Статья Рика Уайла "Сила. Вес. Повторы" 1988 год.
Основной целью данной статьи является научить вас решить некоторые проблемы в тренировках жима лежа.
Вопрос, который мне задают чаще всего: "Как много повторений мне делать в моей тренировке, чтобы увеличить силу?" И, конечно же, ответ на этот вопрос прост - Я НЕ ЗНАЮ! Большая проблема в том, что можно ответить по-разному в зависимости от того, кто задает этот вопрос. Проще говоря, у всех разная структура тела и обмен веществ, и поэтому все по-разному реагируют на тренировку. Кроме того, каждый из нас тренируется с разной интенсивностью.
Вот несколько простых, общих руководящих принципов, о которых надо думать, когда составляешь тренировочную программу для себя.
Повторы более полезны, когда тренировка интенсивная, независимо от количества повторов, в пределах разумного. Интенсиность в вашей тренировке может быть любой. Вы должны всегда контролировать вес, с которым выполняете повторения. Другими словами, если вы работаете с тяжелым весом и собираетесь сделать 5 подходов по 5 повторений, то убедитесь, что вы выбрали правильный вес, с которым сделаете эти 5 повторений, и имейте в виду, что я говорю о 5 повторений, которые вы сделаете с правильной техникой.
Я считаю, что есть 3 варианта количества повторов. Мало повторов (1 или 2); много повторов (10-15), и где-то посередине (4-7). Я знаю, что вы слышали и о других вариантах, но остановимся на основных.
Давайте начнем с высокого количества повторений (10-15). Это может быть отличным способом укрепить общую физическую подготовленность. Единственная реальная проблема в том, что не возможно использовать большой вес, дабы шокировать мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Так что , большое количество повторов не лучший способ увеличить реальную силу мышц.
Позвольте мне вам напомнить. . . никогда не читингуйте, если вы не хотите травм. Кроме того, когда вы попытаетесь читинговать, вы, скорее всего, измените ваше положение на скамье и мышцы будут работать в совершенно иной форме, чем в предыдущих повторах.
Окей. Значит стоит работать с малым количеством повторов. Я подразумеваю, это имеет смысл, потому что если много повторений означает легкие веса, значит тяжелые веса увеличат силу и размер мышц, то мне нужно использовать малое количество повторений. НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Раньше я так думал, но проблема в том, что малое количество повторов не работает для меня. Это работало хорошо в соревновательный период для поднятия личного рекорда, но, главным образом потому, мышцы и сухожилия стали готовыми к тяжелому весу. Сила и размер мышц тренируется сложнее, чем раньше, и имея время, необходимое для восстановления сил мвшцы растут больше и сильнее.
Так что же осталось? Где-то между ними! Для построения силы и размеров, которые останутся с вами, я обнаружил, что программа 4-7 повторений может развивать силу намного быстрее. Принцип тот же, используйте максимальный вес, с которым вы можете справиться в строгой технике в интервале между 4 и 7 повторами.
Самое тяжелое для новичков это удержаться от желания взяться за большой вес на одно повторение. Проще говоря, это просто очень глупо. Попробуйте скорректировать программу прямо сейчас и делать не менее 4 повторов по крайней мере 2 месяца интенсивных тренировок. А потом вперед, утолите свое эго, выполнив жим на максимум. Я держу пари, что через два месяца на 1-2 повтора вы пожмете тот вес, о котором даже и не думали раньше.
Есть многие, многие другие аспекты обучения, которые повлияют на общий прогресс, но сейчас начинайте думать о количестве повторов и как использовать их в выгодном для вас свете.