Перейти к содержимому


Фотография

Ryan Kennelly


Сообщений в теме: 128

#1 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 00:47

В общем,полазил я,полазил по просторам нашего с Вами родного форума, а широкой темы, посвященной этому воистину сильнейшему жимовику нет... Даже извечный соперник Скотт Мендельсон оказался популярнее. По мне,это непорядок. Осмелюсь Вам всем предложить максимм информации по этому спортсмену :wink:
  • Otec80, benchmaniac90, Lifter. и еще 1 это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 108) ,


#2 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 00:59

Этого человека называют теневым чемпионом. Обладатель рекордного жима лежа в экипировке - Райан Кеннели (Ryan Kennelly). Точной даты рождения Кеннели найти не удалось. Судя по его интервью англоязычным изданиям и сайтам, он родился в 1974 году, однако некоторые русскоязычные источники указывают неверную дату 1975 год. Родился и вырос в городе Tri-Cities, Вашингтон. Как признается сам Райан Кеннели, в детстве он совсем не занимался спортом, в старшей школе его выгнали из команд по футболу (тут имеется ввиду американскому), бейсболу и баскетболу.Вспоминая биографию многих других известных лифтеров, можно предположить, что в детстве Райан точно так же как они был очень спортивным ребенком и начинал добиватся успехов в самом раннем возрасте. Но это не так. Когда он пошел в старшую школу он был всего 176 сантиметров ростом, а весил всего 78 килограмм.
«Я был полным кретином»-говорит Кеннелли: «Я не занимался спортом, меня выгнали из школьной команды по футболу, бейсболу и баскетболу. В итоге я ушел из школы, и сказал себе: «Я должен что-то сделать».
Переломный момент в жизни Райана наступил в возрасте 15 лет, когда он посмотрел видео с Ли Хейни (бодибилдер). Кеннели захотел заняться железом и пришел в тренажерный зал. На удивление всем он выжал лежа 96 кг в первый раз. Юниорский рекорд в то время в его категории был 145 кг, и Кеннели решил его побить. В 1995 году в возрасте 21 года Райан Кеннелли приседает 225 кг на 5 раз и жмет 185 на 3. На своих первых соревнованиях Райан выступает в мае 1996 года, где ему при собственном весе 89 кг покоряется 170 кг.

В интервью Кеннели говорит, что употреблял много алкоголя, но, бросив пить, он смог достичь невероятных успехов, например, в 1998 году его результат в жиме лежа сразу увеличился с 242,5 кг до 280, что превышало рекорд США, установленный Билом Гилеспи. В 2000 году женился на девушке по имени Мелисса. Проживает в Moses Lake, Washington. Работает персональным тренером в клубе "Sleek Physique". На данный момент лучший результат Райна Кеннели в жиме лежа без экипировки 297 кг, а в экипировке - 487,6 кг (1075 фунтов).


Выступления Райана Кеннели на соревнованиях.

1. 2001 год - 6 место на WPO Bench Bash For Cash с результатом 305 кг. Соревнования проводились в городе Орландо, штат Флорида, США 13 августа.
2. 2002 год - 2 место на WPO World Record Bench Bash с результатом 335 кг, проходившем 23 февраля в городе Коламбус, США.
3. 2003 год - 1 место на WPO World Record Bench Bash с результатом 347,5 кг. Турнир проходил 1 марта в городе Коламбус, США.
4. 2004 год - 3 место на WPO World Record Bench Bash с результатом 372,5 кг 6 марта в Коламбусе, США.
5. 2005 год - 1 место на WPO World Record Bench Bash с результатом 385 кг 5 марта в Коламбусе, США.
6. 2005 год - 1 место на WPO Bench Bash For Cash с результатом 387,5 кг 29 октября в Чикаго, США.
7. 2006 год - 1 место на WPO World Record Bench Bash с результатом 375 кг 4 марта в городе Коламбус, США.
8. 2007 год - 1 место на WPO Bench Bash с результатом 410 кг 3 марта в городе Коламбус, США.
9. 2007 год - 1 место на Международном турнире "World Power Stars" с результатом 460 кг. Турнир проводился 28 июля в городе Кривой Рог Днепропетровской области, Украина. На этом соревновании в очной борьбе Райан выиграл 10 кг у другого американского жимовика Скота Мендельсона.

8 ноября 2008 года Райан Кеннели в городе Kennewick, Washington выжал штангу весом 487,6 кг в экипировке, что на сегодняшний день является абсолютным рекордом в жиме лежа.

Райан Кеннели


Серебряный призер турнира WPO World Record Bench Bash 2002, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2003, бронзовый призер турнира WPO World Record Bench Bash 2004, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2005, победитель турнира WPO Bench Bash For Cash 2005, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2006, победитель турнира WPO Bench Bash 2007, победитель международного турнира World Power Stars 2007, установил три мировых рекорда в жиме лежа.


Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Неделя 1

Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 2

Работа с 55% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 3

Работа с 60% от максимума – 8 подходов "троек". В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.

Неделя 4

Работа с 65% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.

Неделя 5

Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.

Неделя 6

Работа с 75% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.

Неделя 7

Работа с 80% от максимума – 3 подхода "троек". Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 8

Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 9

Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.

Неделя 10

Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.

Неделя 11

Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.

Примечание: На всех этих тяжелых тренировках необходимо разогреть мышцы прежде чем переходить к рабочим весам. Например, если вы собираетесь работать с весом 255 фунтов, сделайте разминку 95(1х10) 135(1х8) 185(1х6) 225(1х3) и затем начинайте тренировку с весом 255 фунтов.




Если вы следовали советам из моей предыдущей статьи по тренингу и успешно достигли уровня 315 фунтов (142 кг) в жиме лежа, вот следующий шаг в вашей тренировочной программе. В дополнение к одному тяжелому дню в неделю вы будете включать день скоростного жим лежа. График ваших тренировок в жиме лежа будет выглядеть так: скоростной день, три выходных дня, тяжелый день, три дня, повторяем. В ваш скоростной день вы будете тренироваться с весом 60% от вашего безэкипировочного максимума. Таким образом, если ваш 1ПМ равен 315 фунтов, вы будете выполнять 8 подходов по 3 повторения с весом 190 фунтов. Дайте себе минуту отдыха перед следующим подходом (в день тяжелой тренировки отдых между подходами может быть до десяти минут в зависимости от вашей усталости). Для первых трех подходов используйте жим узким хватом, затем, для следующих трех подходов, возьмитесь средним хватом и в завершение сделайте два подхода быстрого жима вашим соревновательным хватом. Вы должны выполнять эти повторения быстро, но подконтрольно. Попросите кого-нибудь проследить за секундной стрелкой и убедитесь, что вы делаете три повторения за три или менее секунд. Если вы не можете пожать штангу три раза за три секунды, значит вес слишком велик и его нужно снизить.

Такие тренировки будут развивать ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и взрывную силу в жиме лежа. Какие вспомогательные упражнения вы выберете после скоростного жима – дело ваше. Ограничтесь двумя упражнениями на трицепс в 10-15 повторениях. После 12 недель таких тренировок нужно смотреть как увеличился ваш максимум в безэкипировочном жиме и корректировать проценты для скоростной работы. Например, после 12 недель ваш жим стал 330, значит тренировочный вес для скоростного жима теперь будет 200 фунтов. В нашей следующей статье я расскажу про использование жгутов и цепей в скоростных тренировках! А пока занимайтесь так.

На ваших тяжелых жимовых тренировках вы будете варьировать следующие четыре тренировочных нагрузки (каждый вариант две недели подряд):

Вариант 1

1. Жим узким хватом 4х8
2. Французский жим гантели лежа 10x6
3. Жим штанги с груди 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 2

1. Дожимы с 2, 3 или 4 досок 8x3
2. Французский жим EZ-грифа лежа 6x10
3. Подъемы гантелей перед собой 3x10
4. Подъемы гантелей через стороны 3x10
5. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 3

1. Жим лежа головой вниз 4x8
2. Французский жим гантели сидя 5x5
3. Молотковые подъемы гантелей перед собой весом 24, 35 или 45 фунтов (медленно и подконтрольно) 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 4

1. Жим штанги под углом 3x10
2. Жим с пола 5x5
3. Тяга штанги к подбородку 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Примечание: В дни тяжелых жимовых тренировок вы не должны пропускать ни одного повторения, но вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Если последнее повторение в подходе выполняется легко, увеличьте вес в следующем подходе. И не забывайте разминаться с легкими весами перед каждым упражнением.



Я видел, в зале люди жмут хватом разной ширины. Что тренируется жимами разным хватом?

В стиле тренинга, который я разработал, мы используем три различных хвата – узкий, средний и соревновательный. В местах, где насечка грифа начинается и заканчивается, где сделаны риски - трудно описать ширину этих хватов. Выясните, как вам нравится браться за гриф когда вы жмете максимальный вес, и когда вы называете это соревновательным хватом. Ваш средний хват будет на два дюйма меньше, а ваш узкий хват будет еще на два дюйма меньше. Узкий хват в основном используется при тренировке трицепсов, например, при выполнении жима с четырех и пяти досок. Средний хват используется и в любых других упражнениях которые мы выполняем в тренажерном зале. Соревновательный хват используется в конце тренировочного цикла до начала соревнований и во время самих соревнований. Узкий и средний хваты делают трицепс очень сильным, а взрывная скорость увеличивается как только трицепсы адаптируются к рабочей нагрузке.

Дайте программу жима лежа для начинающего, который жмет максимум 225 фунтов (100 кг)?

Начните с жима раз в неделю с веса 45% от 225 фунтов в 8 подходах по 3 повторения увеличивая вес на 5% каждую неделю. Когда дойдете до 75%, вы сделаете только 4 подхода по 3 повторения. Затем, когда вы дойдете до 85%, вы будете делать только 2 подхода из 3 повторений. Свои 225 фунтов вы сможете сделать в 1 подходе из 3 повторений наверняка, и у вас будет новый 1 ПМ в районе 250 фунтов. В этой базовой тренировочной программе дополнительной работой будут дожимы в раме с мертвой точки, французский жим лежа, жим узким хватом. Во всех упражнениях делайте подходы их пяти повторений увеличивая вес до тех пор, пока не сделаете последний подход до отказа. Всегда заканчивайте жимовую тренировку высокоповторной работой на трицепсы для дополнительного утомления мышц. Можно делать также некоторые необязательные упражнения, такие, как подъемы гантелей перед собой для передних дельт и подъемы гантелей через стороны для боковых дельт. При выполнении этих упражнений нужно использовать высокое число повторений.

Какие у вас любимые упражнения на трицепсы?

Мне нравятся жим узким хватом и локауты со стоек. Они хорошо увеличивают силу трицепсов и плеч и быстро добавляют фунты к результату в жиме. Используйте в этих упражнениях узкий хват во всех повторениях, узкий хват – это, как минимум, на одну ширину кисти уже соревновательного.

Пожалуйста, расскажите про использование жгутов и цепей в жиме лежа.

Жгуты научат вас создавать кинетическую энергию в эксцентрической фазе (фазе опускания штанги). Жгуты будут тянуть гриф вниз и заставят вас собрать всю эту энергию и использовать ее, чтобы взорваться на концентрической фазе. Это делается с помощью широчайших мышц, которые спасают ваши плечи от всей тяжести опускающегося веса. Кроме того, жгуты будут строить чрезвычайную силу в локаутах, так как штанга наверху будет тяжелее. Ваши мышцы постепенно привыкнут больше работать в верхней части движения и эта связь мозг-мышцы окупится в фунтах.

Цепи будет строить большую скорость в жиме лежа. Когда вы опускаете гриф штанги к груди, цепи будут опускаться на пол и снимут нагрузку в нижней фазе. Когда вы начинаете жать и штанга отрывается от груди, цепи поднимаются с пола добавляя вес штанге. Лифтеры будут учиться взрываться с огромной силой поднимая цепи с пола. Ваше тело станет очень отзывчивым к этому виду тренировок и они научат вас развивать скоростную силу по всей траектории движения штанги. Вы можете приобрести цепи и карабины к ним в ближайшем строительном магазине.

Жгуты позволят вам тренировать мертвые точки в жиме лежа. Дожимы с досок также построят большую силу трицепсов. Жмите с 3, 6 и 8 дюймов от груди с полной остановкой на доске. Это позволит увеличить жим лежа и устранить его слабые места.

Как часто вы тренируете жим под углом и жим вниз головой?

Жим вниз головой тренируется в межсезонье или когда до соревнований более 8-10 недель. Жим под углом применяется как вспомогательное упражнение, на наклонной скамье я люблю работать в тяжелых "тройках" используя узкий хват, который укрепляет трицепсы.

Как в своих тренировках вы используете силовую раму?

Я использую силовую раму только для локаутов для тренировки 4 и не более 8 дюймов дожима. Для этого я использую жим с пола внутри силовой рамы, устанавливаю ограничители на сответствующую высоту, выжимаю, а затем опускаю на них штангу до полной остановки прежде, чем сделать еще одно повторение. Я использую узкий хват и работаю до 3-5 подходов в 5 тяжелых повторениях.

Какие бывают наиболее распространенные ошибки в тренировках?

Думаю, наиболее распространенные ошибки – это перетренированность, недотренированность и слишком частое использование максимальных весов. Тренировка жима лежа чаще, чем два раза в неделю ведет, безусловно, к перетренированности. Тренировка жима лежа реже одного раза в неделю, скорее всего, к недотренированности. И атлет должен выходить на максимум в жиме 3-4 раза в год, не чаще, остальное время работать с субмаксимальными весами для подготовки к следующей попытке пожать максимальный вес.

Расскажите о жимовых майках, как они работают, какой марки вы используете, и как узнать, какие майки подходит именно вам.

Жимовая майка защищает вас от травм сохраняя верхнюю часть тела и плечи плотно сжатыми во время подъема. Кроме того, в нижней фазе движения нагрузка легче благодаря покрою майки. Я использую Inzer double denim и Inzer ultimate denim. Если вы хотите приобрести жимовую майку, я настоятельно рекомендую выбрать бренд Инзер, так как они на сегодняшний день являются мировым лидером.

Практика, практика, практика – единственный способ определить подходит ли майка определенного покроя именно вам. Когда вы получите майку от вашего поставщика, после предоставления ваших размеров, 95% вероятности, что эта рубашка подойдет для вас. Каждый человек имеет свой стиль жима, так что вы должны найти рубашку, которая подходит под ваш стиль, как вы опускаете гриф штанги – к груди или животу, если вы знаете, как опустить штангу с помощью широчайших, вам может понравиться джинса. Если вы не используете ваши широчайшие, то майка из полиэстера была бы лучшим выбором. Мой совет всегда начинать с полиэстеровой майки, а затем пройти путь до джинсовой, только так вам будет комфортно в ней. У меня есть несколько маек Инзер разного покроя и я экспериментирую со всеми ими.

Какие у вас любимые вспомогательные упражнения?

Мне нравятся подъемы диска перед собой, боковые дельты гантелями и подъем штанги к подбородку. Я делаю 4 подхода по 6-8 повторений в этих упражнениях.

Какое у вас слабое место в жиме?

Это мой локаут. Я преодолел эту проблему делая дожим с четырех досок с 55% со жгутами с рабочей нагрузкой до 855-900 фунтов в верхней части. Это сработало и в результате я выжал известные 800,5 фунтов.

Какой у вас рацион?

Четыре твердых приема пищи и четыре приема протеина в день.

Как выглядит ваша тренировочная неделя?

В понедельник спина и бицепсы, во вторник я делаю скоростной жим, в четверг ноги, в субботу тяжелый жим. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Какими были ваши тренировки, когда вы только начинали тренироваться?

Мне было 18 лет, я тренировал жим лежа ежедневно на протяжении первых двух лет тренировок и никогда не делал упражнения для ног! Затем я начал тренировать ноги чтобы преодолеть застой, я не знал ничего лучшего и думал, что для жима все это будет работать. Хотя, может быть это и сработало? А когда я начал выступать на соревнованиях, я тренировался по программе Кена Лэйна.

Какие у вас пропорции тела?

Мои руки расслабленном состоянии 21 дюйм, грудь 54, плечи 63, квадрицепсы 28, предплечья 18,5 и запястья 10.

Какой совет по тренировкам принес вам наибольшую пользу?

Это был совет Луи Симмонса о том, как тренироваться с процентами, лентами и цепями. Он перевернул мой жим и сделал меня тем, кто я есть!

Чем, кроме тренировок, вы занимаетесь?

Я работаю торговым представителем крупной фармацевтической компании. Это весело :)

Сообщение отредактировал benchmaniac90: 20 Май 2012 - 01:04

  • osis, benchmaniac90 и Lifter. это нравится

#3 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 01:01

Райан Кеннели


Серебряный призер турнира WPO World Record Bench Bash 2002, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2003, бронзовый призер турнира WPO World Record Bench Bash 2004, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2005, победитель турнира WPO Bench Bash For Cash 2005, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2006, победитель турнира WPO Bench Bash 2007, победитель международного турнира World Power Stars 2007, установил три мировых рекорда в жиме лежа.


Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Неделя 1

Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 2

Работа с 55% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 3

Работа с 60% от максимума – 8 подходов "троек". В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.

Неделя 4

Работа с 65% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.

Неделя 5

Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.

Неделя 6

Работа с 75% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.

Неделя 7

Работа с 80% от максимума – 3 подхода "троек". Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 8

Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 9

Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.

Неделя 10

Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.

Неделя 11

Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.

Примечание: На всех этих тяжелых тренировках необходимо разогреть мышцы прежде чем переходить к рабочим весам. Например, если вы собираетесь работать с весом 255 фунтов, сделайте разминку 95(1х10) 135(1х8) 185(1х6) 225(1х3) и затем начинайте тренировку с весом 255 фунтов.




Если вы следовали советам из моей предыдущей статьи по тренингу и успешно достигли уровня 315 фунтов (142 кг) в жиме лежа, вот следующий шаг в вашей тренировочной программе. В дополнение к одному тяжелому дню в неделю вы будете включать день скоростного жим лежа. График ваших тренировок в жиме лежа будет выглядеть так: скоростной день, три выходных дня, тяжелый день, три дня, повторяем. В ваш скоростной день вы будете тренироваться с весом 60% от вашего безэкипировочного максимума. Таким образом, если ваш 1ПМ равен 315 фунтов, вы будете выполнять 8 подходов по 3 повторения с весом 190 фунтов. Дайте себе минуту отдыха перед следующим подходом (в день тяжелой тренировки отдых между подходами может быть до десяти минут в зависимости от вашей усталости). Для первых трех подходов используйте жим узким хватом, затем, для следующих трех подходов, возьмитесь средним хватом и в завершение сделайте два подхода быстрого жима вашим соревновательным хватом. Вы должны выполнять эти повторения быстро, но подконтрольно. Попросите кого-нибудь проследить за секундной стрелкой и убедитесь, что вы делаете три повторения за три или менее секунд. Если вы не можете пожать штангу три раза за три секунды, значит вес слишком велик и его нужно снизить.

Такие тренировки будут развивать ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и взрывную силу в жиме лежа. Какие вспомогательные упражнения вы выберете после скоростного жима – дело ваше. Ограничтесь двумя упражнениями на трицепс в 10-15 повторениях. После 12 недель таких тренировок нужно смотреть как увеличился ваш максимум в безэкипировочном жиме и корректировать проценты для скоростной работы. Например, после 12 недель ваш жим стал 330, значит тренировочный вес для скоростного жима теперь будет 200 фунтов. В нашей следующей статье я расскажу про использование жгутов и цепей в скоростных тренировках! А пока занимайтесь так.

На ваших тяжелых жимовых тренировках вы будете варьировать следующие четыре тренировочных нагрузки (каждый вариант две недели подряд):

Вариант 1

1. Жим узким хватом 4х8
2. Французский жим гантели лежа 10x6
3. Жим штанги с груди 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 2

1. Дожимы с 2, 3 или 4 досок 8x3
2. Французский жим EZ-грифа лежа 6x10
3. Подъемы гантелей перед собой 3x10
4. Подъемы гантелей через стороны 3x10
5. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 3

1. Жим лежа головой вниз 4x8
2. Французский жим гантели сидя 5x5
3. Молотковые подъемы гантелей перед собой весом 24, 35 или 45 фунтов (медленно и подконтрольно) 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 4

1. Жим штанги под углом 3x10
2. Жим с пола 5x5
3. Тяга штанги к подбородку 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Примечание: В дни тяжелых жимовых тренировок вы не должны пропускать ни одного повторения, но вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Если последнее повторение в подходе выполняется легко, увеличьте вес в следующем подходе. И не забывайте разминаться с легкими весами перед каждым упражнением.



Я видел, в зале люди жмут хватом разной ширины. Что тренируется жимами разным хватом?

В стиле тренинга, который я разработал, мы используем три различных хвата – узкий, средний и соревновательный. В местах, где насечка грифа начинается и заканчивается, где сделаны риски - трудно описать ширину этих хватов. Выясните, как вам нравится браться за гриф когда вы жмете максимальный вес, и когда вы называете это соревновательным хватом. Ваш средний хват будет на два дюйма меньше, а ваш узкий хват будет еще на два дюйма меньше. Узкий хват в основном используется при тренировке трицепсов, например, при выполнении жима с четырех и пяти досок. Средний хват используется и в любых других упражнениях которые мы выполняем в тренажерном зале. Соревновательный хват используется в конце тренировочного цикла до начала соревнований и во время самих соревнований. Узкий и средний хваты делают трицепс очень сильным, а взрывная скорость увеличивается как только трицепсы адаптируются к рабочей нагрузке.

Дайте программу жима лежа для начинающего, который жмет максимум 225 фунтов (100 кг)?

Начните с жима раз в неделю с веса 45% от 225 фунтов в 8 подходах по 3 повторения увеличивая вес на 5% каждую неделю. Когда дойдете до 75%, вы сделаете только 4 подхода по 3 повторения. Затем, когда вы дойдете до 85%, вы будете делать только 2 подхода из 3 повторений. Свои 225 фунтов вы сможете сделать в 1 подходе из 3 повторений наверняка, и у вас будет новый 1 ПМ в районе 250 фунтов. В этой базовой тренировочной программе дополнительной работой будут дожимы в раме с мертвой точки, французский жим лежа, жим узким хватом. Во всех упражнениях делайте подходы их пяти повторений увеличивая вес до тех пор, пока не сделаете последний подход до отказа. Всегда заканчивайте жимовую тренировку высокоповторной работой на трицепсы для дополнительного утомления мышц. Можно делать также некоторые необязательные упражнения, такие, как подъемы гантелей перед собой для передних дельт и подъемы гантелей через стороны для боковых дельт. При выполнении этих упражнений нужно использовать высокое число повторений.

Какие у вас любимые упражнения на трицепсы?

Мне нравятся жим узким хватом и локауты со стоек. Они хорошо увеличивают силу трицепсов и плеч и быстро добавляют фунты к результату в жиме. Используйте в этих упражнениях узкий хват во всех повторениях, узкий хват – это, как минимум, на одну ширину кисти уже соревновательного.

Пожалуйста, расскажите про использование жгутов и цепей в жиме лежа.

Жгуты научат вас создавать кинетическую энергию в эксцентрической фазе (фазе опускания штанги). Жгуты будут тянуть гриф вниз и заставят вас собрать всю эту энергию и использовать ее, чтобы взорваться на концентрической фазе. Это делается с помощью широчайших мышц, которые спасают ваши плечи от всей тяжести опускающегося веса. Кроме того, жгуты будут строить чрезвычайную силу в локаутах, так как штанга наверху будет тяжелее. Ваши мышцы постепенно привыкнут больше работать в верхней части движения и эта связь мозг-мышцы окупится в фунтах.

Цепи будет строить большую скорость в жиме лежа. Когда вы опускаете гриф штанги к груди, цепи будут опускаться на пол и снимут нагрузку в нижней фазе. Когда вы начинаете жать и штанга отрывается от груди, цепи поднимаются с пола добавляя вес штанге. Лифтеры будут учиться взрываться с огромной силой поднимая цепи с пола. Ваше тело станет очень отзывчивым к этому виду тренировок и они научат вас развивать скоростную силу по всей траектории движения штанги. Вы можете приобрести цепи и карабины к ним в ближайшем строительном магазине.

Жгуты позволят вам тренировать мертвые точки в жиме лежа. Дожимы с досок также построят большую силу трицепсов. Жмите с 3, 6 и 8 дюймов от груди с полной остановкой на доске. Это позволит увеличить жим лежа и устранить его слабые места.

Как часто вы тренируете жим под углом и жим вниз головой?

Жим вниз головой тренируется в межсезонье или когда до соревнований более 8-10 недель. Жим под углом применяется как вспомогательное упражнение, на наклонной скамье я люблю работать в тяжелых "тройках" используя узкий хват, который укрепляет трицепсы.

Как в своих тренировках вы используете силовую раму?

Я использую силовую раму только для локаутов для тренировки 4 и не более 8 дюймов дожима. Для этого я использую жим с пола внутри силовой рамы, устанавливаю ограничители на сответствующую высоту, выжимаю, а затем опускаю на них штангу до полной остановки прежде, чем сделать еще одно повторение. Я использую узкий хват и работаю до 3-5 подходов в 5 тяжелых повторениях.

Какие бывают наиболее распространенные ошибки в тренировках?

Думаю, наиболее распространенные ошибки – это перетренированность, недотренированность и слишком частое использование максимальных весов. Тренировка жима лежа чаще, чем два раза в неделю ведет, безусловно, к перетренированности. Тренировка жима лежа реже одного раза в неделю, скорее всего, к недотренированности. И атлет должен выходить на максимум в жиме 3-4 раза в год, не чаще, остальное время работать с субмаксимальными весами для подготовки к следующей попытке пожать максимальный вес.

Расскажите о жимовых майках, как они работают, какой марки вы используете, и как узнать, какие майки подходит именно вам.

Жимовая майка защищает вас от травм сохраняя верхнюю часть тела и плечи плотно сжатыми во время подъема. Кроме того, в нижней фазе движения нагрузка легче благодаря покрою майки. Я использую Inzer double denim и Inzer ultimate denim. Если вы хотите приобрести жимовую майку, я настоятельно рекомендую выбрать бренд Инзер, так как они на сегодняшний день являются мировым лидером.

Практика, практика, практика – единственный способ определить подходит ли майка определенного покроя именно вам. Когда вы получите майку от вашего поставщика, после предоставления ваших размеров, 95% вероятности, что эта рубашка подойдет для вас. Каждый человек имеет свой стиль жима, так что вы должны найти рубашку, которая подходит под ваш стиль, как вы опускаете гриф штанги – к груди или животу, если вы знаете, как опустить штангу с помощью широчайших, вам может понравиться джинса. Если вы не используете ваши широчайшие, то майка из полиэстера была бы лучшим выбором. Мой совет всегда начинать с полиэстеровой майки, а затем пройти путь до джинсовой, только так вам будет комфортно в ней. У меня есть несколько маек Инзер разного покроя и я экспериментирую со всеми ими.

Какие у вас любимые вспомогательные упражнения?

Мне нравятся подъемы диска перед собой, боковые дельты гантелями и подъем штанги к подбородку. Я делаю 4 подхода по 6-8 повторений в этих упражнениях.

Какое у вас слабое место в жиме?

Это мой локаут. Я преодолел эту проблему делая дожим с четырех досок с 55% со жгутами с рабочей нагрузкой до 855-900 фунтов в верхней части. Это сработало и в результате я выжал известные 800,5 фунтов.

Какой у вас рацион?

Четыре твердых приема пищи и четыре приема протеина в день.

Как выглядит ваша тренировочная неделя?

В понедельник спина и бицепсы, во вторник я делаю скоростной жим, в четверг ноги, в субботу тяжелый жим. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Какими были ваши тренировки, когда вы только начинали тренироваться?

Мне было 18 лет, я тренировал жим лежа ежедневно на протяжении первых двух лет тренировок и никогда не делал упражнения для ног! Затем я начал тренировать ноги чтобы преодолеть застой, я не знал ничего лучшего и думал, что для жима все это будет работать. Хотя, может быть это и сработало? А когда я начал выступать на соревнованиях, я тренировался по программе Кена Лэйна.

Какие у вас пропорции тела?

Мои руки расслабленном состоянии 21 дюйм, грудь 54, плечи 63, квадрицепсы 28, предплечья 18,5 и запястья 10.

Какой совет по тренировкам принес вам наибольшую пользу?

Это был совет Луи Симмонса о том, как тренироваться с процентами, лентами и цепями. Он перевернул мой жим и сделал меня тем, кто я есть!

Чем, кроме тренировок, вы занимаетесь?

Я работаю торговым представителем крупной фармацевтической компании. Это весело :)
  • Lifter. и osis это нравится

#4 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 01:07

Так же,совсем недавно Райан заимел проблемы с законом.
Первый раз Райан Кеннелли был арестован в 2010году по подозрению в хранении марихуаны и анаболических стероидов с целью сбыта.Недавно у него был повторно проведен обыск и полиция обнаружила марихуану и домашнюю лабораторию по изготовлению препаратов.Сейчас он в тюрьме округа Бентон Вашингтон.
Видимо он не только выращивал и продавать «травку», но и производил свою собственную линию стероидов названием «США лабс».

В городе Кенневик, штат Вашингтон пауэрлифтер который установил мировой рекорд по жиму лежа был арестован за распространение анаболических стероидов. Полиция обнаружила, по меньшей мере 84 флаконов стероидов и семь пакетов стероидных химических веществ, которые якобы принадлежали Райану Кеннелли. Федеральная почтовая инспекция обнаружела трафик стероидов связанный с квартирой Райана.

Суд назначен на 14 февраля. Когда 17 декабря 2010года был арестован человек который называл себя «Монстром жима лежа» на нем висели аналогичные обвинения в городе Мосес Лайк округа Грант Кантри по стероидам и марихуане, как сообщили власти.

Первоначально суд установил сумму залога 100 000 долларов и Раян провел 6 дней в тюрме, пока судья Виктор Вандерскул не понизил сумму залога до 25 000 долларов, в тот же день был внесен залог и Раян был выпущен из тюрмы. Заполняя документы в суде Кеннелли оставил адрес почтового ящика службы города Кенневик вместо своего фактического адреса. Он также не оставил в суде номер своего телефона.( On his conditions of release form filled out during his court appearance, Kennelly listed a Kennewick post office box instead of giving an actual street address. He did not give the court a telephone number.)

Его назначенный судом адвокат, Кевин Холт, не было на этой неделе и не может быть достигнута.( His court-appointed attorney, Kevin Holt, was not in this week and couldn’t be reached.)

Кеннелли в 1992 году закончил среднюю школу города Кенневик. Он занимался пауэрлифтингом втечении 16 лет и 8 ноября 2008 года выжал лежа 487,5килограмм установил рекорд пауэрлифтерских федераций на соревнованиях «Pride Powerlifting Strength Wars» которые проводились в спортзале города Кенневик.

Новость об аресте Кеннелли по делу связанному с лекарствами потрясла пауэрлифтеров всего мира.В интервью Вестнику города Траай Сити в декабре 2009 года он рассказывал, что зарабатывает на жизнь жимом лежа. Он также рассказал, что он написал книгу и снял фильм о жиме лежа.«Никто в мире не может сделать то что я делаю» сказал он в то время. «Я изучил это искусство и сделал его проще.»
Он сказал что для того чтобы жать внушительные веса необходимо не только тренировать грудь, нужно уделять много внимания плечам, трицепсам, бицепсам, спине и ногам.
Вестник затем сообщил, что спортивные подвиги Кеннелли дали ему заработать существенную сумму денег на пауэрлифтинге он нашел себе спонсоров и заключил пару долгосрочных сделок за рубежом.На его станице социальной сети MySpace, которую он последний раз посещал 3 декабря, говорится что его годовой доход “$ 250,000 и выше.”

«Я не хочу делать что-то другое кроме жима» говорил он в вестнике «я опять увлекся рыболовлей и мне это нравится, но я не бухаю и не люблю тусовки».
Детектив округа Грант Контри Дин Халлатт из отдела по борьбе с наркотиками уточнил что за Кеннелли начали наблюдать ранее в этом году.Первый раз Кеннели был арестован 6 октября в своем доме города Мосес Лайк ,он был обвинен в производстве для личного использования марихуаны и анаболических стероидов.17 декабря команда округа Грант по борьбе с наркотиками получила ордер на обыск квартиры Кеннелли в городе Кенневик, в обыске приняли участие офицеры отдела по борьбе с наркотиками, группа захвата , инспекторы с Почтовой службы США.Дин Халлатт говорит «Мы продолжаем расследование по делу господина Кеннелли дело было начато в округе Грант и будет передано в округ Бентон, при всем уважении я не могу ракрывать детали следствия».Кен Латтин сержант полиции города Кенневик также не может рассказать какие либо подробности об роботе своего отдела так как дело еще находится в стадии расследования.В документах округа Бентон говорится что сотрудники почтовой службы нашли посылку со стероидами и поместили в нее радио маячок. Основанием для выдачи ордера на обыск послужило якобы присутствие пакета с маячком в его квартире. Выданный ордер давал право искать любые другие стероиды ,наркотические средства и устройства для производства наркотиков . В сейфе были обнаружены ампулы и пакеты с действующими веществами для производства стероидов. Как говорят документы суда у Кеннелли был ключ от сейфа, в сейфе кроме сильнодействующих веществ офицеры нашли 20 000 долларов наличными ,также были найдены золотые монеты и ценные документы примерно на 80 000 долларов.
  • Lifter., benchmaniac90 и osis это нравится

#5 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 01:13

Вот одна из програмок для подготовки к соревнованиям "по Кеннелевски":

"НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа 200 фунтов (90 кг) 10х10;
Тяжёлый трицепс на блоке 6х6;
Тяжёлый французский жим лёжа 6х4

НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа 220 фунтов (100 кг) 8х8;
Тяжёлый трицепс на блоке 6х6,
Тяжёлый французский жим 6х4;
Лёгкие подъёмы на бицепс (с задержкой на 1 сек. в верхней точке)

НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа 240 фунтов (110 кг) 6х6;
Дожимы в раме, от 6 дюймов от полного включения локтей (локаута) 340 фунтов (155 кг) 3х6;
Тяжёлый трицепс на блоке 6х4

НЕДЕЛЯ 4
Жим лёжа 275 фунтов (125 кг) 5х5;
Дожимы в раме 360 фунтов (165 кг) 3х6 (при съёме с упоров рамы движение взрывное, в конце амплитуды - задержка);
Тяжёлый трицепс на блоке, вес 50-60 фунтов (22,5 - 27,5 кг), до отказа во всех трёх подходах

НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа 315 (145 кг) 4х3;
Дожимы 380 (172,5 кг) 3х3 (во взрывном стиле);
Жим лёжа узким хватом 250 фунтов (115 кг) 5х5;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (во взрывном стиле с задержкой в 1 сек в нижней точке - если взорваться не получается, уменьшите вес)

НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа 345 фунтов (157,5 кг) 3х3;
Дожимы в раме 415 (187,5 кг) 3х3;
Жим лёжа узким хватом 250 фунтов (115 кг) 5х5 ( во взрывном стиле);
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (как на 5-ой неделе)

НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа 365 (165 кг) 3х3 или по 3х2;
Дожимы в раме 420-430 фунтов (190-195 кг) 3х3;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (как на предыдущей неделе)

НЕДЕЛЯ 8
Неделя до соревнований. 135 фунтов (60 кг) х 10;
155 (70 кг) х 8;
195 (90 кг) х 6;
225 (102,5 кг) х 6;
275 (125 кг) х 3;
315 (145 кг) х 1
Одеть жимовую майку и сделать: 345х1 (157,5 кг) без паузы,
370-380 (167,5 - 172,5 кг) х 3 без паузы;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10

ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ
1 подход 375 фунтов (170 кг)
2 подход 405 фунтов (185 кг)
3 подход 425 фунтов (192,5 кг) "
  • Lifter. и benchmaniac90 это нравится

#6 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 01:20

An interview with 2003 Arnold Classic Benchpress Champion & the 1st man to benchpress 800 pounds, Ryan “Bench Monster” Kennelly

Winter had come again and the streets of the north were covered with ice and snow. We had loaded up our truck and trailer and were rolling southeast, through Idaho and Montana on our way to Las Vegas to attend again the WABDL benchpress & deadlift world championships. As we made our way across winter’s barren landscape, I stared out the window at the snowy fields and wondered what this week’s competition would bring. Ryan “Bench Monster” Kennelly was to return to the platform after many months of secluded training, to take a trek into the newly charted land of the 800’s. Every time a world champion steps in the arena, the historians are poised in anticipation, waiting to see if barriers, or men, will be knocked to the ground.



In the competition hall, we’d built an island of booth tables directly in line with the front doors. This vantage point allowed me to watch the river of lifters and fans as they flowed from the casino into the tradeshow hall. From the end of the city block long walkway I could see Kennelly appear, like a freighter amongst a sea of boats. At 6’4, he again showed up weighing just over 300 pounds, but this time, his back was denser and his triceps all the more massive. The Bench Monster’s framework told the story of someone who’d lived in the gym and who’d spent countless hours sitting at the training table devouring plates of steaks and blenders full of protein shakes.Gym bag in hand, he made his way through the crowd and back into the warm-up area. Before long, one of the lifters from a finished flight hurried up to our booth and said “You gotta come back stage and see this!” I rushed back to the training hall in time to see Kennelly finish warming up on the bench. 400, 500, 600 pounds was being piled onto the bar and, set after set, the reps were blasting off of his chest like an empty bar. One of the coaches standing next to me said “I’ve never seen a six hundred pound barbell move that fast.” “NEVER” he repeated to emphasize the phrase.

The master of ceremonies announced that it was time for the superheavyweights to begin and so the giants lumbered towards the platform to line up off stage. Powerlifting flights go in the order of lightest to heaviest weights attempted, so Kennelly was last up with his opener being in the mid-700’s. With a flaming skullcap pulled down to his steel gaze, he set up on the bench, took the ponderous load out of the rack, lowered the bar to his chest and then jackhammered it back up into lockout. The lift appeared effortless and the crowd roared with anticipation of the greater lifts to come. Up till this day, Kennelly’s best had been an amazing 800.5 pounds. Feeling bull strong, he called for the bar to be loaded with a record breaking 804. Again, he set up on the bench and prepared to do battle with the iron. Lifting off 804 pounds properly is an arduous task, and Terry Leuhrs (a powerlifting guru, himself weighing well over 300 pounds) stumbled with the load, his knee dropping into the side of Kennelly’s head as he tried to take control of the lift. The bar twisted in the air and was now running diagonally over Kennelly’s chest. I looked for him to rerack and then rest up for his third attempt but, instead, he began lowering the weight into the pressing position! Again, the weight shot off of his chest with fiery force, but the previous balancing act proved to have been too much of a strain and the lift stopped before it could be locked out. Kennelly came up off the bench and I saw his face flushed and his eyes red with broken vessels. We all went back to the warm-up room to regroup and plan the third round assault. “No worries” Kennelly told us “the weight didn’t feel heavy and I’ll get it this time.”

The commentator’s voice sounded over the speakers and the Bench Monster strode out onto the platform for another run at victory. At this point, the poundage had gotten so serious that the crew of spotters was now made up of powerlifting all-stars Jason “Action” Jackson (who benchpressed 672 pounds at 242 pounds bodyweight the same week), Brent “Sgt. Rock” Howard (multiple WABDL world champion who deadlifted 738 pounds at 242 pounds bodyweight the following day) and Ron “Lionheart” Palmer (at the WPO Finals, he squatted 788, benchpressed 474 and deadlifted 688 pounds at 165 pounds bodyweight). Again the bending bar was taken out of the rack and, this time, the handoff delivered by the monstrous Leuhrs was flawless. Kennelly perfectly controlled the weight on the way down and placed it just below his chest line. “PRESS!” came the command from the head judge and the iron stick blasted off the Bench Monster’s chest and up into lockout. The crowd went beserk as Kennelly hammered up the most impressive 800+ benchpress in history. The victory was his and he walked to the edge of the stage to look out onto the legions of strength fanatics and to acknowledge that he was one of them and that he respected their dedication to the sport of heavy iron.

The day after the competition, we settled into the Peppermill Lounge across the street and began working on the next BodyTalk article over platters of steaks and baked potatoes. In this paper, we cover building a 315 pound benchpress into a 405, grip widths for benchpress training, controlling the bar on the descent, hardcore training for gym rats who aren’t yet using bench shirts, nutrition strategies for muscle mass & strength and much, much more. I hope that you enjoy the read and I look forward to seeing you at the next strength show.



Seanzilla: In the last article we did for BodyTalk (October-December 2003 issue), we covered benchpress training up to a 315 pound max benchpress. Now, for lifters who’ve achieved that goal over the last six months, please write out a program to take them through the 405 pound barrier.

Kennelly: If you have followed my previous training article for Eclipse, and have successfully become a 315 pound max benchpresser, here is the next step in your training program. In addition to the one heavy day per week that you did previously, you will incorporate a speed benchpress day. Your benchpress training schedule will be speed day, three days off, heavy day, three days off, repeat. On your speed day, you will use 60% of your one rep max (without a benchpress shirt). So, if 315 pounds is your one rep max, you will perform 8 sets of 3 reps with 190 pounds. Give yourself a one minute rest period between sets (on your heavy training day, you can rest up to ten minutes between sets depending on your level of fatigue). For these sets, you will use a close grip for the first 3 sets, then move your grip out to a medium close grip for the next 3 sets and then finish up the last two sets with your competition grip. You must perform these reps fast, but with control. Have someone time you with a stop watch and make sure that you get your three reps in or under 3 seconds. If you can’t bench the weigth 3 times in 3 seconds, then the weight is too heavy and should be lowered.

This style of training will develop your fast twitch muscle fibers and explosive power in the benchpress. Which exercises you choose for your assistance work, after your speed benching, is up to you. Just limit yourself to two tricep exercises and keep the reps in the 10-15 per set range. After 12 weeks of this training, you will need to see what your new raw max is and then adjust your percentages for your speed work. For example, after 12 weeks you may have a new raw max of 330, so your speed benching weight will now be 200 pounds. In our next article, I will introduce bands and chains into your speed training! So get busy.

For your heavy benchpress day, you’ll rotate the following four different training days (training each heavy day version two weeks in a row). Day 1: Close Grip Benchpress 4x8, Dumbbell Floor Extensions 10x6, Front Barbell Shoulder Raises 3x10, Dumbbell Hammer Curls 5x5 Day 2: Board Presses with 2, 3, or 4 Boards 8x3, Decline EZ Curl Skull Crushers 6x10, Front Dumbbell Raises 3x10, Side Dumbbell Raises 3x10, Dumbbell Hammer Curls 5x5 Day 3: Decline Benchpress 4x8, Behind-The-Neck Dumbbell Tricep Extensions 5x5, Front Shoulder Raises w/a 24, 35, or 45 Pound Plate (keep the movement slow and controlled) 3x10, Dumbbell Hammer Curls 5x5 Day 4: Incline Benchpress 3x10, Floor Presses 5x5, Upright Rows 3x10, Dumbbell Hammer Curls 5x5

Note: In regards to the bench sets that you put in on your heavy days, you shouldn’t miss any reps, but the weight should be heavy enough that the last rep of each set is tough to get. If the last rep of a set is still somewhat easy, then increase the weight for the next set. Also, don’t forget to warm-up before you start your working sets.

Seanzilla: In the gym, I’ve seen people benchpressing with a wide variety of grip widths. What different grip widths do you train with and when?



Kennelly: In the style of training that I’ve developed, we use 3 different grips; close, medium, and competition. Because barbell designs vary so much, in reference to where the knurling starts and stops and where the guide rings are placed, it’s difficult to describe to someone the widths of these three grips. So, figure out where you like your grip to be when you press for a max rep and call that your competition grip. Then, your medium grip will be two inches in from there and your close grip will be two more inches in from there. The close grip is mostly used when training the head of the triceps for example, when performing 4 board and 5 board presses. The medium grip is used in every other training lift that we perform in the gym. The competition grip is used at the end of the training cycle prior to the competition and during the competition itself. The close & medium grips will really make your triceps very strong and your explosive speed will increase once your triceps adapt to the workloads..

Seanzilla: When the weight on the bar gets heavy, a lot of lifters have trouble controlling the bar’s descending portion of the press (the weight comes down too fast or gets out of the groove). If this happens, what does the lifter need to work on and how?

Kennelly: To properly lower heavy weight you must use your lats and you need to keep your shoulder blades together as the bar decends. Also, keep your elbows in the 8 o’clock and 4 o’clock position (with your head being in the 12 o’clock position). Your elbows should never be in the 9 o’clock and 3 o’clock position on the way down with the bar. Most people lower the bar with their front delts (shoulders) which is what happens on a majority of failed bench attemps.

So, to recap, once you set up on the benchpress, pinch your shoulder blades tightly together and keep them that way through the duration of the press. After you’ve gotten your handoff and the bar is lined up properly with the starting point of your descent, you will lower your elbows to the 8 o’clock and 4 o’clock positions while squeezing your upper arms into your lats (not your elbows into your lats). What’s also important is to keep your head pressed against the bench and not following the travel of the bar. Lifting your head and watching the bar will take you out of your groove and you will lose your base. Keeping your head pressed back into the bench will also help you keep your back arched and your shoulders, lats ,and triceps all in your power line. In training, you must practice this benchpress technique and master it. Don’t wait until a contest to try out your competition form, practice it with every rep! You should also train in your benchpress shirt when attempting heavy negatives (bringing 1RM and above 1RM weight down to your chest) but, only perform this drill once per month, as it is very taxing on the body to do heavy negatives.

Seanzilla: Over 90% of competitive powerlifters train with and use benchpress shirts in competition. There are some powerlifters though, and a lot of bodybuilders and gym lifters, who are training for a bigger max benchpress and who don’t plan on using bench shirts (not using a bench shirt is dangerous over time and can lead to pec tears and shoulder injuries). What would you suggest for a lifter who’s going for a bigger max benchpress without a shirt?

Kennelly: Here is the new unassisted (no bench shirt) routine that I have worked on and that I have had all of my training partners try out over the summer. By the end of the summer (a 3-4 month training cycle) every one of my guys was able to do three sets of three reps with their previous one rep max! This workout should be done as your heavy bench work out. and for assistance work, you should keep it simple and brief due to the extreme work load this routine puts on your body as the training intensity progresses in this cycle.

Heavy Bench Day Week #1: Work with 50% of your one rep raw max and you will do 8 sets of triples at this weight. So, for example, if you’re 1RM is 300 pounds, you’ll do 8 sets of 3 reps with 150 pounds. For your assistance work, perform 5 sets of 5 with a four board press, using 80% of your 1RM. Then, do 3 sets of 12-20 reps of tricep cable pushdowns.

Heavy Bench Day Week #2: Work with 55% of your one rep max and perform 8 sets of triples. So, going off of our example of a 300 pound 1RM, do 8 sets of 3 reps with 165 pounds. Again, for your assistance work, do 5 sets of 5 reps with a four board press, using 80% of your 1RM and then do 3 sets of 12-20 reps of tricep cable pushdowns.

Heavy Bench Day Week #3: Work with 60% of your one rep max and perform 8 sets of triples. As per the above 300 pound 1RM, do 8 sets of 3 reps with 180 pounds. For your assistance work, do rack lockouts for 5 sets of 5 reps and with 80% of your 1RM. Then, perform skull crushers for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #4: Work with 65% of your one rep max and perform 8 sets of triples. In our example workout (300 pound 1RM) you’d do 8 sets of 3 reps with 195 pounds. Your assistance work this week will be a repeat of Week #3; rack lockout for 5 sets of 5 using 80% of your benchpress 1RM and then skull crushers for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #5: Train with 70% of your one rep max and perform 6 sets of triples. Example workout: 6 sets of 3 reps with 210 pounds.. Your assistance work this week will consist of floor presses for 5 sets of 5 and using 50% of your benchpress 1RM and then behind-the-head 2 hand dumbbell extensions for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #6: Work with 75% of your one rep max and perform 6 sets of triples. Example workout: 6 sets of 3 reps with 225 pounds. For assitance work, repeat what you did on Week #5: floor presses for 5 sets of 5 using 50% of your 1RM and then behind-the-head 2 hand dumbbell extensions for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #7: Train with 80% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 240 pounds. Your assistance work for this week will be weighted dips for 3 sets of 8-12 reps and then barbell extensions off the floor for 3 sets of 10-15 reps.

Heavy Bench Day Week #8: Train with 85% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 255 pounds. For assistance work this week, repeat what you did on Week #7: performing weighted dips for 3 sets of 8-12 reps and then barbell extensions off the floor for 3 sets of 10-15 reps.

Heavy Bench Day Week #9: Train with 90% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 270 pounds. This will be your last day of assistance work before going for your new 3 rep max. For this training day, you’ll return to what you did on Week #1: 4 board presses for 5 sets of 5 and using 80% of your benchpress 1RM and then cable pushdowns for 3 sets of 12-20 reps.

Week #10: Take this week off and avoid any chest, shoulder, and triceps training.

Heavy Bench Day Week #11: Train with 100% of your (now previous) one rep max and perform 1-3 sets of triples. Example workout: 1-3 sets of 3 reps with 300 pounds.

Note: On all of these heavy training days, take time to warm-up to your working sets. For example, if you were going to be working with 255 pounds, warm up with 1 set of 95 for 10 reps, 1 set of 135 for 8 reps, 1 set of 185 for 6 reps, 1 set of 225 for 3 reps, and then start your working sets with the 255 pounds.

Assistance Lift Notes: The best way to learn how to properly perform the above assistance lifts is to get an experienced powerlifter (or power bodybuilder) to show you. But, for those of you who don’t have that option, here are some notes in regards to technique and form. 4 Board Press: This is where you take four 2x6 pieces of board and stack then on top of your chest. Then, you perform a benchpress, but you’ll be bringing the bar down into the boards and then pressing it back up into lockout. You’ll be using the same style of lifting as you do when regular benchpressing, but you’ll be stopping the bar, on the boards, eight inches off of your chest. This allows you to focus on the lockout portion of the lift and it heavily trains your tricep muscles. Rack Lockouts: Place a flat bench in the power rack. Then, set up the power rack safety rods so that, when the bar is resting on them, it’s about halfway between your chest and lockout. Then, perform your reps by pressing the bar to lockout, using the saftey rods as your starting point. When you bring the bar back down, let it pause on the rack before pressing it back up into lockout. Rack lockouts are similar to board presses in that you’re working the top half of the benchpress movement and this will build strong front delts and triceps. Floor Press: Lay down on the floor inside the power rack (set up the bar hooks in the rack so that you can take the bar out from this position). You’ll perform floor presses just like benchpresses but, instead of bringing the bar down to your chest, you’ll be lowering the bar until your triceps are flat on the ground (the bar will still be above you chest). Floor presses build stability in your muscles and they will build a lot of strength in your triceps. The other assistance exercises that you’ll be training in this program (pushdowns, skull crushers, behind-the-head 2 hand dumbbell extensions, and barbell extensions from the floor) are common bodybuilding exercises and just about any experienced builder should be able to show you how to perform these properly. The only lift that might be unknown amongst the veteran lifters in your gym are barbell floor extensions from the floor. These are performed exactly like skull crushers, except that you’ll be laying on the floor and you’ll be bringing the bar down to the ground over/behind your head and you’ll be keeping your elbows pointed in the same direction that you’re looking, rather than letting them fan out away from your head.

Seanzilla: You’ve come out with an absolutely awesome competition benchpress training book, called The Kennelly Method - Building A Monster Benchpress.

Kennelly: Thank you. I put a lot of time and thought into the writing of this book and I spent many weeks going back and forth over the copy with the editors and graphic designers. The Kennelly Method opens up with my complete lifting history, in detail, up thru my hitting the world record 800.5 pound benchpress. The bulk of the book covers my nutritional plan for strength building, powerlifting equipment, benchpress boards, bands, and chains and how to train with them, pages of primary pressing lifts and assistance exercises,setting up a training cycle, and advice for the day of competition. If someone picks up a copy of my book and consistently follows the program that I’ve laid out within, then they will soon be benchpressing poundages that were previously way out of their reach. The Kennelly Method is a 63 page, full color, paperback book and it’s loaded with instructional photos and detailed training advice.
  • Lifter. и benchmaniac90 это нравится

#7 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 01:22

Bench Program by Mike Witmer and Ryan Kennelly

WHAT KENNELLY USED TO GET PAST 945 AND NEAR MISS AT 965, WHAT I USED TO USED TO GET PAST 755 IN TRAINING AND TO GET PAST 500X8 RAW....


Week 1...Reverse band, 2 board, with shirt.

What the 2 boards do is take some of the stretch out of the bands, but still giving you the blast out of the hole! Work your way up in triples, until you feel you will miss, then hit singles.

With the shirt on, and reverse band, you will handle very heavy loads. The whole key is to get used to handling , heavy, heavy, heavy weight, then when you do a full range, the weight will feel like paper!

We did very high volume too, at least 11 sets, counting warmups! Then we did a tricep movement. Here is the key. Do movements that work that tendon that goes across your elbow. This is actually what locks weight out, not the big head of the tricep!

EXERCISES TO WORK THE BIG HEAD OF THE ELBOW: Dumbell, palm facing ext(8 reps) then some band pressdowns, for the endurance 3 sets of 20. Then a lat movement that mimics the bench take a pulldown bar, set it up on a cable

WEEK 2...3 board, with bands, using the same format. then assistance work

WEEK 3 take a break, do some raw, sets of 5, dont go to failure! Your central nervous system, joints, and mind need the break. Ryan said he goes 405 for 2 sets of 5, then hits the assistance work!

WEEK 4.....2 board with bands,,same format, same assit. work.

WEEK 5... 3 board with chains or bar weight

WEEK 6... start it all again!

Now for your DE or speed day! 40% of 1rm in a shirt. NO HEAVIER!!! It's actually better to go lighter! Do your 8 sets of 3, use bands for 3 weeks, chains, or bar weight for 3. Assistance after, light skull crushers, on the floor, 3 sets of 12, with 30 seconds rest, rope pressdowns, same, close grip inclines or dumbell inclines, light, just 3 sets of 12, getting a pump!Do some shoulder work like, dumbell laterals, or front plate raises, getting a good burn and pump! Thats it!

Some key points! Pick one day, do just back and biceps. Make all your lat work mimic the bench motion! Pinching shoulder blades, do 2 excercises. 4 sets of 6-8. face pulls 3 sets of 8, biceps, do a curling motion, then ALWAYS include hammer curls, these muscles are what controls the drop of the bar while benching!

Do 2 extra workouts a week, LIGHT! do sled pulling including a tricep movement, chest movement, lat movement, and face pull, Bands are good too!

Ryan has come up with it, learning from louie, JM blakely, and bits and pieces from everyone else! It took me into the 700s, Ryan into the 900s and my wife Christy past 405. I guarantee it will work.
  • Lifter. и benchmaniac90 это нравится

#8 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 01:26

The Battle To Be The Bench King
Compliments of Sean "Seanzilla" Katterle

An interview with 2003 Arnold Classic Benchpress Champion and official 800 pound benchpresser Ryan "Bench Monster" Kennelly

" I had one final attempt at the benchpress that day and the crowd knew what I was going for. The loaders piled on iron plate after iron plate, the stage was set, and the roar of the crowd built like a tidal wave careening onto the shoreline. I walked out onto the stage, almost in a trance, my eyes dilated and my pulse pounding in my ears. I set up on the bench and looked at the bar on the rack above me. The spotters handed the weight off to me, my hands squeezed the knurling, and I began the descent downwards, feeling the insane load dropping to my chest. The bar paused and I fully came to realize just how heavy this burden was. I could no longer hear the crowd and the world around me seemed to simply drift. "Press!" the judge commanded and every fiber in my body pushed against that weight. The bar came off my chest like a rocket, my muscles coursing with burning flames. My triceps and shoulders fired on all cylinders, forcing my arms to lockout and the lift was mine! I HAD JUST BENCHPRESSED 800.5 POUNDS! What was formerly thought of as impossible, had just been done." - Excerpt from The Kennelly Method.

It is almost unfathomable how many people on this planet practice the benchpress. Let's look at just the United States alone. There are 50 states in the union. In each state there is an average of at least 200 commercial gyms. It's conservative to say that each gym averages at least 200 members who benchpress on a regular basis. That means that there are over 2 million people in America who are currently training in the benchpress lift. Out of these 2,000,000 people (and the millions of lifters throughout history) how many have been able to benchpress 700 pounds or more? LESS THAN 30 have hit that hash mark. Out of this list of 700 pound benching superstars, how many have reached the 800 pound rung on the ladder? TWO. This interview is your chance to get benchpress training pointers from one of those two!

Seanzilla - Magazines these days are filled with advanced training routines that the pros use. A lot of these articles are inspiring and informative, but they aren't of a lot of use to the novice lifter who isn't yet physically prepared for those weight/set/rep schemes. Please outline a benchpress training program for a lifter who has a max benchpress of 225 pounds (Interviewer's note; a max benchpress is what you can bring down to your chest, pause, and then press up completely by yourself for one rep while keeping your butt planted firmly on the bench).

Kennelly - Start with benching once per week and start with 45% of 225 for 8 sets of 3 reps, going up 5% each week. Once you get to 75%, you will only do 4 sets of 3 reps. Then, when you've reach 85%, you will do just 2 sets of 3 reps. At your 100% max of 225 you will be able to do 1 set of 3 reps for sure and you will have a new 1 rep max of around 250. Whatever you can triple on the bench, you multiply it by 10%, and that's going to be within 10 pounds of your 1 rep max. With this basic training program, your assistance work will be rack lockouts, skull crushers, and close grip incline presses. With all of your assistance work sets perform sets of five reps, increasing the weight each set up to a heavy set of 5 reps (where you can barely get the fifth rep) and then quit. Always finish your benchpress workout with high rep tricep pushdowns for added muscle fatigue. Some optional shoulder work can be done on this day also such as front plate raises (or front dumbbell raises) for the front deltoids and side dumbbell laterals for your side deltoids. High reps should be employed when performing these shoulder exercises.

Seanzilla - The second half of the benchpress is the called the lockout by powerlifters. The triceps are the muscles that are primarily involved in this portion of the lift. What are your top three favorite triceps assistance lifts? Why? How many sets and reps for each lift?

Kennelly - I like close grip benching and rack lockouts. These will build serious strength in the triceps and shoulders and will quickly add pounds to your press. When training these, work up to a heavy set of 5 using close grips on all lifts. A close grip on a barbell is at least one complete hand width in from your competition grip.

Seanzilla - When you benchpress, do you ever rep to failure? Why or why not?

Kennelly - No I always do heavy triples in training using weights that I'm confident I'll get. But, if I'm out 4 weeks from contest, I will rep till failure on my heavy pressing exercises only. This gets my body primed for the big contest lift.

Seanzilla - A lot of lifters have been hearing about powerlifters using "bands, boards, and chains" in their training. Please explain the basic concepts behind using bands and chains in benchpress training.

Kennelly - Bands will teach you to build kinetic energy in the eccentric phase or lowering of the weight. The training bands will pull down on the bar and make you gather all that energy and use it to explode on the concentric phase. This is done by using the lats to lower the bar; by driving your upper inner triceps into your flexed lats, which saves your shoulders from taking the brunt of the lowering phase weight load. Also the bands will build extreme lockout power by the fact that the weight load will get heavier as the bar reaches lockout (the more the bands stretch, the more resistance they provide). Your muscles will begin to learn that they will have to work harder at the top of the lift too and that mind-muscle conditioning will pay off in pounds. The #1 brand of training bands are the bands sold by The Powerlifting Superstore and you can order them by calling 1(800)268-2248 or by logging on to www.monstermuscle.com.

Chains will build great speed in the benchpress. When you bring the bar to your chest, the chains will pile onto the floor and make the load lighter at the bottom. When you begin pressing, and the barbell comes off your chest, the chains (which are attached to the barbell) will come up off the floor adding to the level of weighted resistance. The lifter will learn to explode with great force trying to out race the chains off the floor. Once again, your body will become very responsive to this type of training and it will teach you to develop force velocity and tremendous speed throughout the lift. You can purchase chains and chain link connectors from your local construction supply store.

Boards will allow you to train your sticking points (a sticking point is the point in the press where you sometimes miss, or fail, in an attempt) in the benchpress. Board presses also build great tricep strength. You will be training at 3,6, and 8 inches off your chest (depending on how many boards you're using) and you'll come to a dead stop on the boards (taking the momentum out of the lift). This will build your benchpress at its weakest points (to overcome your sticking points) and it will train your lockout power. With the boards, you will be starting at a mid range point in the benchpress, and from a dead stop, and that will teach you to strengthen and overcome your sticking points in the pressing phase of the lift.

Seanzilla - In addition to flat bench work, how often do you train on a decline or incline bench?


Kennelly - The decline benchpress is a lift that's trained in the off season or when a meet is more than 8-10 weeks away. Incline benchpressing is performed as assistance work. On the incline press, I like working up to heavy triples, using a close grip, which strengthens the triceps.

Seanzilla - In my opinion, the power rack is one of the greatest gym equipment inventions ever. In what ways do you use a power rack in your benchpress training?

Kennelly - I only use the power rack for rack lockouts, training the top 4 inches of the press and no more than the top 8. To do this, I set up the flat bench inside the power rack, position the safety pins at the appropriate height, and then press off the pins, coming to a complete stop on the pins before pressing up for another rep. I use a close grip and I work up to 3-5 sets of five heavy reps.

Seanzilla - Who, other than yourself, do you see as the greatest benchpressers of all time? Why?

Kennelly - I think that the other two, in the top three benchers of all time, are Anthony Clark for showing us that an 800 pound benchpress is possible and Scot Mendelson for breaking the barrier into the unknown and beyond (Interviewer's note - Scot Mendelson benchpressed 821 pounds at the APF Senior Nationals just days before this interview and Kennelly was in attendance to cheer him on).

Seanzilla - What, in your opinion, are the most common training mistakes that you see lifters make?

Kennelly - I think that the most common mistakes are over training, under training, and maxing out on big lifts too often. Training the benchpress more than twice a week is definitely over training. Training the benchpress less than once per week is most likely under training. And, a lifter should only work up to a max bench 3-4 times per year at the most. The rest of the training year should be working with sub-maximal poundage in preparation for the next max attempt.

Seanzilla - Please tell us about benchshirts, how they work, what brand you use, and how to know which benchshirt is right for you.

Kennelly - The bench shirt, in simple terms, protects you from injury by keeping your upper body and shoulders tight and in proper from during the lift. Also, the workload is lighter at the bottom because of the way the shirt is made, or cut, giving more support out of the bottom of the lift. I use the Inzer double denim and the new Inzer ultimate denim, both with tremendous success. If you're looking to purchase a bench shirt, I strongly recommend choosing the brand Inzer, as they're by far the world leader.

Practice, practice, practice is the only way to determine if a particular benchshirt style is right for you. When you get a shirt from your supplier, after giving proper measurements, there willl be 95% chance this shirt will be right for you. Everyone has a different style of benching so you must find a shirt that is custom to the style you use; where you bring the bar to your chest or upper abs, and whether you know how to lower the bar using your lats like you would in a denim. If you don't use your lats to lower the bar, then a poly shirt would be your best bet. My advice would always be start with a poly benchshirt and then work your way up to a denim, only after your comfortable with it. I have a few different styles of Inzer shirts in my gym bag and I experiment with all of them. (Interviewer's note - benchpress shirts are very tight fitting "t-shirts" made from either polyester or denim material and they're crucial to a competitive benchpresser's shoulder joint and chest muscle health and longevity. To check out Inzer bench shirts online, log on to www.monstermuscle.com)

Seanzilla - What other gear do you recommend a lifter use when heavy training?

Kennelly - A recommend an Inzer heavy duty powerlifting lever belt and a pair of 36" Inzer Z Style wrist wraps. I recommend Inzer because, when you're training to be the best, you should be using the best products available.

Seanzilla - Describe which muscles are most used in benchpressing and their role in the benchpressing process.

Kennelly - Shoulders, pecs, lats, and triceps are the muscle groups primarily used in benchpressing. Lats are most important because they are first used when lowering the weight. Your upper back/lats are also where the all the weight is transferred. Your shoulders and pectorals are then employed at the bottom of the lift and then the triceps will be the muscles that press your arms (and the bar) into lockout position which finishes the lift. You must use the chest, shoulders ,and triceps equally (full force) when pressing the weight; these three muscle groups working together throughout the concentric part of the lift is how you should be pressing.

Seanzilla - What are your three favorite shoulder assistance lifts? How many sets and reps for each lift?

Kennelly - I like plate raises, side delt dumbbell raises, and upright rows. I do 4 sets of 6-8 reps on these exercises and that really puts a burn on my muscles!

Seanzilla - It's not a secret that powerlifters are totally hardcore! What's some of the craziest outta control stuff you've seen at a powerlifting contest or in a powerlifting gym?

Kennelly - I saw a guy miss his benchpress and then get up and head butt the weights, knocking himself out cold! And I also remember seeing a guy head butt the bar so hard before he squatted, that he split his head open. This didn't deter him from continuing with his attempt and blood ran down his face during the lift, which was crazy, but really intense!

Seanzilla - What other sports do you participate in or follow? Do you have any favorite athletes from these sports?

Kennelly - The only other sport I follow is no holds barred fighting. I'm a big Tank Abbott fan. This guy doesn't just fight for the money or the sport, he fights because he loves the aggression. He is truly a hardcore streetfighter and I respect him for his genuine toughness.

Seanzilla - Which federations do you compete in?

Kennelly - I compete in the World Powerlifting Organization, World Association of Benchpressers and Deadlifters, The American Powerlifting Federation, and the American Powerlifting Association. (Interviewer's Note - It's the World Powerlifting Organization that puts on the powerlifting competitions at the Arnold Classic and the GNC Show of Strength and these are must see competitions!)

Seanzilla - Who are some of the most interesting people that you've met in or around the sport of powerlifting?

Kennelly - Chuck Vogelpohl for his intensity. Scot Mendelson because we're the two top guys in the benchpress game and the close competition is part of what's pushing both of us to continue to break our own records. George Halbert, because he is a benchpress scientist and because he's benchpressed over 700 pounds at just over 200 pounds bodyweight. And, the fourth lifter that comes to mind is Becca "The Iron Maiden" Swanson, because she is the strongest woman powerlifter of all time (and, along with World Strongest Woman winner Jill Mills, one of the top two strongest women in history).

Seanzilla - Tell us about some of the hardcore techniques you've even done, or seen, in preparation for a max benchpress attempt.

Kennelly - Once, I snorted a bottle of nose torque (an ammonia based concoction) so hard that the rock salt in the bottle went up my nose, into the back of my throat, and I hacked it back out my mouth. I still remember the first time I saw Scot Mendelson getting slapped really hard in the face a bunch of times by his wife; wow, that was intense.

Seanzilla - What kind of music do you listen to when you're training?

Kennelly - Slayer, Old Metallica, Prong, Sepultura, AC/DC, and other loud heavy metal bands.

Seanzilla - Anyone that you'd like to thank or any personal messages that you'd like to share?

Kennelly - I'd like to thank Louie Simmons for turning my lifting career around and for giving me advice that really helped me to make it to the top. Scot Mendelson for aggressively competing against me, which pushes me to be stronger than ever. Wes Kampen and the rest of the Monster Muscle Magazine crew for doing such a great job promoting my sport. In addition, I'd like to say thank you to The Powerlifting Superstore and to Rick Brewer/House of Pain Ironwear for sponsoring me and helping me to reach my goals. I'd also like to thank Eclipse Sports Supplements for also sponsoring me and for providing me with top quality nutritional products. When I hit my record 800.5 pound benchpress and then won the Arnold Classic Benchpress Championship, I got a lot of offers from nutritional supplement companies. I had the luxury of choosing from some of the best and I chose Eclipse Sports Supplements because their products are awesome! And, finally, I'd like to thank all my friends and family who've believed in me and cheered me on to victory. As for additional advice, I would like to say to all upcoming benchpressers; Never give up on your dreams. Break through plateaus in your training by simply changing exercises. Your body will get used to an exercise and your strength gains will slow or stop. By changing up your routine, you will keep the muscles shocked and, in turn, tremendous strength gains will occur and you'll break through your progress plateaus. Finally, keep personal attacks off the internet and don't be an internet fraud. This is a sport where we get together, lift some serious weights, and then shoot the breeze and have a few beers and pizza. This is not high school and we are not fighting over women or multi-million dollar contracts. Powerlifting is a lifestyle, and a damn fun one at that! I did not get into this to bicker and fuss on the computer about other people, some whom I have never even seen in person. We should all support one another and keep this sport a respectable one so that others will follow in our footsteps. Stay Strong!!!!!!!!!

About Ryan Kennelly - Ryan Kennelly is the current Arnold Classic/WPO Benchpress Heavyweight Champion (The most respected benchpress title in the world). He was the first benchpresser to officially benchpress 800+ pounds (he benchpressed 800.5 pounds at the 2002 Monster Muscle.com WABDL North American Championships in Portland, Oregon and he won the 2003 Arnold Classic WPO Bench Bash for Cash with a benchpress of 766.1 pounds!) Ryan Kennelly has officially benchpressed 700+ pounds 23 times, that's more times than any other competition benchpresser in history. His personal website is www.benchmonster.com and, on his website, you can purchase his benchpress training book (The Kennelly Method), Ryan Kennelly Bench Monster lifting wear, and interact with other benchpressers (Including Ryan Kennelly himself!) via his internet forum. Ryan Kennelly will be returning to defend his title at the 2004 Arnold Classic WPO Bench Bash for Cash www.worldpowerlifting.org www.arnoldclassic.com
  • Lifter. и benchmaniac90 это нравится

#9 OFFLINE   Мерцалов В.И.

Мерцалов В.И.

    Приморский ДЕД.)

  • Пользователи
  • Репутация
    64
  • 3 749 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 04:36

Большое спасибо за полезную информацию....это то чего не хватает на форуме..сисек да писек да всякого гавна навалом..))))

#10 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 09:40

Большое спасибо за полезную информацию....это то чего не хватает на форуме..сисек да писек да всякого гавна навалом..))))

Василий Иванович,это только часть... видео и еще статьи будут чуть позже...
  • Мерцалов В.И., benchmaniac90 и Толкачев Вова это нравится

#11 OFFLINE   игорь127

игорь127
  • Пользователи
  • Репутация
    1 316
  • 810 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 10:37

Тема интересная. Рома-молодец хорошо поработал!
Продолжай, не останавливайся.
  • Тихон и Сергий Фролов. это нравится

#12 OFFLINE   Мерцалов В.И.

Мерцалов В.И.

    Приморский ДЕД.)

  • Пользователи
  • Репутация
    64
  • 3 749 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 13:27


Большое спасибо за полезную информацию....это то чего не хватает на форуме..сисек да писек да всякого гавна навалом..))))

Василий Иванович,это только часть... видео и еще статьи будут чуть позже...

Это прекрасно...уважение!!)

#13 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 13:36

для начала , хочу скинуть Вам видео ,хорошо показываеющее разницу между американскими соревнованиями, и...всеми остальными)))
На этом видео вы можете увидеть,как Райан жмет в ... шортах!!!! sm14



#14 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 13:42

Очень интересный ракурс ... С Арнольд Классик ...2007 года... Безумно интересная техника.

  • Толкачев Вова это нравится

#15 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 13:44

еще одно из ранних видео Райана... первые 800,5 фунтов...
Что примечательно... жмет в джинсовой майке!!!

  • Толкачев Вова это нравится

#16 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 13:47

Прошу обратить внимание на разминку и жим с досок б/э!!!



  • Толкачев Вова это нравится

#17 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 13:53


  • benchmaniac90 это нравится

#18 OFFLINE   Gwynnbleyd

Gwynnbleyd

    Леснайа серость

  • Пользователи
  • Репутация
    215
  • 5 093 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 14:09

для начала , хочу скинуть Вам видео ,хорошо показываеющее разницу между американскими соревнованиями, и...всеми остальными)))
На этом видео вы можете увидеть,как Райан жмет в ... шортах!!!! sm14


А чо в этом карошего? Удобние, канеш, но правила есть правила. А соревы в каком-нить зале домашнем, вот и подзабили на форму адёжы))) Видал падобные ролеги, де атлеты в майках страховали друг дружку - типа ассистентов норм не было.

#19 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 21:01


  • Толкачев Вова это нравится

#20 OFFLINE   benchmaniac90

benchmaniac90

    Benchmaniacs powerlifting team

    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    209
  • 1 567 сообщений

Отправлено 20 Май 2012 - 21:03



попытка на почти 500 кг:

  • Толкачев Вова это нравится



Ответить



  


Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 101 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 101 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Bing, Yahoo, Mediapartners(AdSense)

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика