Сообщений в теме: 2272

[devchenka]

Первое. Не надо лёгкие дни превращать в тяжёлые. Так действительно можно перегрузиться. Поэтому в тяжёлые дни: полуседы, дотяги.
Второе. Дотягу мы выполняем с весами 110 - 150%. В основном 3 подхода по 2 повтора. Высота плинтов разная. Постепенно высота снижается. Очень удобно сделать набор плинтов высотой по 3 см. Ставишь 5 штук - 15 см. Потом по одному убирать. Теперь про полусед. Выполнять только за счёт сгибания ног. Спина должна оставаться прямой. Подседать до того уровня, пока не ломается техника. Ловить эту критическую точку. Нужны, конечно, хорошие страховщики. Делать на 2 повтора, из них первый как пробный, на втором пройти ниже.

ок, теперь понимаю.
полусед - без бинтов?
начинать примерно со 110%, первичный акцент на увеличение амплитуды (не веса).
или вес все же варьировать?

[Аскольд]

ок, теперь понимаю.
полусед - без бинтов?
начинать примерно со 110%, первичный акцент на увеличение амплитуды (не веса).
или вес все же варьировать?

Полуседы с бинтами, но замотка может быть полегче. Да, акцент на увеличение амплитуды, но и с увеличением веса.

[Veacheslav]

Аскольд Евгеньевич,

1. Можно ли заменить тягу приседом т.е чтоб в неделю было три приседа Пс, Пм, и Пб или будет перебор? Становую тягу пока не делаю т.к. не вижу пока смысла делать ее с такими "смешными" весами.
2. У меня слабое место в жиме - срыв с груди. Какую Вы посоветуете делать подсобку? Или просто делать в конце жим с паузой и с меньшим весом, но больше подходов и кол-во повторений.
3. Блок-тягу сверху за голову можно заменить подтягиваниями или это другая нагрузка?

Большое спасибо за Ваши советы!

[Аскольд]

Аскольд Евгеньевич,

1. Можно ли заменить тягу приседом т.е чтоб в неделю было три приседа Пс, Пм, и Пб или будет перебор? Становую тягу пока не делаю т.к. не вижу пока смысла делать ее с такими "смешными" весами.
2. У меня слабое место в жиме - срыв с груди. Какую Вы посоветуете делать подсобку? Или просто делать в конце жим с паузой и с меньшим весом, но больше подходов и кол-во повторений.
3. Блок-тягу сверху за голову можно заменить подтягиваниями или это другая нагрузка?

Большое спасибо за Ваши советы!

1). Пока лёгкие веса в приседе, то можно и три раза. Но в дальнейшем это будет перебор. Становую надо делать с любым весом, хоть и с малым. Отрабатывать технику и скоростные качества. А нет смысла для пауэрлифтинга, например, с парашютом прыгать.
2). После жима разводка-растяжка (сидя, лёжа). Дополнительно: жим с паузой, взрывной жим, жим с груди (с расслаблением).
3). Подтягивание - другая нагрузка. Его можно только в конце тренировки. Если нет блока, то поделайте жим из-за головы с лёгким весом (если это как разминка перед приседом).

[GavS]

Аскольд Евгеньевич,
по полуседам и вообще интересно Ваше видение правильной техники приседа (про тягу Ваши статьи есть, про присед не нашел):
спина прямая - есть спина чисто вертикальная? но как тогда решить проблему ухода колен за носок, не отводя таз назад?
по полуседам: я делаю в силовой раме, до ограничителей, постепенно опуская их ниже на следующей тренировке и так до параллели. Ваше мнение?

[Veacheslav]

Аскольд Евгеньевич,
позвольте задать уточняющий вопрос.

Подсобку к жиму в какие дни лучше делать, так наз. легкие, средние или тяжелые? и сколько раз в неделю?
Жим с паузой делать после 80% 2х3 идущих в программе или после них, но с меньшим весом?

Спасибо.

[Аскольд]

Аскольд Евгеньевич,
по полуседам и вообще интересно Ваше видение правильной техники приседа (про тягу Ваши статьи есть, про присед не нашел):
спина прямая - есть спина чисто вертикальная? но как тогда решить проблему ухода колен за носок, не отводя таз назад?
по полуседам: я делаю в силовой раме, до ограничителей, постепенно опуская их ниже на следующей тренировке и так до параллели. Ваше мнение?

Спина никогда не будет вертикальной. Иначе вес потянет назад. Прямая спина - это значит, что не надо искусственно прогибаться в пояснице. Не надо специально отводить таз назад. Тогда наклон станет больше. Где должен быть таз в полном седе? Сами, я думаю, скажете, что ближе к пяткам (посмотрите на приседы тяжелоатлетов). Так легче досесть, удобнее сделать отбив и эффективнее использовать бинты. Тогда зачем таз отодвигать то назад, то потом внизу вперёд? Проще опускаться тазом прямо вниз к пяткам. То же самое после отбива снизу. Часто сразу таз уходит назад. Ноги получают расслабление, вся нагрузка переходит на спину. Неправильно. Отдача должна идти в плечи. А таз всегда стараться держать ближе к центру тяжести. И чтобы он помогал давлению снизу на штангу. Работать должны только ноги. Спина тоже работает, но не в таких страшных условиях, когда в большом наклоне.
Колени. Какая проблема? От вас зависит, как расставить ступни, чтобы колени направлялись в стороны, а не вперёд.
В силовой раме полуседы, вероятно, так и надо делать. Но с хорошими страховщиками, я считаю, лучше делать.

[Аскольд]

Аскольд Евгеньевич,
позвольте задать уточняющий вопрос.

Подсобку к жиму в какие дни лучше делать, так наз. легкие, средние или тяжелые? и сколько раз в неделю?
Жим с паузой делать после 80% 2х3 идущих в программе или после них, но с меньшим весом?

Спасибо.

Смотря какая подсобка. В лёгкие и средние дни только растяжка (с помощью разводки рук). Ну и спина, задняя дельта, бицепсы. В тяжёлые дни дополнительно к разводке-растяжке можно делать трицепс.
Но я должен здесь оговориться. Стандартной подсобки для всех не может быть. Только одно-два движения. Подсобка - это дело индивидуальное. Кому-то одно надо акцентировать, кому-то другое.
Жим с паузой. Если вы говорите про систему Ж№1, то там ведь как раз и есть жим с паузой.

[Spawn]

Аскольд Евгеньевич,
по полуседам и вообще интересно Ваше видение правильной техники приседа (про тягу Ваши статьи есть, про присед не нашел):
спина прямая - есть спина чисто вертикальная? но как тогда решить проблему ухода колен за носок, не отводя таз назад?
по полуседам: я делаю в силовой раме, до ограничителей, постепенно опуская их ниже на следующей тренировке и так до параллели. Ваше мнение?

спина прямая - значт не вертикально прямая, ибо идет неправильное отклонение коленей, и вообще механика движения нижней части тела (ноги) получается травмоопасна. Прямая спина, значит прямая от шеи до копчика. Опускаться до тех пор пока не начинается явное движение тазом назад, а плечами вниз, "складывая" тем самым спину.
ИМХО.

Таким образом, тренируя это движение всё глубже и глубже, со временем станет техника приседания "золотая". т.е. прямая спина на протяжении всего движения.

[GavS]

Спасибо, буду отрабатывать технику.

[С.Е.]

Уважаемый Аскольд Евгеньевич, можно ли после легкой тяги добавлять удержание штанги, для силы хвата или не стоит? Как Вы посоветуете тренировать хват? И еще один вопрос - как вы относитесь к хвату в "замок". Заранее спасибо за ответ.

[Аскольд]

Уважаемый Аскольд Евгеньевич, можно ли после легкой тяги добавлять удержание штанги, для силы хвата или не стоит? Как Вы посоветуете тренировать хват? И еще один вопрос - как вы относитесь к хвату в "замок". Заранее спасибо за ответ.

Удержание ни к чему. Хват тренируется по ходу тренировок с большими весами, особенно в дотягах. Этого достаточно. У нас никогда не возникает проблем с хватом. Поэтому к хвату "в замок" отношусь отрицательно.

[D.A.]

Поэтому к хвату "в замок" отношусь отрицательно.

Аскольд Евгеньевич, поподробнее, пожалуйста. Для меня большая загадка, как симметричный (для позвоночника/развития мышц) хват может быть в чем-то хуже, чем крутящий разнохват (как правило, один из разнохватов удобнее - соответственно тянут постоянно одним и тем же разнохватом).
Разумеется, большой палец поначалу "бо-бо", но потом проблем не возникает. Единственный реальный минус замка - с короткими пальцами тянуть с таким хватом проблематично.

[Nik]

Аскольд Евгеньевич, поподробнее, пожалуйста. Для меня большая загадка, как симметричный (для позвоночника/развития мышц) хват может быть в чем-то хуже, чем крутящий разнохват (как правило, один из разнохватов удобнее - соответственно тянут постоянно одним и тем же разнохватом).
Разумеется, большой палец поначалу "бо-бо", но потом проблем не возникает. Единственный реальный минус замка - с короткими пальцами тянуть с таким хватом проблематично.

+1

[Аскольд]

Аскольд Евгеньевич, поподробнее, пожалуйста. Для меня большая загадка, как симметричный (для позвоночника/развития мышц) хват может быть в чем-то хуже, чем крутящий разнохват (как правило, один из разнохватов удобнее - соответственно тянут постоянно одним и тем же разнохватом).
Разумеется, большой палец поначалу "бо-бо", но потом проблем не возникает. Единственный реальный минус замка - с короткими пальцами тянуть с таким хватом проблематично.

Я говорю про разнохват. В нём "замка" не требуется. Могу гарантировать, что свой максимум вы всегда будете удерживать. А если брать односторонним хватом, то без "замка" не обойтись.

[D.A.]

Я говорю про разнохват. В нём "замка" не требуется. Могу гарантировать, что свой максимум вы всегда будете удерживать. А если брать односторонним хватом, то без "замка" не обойтись.

и я говорю про тот самый разнохват - он асимметричен, верно? Плюс крутящий момент на позвоночник. Так в чем плюсы разнохвата?
"Максимум удерживать" - про замок я то же самое могу сказать.

Разумеется, при разнохвате замок не необходим. Замок - это однохват с вытекающими преимуществами.

[Аскольд]

и я говорю про тот самый разнохват - он асимметричен, верно? Плюс крутящий момент на позвоночник. Так в чем плюсы разнохвата?
"Максимум удерживать" - про замок я то же самое могу сказать.

Разумеется, при разнохвате замок не необходим. Замок - это однохват с вытекающими преимуществами.

А я и не утверждаю, что делать надо только разнохватом. Это уж кому как нравится. Сами выбираете себе: классику или сумо, разнохват или нет.

[Аскольд]

О простом преимуществе разнохвата вы сами сказали. Разнохват могут делать все, а в "замок" не все.

[***Ильяс***]

Аскольд Евгеньевич
Как вы относитесь к тяге с горбиком? :)
Я сначала тянул горбом и на прямых ногах вообщем техника была ужастная сейчас подсаживаюсь довольно глубоко,но спина серовно немного горбится.круглая походу всего движения а не так что-бы где-то по середине бам и горбик

[Аскольд]

Аскольд Евгеньевич
Как вы относитесь к тяге с горбиком? :)
Я сначала тянул горбом и на прямых ногах вообщем техника была ужастная сейчас подсаживаюсь довольно глубоко,но спина серовно немного горбится.круглая походу всего движения а не так что-бы где-то по середине бам и горбик

Ну, в классике, например, всех загибает и ничего. Это не страшно, если спина при этом не расслаблена, а закреплена даже в этом положении. Конечно с такой техникой тяжелее работать, но что делать. Я вот сутулый и никуда это не уберёшь, но тянул хорошо. А по правилам-то главное что: "... ноги должны быть выпрямлены, плечи отведены назад." И неважно какая у вас там спина. Судей это не волнует. Так что обращаю ваше внимание на то, что не надо стремиться выпрямить спину в конечной фазе - только отводить плечи за гриф штанги. А часто бывает, что уже выпрямил ноги и старается ещё куда-то вверх тянуть штангу, включая трапеции. Это зря. Движение фактически завершено. Надо отводить плечи назад. Так что горбов не бойтесь, только лучше закрепляйтесь в спине. Второе: в отношении подседа. Вот глубоко подсаживаться не надо. Тазобедренные суставы должны быть выше коленных.