Сообщений в теме: 42

[Diego]

Где можно нарыть серьезные процентовки на присед, жим и тягу? И чтобы без химии. Хочу до 150 добраться в жиме. вес 72. 200-135-200.

[TODESKAMPFER]

поищи планы на этом сайте, в библиотеке

[Den29]

ИМХО,точнее будет "поищи жимовой план Бутенко на этом сайте в библиотеке".Вроде больше там ничего интересного и нет. :)

[Олегыч]

Ещё про план Чернышова хорошо отзываютя.
А можно у тебя узнать, по каким планам ты поднял свои результаты? Если посмотреть по норамивам IPF, то 535

кг при весе 72 это КМС.

[Den29]

У Чернышева http://www.powerlift...ems/chernyshev/ лично я,по глупости своей,вообще ничего не понял.Ни логики тренировок,ни принципа распределения нагрузки.Что,например,за "предел в работе" на 3 повтора,который на первой-же тренировке предлагается жать на 5 раз?И т.д. и т.п. Может кто-нибудь эту систему разъяснит?

[молоток]

Где можно нарыть серьезные процентовки на присед, жим и тягу? И чтобы без химии. Хочу до 150 добраться в жиме. вес 72. 200-135-200.

мне очень помогли планы Муравьева, только я менял подсобку под свои слабые места, а под конец цикла сокращал ее до нуля. Муравьев мне понравился именно потому, что я по его планам прогрессирую "на сухую", последняя прибавка 16ти недельного цикла составила 10-7.5-10. пробовал пахать по книге Хетфилда( доктор присед), планам Шейко- заваливал планы в обоих случаях. Русский цикл подходит только для приседов ( ито совсем пришлось выкинуть подсобку) , жим и тяга не пошли. пишу тебе свой личный опыт, насколько я знаю, у Муравьева сколько сторонников столько же и противников.
пы. сы. попробуй жимовый план Эда Коэна (план можно найти на этом сайте)

[Олегыч]

Den29
я у Чернышова и сам не понял ни фига...
А вот Молотка по поводу Муравьёва поддерживаю на все 100!

[Тамбовский Волк]

Муравьёв пока рулит...

[Олегыч]

Diego, в этих топиках щас обсуждают планы Бутенко и Муравьёва:
http://powerlifting....191ca2490daebfb
http://powerlifting....191ca2490daebfb
Почитай, может что и прояснится по твоему вопросу.

[Свин]

А мне книга Кубика очень понравилась. По ней я начал прогрессировать, хотя на меня в зале смотрят, мягко говоря, как на дурака. Воют: как же можно все время на максимальные синглы ходить! А я не перетренировываюсь, и чувствую себя свежим как огурец. А раньше, когда работал по ТАшным планам на малых и средних весах, часто травмировался и уставал как собака. Тьфу на все эти процентовки!

[VolkodaV]

А я когда читал, удивлялся - неужель его принцип работает...?
Интересно! Но пока никак не решусь опробовать...

[молоток]

А мне книга Кубика очень понравилась. По ней я начал прогрессировать, хотя на меня в зале смотрят, мягко говоря, как на дурака. Воют: как же можно все время на максимальные синглы ходить! А я не перетренировываюсь, и чувствую себя свежим как огурец. А раньше, когда работал по ТАшным планам на малых и средних весах, часто травмировался и уставал как собака. Тьфу на все эти процентовки!

1- кубик пользуется своеобразной переодизацией, кто внимательно читал книгу заметил. (цитата: Допустим, Вы делаете обычные жимы лёжа, жимы лёжа с нижней точки и локауты в двухнедельном тренировочном цикле (как в последней программе). Всё, что Вам нужно делать - это уделять локаутам чуть больше внимания. Делайте их один раз в неделю - пять синглов с Вашим максимальным весом. Начните с немаксимального веса - допустим, с веса, который на 20 кг меньше Вашего примерного максимума для пяти синглов. Добавляйте еженедельно по пять кг в течение пяти недель.

После того, как Вы увеличите веса на 20-25 кг и по-прежнему сможете делать все пять синглов, подложите под ножки скамейки 1,5 сантиметровую доску, увеличив тем самым амплитуду движения на 1,5 см. Уменьшите вес до того, с которым Вы сможете выполнить все пять синглов по новой амплитуде, и делайте упражнение по этой амплитуде в течение 5-6 недель, увеличивая по возможности вес. Идея в том, чтобы к концу второй пятинедельной фазы работать как минимум с тем же весом, что в конце первой пятинедельной фазы.

После чего подложите под скамью ещё одну доску толщиной 1,5 см. Снова сбросьте вес так, чтобы сделать все пять синглов. Затем, как и ранее, в течение 5-6 недель старайтесь каждый раз по возможности увеличивать вес. Постарайтесь закончить третью пятинедельную фазу программы с тем же весом, с которым Вы работали в конце первой пятинедельной фазы.
А что же дальше?

Вы угадали - подкладываем очередную 1,5 сантиметровую доску под скамью и увеличиваем тем самым амплитуду движения ещё больше, пытаясь при этом использовать вес как можно тяжелее. Увеличиваем вес как можно больше, а затем снова подкладываем ещё одну 1,5 сантиметровую доску под скамейку для ещё большего увеличения амплитуды.

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока штанга не окажется в нижней точке амплитуды на расстоянии 5-10 см от груди. К этому моменту Вы станете ЧУДОВИЩНО сильны в жиме штанги от груди.

И что потом? А почему бы не повторить весь цикл заново? Это - не какая-то "волшебная" краткосрочная программа. Она может стать важной частью Ваших регулярных тренировок до конца жизни.
Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему "5х5". Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг -это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов - это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений.

Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы. )и еще у него есть много всякого "...приседайте на 1,5 дюйм ниже скокото недель, потом на 2 дюйма ниже и тд и тп.-ну чем не циклирование! и все эти статьи и брашюры макроба с флином, все они построины на циклировании и переодизации, и многие из статей кубик одобрил, а в некоторых " сочинениях" роб просто ссылается на кубика. так что МЕТОДЫ ВОСТОЧНОГО БЛОКА рулят в лифтерском мире, а остольное все та же дрочь, тока другой рукой.

[Свин]

Короче, весь мир давно перешел на микроциклирование. Макроциклирование - химера. Верхошанский подробно в своих трудах это описал.

[Иванов Юрий]

А мне книга Кубика очень понравилась. По ней я начал прогрессировать, хотя на меня в зале смотрят, мягко говоря, как на дурака. Воют: как же можно все время на максимальные синглы ходить! А я не перетренировываюсь, и чувствую себя свежим как огурец. А раньше, когда работал по ТАшным планам на малых и средних весах, часто травмировался и уставал как собака. Тьфу на все эти процентовки!

Если не секрет, то с каких результатов и до каких удалось спрогрессировать по Кубику?
И нельзя ли привести пример тренировки с использованием пресловутых максимальных синглов - в самом ли деле это постоянно, скажем, пять подходов по одному разу с весом сто процентов от разового максумума? или бывает, например, пять подходов по разу с весом 85 процентов от разового максимума?

[Свин]

А мне книга Кубика очень понравилась. По ней я начал прогрессировать, хотя на меня в зале смотрят, мягко говоря, как на дурака. Воют: как же можно все время на максимальные синглы ходить! А я не перетренировываюсь, и чувствую себя свежим как огурец. А раньше, когда работал по ТАшным планам на малых и средних весах, часто травмировался и уставал как собака. Тьфу на все эти процентовки!

Если не секрет, то с каких результатов и до каких удалось спрогрессировать по Кубику?
И нельзя ли привести пример тренировки с использованием пресловутых максимальных синглов - в самом ли деле это постоянно, скажем, пять подходов по одному разу с весом сто процентов от разового максумума? или бывает, например, пять подходов по разу с весом 85 процентов от разового максимума?

Результаты, конечно, смешные, поскольку я занимаюсь с синглами только 2 месяца. Но главное то, что сила стала расти после долгого глухого застоя. Жим стоя в солдатской стойке (с предварительным подъемом на грудь) вырос с 55 до 60 кг. Причем интересно вот что: я делал максимальный сингл в жиме 1 раз в неделю (по понедельникам), а в пятницу делал легкий жим. Жим вырос с 55 до 57,5 кг. Потом встал. Но я сразу понял вот что. У Власова, в "Справедливости силы", кажется, было написано, что больше всего от пропусков страдает жим, он очень чувствителен к пропуску даже 3-4 дней. Я плюнул и стал жать на максимум 3 раза в неделю. Тем более наивно предполагать, что рука 33 см в обхвате (в напряженном состоянии) будет восстанавливаться от нагрузки целую неделю. И буквально на этой неделе я выжал 60 кг, о чем даже уже не мечтал. А теперь появилась надежда стать сильным без АС. А смысл работы в синглах с 85-90-95% от ПМ я, честно говоря, не понимаю. Гораздо больше удовольствия и пользы я получаю, подняв вес один раз, но такой, от которого кровь из ушей сикает. Никаких симптомов перетренированности я пока не чувствую (тьфу-тьфу-тьфу). И в дальнейшем, нарастив силу, я надеюсь повысить результаты в рывке и толчке, тем более тренер говорил мне, что я неплохо чувствую штангу. А пять синглов с весом сто процентов - это самоубийство. Только один подход!

[Малой Лифтер]

Макроцыклы ацтой отяору...
у любого Спортсмена есть макроцыкл.. т.е. подготовка к соревнованиям

З.Ы. сам щас юзаю макроцыкл на 3 месяца... может бросить, а то ктото писал что фигня они

[Den29]

Мдя...А так хорошо все начиналось... Кста,а чем выход на пик Верхошанского не цЫкл?(Дико извиняюсь за флуд).
P.S.Жым 60кг.?Кубик рулит. :)

[Свин]

Симмонс давно обгадил макроциклы, пользуясь трудами Верхошанского. В труде Верхошанского "На пути к научной теории и методологии" (трудно читается, но хорошая книга) говорится о том, что использование макроциклирования может применяться только для спортсменов низкой квалификации. Уж на что моя квалификация низкая (3й разряд по ТА), а мне уже макроциклы ничего не дают. Какой смысл дальше биться лбом в стену? Примечание: имеется в виду тренинг без АС.

[al65]

Макроцыклы ацтой    отяору...
у любого Спортсмена есть макроцыкл.. т.е. подготовка к соревнованиям    

З.Ы. сам щас юзаю макроцыкл на 3 месяца... может бросить, а то ктото писал что фигня они  

Правильно, нах они - такие заумные, а "мы" сами с ... циклами. Я вот молоток искал дома, а нашел микроскоп. Два раза по пальцу попал! Гвоздь забил, но хочу спросить - нах нужны эти микроскопы? Хотя, если потренироваться, то можно и более успешно заколачивать гвозди микроскопом. Удачи.

[Иванов Юрий]

А смысл работы в синглах с 85-90-95% от ПМ я, честно говоря, не понимаю.  

А пять синглов с весом сто процентов - это самоубийство. Только один подход!

Смыслов можно найти сколько угодно.
Например.
БольшАя часть тренировок проходит на недовосстановлении, иначе попросту технику не наработаешь. Поэтому каждый раз поднимать сто процентов от максимума не получится. Но, с другой стороны, тренироваться нужно с весами приближенными к соревновательным. Отсюда и пресловутые 85-90-95% от ПМ.
Кстати и на кураже постоянно тренироваться нельзя.
Нервная система не выдержит. Поэтому "физику" нужно грузить чаще, а "психику" реже.

Для глобальных выводов двух месяцев занятий и прогресса в жиме стоя с 55 до 60 маловато.

И еще вопрос (Свину).

А что является для тебя показателем прогресса? Результат в рывке-толчке? Результат в жиме-приседе-тяге? Или результат в жиме стоя?