Путем проб и ошибок добрел в своих поисках до такой системы. Хотите - пробуйте, хотите – нет. Здесь можно встретить различные подходы, описываемые в трудах разных авторов (Стюарт Мак Роберт, Фалеев, Симмонс, Ментцер). Моя цель – не пустое копирование, а поиск того, что могло бы сдвинуть застывшие результаты у чистого атлета. Сразу оговорюсь, что я сидел на этой программе почти 30 недель. Тренировался к тому моменту в общей сложности около 6 лет. Кроме креатина ничего не потреблял. Поначалу результат рос от любых систем (кстати, тренера никогда не было), но вскоре остановился и около двух лет не сдвигался. Если в цифрах, то: при собственном весе в 85 кг. присед 175,0 кг., жим 147,5 кг., тяга 220,0 кг. (ноги всегда были отстающими). Результаты даны, естественно, без экипы и бинтов.
После прохождения программы, представленной ниже, через 30 недель результаты были следующие: присед 202,5 кг., жим 162,5 кг., тяга 245,0 кг. Вряд ли такой рывок (а для чистого атлета это рывок) возможно списать на чисто природные данные (в 18-летнем возрасте при росте 176 см. вес составлял 48кг.). Собственный вес к концу программы был 92 кг.
Потом был перерыв примерно в полтора года из-за разных проблем с работой, учебой в университете с выездами на сессии. И в апреле 2010 года снова взялся за тренировки. К осени, работая все по той же системе, вернул и даже немного перевыполнил свои нормативы. Правда, во время простоя вес поднабрал. Короче, сейчас результаты такие: вес 97 кг., присед 205,0 кг., жим 165,0 кг., тяга 245,0 кг. Возраст 35 лет. Работаю в школе, преподаю Изобразительное Искусство, МХК и в ДЮСШ тренирую парней.
В чем суть. А суть в том, что я решил избавиться от такого шаблона как календарное понедельное планирование. Ведь как обычно бывает – тренируется атлет по системе какого-нибудь уважаемого всемирно известного тренера, где прописано, что тренироваться следует не менее 12-16 недель, причем увеличивать интенсивность в определенных рамках. А может, пик формы давно уже прошел, и дополнительные недели тренинга идут во вред. А может, время года не подходящее для продвижения вперед. А может, уже возраст не тот. А может, еще что-то. Забываем мы частенько о том, что нас не на конвейере штампуют.
Я считаю, что тренировочными планами должен руководить не календарь, а непосредственно организм атлета, его физические, адаптационные возможности. И длительность курса должна варьироваться в достаточно широких рамках. Я, например, могу прогрессировать в течение 4-5-6 месяцев в весеннее-летний сезон. Зимой возможности моего организма ниже. Так почему же я должен пропускать такие возможности, следуя какому-то там календарю (конечно, с соревнующимися атлетами сложнее)? Ниже я постараюсь как можно четче изложить принципы своего тренинга. Просьба с критикой не стесняться, но знать меру!!! Если ты начинающий – попробуй систему, если опытный – корректное мнение.
Основные принципы:
1. Плавно растущая интенсивность (каждая следующая тренировка интенсивнее предыдущей аналогичной)
2. Микроциклы только с базовыми упражнениями
3. Достаточный отдых между микроциклами
4. Отсутствие в основных движениях подходов до отказа, кроме последнего (и то при необходимости)
5. Гибкий график изменения количества подходов и повторений
6. Не более 3-4 упражнений за тренировку
7. Обязательная растяжка тренируемой мышцы после нагрузки
Тренировки:
Я практикую такую схему. На первой основной тренировке 3 упражнения: жим соревновательный, присед соревновательный, экстензии. На второй основной тренировке 3 упражнения: тяга соревновательная, упражнения, приближенные к приседу (Гакк, со штангой на груди, глубокие проседы с напряженной паузой внизу, жимы ногами – одно или два на выбор), упражнения, приближенные к жиму (жимы без прогиба, средним, узким хватом, на наклонных или прямой скамьях, брусья – одно или два на выбор).
Между двумя основными тренировками включаю дополнительную, содержащую жимовые швунги с медленной негативной фазой движения, упражнения на укрепление хвата, пресс (в общем, сильно не забиваю этот день). По дням это может выглядеть так:
1 день. Первая основная тренировка
2 день. Отдых (возможна легкая аэробная нагрузка)
3 день. Дополнительная тренировка
4 день. Отдых (возможна легкая аэробная нагрузка)
5. день. Вторая основная тренировка
6-7-8 день (можно и еще денек добавить). Восстановление. Заметьте, от дней недели мой тренинг не зависит.
Дальше все так же.
Систему можно насыщать дополнительными упражнениями, такими как негативы, полуседы, дожимы и т. д. Но в меру и не на начальных микроциклах.
А теперь о главном! В чем йодированная соль моего плана. А в системе изменения количества подходов и повторений. Происходит это так.
В начале курса в соревновательных движениях берется вес в 65% от реального ПМ. Упражнение выполняется в 5 подходах по 8 повторений с перерывом не более 3 минут. На следующей основной тренировке (т. е. через 8-9 дней) берется вес на 2-3% больше (я на 2% увеличиваю, следуя древней мудрости – ТИШЕ ЕДЕШЬ, ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ). И опять выполняется 5*8. На следующей основной опять на 2-3% выше и снова 5*8. Потом опять. ВНИМАНИЕ! Рано или поздно вы не сможете поднять во всех подходах по 8 раз. Может получиться так (привожу свой пример):
1 Присед (ПМ 175): 115 – 5*8
2 Присед: 117,5 – 5*8
3 Присед: 120 – 5*8
4 Присед: 124 – 5*8
5 Присед: 127,5 – 8+8+8+8+6
Не сдаемся и делаем попытку на следующей тренировке улучшить результат, не увеличивая вес снаряда. У меня получилось:
6 Присед: 127,5 – 5*8
Теперь опять увеличиваем вес снаряда на 2-3%.
7 Присед: 130 – у меня получилось 5*8
8 Присед: 134 – 8+8+7+6+5 (тяжко!)
И тут сталкиваемся с проблемой: добивать этот вес или не тратить на него силы. И так уже реально подросли – сделали 75% 5*8! Я советую не тратить силы, но попыточку улучшить результат все же следует предпринять.
9 Присед: 134 – 8+8+8+7+7
Все! Хватает! Сходим с системы 5*8 на систему 5*6. Перерыв увеличиваем до 4 минут. Причем вес оставляем последний! И дальше в том же духе. Заметьте: перейдя с тем же весом на 5*6, мы даем возможность организму отдохнуть. То есть, отступаем немного назад в количественной интенсивности, соответственно падает тоннаж, и, как следствие, даем организму "разбежаться" для следующего роста. Мудрость народная, думаю, и здесь притаилась – НЕ ПРЫГАЙ С МЕСТА, А ОТОЙДИ И РАЗБЕГИСЬ. Дальше выглядело все так:
10 Присед: 134 – 5*6 (без проблем)
11 Присед: 138 – 5*6
12 Присед: 142,5 – 5*6 (тяжко!)
13 Присед: 145 – 5*6 (Сделал!)
14 Присед: 148 – 6+6+6+5+5
14 Присед: 148 – 5*6 (Жесть!)
15 Присед: 152,5 – 6+6+5+5+3
16 Присед: (борюсь с тем же весом) 152,5 – 6+6+6+5+5
Хватает! Переходим на систему 4*4 с тем же весом. Перерыв до 5 минут. По желанию, можно бинтоваться. Я не бинтовался.
17 Присед: 152,5 – 4*4 (даже не заметил!)
18 Присед: 155 – 4*4
19 Присед: 160 – 4*4
20 Присед: 162,5 – 4*4 (Тяжко, но сделал)
21 Присед: 166 – 4+4+3+3 (последний раз с помощью)
22 Присед: 166 – 4*4 (жесть!)
23 Присед: 170 – 4+3+2+2
Дальше советую на экспериментировать с тем же весом до 4*4. А перейти на 4*2 или 3*2 (на ваше усмотрение) с тем же весом. Отдых по 5-7 минут. Я, правда, поэкспериментировал:
24 Присед: 170 – 4+4+3+2
25 Присед: 170 – 4*2 (в легкую!)
26 Присед: 172,5 – 4*2 (почти 100% вес – легко!)
27 Присед: 176 – 4*2
28 Присед: 180 – 4*2 (жестко!)
29 Присед: 184 – 2+2+1+1
Дальше я уже не мучился с тем же весом – решил идти напропалую. В итоге:
30 Присед: 187,5 – 2+1+1
На этом закончил. Через недельку выполнил проходку и с легкой намоткой бинтов присел 202,5. Не очень удобно в системе то, что разные мышцы требуют разную длительность курса. В жиме я закончил раньше почти на 4 недели и доводил курс со средними весами, чтобы не потерять подготовку. Ну, такие вещи можно решить индивидуально. Как говорится, панацеи не бывает.
Что я делал со вспомогательными упражнениями во второй основной тренировке. Для приседа я взял просед на низкий плинт с паузой в одном подходе до максимума. Начал с 65% веса. Доводил до 10 повторений. Затем увеличивал вес. Опять доводил до 10 повторений. В итоге: начинал с веса 112,5 на 9 раз, закончил с весом 132,5 на 11 раз. И это после тяги!
Для жима брал жим на горизонтальной скамье без прогиба средним хватом. Делал 2 подхода до максимума с минутной паузой. Цель – выполнить за 2 подхода 20 повторений в сумме. Затем – небольшое повышение веса – и на следующей тренировке опять то же. Начинал с 65% веса.
В тяге первый рабочий подход на всех этапах делал, стоя на подставке.
Полуседы, дожимы и негативы начал использовать, когда дошел до 4*4.
Жимовые швунги по желанию, для общего развития. В принципе, можно дополнительную тренировку и не делать.
Вот такая система. Кого-то может смутить продолжительность курса, но нужно учитывать следующие факторы:
1. Я повышал вес на 2%. Но можно и на 2,5-3%. Тогда курс короче.
2. В зависимости от особенностей организма курс может быть короче, а может быть длиннее.
3. Несмотря на продолжительность, существует хорошая подстраховка от перетренированности благодаря переходам на более низкоповторный тренинг без увеличения рабочего веса и благодаря достаточному и необходимому отдыху между микроциклами.
Жду ваших комментариев, корректной критики. А если кто захочет поработать по программе – то и отчетов по результатам!
Не забывайте о правильном восстановлении и растяжке мышц. Удачи!
Сообщение отредактировал leonardo: 12 Сентябрь 2010 - 16:30