Перейти к содержимому


Фотография

LEONARDO


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 1092

#1 OFFLINE   leonardo

leonardo
  • Пользователи
  • Репутация
    330
  • 2 407 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 16:27

СИСТЕМА ИНТУИЦИЯ



Путем проб и ошибок добрел в своих поисках до такой системы. Хотите - пробуйте, хотите – нет. Здесь можно встретить различные подходы, описываемые в трудах разных авторов (Стюарт Мак Роберт, Фалеев, Симмонс, Ментцер). Моя цель – не пустое копирование, а поиск того, что могло бы сдвинуть застывшие результаты у чистого атлета. Сразу оговорюсь, что я сидел на этой программе почти 30 недель. Тренировался к тому моменту в общей сложности около 6 лет. Кроме креатина ничего не потреблял. Поначалу результат рос от любых систем (кстати, тренера никогда не было), но вскоре остановился и около двух лет не сдвигался. Если в цифрах, то: при собственном весе в 85 кг. присед 175,0 кг., жим 147,5 кг., тяга 220,0 кг. (ноги всегда были отстающими). Результаты даны, естественно, без экипы и бинтов.

После прохождения программы, представленной ниже, через 30 недель результаты были следующие: присед 202,5 кг., жим 162,5 кг., тяга 245,0 кг. Вряд ли такой рывок (а для чистого атлета это рывок) возможно списать на чисто природные данные (в 18-летнем возрасте при росте 176 см. вес составлял 48кг.). Собственный вес к концу программы был 92 кг.

Потом был перерыв примерно в полтора года из-за разных проблем с работой, учебой в университете с выездами на сессии. И в апреле 2010 года снова взялся за тренировки. К осени, работая все по той же системе, вернул и даже немного перевыполнил свои нормативы. Правда, во время простоя вес поднабрал. Короче, сейчас результаты такие: вес 97 кг., присед 205,0 кг., жим 165,0 кг., тяга 245,0 кг. Возраст 35 лет. Работаю в школе, преподаю Изобразительное Искусство, МХК и в ДЮСШ тренирую парней.

+ + +

В чем суть. А суть в том, что я решил избавиться от такого шаблона как календарное понедельное планирование. Ведь как обычно бывает – тренируется атлет по системе какого-нибудь уважаемого всемирно известного тренера, где прописано, что тренироваться следует не менее 12-16 недель, причем увеличивать интенсивность в определенных рамках. А может, пик формы давно уже прошел, и дополнительные недели тренинга идут во вред. А может, время года не подходящее для продвижения вперед. А может, уже возраст не тот. А может, еще что-то. Забываем мы частенько о том, что нас не на конвейере штампуют.

Я считаю, что тренировочными планами должен руководить не календарь, а непосредственно организм атлета, его физические, адаптационные возможности. И длительность курса должна варьироваться в достаточно широких рамках. Я, например, могу прогрессировать в течение 4-5-6 месяцев в весеннее-летний сезон. Зимой возможности моего организма ниже. Так почему же я должен пропускать такие возможности, следуя какому-то там календарю (конечно, с соревнующимися атлетами сложнее)? Ниже я постараюсь как можно четче изложить принципы своего тренинга. Просьба с критикой не стесняться, но знать меру!!! Если ты начинающий – попробуй систему, если опытный – корректное мнение.

+ + +

Основные принципы:

1. Плавно растущая интенсивность (каждая следующая тренировка интенсивнее предыдущей аналогичной)

2. Микроциклы только с базовыми упражнениями

3. Достаточный отдых между микроциклами

4. Отсутствие в основных движениях подходов до отказа, кроме последнего (и то при необходимости)

5. Гибкий график изменения количества подходов и повторений

6. Не более 3-4 упражнений за тренировку

7. Обязательная растяжка тренируемой мышцы после нагрузки





+ + +



Тренировки:

Я практикую такую схему. На первой основной тренировке 3 упражнения: жим соревновательный, присед соревновательный, экстензии. На второй основной тренировке 3 упражнения: тяга соревновательная, упражнения, приближенные к приседу (Гакк, со штангой на груди, глубокие проседы с напряженной паузой внизу, жимы ногами – одно или два на выбор), упражнения, приближенные к жиму (жимы без прогиба, средним, узким хватом, на наклонных или прямой скамьях, брусья – одно или два на выбор).

Между двумя основными тренировками включаю дополнительную, содержащую жимовые швунги с медленной негативной фазой движения, упражнения на укрепление хвата, пресс (в общем, сильно не забиваю этот день). По дням это может выглядеть так:

1 день. Первая основная тренировка

2 день. Отдых (возможна легкая аэробная нагрузка)

3 день. Дополнительная тренировка

4 день. Отдых (возможна легкая аэробная нагрузка)

5. день. Вторая основная тренировка

6-7-8 день (можно и еще денек добавить). Восстановление. Заметьте, от дней недели мой тренинг не зависит.

Дальше все так же.

Систему можно насыщать дополнительными упражнениями, такими как негативы, полуседы, дожимы и т. д. Но в меру и не на начальных микроциклах.



+ + +

А теперь о главном! В чем йодированная соль моего плана. А в системе изменения количества подходов и повторений. Происходит это так.

В начале курса в соревновательных движениях берется вес в 65% от реального ПМ. Упражнение выполняется в 5 подходах по 8 повторений с перерывом не более 3 минут. На следующей основной тренировке (т. е. через 8-9 дней) берется вес на 2-3% больше (я на 2% увеличиваю, следуя древней мудрости – ТИШЕ ЕДЕШЬ, ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ). И опять выполняется 5*8. На следующей основной опять на 2-3% выше и снова 5*8. Потом опять. ВНИМАНИЕ! Рано или поздно вы не сможете поднять во всех подходах по 8 раз. Может получиться так (привожу свой пример):

1 Присед (ПМ 175): 115 – 5*8

2 Присед: 117,5 – 5*8

3 Присед: 120 – 5*8

4 Присед: 124 – 5*8

5 Присед: 127,5 – 8+8+8+8+6

Не сдаемся и делаем попытку на следующей тренировке улучшить результат, не увеличивая вес снаряда. У меня получилось:

6 Присед: 127,5 – 5*8

Теперь опять увеличиваем вес снаряда на 2-3%.

7 Присед: 130 – у меня получилось 5*8

8 Присед: 134 – 8+8+7+6+5 (тяжко!)

И тут сталкиваемся с проблемой: добивать этот вес или не тратить на него силы. И так уже реально подросли – сделали 75% 5*8! Я советую не тратить силы, но попыточку улучшить результат все же следует предпринять.

9 Присед: 134 – 8+8+8+7+7

Все! Хватает! Сходим с системы 5*8 на систему 5*6. Перерыв увеличиваем до 4 минут. Причем вес оставляем последний! И дальше в том же духе. Заметьте: перейдя с тем же весом на 5*6, мы даем возможность организму отдохнуть. То есть, отступаем немного назад в количественной интенсивности, соответственно падает тоннаж, и, как следствие, даем организму "разбежаться" для следующего роста. Мудрость народная, думаю, и здесь притаилась – НЕ ПРЫГАЙ С МЕСТА, А ОТОЙДИ И РАЗБЕГИСЬ. Дальше выглядело все так:

10 Присед: 134 – 5*6 (без проблем)

11 Присед: 138 – 5*6

12 Присед: 142,5 – 5*6 (тяжко!)

13 Присед: 145 – 5*6 (Сделал!)

14 Присед: 148 – 6+6+6+5+5

14 Присед: 148 – 5*6 (Жесть!)

15 Присед: 152,5 – 6+6+5+5+3

16 Присед: (борюсь с тем же весом) 152,5 – 6+6+6+5+5

Хватает! Переходим на систему 4*4 с тем же весом. Перерыв до 5 минут. По желанию, можно бинтоваться. Я не бинтовался.

17 Присед: 152,5 – 4*4 (даже не заметил!)

18 Присед: 155 – 4*4

19 Присед: 160 – 4*4

20 Присед: 162,5 – 4*4 (Тяжко, но сделал)

21 Присед: 166 – 4+4+3+3 (последний раз с помощью)

22 Присед: 166 – 4*4 (жесть!)

23 Присед: 170 – 4+3+2+2

Дальше советую на экспериментировать с тем же весом до 4*4. А перейти на 4*2 или 3*2 (на ваше усмотрение) с тем же весом. Отдых по 5-7 минут. Я, правда, поэкспериментировал:

24 Присед: 170 – 4+4+3+2

25 Присед: 170 – 4*2 (в легкую!)

26 Присед: 172,5 – 4*2 (почти 100% вес – легко!)

27 Присед: 176 – 4*2

28 Присед: 180 – 4*2 (жестко!)

29 Присед: 184 – 2+2+1+1

Дальше я уже не мучился с тем же весом – решил идти напропалую. В итоге:

30 Присед: 187,5 – 2+1+1

На этом закончил. Через недельку выполнил проходку и с легкой намоткой бинтов присел 202,5. Не очень удобно в системе то, что разные мышцы требуют разную длительность курса. В жиме я закончил раньше почти на 4 недели и доводил курс со средними весами, чтобы не потерять подготовку. Ну, такие вещи можно решить индивидуально. Как говорится, панацеи не бывает.

+ + +

Что я делал со вспомогательными упражнениями во второй основной тренировке. Для приседа я взял просед на низкий плинт с паузой в одном подходе до максимума. Начал с 65% веса. Доводил до 10 повторений. Затем увеличивал вес. Опять доводил до 10 повторений. В итоге: начинал с веса 112,5 на 9 раз, закончил с весом 132,5 на 11 раз. И это после тяги!

Для жима брал жим на горизонтальной скамье без прогиба средним хватом. Делал 2 подхода до максимума с минутной паузой. Цель – выполнить за 2 подхода 20 повторений в сумме. Затем – небольшое повышение веса – и на следующей тренировке опять то же. Начинал с 65% веса.

+ + +



В тяге первый рабочий подход на всех этапах делал, стоя на подставке.

Полуседы, дожимы и негативы начал использовать, когда дошел до 4*4.

Жимовые швунги по желанию, для общего развития. В принципе, можно дополнительную тренировку и не делать.

Вот такая система. Кого-то может смутить продолжительность курса, но нужно учитывать следующие факторы:

1. Я повышал вес на 2%. Но можно и на 2,5-3%. Тогда курс короче.

2. В зависимости от особенностей организма курс может быть короче, а может быть длиннее.

3. Несмотря на продолжительность, существует хорошая подстраховка от перетренированности благодаря переходам на более низкоповторный тренинг без увеличения рабочего веса и благодаря достаточному и необходимому отдыху между микроциклами.

+ + +



Жду ваших комментариев, корректной критики. А если кто захочет поработать по программе – то и отчетов по результатам!

Не забывайте о правильном восстановлении и растяжке мышц. Удачи!

Сообщение отредактировал leonardo: 12 Сентябрь 2010 - 16:30

  • leonardo, Anuta86Hus, harry и еще 1 это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 162) ,


#2 OFFLINE   Gena1972

Gena1972
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 496 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 16:38

а в чем система? прогрессивное увеличение веса с уменьшением количества повторений известно миллион лет...

#3 OFFLINE   Lifter.

Lifter.

    Был..

  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 5 819 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 16:47

кроме повышения весов на тренировках на 2-3% и в понижении повторений....в чом еще иодированная соль вашей программы???????
где анализ отстающих мест???
интуиция это замечательно...только она не на процентах строится....и не на повторениях....

имхо...очередная дико заумная прога...и кстати вы не первый.....кто под интуитивные планы пытается проценты подвести....Суровецкий вас обогнал полюбасу...

а вообще улыбает......на одной неделе тяжко...проходит энное время...ура сделал!!!...почему сделал???
и нах вообще менять повторы.....можно вес добавлять и все....тоже аухенная интуиция....рано или поздно сделаете


#4 OFFLINE   Hethame

Hethame
  • Пользователи
  • Репутация
    22
  • 4 269 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 16:58

Эта уже вторая супер система за несколько дней :S

#5 OFFLINE   demian

demian
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 1 182 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 17:38

ИМХО......первоя половина "системы"....просто потраченое время впустую....
тяжелые тренировки с весами в 65%-75%.....мда......

да и вообще.....результаты для сотки слабоваты, чтобы рассказывать о своей системе......

причем тут интуиция вообще непонятна......



#6 OFFLINE   игорь127

игорь127
  • Пользователи
  • Репутация
    1 316
  • 810 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 19:31

Добрый день! Я чего-то не понял принципиального отличия от системы описанной Фалеевым, кроме не привязывания тренировок к календарной неделе?

#7 OFFLINE   demian

demian
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 1 182 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 22:31

Цитата(игорь127 @ 12.9.2010, 19:31) <{POST_SNAPBACK}>
Добрый день! Я чего-то не понял принципиального отличия от системы описанной Фалеевым, кроме не привязывания тренировок к календарной неделе?


да ладно тебе....Фалеев тоже не особо замарачивался со всякими там системами)))))


#8 OFFLINE   Андрей Палей

Андрей Палей
  • Пользователи
  • Репутация
    12
  • 6 806 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 23:53

Бляяяя...чувствую себя..полным профаном...

#9 OFFLINE   LIFTER78

LIFTER78

    Заряжен

  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 217 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 00:21

Хорошая программа для не соревнующихся натуралов. Молодец, Леонардо.
Вот только, во-первых, где-то я уже нечто подобное читал и пробовал - вроде это была какая-то неплохая схема восстановления после летнего перерыва (может и Фалеева, не помню), ибо только в восстановительной схеме будет целесообразно начинать с такой низкой интенсивности (для соревнующихся натуралов, конечно).
И, во-вторых, очень длинные схемы очень сильно уязвимы в части перерывов, особенно по болезни.

#10 OFFLINE   leonardo

leonardo
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    330
  • 2 407 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 09:54

Цитата(Hethame @ 12.9.2010, 21:58) <{POST_SNAPBACK}>
Эта уже вторая супер система за несколько дней :S

Ну, допустим, про "супер" я ничего и не говорил. Просто, на мой взгляд, все, что можно было придумать - уже придумали, а я подогнал под особенности своего организма.
  • leonardo это нравится

#11 OFFLINE   leonardo

leonardo
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    330
  • 2 407 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 10:00

Цитата(Андрей Палей @ 13.9.2010, 4:53) <{POST_SNAPBACK}>
Бляяяя...чувствую себя..полным профаном...

Прстите! Видимо, не с тех слов начал тему... Надо было перед элитой хвостиком помахать... Покорно попросить прокомментировать. Где уж нам, деревенским, до ваших высот. А, в общем-то, логичнее было бы с высоты своих знаний и достижений направить в нужную сторону, а не хамски плевать сверху. Это я как учитель советую!
  • leonardo это нравится

#12 OFFLINE   leonardo

leonardo
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    330
  • 2 407 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 10:03

Цитата(игорь127 @ 13.9.2010, 0:31) <{POST_SNAPBACK}>
Добрый день! Я чего-то не понял принципиального отличия от системы описанной Фалеевым, кроме не привязывания тренировок к календарной неделе?

И непривязывания к календарю вообще. Тянешь столько, сколько позволяет организм, а не тыкаешься в то, что расписано на месяцы вперед.
  • leonardo это нравится

#13 OFFLINE   leonardo

leonardo
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    330
  • 2 407 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 10:10

Цитата(Lifter. @ 12.9.2010, 21:47) <{POST_SNAPBACK}>
а вообще улыбает......на одной неделе тяжко...проходит энное время...ура сделал!!!...почему сделал???


Нууу... Видимо потому, что система работает icon_wink.gif
  • leonardo это нравится

#14 OFFLINE   demian

demian
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 1 182 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 10:21

Цитата(leonardo @ 13.9.2010, 10:10) <{POST_SNAPBACK}>
Нууу... Видимо потому, что система работает icon_wink.gif


а можно вопрос?????
как вы тренировались раньше?

#15 OFFLINE   Маратик

Маратик
  • Пользователи
  • Репутация
    11
  • 866 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 11:05

все люди разные. если свам подошлаэта схема не факт тчо другим подойдет. если вы например выберете 10 добровольцев и они под вашим руководством потренеруются по вашей схеме. а потом выподведете итоги и окажетсясхема подошла большинству, то думаю тогда можно говорить об эффективности)))причем для чистоты эксперимента все люди должны быть разного уровня. 2ое начинающих. двое 1ый разряд. 2 кмс. 2 мастера. 2 мсмк)))на основании итогов составить графики и опубликовать))тогда ваша схема будет пользоваться доверием)

#16 OFFLINE   Андрей Палей

Андрей Палей
  • Пользователи
  • Репутация
    12
  • 6 806 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 11:07

Цитата(leonardo @ 13.9.2010, 9:00) <{POST_SNAPBACK}>
Прстите! Видимо, не с тех слов начал тему... Надо было перед элитой хвостиком помахать... Покорно попросить прокомментировать. Где уж нам, деревенским, до ваших высот. А, в общем-то, логичнее было бы с высоты своих знаний и достижений направить в нужную сторону, а не хамски плевать сверху. Это я как учитель советую!

А что тут коментить? Вам 35 лет и у Вас ОЧЕНЬ посредственные достижения! В этом возрасте..обычно люди завершают спортивную карьеру..Я не отрицаю..что хорошему тренеру.. совсем не обязательно быть выдающимся спортсменом.. тут есть масса примеров..когда люди..не много добились в спорте..но прекрасно тренируют.. НО Вы то пытаетесь учить..на личном примере! И как УЧИТЕЛЬ..состряпали сборную солянку..и ..извините за грубость..просто засираете мозг какими то..супер сложными схемами.. А что на выходе? Гора родила мышь.. Ходили бы..все эти годы в зал..и просто тупо жали и приседали..не высчитывая 2%..и не меняя вес на штанге..со 134 кг на 138кг в присяде..(даже не знаю.. как можно такой вес поставить) резалт был бы тот же.. Так на кой?


#17 OFFLINE   demian

demian
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 1 182 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 11:19

Цитата(Андрей Палей @ 13.9.2010, 11:07) <{POST_SNAPBACK}>
А что тут коментить? Вам 35 лет и у Вас ОЧЕНЬ посредственные достижения! В этом возрасте..обычно люди завершают спортивную карьеру..Я не отрицаю..что хорошему тренеру.. совсем не обязательно быть выдающимся спортсменом.. тут есть масса примеров..когда люди..не много добились в спорте..но прекрасно тренируют.. НО Вы то пытаетесь учить..на личном примере! И как УЧИТЕЛЬ..состряпали сборную солянку..и ..извините за грубость..просто засираете мозг какими то..супер сложными схемами.. А что на выходе? Гора родила мышь.. Ходили бы..все эти годы в зал..и просто тупо жали и приседали..не высчитывая 2%..и не меняя вес на штанге..со 134 кг на 138кг в присяде..(даже не знаю.. как можно такой вес поставить) резалт был бы тот же.. Так на кой?


а че в его "системе" сложного и заумного?......прибовлял от треньки к треньке по 2%....вот и все.....принцип линейного роста нагрузок и уменшения подходов и повторов........все....

ИМХО....раньше он занимался по какм-нить процентовкам, и либо неправельно вес подбирал, либо востанавливаться не успевал по каким-либо причинам.....
почему он стал расти?? просто увеличел время для отдыха+низкая база.....

#18 OFFLINE   Gwynnbleyd

Gwynnbleyd

    Леснайа серость

  • Пользователи
  • Репутация
    215
  • 5 093 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 11:22

Цитата(Андрей Палей @ 13.9.2010, 10:07) <{POST_SNAPBACK}>
и не меняя вес на штанге..со 134 кг на 138кг в присяде..(даже не знаю.. как можно такой вес поставить)


Ну йопта, есть же "бубенчеги" по 0,5 и 1 кг. Impossible is nothing, как грит нам дедушко Абибас.



#19 Гость_жимовик_*

Гость_жимовик_*
  • Гости
  • Репутация
    0

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 12:03

Цитата(leonardo @ 13.9.2010, 10:03) <{POST_SNAPBACK}>
И непривязывания к календарю вообще. Тянешь столько, сколько позволяет организм, а не тыкаешься в то, что расписано на месяцы вперед.



Если выступаешь на соревнованиях, привязка к календарю обязательна.

#20 OFFLINE   demian

demian
  • Пользователи
  • Репутация
    6
  • 1 182 сообщений

Отправлено 13 Сентябрь 2010 - 12:15

Цитата(жимовик @ 13.9.2010, 12:03) <{POST_SNAPBACK}>
Если выступаешь на соревнованиях, привязка к календарю обязательна.


я думаю он имел ввиду, что не тренируется по дням недели.....и это правельно ИМХО))

Сообщение отредактировал demian: 13 Сентябрь 2010 - 12:16





Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 169 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 169 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Yandex, Bing, Ahrefs, BrandWatch, Mediapartners(AdSense), Google

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика