Перейти к содержимому


Фотография

Возобновляю консультации по своей методике тренировок


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 167

#81 OFFLINE   TT.34RU

TT.34RU
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 9 сообщений

Отправлено 05 Декабрь 2012 - 12:53

ребят,вопрос,чувствую сильно ослабла спина и ноги,как реагировать?тягу может делать?

#82 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    321
  • 5 437 сообщений

Отправлено 06 Декабрь 2012 - 05:06

ребят,вопрос,чувствую сильно ослабла спина и ноги,как реагировать?тягу может делать?

причина ослабления? не тренировал? сколько?

#83 OFFLINE   TT.34RU

TT.34RU
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 9 сообщений

Отправлено 07 Декабрь 2012 - 17:52

причина ослабления? не тренировал?сколько?
ну да,делал,как у КВ написано,система для жимовиков,около 2х месяцев,как посоветуете ставить тягу может или присед для поддержки..

#84 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    321
  • 5 437 сообщений

Отправлено 08 Декабрь 2012 - 16:24

причина ослабления? не тренировал?сколько?
ну да,делал,как у КВ написано,система для жимовиков,около 2х месяцев,как посоветуете ставить тягу может или присед для поддержки..

для поддержки в легкие трени жима.. 50-55% 3*8-10

#85 OFFLINE   TT.34RU

TT.34RU
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 9 сообщений

Отправлено 10 Декабрь 2012 - 12:22

спс,как советуешь раскидать тягу с приседом,по дням легких тренировок

#86 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    321
  • 5 437 сообщений

Отправлено 11 Декабрь 2012 - 16:22

п-п-т-п-п като так

#87 OFFLINE   VePower

VePower
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 8 сообщений

Отправлено 17 Апрель 2013 - 03:57

Здравствуйте Константин Витальевич! Заинтересовался Вашими принципами тренировок, решил попробовать по ним заниматься. Мне 25, 180/90, Жим - 145, тяга 160х8, присед 160х5, занимаюсь без ААС. В первую Т "ножную" тренировку начал делать сед на лавку 15 см со 180кг на 6 раз и подход 200х6, да этого такие веса даже не брал, на 150 раньше ноги тряслись, но второй было уже 230х6, что очень обрадовало и прибавило уверенности. В тяге тоже с плинтов 15 см сделал 180х6. Легкие дни больше 100 не приседал и 110 не тянул. На следующей Т ножной тренировке в новом цикле начал приседать с 230, но даже не смог встать, сделал 200х5 еле-еле, в тяге тоже рабочие веса упали: на средней сделал 160х8х2 с пола (до отказа), на следующей тяжелой не смог даже на 4 этот вес потянуть. Тренировочный процесс построен согласно Вашей программе, Т-Л-Т-Л-С-Л с минимумом вспомогательных упражнений и то в виде ОФП. Делаю только 2 упражнения тяжело на спину с день жима и жим стоя/сидя иногда. Подскажите что не так, на Ваш взгляд? Спасибо!

Сообщение отредактировал VePower: 17 Апрель 2013 - 04:00


#88 OFFLINE   dr.miha

dr.miha
  • Пользователи
  • Репутация
    3
  • 150 сообщений

Отправлено 17 Апрель 2013 - 22:06

Здравствуйте Константин Витальевич! Заинтересовался Вашими принципами тренировок, решил попробовать по ним заниматься. Мне 25, 180/90, Жим - 145, тяга 160х8, присед 160х5, занимаюсь без ААС. В первую Т "ножную" тренировку начал делать сед на лавку 15 см со 180кг на 6 раз и подход 200х6, да этого такие веса даже не брал, на 150 раньше ноги тряслись, но второй было уже 230х6, что очень обрадовало и прибавило уверенности. В тяге тоже с плинтов 15 см сделал 180х6. Легкие дни больше 100 не приседал и 110 не тянул. На следующей Т ножной тренировке в новом цикле начал приседать с 230, но даже не смог встать, сделал 200х5 еле-еле, в тяге тоже рабочие веса упали: на средней сделал 160х8х2 с пола (до отказа), на следующей тяжелой не смог даже на 4 этот вес потянуть. Тренировочный процесс построен согласно Вашей программе, Т-Л-Т-Л-С-Л с минимумом вспомогательных упражнений и то в виде ОФП. Делаю только 2 упражнения тяжело на спину с день жима и жим стоя/сидя иногда. Подскажите что не так, на Ваш взгляд? Спасибо!

Я так понимаю ты в Т1 убился, или я не правильно читаю. Во вторых Нах...я Жим сидя или стоя ? В третьих тяжело ОФП делать ненадо, а в четвёртых почему Тяга до отказа на средней тренировке 160 2по8 ?? Тут всё никак у К.В. Если что ребята поправят.

#89 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    361
  • 2 655 сообщений

Отправлено 18 Апрель 2013 - 18:40

Здравствуйте Константин Витальевич! Заинтересовался Вашими принципами тренировок, решил попробовать по ним заниматься. Мне 25, 180/90, Жим - 145, тяга 160х8, присед 160х5, занимаюсь без ААС. В первую Т "ножную" тренировку начал делать сед на лавку 15 см со 180кг на 6 раз и подход 200х6, да этого такие веса даже не брал, на 150 раньше ноги тряслись, но второй было уже 230х6, что очень обрадовало и прибавило уверенности. В тяге тоже с плинтов 15 см сделал 180х6. Легкие дни больше 100 не приседал и 110 не тянул. На следующей Т ножной тренировке в новом цикле начал приседать с 230, но даже не смог встать, сделал 200х5 еле-еле, в тяге тоже рабочие веса упали: на средней сделал 160х8х2 с пола (до отказа), на следующей тяжелой не смог даже на 4 этот вес потянуть. Тренировочный процесс построен согласно Вашей программе, Т-Л-Т-Л-С-Л с минимумом вспомогательных упражнений и то в виде ОФП. Делаю только 2 упражнения тяжело на спину с день жима и жим стоя/сидя иногда. Подскажите что не так, на Ваш взгляд? Спасибо!

Распиши тренировки по датам и прикинем, что не так.

#90 OFFLINE   100kg

100kg
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 2 сообщений

Отправлено 25 Апрель 2013 - 12:08

Здравствуйте, Константин Витальевич!
Хотел бы заниматься по предложенной Вами программе тренировок, и поэтому возник ряд вопросов. Занимаюсь недавно, веса маленькие. Проблема в том, что в зале, в котором я тренируюсь нету цепей, резинок, только одна доска на 12 см. Возможность делать присед на лавку так же отсутствует. Можно ли исходя из этого построить тренировку по Вашей программе? На одном из форумов пользователь с аналогичной ситуацией отписался, что Вы ему подкорректировали программу следующим образом: 

Тяжёлый жим
Жим лёжа 3*6 (до отказа)
Трицепс на блоке 2*15
Тяга верхнего блока 2*15
"Молоток" на бицепс 2*15
Бицепс со штангой обратным хватом 2*15

Тяжелые ноги 
Присед 3*8 (до отказа)
Становая 2*8
Гребной тренажёр (тяга нижнего блока к поясу) 2*15
Гудмонинги 2*15 (гиперэкстензию не делаю, голова после неё болеть начинает)
Икры 2*20-25

Лёгкий жим
Жим лёжа 3*15 (с запасом)
Подсобка та же.

Лёгкие ноги
Присед 3*15 (с запасом)
тяга легкая, или шраги 2*10
Подсобка та же.

Средний жим
Жим на скорость 3*8 (с запасом)
Подсобка та же.

Средние ноги
Присед 3*10 (с запасом)
Подсобка та же.


Тренируемся по такой схеме: Тж-Тн-Лж-Лн-Тж-Тн-Лж-Лн-Срж-Срн-Лж-Лг и заново сначала цикл. Отых м/у тренировками 2(!) дня.
И ещё. Вся подсобка делается так, чтобы просто нагнать крови побольше, т.е. не в отказ, а просто покачаться. 
Рекорды в основной тройке ставим только на тяжёлых тренировках! На остальных даём отдых организму и центральной нервной системе.

Стоит ли опираться на предложенную схему?

Заранее спасибо.

#91 OFFLINE   VePower

VePower
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 8 сообщений

Отправлено 04 Май 2013 - 00:21

Здравствуйте Константин Витальевич! Заинтересовался Вашими принципами тренировок, решил попробовать по ним заниматься. Мне 25, 180/90, Жим - 145, тяга 160х8, присед 160х5, занимаюсь без ААС. В первую Т "ножную" тренировку начал делать сед на лавку 15 см со 180кг на 6 раз и подход 200х6, да этого такие веса даже не брал, на 150 раньше ноги тряслись, но второй было уже 230х6, что очень обрадовало и прибавило уверенности. В тяге тоже с плинтов 15 см сделал 180х6. Легкие дни больше 100 не приседал и 110 не тянул. На следующей Т ножной тренировке в новом цикле начал приседать с 230, но даже не смог встать, сделал 200х5 еле-еле, в тяге тоже рабочие веса упали: на средней сделал 160х8х2 с пола (до отказа), на следующей тяжелой не смог даже на 4 этот вес потянуть. Тренировочный процесс построен согласно Вашей программе, Т-Л-Т-Л-С-Л с минимумом вспомогательных упражнений и то в виде ОФП. Делаю только 2 упражнения тяжело на спину с день жима и жим стоя/сидя иногда. Подскажите что не так, на Ваш взгляд? Спасибо!

Распиши тренировки по датам и прикинем, что не так.

По датам тренируюсь через 2 дня отдыха, иногда через 3 в легкие недели. С жимом проблем нет, веса прут, распишу как все было по седу и тяге с весами
День 1 Тж


Жим лежа 3х6
Жим гантелей 1х25
Жим стоя 3х8
Подтягивания 3х10
Тяга верхнего блока (с запасом) 3х8

День 2 Тп,Тт
Присед на лавку 180х6, 202,5х5
Тяга с плинтов 15 см 2х6 180
Гиперэкстензия с весом (легко) 1х25

День 3 Лж

Жим 3х10

Подтягивания (легко) х3х12
Трицепс легко 2х15
Бицепс легко 2х15

День 4 Лп, Лт
Присед 2х15 100
Тяга кл 2х8 130

Гиперэкстензия х1х20 40
Голень в станке
Шраги легко 

День 5 Жим Т

Жим лежа х2х3
Дожимы 1х2
Жим с паузой (синглы)
Жим гантелей х1х25
Подтягивания с весом х3х8
Тяга блока х3х10
Трицепс на блоке х1х25

День 6 Тп, Ст
Присед на лавку х3х6 232,5
Тяга с пола х2х8 160
Гиперэкстензия х1х25 45

День 7 Лж
повтор 

День 8 Лп, Лт
Присед х3х10 100
Тяга кл х2х8 110
Гиперэкстензия х1х25 40
Голень
Шраги легко

День 9 Ср Жим
Жим х3х8
Жим стоя х3х10
Жим гантелей
Подтягивания х3х10
Тяга верх блока х3х10

День 10 СрП, Лт

Присед в бинтах х3х8 150
Тяга х2х8 110
Гиперэкстензия х1х20 легко
Шраги х3х20 (средне)

 

День 11 Лж
повтор

День 12 Лп, Лт
Присед х2х15 100
Тяга кл х2х8 110
Гиперэкстензия
Голень
Шраги легко

Вот так выглядел первый микроцикл. В жиме все ОК, веса растут по 5 кг в рабочем подходе, а вот Тприсед и Ттяга сложились в следующем микроцикле. Сейчас закончился второй микроцикл. Тягу и присед делаю очень аккуратно, не перегружаясь, тягу вообще тяжело не делал, только 90-100 кг на технику, присед делал максимум 150х8х3 в средний день. Подскажите как двигаться дальше. Большое спасибо!



#92 OFFLINE   VePower

VePower
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 8 сообщений

Отправлено 04 Май 2013 - 00:29

Здравствуйте Константин Витальевич! Заинтересовался Вашими принципами тренировок, решил попробовать по ним заниматься. Мне 25, 180/90, Жим - 145, тяга 160х8, присед 160х5, занимаюсь без ААС. В первую Т "ножную" тренировку начал делать сед на лавку 15 см со 180кг на 6 раз и подход 200х6, да этого такие веса даже не брал, на 150 раньше ноги тряслись, но второй было уже 230х6, что очень обрадовало и прибавило уверенности. В тяге тоже с плинтов 15 см сделал 180х6. Легкие дни больше 100 не приседал и 110 не тянул. На следующей Т ножной тренировке в новом цикле начал приседать с 230, но даже не смог встать, сделал 200х5 еле-еле, в тяге тоже рабочие веса упали: на средней сделал 160х8х2 с пола (до отказа), на следующей тяжелой не смог даже на 4 этот вес потянуть. Тренировочный процесс построен согласно Вашей программе, Т-Л-Т-Л-С-Л с минимумом вспомогательных упражнений и то в виде ОФП. Делаю только 2 упражнения тяжело на спину с день жима и жим стоя/сидя иногда. Подскажите что не так, на Ваш взгляд? Спасибо!

Я так понимаю ты в Т1 убился, или я не правильно читаю. Во вторых Нах...я Жим сидя или стоя ? В третьих тяжело ОФП делать ненадо, а в четвёртых почему Тяга до отказа на средней тренировке 160 2по8 ?? Тут всё никак у К.В. Если что ребята поправят.

Т1 у меня была скорее пристрелочная тренировка по весам, про Среднюю тягу соглашусь, до отказа не хотел, переоценил силы.. скорее всего это и сказалось. ОФП делаю легко чтобы нагнать кровь. Жим сидя в качестве подсобки в жиме, вроде не мешает..



#93 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    361
  • 2 655 сообщений

Отправлено 05 Май 2013 - 14:24

Здравствуйте, Константин Витальевич!
Хотел бы заниматься по предложенной Вами программе тренировок, и поэтому возник ряд вопросов. Занимаюсь недавно, веса маленькие. Проблема в том, что в зале, в котором я тренируюсь нету цепей, резинок, только одна доска на 12 см. Возможность делать присед на лавку так же отсутствует. Можно ли исходя из этого построить тренировку по Вашей программе? На одном из форумов пользователь с аналогичной ситуацией отписался, что Вы ему подкорректировали программу следующим образом: 

Тяжёлый жим
Жим лёжа 3*6 (до отказа)
Трицепс на блоке 2*15
Тяга верхнего блока 2*15
"Молоток" на бицепс 2*15
Бицепс со штангой обратным хватом 2*15

Тяжелые ноги 
Присед 3*8 (до отказа)
Становая 2*8
Гребной тренажёр (тяга нижнего блока к поясу) 2*15
Гудмонинги 2*15 (гиперэкстензию не делаю, голова после неё болеть начинает)
Икры 2*20-25

Лёгкий жим
Жим лёжа 3*15 (с запасом)
Подсобка та же.

Лёгкие ноги
Присед 3*15 (с запасом)
тяга легкая, или шраги 2*10
Подсобка та же.

Средний жим
Жим на скорость 3*8 (с запасом)
Подсобка та же.

Средние ноги
Присед 3*10 (с запасом)
Подсобка та же.


Тренируемся по такой схеме: Тж-Тн-Лж-Лн-Тж-Тн-Лж-Лн-Срж-Срн-Лж-Лг и заново сначала цикл. Отых м/у тренировками 2(!) дня.
И ещё. Вся подсобка делается так, чтобы просто нагнать крови побольше, т.е. не в отказ, а просто покачаться. 
Рекорды в основной тройке ставим только на тяжёлых тренировках! На остальных даём отдых организму и центральной нервной системе.

Стоит ли опираться на предложенную схему?

Заранее спасибо.

привет

Да можно, только в легкие ноги на 15 повторов не надо и 8-10 хватит.



#94 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    361
  • 2 655 сообщений

Отправлено 05 Май 2013 - 14:28

 

Здравствуйте Константин Витальевич! Заинтересовался Вашими принципами тренировок, решил попробовать по ним заниматься. Мне 25, 180/90, Жим - 145, тяга 160х8, присед 160х5, занимаюсь без ААС. В первую Т "ножную" тренировку начал делать сед на лавку 15 см со 180кг на 6 раз и подход 200х6, да этого такие веса даже не брал, на 150 раньше ноги тряслись, но второй было уже 230х6, что очень обрадовало и прибавило уверенности. В тяге тоже с плинтов 15 см сделал 180х6. Легкие дни больше 100 не приседал и 110 не тянул. На следующей Т ножной тренировке в новом цикле начал приседать с 230, но даже не смог встать, сделал 200х5 еле-еле, в тяге тоже рабочие веса упали: на средней сделал 160х8х2 с пола (до отказа), на следующей тяжелой не смог даже на 4 этот вес потянуть. Тренировочный процесс построен согласно Вашей программе, Т-Л-Т-Л-С-Л с минимумом вспомогательных упражнений и то в виде ОФП. Делаю только 2 упражнения тяжело на спину с день жима и жим стоя/сидя иногда. Подскажите что не так, на Ваш взгляд? Спасибо!

Распиши тренировки по датам и прикинем, что не так.

По датам тренируюсь через 2 дня отдыха, иногда через 3 в легкие недели. С жимом проблем нет, веса прут, распишу как все было по седу и тяге с весами
День 1 Тж


Жим лежа 3х6
Жим гантелей 1х25
Жим стоя 3х8
Подтягивания 3х10
Тяга верхнего блока (с запасом) 3х8

День 2 Тп,Тт
Присед на лавку 180х6, 202,5х5
Тяга с плинтов 15 см 2х6 180
Гиперэкстензия с весом (легко) 1х25

День 3 Лж

Жим 3х10

Подтягивания (легко) х3х12
Трицепс легко 2х15
Бицепс легко 2х15

День 4 Лп, Лт
Присед 2х15 100
Тяга кл 2х8 130

Гиперэкстензия х1х20 40
Голень в станке
Шраги легко 

День 5 Жим Т

Жим лежа х2х3
Дожимы 1х2
Жим с паузой (синглы)
Жим гантелей х1х25
Подтягивания с весом х3х8
Тяга блока х3х10
Трицепс на блоке х1х25

День 6 Тп, Ст
Присед на лавку х3х6 232,5
Тяга с пола х2х8 160
Гиперэкстензия х1х25 45

День 7 Лж
повтор 

День 8 Лп, Лт
Присед х3х10 100
Тяга кл х2х8 110
Гиперэкстензия х1х25 40
Голень
Шраги легко

День 9 Ср Жим
Жим х3х8
Жим стоя х3х10
Жим гантелей
Подтягивания х3х10
Тяга верх блока х3х10

День 10 СрП, Лт

Присед в бинтах х3х8 150
Тяга х2х8 110
Гиперэкстензия х1х20 легко
Шраги х3х20 (средне)

 

День 11 Лж
повтор

День 12 Лп, Лт
Присед х2х15 100
Тяга кл х2х8 110
Гиперэкстензия
Голень
Шраги легко

Вот так выглядел первый микроцикл. В жиме все ОК, веса растут по 5 кг в рабочем подходе, а вот Тприсед и Ттяга сложились в следующем микроцикле. Сейчас закончился второй микроцикл. Тягу и присед делаю очень аккуратно, не перегружаясь, тягу вообще тяжело не делал, только 90-100 кг на технику, присед делал максимум 150х8х3 в средний день. Подскажите как двигаться дальше. Большое спасибо!

 Привет на первых ножных перегрузился и дальше не правильно веса подбирал, вот спина и не отошла от нагрузки, она и тянет потом все огрехи с ногами. Сейчас вроде разгрузил. Можно начинать снова цикл с учетом ошибок и правильно подбирать веса.



#95 OFFLINE   VePower

VePower
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 8 сообщений

Отправлено 05 Май 2013 - 21:51

 

 

Здравствуйте Константин Витальевич! Заинтересовался Вашими принципами тренировок, решил попробовать по ним заниматься. Мне 25, 180/90, Жим - 145, тяга 160х8, присед 160х5, занимаюсь без ААС. В первую Т "ножную" тренировку начал делать сед на лавку 15 см со 180кг на 6 раз и подход 200х6, да этого такие веса даже не брал, на 150 раньше ноги тряслись, но второй было уже 230х6, что очень обрадовало и прибавило уверенности. В тяге тоже с плинтов 15 см сделал 180х6. Легкие дни больше 100 не приседал и 110 не тянул. На следующей Т ножной тренировке в новом цикле начал приседать с 230, но даже не смог встать, сделал 200х5 еле-еле, в тяге тоже рабочие веса упали: на средней сделал 160х8х2 с пола (до отказа), на следующей тяжелой не смог даже на 4 этот вес потянуть. Тренировочный процесс построен согласно Вашей программе, Т-Л-Т-Л-С-Л с минимумом вспомогательных упражнений и то в виде ОФП. Делаю только 2 упражнения тяжело на спину с день жима и жим стоя/сидя иногда. Подскажите что не так, на Ваш взгляд? Спасибо!

Распиши тренировки по датам и прикинем, что не так.

По датам тренируюсь через 2 дня отдыха, иногда через 3 в легкие недели. С жимом проблем нет, веса прут, распишу как все было по седу и тяге с весами
День 1 Тж


Жим лежа 3х6
Жим гантелей 1х25
Жим стоя 3х8
Подтягивания 3х10
Тяга верхнего блока (с запасом) 3х8

День 2 Тп,Тт
Присед на лавку 180х6, 202,5х5
Тяга с плинтов 15 см 2х6 180
Гиперэкстензия с весом (легко) 1х25

День 3 Лж

Жим 3х10

Подтягивания (легко) х3х12
Трицепс легко 2х15
Бицепс легко 2х15

День 4 Лп, Лт
Присед 2х15 100
Тяга кл 2х8 130

Гиперэкстензия х1х20 40
Голень в станке
Шраги легко 

День 5 Жим Т

Жим лежа х2х3
Дожимы 1х2
Жим с паузой (синглы)
Жим гантелей х1х25
Подтягивания с весом х3х8
Тяга блока х3х10
Трицепс на блоке х1х25

День 6 Тп, Ст
Присед на лавку х3х6 232,5
Тяга с пола х2х8 160
Гиперэкстензия х1х25 45

День 7 Лж
повтор 

День 8 Лп, Лт
Присед х3х10 100
Тяга кл х2х8 110
Гиперэкстензия х1х25 40
Голень
Шраги легко

День 9 Ср Жим
Жим х3х8
Жим стоя х3х10
Жим гантелей
Подтягивания х3х10
Тяга верх блока х3х10

День 10 СрП, Лт

Присед в бинтах х3х8 150
Тяга х2х8 110
Гиперэкстензия х1х20 легко
Шраги х3х20 (средне)

 

День 11 Лж
повтор

День 12 Лп, Лт
Присед х2х15 100
Тяга кл х2х8 110
Гиперэкстензия
Голень
Шраги легко

Вот так выглядел первый микроцикл. В жиме все ОК, веса растут по 5 кг в рабочем подходе, а вот Тприсед и Ттяга сложились в следующем микроцикле. Сейчас закончился второй микроцикл. Тягу и присед делаю очень аккуратно, не перегружаясь, тягу вообще тяжело не делал, только 90-100 кг на технику, присед делал максимум 150х8х3 в средний день. Подскажите как двигаться дальше. Большое спасибо!

 Привет на первых ножных перегрузился и дальше не правильно веса подбирал, вот спина и не отошла от нагрузки, она и тянет потом все огрехи с ногами. Сейчас вроде разгрузил. Можно начинать снова цикл с учетом ошибок и правильно подбирать веса.

Значит, продолжу так: веса в Т приседе подберу на 6 до упора, в тяге тоже, среднюю тягу на 8 НЕ до упора. В легкие дни еще убавлю, т.к. помню после легких приседаний на 10-15 раз ноги на следующий день ныли, как-будто после тяжелых. Еще вопрос, есть явная слабина в срыве, если смысл делать тягу из ямы и когда ее лучше делать, согласно Вашему плану?



#96 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    361
  • 2 655 сообщений

Отправлено 08 Май 2013 - 19:11

 

 

 

Здравствуйте Константин Витальевич! Заинтересовался Вашими принципами тренировок, решил попробовать по ним заниматься. Мне 25, 180/90, Жим - 145, тяга 160х8, присед 160х5, занимаюсь без ААС. В первую Т "ножную" тренировку начал делать сед на лавку 15 см со 180кг на 6 раз и подход 200х6, да этого такие веса даже не брал, на 150 раньше ноги тряслись, но второй было уже 230х6, что очень обрадовало и прибавило уверенности. В тяге тоже с плинтов 15 см сделал 180х6. Легкие дни больше 100 не приседал и 110 не тянул. На следующей Т ножной тренировке в новом цикле начал приседать с 230, но даже не смог встать, сделал 200х5 еле-еле, в тяге тоже рабочие веса упали: на средней сделал 160х8х2 с пола (до отказа), на следующей тяжелой не смог даже на 4 этот вес потянуть. Тренировочный процесс построен согласно Вашей программе, Т-Л-Т-Л-С-Л с минимумом вспомогательных упражнений и то в виде ОФП. Делаю только 2 упражнения тяжело на спину с день жима и жим стоя/сидя иногда. Подскажите что не так, на Ваш взгляд? Спасибо!

Распиши тренировки по датам и прикинем, что не так.

По датам тренируюсь через 2 дня отдыха, иногда через 3 в легкие недели. С жимом проблем нет, веса прут, распишу как все было по седу и тяге с весами
День 1 Тж


Жим лежа 3х6
Жим гантелей 1х25
Жим стоя 3х8
Подтягивания 3х10
Тяга верхнего блока (с запасом) 3х8

День 2 Тп,Тт
Присед на лавку 180х6, 202,5х5
Тяга с плинтов 15 см 2х6 180
Гиперэкстензия с весом (легко) 1х25

День 3 Лж

Жим 3х10

Подтягивания (легко) х3х12
Трицепс легко 2х15
Бицепс легко 2х15

День 4 Лп, Лт
Присед 2х15 100
Тяга кл 2х8 130

Гиперэкстензия х1х20 40
Голень в станке
Шраги легко 

День 5 Жим Т

Жим лежа х2х3
Дожимы 1х2
Жим с паузой (синглы)
Жим гантелей х1х25
Подтягивания с весом х3х8
Тяга блока х3х10
Трицепс на блоке х1х25

День 6 Тп, Ст
Присед на лавку х3х6 232,5
Тяга с пола х2х8 160
Гиперэкстензия х1х25 45

День 7 Лж
повтор 

День 8 Лп, Лт
Присед х3х10 100
Тяга кл х2х8 110
Гиперэкстензия х1х25 40
Голень
Шраги легко

День 9 Ср Жим
Жим х3х8
Жим стоя х3х10
Жим гантелей
Подтягивания х3х10
Тяга верх блока х3х10

День 10 СрП, Лт

Присед в бинтах х3х8 150
Тяга х2х8 110
Гиперэкстензия х1х20 легко
Шраги х3х20 (средне)

 

День 11 Лж
повтор

День 12 Лп, Лт
Присед х2х15 100
Тяга кл х2х8 110
Гиперэкстензия
Голень
Шраги легко

Вот так выглядел первый микроцикл. В жиме все ОК, веса растут по 5 кг в рабочем подходе, а вот Тприсед и Ттяга сложились в следующем микроцикле. Сейчас закончился второй микроцикл. Тягу и присед делаю очень аккуратно, не перегружаясь, тягу вообще тяжело не делал, только 90-100 кг на технику, присед делал максимум 150х8х3 в средний день. Подскажите как двигаться дальше. Большое спасибо!

 Привет на первых ножных перегрузился и дальше не правильно веса подбирал, вот спина и не отошла от нагрузки, она и тянет потом все огрехи с ногами. Сейчас вроде разгрузил. Можно начинать снова цикл с учетом ошибок и правильно подбирать веса.

Значит, продолжу так: веса в Т приседе подберу на 6 до упора, в тяге тоже, среднюю тягу на 8 НЕ до упора. В легкие дни еще убавлю, т.к. помню после легких приседаний на 10-15 раз ноги на следующий день ныли, как-будто после тяжелых. Еще вопрос, есть явная слабина в срыве, если смысл делать тягу из ямы и когда ее лучше делать, согласно Вашему плану?

Яма не нужна. Главное отдых и не перегружать и срыв придет



#97 OFFLINE   100kg

100kg
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 2 сообщений

Отправлено 08 Май 2013 - 22:09

Здравствуйте, Константин Витальевич!
Хотел бы заниматься по предложенной Вами программе тренировок, и поэтому возник ряд вопросов. Занимаюсь недавно, веса маленькие. Проблема в том, что в зале, в котором я тренируюсь нету цепей, резинок, только одна доска на 12 см. Возможность делать присед на лавку так же отсутствует. Можно ли исходя из этого построить тренировку по Вашей программе? На одном из форумов пользователь с аналогичной ситуацией отписался, что Вы ему подкорректировали программу следующим образом: 

Тяжёлый жим
Жим лёжа 3*6 (до отказа)
Трицепс на блоке 2*15
Тяга верхнего блока 2*15
"Молоток" на бицепс 2*15
Бицепс со штангой обратным хватом 2*15

Тяжелые ноги 
Присед 3*8 (до отказа)
Становая 2*8
Гребной тренажёр (тяга нижнего блока к поясу) 2*15
Гудмонинги 2*15 (гиперэкстензию не делаю, голова после неё болеть начинает)
Икры 2*20-25

Лёгкий жим
Жим лёжа 3*15 (с запасом)
Подсобка та же.

Лёгкие ноги
Присед 3*15 (с запасом)
тяга легкая, или шраги 2*10
Подсобка та же.

Средний жим
Жим на скорость 3*8 (с запасом)
Подсобка та же.

Средние ноги
Присед 3*10 (с запасом)
Подсобка та же.


Тренируемся по такой схеме: Тж-Тн-Лж-Лн-Тж-Тн-Лж-Лн-Срж-Срн-Лж-Лг и заново сначала цикл. Отых м/у тренировками 2(!) дня.
И ещё. Вся подсобка делается так, чтобы просто нагнать крови побольше, т.е. не в отказ, а просто покачаться. 
Рекорды в основной тройке ставим только на тяжёлых тренировках! На остальных даём отдых организму и центральной нервной системе.

Стоит ли опираться на предложенную схему?

Заранее спасибо.

привет

Да можно, только в легкие ноги на 15 повторов не надо и 8-10 хватит.

Спасибо за ответ,

Еще вот такие вопросы возникли:

1) Можно ли на средней или тяжелой тренировке делать подход на максимальное количество повторений с 50-60% от ПМ? Или, например, после выполнения рабочих подходов на тяжелой тренировке делать еще один на максимальное кол-во повторов?

2) Жимы с паузой на средней или тяжелой тренировке?

Спасибо



#98 OFFLINE   Vibiy

Vibiy
  • Пользователи
  • Репутация
    18
  • 120 сообщений

Отправлено 10 Май 2013 - 23:34

Здравствуйте, Константин Витальевич

прокомментируйте пожалуйста программу и укажите пожалуйста на ошибки:

Тренировки через 72 часа (к дням недели не привязываюсь), Жим - Т1-Л-Т2-Л-С-Л, ноги по сложнее - Т1-Л-Т2-Л-С-Л, а потом Т3-Л-Т4-Л-С-Л (на Т3 и Т4 акцент на тягу (в Т1 и Т2 был на присед)

 

Жим Т1

Жим лёжа 3п 5-6р последнее повторение на пределе;

Трицепс на блоке 2п 12-15р нагнать в триц крови;

Широчайшие (тяга верхнего блока обр. хватом) 3п 12-15р;

Бицепс (прямым хватом) 2п 12-15р;

Бицепс (молоток или подъем обр.хватом) 3п 20-30р  накачка кровью;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р (кол-во подоходов не важно);

Гиперэкстензия без веса 3п20р;

                                                                     

НогиТ1

Присед 3п 6р последнее повторение на пределе;

Тяга 40-50% от ПМ 3п 8р смотреть технику;

Тяга к поясу 3п 12р не большой вес;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р;

Обратные гиперэкстензии 3п 20р;

Гиперэкстензии с весом 3п 12-15р;

                                                           

Жим Л

Жим лёжа 45-50% от ПМ 3п 8-10р;

Пресс на римском стуле 3п 20р легко, без веса;

Гиперэкстензия без веса 3п 20р;

                             

Ноги Л

Присед 50% от ПМ 3п 8р смотреть технику;

Тяга 40-50% от ПМ 3п 8р смотреть технику;

Пресс на римском стуле 3п 20р легко, без веса;

Гиперэкстензия без веса 3п 15р;

                                       

Жим Т2

Жим лёжа 2-3п 2-3р последнее повторение на пределе;

Дожимы 2п 3р (или 2п по 5-6р);

Трицепс на блоке 2п 12-15р нагнать в триц крови;

Широчайшие (обр. хватом на блоке) 3п 12-15р;

Бицепс (прямым хватом) 2п 12-15р;

Бицепс (молоток или подъем обр.хватом) 3п 20-30р на пронации;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р;

Гиперэкстензия без веса 3п 20р;

                                                                               

 

Ноги Т2

Присед на тумбу (12-15 выше параллели) 90-100% от ПМ 3п1-2р до этого - тщательная разминка;

Присед 80% 2п 5р это лишнее?;

Тяга 2п 6р плинты 15-20см, лямки, на пределе;

Тяга к поясу 3п 12р;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р;

Обратные гиперэкстензии 3п 20р;

Гиперэкстензии с весом 3п 12-15р;

                                                                     

 

Жим Л

Ноги Л

 

Жим С (тренировка скорости)

Отжимания с выпрыгиванием 8п 3р выпрыгивания на подставки сбоку;

Взрывные отжимания 5п 1р высота выше чем в прошлом упр.;

Жим лёжа на скорость 40% от ПМ 5п 2-3р(возможен вариант с цепями);

Жим лёжа 50% 3п 5р акцент на скорость;

Жим лёжа (синглы низкой интенсивности) 60%,70%,80% 3п 1р акцент на скорость;

Трицепс на блоке 2п 12-15р вес не большой, хорошая скорость;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р;

Гиперэкстензия без веса 3п 20р;

                                                                               

Ноги С

Присед 70-75% от ПМ 3п 6-8р;

и еще + или присед с цепями 40-50% от ПМ 3п 6р;

              или присед на тумбу 40-50% от ПМ 3п 8р задержка внизу 1-2сек;

Тяга 40-50% от ПМ 3п 8р смотреть технику;

Бицепс бедра на тренажере 3п 12р;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р;

Обратные гиперэкстензии 3п 20р;

Гиперэкстензии с весом 3п 12-15р;

                                                                               

Жим Л

Ноги Л

 

Жим Т1

 

Ноги Т3

Присед 50% от ПМ 3п 8р смотреть технику;

Тяга классика 80-85% от ПМ 3п 5-6р плинты 15-20 см;

Тяга на прямых ногах 3п 8р это лишнее?;

Тяга к поясу 3п 12р;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р;

Обратные гиперэкстензии 3п 20р;

Гиперэкстензии с весом 3п 12-15р;

                                                                     

Жим Л

Ноги Л

 

Жим Т2

 

Ноги Т4

Присед 50% от ПМ 3п 8р смотреть технику;

Тяга синглы 90% от ПМ 3п 1-2р;

Тяга на прямых ногах 3п 8р;

Удержание штанги 3п 1мин в силовой раме или типа того;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р;

Обратные гиперэкстензии 3п 20р;

Гиперэкстензии с весом 3п 12-15р;

                                                                     

Жим Л

Ноги Л

 

Жим С (тренировка скорости)

 

Ноги С

Присед 50% от ПМ 3п 8р смотреть технику;

Тяга с цепями 60-65% от ПМ 3п 6р(с цепями до 80% от ПМ вверху);

Тяга на тренажере к поясу 3п 12р;

Бицепс бедра на тренажере 3п 12р;

Пресс (подъем ног к перекладине) 50р;

Обратные гиперэкстензии 3п 20р;

Гиперэкстензии с весом 3п 12-15р;

                                                                     

Жим Л

Ноги Л

 

Заранее большое спасибо, начал тренироваться по вашим принципам - перестали болеть локти и еще протрузии больше не напоминают о себе, с подсобкой кажется намудрил...просто хочу спину укрепить, боюсь что мышечный корсет потеряет тонус и спина разболится, но в жиме ОФП делаю легко

 

 

 



#99 OFFLINE   VePower

VePower
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 8 сообщений

Отправлено 22 Май 2013 - 08:31

Здравствуйте, Константин Витальевич! Прошли тяжелые тренировки с учетом Ваших рекомендаций. В жиме прибавил 5 кг в рабочем на 6, во вторую тяжелую пожал на 4 раза вес, который в прошлый раз жал на 2. Тягу с приседом сделал 190х6 на лавку и с плинтов не до отказа, был еще запас даже. Раньше в тяге делал максимум 180. Присед на второй тяжелой сделал 200х6х2. Спасибо большое Вам!
Еще хотел бы узнать:
1. Когда можно сделать проходки и нужно ли к ним специально подводиться.
2. Вы сказали, что в тяге дополнительно отрабатывать срыв не нужно. Аналогично с приседом? Приседать всегда тяжело только лавку? Нижнюю точку отрабатывать не нужно?
Спасибо!



#100 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    361
  • 2 655 сообщений

Отправлено 26 Май 2013 - 10:36

Здравствуйте, Константин Витальевич! Прошли тяжелые тренировки с учетом Ваших рекомендаций. В жиме прибавил 5 кг в рабочем на 6, во вторую тяжелую пожал на 4 раза вес, который в прошлый раз жал на 2. Тягу с приседом сделал 190х6 на лавку и с плинтов не до отказа, был еще запас даже. Раньше в тяге делал максимум 180. Присед на второй тяжелой сделал 200х6х2. Спасибо большое Вам!
Еще хотел бы узнать:
1. Когда можно сделать проходки и нужно ли к ним специально подводиться.
2. Вы сказали, что в тяге дополнительно отрабатывать срыв не нужно. Аналогично с приседом? Приседать всегда тяжело только лавку? Нижнюю точку отрабатывать не нужно?
Спасибо!

Привет

1. Проходки можно и нужно делать. Но не менее 1 месяца до старта. как в полное движение так и на лавку или с досок и т.д.

2. Срыв отдельно отрабатывать не нужно, Приседать тяжело не только на лавку. Нижнюю точку отрабатываешь в легких и средних тренировках, в тяжелых работает не только верх.






Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 320 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 320 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Yandex

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика