Перейти к содержимому


Фотография

Тренировочный дневник Brand


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 427

#1 OFFLINE   Brand

Brand
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 16 Апрель 2014 - 16:38

Всем привет!

Меня Зовут Артем

28 лет

Рост 172

Собственный вес 95-97 с излишним сальцом)

Приседаю мало, жму слабо, тяну так себе………

Присед – около 150

Жим – 125

Становая – 190

Имеем следующие проблемки:

  1. Спина
    1. Остеохондроз дисков почти всех отделов позвоночника, сопровождающийся хрустом в том числе в шее. Изредка прострел поясницы
    2. Сколиоз грудного отдела.
  2. Колени
    1. Артроз правого колена (слабовыраженный)
    2. Иногда связки побаливают обеих колен после средних и тяжелых приседов. Лечится большим объемом ходьбы
  3. Плечи
    1. Растяжение связки левого плеча уже более 1,5 лет. Сильная боль только после тяжелых и средних жимов лежа. Неделю-две  - отходняк)
    2. Периодически «подыгрывает» правое плечо (видимо связки)

Но я думаю что эта мелочь, по сравнению с проблемками некоторых форумчан, так что работаем.

Тренюсь сейчас по Рогожникову. Заканчиваю 1-й  подготовительный цикл по троеборью ТЛТЛСЛ. До этого провел межсезонный СЛСЛ.

Из-за проблем с плечом приобрел б/у майку для жима суперкатану а/с. Опыта в майке не имею. Читал, что она для новичка сильновата, но тем не менее. Планирую использовать ее в тяжелом жиме со следующего цикла (с 21 апреля).

Итак, тренировки провожу с отдыхом в 2 дня. Мой цикл выглядит следующим образом:

Т1

Жим лежа с груди 3х6 (105 кг) – было тяжко , но все сделал сам!

ОФП для тяжелых и средних тренировок

 Фр. Жим 2х20 (30 кг) – по факту получилось 15, 16 повторений

Тяга шт. в наклоне 3х10 (100кг) - отлично

Бицепс EZ-штанги 2-3х12 (45-48 кг) в накачку с лёгким читингом

Пресс: подъем ног в станке 1-3х15 – по самочувствию

 

 

Пр (т1) + тяга (т)

Присед: 3х6 (120кг) – легко

Становая в раме (гриф ниже колена, тяну всегда в классике): 3х6 (190кг) – тяжко, но в след цикл хочу начать с 195-200 кг.

ОФП для тяжелых и средних тренировок

Наклоны со штангой: 2х10 (60-70 кг) - отлично

Сгибание бедра в станке:  1х25 (30кг) – мощный памп

Пресс: подъем ног в станке 3х15 – делать обязательно!

 

Жим (л)

Жим лежа 3х15р (65 кг) – легко, но после 10-го повторения немного тяжко и ломается техника. Снизить до 12 повт.

ОФП для лёгких тренировок

Разгибания на блоке: 2х25 – в памп

Тяга верхнего блока шир хв к груди: 3х15 (50-57 кг)

Бицепс гант молот: 2х15 (15-17 кг)

Пресс: подъем ног в станке 1-3х15 – по самочувствию

 

Пр (л) + тяга (л)

Присед: 3х12 (75кг) – мощный памп

Становая: 2х12 (100-105кг)

ОФП для легких тренировок

Гиперэкстензии: 2х25 –мощный памп

Сгибание бедра в станке:  1х25 (30кг) – мощный памп

Пресс: подъем ног в станке 3х15 – делать обязательно!

 

Т2

Жим лежа с груди 3х4-6 (110 кг) – получилось 5,5,4. Очень тяжело и плечи отвалились

ОФП для тяжелых и средних тренировок

 

Пр (т2) + тяга (ср)

Присед: 3х6 (125, 130, 135кг) – мощно, но спина немного клевала в некоторых повторениях

Тяга (ср): 2х8 (135 кг.)

ОФП для тяжелых и средних тренировок

 

Ср (жим)

Жим лежа с груди: 3х8 (95-97кг) – с запасом в 1 повторение…плечи отваливаются

ОФП для тяжелых и средних тренировок

 

Присед (ср)

Присед : 3х8 (100-105 кг) – мощный памп, технично.

Тяга (ср): 2х8 (135-140 кг.)

 

Мой 2-й цикл будет в понедельник. Жим в майке с бруса7, 9см. В Т1 – прожим майки.

21.04.14

Т1

Жим с бруса 9см в майке: 3х6 (120-далее как пойдет)

ОФП для тяжелых и средних тренировок

 Фр. Жим 2х20 (30 кг)

Тяга шт. в наклоне 3х12 (105кг) – если буду убит, то вес снизю до 90 кг

Бицепс EZ-штанги 3х12 (48 кг)

Пресс: подъем ног в станке 1-3х15 – по самочувствию

 

Жду Ваших комментов)


  • harry и BlogProKinoCom это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 162) ,


#2 OFFLINE   PLifter2012

PLifter2012
  • Пользователи
  • Репутация
    285
  • 1 423 сообщений

Отправлено 17 Апрель 2014 - 09:41

Привет

Схемы Рогожникова предполагают некоторую степень свободы в экспериментах поэтому комментировать их очень непросто. Здесь очень важно научиться прислушиваться к своему организму. Однако я могу поделиться некоторыми моментами из своего опыта которые возможно окажутся полезными:

 

1) Тяга штанги в наклоне 100 кг это очень тяжело для ОФП. Я пытался делать тягу в наклоне с весом 100-140 кг и это напрочь убивало низ и верх спины и делало тренировку становой тяги(а иногда и жима) фактически невозможной с любым интервалом отдыха. Я пришел к выводу что для ОФП нужно подбирать такой вес с которым можно делать 15 повторений комфортно, и это принципиально важно.

 

2) Если на легком жиме после 12-го повторения становится тяжело, то нужно снижать вес штанги  кг на 10-15.

 

3) Если вы делаете на второй тяжелой ножной среднюю тягу, то на средней ножной наверное нужно делать легкую тягу, вообще К.В. постоянно говорит что свежая спина это залог роста результата в становой тяге.

 

Удачи! Буду следить за ходом ваших тренировок, не забываем делать проходки или соревнования раз в 3 месяца.


Сообщение отредактировал PLifter2012: 17 Апрель 2014 - 09:42


#3 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 17 Апрель 2014 - 14:09

С тягой штанги в наклоне получается так: когда усираешься в жиме, то штанга вываливается буквально. В средний жим идет шикарно. Резоннее тогда скинуть до 90кг и 3 по10-12?

И в жиме легком лучше скинуть до 60 кг на 12 повторений.

А вот в средней ножной трени средняя тяга идет хорошо. Может потому, что рабочие веса  незначительны, т.к. вес только определил рабочий и не стремлюсь его быстро наращивать. Но ноги устают после приседа, а спина еще жива)

 

Единственное, что меня сейчас беспокоит - это плечо. Берет мандраж от мысли тяжелеого жима в майке на брус. Стремно!!!!



#4 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 18 Апрель 2014 - 22:59

18.04.2014 (пт)

Легкий присед, становая +ОФП

Завершаю цикл легкой тренькой на ноги. Отдыхал вместо 2- дней только 1 (вынужденно), поэтому чувствуется недовосстановление.

Присед (л) 3х12-15 (75 кг) . Планировал сделать до 15 раз. В итоге делал все подходы по 1 раз. После 10-го повтора и спина не держит и ноги раскачиваются....так-то оно так sm8j

Становая (л) 2х12 (105 кг). Легко, делал быстро с отбивом прямым хватом без лямок. Держал в руках из последних сил. После подхода на ногах еле стоял...штормило)

ОФП

Бицепс бедра 1х25(30 кг) - памп

Гиперэкстензия - 2х25 без веса . еле сделал, пришлось в подходах прерываться на несколько сек.

Пресс + Висы

 

далее 2 дня отдыха



#5 OFFLINE   kadet

kadet

    МС ФПР 840 (325+260+280). RAW 725 (260+202.5+280)

  • Пользователи
  • Репутация
    2 001
  • 15 970 сообщений

Отправлено 18 Апрель 2014 - 23:28

это легкая?????????????????? эээээ....



#6 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2014 - 08:59

Ну я может некорректно выразился
Было тяжко, но при желании мог и 15 раз сделать. Но это было бы оч тяжко. Вообще больше 8 повторений чисто сложно даже с пустым грифом сделать. Такой я =D

#7 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 19 Апрель 2014 - 09:04

Ну я может некорректно выразился
Было тяжко, но при желании мог и 15 раз сделать. Но это было бы оч тяжко. Вообще больше 8 повторений чисто сложно даже с пустым грифом сделать. Такой я =D
  • Brand это нравится

#8 OFFLINE   Константин

Константин
  • Пользователи
  • Репутация
    525
  • 1 805 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2014 - 10:48

75кг для лёгкого приседа это нормально если делать по 8, а если по 15, то слишком много при максимуме 150. Как и 65кг для легкого жима при максимуме 125, если по 15. Как раз эти веса я использую, имея макс. ориентировочно 197.5 и 145



#9 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2014 - 12:23

Константин,

Совершенно с Вами согласен! Начал новый цикл с пересмотром весов на легкие трени.

Итак, 2-й цикл

Провел сегодня ЖимТ1 21.04.14. До этой трени как и положено 2 дня отдыха. Правое плечо чувствует себя отлично, левое недовосстановилось. Намазался бенгеем.

Жим лежа (т) : план 3х6 (107,5кг) - реально 6,6,5 - последнее повторение каждого подхода с небольшой помощью. Вопреки ожиданиям, левое плечо не дало сбой (бенгей сработал, хотя мажу им крайне редко, так как народ жалуется на его вонючесть, несмотря на то, что занимаюсь в обтягивающей футболке. И локти не гуляли, опускал достаточно хорошо. Пытаюсь жать к ключицам (прочитал о более безопасной траектории жима)

Но все же не могу отнести жим в зачет. Возможная причина - недостаточное восстановление после легкого жима, так как перебарщивал с весами.

Пересматривая тяжелую треню жима 3-хмесячной давности, после которой я поплыл (был цикл по Р.Уэйла - 1 раз сработало, далее мало отдохнул(всего 2 недели) и затем был провал)...которая составила 3по5(107,5 кг), могу сказать, что сегодня было не хуже, а то может и лучше, так как тогда было очень предельно

Фр. жим 2х20 (27кг) - памп! и все повторения выполнил успешно

Тяга шт. в наклоне: 3х15 (70 кг) - великолепная накачка, даже плечам стало легче) Внял рекомендациям Алексея (ПЛифтер2012) и снизил вес в тяге. Доволен! Да 100 кг не потянул бы. а так все хорошо:)

Биц ЕЗ-шт: 3х12р(48 кг). Здесь пришлось тяжело поработать. В итоге сделал все подходы с легким читингом. Пусть кидают в меня камнями, но считаю что бицепс надо тренировать в предел, либо не трогать вообще, тем более после спины он итак немного проработан. Да и восстанавливается он достаточно быстро

Ротаторы 1п на 30р (гантель 2 кг) до очень ощутимого жжения. И подъем гантелей 2 кг в стороны 1п на 30р до жжения

Пресс: подъем ног в станке 2п на 15 р - тяжело делать после жима, да и не хочется)

Дома 11 минут посидел с магнитом на плече.



#10 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 26 Апрель 2014 - 10:02

Присед (Т1) + Тяга (т) 24.04.14

Тренил в другом зале другого города

Присед: 3х6 (125 кг)  - как-то хреновенько: таз отклонялся в сторону ( несмотря на наличие сколиоза в своем зале этого не подмечал) и слабое движение. Вижу несколько причин:

1. Неадекватно завышенный вес в предыдущей легкой трени.

2. Несмотря на хороший гриф и стойки в данном зале был скользкий пол! Что повлекло за собой неуверенный отход и страх того, что ноги разъедутся в приседе.

3. Пару дней до этого немного побухал (не склонен к этому)

Тяга с плинтов 2х6 (195 кг;200 кг) - в реале сделал 2х5. 2-й подход даже лучше пошел. На тяге был гриф толще обычного, и 6-й раз банально неудержал даже с лямками.

ОФП:

Наклоны со штангой 2х12 (70 кг)

Бицепс бедра: 1х25 (30 кг)

Пресс: 3х15



#11 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 27 Апрель 2014 - 21:22

27.04.2014

Жим (л)

Жим лежа 3х15р (50кг) – легко, буду чередовать с жимом 60 кг на 10р

ОФП для лёгких тренировок

Разгибания на блоке: 2х25 – в памп

Тяга верхнего блока шир хв к груди: 3х15 (60 кг) - последний подход был тяжким - подустал

Бицепс гант молот: 2х15 (17 кг)

ротаторы: 1пх30р(2 кг) + Подъемы в стороны: 1пх30 (2 кг) + подъемы в наклоне: 1пх20 (2 кг)

Пресс: подъем ног в станке 2х15



#12 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 04 Май 2014 - 22:11

30.04.2014 Присед (л) + Тяга (л)

Присед (л) 3х12-15 (65 кг) . Планировал сделать до 15 раз. В итоге - 12 раз. Тяжко 15 раз. не хватает выносливости

Становая (л) 2х12 (105 кг).

ОФП

Бицепс бедра 1х25(30 кг) - памп

Гиперэкстензия - 2х20 без веса .

Пресс + Висы

Тренил утром. Чувствовал слабость и левое колено пошаливало: судя по всему связки невосстанавливаются.



#13 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 04 Май 2014 - 22:25

04.05.14 Жим (т2)

отдыхал 3 дня - все-таки дачный сезон)

Жим лежа с груди 2х3 (117,5кг) – 1-й подход во втором повторе помогли; 2-й подход откровенно заложал (взялся шире и даже раз не выжал); предпринял 3-й подход- сделал все сам!; 1х3р (120 кг) - ни разу сам не вытащил! Это что-то! Полгода назад делал 122,5 на 2 уверенно. А сейчас непруха! И в выходные тяжким трудом себя не обременял. И левое плечо тейпинул удачно - боль в связках во время жима не чувствувалась

 Фр. Жим 2х20 (30 кг)

Тяга шт. в наклоне 3х15 (70кг)

Бицепс EZ-штанги  3х12 (48 кг)

 

В следующем Т2 хочу попробовать дожим с 14 см

Майку пока рано. Думаю не раньше следующего макроцикла



#14 OFFLINE   Igor916

Igor916
  • Пользователи
  • Репутация
    27
  • 129 сообщений

Отправлено 05 Май 2014 - 12:31

Здравствуйте

сам занимаюсь жимом лежа на неплохом уровне

я бы рад вам что то подсказать из своего опыта,но если вы уже тренируетесь по программе К.Рогожникова то советую так дальше и заниматься пока не определите для себя подходит вам это или нет(регулярный рост результатов и отсутствие травм)

 

но а я бы сам сделал вообще не так

для начала сходил сделал снимки,показал хорошему доктору и полностью вылечил плечо а только потом тренировался но уже на полную !


Сообщение отредактировал Igor916: 05 Май 2014 - 12:32


#15 OFFLINE   Виктор Мистратов

Виктор Мистратов

    МСМК по жиму WPC/AWPC/IPА-А

  • Пользователи
  • Репутация
    264
  • 2 441 сообщений

Отправлено 05 Май 2014 - 12:41

да да, тут мануал самый главный друг должен быть

#16 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 05 Май 2014 - 13:14

Был осенью у мануала, правда со спиной в известной московской клинике. И на плечо пожаловался, на что доктор сказал, что мануалка с растяжением бессильна.

Есть мысль с жимом на полгода завязать до полного выздоровления (когда потянул плечо месяц рукой не мог шевелить, не то что жать), только в жимовой день оставить спинку и руки. Может и жим стоя поделать, так как боль испытываю только в жиме лежа, ЖУХ, широким, средним. стоя я этого не наблюдал. Присед со становой буду долбить дальше. Плечевой сустав должен быть в поряде: делал рентген зимой, и оба коленнных тоже норм. Связки слабые. Чувствую колени при статическом приседе без веса и когда упираюсь на ногу в положении при котором колено за носок. В среду будет присед на высокую скамью. Буду работать с субмаксимальным весом на 5-6 повторений... так что посмотрим



#17 OFFLINE   Виктор Мистратов

Виктор Мистратов

    МСМК по жиму WPC/AWPC/IPА-А

  • Пользователи
  • Репутация
    264
  • 2 441 сообщений

Отправлено 05 Май 2014 - 15:46

мануал хоть суставы да позвонки вправит, а связка, если она долго находилась в растянутом состоянии, при недовправленном вывихе плече, например, она не укоротится сама,только операция или постоянная закачка всех окружных мышц, чтоб каркас жесткости давали, который не может обеспечить растянутая связка

#18 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 05 Май 2014 - 16:58

Не думаю, что был вывих. Скорее подвывихи бывают, потому что  амплитуда движения нормальная. А  когда получалось практически залечить (курс алфлутопа осенью): при интенсивных тренях болей не было вообще,  а вот сходил разок в бассейн, то рука отваливалась! Плюс сейчас ротаторы и махи в стороны многоповторные делаю после трени. Ну и спина разумеется



#19 OFFLINE   Brand

Brand
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    14
  • 416 сообщений

Отправлено 08 Май 2014 - 10:20

07/05/2014

Присед (т2)+Тяга (ср)

Присед на высокую скамью: план 3пх5-6р/

итог: 1пх6р (135 кг) - пристрелочный: легко! 1пх6р (145 кг) - норм; 1пх5р (150кг) - делал без замков и блины сразу стали разъезжаться, пришлось сделать на 5, тяжело но не в предел; 1пх3р (155 кг) - на 4-м повторе сев на скамью потерял равновесие и завалился назад на страховочные упоры. По ощущениям мог и 5 раз сделать. Есть ощущение психологической недоработанности. На скамью садился выше параллели от угла колен с тазом где-то на 15 см.  Не высоковато? Мне кажется, что надо ниже садиться, но скамьи ниже нет, а подкладывать гантель стремно, блинов столько в зале мне никто не даст) Далал в отбив от скамьи без паузы.

Тяга ср: план 2пх8р (140 кг)

итог: 2пх6р (140 кг) - больше 6 раз по ощущениям пошло бы в отказ. Ноги были сдохшие

бицепс бедра: 1 пх25р (30 кг)

гиперэкстензии: 1пх20 р (без веса) - спина забита.

пресс 2пх15р

 

на утро небольшая забитость в бедрах и в ягодицах (видимо от скамьи)



#20 OFFLINE   Константин

Константин
  • Пользователи
  • Репутация
    525
  • 1 805 сообщений

Отправлено 08 Май 2014 - 15:41

Присед в отбив от скамьи? sm40 sm54 А запасной позвоночник уже в чулане?






Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 187 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 187 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Mediapartners(AdSense), Yandex, Ahrefs, Google, Bing, BrandWatch

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика