Всем привет :)
Коротко о себе: рост 174, вес 74кг,
сумма без экипы 172,5 + 132,5 + 200,0 = 505,0,
в однослое 212,5 + 160,0 + 205,0 = 577,5.
Цель тренировок - становиться сильнее телом и духом.
Отправлено 09 Январь 2014 - 18:06
Всем привет :)
Коротко о себе: рост 174, вес 74кг,
сумма без экипы 172,5 + 132,5 + 200,0 = 505,0,
в однослое 212,5 + 160,0 + 205,0 = 577,5.
Цель тренировок - становиться сильнее телом и духом.
Отправлено 09 Январь 2014 - 18:14
Итак, начало 2014 года.
Период подготовительный
Продолжительность:
2 -4 недели.
Задачи периода:
Тип тренировки:
общие, многоповторные. Допустимо использование обычных или комбинированных сетов.
09 января 2014 года, четверг
// вес 73,3, самочувствие замечательное
1А Жим штанги лёжа:
60*15, 70*15
1В Тяга горизонтального блока к груди сидя:
30*15, 40*15
2А Жим гантелей на наклонной:
(20*2)*15*2
2В Тяга штанги в наклоне:
40*15*2
3А Присед со штангой на спине:
65*15, 75*5
3В Румынская тяга рывковым хватом:
50*15*2
4А Подъём на носки сидя:
30*2
4В "Молоток"
(10*2)*15*2
5 Позиция планки:
60 секунд
6А Подъём ног в висе:
10*2
6В Подъём корпуса на наклонной:
20*2
6С L-отведения с гантелями:
(8*2)*15*2
А, В, С - чередование подходов: выполняется подход А, затем В, затем С, снова А и так далее.
Отправлено 11 Январь 2014 - 16:42
11 января 2014 года, суббота
// Вес 73.5, самочувствие отличное
1A. Жим штанги стоя:
40*15*2
1B. Вертикальная тяга блока к груди сидя широким хватом:
50*15*2
2A. Подъём штанги на грудь от уровня коленей:
40*15*2
2B. Подтягивания обратным хватом:
15*2
3A. Становая тяга:
85*15*2
3B. Болгарские сплит-приседы:
(12*2)*15*2
4. Икры стоя:
30*2
5. Позиция планки на одном локте:
60 секунд
6A. Подъём ног в висе на турнике:
20*2
6B. Подъём корпуса на наклонной:
10*2
Хорошо позанимался, доволен.
Отправлено 13 Январь 2014 - 17:51
13 января 2014 года, понедельник
// вес 74.0, пил много воды, самочувствие отличное
1. Присед:
65*5, 75*5, 85*5, 95*15
2. Румынская тяга рывковым хватом:
75*15*2
3А. Жим гантелей на наклонной скамье:
(16*2)*15*2
3В. Тяга горизонтального блока к груди сидя:
40*15*2
4. Подъём на носки сидя:
30*2
5. Скручивания:
20*2 (в руках диск 5кг)
Всё хорошо :)
Отправлено 13 Январь 2014 - 23:24
можно вопрос.. внеси ясность 85*15*2 - это 85 кг 15 подходов по 2 повторения или 2 подхода по 15 повторов?
Отправлено 14 Январь 2014 - 04:46
Вес в кг * количество повторений * количество подходов - так приучили ещё много лет назад.
Отправлено 15 Январь 2014 - 17:29
15 января 2014 года, среда
// Вес 73.3, немного не выспался
1. Жим лёжа:
55*5, 65*5, 75*20
2. Тяга штанги в наклоне:
40*15*2
3А. "Молоток":
10*15*2
3В. Рывок штанги с лавки:
30*15*2
4. Подъём на носки стоя:
30*2
5. Боковые наклоны с гантелью:
12*20*2
6. Позиция планки на одном локте:
60 секунд на каждом локте
Вжиме можно вполне дойти до 28-30 раз, если замотаться и работать в отбив.
Отправлено 17 Январь 2014 - 17:54
17 января 2014 года, пятница
// Вес 73.5, самочувствие хорошее - не дали полностью выспаться
1. Становая тяга:
75*5, 85*5, 95*20
2. Болгарский сплит-присед с гантелями:
16*10*2
3А. Тяга вертикального блока к груди сидя:
40*15*2
3В. Жим штанги стоя:
30*15*2
4. Подъём на носки в Гакке:
30*2
5. Скручивания на блоке:
20кг*50*2
6. Позиция планки:
60 секунд
Отправлено 20 Январь 2014 - 17:38
20 января 2014 года, понедельник
// Вес 74.0, самочувствие хорошее, настроение не очень
1. Присед:
70*5, 80*5, 90*5, 100*15
2. Румынская тяга рывковым хватом:
85*12*2
3А. Жим гантели на наклонной одной рукой:
18*12*2
3В. Тяга гантели в наклоне одной рукой:
18*12*2
4. Подъём на носки сидя:
35*2
5. Подъём корпуса на наклонной:
25*2
6. Позиция планки:
60 секунд
Отправлено 22 Январь 2014 - 17:33
22 января 2014 года, среда
// Вес 73.2, самочувствие хорошее, но сонное :)
1. Жим лёжа:
55*5, 65*5, 75*22
2. Тяга вертикального блока:
50*12*3
3А. "Молоток":
12*12*3
3В. Рывок штанги с лавки:
35*12*2
4. Подъём на носки стоя:
35*2
5. Боковые наклоны с гантелью:
12*25*2
Отправлено 24 Январь 2014 - 17:51
24 января 2014 года, пятница
// Вес 73.3, самочувствие отличное
1. Становая тяга:
70*5, 80*5, 90*5, 100*21
2. Болгарский сплит-присед с гантелями:
18*12*2
3А. Подтягивания обратным хватом:
12*3
3В. Жим штанги стоя:
35*12*3
4. Подъём на носки в Гакке:
35*2
5. Скручивания на блоке:
25кг*50*2
Всё хорошо.
Отправлено 27 Январь 2014 - 17:37
27 января 2014 года, понедельник
// Вес 73.0, самочувствие отличное - впервые за долгое время выспался в ночь на понедельник :)
1. Присед:
75*5, 85*5, 95*5, 105*16
2. Румынская тяга рывковым хватом:
95*10*2
3А. Подтягивания обратным хватом:
15*2
3В. Жим гантелей на наклонной:
20*12*2
4. Подъём на носки сидя:
40*2
5. Подъём ног в висе:
30*2
Отправлено 27 Январь 2014 - 19:06
сколько времени уходит на тренировку? а то стока упражнений шо я бы например застрял в зале
Отправлено 27 Январь 2014 - 19:16
Сегодня приехал в 17:10, начал разминаться в 17:20.
Разминка (прогрев суставов, калистеника, стретч) - 20 минут.
4 подхода приседа - 20 минут.
2 подхода тяги - 10 минут со сменой штангеток на тапки.
Жим + подтягивания - 12 минут.
Икры + кор - ещё 12 минут.
Небольшая заминка, стретч - 6 минут.
Итого 1 час 20 минут, в 19:00 уже домой ехал.
Отправлено 27 Январь 2014 - 20:13
у меня на присед когда экипа может уйти 2-2.5 часа ...
Отправлено 27 Январь 2014 - 20:30
Согласен.
Пока подготовительный период, подходов немного, могу работать быстро.
Когда работаю в экипе, на каждый подход (замотка - подход - размотка - отдых) времени уходит в 2-2.5 раза больше.
То же самое с жимом. С тягой что в экипе, что без - одинаково :)
Отправлено 29 Январь 2014 - 17:47
29 января 2014 года, среда
// Вес 37.5, самочувствие отличное: за бортом минус 33, пешочком по маршруту работа - домой на обед - работа - зал - домой :)
1. Жим лёжа:
55*5, 65*5, 75*24
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом:
50*10*3
3А. "Молоток":
16*10*2, 8*25
3В. Рывок штанги с лавки:
40*10*2
4. Подъём на носки стоя:
40*2
5. Боковые наклоны с гантелью:
12*30*2
Доволен.
Отправлено 31 Январь 2014 - 17:27
31 января 2014 года, пятница
// Вес 73.8, самочувствие отличное
1. Становая тяга:
75*5, 85*5, 95*5, 105*25
2. Болгарский сплит-присед с гантелями:
20*10*2
3А. Тяга вертикального блока к груди узким хватом:
55*10*2
3В. Жим штанги сидя:
40*10*2
4. Подъём на носки в Гакке:
40*2
5. Скручивания на блоке:
30кг*50
Подготовительный период успешно завершён,
со следующей недели начинаю тренировку выносливости.
Отправлено 03 Февраль 2014 - 17:39
Тренировка выносливости
Цель периода:
Увеличить количество повторов:
Задачи, которые нужно решить для достижения цели:
Способы решения поставленных задач:
Итак, поехали.
03 февраля 2014 года, понедельник
// Вес 73.5, самочувствие отличное
1. Присед:
70*5, 85*5, 100*5, 115*15
2А. Жим гантелей на наклонной:
16*15*2
2В. Гиперэкстензии с гантелью одной ногой:
8*15*2
2С. Подъём на носки сидя:
25*2
3. Круговой сет - 2 круга:
- рывок: 30*12;
- фермерская прогулка с гантелями: (20*2)*40 шагов;
- подтягивания обратным хватом: 12*2.
4. Скручивания с весом:
10 кг*30
Присел хорошо, запас есть. Веса в круговом сете взял тестовые, на следующих неделях решу, чего и сколько добавить.
Сообщение отредактировал snzStorm_ru: 03 Февраль 2014 - 17:40
Отправлено 03 Февраль 2014 - 18:26
Ой,а можно я спрошу?
Нахуя это все?
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных
0 пользователей, 245 гостей, 0 анонимных (Полный список)
Yandex, Bing
Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!