подготовка осуществляется при поддержке Антона, за что ему спасибо!
1. Приседания с резной. По плану нужно было приседать 250 кг в комбезе со спущенными лямками. Вес на штанге 125 кг, бинтами столько же, 125. Но... вся моя резиновая рать дала в сумме лишь 100 кг, поэтому пришлось добавить блинов на штанге. Итак: только бинты на грифе/5, 50+бинты/3, 70+бинты/2, 100+бинты/2, 120+бинты/2, одеваем комбез, 150+бинты/2 (че-то маловато будет), 170+бинты/2*3 самое то. В итоге вверху резина натягивала 100 кг, внизу около 60. В общем, не хило. Комбез чудесный! Всем рекомендую цент супер плюс...
2. Гиперэкстензия под углом 45 градусов. Чудовищно эффективное упражнение. 50/7*3.
3. Ягодный мост, 120/10, 120/12, 120/13. Грузит ягоды и бицепсы бедер в верхней трети. Рекомендую ставить ноги на невысокую подставку.
4. ГХР, без веса, 6 подходов по 10 повторений.
5. Тяга верхнего блока с откидыванием корпуса под 45 градусов. 10/15*4, 10/12, 10/10.
6. Скручивания с грифом, упертым одним концом в угол на полу, 30/8*3.

10.02.2011 года, четверг, день ДУ жим.
1. Жим на скорость, 60%ПМ, т.е. 110/3*9. Сделал тремя сериями по три подхода разными хватами: с указательными на гладкой поверхности, на большой палец от гладкой поверхности и с мизинцами на кольцах. Думал, будет легко без лент, ан нет, не легко. Подходы в серии делал с интервалом в 10 секунд, сами серии через 2-3 минуты. Первые подходы идут легко, последние с небольшим замедлением.
2. Жим лежа на полу, штанга на прутьях в самой нижней дыре, 130/6*6.
3. Трицепсовая экстензия на верхнем блоке с резиной, 7/15, 7/10*2, 6/10*.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 51/10*4, 51/8.
5. Разводка гантелей сидя, 8,5/12*2, 8,5/10.
6. Обратные сведения рук в тренажере пек-дэк, 7/15*2, 7/13.
7. Однорукий молот через козла, 14/10, 14/8, 14/6, 11/8*2.
8. Пресс на верхнем блоке стоя спиной, 13/15.
Какая-то слишком длинная тренировка. Надо что-то убрать...

12 февраля 2011 года, суббота, день МУ присед/тяга.
1. Комбинированный гудмонинг. Интересное упражнение, загружает ноги и поясницу. 120/3, 140/3, 150/3, 170/3. К концу тренировки заболели квадры, чего давно не было.
2. Гипер под углом 45 градусов. 55/6, 55/7, 55/6. Аццкое упражнение. Я думал, что взял неплохой вес, до тех пор... После меня это упражнение делала МСМК Левочкина Валерия (Лера). Она сделал на 5 вес в 50 кг, но правда после этого уменьшила до 40. Мне было обидно до слез: я - парень с безэкипной тягой 290 кг сделал столько же, сколько хрупкая женщина, которая легче меня на добрых 25 кг, хоть и МСМК...)))
3. Ягодичный мост. 190/8, 190/10, 190/10...
4. ГХР, с.в./10*6.
5. Тяга верхнего блока к груди с отклонением торса назад на 45 градусов, хват соревновательный: 12/10*4, 12/8.
6. Наклон в сторону, 39.9/15*2.

14 февраля 2011 года, понедельник, День МУ в жиме и Святого Валентина!
1. Жим в майке с 8 см и резинками, которые на уровне груди дают +20 (на уровне 8 см от груди, думаю, около +30, на выпрямленых руках 55 кг. Вот что получилось (сопротивление не указываю, и так понятно): 120/2, 150/1, 170/1, 180/1.
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 47/10, 51/6, 51/3+2 с помощью.
3. Трицепсовая экстензия на блоке: 7/10*3.
4. Тяга Т-грифа одной рукой (тяжелые гантели кончились, а разборных нет), 55/8*3.
5. Обратная бабочка в тренажере пек-дэк, 8/15, 8/12*4.
6. Однорукий молот через козла (коня), 14/10, 14/8, 14/6, а потом молот двумя руками одновременно, 14/10*3.
7. Пресс на верхнем блоке, стоя к нему спиной, наклоны вперед: 14/12.

16 февраля 2011 года, среда, день ДУ присед/тяга.
1. Приседания на ящик в комбезе с неодетыми лямками, без коленных бинтов, с резиновыми лентами в пропорции (по плану) 55%ПМ на грифе (155 кг) + 53%ПМ сопротивление резины в верхней точке (148 кг). За 100%ПМ принял прошлый соревновательный максимум в 280 кг. Я таки набрал на резине 148 кг. Дальше было так: 155+148р/2*2, а потом я решил рискнуть, ибо чувствовал силищу, и поставил на гриф 170,выполнив два весьма быстрых приседа на ящик. Я доволен.
2. Гиперэкстензия под углом 45 градусов. Сегодня пришлось убавить вес штанги на пять кг, поскольку было реально тяжело. Итак, 50/6*2, 50/5. Очень тяжело. Как-то не дается мне это упражнение.
3. Ягодичный мост, 200/6*2, 200/9. Можно добавить.
4. ГХР, 5/10*4. Решил убавить подходов, поскольку теперь у меня четыре тренировки в неделю.
5. Тяга верхнего блока к груди сидя соревновательным хватом с отклонением корпуса назад на 45 градусов. 12/12*3.
И больше ничего. Планировал еще сделать боковые наклоны с гантелями, но так вымотался, что уже было никак...

18 февраля 2011 года, пятница, день ДУ жим.
1. Жим с цепями, 60%ПМ (110кг от 180) + 15%ПМ цепи (27 кг), 9 подходов по 3 повторения. Зря я в понедельник в день МУ одел майку. Теперь я понимаю, почему Симмонс не рекомендует этого делать: майка позволяет поднять больший вес, чем без нее, тем самым удлинив восстановление. Сегодня я жал вообще без трицепсов, скорости не было и в помине, хотя этот вес я делал с цепями без проблем.Чувствовалась отдаленная боль в локтях и плечах... Но самое интересное было дальше.
2. Жим лежа на полу в раме, штанга на нижних упорах. 140/5 - очень тяжело, нужно было на 6. Выжимал плечами, по траектории к голове. Трицепс совсем почти не работал. 130/6. 130/5. 130/6.
3. Тяга т-грифа одной рукой (это странное упражнение приходится делать потому, что в зале нет гантелей тяжелее 51 кг), 60/6, 60/8*3.
4. Обратная разводка в тренажере пек-дэк, 9/10*3.
5. Молот попеременно с гантелями, 26/10*3.
6. Наклоны в сторону с гантелей, 39,5/15*2.

19 февраля 2011 года, суббота, день МУ в приседе/тяге...
1. Силовой Гудмонинг (делается в стойке сумо), 140/3, 150/3, 160/3, 170/3.
2. Гиперэкстензия под углом 45 градусов. Ненавижу это упражнение: или станок неудачный или яйца слишком большие))). Если упор поставить как надо, то причиндалы начинают болеть и это реально мешает выполнению. Если поставить низко, чтобы упираться квадрами, то начинают сильно болеть сухожилья. Вот сегодня потянул подколенное сухожилье на правой ноге. Веса такие: 40/6, 40/8*2. В итоге поставил упоры почти у бедренных сгибов и положил поверх тренажера гимнастический мат.
3. Ягодный мост: 220/6, 240/6, 260/6...
4. ГХР, 10/10*3, а потом я приподнял заднюю часть тренажера и мне стало тяжело делать с весом, к тому же заболело травмированное сухожилье, поэтому сделал 2 по 10 без веса...
5. Пресс на верхнем блоке, 14/15.
6. Тяга верхнего блока к груди с отклонением корпуса на 45 градусов назад, 12/12*3.

21 февраля 2011 года, понедельник, день МУ в жиме.
1. Решил я поделать жим экстра широким хватом, под самые втулки. Блиииин, суперское упражнение: грузит все то же самое, но несколько иначе и от того непривычно. Сделал 130/6*3.
2. Жим лежа на полу в раме, упоры в нижней дыре, 130/6*4. Вот сегодня это уже совсем другое дело, не то,что было в прошлую жимовую тренировку... Восстановился...
3. Тяга одной рукой т-грифа, 65/8*3.
4. Обратная разводка в тренажере пек-дек, 10/10*4.
5. Молот попеременно гантелями, 27/9*3.
6. Боковые наклоны с гантелями, 42,5/15*2.

23 февраля 2011 года, среда, день ДУ в приседе/тяге.
1. Приседания с лентами: 60%ПМ (140 кг на грифе) + 25% (70 кг на резине)/2*8. Одолел все подходы, под конец уже почувствовал усталость, но таки доделал.
2. Гиперэкстензия под углом 45 градусов. Стоило немного согнуть ноги в коленях, так и вес пошел: 55*6*3.
3. Ягодичный мост.сделал 200/6*3.
4. ГХР, с.в./10*3. Немного приподнял заднюю часть тренажера, тем самым увеличив амплитуду упражнения, поэтому стало делать тяжелее. Зато и нагрузка на бицепсы бедер выше...
5. Тяга на верхнем блоке к груди широким хватом с отклонением корпуса на 45 градусов назад, 13/15, 14/10*2.
6. Подъем ног к перекладине турника, 3*15

25 февраля 2011 года, пятница, день ДУ в жиме.
1. Жим с цепями и резиной. По плану должно было выглядеть так: 60%ПМ на грифе (110) + 25%ПМ резина (40кг) + 15%ПМ цепи (27) кг. Однако реальность оказалась несколько иной: резина в верхней точке дает 57 кг, а цепи 25 кг. В итоге пришлось корректировать весом штанги: 110+сопротивление/3 (срыв легкий, дожать не смог в третьем повторе), 100+сопротивление/3 (то же самое, что и в первом подходе), 90+сопротивление/3 (пошло нормально) * 7 подходов. В итоге 90+57+25=172 в верхней точке в реале и 110+40+27= 177 по плану... блин, обсчитался, ну да ладно, в следующий раз...
2. Жим лежа на полу в раме с нижних упоров, 135/6, 135/6, 135/5... Сдается мне, неправильно я делаю это упражнение...нужно бы делать с минимаксимальной точки. Как думаешь, Антон?
3. Тяга т-грифа одной рукой, 70/6, 70/6, 70/8.
4. Обратная разводка в тренажере пек-дэк, 11/8, 11/9, 11/10.
5. Молот попеременно гантелями, 31/6, 31/8, 31/6.
6. Боковые наклоны с гантелями, 42,5/15*2...

26 февраля 2011 года, суббота, день МУ в приседе/тяге.
1. Приседания в комбезе. Лямки не накинуты: 200/1, 220/1. Одеваем лямки: 240/1, 250/1. И тут я решил пойти на рекорд, поставил 270: на опускании было довольно легко, касание, затрещали доски ящика, начало подъема, мертвая точка, полторы-две секунды в ней, гачи комбеза начинают задираться на задней поверхности бедер, и тут ассистенты легонько помогают пройти минимаксную точку и я поднимаюсь... На этом все. Хотел было пойти на 260, но коллеги в зале посоветовали этого не делать,дабы не жечь ЦНС. Хотя позже появилось мнение, что можно было либо попробовать еще раз 270,либо сходить на 260... Ну не знаю, не знаю...
2. Гиперы под углом 45 градусов: 60/6*3.
3. Ягодичный мост: 210/6*3.
4. ГХР, собственный вес/10*4.
5. Тяга верхнего блока соревновательным хватом с отклонением корпуса на 45 градусов назад, 14/10*3.
6. Пресс на турнике, с.в./10*3.

28 февраля 2011 года, понедельник, день МУ - жим.
1. Жим в майке по полной амплитуде: 170/, 200/1, 210/1, 220/1, 230/не выжал, чуть не уронил на горло, 230/не дожал, хорошо сорвал с груди, но руки не смог включить на дожиме.
2. Жим на полу: 130/6, 140/6*2. Нужно менять это упражнение на то, что будет отрабатывать дожим. А это и в правду работает на срыв... Антон, что посоветуешь? Думаю, нужно сделать многоповторный жим с досок см этак 12...
3. Тяга т-грифа одной рукой в наклоне: 75/6*3.
4. Обратные разводки в тренажере пек-дэк: 11/11, 11/11, 11/10.
5. Молот с гантелями попеременно: 31,5/8*3.
6. Наклоны в стороны с гантелей: 47/15*2, 47/12.

2 марта 2011 года, среда, день ДУ присед/тяга.
1. Приседания на ящик 55%ПМ (155 кг от 280) + 25%ПМ резины (70кг от тех же 280кг)/2*7. С этим набором сделал лишь три подхода. Скорости нет никакой: просто медленно садился и медленно вставал. Оставшиеся четыре подхода делал с весом 140кг + та же резина. Дело шло гораздо лучше. Предыдущая тренировка в приседе/тяге в день МУ была в комбезе на ящик в касание. Лямки одевал. Эта тренировка помешала восстановлению, поскольку была слишком интенсивной,что в свою очередь доказывает, что работать экипе по системе Вест-сайд нужно очень дозированно.
2. Гиперэкстензия под углом 45 градусов: 70/6*3.
3. Ягодичный мост: 212,5/6*2, 215/6*2.
4. ГХР, собственный вес/12-10-10.
5. Тяга верхнего блока соревновательным хватом с отклонением корпуса на 45 градусов назад: 14/12, 14/10*3.
6. Пресс на турнике: 15-10-10.

4 марта 2011 года, пятница, жим день ДУ.
1. Жим лежа скоростной, без дополнительного сопротивления, 60%ПМ (110кг), 9 подходов по 3 повторения. Сделал три серии по три подхода. Интервал между подходами 15 сек, между сериями по 2 мин. В серии первый подход быстро, второй медленнее первого, третий медленнее второго. Что могу сказать: не восстановились трицепсы после синглов в майке в полную амплитуду... Это говорит о том, что Симмонс не зря избегает использования экипировки на тренировках. Причина очевидна: слишком большую нагрузку дает экипа... Антох, в следующий раз сделаю экипировочную треню в обратном порядке: основное упражнение в экипе в конце, после подсобки.
2. Жим лежа средним хватом (руки между силовыми кольцами и лысками) на доску 12 см, 140/6*3. Нормально. Вот тут я явно почувствовал, что трицепс не восстановился.
3. Тяга т-грифа одной рукой, 80/6*3.
4. Тяга верхнего блока стоя ко лбу, 10/10*3. Упражнение для плеч, но вся нагрузка легла на ставшие сильнее бицепсы. Более не делать...
5. Обратная разводка в тренажере пек-дек, 12/8, 12/10.
6. Молот попеременно гантелями, 32,5/7, 32,5/6*2.
7. Боковые наклоны с гантелями, 47.5/15*3

5 марта 2011 года, суббота, день МУ в приседе/тяге. Чумовая тренировка получилась, ей-богу.
1. Тяга классикой, 200/1, 220/1, 250/1, 260/1, 270/1 (!). Это мой рекорд.
2. Гиперэкстензия под углом 45 градусов. Поскольку эректоры спины получили нехилую нагрузку в классике, вес я решил уменьшить: 50/8*3. Но сделал с очень большой амплитуде, почти лицом до пола.
3. Приседания со штангой из стойки на коленях. Вот это чума! СУперовское упражнение. 200/6*2, 220/6...
4. ГХР, с.в/15-12-12-12.
5. Тяга верхнего блока к груди с отклонением корпуса назад на 45 градусов назад, 15/8*3.
6. Подъем ног лежа на спине, 3*15.

7 марта 2011 года, понедельник, день МУ в жиме.
1. Жим с 8 см досок с использованием резиновых лент (52кг в верхней точке, 15 кг в нижней). Получилось обратная пирамида: 100/3, 120/3, 150/1, 140/3, 130/3*2 (в каждом подходе использовалась резина).
2. Жим лежа с 12 см досок: 140/6*3. Заметил, что трицепсы можно нагрузить и не прижимая руки к бокам во время жима... Достаточно поставить локти под углом 45 градусов к телу и как-бы включить руки...
3. Тяга в наклоне грифа одной рукой: 75/6. Сделал один подход и понял, что это упражнение уже надоело, поэтому...
4. Тяга штанги в наклоне к животу: 100/6*2, 100/8.
5. Обратные разводки в тренажере пек-дек (задние дельты), 12/8*2.
6. Полет на юг, 8.5/12*2.
7. Молот с гантелями попеременно, 32,5/8, 32,5/7, 32,5/6, 16,5/8*2.
8. Наклоны в сторону с гантелей, 51/15, 51/12
Честно говоря, ожидал от жима большего...

9 марта 2011 года, среда, день ДУ в приседе/тяге.
1. Приседания 60%ПМ (170 кг от 280 кг) + 25%ПМ резины (70кг соответственно): 8 подходов по 2 повторения... Странное дело... До четвертого подхода было очень тяжело, уже хотел было даже вес убавить, но потом как-то пошло... И еще заметил такую вещь: первое повторение в двойке идет очень быстро, а на второе уже сил сделать скоростное движение не хватает: средняя часть траектории идет очень медленно, в отличии от нижней и верхней.
2. Гипер под углом 45 градусов не пошел... Поставил 70 кг и понял, что поясница не восстановилась, она мертва... Сделал протяжку нижнего блока, 10/8*3.
3. Приседания из стойки на коленях, 220/6*3. Сегодня это упражнение тоже пошло не так весело, как в прошлую ножную тренировку. Было очень тяжело расставляться и болела кожа на коленях.
4. ГХР, с.в./15*3.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом с отклонением корпуса назад на 45 градусов, 15/12, 15/10, 15/8.
6. Пресс: подъем ног лежа на полу, 20,15,15

11 марта 2011 года, пятница, день ДУ в жиме.
1. Жим лежа 60%ПМ (от 180 кг максимум в жиме без экипы = 108) + 25%ПМ резиной (от 180 45кг). Поскольку резина давит вверху 52 кг уменьшаем на 7,5 кг вес штанги. Получается: 100 кг на штанге + 52 кг резиной, 9 подходов по 3 повторения. Заметил вот что: первый повтор в тройке идет быстро, второй чуть медленнее, третий еще медленнее.. Очень больно жать с указательными пальцами на лысках...
2. Из-за болей в локтевых сгибах заменил жим средним хватом на доски 12 см упражнением с гантелями типа JM-жима: 27/10, 27/12, 27/10.
3. Трицепсовые экстензии на верхнем блоке: 5/15*3.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 51/15, 51/12, 51/10.
5. Обратная разводка в тренажере пек-дэк: 12/8*2. Пора это упражнение отменять, ибо эффекта от него ноль.
6. Махи гантелями в наклоне с опорой грудью о коня: 8.5/15, 8.5/12.
7. Молот с гантелями одновременно: 14/16, 14/15, 14/10.


12 марта 2011 года, суббота, день МУ в приседе/тяге.
1. Приседания Гаккеншмидта со штангой: 200/1, 220/1, 240/1, 250/1, 260/1, 270/1 280/0. Круто.
2. Протяжка на нижнем б/у: 10/12*2, 10/10.
3. Приседания на коленях: 230/6, 230/6, 240/10.
4. ГХР: 5/12*3.
5. Тяга на верхнем блоке к груди с отклонением корпуса назад на 45 градусов: 16/8*3
6. Подъем ног лежа на полу: 20*3

14 марта 2011 года, понедельник, день МУ в жиме.
1. Жим лежа на полу с цепями. Вес цепей в верхней точке около 44 кг, внизу не мерял: 140+44цепями/2, 150+44цепями/2, 150+44цепями/2... Рекорд, однако!
2. JM-жим с гантелями: 31.5/13, 31.5/10*2.
3. Молот попеременно с гантелями, 31.5/8*3.
4. Тяга в наклоне гантели: 51/15, 51/12, 51/10.
5. Полет на юг: 11/10*5.
6. Боковые наклоны с гантелей, 51/12*2.

16 марта 2011 года, среда, день ДУ в приседе. И, кстати, начало околомаксимальной фазы.
1. Приседания в комбезе без лямок, штанга плюс резина. За 100%ПМ взял вес в 300 кг.. План: 47%ПМ на штанге (141 кг) + 40-45%ПМ на резине (я взял 45%, что составило 140 кг)/2 * 5 подходов... Одолел все подходы... Сначала было тяжеловато, движение было рваным... Но к третьему подходу сформировался устойчивый динамический стереотип (как говорит наш паталого-анатом Саня) и дело пошло веселей. Да, сказался набранный вес... Теперь в комбезе для проседания на нужную глубину нужно отводить задницу назад сильнее, иначе комбез жутко сопротивляется. И это без лямок... а что будет с ними...
2. Протяжка, 11/10*3. Наконец-то я понял, на какие мышцы это упражнение: на ягоды.
3. Реверс гипер: 25/15, 25/12, 25/10. А это упражнение на поясницу, изолирующее... А я считал, что оно на ягоды.
4. ГХР, 10/8*4.
5. Подтягивание к груди широким хватом, собственный вес/10, 8, 8, и повисел в верхней точке на статику пару раз по десять секунд...
6. Подъем ног к перекладине, 10 раз.

[РОМЫЧ]

"1. Приседания Гаккеншмидта со штангой: 200/1, 220/1, 240/1, 250/1, 260/1, 270/1 280/0. Круто."

Ганс ,для приседаний Гаккеншмидта какое оборудование используешь?

[benchmaniac90]

Дим... ты реально впал в перетрен... Может,стоит немного снизить обороты в подсобке? и оставить её на межсезонье? Второй раз на одни и те же грабли выходит...

подразумеваю,что можно оставить два жима в неделю... А присед с тягой оставить один... На одной неделе скорость...на другой Му... Как смотришь на это??? Лично по собстьвенному опыту... присед начал расти,когда сделал его раз в неделю...

Сообщение отредактировал benchmaniac90: 21 Март 2011 - 14:32

[Ганс]

"1. Приседания Гаккеншмидта со штангой: 200/1, 220/1, 240/1, 250/1, 260/1, 270/1 280/0. Круто."

Ганс ,для приседаний Гаккеншмидта какое оборудование используешь?

обычная штанга... вставал к ней спиной, поза как в классической тяге. обязательно нужно одеть штаны, чтобы гриф не цеплялся за кожу на ногах... и лямки на кисти.

[Ганс]

Дим... ты реально впал в перетрен... Может,стоит немного снизить обороты в подсобке? и оставить её на межсезонье? Второй раз на одни и те же грабли выходит...

подразумеваю,что можно оставить два жима в неделю... А присед с тягой оставить один... На одной неделе скорость...на другой Му... Как смотришь на это??? Лично по собстьвенному опыту... присед начал расти,когда сделал его раз в неделю...

Ромыч, думаю, что перегрузила не подсобка... Основные упражнения постоянно выполняются тяжело, ибо в этой системе нет легких дней... Смотри, когда делаешь день максимальных усилий, то основные упражнения выполняются синглами на максимум... Это всем понятно,что весьма тяжело... Пусть это и не соревновательные движения в подавляющем большинстве тренировок, но все же... В дни динамических усилий выполняются строго соревновательные движения на максимальную скорость... И пусть вес отягощения не превышает 60%, при выполнении на скорость он не становится легким. К тому же дополнительное сопротивление в виде резины или цепей как-то тоже не способствует облегчению веса. Я думаю, что между парой динамических дней и парой максимальных нужно поставить пару легких без подсобки... Это первый вариант. Второй вариант: делать три тренировки в неделю по очередности. Будет получаться так: понедельник - день динамических усилий в жиме, среда - день динамических усилий в приседе/тяге, пятница - день максимальных усилий в жиме, понедельник - день максимальных усилий в приседе/тяге и т.д. Третий вариант: две тренировки в неделю, либо пара динамических, либо пара максимальных... остальное время радуемся жизни. Четвертый вариант: понедельник - тренировка жима (любая), без подсобки; среда - тренировка приседа/тяги, также любая,но без подсобки; пятница - подсобка для верха; суббота - подсобка для низа. Вот такой выбор.

[РОМЫЧ]

обычная штанга... вставал к ней спиной, поза как в классической тяге. обязательно нужно одеть штаны, чтобы гриф не цеплялся за кожу на ногах... и лямки на кисти.

впечатляющий вес.
а насколько низкий сед?

[Gena1972]

Сколько прибавил за это время?

[benchmaniac90]

Лично мне по душе больше второй вариант... Но опять же... могут и не стать выходом два тяжелых дня в неделю...

я вообще сейчас сделал себе цикл 10 дневный...

[Ганс]

впечатляющий вес.
а насколько низкий сед?

прямо с пола, как тягу...

[Ганс]

Сколько прибавил за это время?

первые соревы по этой системе дали плюс 12 кг... это те, что на перетрене... жим +5, тяга +7,5....справедливости ради надо отметить, что майка была более жесткой... но тяга - чисто моя, я ее вообще тогда без экипы делал... 290 кг, есть, наверное, чем гордиться.. присед не пошел, ибо не наработал технику приседаний в экстраширокой стойке. тут недавно делал синглы в комбезе с лямками без бинтов, одолел легко 250, пошел на 270,но гачи задрались, и я смог от ящика привстать лишь на 15 см, до мертвой точки. Мне 17 апреля предстоит помост, надеюсь, что эта болезнь таки позволит одолеть в приседе заветные 300, а может и 300+... кому-то мои стремления могут показаться наивными, но какие есть уж...

[Ганс]

Лично мне по душе больше второй вариант... Но опять же... могут и не стать выходом два тяжелых дня в неделю...

я вообще сейчас сделал себе цикл 10 дневный...

да не, Ром, ничего такого в двух тяжелых на разные части... в распространенных программах это часто случается. Допустим, в понедельник тяжелый присед, а у сэрэду или пятницу тяжелый жим. Я делал уже три тренировки в неделю по второму варианту, и делал бы дальше, да немного опоздал с началом подготовки, потому пришлось несколько поджать микроцикл... мля, поджал на свою голову... Чем остальные варианты не нравятся?

[Destroyer]

мое скромное мнение таково:
1. однозначно увеличивать количество дней отдыха, как минимум до второго варианта... если симптомы не пройдут - то и до третьего...
2. не стоит увлекацца доп. нагрузкой в виде резины/цепей в дни ДУ - имхо это и есть основная причина перетрена, а если и использовать что-то, то это дожен быть относительно небольшой вес (на жиме дедушка, например в день ДУ рекомендует (хотя он постоянно путаецца в показаниях))))) от 33% вес штанги+ленты, но никак не 60+ дикая нагрузка и т.п.)
Таким образом день ДУ превратицца в тренировку интенсивности ниже средней, что позволит более свежим подходить к дню МУ...

PS: сам я по схемам дедушки не тренируюсь, но периодически использую кое-что из его репертуара. так, например, каждый третий тяжелый жим делаю скоростным с цепями. сейчас это получается 85 кг+цепи (в верхней точке в сумме около 10 кг), при большей прибавке начинает теряцца скорость. с тех пор, как начал применять такие жимы, увеличил маечный жим с 180 до 195 (где-то за полгода).

[IVANNN10]

Дим,
я если так буду трениться, то впаду в перетрен на 2 неделе.. как твой органом только выдерживает такие издевательства?.. ума не приложу...

[Ганс]

мое скромное мнение таково:
1. однозначно увеличивать количество дней отдыха, как минимум до второго варианта... если симптомы не пройдут - то и до третьего...
2. не стоит увлекацца доп. нагрузкой в виде резины/цепей в дни ДУ - имхо это и есть основная причина перетрена, а если и использовать что-то, то это дожен быть относительно небольшой вес (на жиме дедушка, например в день ДУ рекомендует (хотя он постоянно путаецца в показаниях))))) от 33% вес штанги+ленты, но никак не 60+ дикая нагрузка и т.п.)
Таким образом день ДУ превратицца в тренировку интенсивности ниже средней, что позволит более свежим подходить к дню МУ...

PS: сам я по схемам дедушки не тренируюсь, но периодически использую кое-что из его репертуара. так, например, каждый третий тяжелый жим делаю скоростным с цепями. сейчас это получается 85 кг+цепи (в верхней точке в сумме около 10 кг), при большей прибавке начинает теряцца скорость. с тех пор, как начал применять такие жимы, увеличил маечный жим с 180 до 195 (где-то за полгода).

Нигде он про 33% не пишет... К тому же я ему насчет этого писал письмо, на которое он ответил, что вес штанги должен быть именно 60%ПМ в жиме и волна 50-55-60%ПМ в приседе...а ленты и цепи - это сверху вешается, чтобы загрузить локаут и научить ускоряться. Кстати, нагрузка сама по себе вовсе не дикая, она просто тяжелая... вот и получается, что тяжело и синглами и динамически... Насчет дней отдыха я тоже больше склоняюсь ко второму варианту с тремя тренями в неделе...

[Ганс]

Дим,
я если так буду трениться, то впаду в перетрен на 2 неделе.. как твой органом только выдерживает такие издевательства?.. ума не приложу...

я тоже все удивлялся... вот и доудивлялся... прямая корреляция...

[Destroyer]

Нигде он про 33% не пишет... К тому же я ему насчет этого писал письмо, на которое он ответил, что вес штанги должен быть именно 60%ПМ в жиме и волна 50-55-60%ПМ в приседе...а ленты и цепи - это сверху вешается, чтобы загрузить локаут и научить ускоряться. Кстати, нагрузка сама по себе вовсе не дикая, она просто тяжелая... вот и получается, что тяжело и синглами и динамически... Насчет дней отдыха я тоже больше склоняюсь ко второму варианту с тремя тренями в неделе...

писал 100% про 33, буквально сегодня в книге, тодесом переведенной видел, если уж очень хочецца - могу и поискать цитату ... но, как я сказал, он сам частенько путаецца в показаниях)))) сам я склонен, конешна к 60-65% + небольшая добавка цепями - в бОльшей степени именно, чтобы не убивацца на этой тренировке

Upd: вот, нашел. глава (или подраздел, хрен разберешь) называецца "Интенсивность в жиме лежа":

Тренировочные проценты при использовании штанги и резиновых лент выглядят примерно так. Вес штанги 33% от максимума, штанга плюс резиновые ленты в нижнем положении – 42%, штанга плюс ленты в верхнем положении- 50%. Количество подьемов штанги остается тем же самым- 27 в неделю, 104 в месяц.

Сообщение отредактировал Destroyer: 21 Март 2011 - 18:40

[Ганс]

писал 100% про 33, буквально сегодня в книге, тодесом переведенной видел, если уж очень хочецца - могу и поискать цитату ... но, как я сказал, он сам частенько путаецца в показаниях)))) сам я склонен, конешна к 60-65% + небольшая добавка цепями - в бОльшей степени именно, чтобы не убивацца на этой тренировке

Upd: вот, нашел. глава (или подраздел, хрен разберешь) называецца "Интенсивность в жиме лежа":

книгу я прочел один раз... мне не понравился перевод, не в обиду, Тодескампферу... я инфу черпаю из переводов статей, которые делает Антон Громов на своем сайте Прогресса.нет...