Типовая разминка для основных движений
#41 OFFLINE
Отправлено 11 Январь 2010 - 23:15
#42 OFFLINE
Отправлено 14 Январь 2010 - 11:06
#43 OFFLINE
Отправлено 13 Февраль 2010 - 16:40
#44 OFFLINE
#45 OFFLINE
Отправлено 13 Февраль 2010 - 22:54
#46 OFFLINE
Отправлено 13 Февраль 2010 - 23:21
Ага,8-недельную)))
Сообщение отредактировал rom: 13 Февраль 2010 - 23:22
#47 OFFLINE
Отправлено 03 Апрель 2010 - 23:01
Из того что я понял, процент расчитывается от максимального веса, который в состояние поднять. А в этой таблице, процент от веса, с которым работаешь на данной тренировке.
Так как же правильно?
#48 OFFLINE
Отправлено 04 Апрель 2010 - 10:28
Так как же правильно?
Это просто разные варианты для подготовительных (разминочных) подходов. Каждый выбирает для себя: женщину, религию ... подходы!
#49 OFFLINE
Отправлено 04 Апрель 2010 - 10:43
Начну с пункта №1!
#50 OFFLINE
Отправлено 13 Апрель 2010 - 18:28
И о боже! Меня как будто пробило!
Отприседал и даже сам не поверил что так легко! Сегодня приседал 120*5*5 без особых трудностей, после этой разминки.
А на прошлой тренировке хотел 115*5*5, но размявшись как всегда плохо (думал нада силы оставить на основные подходы), сделал только три из намеченных подходов . А остальные два абы как по три повтора.
Так вот для себя теперь сделал вывод: чем лучше разомнешься, тем легче на основных подходах.
Эта штука реально работает.
#51 OFFLINE
Отправлено 25 Июнь 2010 - 19:15
Типовая ( универсальная ) схема разминочных подходов.
Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берётся за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:
1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес - 200. От него и расчёт разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.
Круто :) Мне как не занимающемуся лифтингом и работающему в один подход до отказа (по ХСТ) непривычно видеть, что разминка для одного рабочего легче, чем для 2 или 5 рабочих. Разве один подход не подразумевает чуть больший вес, чем в 5 подходах?
Вот, раскинул разминку по предложенной схеме для одного рабочего:
Присед (минимальный шаг 5 кг):
20x8, 40x6, 55x4, 65x3, 80x2, 85x1, и рабочий 95x5
Жим гантелей лежа (минимальный шаг 2 кг):
8x8, 16х6, 22х4, 26х3, 30х2, 32х1, и рабочий 36х5
Cтановая на прямых ногах (минимальный шаг 5 кг):
25x8, 45x6, 60x4, 75x3, 85x2, 95x1, и рабочий 105x5
Каждый вес округлил до ближайшего веса (вниз или вверх), кратного минимальному шагу, т.к. меньшей прибавки в нашем зале не имеется.
Нормально?
#52 OFFLINE
Отправлено 25 Июнь 2010 - 23:26
Присед (минимальный шаг 5 кг):
20x8, 40x6, 55x4, 65x3, 80x2, 85x1, и рабочий 95x5
Жим гантелей лежа (минимальный шаг 2 кг):
8x8, 16х6, 22х4, 26х3, 30х2, 32х1, и рабочий 36х5
Cтановая на прямых ногах (минимальный шаг 5 кг):
25x8, 45x6, 60x4, 75x3, 85x2, 95x1, и рабочий 105x5
Каждый вес округлил до ближайшего веса (вниз или вверх), кратного минимальному шагу, т.к. меньшей прибавки в нашем зале не имеется.
Нормально?
Неправильно. Если рабочий (основной) вес выполняется на 5 повторений, то расчёт должен производиться по 5-му варианту.
#53 OFFLINE
Отправлено 26 Июнь 2010 - 07:50
Ой, уставший был, я думал вес/ x N это подходы, а не повторения :( Спасибо что обратили внимание2. Тогда имеем:
И в моем случае:
Присед: 25x8, 45x6, 60x5, 70x5, 85x5, 90x5 и рабочий 95x5
Жим гантелей лежа: 10х8, 18х6, 22х5, 28х5, 32х5, 34х5, и рабочий 36х5
Становая на прямых ногах: 30х8, 50х6, 68х5, 80х5, 90х5, 100х5 и рабочий 105х5
Весьма нехило, я вам скажу. Разминочный всего на 5 кг. меньше рабочего (90-95 или 100-105) и тоже 5 раз. Разминка отличается от "пирамиды" только тем, что веса ниже рабочего. Стоит заметить, что указанные разминочные веса будут моими рабочими весами на одну тренировку раньше (занимаюсь по HST, одни и те же упражнения три раза в неделю, прибавляя 5-10 кг. на каждой из шести тренировок внутри 2-х недельного микроцикла, вплоть до ПМ в данном кол-ве повторений).
Но я попробую, чтобы не пустословить. Жду пятницы, когда по плану эти веса.
p.s.: Ничего что я иногда округлял веса вниз или вверх? Например 64% от 36 это 23.04 кг., а я вписал 22. Или 48% от 36 это 17.28 кг, а я вписал 18.
И еще: можно ли эту 5-ю формулу одинаково продуктивно использовать для 10 и 15 рабочих повторений?
Сообщение отредактировал rihad: 26 Июнь 2010 - 07:53
#54 OFFLINE
Отправлено 26 Июнь 2010 - 09:48
Сильно ли я наврежу силе в рабочем весе, снизив повторения последних трех подходов разминки?
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/4, 88/3, 96/2, основной вес/ х 5 и более.
#55 OFFLINE
Отправлено 26 Июнь 2010 - 10:17
И еще: можно ли эту 5-ю формулу одинаково продуктивно использовать для 10 и 15 рабочих повторений?
Округлял правильно.
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/4, 88/3, 96/2, основной вес/ х 5 и более.
А зачем? Они легко выполняются на 5.
#56 OFFLINE
Отправлено 27 Июнь 2010 - 10:15
Легко для лифтера, а у меня 5 раз до отказа в одном рабочем подходе. Отказ и лифтинг вещи несовместимые вроде как? :)
Но ежели снижать разминку по пирамиде, то не так измотает к рабочему, особенно последний разминочный на 96% х 5, который тоже достаточно тяжело в плане микротравм идет. Да и молочки поменьше будет в моем варианте вроде как.
Но это просто мои размышлизмы. Понять можно только попробовав. Я попробую и предложенный вами вариант, и свой, и сравню.
Сообщение отредактировал rihad: 27 Июнь 2010 - 10:19
#57 OFFLINE
Отправлено 27 Июнь 2010 - 10:56
Вот именно "в рабочем подходе". Там ты можешь делать хоть до потери пульса - это твоё дело. А мы говорим о разминочных подходах - там всё не до отказа, и никаких проблем. Кстати, "отказ и лифтинг" - вещи совместимые.
#58 OFFLINE
Отправлено 27 Июнь 2010 - 10:59
#59 OFFLINE
Отправлено 28 Июнь 2010 - 14:46
Как может 200/3 считаться рабочим весом если после него идет 220/3? Такая же разминка с весом 91% от рабочего 220.
#60 OFFLINE
Отправлено 28 Июнь 2010 - 15:02
Это основные веса по системе "ПТ-баз". Там они указаны, а разминочных нет. Поэтому расчёт идёт от первого основного веса. Не надо думать, что только последний вес рабочий. Рабочие веса - это все, на которые делаются подходы. Но из них выделяются основные веса, которые имеют особое значение для системы.
Количество пользователей, читающих эту тему: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных
Пользователей онлайн: 321 (за последние 5 минут)
0 пользователей, 321 гостей, 0 анонимных (Полный список)
Bing