http://torrents.ru/f...c.php?t=2552644
суть проста:
1. едим часто, не много, совсем забываем про сахар и продукты с сахаром
2. белково-углеводные продукты в первой половине дня, белковые во вторую (углеводы в вечернее время и на ночь исключаем совсем)
3. постепенно сокращаем потребляемые калории дабы не тормознуть обмен в-в
Хы) И все мне мою собственную диету сватают. Скинуть полнуюверсию, што ле? Вдруг кому пригодится?
Программа питания
Формула основного обмена для женщин: рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7 = Ккал в сутки (расход энергии в сутки в состоянии покоя)
Никогда нельзя снижать калорийность питания ниже основного обмена! Иначе обменные процессы замедляются – основной обмен( расход энергии в сутки в состоянии покоя) снижается.
В рационе увеличиваем количество белка и снижаем количество углеводов в процентах от общей калорийности:
40% - белок
40% - углеводы (постепенно углеводы сокращаешь, увеличивая процент белка, т.е.: 40\40,50/30,60/20),полностью убирать углеводы нельзя никогда!!!!! – от этого обмен веществ замедляется очень сильно (потом наберешь еще больше)
20% - жиры
Соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах:
Обычно указывается на пачках. Можно рассчитывать примерно исходя из того, что в мясе, рыбе, птице (из списка продуктов), твороге 0% - белка примерно 18-20 гр. на 100 гр продукта, углеводов практически нет, количество жира так же минимально.
В крупах и хлебцах (из списка) примерно 60 гр. углеводов на 100 гр. сухого продукта, практически нет жиров, а белок растительный можно не учитывать, т.к. он у человека практически не усваивается.
В подсчетах считаем ТОЛЬКО БЕЛОК ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ.
Список продуктов:
1. Источники белка: куриные грудки без кожи, нежирная говядина, телятина, морепродукты любые, рыба любая (в том числе и жирная), творог 0%,кефир0% жирности
2. Источники углеводов: гречка (ядрица), овсянка, пшено, перловка – крупы должны быть мало обработанными, не размельченными, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис (рис есть небольшими порциями),цельнозерновые хлебцы и хлопья. Фрукты: зеленые яблоки, грейпфрут, так же можно другие фрукты и ягоды с низким ГИ, но немного. Овощи: все зеленые овощи (кроме авокадо) – брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, шпинат – все что зеленое, листья салата, зелень, помидоры, редис.
3. Источники жиров: различные растительные масла. Лучше всего использовать льняное масло. Можно оливковое. Подсолнечное лучше не использовать. На масле не жарить! Добавлять в салаты. Так же учитывать при подсчетах содержание жиров в других продуктах.
Рекомендации по организации питания (соблюдать обязательно!):
1. Употреблять только продукты которые есть в списке – если нет в списке, значит нельзя.
2. Есть часто и понемногу – не менее 5-6 раз в день (стараться есть каждые 2-3 часа)
3. Не запивать пищу. Пить между приемами пищи – не позднее чем за 15 минут до приема пищи и не ранее чем через 30-40 минут после приема пищи. Стараться пить обычную воду или не подслащенный чай. Сладкие (сахаросодержащие) напитки исключить! Стараться потреблять достаточное количество жидкость не менее 2-2,5 литров в день.
4. В первой половине дня есть крупы, фрукты, овощи, белковую пищу. Во второй только белковую пищу и овощи. Перед сном только белковую пищу – например, творог 0%
5. Все продукты требующие обработки либо отваривать, либо готовить на пару. Не жарить!
6. Зеленые овощи и листья салата можно потреблять практически в неограниченном количестве, т.к. они содержат очень мало углеводов и имеют очень низкий гликемический индекс.