Принцип построения тренировок по приседу и тяге.
#1 OFFLINE
Отправлено 13 Апрель 2010 - 21:24
Приседания со штангой и становая тяга два основных и во многом решающих движения в пауэрлифтинге. Как правильно подготовиться и поднакопить сил для предстоящих соревнований, как не перетренироваться и выйти на пик формы, я думаю это волнует всех лифтеров. Об этом и поговорим.
Как построить тренировочный процесс я рассказал в статье об общих правилах построения. А теперь разберем в деталях.
Напомню, что тренировки разбиты на Т-Л-Т-Л-Ср-Л и цикл повторяем снова. На тяжелых мы работаем на пределе и ставим рекорды, на легких разгружаемся и отдыхаем, на средних даем поработать мышцам и связкам, но не грузим ЦНС.
Тяжелые тренировки: седы на высокую тумбу с весами равными вашему личному рекорду на раз. Высота лавки-тумбы примерно 12-15 см до параллели.
Приседания в бинтах и без с цепями, резинами.
Цель этих тренировок попробовать вес с которым вы не работали, заставить ЦНС адаптироваться к новым весам, проработать суставно-связочный аппарат под большой нагрузкой. Очень часто спортсмен топчется на месте и не может прибавить только по тому, что не использует такие упражнения в своей тренировочной программе. Практика показывает, что снять штангу со стоек, за частую сложнее, чем совершить потом присед с ней. Что бы правильно научиться приседать на высокую тумбу, начинайте и разминку с неё. Сед производите в легкое касание, и мощный старт под контролем, движение должно начинаться с того что вы как бы толкаете спиной штангу в верх, как будто вы залезли под тяжелую балку и уперлись плеч совершаете толчек в верх.Вы же там не думаете как у вас работают ягодицы, бедро, какая спина, вы просто толкаете и всё, так и здесь, сняли сед в касание и толкаете штангу спиной в верх.
Сед с цепями или резинками. Вес на штангу % 50-60 подвешиваем цепи или резины, сед снимается дополнительная нагрузка цепей или резинок, мощно стартуем и проходим увеличивающуюся по мере подъема цепей или натяжения резинок нагрузку. Нагрузку регулируем или добавлением цепей или кг на штангу. Для первой тренировки рекомендую делать 3*6, не перегружаем особо ЦНС и прилично загружаем мышцы и связки.
С основным движением закончили, переходим к тяге. Тягу делаем тяжелую 2*6 повторений, с плинтов 15-20 см. Стока соревновательная, используем кистевые лямки. Делаем вес способный поднять на 6 раз, можно так: разминка, увеличиваем вес, стараемся выйти на вес который можете поднять не более 6 раз. На максимальном весе можно сделать 1 подход на 5-6 раз.
Далее два дня отдыха, потом жим, снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Цель легкого приседа разгрузка, разминка, прокачка от 8 до 12 повторений. Веса не больше 50%, да и сами почувствуете, что будет сложно что то серьезное сделать, после такой тяжелой работы. Тяга, самое время отработать технику соревновательной тяги, делаем вес не более 50% от максимально последней тяги. Технику тяги и нюансы посмотрите в соответствующем разделе.
После повторения цикла отдыха и жима, снова очередь тяжелого приседа. В подготовительном период, когда до старта далеко, месяца 4, можно поработать над базой, по этому тренировку в приседе можно повторить, а тренировку в тяге изменим, практика показывает если через 16 дней повторять тренировку по максимальной тяге, не целесообразно, достичь предыдущего, а тем более увеличить результат проблематично. Делаем прокачку мышц спины, 2*8 повторений или классике или сумо, на выбор, этого будет достаточно. Вес соответственно подбираем на 8, но не усердствуем особо.
Далее два дня отдыха, потом жим, снова два дня отдыха и снова присед, но уже средний. Цель этой тренировки прокачка суставно-связочного аппарата и разгрузка ЦНС. Садимся в полный сед соблюдая технику её вы можете посмотреть вна видео, там же есть и комментарий к нему. Делаем 3*6-8 повторений, вес будет зависеть на сколько вы восстановились с последней тяжелой тренировки. Тяга, это повторение легкой тренировки.
Далее два дня отдыха, потом жим, снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Его тоже можно повторить из прошлой легкой тренировки.
Вот собственно и весь цикл подготовки состоящий из нескольких тренировок. Начиная новый цикл таким образом можно рассчитать подготовку и выход на пик формы. Расчет начинаем от даты проведения соревнования. Меняя тяжелые тренировки с высокой лавки на глубокий присед, или цепи, или резинки получаем нагрузку и тренируем силу. Тяжелую максимальную тягу делаем один раз в месяц, стараемся делать с плинтов, тренируя конечную фазу. Очень часто эта фаза становиться камнем преткновения у спортсменов. После пары тяг с плинтов, можно попробовать пройтись с пола.
О подводке к соревнованиям поговорим позже.
После повторения цикла отдыха и жима, снова очередь легкого приседа. Его цели и задачи не меняются.
- osis и svemax это нравится
Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 252) ,
#2 OFFLINE
Отправлено 14 Апрель 2010 - 13:24
#3 OFFLINE
Отправлено 14 Апрель 2010 - 14:21
Далее два дня отдыха, потом жим, снова два дня отдыха и снова присед, но уже средний. Цель этой тренировки прокачка суставно-связочного аппарата и разгрузка ЦНС. Садимся в полный сед соблюдая технику её вы можете посмотреть вна видео, там же есть и комментарий к нему. Делаем 3*6-8 повторений, вес будет зависеть на сколько вы восстановились с последней тяжелой тренировки. Тяга, это повторение легкой тренировки.
Веса на присед не более 80 %.
#4 OFFLINE
Отправлено 14 Апрель 2010 - 15:45
- sasha1988gym это нравится
#5 OFFLINE
Отправлено 14 Апрель 2010 - 16:26
наверное просто пропустили, но вдруг так и надо при комплексном(когда все три движения) подходе к данной методике.
поэтому хочу уточнить.
у меня получается по описанной методике такой цикл:
(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(Тпт--Тж)-??-(СРпт--СРж)--(Лпт--Лж)--??(Лпт--Лж)
сокращения понятны, к примеру Тпт --> Тяж. присед-тяга.
где знаки вопросов - непонятки для меня.
ниже выделил по тексту красным:
Как построить тренировочный процесс я рассказал в статье об общих правилах построения. А теперь разберем в деталях.
Напомню, что тренировки разбиты на Т-Л-Т-Л-Ср-Л и цикл повторяем снова. На тяжелых мы работаем на пределе и ставим рекорды, на легких разгружаемся и отдыхаем, на средних даем поработать мышцам и связкам, но не грузим ЦНС.
начали цикл тренировок
Тяжелые тренировки: седы на высокую тумбу с весами равными вашему личному рекорду на раз. Высота лавки-тумбы примерно 12-15 см до параллели.
Приседания в бинтах и без с цепями, резинами.
Цель этих тренировок попробовать вес с которым вы не работали, заставить ЦНС адаптироваться к новым весам, проработать суставно-связочный аппарат под большой нагрузкой. Очень часто спортсмен топчется на месте и не может прибавить только по тому, что не использует такие упражнения в своей тренировочной программе. Практика показывает, что снять штангу со стоек, за частую сложнее, чем совершить потом присед с ней. Что бы правильно научиться приседать на высокую тумбу, начинайте и разминку с неё. Сед производите в легкое касание, и мощный старт под контролем, движение должно начинаться с того что вы как бы толкаете спиной штангу в верх, как будто вы залезли под тяжелую балку и уперлись плеч совершаете толчек в верх.Вы же там не думаете как у вас работают ягодицы, бедро, какая спина, вы просто толкаете и всё, так и здесь, сняли сед в касание и толкаете штангу спиной в верх.
Сед с цепями или резинками. Вес на штангу % 50-60 подвешиваем цепи или резины, сед снимается дополнительная нагрузка цепей или резинок, мощно стартуем и проходим увеличивающуюся по мере подъема цепей или натяжения резинок нагрузку. Нагрузку регулируем или добавлением цепей или кг на штангу. Для первой тренировки рекомендую делать 3*6, не перегружаем особо ЦНС и прилично загружаем мышцы и связки.
С основным движением закончили, переходим к тяге. Тягу делаем тяжелую 2*6 повторений, с плинтов 15-20 см. Стока соревновательная, используем кистевые лямки. Делаем вес способный поднять на 6 раз, можно так: разминка, увеличиваем вес, стараемся выйти на вес который можете поднять не более 6 раз. На максимальном весе можно сделать 1 подход на 5-6 раз.
Далее два дня отдыха, потом жим, здесь прошли первые Тяжелые дни цикла (Тпт--Тж)
снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Цель легкого приседа разгрузка, разминка, прокачка от 8 до 12 повторений. Веса не больше 50%, да и сами почувствуете, что будет сложно что то серьезное сделать, после такой тяжелой работы. Тяга, самое время отработать технику соревновательной тяги, делаем вес не более 50% от максимально последней тяги. Технику тяги и нюансы посмотрите в соответствующем разделе.
После повторения цикла отдыха и жима, здесь прошли первые Легкие дни цикла (Лпт--Лж)
снова очередь тяжелого приседа. В подготовительном период, когда до старта далеко, месяца 4, можно поработать над базой, по этому тренировку в приседе можно повторить, а тренировку в тяге изменим, практика показывает если через 16 дней повторять тренировку по максимальной тяге, не целесообразно, достичь предыдущего, а тем более увеличить результат проблематично. Делаем прокачку мышц спины, 2*8 повторений или классике или сумо, на выбор, этого будет достаточно. Вес соответственно подбираем на 8, но не усердствуем особо.
Далее два дня отдыха, потом жим, прошли вторые Тяжелые тренировки (Тпт--Тж)
вот тут по идее должны быть вторые Легкие тренировки, но сразу переход к Средним. так и надо?
снова два дня отдыха и снова присед, но уже средний. Цель этой тренировки прокачка суставно-связочного аппарата и разгрузка ЦНС. Садимся в полный сед соблюдая технику её вы можете посмотреть вна видео, там же есть и комментарий к нему. Делаем 3*6-8 повторений, вес будет зависеть на сколько вы восстановились с последней тяжелой тренировки. Тяга, это повторение легкой тренировки.
Далее два дня отдыха, потом жим, провели Средние тренировки (СРпт--СРж)
снова два дня отдыха и снова присед, но уже легкий. Его тоже можно повторить из прошлой легкой тренировки.
Вот собственно и весь цикл подготовки состоящий из нескольких тренировок. Начиная новый цикл таким образом можно рассчитать подготовку и выход на пик формы. Расчет начинаем от даты проведения соревнования. Меняя тяжелые тренировки с высокой лавки на глубокий присед, или цепи, или резинки получаем нагрузку и тренируем силу. Тяжелую максимальную тягу делаем один раз в месяц, стараемся делать с плинтов, тренируя конечную фазу. Очень часто эта фаза становиться камнем преткновения у спортсменов. После пары тяг с плинтов, можно попробовать пройтись с пола.
О подводке к соревнованиям поговорим позже.
После повторения цикла отдыха и жима, здесь цикл заканчивается Легкими тренировками (Лпт--Лж)
снова очередь легкого приседа. Его цели и задачи не меняются.
по идее надо начинать новый цикл с Тяжелого приседа, но упоминается легкий. Второй момент к уточнению, так и надо?
С уважением, Владимир.
#6 OFFLINE
Отправлено 14 Апрель 2010 - 17:54
читайте внимательнее...у К.В. присед с тягой и жим разбиты по разным дням...грубо говоря...присед с тягой-это ноги....жим-это грудь....так вот ноги и грудь делаются в разные дни....
#7 OFFLINE
Отправлено 14 Апрель 2010 - 17:56
наверное не суть как важно,
но я так понял, первыми идут все-таки тренировки с приседом и тягой.
т.е.
(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(СРпт--СРж)--(Лпт--Лж)-- цикл повторяется...
хотя может зависит у кого какие акценты, но мне после приседа жим как-то привычнее делать, чем наоброт.
да и к соревновательному порядку ближе.
#8 OFFLINE
Отправлено 14 Апрель 2010 - 17:59
)))
ну да, ну да.
двумя дефисами помечены два дня отдыха. скобками просто объединены тренировки по типу - тяжелые, легкие, средние.
#9 OFFLINE
Отправлено 14 Апрель 2010 - 22:32
но я так понял, первыми идут все-таки тренировки с приседом и тягой.
т.е.
(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(Тпт--Тж)--(Лпт--Лж)--(СРпт--СРж)--(Лпт--Лж)-- цикл повторяется...
хотя может зависит у кого какие акценты, но мне после приседа жим как-то привычнее делать, чем наоброт.
да и к соревновательному порядку ближе.
Соблюдение принципа Т-Л-Т-Л-Ср-Л обязательно, просто написана схема и переписывать включая легкую не стал, думал будет понятно. Жим в цикле надо начинать первым. После тяжелого приседа и тяги сил на жим через два дня не хватает, а вот после жима можно что то сделать. И это важно.
#10 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 09:32
ага, теперь все понятно.
большое спасибо.
с уважением, Владимир.
#11 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 11:00
- Deniska621 это нравится
#12 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 11:15
Построение циклов не меняется, только в место 1 тяжелой вставляешь среднюю. И работаешь так, пока не начнешь подготовительный к соревнованиям. Перерывы планирую на неделю после соревнований, или отпуск дней 10-12 в любое время, кроме подготовки к соревнованиям за 2-3 месяца. За 10-12-15 дней ничего не случается, и за три четыре тренировки приходите в то же состояние, что и пред отдыхом.
#13 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 11:51
грубо говоря получается одна тяжелая тренька за микроцикл..так? исчо вопросик.... на средних тренировках я работаю в полную амплитуду, а не частичную как в тяжелу(это основное отличие,как я понял).... но какая интенсивность? я должен выкладываться или должен быть запас?
и еще...в день тяжелой трени я делаю тяжелую на присед и на тягу в один день или тяжелая на одно движение будет приходится раз в 2 микроцикла?
усе остальное вроде понятно)))
#14 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 15:37
и еще...в день тяжелой трени я делаю тяжелую на присед и на тягу в один день или тяжелая на одно движение будет приходится раз в 2 микроцикла?
усе остальное вроде понятно)))
Да одна тяжелая за микроцикл.
Работаешь в полную амплитуду, и в тяжелую в полную.
На средних делаешь с весом на 8 повторений. Тяга тяжелая раз в месяц (2 микроцикла)
#15 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 16:15
В разделе "Основные принципы построения тренировочной программы." такое описание цикла:
В данном разделе цикл выглядит так: (Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(СРж--СРпт)--(Лж--Лпт), получается 34 дня.
В чем различие между этими циклами?
#16 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 16:36
В разделе "Основные принципы построения тренировочной программы." такое описание цикла:
В данном разделе цикл выглядит так: (Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(Тж--Тпт)--(Лж--Лпт)--(СРж--СРпт)--(Лж--Лпт), получается 34 дня.
В чем различие между этими циклами?
Опечатка, 36 дней.
#17 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 17:12
Спасибо!
Хотелось бы подробностей о подсобке.
#18 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 20:47
большое спасибо.
с уважением, Владимир.
Подсобка после приседа и тяги всегда одинакова. Я считаю что надо прогнать кровь через основные мышцы участвовавшие в работе. Делаем гиперэкстензию с весом в руках, и заднее бедро на тренажере. Все по одному подходу раз по 25. Голень и пресс по желанию.
#19 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 22:54
Константин Витальевич!А если есть только возможность использовать свободные веса,какие делать упражнения на подсобку(в жиме желательно тоже),есть брусья,турник,рама,штанга
#20 OFFLINE
Отправлено 15 Апрель 2010 - 23:11
Для ножной тренировки можно два упражнения из ОФП объединить одним, наклоны со штангой на прямых ногах, только вес минимальный %30 от тяги. А в жиме не рекомендую брусья, а так французкий со штангой или гантели для трицепса, но легко. Широкие можно все но тоже не усердствовать.
Сообщение отредактировал Консталич: 27 Май 2010 - 19:44
Количество пользователей, читающих эту тему: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных
Пользователей онлайн: 497 (за последние 5 минут)
0 пользователей, 497 гостей, 0 анонимных (Полный список)
Yandex, Bing