Перейти к содержимому


Фотография

Типовая разминка для основных движений


  • Закрытая тема Тема закрыта
Сообщений в теме: 83

#1 OFFLINE   Siberian

Siberian
  • Новички
  • Репутация
    0
  • 18 сообщений

Отправлено 17 Май 2009 - 21:51

Дабы всё было на виду!
Типовая ( универсальная ) схема разминочных подходов.
Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берётся за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:
1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес - 200. От него и расчёт разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 48) ,


#2 OFFLINE   Чеширский Кот

Чеширский Кот
  • Пользователи
  • Репутация
    47
  • 1 523 сообщений

Отправлено 17 Май 2009 - 23:20

Странно ... никогда не отталкивался от процентовки .. делаю примерно так останавливаюсь когда надо
Типовая разминка на тренировке на основе шага
На приседе шаг разминки 50кг начиная с 75, Жим шаг 20-40кг начиная с 60, тяга шаг разминки 50кг начиная с 120.

Стараюсь делать несколько подходов с грифом раз на 10-12 и с 1м весом тоже пару подходов раз по 6-8.

Сообщение отредактировал Чеширский Кот: 17 Май 2009 - 23:21


#3 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 18 Май 2009 - 02:18

Цитата(Чеширский Кот @ 17.5.2009, 23:20) <{POST_SNAPBACK}>
Странно ... никогда не отталкивался от процентовки .. делаю примерно так останавливаюсь когда надо
Типовая разминка на тренировке на основе шага
На приседе шаг разминки 50кг начиная с 75, Жим шаг 20-40кг начиная с 60, тяга шаг разминки 50кг начиная с 120.

Стараюсь делать несколько подходов с грифом раз на 10-12 и с 1м весом тоже пару подходов раз по 6-8.

Напрасно так. Должна быть тренировка, а у вас только разминка и потом скорее к большим весам.
Понятно, что те проценты в разминке приблизительны, но они позволяют более плавно переходить к основным весам. К тому же в них больше внимания уделяется отработке техники движения и подготовке к более правильному выполнению основных подходов. И ещё такая тренировка лучше воздействует на активизацию ЦНС и является менее травмоопасной.


#4 OFFLINE   Чеширский Кот

Чеширский Кот
  • Пользователи
  • Репутация
    47
  • 1 523 сообщений

Отправлено 18 Май 2009 - 09:14

Цитата(Аскольд @ 18.5.2009, 3:18) <{POST_SNAPBACK}>
Напрасно так. Должна быть тренировка, а у вас только разминка и потом скорее к большим весам.
Понятно, что те проценты в разминке приблизительны, но они позволяют более плавно переходить к основным весам. К тому же в них больше внимания уделяется отработке техники движения и подготовке к более правильному выполнению основных подходов. И ещё такая тренировка лучше воздействует на активизацию ЦНС и является менее травмоопасной.

Незнаю незнаю, пробовал делать разминку по процентам устал только и на тренировку сил не осталось, поэтому разминаюсь так как описал.

#5 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 18 Май 2009 - 11:25

Цитата(Чеширский Кот @ 18.5.2009, 9:14) <{POST_SNAPBACK}>
Незнаю незнаю, пробовал делать разминку по процентам устал только и на тренировку сил не осталось, поэтому разминаюсь так как описал.

Да, вот это общее массовое понятие, что тренировка - это только подходы на основные веса.


#6 OFFLINE   Чеширский Кот

Чеширский Кот
  • Пользователи
  • Репутация
    47
  • 1 523 сообщений

Отправлено 18 Май 2009 - 13:15

Цитата(Аскольд @ 18.5.2009, 12:25) <{POST_SNAPBACK}>
Да, вот это общее массовое понятие, что тренировка - это только подходы на основные веса.

А что бывает иначе, всегда думал что главное это рабочий вес а не разминка до него ... иначе для чего делать тренировку ???? Разминка это разогрев мышц и связок подготовка их к нагрузке. Или бывает как то иначе ?

#7 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 19 Май 2009 - 00:07

Цитата(Чеширский Кот @ 18.5.2009, 13:15) <{POST_SNAPBACK}>
А что бывает иначе, всегда думал что главное это рабочий вес а не разминка до него ... иначе для чего делать тренировку ???? Разминка это разогрев мышц и связок подготовка их к нагрузке. Или бывает как то иначе ?

Конечно, по-другому. Разминка - это до подходов на основное движение. А потом уже идёт тренировка с самого первого подхода. То есть надо более ответственно относиться ко всем подходам. И кстати, главная в техническом отношении работа идёт на подходах до основного веса. А дальше только силовые подходы, которые не предназначены для работы над техникой.

#8 OFFLINE   Чеширский Кот

Чеширский Кот
  • Пользователи
  • Репутация
    47
  • 1 523 сообщений

Отправлено 19 Май 2009 - 10:23

Цитата(Аскольд @ 19.5.2009, 1:07) <{POST_SNAPBACK}>
Конечно, по-другому. Разминка - это до подходов на основное движение. А потом уже идёт тренировка с самого первого подхода. То есть надо более ответственно относиться ко всем подходам. И кстати, главная в техническом отношении работа идёт на подходах до основного веса. А дальше только силовые подходы, которые не предназначены для работы над техникой.

Это и понятно т.к. на предельны весах работает "спинной моцк". Но ведь для работы над техникой существуют средние и лёгкие тренировки в микроцикле, а так же можно выделить тренировки типа 6х1 на весах 70-90 %.

#9 OFFLINE   Hethame

Hethame
  • Пользователи
  • Репутация
    23
  • 4 269 сообщений

Отправлено 19 Май 2009 - 10:59

Кстати вот у меня возник вопрос по ходу обсуждения Приседа.
Даже не вопрос, просто хотелось бы услышать комментарии.
Для меня Присед является единственным упражнением на все подходы которого (кроме самых легких) надо настраиваться.
То есть:
70 - легко, 120 - легко, 160 - легко,
200 - черт знает что, 230 - легкий настрой - более менее нормально
260 - настрой и нормально, 280 - сильный настрой и нормально.

То есть есть зона весов, в данном случае это 200 - 240, на которые вроде серьезно настраиваться ещё рано, но вроде уже как-то и тяжело становится. В принципе "корень зла" то ясно в чем: веса до 200 - действительно легкие и вставать легко с любых углов, при любой технике. А вот за 200 уже веса более менее не легкие, и тут уже нужно вроде как движение соблюдать, вставать со своих углов, не проваливаться и пр. Но лично у меня так получается только когда я настраиваюсь на подход. Доходит до абсурда, 260 легче приседается чем 200.

#10 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 19 Май 2009 - 11:00

Цитата(Чеширский Кот @ 19.5.2009, 10:23) <{POST_SNAPBACK}>
Это и понятно т.к. на предельны весах работает "спинной моцк". Но ведь для работы над техникой существуют средние и лёгкие тренировки в микроцикле, а так же можно выделить тренировки типа 6х1 на весах 70-90 %.

Да, это так. Но я и на тяжёлых тренировках предпочитаю сочетать и то, и другое. Это всё-таки тренировки. А вот когда проходки, то тогда, конечно, подходы делать по-другому.

#11 OFFLINE   шнурок

шнурок
  • Пользователи
  • Репутация
    2
  • 309 сообщений

Отправлено 30 Июнь 2009 - 20:45

Проценты на разминке это хорошо, однако тогда вопрос: с какого % начинаются "рабочие" подходы?

#12 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 30 Июнь 2009 - 22:48

Цитата(шнурок @ 30.6.2009, 20:45) <{POST_SNAPBACK}>
Проценты на разминке это хорошо, однако тогда вопрос: с какого % начинаются "рабочие" подходы?

Что значит "рабочие" подходы? Все подходы рабочие. Но есть разминка - до первых подходов. Затем подготовка - первые 3-4 подхода. Потом подводка - следующие 3-4 подхода. А потом основные 4-5 подходов.


#13 OFFLINE   шнурок

шнурок
  • Пользователи
  • Репутация
    2
  • 309 сообщений

Отправлено 01 Июль 2009 - 00:51

Цитата(Аскольд @ 30.6.2009, 22:48) <{POST_SNAPBACK}>
Что значит "рабочие" подходы? Все подходы рабочие. Но есть разминка - до первых подходов. Затем подготовка - первые 3-4 подхода. Потом подводка - следующие 3-4 подхода. А потом основные 4-5 подходов.


Рабочие, это значит подходы, выполняемые в режиме тренировки того или иного компонента упражнения(технического или силового)

#14 OFFLINE   viktor

viktor
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 50 сообщений

Отправлено 01 Июль 2009 - 17:06

А нельзя ли так: если основные подходы - 200кг, то начинать разминку с 60 кг и далее 80; 100; 120; 140; 160; 180 ?

#15 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 01 Июль 2009 - 17:12

Цитата(viktor @ 1.7.2009, 17:06) <{POST_SNAPBACK}>
А нельзя ли так: если основные подходы - 200кг, то начинать разминку с 60 кг и далее 80; 100; 120; 140; 160; 180 ?

Можно. Только у меня на один подход меньше.

#16 OFFLINE   шнурок

шнурок
  • Пользователи
  • Репутация
    2
  • 309 сообщений

Отправлено 01 Июль 2009 - 18:22

Цитата(Аскольд @ 30.6.2009, 22:48) <{POST_SNAPBACK}>
Что значит "рабочие" подходы? Все подходы рабочие. Но есть разминка - до первых подходов. Затем подготовка - первые 3-4 подхода. Потом подводка - следующие 3-4 подхода. А потом основные 4-5 подходов.



Аскольд Евгеньевич, а с какого % следует начинать работу в основных подходах?


#17 OFFLINE   viktor

viktor
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 50 сообщений

Отправлено 01 Июль 2009 - 22:04

Цитата(Аскольд @ 1.7.2009, 17:12) <{POST_SNAPBACK}>
Можно. Только у меня на один подход меньше.

Как это меньше?-подготовка - первые 3-4 подхода. Потом подводка - следующие 3-4 подхода.

#18 OFFLINE   шнурок

шнурок
  • Пользователи
  • Репутация
    2
  • 309 сообщений

Отправлено 01 Июль 2009 - 22:32

Цитата(viktor @ 1.7.2009, 22:04) <{POST_SNAPBACK}>
Как это меньше?-подготовка - первые 3-4 подхода. Потом подводка - следующие 3-4 подхода.


Опасаясь вновь навлечь на себя подозрение в некомпетентности, все же выскажу свое мнение: если столько готовиться и подводиться, то на основные подходы сил точно не останется. В сумме-то от 12 до 17 подходов получается, и это без учета разминки,а ведь основные подходы предлагается делать с весом более 90%, да еще на несколько повторов. Это под силу только спортсменам не очень высокой квалификации.

Сообщение отредактировал шнурок: 01 Июль 2009 - 22:45


#19 OFFLINE   шнурок

шнурок
  • Пользователи
  • Репутация
    2
  • 309 сообщений

Отправлено 01 Июль 2009 - 22:33


Может кто еще свое мнение выскажет?

Сообщение отредактировал шнурок: 01 Июль 2009 - 22:38


#20 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 01 Июль 2009 - 23:08

Цитата(viktor @ 1.7.2009, 22:04) <{POST_SNAPBACK}>
Как это меньше?-подготовка - первые 3-4 подхода. Потом подводка - следующие 3-4 подхода.

Посмотрите первое сообщение в этой теме.





Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 95 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 95 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Bing, Mediapartners(AdSense), Yandex

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика