"В первые годы я делал базовый тренинг бодибилдинга. Просто я обычно больше концентрировался на том, чтобы делать больший вес, нежели на накачке. Отжимания на брусьях с отягощением моё любимое упражнение, если вести речь о каком-то секретном упражнении, я бы сказал это оно самое. Вы можете получить те же ощущения, что и от жима лёжа, использовать безумные веса, но помощник не нужен. Я стараюсь держать локти широко, как в жиме лёжа, по всей длине траектории, не прижимаю их, но и не растопыриваю совсем в стороны. Мой новый тренировочный сплит, которым я очень доволен, выглядит так:
Пн. Тяжёлая тренировка груди, плеч, трицепса
Вт. Тяжёлая - ноги
Ср. Тяжёлая - спина и бицепс
Чт. Кардио
Пт. Пампинг лёгкими весами или скоростная тренировка груди, плеч, трицепса, также вращательных манжет
Сб. Лёгкая на спину и бецепс, тяжёлая на трапеции и предплечья
Вс. Отдых, жру как кабан
Пример тяжёлой тренировки на грудь, плечи и трицепс
1. Жим лёжа
60кг х 20
100кг х 20
140кг х 20
...
225 х 6
265 х 3
290 х 2/2
225 х 11
Жим узким хватом
225 х 8
185 х 12
140 х 20
Отжимания на брусьях:
без веса х 25
40кг х 15
80кг х 13
100кг х 9
Плечи, жим сидя
60кг х 15
100кг х 15
140кг х 8
165кг х 4
140 х 7
Далее жим в тренажёре Смита, в нём дохожу до 165 х 8
И после последнего подхода в Смите отжимания узким хватом вот так раз на 40 до адского пампа:
В упражнениях на верх спины я держуь в интервале 6-12 повторов. Я истинно верую в свободные веса, но должен сказать, что люблю и тренажёры хаммер. Всегда начинаю с подтягиваний с отягощением. Не очень люблю тягу штанги в наклоне, не получаю от неё никакого эффекта. Тяга гантели одной рукой для меня лучше. Задние дельты я отношу к спине, так что заканчиваю в работой в тренажёре-бабочке, но одной рукой.
Подтягивания, два подхода с собств. весом х 15, затем 40 кг х 8,х6, и 20кг х 10
Тяги вниз в тренажёре хаммер
Тяги Т-гифа
Тяги блока
Пуловеры стоя в троссово-блочном тренажёре
...
Бицепс: молоток с гантелями 13кг х 25, ... 35кг х 10 *2, 40кг х 6, затем дроп-сет с 4 скидываниями
"
Сообщение отредактировал Константин: 28 Май 2013 - 10:59