Отправлено 29 Декабрь 2006 - 15:50
Во, нашел тут на форуме сплит от Грачева (мужики, халява! боюсь теперь секретные данные только за бабки можно получить :))))) ):
я бы посоветовал такой сплит :
пон. - присед
вт - отдых
ср - жим
чт- отдых
пт- присед + тяга
сб + вс - отдых
пон. - жим
вт-отдых
ср-присед
чт - отдых
пт - жим
сб+вс - отдых
и все по-новой. тренировки присед и присед+тяга чередуются.
присед: приседания 4-5*10раз + тяга от колен на прямых ногах 3-4*15раз
отдых - шоколад, мясо, пельмени, девочки.
жим:жим лежа 4-5*10+жим стоя (или сидя) 3*12+бицепс 3-4*10+ трицепс на
блоке 4*10
отдых - шоколад, мясо, пельмени, девочки.
присед+тяга: приседания 3-4*10 + тяга с резины (ноги стоят на резине или
еще на чем высотой 2-4см) 4*8раз + подтягивания или тяга блока 5*10
сб -отдых - шоколад, мясо, пельмени, девочки, можно позволить немного
алкоголя (из расчета 4г на 1кг собственного веса - это если водка. я водку
не советую - лучше 0,7 сухого красного вина). соответственно алкоголь
ТОЛЬКО под хорошую закуску.
во всех упражнениях (кроме тягии подтягиваний) вес подбирается таким
образом, что бы оставался запас сил на 2-3 повторения. на тяге запас
должен быть на 3-4 повторения, подтягивания можно до упора.
блин, забыл! каждую тренировку гиперэкстензии в конце тренировки 3-5*30раз
так работаешь три недели, четвертая неделя тот же сплит, только приседания заменяются полуприседом в раме 5-6*2-3 вес подбирать в упор.
жим 7-10*2 (запас в 1 повторение).
присед+тяга заменяются только на тягу 5-7*2 (запас 1 повторение)
подсобку выкинуть.
отдых тот же.