Сообщений в теме: 90

[TODESKAMPFER]

Оборудование тренера- прибор Tendo
Вы когда-нибудь задумывались о том, каковы ваши результаты относительно других атлетов или лифтеров? Быстры ли вы с легкой нагрузкой? А с тяжелыми весами? Насколько взрывной ваш ваш бег или прыжки? Это всего лишь несколько важных вопросов, на которые надо ответить. Давайте рассмотрим прибор, который может ответить на все предыдущие вопросы. Это прибор измерения скорости Tendo. Он измеряет скорости движения в метрах в секунду и может измерять мощность, производимую атлетом. Например в беге, он может определить быстроту спортсмена. Быстрота- это способность выполнять движения с высокой скоростью без значительного внешнего сопротивления. Есть упражнения для спринта такие как прыжки в длину, прыжки через барьеры, прыжки на ящик или плиометрия. Приклепляя прибор Tendo к атлету, можно следить за развитием скорости. Прибор Tendo может также измерять скорость, с которой метаются медицинболы различного веса. Новички могут увеличивать взрывную силу и максимальную силу прыжками, но эти же упражнения не будут давать результата опытным спортсменам. Придется использовать тренировки со штангой.
Прибор Tendo можно прикрепить к грифу, чтобы измерить, насколько быстро перемещается штанга с легким весом, чтобы следить за разивитием скоростной силы, тоже самое можно делать и с околомаксимальными весами. Используя разное количество резиновых лент, приклепленных к грифу, можно регулировать скорость штанги, работая над взрывной силой или силовой скоростью. Чем больше лент используется, тем медленнее будет двигаться штанга, имитуруя околомаксимальную или максимальную нагрузку. Если вы не будете становиться быстрее, вы не сможете стать сильнее. Также, если вы не будете становиться сильнее, вы не будете становиться быстрее. Прибор Tendo поможет определить, в чем вы отстаете. Если в годовом плане есть микроциклы для развития ОФП, или специфические микроциклы, прибор Tendo поможет отследить прогресс, из месяца в месяц, из года в год. Это может помочь определить, сколько прыжков должно быть в подходе или общий обьем прыжков для оптимальной прыжковой нагрузки. Это может дать ценную информацию тренеру и атлету. Прибор Tendo может помочь регулировать зоны интенсивности, в которых атлет может работать наилучшим образом. Тренинг индивидуален. Интровертам нужен более медленный темп выполнения упражнений, экстровертам нужно больше нагрузки, или больше упражнений с различной интенсивностью. Прибор Tendo поможет понять, когда необходимо менять упражнения.
Многие упражнения выполняются в состоянии усталости, чтобы имитировать соревновательные условия. Прибор Tendo может использоваться для регулирования количество подходов и повторов, чтобы прогресс в тренинге не снижался. Прибор Tendo можно использовать в хоккее, или определять, битой какого веса лучше пользоваться бейсболисту. Его можно использовать для измерения всех типов силы, можно измерять не только вертикальные, но и горизонтальные движения. Толкатели ядра могут узнать свою скорость в метании ядер массой от 7 до 12 кг. Метатели молота могут определить с его помощью, какой длины им нужен трос для снаряда. Это может подсказать тренеру, какие типы силы надо доразвить у атлета. В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике величина скорость движения штанги очень важна, особенно в пяти соревновательных упражнениях.
Прибор Tendo может измерять скорость с любой нагрузкой. За счет чего определенный лифтер приседает 320кг, за счет скоростной силы или силовой скорости? Это можно определить, выполняя приседы с большим процентом нагрузки от резиновых лент, 65% нагрузки набираем лентами, 35% весом на штанге. Этот тип приседа очень медленный, в нем нельзя использовать импульс при подьеме. Это производит силовую скорость. Для скоростной силы используем вес штанги в 40%, нагрузка от лент в верхней части должна добавлять еще 25%, то есть в верхней точке нагрузка 65% от максимума. В нижней точке, напряжение от лент добавляет 10% нагрузки, то есть совокупная нагрузка в нижней точке 50%. Резиновые ленты регулируют сопротивление. Они уменьшают фазу замедления штанги. Помните, в любом движении есть и фаза ускорения и фаза замедления. В жиме, тяге или приседе, ускорение штанги зависит от силы, приложенной к грифу. Она меняется в зависимости от внешнего сопротивления. С прибором Tendo можно измерить скорость штанги при любой ее скорости, в работе на скоростную силу, силовую скорость или в работае с околомаксимальными весами в 90-97% от максимума.
Прибор Tendo используется в основном чтобы контролировать скорость штанги при развитии специальных сил. В качестве подопытного мы взяли Карена Сайзмора, пожавшего официально 205кг. Его выходная мощность с каждым использованным в эксперименте весом:

Вес(кг)Выходная мощность (ватт)
20--------270
43--------379
61--------474
66--------453
70--------459
Нормальный тренировочный вес Карена- 61кг в 9 подходах по 3 повтора. Как вы можете видеть, именно это вес дал максимальный уровень мощности.



Ленты, приклепленные к штанге, добавили 20кг в нижней точке, и вес на груди был равен 81кг. В верхней точки они добавили 39кг, совокупная нагрузка в верхней точке составила 100кг. Прибор Tendo показал, что мы используем правильный вес для работы на скоростью у Карена.
А что делать, если вы хотите увеличить тренировочный вес в тренировках скоростной силы? Фред Болдт официально жал 205, 218, 225кг в категории до 75кг. Его скорость со штангой весом 84кг была 68-72 метра в секунду. Мы увеличили его тренировочный вес до 88,5 кг. Скорость штанги осталось той же, и позже он смог пожать 245кг в категории до 75кг. Без этого прибора мы могли бы только предпологать, когда увеличивать тренировочный вес. Фред ту же нагрузку от лент, что и Карен. Прибор Tendo можно использовать в разных видах спорта.
Мы в Вестсайде делаем много подьемов по облегчающему методу для увеличения скорости. В беге можно использовать беговую дорожку, наклоненную на 4 градуса, или бежать по беговой дорожке с привязанным к спине эластичным тросом. Гребец может грести в более легкой лодке. Метатели могут использовать более легкие ядра, молоты или диски. Все эти движения можно оценить при помощи прибора Tendo. Тренинг должен основываться на виде спорта, но должен индивидуально контролироваться для каждого атлета. Tendo – отличный штука для тех, у кого есть цель достичь вершины.

[TODESKAMPFER]

Зальное оборудование
Есть залы для получения денег, а есть спортзалы. Вестсайд Барбелл- это определенно спортзал. В чем различие? Зал для получения денег- это место, где продаются мешковатые штаны, футболки, протеиновые порошки, и целый набор другого барахла, которое вам не нужно. Там вы не можете шуметь (и даже не думайте о криках и мате), и мел там запрещен. В них много зеркал (вы человек со странностями- есть вы проводите у зеркала много часов…вы знаете, кто вы), и есть бодибилдерские журналы, в которых много «телок» и «быков». Так что должно быть в спортзале?
Во-первых, кто-то должен уметь инструктировать команду тренеров и учить других. Этот тренер должен знать правильную технику не только в трех соревновательных упражнениях, но и в подсобных и специальных упражнениях. Он должен уметь распознать слабые места того или иного атлета. Слаб ли атлет ментально, или просто у него есть какая-то отстающая мышечная группа? Какие упражнения могут помочь лифтеру преодолеть застой? Как распознать индивидуальность? Интроверт может получать результаты на меньшем количестве упражнений и может легко пользоваться даже малым количество оборудования. Этому может быть даже не надо читать материалов по тренингу. Экстраверту же наоборот надо больше упражнений, больше чтива, он будет чаще спрашивать, как ему стать лучше. Есть ли проблемы у лифтера со взятием новых весов или проблемы в подготовке к соревнованиям, и как эти проблемы решить? – Все это должен знать тренер.
Во-вторых, в зале должна быть соревновательная атмосфера. Другими словами, в зале всегда должна быть конкуренция. В одну пятницу, к нам приехал Пол Чайлдресс и приседал вместе с Чаком Вогеполом и Майком Ругиерра. Это выглядело как встреча трех лифтеров, приседающих по 455кг. На следующей неделе, на утренней тренировке приседа, было 6 лифтеров весом до 125кг, у самого слабого из них сумма 955кг. Поговорим об иерархии. В Вестсайде нет лидеров, лидеров у нас можно быть лишь недолгое время. Это заставляет всех работать на полную. Все не могут быть чемпионами. Если кто-то смотрит на других свысока, или не хочет ехать на соревнования помогать товарищам – ограничьте его. Один человек с неправильным поведением может уничтожить спортзал. Все должны верить в систему, независимо от того, какая она. Работа в команде очень важна. Вы должны заставлять прогрессировать вашего тренировочного партнера, и если он «лажает» - скажите ему. Может быть это ему не понравится, но вы должны ему сказать. В Вестсайде все равны (т.е нет уважения). Новый лифтер пришел в зал, и хотел нагрузить штангу за меня. Я спросил его, уважает ли он меня. Он сказал, что уважает. Я сказал ему, что если он продолжит меня уважать, я выкину его из зала. С этого дня он стал относится ко мне, как и остальные.
Моя задача состоит в том, чтобы реализовать все силы новичка. Утренняя команда, с которой я занимаюсь, всегда пытается убить меня, выводя меня на предел на каждой тренировке. Так должно быть.
В-третьих, какое оборудование нужно в зале? Вам нужны цепи и резиновые ленты для приседа и жима плюс платформа для тяги с лентами. Если можете себе позволить, возьмите в зал монолифт. Не покупайте барахло. Если у вас скудный бюджет, возьмите силовую раму с 2,5 см расстоянием между отверстиями для упоров. Она необходима. Относительно грифов, в каждом зале должны быть жимовой гриф, приседательный гриф и гриф для тяги. Также нужна хорошая, крепкая скамья. Мы в Вестсайд Барбелл всегда ставим скамью внутрь силовой рамы. В зависимости от бюджета, можете взять безопасный гриф для приседа, устройство Манта-рей, и пару изогнутых грифов, что сделает тренинг более разнообразным. Я думаю, что в каждом зале должны быть санки. Они нужны для улучшения ОФП. Они также помогают предотвратить травмы бедер, лодыжек и колен. Они также великолепно действуют на верх тела, если их тянуть руками. Мы также работаем со стационарно закрепленными санками.
В Вестсайде также есть гантели до 80кг, мяч для развития стабильности, крепкие ящики для приседов на ящик, и помосты для тяги. Если вы заинтересованы в увеличении приседа и тяги, вам нужна скамья для подьемов тела бицепсами бедра.
Мы в Вестсайде живем на этих подьемах и на сгибаниях ног. Они быстро увеличивают присед и тягу. Упражнение, которое принесло большую пользу всем в Вестсайде- работа с бревном. Борцы всегда делали это упражнение. Гриф надо поставить в угол. Лифтеру надо поднять другой конец и перемещать из стороны в сторону. Это заставляет работать боковые мышцы пресса, пресс и низ спины. Комбинация работы с бревном и обратных гиперэкстензий в тренажере с роликом недавно помогла всему Вестсайду увеличить тяги. У нас также большое количество сменных рукояток для тяг.

Я верю, что скамья для подьемов тела бицепсами бедра, бревно и тренажер для обратных гиперэкстензий важны для любого «хардкорного» зала. Тренажер для обратных гиперэкстензий с роликом для ног изолирует поясницу как ничто другое. Когда вес находится напротив вашего лица, крестец максимально раскрыт. Одновременно этот тренажер помогает восстановлению спины. Обратные гиперэкстензии вдвое сильнее напрягают низ спины и бицепсы бедра, чем румынская становая тяга. Некоторые говорят, что увеличили присед и тягу на 45кг при помощи этого тренажера. Если вы хотите быть успешным, комбинируйте старое и новое.
Отношение. У всех должна быть одна цель- стать сильнее. Нам не важно, пытаетесь ли вы установить личный рекорд в жиме в 135кг или 272кг. Что насчет оборудования? Тренажеры- трата денег. Они работают по теории пикового сокращения, что означает, что вам приходиться начинать движение из слабейшей точки. Это тупо и очень опасно. Машины не развивают стабильность. Кроме того, как один тренажер может работать на двух разных людей, если один из них силен в нижней точке, а второй в верхней точке движения? Это невозможно.
Я хочу немного сказать о HIT. Во многих футбольных командах используют систему HIT. Мои друзья, интенсивность это не чувство, это процентная зона нагрузки. Выполнение одного подхода до отказа не дает результатов в скоростной силе. Если игрок делает 20 повторов со штангой до полного отказа, через какое время он сможет выполнить второй подход? Игроку в американский футбол надо укладываться в 35секунд, то есть в стандартный перерыв в игре. Я недавно разговаривал с тренером NFL по силовой подготовке, и он сказал, что колледжи, в которых используют HIT, присылают ему линейных игроков, которые не могут подпрыгнуть на полметра и присесть 135кг! Брат Чака Вогепола, который тренируется с нами, играет на центральной позиции, весит 138кг в 20лет. Его прыжок в высоту 80см.
Что нужно в зале для жима лежа? Для начала, нужна силовая рама с отверстиями для ограничителей каждые 5см, если возможно, то каждые 2,5см – для выполнения дожимов в раме. Если расстояния между отверстиями больше, чем 5см, то это не позволит нормально работать. Для жима с досок, нужны 2-,3-, и 4- доски, склееные или сколоченные вместе. Жимы с досок – это не тоже самое, что жимы в раме. Когда мы делаете жимы в раме, вы контактируете со штангой только руками. В жиме с досок, вес передается через доски на грудь, плечи и руки. Также необходимы тяжелые гантели. Если вы хотите жать больше 270кг, вам нужны гантели по крайней мере до 80кг. Если вам нужна реверсивная сила, нужны контрастные методы. К примеру спринтеры для достижения сверх-скоростного эффекта пользуются санками и парашютами.
Взрывную и ускорительную силу можно развить с помощью резиновых лент, цепей и расцепителей веса. При использовании расцепителей веса при эксцентрическом движении вес больше, в концентрической фазе вес меньше, таким образом развивается взрывная сила. При использовании цепей, приклепленных к грифу, мы создаем эффект разгрузки в эксцентрической фазе, во время того, как цепи опускаются на пол. Этот процесс точно копирует кривую силы.

Когда штанга поднимается вверх, происходит постепенное увеличение нагрузки в концентрической фазе, что помогает максимизировать усилие. Резиновые ленты работают также как цепи, нагрузка уменьшается по мере эксцентрической фазы, и увеличивается в концентрической фазе. Можно больше выиграть в реверсивной силе, не опуская тяжелый вес, а увеличивая скорость опускания. Эта кинетическая энергия может быть преобразована в эластичную энергию, которая будет использоваться в концентрической фазе. Об этом писал Зациорский в книге «Science and Practice of Strength Training».
Нужный элемент – гриф Макдональда с выемкой для груди. Если вы продвинутый жимовик, вы можете положить 1-2 доски на грудь, чтобы уменьшить глубину выемки с 12,5 см до 5-7,5см. Также хорош 210см EZ-гриф. Можно подвесить пару гимнатических колец для отжимания и подтягиваний, чтобы разработать мышцы под всеми углами.
В приседе и тяге, опять же используем расцепители веса, цепи и резиновые ленты, и в день максимальных усилий и в динамический день. Необходимо иметь несколько ящиков для приседа. Также, для изменения рычагов в приседе, необходимы Манта-рей, безопасный гриф для приседа и устройство для приседа со штангой на груди.
Не бойтесь быть слабым в работе с этим приспособлениями. Напротив, это значит, что они точно будут работать на вас. К примеру, Дон Дэмрон использовал безопасный гриф для приседа в минициклах и его присед и тяга увеличивались каждый раз примерно на 10кг. Лифтеры нужно иметь много орудий в арсенале, чтобы увеличить результаты и предотвратить привыкание. Другой гриф, который мы часто используем, это гриф Баффало от компании «Ironmind». У него очень большая выемка, что позволяет легко делать гуд-монинги.
Не забывайте использовать резиновые ленты, цепи и расцепители веса, чтобы нагрузить рычаги разными путями. Вы можете использовать много цепей и маленький вес на штанге или наоборот- легкие цепи и тяжелый вес на штанге. Русские делали опускания с 80% веса, вместе с расцепителями веса, в течении 6 секунд, а потом поднимали с взрывной манере 60% вес(когда расцепители упали). Приседы с весом на поясе- прекрасное упражнение для низа тела, без травмирования спины. Если вы страдаете травмой спины, вы можете продолжать строить низ тела приседами с весом на поясе.
Скамья для подьемов тела бицепсами бедра и ягодицами- необходима. Бицепсы бедра- это такая мышечная группа, которая помогает прогрессировать в приседе и тяге. 5 женщин в Вестсайде присели или потянули 227кг, заложив прочный фундамент на этом тренажере. Дорис Симмонс давным давно сделала 155кг в приседе и 160кг в тяге, при весе 47кг, а Эмми Вайсбергер увеличила свои результаты с приседа в 202кг и тяги в 195кг в категории до 56кг, до приседа в 268кг и тяги в 227 кг в категории до 67,5кг.
Обратные гиперэкстензии строят ваши ягодицы, бицепсы бедра и низ спины как ничто другое. Есть много атлетов, которые увеличивают вес в этом упражнении вплоть до соревнований. Билл Мастерс, приседающий 410кг, делает только их. Обратные гиперэкстензии обладают терапевтическим эффектом на низ спины и вращают крестец в каждом повторении.
Тяга санок делает невероятное для приседа и тяги. Джим Воронин остановился на 310кг в тяге. Мы посоветовали ему прекратить делать тяги и начать тянуть санки. Через 4 месяца он сделал становую тягу в 340кг.

[TODESKAMPFER]

СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Все эти результаты были показаны на официальных соревнованиях, в большинстве случаев на соревнованиях APF, WPO, и IPA. Все эти результаты были показаны в период до августа 2007 года, и на момент публикации этой книги могли произойти изменения.

[TODESKAMPFER]

Список упражнений, используемых в Вестсайд
Это примерный список, показывающий количество возможных вариаций в тренинге. Многие упражнения можно смешивать, например делать жимы с досок с лентами, цепями или с тем и с другим сразу.
Вариативность- один из самых ключевых моментов для постоянного прогресса. Без этого ваши результаты остановятся и может начаться регресс.
Упражнения для приседа и тяги:
Виды гуд-монингов:

• обычные
• наклонные
• с выгнутом спиной
• стоя на наклонной поверхности
• концентрические (штанга подвешена на цепях)
• с разной постановкой ног

Виды приседов на ящик:

• на низкий ящик
• на высокий язик
• на мягкий ящик (пуф)
• с разной постановкой ног
• концентрические (штанга подвешена на цепях)

Дополнительное сопротивление для приседов и гуд-монингов:

• цепи
• резиновые ленты
• лент, приклепленные по облегчающему методу
• цепи и ленты вместе
• расцепители веса


Разные гриф и устройства, применяемые для приседов и гуд-монингов:

• прямой гриф
• выгнутый гриф для приседа
• безопасный гриф для приседа
• гриф Баффало
• устройство Манта-рей
• устройство Дэйва Дрэпера
• устройство для приседов со штангой на груди



Виды становой тяги:

• обычная
• стоя на плинте
• сумо
• в раме
• рывковым хватом
• частичные тяги



Дополнительное сопротивление для тяги:

• цепи
• резиновые ленты
• резиновые ленты, приклепленные по облегчающему методу

Разные грифы, используемые для тяги:

• гриф для становой тяги
• стандартный гриф
• толстый гриф, гриф для приседа, ось Аполлона
• трэп-гриф

Упражнения для жим лежа

Жим лежа на полу:

• с цепями
• с резиновыми лентами
• с лентами, приклепленными по облегчающему методу
• с грифом с параллельными ручками
• с толстым грифом



Жим с досок:

• с 1-, 2-, 3-досок
• с 3-, 4-, 5-досок
• с цепями
• с резиновыми лентами
• с толстым грифом

Обычный жим лежа:

• с цепями
• с резиновыми лентами
• с лентами, приклепленными по облегчающему методу
• с разными грифами
• наклонный
• на скамье с обратным наклоном

Многоповторная работа:

• с гантелями
• с выгнутым грифом
• с грифом с параллельными ручками
• с грифом баффало
• наклонный жим
• жим на скамье с обратным наклоном
• жим лежа на полу
• жим лежа на гимнастическом мяче

Дополнительное сопротивление в жиме:

• цепи
• с резиновыми лентами
• с лентами, приклепленными по облегчающему методу
• с лентами и цепями одновременно
• с расцепителями веса

Разные грифы и устройства, применяемые в жиме лежа:

• прямой гриф
• гриф с выемкой
• гриф баффало
• гриф с параллельными ручками
• толстый гриф
• толстые поролоновые блоки
• гимнастический мяч

Число упражнений приближается к сотне, в зависимости от вариаций и от количества используемого оборудования, имеющегося в зале. Выберите упражнения, которые нагружают ваши слабые места. Выбирайте правильно и ваш прогресс будет постоянным.


Содержание:
Часть I
Предисловие
Предисловие от редактора
Основы тренинга в Вестсайд Барбелл
Мир силы и мощи
Организация тренировочного процесса
Регулирование тренировочного процесса
Процентный тренинг
Время в силовом тренинге
Важность обьема
Методы тренинга
Сопряженный метод
Метод максимальных усилий
Метод динамических усилий
Метод повторяющихся усилий
Распределение методов в тренинге
Контрастные и реактивные методы
Введение в тренировочную систему Вестсайд Барбелл
Развитие специальных сил

Часть II
Тренинг силовых подьемов
Техника
Периодизация
Зоны интенсивности
Контроль за обьемом
Скоростной тренинг
Тренинг в межсезонье
Продвинутая система тренинга для начинающих
Тренинг жима лежа в Вестсайд Барбелл
День динамических усилий
День максимальных усилий
Периодизация в жиме лежа
Интенсивность нагрузки в жиме лежа Повторы
Пример тренировки жима лежа
Тренинг лучших жимовиков Вестсайд Барбелл
Присед
Использование ящика в приседах
Тренинг приседа
Периодизация в тренинге приседа
Интенсивность нагрузки в приседе
Пример тренировки приседа
Тренинг тяги в Вестсайд Барбелл
Упражнения для тяги
Больше о технике
Использование сопряженного метода в тяге
Тренажер для обратных гиперэкстензий
Периодизация в тяге
Скоростной тренинг в тяге

Цепи и ленты – исследуем сопротивление
Дополнительное сопротивление
Использование цепей в тренинге
Кривая сила-скорость
Эффект от лент- виртуальная сила
Тренинг с лентами- общий взгляд
Преодоление плато
Минимаксимальная точка
Эффект ступенчатой нагрузки
Присед
Жим
Тяга
Подготовка к соревнованиям
Общая направленность
Планирование
Фаза отдаленного преобразования
Общая физическая подготовка
Что такое ОФП?
Работа с санками
Дополнительные тренировки
Планирование ваших дополнительных тренировок
Основы тренинга в паэурлифтинге
Жим лежа, Присед, Становая тяга
Специальные упражнения- тренируем силу
Упражнения на спину
Упражнения на ноги
Упражнения на пресс
Упражнения на трицепс

Плиометрия в лифтинге
Практика применения плиометрии в Вестсайд
Взрывная сила ног
Использование качелей для виртуальной силы
Часть III
Дезинформация в силовом тренинге
Американский подход
Бодибилдерский подход
Дезинформация о резиновых лентах
Рекомендую прочитать
Взгляд на экипировку
Персональная экипировка
Как использовать жимовую майку
Оборудование тренера- прибор Tendo
Оборудование в зале
Статистика Вестсайд Барбелл
Лучшие десятки
Статистика клуба Вестсайд
Список упражнений, используемых в Вестсайд




З.Ы. как переведу статистику из фунтов в кг- выложу текст в ворде.

[До_цент]

....как с текстом в ворде..?

[TODESKAMPFER]

ну вообще-то в подписи есть ссылка...

[До_цент]

Спасибо.

[jane]

Супер! спасибо большое за перевод!

[benefaciendo]

Огромное Спасибо за перевод!

[Cepj]

Ссылка в подписи не работает... Можете перезалить куда-то?

[kadet]

http://fpio.org.ru/index.php?menu=18
аварийный вариант

[Cepj]

http://fpio.org.ru/index.php?menu=18
аварийный вариант

Спасибо. Эта работает.

[snzStorm_ru]

http://rusfolder.com/36068013
Товарищ Мэтт Гари (лифтер, тренер и муж Сьюзи Хартвиг-Гэри - allpowerlifting лежит, но можно было посмотреть, что за дама) рассуждает о специфике тренировок пауэрлифтеров.
Статья опубликована в пятом номере официального журнала IPF magazine на английском языке, приведу переводы ключевых частей - про Вестсайд начинается с третьей страницы pdf.

Итак.

Луи Симмонс разработал практически совершенную тренировочную систему для спортсменов, выступающих в многослойных федерациях. Эти федерации имеют несколько иные стандарты выполнения соревновательных упражнений. Их действия говорят о себе громче, чем их правила. Это не наезд на многослойные федерации, это реальность. Многие люди, с которыми я работаю, предпочитают выступать по правилам USAPL/IPF в однослое или вообще без экипировки.

Тренировочная система Вестсайд основана на трёх советских методах:
- методе максимального усилия,
- методе динамического усилия,
- многоповторном методе.
Система Вестсайда грамотно раскладывает эти методы в недельном плане, где каждый метод используется в свой день, а подсобные упражнения варьируются в соответствии с методом сопряжённых усилий.

В Вестсайде используют специфические упражнения для дня максимальных усилий: присед на ящик, жим с пола и различные варианты тяги для выработки силы. Вы можете изменить ширину постановки ног или ширину хвата, и у вас будет сотня вариаций этих упражнений. Если добавить резиновые ленты или цепи, упражнений станет на сотню больше. Если использовать дополнительное оборудование (безопасный гриф для приседа, швейцарский гриф или специальный гриф для тяги - trap-bar), число упражнений перевалит за тысячу. И хотя многие из этих упражнений действительно полезны для выработки силы, пауэрлифтерам не следует использовать их взамен соревновательного приседа, жима и тяги.

Специальные упражнения служат для устранения какого-либо слабого места. Каждый понимает, что прочность цепи определяется её слабейшим звеном, но если вся цепь составлена из слабых звеньев - из плохой техники? Зачем строить дом из цветной черепицы, импортной древесины и платиновых гвоздей, если он будет стоять на песке? Нужно работать над техникой. Работа над техникой должна быть комплексной, целенаправленной и непрерывной, техника должна стать вашим прочным фундаментом.

Лучший способ научиться выполнять штрафной бросок - это тренировать штрафной бросок. Хоть трёхочковый бросок выглядит похоже, он не является штрафным броском. То же самое можно сказать о приседе на ящик и соревновательном приседе. Я никогда не видел присед на ящик на соревнованиях, так зачем ставить его главным упражнением тренировки? Присед на ящик хорош для устранения очень специфических ошибок в технике, для повышения мобильности бёдер, усиления разгибателей бёдер и позвоночника, также он учит лифтера правильно садиться и оставаться жёстким во время всего повторения. Тем не менее, присед на ящик не должен использоваться вместо соревновательного приседа в полную амплитуду движения. То же самое и о жиме с брусков - они лишь напоминают жим лёжа. Многие лифтеры становятся первоклассными жимовиками с досок, но баранят на соревнованиях, где нужно работать в полную амплитуду [здравствуй, Скотти, здравствуй, дорогой]. Жим с досок хорош для усиления локаута, но он не должен использоваться вместо работы на технику в полную амплитуду движения.

Применение дополнительной нагрузки в виде цепей и резины позволяет определить слабое место при выполнении упражнения, однако такие методы влияют на ЦНС и изменяют вашу технику. Тяга с цепями и соревновательная тяга - совершенно разные тяги. Если ваша ЦНС привыкнет к выполнению тяги с цепями, то уже техника выполнения соревновательной тяги будет для неё новой и неотработанной. Пауэрлифтинг отлично иллюстрирует принцип "что тренируешь, то и тренируется". Я бы оставил соревновательную тягу основным упражнением тренировки, а тягу с цепями или резиной использовал в качестве подсобки.

Я всегда утверждал, что система Вестсайда больше подходит для силовых атлетов, а не для лифтеров. Все игроки в американский футбол хотят быть больше, быстрее и сильнее, и Вестсайд может сделать их такими, как и любая другая система. Но что делает почти каждый хороший пауэрлифтер в случае потери формы? Он возвращается к основам: делает соревновательный присед, жим и тягу. Без отработки техники трёх соревновательных движений пауэрлифтинг - ничто. Если хочешь иметь большой присед, приседай. Работай над техникой жима лёжа, жми. Если хочешь снимать реаорды в тяге, делай тягу.

Существует более одного способа гладить кошку и значительно больше способов стать сильнее. Если бы был лишь один способ, он был бы найден, и мы бы все его использовали. Тем не менее, есть разумные способы тренировки в однослое или без экипы.

Шейко предлагает выполнять только присед, жим и тягу, в Вестсайде вообще делают миллион подсобных упражнений вместо "большой тройки". Если честно, я считаю, что ни один из этих методов не подходит для большинства пауэрлифтеров. Мы выбираем нечто среднее: используем таблицу Прилепина для регулирования объёма соревновательного движения, затем выполняем подсобные упражнения для устранения слабых мест.

Большинству лифтеров нужно сосредоточиться на выполнении трёх соревновательных упражнений. Ключом для отработки техники должно стать количество подходов, а не количество повторений. Выполнение большого количества сетов при малом количестве повторений позволяет наилучшим образом отработать технику за счёт увеличения практики. Например, вам нужно сделать 30 повторений: лучше сделайте 10 сетов по 3 повтора, чем 3 сета по 10 повторов. В первом случае у вас будет десять возможностей отработать технику, во втором лишь три - оставьте его бодибилдерам для гипертрофии.

Подсобка должна быть строго индивидуальной и работаь на ваши слабые места. Если ваш локаут в тяге слаб, а ваш друг плохо срывает с пола, то вам нужно тянуть с цепями или резиной, а ваш друг пусть тянет из ямы.

Но прежде всего работайте над техникой, записывайте и просматривайте свои попытки на разных интенсивностях. Техника должна быть безупречной на 50%, на 90% дела могут пойти хуже. Основной принцип тренировки - работа на 80-85%. Нам нужно быть техничными, используя относительно тяжёлые веса и не перегружая ЦНС, при этом тренировочный план обеспечит прирост силы. Объём работы, выполненной при интенсивности 80-85%, влияет на технику при выполнении тяжёлых подходов в зале и на соревнованиях.

Успех зависит от очень большого количества составляющих, при этом контролировать вы можете лишь несколько из них. Одна такая составляющая - ваши тренировки. Это большой объём ответственности. Цените своё время и отрабатывайте именно то, что вам нужно. Как сказал прославленный русский тренер, "если хочешь больше приседать - приседай больше". Иногда самый простой подход - самый верный. Работайте над техникой выполнения соревновательных движений и наслаждайтесь ростом своей суммы.

Сообщение отредактировал snzStorm_ru: 20 Апрель 2013 - 08:55

[Ганс]

Замечательная статья!

[berezin70]

А что за таблица Прилепина для регулирования обьёмов нагрузки, кто знает - поделитесь пожалуйста.

[snzStorm_ru]

А что за таблица Прилепина для регулирования обьёмов нагрузки, кто знает - поделитесь пожалуйста.

Например:
http://www.powerlift...b81473ceb5b.jpg

[snzStorm_ru]

Оригинальная таблица Прилепина из книги "Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике" Алексея Сидоровича Медведева:
 Таблица Прилепина.JPG   21,42К   42 Количество загрузок:

[IVANNN10]

УРА!! Всем работать по ШейкО!!!

[Ганс]

http://rusfolder.com/36068013
Товарищ Мэтт Гари (лифтер, тренер и муж Сьюзи Хартвиг-Гэри - allpowerlifting лежит, но можно было посмотреть, что за дама) рассуждает о специфике тренировок пауэрлифтеров.
Статья опубликована в пятом номере официального журнала IPF magazine на английском языке, приведу переводы ключевых частей - про Вестсайд начинается с третьей страницы pdf.

Итак.

Это статья целиком или часть?

[snzStorm_ru]

http://rusfolder.com/36068013
Товарищ Мэтт Гари (лифтер, тренер и муж Сьюзи Хартвиг-Гэри - allpowerlifting лежит, но можно было посмотреть, что за дама) рассуждает о специфике тренировок пауэрлифтеров.
Статья опубликована в пятом номере официального журнала IPF magazine на английском языке, приведу переводы ключевых частей - про Вестсайд начинается с третьей страницы pdf.

Итак.

Это статья целиком или часть?

Это части статьи, непосредственно касающиеся Вестсайда,
переведено практически всё, начиная с третьей страницы.

К переводу подтолкнули следующие моменты:
- интерес к методике Вестсайд;
- популярность однослоя и популяризация RAW-пауэрлифтинга;
- желание поделиться материалом журнала.