Перейти к содержимому


Фотография

snzStorm_ru: дневник тренировок


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 346

#1 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 09 Январь 2014 - 18:06

Всем привет :)

 

Коротко о себе: рост 174,  вес 74кг,

сумма без экипы 172,5 + 132,5 + 200,0 = 505,0,

в однослое 212,5 + 160,0 + 205,0 = 577,5.

 

Цель тренировок - становиться сильнее телом и духом.


  • harry и BlogProKinoCom это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 155) ,


#2 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 09 Январь 2014 - 18:14

Итак, начало 2014 года.

Период подготовительный
Продолжительность:

2 -4 недели.
Задачи периода:

  • повышение уровня ОФП с акцентом на развитие мышечной выносливости;
  • определение и исправление имеющихся мышечных и гибкостных дисбалансов,
  • развитие функциональной гибкости.

Тип тренировки:
общие, многоповторные. Допустимо использование обычных или комбинированных сетов.

09 января 2014 года, четверг

// вес 73,3, самочувствие замечательное

1А Жим штанги лёжа:

60*15, 70*15

1В Тяга горизонтального блока к груди сидя:

30*15, 40*15

2А Жим гантелей на наклонной:

(20*2)*15*2

2В Тяга штанги в наклоне:

40*15*2

3А Присед со штангой на спине:

65*15, 75*5

3В Румынская тяга рывковым хватом:

50*15*2

4А Подъём на носки сидя:

30*2

4В "Молоток"

(10*2)*15*2

5 Позиция планки:

60 секунд

6А Подъём ног в висе:

10*2

6В Подъём корпуса на наклонной:

20*2

6С L-отведения с гантелями:

(8*2)*15*2

 

А, В, С - чередование подходов: выполняется подход А, затем В, затем С, снова А и так далее.



#3 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 11 Январь 2014 - 16:42

11 января 2014 года, суббота
// Вес 73.5, самочувствие отличное

1A. Жим штанги стоя:
40*15*2
1B. Вертикальная тяга блока к груди сидя широким хватом:
50*15*2
2A. Подъём штанги на грудь от уровня коленей:
40*15*2
2B. Подтягивания обратным хватом:
15*2
3A. Становая тяга:
85*15*2
3B. Болгарские сплит-приседы:
(12*2)*15*2
4. Икры стоя:
30*2
5. Позиция планки на одном локте:
60 секунд
6A. Подъём ног в висе на турнике:
20*2
6B. Подъём корпуса на наклонной:
10*2

 

Хорошо позанимался, доволен.



#4 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 13 Январь 2014 - 17:51

13 января 2014 года, понедельник

// вес 74.0, пил много воды, самочувствие отличное

1. Присед:

65*5, 75*5, 85*5, 95*15

2. Румынская тяга рывковым хватом:

75*15*2

3А. Жим гантелей на наклонной скамье:

(16*2)*15*2

3В. Тяга горизонтального блока к груди сидя:

40*15*2

4. Подъём на носки сидя:

30*2

5. Скручивания:

20*2 (в руках диск 5кг)

 

Всё хорошо :)



#5 OFFLINE   Алексей Курков

Алексей Курков

    Леша-талибан

  • Главные администраторы
  • Репутация
    -160
  • 3 932 сообщений

Отправлено 13 Январь 2014 - 23:24

можно вопрос.. внеси ясность 85*15*2 - это 85 кг 15 подходов по 2 повторения или 2 подхода по 15 повторов?



#6 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 14 Январь 2014 - 04:46

Вес в кг * количество повторений * количество подходов - так приучили ещё много лет назад.



#7 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 15 Январь 2014 - 17:29

15 января 2014 года, среда
// Вес 73.3, немного не выспался
1. Жим лёжа:
55*5, 65*5, 75*20
2. Тяга штанги в наклоне:
40*15*2
3А. "Молоток":
10*15*2
3В. Рывок штанги с лавки:
30*15*2
4. Подъём на носки стоя:
30*2
5. Боковые наклоны с гантелью:
12*20*2

6. Позиция планки на одном локте:

60 секунд на каждом локте

 

Вжиме можно вполне дойти до 28-30 раз, если замотаться и работать в отбив.



#8 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 17 Январь 2014 - 17:54

17 января 2014 года, пятница
// Вес 73.5, самочувствие хорошее - не дали полностью выспаться
1. Становая тяга:
75*5, 85*5, 95*20
2. Болгарский сплит-присед с гантелями:
16*10*2
3А. Тяга вертикального блока к груди сидя:
40*15*2
3В. Жим штанги стоя:
30*15*2
4. Подъём на носки в Гакке:
30*2
5. Скручивания на блоке:
20кг*50*2

6. Позиция планки:

60 секунд



#9 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 20 Январь 2014 - 17:38

20 января 2014 года, понедельник
// Вес 74.0, самочувствие хорошее, настроение не очень
1. Присед:
70*5, 80*5, 90*5, 100*15
2. Румынская тяга рывковым хватом:
85*12*2
3А. Жим гантели на наклонной одной рукой:
18*12*2
3В. Тяга гантели в наклоне одной рукой:
18*12*2
4. Подъём на носки сидя:
35*2
5. Подъём корпуса на наклонной:
25*2

6. Позиция планки:
60 секунд



#10 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 22 Январь 2014 - 17:33

22 января 2014 года, среда
// Вес 73.2, самочувствие хорошее, но сонное :)

1. Жим лёжа:
55*5, 65*5, 75*22
2. Тяга вертикального блока:
50*12*3
3А. "Молоток":
12*12*3
3В. Рывок штанги с лавки:
35*12*2
4. Подъём на носки стоя:
35*2
5. Боковые наклоны с гантелью:
12*25*2



#11 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 24 Январь 2014 - 17:51

24 января 2014 года, пятница
// Вес 73.3, самочувствие отличное

1. Становая тяга:
70*5, 80*5, 90*5, 100*21
2. Болгарский сплит-присед с гантелями:
18*12*2
3А. Подтягивания обратным хватом:
12*3
3В. Жим штанги стоя:
35*12*3
4. Подъём на носки в Гакке:
35*2
5. Скручивания на блоке:
25кг*50*2

 

Всё хорошо.



#12 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 27 Январь 2014 - 17:37

27 января 2014 года, понедельник
// Вес 73.0, самочувствие отличное - впервые за долгое время выспался в ночь на понедельник :)
1. Присед:
75*5, 85*5, 95*5, 105*16
2. Румынская тяга рывковым хватом:
95*10*2
3А. Подтягивания обратным хватом:
15*2
3В. Жим гантелей на наклонной:
20*12*2
4. Подъём на носки сидя:
40*2
5. Подъём ног в висе:
30*2



#13 OFFLINE   kadet

kadet

    МС ФПР 840 (325+260+280). RAW 725 (260+202.5+280)

  • Пользователи
  • Репутация
    2 003
  • 15 971 сообщений

Отправлено 27 Январь 2014 - 19:06

сколько времени уходит на тренировку? а то стока упражнений шо я бы например застрял в зале



#14 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 27 Январь 2014 - 19:16

Сегодня приехал в 17:10, начал разминаться в 17:20.

Разминка (прогрев суставов, калистеника, стретч) - 20 минут.

4 подхода приседа - 20 минут.

2 подхода тяги - 10 минут со сменой штангеток на тапки.

Жим + подтягивания - 12 минут.

Икры + кор - ещё 12 минут.

Небольшая заминка, стретч - 6 минут.

Итого 1 час 20 минут, в 19:00 уже домой ехал.



#15 OFFLINE   kadet

kadet

    МС ФПР 840 (325+260+280). RAW 725 (260+202.5+280)

  • Пользователи
  • Репутация
    2 003
  • 15 971 сообщений

Отправлено 27 Январь 2014 - 20:13

у меня на присед когда экипа может уйти 2-2.5 часа ...



#16 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 27 Январь 2014 - 20:30

Согласен.

Пока подготовительный период, подходов немного, могу работать быстро.

Когда работаю в экипе, на каждый подход (замотка - подход - размотка - отдых) времени уходит в 2-2.5 раза больше.

То же самое с жимом. С тягой что в экипе, что без - одинаково :)



#17 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 29 Январь 2014 - 17:47

29 января 2014 года, среда
// Вес 37.5, самочувствие отличное: за бортом минус 33, пешочком по маршруту работа - домой на обед - работа - зал - домой :)
1. Жим лёжа:
55*5, 65*5, 75*24
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом:
50*10*3
3А. "Молоток":
16*10*2, 8*25
3В. Рывок штанги с лавки:
40*10*2
4. Подъём на носки стоя:
40*2
5. Боковые наклоны с гантелью:
12*30*2

 

Доволен.



#18 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 31 Январь 2014 - 17:27

31 января 2014 года, пятница
// Вес 73.8, самочувствие отличное
1. Становая тяга:
75*5, 85*5, 95*5, 105*25
2. Болгарский сплит-присед с гантелями:
20*10*2
3А. Тяга вертикального блока к груди узким хватом:
55*10*2
3В. Жим штанги сидя:
40*10*2
4. Подъём на носки в Гакке:
40*2
5. Скручивания на блоке:
30кг*50

Подготовительный период успешно завершён,

со следующей недели начинаю тренировку выносливости.



#19 OFFLINE   snzStorm_ru

snzStorm_ru
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    86
  • 724 сообщений

Отправлено 03 Февраль 2014 - 17:39

Тренировка выносливости

 

Цель периода:
Увеличить количество повторов:

  • в приседе со 150% собственного веса (~115 кг) до 20-25,
  • в жиме лёжа с собственным весом (~75 кг) до 25-30,
  • в становой тяге со 150% собственного веса до 25-30.

Задачи, которые нужно решить для достижения цели:

  • увеличить выносливость;
  • отработать технику;
  • наработать силу.

Способы решения поставленных задач:

  • отработка техники в профильных движениях;
  • планирование нагрузки в подсобных упражнениях по плоскостям;
  • использование круговых сетов в подсобных упражнениях;
  • работа на кор.

Итак, поехали.

 

03 февраля 2014 года, понедельник

// Вес 73.5, самочувствие отличное

1. Присед:

70*5, 85*5, 100*5, 115*15

2А. Жим гантелей на наклонной:

16*15*2

2В. Гиперэкстензии с гантелью одной ногой:

8*15*2

2С. Подъём на носки сидя:

25*2

3. Круговой сет - 2 круга:

- рывок: 30*12;

- фермерская прогулка с гантелями: (20*2)*40 шагов;

- подтягивания обратным хватом: 12*2.

4. Скручивания с весом:

10 кг*30

 

Присел хорошо, запас есть. Веса в круговом сете взял тестовые, на следующих неделях решу, чего и сколько добавить.


Сообщение отредактировал snzStorm_ru: 03 Февраль 2014 - 17:40


#20 OFFLINE   mad

mad

    Председатель КГБ

  • Пользователи
  • Репутация
    673
  • 6 432 сообщений

Отправлено 03 Февраль 2014 - 18:26

Ой,а можно я спрошу?

Нахуя это все?






Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 43 (за последние 5 минут)

1 пользователей, 42 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, ThomasTat

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика