Сообщений в теме: 113

[kirillsas]

Просмотрел тему Рогожникова. Прикинул так:

Жать 2 раза в неделю - Пн и Пт

Цикл: Т-Л-Т-Л-Ср-Л затем по новой.

Тяжёлая тренировка:
Жим лёжа - 3x6 - первая тяжелая
Жим лёжа - 3x3 - вторая тяжелая

Лёгкая тренировка:
Жим лёжа - 3x15;

Средняя тренировка
Жим лёжа - 3x8;

Из подсобки: широчайшие, плечи, трицепс, бицепс.

Верно ли я принципы понял? Все ли верно? Надо что-то исправить?

[РОМЫЧ]

по моему,вторая тяжёлая не 3х3 а 2х5 с дожимами, по принципам Рогожникова .

Сообщение отредактировал РОМЫЧ: 22 Март 2011 - 19:11

[kirillsas]

по моему,вторая тяжёлая не 3х3 а 2х5 с дожимами, по принципам Рогожникова .

- Спасибо. Это пока примерно, для оценки. А в теме К.В. несколько вариантов дается -

3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов

Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди!

Вот не определился еще, как лучше. Жду с нетерпением советов

[kirillsas]

Да, печально что никто не комментирует.

Почитал еще Рогожникова. Так-как занимаюсь, 3 раза в неделю. И дни фиксированные: Пн - Ср - Пт пытаюсь его принципы тренировок переложить на этот график. Получается присед-тяга 1 раз в неделю, в среду.

На 6 недель прикинул так:


Неделя 1: Присед Л, Тяга Т
Неделя 2: Присед Т, Тяга Л
Неделя 3: Присед Л, Тяга Т
Неделя 4: Присед Т, Тяга Л
Неделя 5: Присед Л, Тяга Ср
Неделя 6: Присед Ср, Тяга Л

Получается ровно 7 дней отдыха между тренировками приседа и тяги.
Так пойдет?

[wicontic]

Просмотрел тему Рогожникова. Прикинул так:

Жать 2 раза в неделю - Пн и Пт

Цикл: Т-Л-Т-Л-Ср-Л затем по новой.

Тяжёлая тренировка:
Жим лёжа - 3x6 - первая тяжелая
Жим лёжа - 3x3 - вторая тяжелая

Лёгкая тренировка:
Жим лёжа - 3x15;

Средняя тренировка
Жим лёжа - 3x8;

Из подсобки: широчайшие, плечи, трицепс, бицепс.

Верно ли я принципы понял? Все ли верно? Надо что-то исправить?

Принципы тренировок правильные. По тяжелым можно и так (3х6,3х3), либо вторая 2х5+дожимы. Можно разнообразить и менять. По подсобке последовательность трицепс-спина-бицепс. Плечей у Рогожникова нет. Если очень хочется можно в легкую поделать махи в стороны, но на переднюю дельту нагрузок быть не должно.

[wicontic]

Да, печально что никто не комментирует.

Почитал еще Рогожникова. Так-как занимаюсь, 3 раза в неделю. И дни фиксированные: Пн - Ср - Пт пытаюсь его принципы тренировок переложить на этот график. Получается присед-тяга 1 раз в неделю, в среду.

На 6 недель прикинул так:


Неделя 1: Присед Л, Тяга Т
Неделя 2: Присед Т, Тяга Л
Неделя 3: Присед Л, Тяга Т
Неделя 4: Присед Т, Тяга Л
Неделя 5: Присед Л, Тяга Ср
Неделя 6: Присед Ср, Тяга Л

Получается ровно 7 дней отдыха между тренировками приседа и тяги.
Так пойдет?

нормально. и про втягивающий курс не нужно забывать. учитывая, что прошлые тренировки все состояли из тяжелых, нужно пару недель С-Л-С-Л-С-Л сделать. А потом уже Т-Л-Т-Л-С-Л

[kirillsas]

Принципы тренировок правильные. По тяжелым можно и так (3х6,3х3), либо вторая 2х5+дожимы. Можно разнообразить и менять. По подсобке последовательность трицепс-спина-бицепс. Плечей у Рогожникова нет. Если очень хочется можно в легкую поделать махи в стороны, но на переднюю дельту нагрузок быть не должно.

Ну да, для плечей я только разводки и планировал. Трицепс - 1-2 подхода по 20-25 повторов, широчайшие,бицепс - 2-3*10-12. Из подсобки же по одному упражнению на группу?

[wicontic]

Ну да, для плечей я только разводки и планировал. Трицепс - 1-2 подхода по 20-25 повторов, широчайшие,бицепс - 2-3*10-12. Из подсобки же по одному упражнению на группу?

на подсобке заморачиваться не надо. как удобнее так и делай. от 10 до 25 повторений 2-3 подхода. на спину можно 2 упр-я.

[kirillsas]

Ну вот - вторую неделю работаю по новый программе(см.выше) - о результатах естественно, говорить рано. Но по ощущениям - нравится. Особенно присед с тягой в один день.

Попутно проанализировав предудущие полгода решил и за рацион взяться. Т.к. жирком порядочно заплыл.
Сушится конечно не собираюсь - общефорумная болезнь меня еще не охватила Но хотелось бы постепенно от лишнего веса избавляться - 1 кг в месяц уже неплохо будет. При таком темпе думаю силовые не растеряются?

Примерно накидал рацион: через "/" варианты, чтоб не каждый день одно и тоже.
Тренировочный день:
Завтрак: Овсянка с протеином / Рис с курицей / Гречка с мясом / разные каши с мясом/курицей
Перекус: Протеин
Обед: Мясо/птица + гречка / рис / макароны /картофель
Перекус: Протеин
Ужин: Рыба/морепродукты с овощами
После тренировки: гейнер(Up your mass), либо что-нибудь легкое углеводное(роллы?)

День отдыха:
Завтрак: Овсянка с протеином / Рис с курицей / Гречка с мясом / разные каши с мясом/курицей
Перекус: Протеин
Обед: Мясо/птица + овощи
Перекус: Протеин
Ужин: Рыба/морепродукты с овощами
Перед сном: творог либо протеин(матрикс 5,0)

Ну вот пока примерно так. Жду конструктивную критику.

Сообщение отредактировал kirillsas: 29 Март 2011 - 11:13

[РОМЫЧ]

" После тренировки: гейнер(Up your mass)"

ИМХО гейнер не даст похудеть.
Я на днях остатки детского питания пытался доесть и то вес попёр вверх.

[kirillsas]

" После тренировки: гейнер(Up your mass)"

ИМХО гейнер не даст похудеть.
Я на днях остатки детского питания пытался доесть и то вес попёр вверх.

Ну там гейнер - если верить производителю - без быстрых углей, а только с низкогликемическими(овсянка, отруби, пшено) - можно в интернете глянуть.
Да и вроде как после тренировки углеводы в жир не идут, а на восполнение запасов гликогена.
Но, могу ошибаться. По личным наблюдениям - когда после тренировки углеводы не принимал, на след.день разбитость какая-то была, слабость в мышцах.

[wicontic]

Худеть и пытаться сохранить силовые - игра в рулетку. Может повезет , но чаще всего нет. Если цель сбросить 1-2 кг, ничего сташного с весами не будет. Если хочется выглядеть "для пляжа" нужно менять направленность тренинга. При соблюдении диеты и соотв. треининге часть жировой прослойки должна замениться мышцами (утрированно, но смысл думаю понятен).

[Ramonez]

На самом деле после тренировки можно по большому счету есть практически все, что угодно.

Дело в том, что после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно (это так скажем одна из причин, ради которой мы и тренируемся), в которое грубо говоря надо в течение 1,5 часов забросить угли, белки и небольшое количество жиров (полиненасыщенных, например оливковое, льняное масло, орехи - арахис, кешью)

Ведь после тренировки необходимо восстановить утраченный гликоген и дать хорошую дозу строительного материала.

Это достигается путем приема дозы простых углеводов (виноград и сок из него, клюквенный сок, апельсиновый сок 1:1 с водой), тот же гейнер (с простыми и сложными углями), протеина (максимально возможную дозу никто, конечно, не определял, но по опыту могу сказать, что двойная доза (50 - 60 грамм белка) в самый раз).

На самом деле даже продукты из белой муки (белый хлеб, пицца) - могут идти в ход, более того белый хлеб в очень короткие сроки восстановит запас того самого гликогена). Я не агитирую никого, конечно, есть пиццу и гамбургеры, но сразу после тренировки после приема протеинового коктейля (двойная доза сыворотки плюс доза гейнера) через примерно час съедаю пиццу (не всегда, конечно, иногда идет просто полноценный ужин из нежирного мяса/рыбы + рис/гречка). И ничего - роста жировой прослойки я не заметил. Это я к тому, повторюс, что после тренировки ограничивать себя практически ни в чем не надо!

Конечно, если вы решили подсушиться, то белый хлеб есть ни к чему даже после тренировки, но вот гейнер (хороший, с минимальным содержанием сахара, но с содержанием сложных углей) плюс протеин - будет в самый раз. И все равно процесс сушки будет адекватным.

[kirillsas]

Худеть и пытаться сохранить силовые - игра в рулетку. Может повезет , но чаще всего нет. Если цель сбросить 1-2 кг, ничего сташного с весами не будет. Если хочется выглядеть "для пляжа" нужно менять направленность тренинга. При соблюдении диеты и соотв. треининге часть жировой прослойки должна замениться мышцами (утрированно, но смысл думаю понятен).

- Не, я к пляжу не готовлюсь - написал-же, мне и килограмма в месяц хватит - так до пляжа не успею Просто слишком много лишнего накопилось - надо избавляться...


2Ramonez, спасибо за комментарий. У меня после тренировки получается только сразу что-нибудь употребить - заканчиваю тренироваться около 21-30, спать ложусь в 22,00-22,30 т.к. утром в 6,30 вставать. Поэтому ограничиваюсь хорошей порцией гейнера(от mhp, up your mass) + грамм 10 глютамина туда-же вкидываю.

Еще раз, всем спасибо за ответы. Только так и не сказали - в целом по питанию все нормально?

[wicontic]

Да все нормально по питанию. Главное, чтобы оно было)). Лучше 4-5 раз в день. И главное чтобы на пользу. А то иногда в зале в раздевалке с таким видом творог в себя пихают и запивают его водой, что лучше его не есть, все равно не на пользу будет

[Ramonez]

- Не, я к пляжу не готовлюсь - написал-же, мне и килограмма в месяц хватит - так до пляжа не успею Просто слишком много лишнего накопилось - надо избавляться...


2Ramonez, спасибо за комментарий. У меня после тренировки получается только сразу что-нибудь употребить - заканчиваю тренироваться около 21-30, спать ложусь в 22,00-22,30 т.к. утром в 6,30 вставать. Поэтому ограничиваюсь хорошей порцией гейнера(от mhp, up your mass) + грамм 10 глютамина туда-же вкидываю.

Еще раз, всем спасибо за ответы. Только так и не сказали - в целом по питанию все нормально?

Посмотрел... в целом все неплохо, только смущает отсутствие в день отдыха углеводного гарнира на обед.. вместо него идут овощи. Все же овощи лучше оставить на ужин или на перекус после обеда. Если все же не хочешь есть на обед гречку или рис, ешь тогда фасоль )тока не стручковую, а именно бобы) плюс немного кукурузы. И еще одно - картофель все же является очень плохой альтернативой гречке или рису.. Да, картофель - это сложные угли, но все же с очень низкой энергетической ценностью. Более того, картофель имее смысл употреблять - только печеный, а жареный, пюре, вареный - идет для нас лесом :) И ешь картофель на ужин, а для обеда бери гречку или рис.

Насчет того, что после тренировки ты ,как я понял, употребляешь только протеин + гейнер - хорошо. Но все таки попробуй перед отходом ко сну съесть диетический творог (его также можно смешать с нежирным кефиром) - будет самое то, это долгий протеин (казеин), который всю ночь будет поддерживать в крови хороший уровень аминокислот. Глютамин - тоже в тему.

Да, забыл про макароны - их бери лучше из твердых сортов пшеницы и всегда недоваривай (написано, варить 8 минут, например, тогда вари 6).

Сообщение отредактировал Ramonez: 29 Март 2011 - 12:32

[kirillsas]

А то иногда в зале в раздевалке с таким видом творог в себя пихают и запивают его водой, что лучше его не есть, все равно не на пользу будет

Не, я этот этап уже прошел Продукты выбираю так, чтоб и на пользу и съедобно(всмысле, с удовольствием).

Посмотрел... в целом все неплохо, только смущает отсутствие в день отдыха углеводного гарнира на обед.. вместо него идут овощи. Все же овощи лучше оставить на ужин или на перекус после обеда. Ну, это я думал, что в нетренировочный день лишнии углеводы ни к чему. Значит заменю овощи на кашку

Если все же не хочешь есть на обед гречку или рис, ешь тогда фасоль )тока не стручковую, а именно бобы) плюс немного кукурузы. И еще одно - картофель все же является очень плохой альтернативой гречке или рису.. Да, картофель - это сложные угли, но все же с очень низкой энергетической ценностью. Более того, картофель имее смысл употреблять - только печеный, а жареный, пюре, вареный - идет для нас лесом :) И ешь картофель на ужин, а для обеда бери гречку или рис. Тут все ясно

Насчет того, что после тренировки ты ,как я понял, употребляешь только протеин + гейнер - хорошо. Но все таки попробуй перед отходом ко сну съесть диетический творог (его также можно смешать с нежирным кефиром) - будет самое то, это долгий протеин (казеин), который всю ночь будет поддерживать в крови хороший уровень аминокислот. Глютамин - тоже в тему. И тут тоже. Сейчас внесу корректировки в план питания свой

[Ramonez]

Да, конечно, общее правило - в день тренировки упор на углеводах, в день отдыха - на белке..

Но это регулируется именно количеством самого продукта, но не полным его исключением))

Мы же не говорим о простых углеводах в день отдыха...

Все равно в день отдыха необходимо поддерживать адекватный уровень того же инсулина, без которого практически невозможно усвоение аминокислот..в общем, это довольно обширная тема для разговора, не будем залезать в дебри.

Посыл у тебя верный, по моему, так что придерживайся этого режима питания и усе будет ))

Сообщение отредактировал Ramonez: 29 Март 2011 - 12:43

[kirillsas]

С учетом замечаний, внес корректировки:

Тренировочный день:
Завтрак: Овсянка с протеином / Рис с курицей / Гречка с мясом / разные каши с мясом/курицей
Перекус: Протеин
Обед: Мясо/птица + гречка / рис / макароны(недоваренные ) / фасоль
Перекус: Протеин
Ужин: Рыба/морепродукты + овощи/печеный картофель
Сразу после тренировки: гейнер(Up your mass), либо что-нибудь легкое углеводное(роллы?)
Через час после тренировки, перед сном: Творог с кефиром / казеиновый прот

День отдыха:
Завтрак: Овсянка с протеином / Рис с курицей / Гречка с мясом / разные каши с мясом/курицей
Перекус: Протеин
Обед: Мясо/птица + гречка / рис / макароны(недоваренные ) / фасоль
Перекус: Протеин
Ужин: Рыба/морепродукты + овощи/печеный картофель
Перед сном: творог+кефир / протеин(матрикс 5,0)

В течении дня пью в основном чай(зеленый, красный, черный) с сахарозаменителем, минералку, воду. Готовлю на оливковом масле.
Недавно приобрел ТАКОЙ прибор и с тех пор проблем с готовкой незнаю. Ничего не пригорает, столовой ложки масла на килограмм мяса хватает. На кухни в 100500 раз меньше времени провожу - закинул все, программу воткнул и ушел. После моих "презентаций" полофиса такой заказали.

[Ramonez]

Да, зачетная тема эти мультиварки... все никак руки не дойдут..

Ща тоже себе закажу )) а то заипался уже с этими кастрюлями и сковородками))