Перейти к содержимому


Фотография

Система "Перспектива"


  • Закрытая тема Тема закрыта
Сообщений в теме: 131

#1 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 01:01

После долгих раздумий решил показать ещё одну систему, тем более что по ней уже многие занимаются.
Система "Перспектива".

Система основана на увеличении максимумов в широком диапазоне повторений: от 5 до 1. В результате такого воздействия на организм увеличиваются показатели силы и общий мышечный тонус.
ПЕРВЫЙ ЭТАП.
По тренировкам проценты веса от рабочего максимума и количество повторений с ними:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, +2,5 кг/3, и так далее, прибавляя по 2,5 кг, дойти до предела на 3 повторения - М3.
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения - М4.
5). Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения - М2.
7). Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений - М5.
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/4, 76/3, 84/2, 92/1, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг - М1.
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
ВТОРОЙ ЭТАП.
Посложнее в расчётах. На первом этапе стали известны максимумы: М3, М4, М2, М5 и М1. Теперь исходим от них. За 100% берём веса: М3-5 кг, М4-5 кг, М2-5 кг, М5-5 кг, М1-5 кг. Значит каждая тренировка теперь будет рассчитываться от своего максимума. Итак:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5 (% от М1).
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/3, 100/3, +2,5 кг/3, и до предела на 3 повторения (% от М3-5 кг).
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/4, 92/4, 100/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения (% от М4-5 кг).
5) Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения (% от М2-5 кг).
7) Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/5, 84/5, 92/5, 100/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений (% от М5-5 кг).
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг (% от М1).
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
Вот и всё. Дальше можно повторять этапы, исходя уже из новых максимумов.
Примечание:
- Дожимы или полужимы можно включать в тренировки № 2, 6, 10. Вес, как обычно, от 100% и больше (по ощущениям). Достаточно выполнять 3 подхода по 2 повторения.
- При использовании экипировки или с применением допингов (предсоревновательный период) тренировки на 4 и 5 повторений исключаются, то есть количество тренировок сокращается.





Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 78) ,


#2 OFFLINE   goshpro

goshpro
  • Пользователи
  • Репутация
    -33
  • 347 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 01:48

Цитата(Аскольд @ 2.2.2011, 0:01) <{POST_SNAPBACK}>
После долгих раздумий решил показать ещё одну систему, тем более что по ней уже многие занимаются.
Система "Перспектива".

Система основана на увеличении максимумов в широком диапазоне повторений: от 5 до 1. В результате такого воздействия на организм увеличиваются показатели силы и общий мышечный тонус.
ПЕРВЫЙ ЭТАП.
По тренировкам проценты веса от рабочего максимума и количество повторений с ними:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, +2,5 кг/3, и так далее, прибавляя по 2,5 кг, дойти до предела на 3 повторения - М3.
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения - М4.
5). Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения - М2.
7). Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений - М5.
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/4, 76/3, 84/2, 92/1, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг - М1.
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
ВТОРОЙ ЭТАП.
Посложнее в расчётах. На первом этапе стали известны максимумы: М3, М4, М2, М5 и М1. Теперь исходим от них. За 100% берём веса: М3-5 кг, М4-5 кг, М2-5 кг, М5-5 кг, М1-5 кг. Значит каждая тренировка теперь будет рассчитываться от своего максимума. Итак:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5 (% от М1).
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/3, 100/3, +2,5 кг/3, и до предела на 3 повторения (% от М3-5 кг).
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/4, 92/4, 100/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения (% от М4-5 кг).
5) Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения (% от М2-5 кг).
7) Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/5, 84/5, 92/5, 100/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений (% от М5-5 кг).
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг (% от М1).
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
Вот и всё. Дальше можно повторять этапы, исходя уже из новых максимумов.
Примечание:
- Дожимы или полужимы можно включать в тренировки № 2, 6, 10. Вес, как обычно, от 100% и больше (по ощущениям). Достаточно выполнять 3 подхода по 2 повторения.
- При использовании экипировки или с применением допингов (предсоревновательный период) тренировки на 4 и 5 повторений исключаются, то есть количество тренировок сокращается.

Как-то несогласованно получается... В смысле, вес М1-5 кг не используется, хотя упомянут. Наверное, там, где синеньким, надо оставить, а там, где зелёненьким - исправить. Я правильно понял?

#3 OFFLINE   goshpro

goshpro
  • Пользователи
  • Репутация
    -33
  • 347 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 02:11

Такие три момента ещё, кстати:
1) Предполагается ли, что можно делать не только жим, но и присед (а может и тягу other_4.gif) по такой схеме? Каким образом в таком случае их совмещать? Или лучше и не пытаться? icon_biggrin.gif
2) Правильно ли к лёгкому жиму ставить присед, а к тяжёлому - тягу, чтобы делать тяжёлый жим первым, соблюдая соревновательную последовательность?
3) Если по такой системе подводиться к соревнованиям (что, как мне кажется, не очень разумно), то логичнее всего на 10 сделать выход на первый заявочный и повторить его (или сделать +2.5 ещё), на 11 первую, а через два дня - соревнования? Ну а вообще эта система, я так понимаю, скорее для межсоревновательного периода и для поднятия боевого духа проходками на каждой второй тренировке? sport-smiley-003.gif icon_biggrin.gif

#4 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 03:02

Цитата(goshpro @ 2.2.2011, 1:48) <{POST_SNAPBACK}>
Как-то несогласованно получается... В смысле, вес М1-5 кг не используется, хотя упомянут. Наверное, там, где синеньким, надо оставить, а там, где зелёненьким - исправить. Я правильно понял?

Нет, показано так, как надо. А М1-5, конечно, можно было и не указывать.


#5 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 03:13

Цитата(goshpro @ 2.2.2011, 2:11) <{POST_SNAPBACK}>
Такие три момента ещё, кстати:
1) Предполагается ли, что можно делать не только жим, но и присед (а может и тягу other_4.gif) по такой схеме? Каким образом в таком случае их совмещать? Или лучше и не пытаться? icon_biggrin.gif
2) Правильно ли к лёгкому жиму ставить присед, а к тяжёлому - тягу, чтобы делать тяжёлый жим первым, соблюдая соревновательную последовательность?
3) Если по такой системе подводиться к соревнованиям (что, как мне кажется, не очень разумно), то логичнее всего на 10 сделать выход на первый заявочный и повторить его (или сделать +2.5 ещё), на 11 первую, а через два дня - соревнования? Ну а вообще эта система, я так понимаю, скорее для межсоревновательного периода и для поднятия боевого духа проходками на каждой второй тренировке? sport-smiley-003.gif icon_biggrin.gif

1). Любую систему можно пробовать и на других движениях. Некоторые уже так делали. А вот как совмещать, надо думать в каждом конкретном случае. Во всех трёх движениях могут использоваться разные системы. Так что вариантов много.
2). Скорее всего так.
3). Всё проще: 10-я тренировка выполняется на соревнованиях.
Эта система для любого периода подготовки. И проходка только на 10-й тренировке, остальные тренировки рабочие - всё равно, что вы выполняете, например, 5х6, а в последнем подходе выходит только на 5. Это просто работа с весами.

#6 OFFLINE   goshpro

goshpro
  • Пользователи
  • Репутация
    -33
  • 347 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 03:53

Цитата(Аскольд @ 2.2.2011, 2:13) <{POST_SNAPBACK}>
1). Любую систему можно пробовать и на других движениях. Некоторые уже так делали. А вот как совмещать, надо думать в каждом конкретном случае. Во всех трёх движениях могут использоваться разные системы. Так что вариантов много.
2). Скорее всего так.
3). Всё проще: 10-я тренировка выполняется на соревнованиях.
Эта система для любого периода подготовки. И проходка только на 10-й тренировке, остальные тренировки рабочие - всё равно, что вы выполняете, например, 5х6, а в последнем подходе выходит только на 5. Это просто работа с весами.

Пасиба.

Ну а проходки имелись в виду в кавычках. По чётным тренировкам, собственно, ещё вопрос (да, я такой... дотошный, что просто жуть): всегда делать последний подход отказным? Или же останавливаться, если по ощущениям выполнил совсем на пределе? Или, может, имеет смысл использовать блины по 0.5 (у нас имеются в наличии), когда уверен, что +2.5 будет много?

И ещё, кстати, три момента:

2) Как бы так разнообразить 11, 12 и 1 треньки, а то подряд получится 3 одинаковых или почти одинаковых тренировки (я не фанат отдыха вместо лёгкой тренировки).

3) Куда включать (и стоит ли?) жимы с паузами?

4) Повторять, наверное, логичнее только второй этап (если система применяется непрерывно), ибо там точнее подобраны веса для конкретного спортсмена? (Я о том, что М2-М5 в процентах от М1 у всех, по идее, разнятся.)

#7 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 04:13

Цитата(goshpro @ 2.2.2011, 3:53) <{POST_SNAPBACK}>
Пасиба.

Ну а проходки имелись в виду в кавычках. По чётным тренировкам, собственно, ещё вопрос (да, я такой... дотошный, что просто жуть): всегда делать последний подход отказным? Или же останавливаться, если по ощущениям выполнил совсем на пределе? Или, может, имеет смысл использовать блины по 0.5 (у нас имеются в наличии), когда уверен, что +2.5 будет много?

И ещё, кстати, три момента:

2) Как бы так разнообразить 11, 12 и 1 треньки, а то подряд получится 3 одинаковых или почти одинаковых тренировки (я не фанат отдыха вместо лёгкой тренировки).

3) Куда включать (и стоит ли?) жимы с паузами?

4) Повторять, наверное, логичнее только второй этап (если система применяется непрерывно), ибо там точнее подобраны веса для конкретного спортсмена? (Я о том, что М2-М5 в процентах от М1 у всех, по идее, разнятся.)

1). Конечно, останавливаться по ощущениям. А до мелочей опускаться не надо. icon_biggrin.gif
2). Можно сразу начинать второй этап - 11 и 12 тренировки не обязательны.
3). Нет, ну так нельзя, чтобы везде были и жимы с паузами, и дожимы, и полужимы. Нет их здесь - и не надо!
4). Конечно, там так и сказано.

#8 OFFLINE   Bohdan

Bohdan

    хочу много жать

  • Пользователи
  • Репутация
    77
  • 918 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 11:18

Аскольд Евгеньевич, какой интервал между тренировками?
3 дня достаточно или увеличивать по самочувствию?
Предусматривает ли данная система возможность работы с резиной (на взрыв), например в дни легкиx тренировок, или принципиально нет?
Спасибо.

Сообщение отредактировал Bohdan: 02 Февраль 2011 - 11:25


#9 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 12:27

Цитата(Bohdan @ 2.2.2011, 11:18) <{POST_SNAPBACK}>
Аскольд Евгеньевич, какой интервал между тренировками?
3 дня достаточно или увеличивать по самочувствию?
Предусматривает ли данная система возможность работы с резиной (на взрыв), например в дни легкиx тренировок, или принципиально нет?
Спасибо.

Тренировки обычно через день или через два. Но кому-то может и больше потребуется, то есть на собственное усмотрение тогда.
Да, в дни лёгких тренировок принципиально ничего другого. В другие дни можно добавлять любую подсобку, в том числе и с резиной.

#10 OFFLINE   Viconte

Viconte
  • Пользователи
  • Репутация
    46
  • 284 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 15:04

Прикрепляю расчетный файл.

Для тех, кого смущают столбцы с кол-вом подходов (20/8, 38/7, 54/6) и/или проценты в сетке таблицы, можете их скрыть.

Сообщение отредактировал Viconte: 02 Февраль 2011 - 15:30


#11 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 16:58

Цитата(rom @ 2.2.2011, 16:45) <{POST_SNAPBACK}>
Еще один вариант "Перспективы" в exel,сделан давно уже,может,пригодится

А изменения в системе, которые я сделал, ты сюда уже внёс?

#12 OFFLINE   rom

rom
  • Пользователи
  • Репутация
    127
  • 1 353 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 17:12

Конечно,Аскольд Евгеньевич,все исправил:) Вторая часть претерпела изменения,стала понятнее и логичнее,как мне показалось...

Сообщение отредактировал rom: 02 Февраль 2011 - 17:16


#13 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 17:36

Цитата(rom @ 2.2.2011, 17:12) <{POST_SNAPBACK}>
Конечно,Аскольд Евгеньевич,все исправил:) Вторая часть претерпела изменения,стала понятнее и логичнее,как мне показалось...

Нет, не всё исправил. Проценты и повторения неверны. Посмотри внимательней все подходы с первого.

#14 OFFLINE   bogdan111

bogdan111
  • Пользователи
  • Репутация
    -2
  • 59 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 18:03

Аскольд Евгеньевич и сколько эта программа обычно прибавляет атлетам?

#15 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 18:35

Цитата(bogdan111 @ 2.2.2011, 18:03) <{POST_SNAPBACK}>
Аскольд Евгеньевич и сколько эта программа обычно прибавляет атлетам?

Талантливым - много, бездарным - ничего. Как я ещё могу ответить? Ну сам пойми - всем по-разному.
  • Евгений М. и LiQuId это нравится

#16 OFFLINE   bogdan111

bogdan111
  • Пользователи
  • Репутация
    -2
  • 59 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 18:39

а если жим небольшой можно эту программу использовать?

#17 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 18:49

Цитата(bogdan111 @ 2.2.2011, 18:39) <{POST_SNAPBACK}>
а если жим небольшой можно эту программу использовать?

Любому можно.

#18 OFFLINE   Иван Снег

Иван Снег
  • Пользователи
  • Репутация
    13
  • 410 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 21:43

Аскольд Евгеньевич, можно ли выполнять дожимы на тренировках 2, 6 и 10 в экипировке?

#19 OFFLINE   belkinof

belkinof
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 85 сообщений

Отправлено 02 Февраль 2011 - 22:54

и все же неплохо былобы в екселе выложить с исправлениями



#20 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    239
  • 3 677 сообщений

Отправлено 03 Февраль 2011 - 02:02

Цитата(Иван Снег @ 2.2.2011, 22:43) <{POST_SNAPBACK}>
Аскольд Евгеньевич, можно ли выполнять дожимы на тренировках 2, 6 и 10 в экипировке?

Да, конечно.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 318 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 318 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Bing

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика