Перейти к содержимому


Фотография

Типовая разминка для основных движений


  • Закрытая тема Тема закрыта
Сообщений в теме: 83

#41 OFFLINE   rom

rom
  • Пользователи
  • Репутация
    126
  • 1 353 сообщений

Отправлено 11 Январь 2010 - 23:15

Цитата(Gnom7 @ 11.1.2010, 18:40) <{POST_SNAPBACK}>
Спасибо большое :)
Да не за что,это Аскольду Евгеньевичу спасибо,схема-то его!


#42 OFFLINE   Евгений М.

Евгений М.

    I разряд ФПР

  • Пользователи
  • Репутация
    43
  • 419 сообщений

Отправлено 14 Январь 2010 - 11:06

Сегодня делал перед тягой эту разминку. Очень понравилось :) действительно разминка шлифует технику и основные подходы проходят чище.

#43 OFFLINE   Diman331

Diman331
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 18 сообщений

Отправлено 13 Февраль 2010 - 16:40

Может кому пригодиться. Прикрепленный файл  16____.___________.xls   46К   279 Количество загрузок:

#44 OFFLINE   lelik

lelik
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 37 сообщений

Отправлено 13 Февраль 2010 - 17:38

Цитата(Diman331 @ 13.2.2010, 14:40) <{POST_SNAPBACK}>
Может кому пригодиться. Прикрепленный файл  16____.___________.xls   46К   279 Количество загрузок:

спасибо!

#45 OFFLINE   lelik

lelik
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 37 сообщений

Отправлено 13 Февраль 2010 - 22:54

было б вообще супер, если б ПТ-БАЗ сделал по такому же принципу sport-smiley-003.gif

#46 OFFLINE   rom

rom
  • Пользователи
  • Репутация
    126
  • 1 353 сообщений

Отправлено 13 Февраль 2010 - 23:21

Цитата(lelik @ 13.2.2010, 21:54) <{POST_SNAPBACK}>
было б вообще супер, если б ПТ-БАЗ сделал по такому же принципу sport-smiley-003.gif

Ага,8-недельную)))

Сообщение отредактировал rom: 13 Февраль 2010 - 23:22


#47 OFFLINE   Чубайс

Чубайс
  • Новички
  • Репутация
    0
  • 9 сообщений

Отправлено 03 Апрель 2010 - 23:01

Цитата(Diman331 @ 13.2.2010, 15:40) <{POST_SNAPBACK}>
Может кому пригодиться. Прикрепленный файл  16____.___________.xls   46К   279 Количество загрузок:

Из того что я понял, процент расчитывается от максимального веса, который в состояние поднять. А в этой таблице, процент от веса, с которым работаешь на данной тренировке.
Так как же правильно?

#48 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 04 Апрель 2010 - 10:28

Цитата(Чубайс @ 3.4.2010, 23:01) <{POST_SNAPBACK}>
Из того что я понял, процент расчитывается от максимального веса, который в состояние поднять. А в этой таблице, процент от веса, с которым работаешь на данной тренировке.
Так как же правильно?

Это просто разные варианты для подготовительных (разминочных) подходов. Каждый выбирает для себя: женщину, религию ... подходы! icon_biggrin.gif

#49 OFFLINE   giant2000

giant2000
  • Пользователи
  • Репутация
    8
  • 121 сообщений

Отправлено 04 Апрель 2010 - 10:43

Цитата(Аскольд @ 4.4.2010, 12:28) <{POST_SNAPBACK}>
Это просто разные варианты для подготовительных (разминочных) подходов. Каждый выбирает для себя: женщину, религию ... подходы! icon_biggrin.gif


Начну с пункта №1! ser.gif

#50 OFFLINE   Lukas1100

Lukas1100
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 119 сообщений

Отправлено 13 Апрель 2010 - 18:28

Сегодня пробовал разминаться по указанному в начале темы методу.
И о боже! other_13.gif Меня как будто пробило! sport-smiley-003.gif
Отприседал и даже сам не поверил что так легко! Сегодня приседал 120*5*5 без особых трудностей, после этой разминки.
А на прошлой тренировке хотел 115*5*5, но размявшись как всегда плохо (думал нада силы оставить на основные подходы), сделал только три из намеченных подходов icon_sad.gif . А остальные два абы как по три повтора. other_3.gif
Так вот для себя теперь сделал вывод: чем лучше разомнешься, тем легче на основных подходах.
Эта штука реально работает.

#51 OFFLINE   rihad

rihad
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 12 сообщений

Отправлено 25 Июнь 2010 - 19:15

Цитата(Siberian @ 17.5.2009, 21:51) <{POST_SNAPBACK}>
Дабы всё было на виду!
Типовая ( универсальная ) схема разминочных подходов.
Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берётся за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:
1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес - 200. От него и расчёт разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Круто :) Мне как не занимающемуся лифтингом и работающему в один подход до отказа (по ХСТ) непривычно видеть, что разминка для одного рабочего легче, чем для 2 или 5 рабочих. Разве один подход не подразумевает чуть больший вес, чем в 5 подходах?

Вот, раскинул разминку по предложенной схеме для одного рабочего:

Присед (минимальный шаг 5 кг):
20x8, 40x6, 55x4, 65x3, 80x2, 85x1, и рабочий 95x5
Жим гантелей лежа (минимальный шаг 2 кг):
8x8, 16х6, 22х4, 26х3, 30х2, 32х1, и рабочий 36х5
Cтановая на прямых ногах (минимальный шаг 5 кг):
25x8, 45x6, 60x4, 75x3, 85x2, 95x1, и рабочий 105x5

Каждый вес округлил до ближайшего веса (вниз или вверх), кратного минимальному шагу, т.к. меньшей прибавки в нашем зале не имеется.
Нормально?

#52 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 25 Июнь 2010 - 23:26

Цитата(rihad @ 25.6.2010, 19:15) <{POST_SNAPBACK}>
Вот, раскинул разминку по предложенной схеме для одного рабочего:

Присед (минимальный шаг 5 кг):
20x8, 40x6, 55x4, 65x3, 80x2, 85x1, и рабочий 95x5
Жим гантелей лежа (минимальный шаг 2 кг):
8x8, 16х6, 22х4, 26х3, 30х2, 32х1, и рабочий 36х5
Cтановая на прямых ногах (минимальный шаг 5 кг):
25x8, 45x6, 60x4, 75x3, 85x2, 95x1, и рабочий 105x5

Каждый вес округлил до ближайшего веса (вниз или вверх), кратного минимальному шагу, т.к. меньшей прибавки в нашем зале не имеется.
Нормально?

Неправильно. Если рабочий (основной) вес выполняется на 5 повторений, то расчёт должен производиться по 5-му варианту.


#53 OFFLINE   rihad

rihad
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 12 сообщений

Отправлено 26 Июнь 2010 - 07:50

Цитата(Аскольд @ 25.6.2010, 23:26) <{POST_SNAPBACK}>
Неправильно. Если рабочий (основной) вес выполняется на 5 повторений, то расчёт должен производиться по 5-му варианту.

Ой, уставший был, я думал вес/ x N это подходы, а не повторения :( Спасибо что обратили внимание2. Тогда имеем:

Цитата
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

И в моем случае:
Присед: 25x8, 45x6, 60x5, 70x5, 85x5, 90x5 и рабочий 95x5
Жим гантелей лежа: 10х8, 18х6, 22х5, 28х5, 32х5, 34х5, и рабочий 36х5
Становая на прямых ногах: 30х8, 50х6, 68х5, 80х5, 90х5, 100х5 и рабочий 105х5

Весьма нехило, я вам скажу. Разминочный всего на 5 кг. меньше рабочего (90-95 или 100-105) и тоже 5 раз. Разминка отличается от "пирамиды" только тем, что веса ниже рабочего. Стоит заметить, что указанные разминочные веса будут моими рабочими весами на одну тренировку раньше (занимаюсь по HST, одни и те же упражнения три раза в неделю, прибавляя 5-10 кг. на каждой из шести тренировок внутри 2-х недельного микроцикла, вплоть до ПМ в данном кол-ве повторений).

Но я попробую, чтобы не пустословить. Жду пятницы, когда по плану эти веса.

p.s.: Ничего что я иногда округлял веса вниз или вверх? Например 64% от 36 это 23.04 кг., а я вписал 22. Или 48% от 36 это 17.28 кг, а я вписал 18.
И еще: можно ли эту 5-ю формулу одинаково продуктивно использовать для 10 и 15 рабочих повторений?

Сообщение отредактировал rihad: 26 Июнь 2010 - 07:53


#54 OFFLINE   rihad

rihad
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 12 сообщений

Отправлено 26 Июнь 2010 - 09:48

Цитата
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

Сильно ли я наврежу силе в рабочем весе, снизив повторения последних трех подходов разминки?
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/4, 88/3, 96/2, основной вес/ х 5 и более.

#55 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 26 Июнь 2010 - 10:17

Цитата(rihad @ 26.6.2010, 7:50) <{POST_SNAPBACK}>
p.s.: Ничего что я иногда округлял веса вниз или вверх? Например 64% от 36 это 23.04 кг., а я вписал 22. Или 48% от 36 это 17.28 кг, а я вписал 18.
И еще: можно ли эту 5-ю формулу одинаково продуктивно использовать для 10 и 15 рабочих повторений?

Округлял правильно.

Цитата(rihad @ 26.6.2010, 9:48) <{POST_SNAPBACK}>
Сильно ли я наврежу силе в рабочем весе, снизив повторения последних трех подходов разминки?
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/4, 88/3, 96/2, основной вес/ х 5 и более.

А зачем? Они легко выполняются на 5.

#56 OFFLINE   rihad

rihad
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 12 сообщений

Отправлено 27 Июнь 2010 - 10:15

Цитата(Аскольд @ 26.6.2010, 10:17) <{POST_SNAPBACK}>
А зачем? Они легко выполняются на 5.

Легко для лифтера, а у меня 5 раз до отказа в одном рабочем подходе. Отказ и лифтинг вещи несовместимые вроде как? :)
Но ежели снижать разминку по пирамиде, то не так измотает к рабочему, особенно последний разминочный на 96% х 5, который тоже достаточно тяжело в плане микротравм идет. Да и молочки поменьше будет в моем варианте вроде как.

Но это просто мои размышлизмы. Понять можно только попробовав. Я попробую и предложенный вами вариант, и свой, и сравню.

Сообщение отредактировал rihad: 27 Июнь 2010 - 10:19


#57 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 27 Июнь 2010 - 10:56

Цитата(rihad @ 27.6.2010, 10:15) <{POST_SNAPBACK}>
Легко для лифтера, а у меня 5 раз до отказа в одном рабочем подходе. Отказ и лифтинг вещи несовместимые вроде как? :)

Вот именно "в рабочем подходе". Там ты можешь делать хоть до потери пульса - это твоё дело. А мы говорим о разминочных подходах - там всё не до отказа, и никаких проблем. Кстати, "отказ и лифтинг" - вещи совместимые.

#58 OFFLINE   rihad

rihad
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 12 сообщений

Отправлено 27 Июнь 2010 - 10:59

Понял, спасибо, жду пятницы попробовать.

#59 OFFLINE   rihad

rihad
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 12 сообщений

Отправлено 28 Июнь 2010 - 14:46

Цитата(Siberian @ 17.5.2009, 21:51) <{POST_SNAPBACK}>
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес - 200. От него и расчёт разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Как может 200/3 считаться рабочим весом если после него идет 220/3? Такая же разминка с весом 91% от рабочего 220.

#60 OFFLINE   Аскольд

Аскольд
  • Пользователи
  • Репутация
    237
  • 3 677 сообщений

Отправлено 28 Июнь 2010 - 15:02

Цитата(rihad @ 28.6.2010, 14:46) <{POST_SNAPBACK}>
Как может 200/3 считаться рабочим весом если после него идет 220/3? Такая же разминка с весом 91% от рабочего 220.

Это основные веса по системе "ПТ-баз". Там они указаны, а разминочных нет. Поэтому расчёт идёт от первого основного веса. Не надо думать, что только последний вес рабочий. Рабочие веса - это все, на которые делаются подходы. Но из них выделяются основные веса, которые имеют особое значение для системы.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 53 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 53 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Yandex, Bing, Google

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика