Есть вопрос(ы) с выбором проги/схемы...
Вкраце о тренировочном опыте.
Занимаюсь с железом всего 5й месяц. До этого 2 с половиной подтягивался и отжимался на турнике и брусьях (набрал вес с 83 до 90 )
Пришел в зал в июле. Сразу пожал 110. Так как была травма позвоночника, не приседал не тянул, только жал до сентября.
В сентябре мануальщик сказал что все вроде ок (год в общем я к нему ходил выправляться) можно приседать и тянуть. До сентября данимался как попало в плане никакой схемы/проги, но в жиме дошел до 120 на раз. Почитал powerlifting.ru библиотеку - решил заниматься лифтингом.
Начал 15 сентября. в общем было присед/жим/тяга 120/120/140
Это принял за 100%.
решил делать 4 работчих по 6 повторов и наращивать веса в схеме 4х6
занимаюсь понедельник четверг. Это опытным путем вышло, сначала занимался 4 раза в неделю, но патом понял что нифига не восстанавливаюсь.
Вот по этой проге:
Понед
Присед 50%x8, 65%x8, 85%x6,85%x6,85%x6,85%x6
Жим 50%x8, 65%x8, 85%x6,85%x6,85%x6,85%x6
Тяга в наклоне - сколько получится.
пресс по самочувствию.
гиперэжкстензи между подходами приседа и тяги для разогрева не сильно.
Четверг.
Тяга 50%x8, 65%x8, 85%x6,85%x6,85%x6,85%x6
Жим стоя.
Подтягивания.
Из дневника:
15 Sep
---
Жим 60 * 10 + 60 * 10 + 75 * 8 + 80 * 8 + 80 * 8 + 90 * 8 + 100 * 6 + 100 * 6 + 105 * 4 = 5420
Разводка гантелями 13.75 * 10 * 3 = 412.50
Присед со штангой на груди 55 * 10 + 60 * 10 + 65 * 10 = 1800
Присед со штангой на плечах 75 * 10 + 75 * 10 + 80 * 10 = 2300
19 Sep
---
Становая: 55 * 10 + 75 * 10 + 95 * 10 + 115 * 8 + 115 * 8 + 128 * 5 + 128 * 6 * 4 = 7802
Тяга штанги к поясу: 65 * 8 + 45 * 10 + 60 * 8 * 4 + 70 * 8 * 3 = 4570
22 Sep
---
Жим лежа 65 * 10 + 85 * 8 + 105 * 6 + 105 * 6 + 105 * 5 + 110 * 3 = 3445
Жим стоя 60 * 5 + 60 * 5 + 60 * 3 = 780
Жим гантелей 33.5 * 2 * 6 + 33.5 * 2 * 8 = 938.0
Отжимание на брусьях 15 15 15
26 Sep
---
Присед 70 * 10 + 85 * 8 + 95 * 6 + 100 * 6 * 3 + 105 * 6 = 4380
Жим 65 * 8 + 85 * 8 + 105 * 6 + 105 * 6 + 105 * 5 = 2985
29 Sep
---
Тяга 65 * 10 + 95 * 8 + 128 * 6 + 128 * 6 + 133 * 6 + 138 * 6 = 4572
Поддягивания своим весом 4 по 6
Жим стоя 65 * 4 + 55 * 6 + 55 * 6 + 55 * 6 = 1250
3 Oct
---
Присед: 85 * 6 + 95 * 6 + 105 * 6 + 105 * 6 + 105 * 6 + 110 * 6 = 3630
Жим 80 * 6 + 85 * 8 + 105 * 6 + 105 * 6 + 105 * 6 + 110 * 4 = 3490
Тяга к поясу 40 * 10 + 55 * 10 + 65 * 8 + 75 * 6 + 75 * 6 = 2370
6 Oct
---
Тяга 68 * 10 + 116 * 8 + 136 * 6 + 136 * 6 + 141 * 5 + 141 * 5 = 4650
Подтягивания 96 * 8 + 96 * 5 + 96 * 6 + 96 * 6 + 96 * 5 = 2880
Жим стоя 45 * 6 + 55 * 6 + 55 * 6 + 55 * 4 = 1150
10 Oct
---
Присед: 65 * 8 + 90 * 8 + 105 * 6 + 105 * 6 + 105 * 6 + 110 * 6 + 115 * 6 = 4480
Жим: 85 * 6 + 105 * 6 + 105 * 6 + 105 * 6 + 110 * 5 = 2950
Тяга в наклоне: 65 * 8 + 72 * 8 + 80 * 8 + 80 * 8 + 80 * 8 + 80 * 8 + 60 * 8 = 4136
13 Oct
---
Жим: 65 * 10 + 85 * 8 + 105 * 6 + 105 * 6 + 110 * 4 + 110 * 4 + 110 * 4 = 3910
Тяга (с двух толстых беспонтовых блинов ну см 10-15 ) 65 * 8 + 113 * 6 + 143 * 4 * 4 = 3486
17 Oct
---
Присед 65 * 10 + 95 * 8 + 105 * 6 + 105 * 6 + 115 * 6 + 120 * 5 = 3960
Жим 65 * 8 + 85 * 8 + 105 * 6 + 110 * 5 + 110 * 5 + 110 * 5 = 3480
20 Oct
---
Тяга 65 * 10 + 105 * 6 + 133 * 6 + 143 * 4 + 153 * 4 + 158 * 4 + 158 * 3 = 4368
Жим 65 * 8 + 85 * 8 + 105 * 6 + 110 * 5 + 115 * 4 = 2840
24 Oct
---
Присед 50 * 10 + 65 * 8 + 105 * 6 + 120 * 6 + 120 * 5 + 130 * 4 + 130 * 4 = 4010
Жим 85 * 8 + 85 * 8 + 110 * 6 + 110 * 6 + 115 * 5 + 120 * 4 = 3735
27 Oct
---
Присед 65 * 10 + 65 * 10 + 110 * 6 + 110 * 6 + 110 * 6 + 110 * 6 + 110 * 6 = 4600
Жим 86 * 8 + 85 * 8 + 110 * 6 + 110 * 5 + 110 * 6 + 115 * 4 = 3698
31 Oct
---
Присед 65 * 8 + 95 * 8 + 110 * 6 + 120 * 6 + 120 * 6 + 120 * 4 + 130 * 4 + 130 * 3 = 4770
Жим 85 * 8 + 85 * 8 + 110 * 6 + 110 * 6 + 115 * 5 + 115 * 5 = 3830
3 Nov
---
Тяга 90 * 8 + 115 * 6 + 150 * 5 + 153 * 5 + 158 *4 + 163 * 3 = 4046
Присед 60 * 20 + 85 * 12 + 85 * 10 + 85 * 10 + 85 * 10 + 85 * 10 + 85 * 10 = 6470
Жим 86 * 6 + 105 * 6 + 105 * 6 = 1776
7 Nov Прикидка в приседе
---
Присед: 60 * 10 + 100 * 5 + 120 * 3 + 130 * 3 + 135 * 3 + 145 * 1 + 145 * 1 = 2545
Прикидка приседа по совету Динозавтра за 10 дней до проходки.
Бодро встал - 150 смогу.
9 Nov Прикидка в жиме
---
80*6 + 100*4 + 100*4 + 120*3 + 125 * 1 + 130*1 + 135*1 + 140*1
(на 140 одел пояс)
Выходит по работе, что надо в коммандировку ехать с 21 на неделю, поэтому решил проходку и с декабря новый цикл начать.
Либо 16 либо 17 либо 18 планирую проходку.
По результатам прикидки скажу что уверенно встану 150, но хочу попробовать 160. Жим думаю что попробую 142-145, хотя честно ожидал пожать в конце цикла тока 130. Тяга - 170 - 175 думаю возьму(180 попробую). Присед и тяга слабые - не тренировал из за спины. Но упопроно работать буду. Вес щас 96 кг. (Рост 188)
Вопросов два:
Как правильно делать проходку? (киньте ссылкой если есть почитаю - чета несмог найти толком
)
Стоит ли менять схему тренировки? Хотел попробовать Шейко для разрадников (занимаюсь сам тренера нету в зале, лифтеров тоже).
Спасибо что дочитали и за помощт заранее.
