Перейти к содержимому


Фотография

Вариант тренировочного цикла.


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 15

#1 OFFLINE   Kуpган

Kуpган
  • Пользователи
  • Репутация
    17
  • 1 659 сообщений

Отправлено 03 Март 2012 - 15:08

Уважаемые форумчане. Предлагаю вашему вниманию тренировочный план. Даже не план, а «хребет» плана. Подсобку каждый сам допишет, хотя и там есть тонкости, о которых, если не забуду – допишу в конце, или в самом плане прокомментирую. Честно говоря – не жду ни похвалы, ни критики. Выставляю просто с надеждой, что может, кому пригодится. Да и просто – давно уже ничего не писал. Руки зачесались. sm55 . План рабочий. Проверенный. Привязки к дням недели не имеет, но если это обязательно, то можно тренироваться в понедельник, вторник, четверг, пятницу, а отдыхать соответственно в среду, субботу, и воскресенье.
Сразу уточню – да, и присед и тяга в один день! Нифига это не смертельная комбинация! Просто одно упражнение (первое) делается в силовом режиме, а второе – легко, чисто – на «отвяжись».

День 1
1.Приседание со штангой (экипа) 5х2
2.Тяга становая (классика) – легко, чисто на «отвяжись». Цель – укрепить поясницу. 5х6
3.Подсобка для тяги, типа – гиперы, сгибание бедра на тренажёре, и прочее подобное.

День 2
1.Жим штанги лёжа (катана) 5х2
2.Всякая подсобка, но не напрямую для ЖИМА. То есть – бицепсы, широчайшие, ещё какая херь, какая к жиму напрямую отношения не имеет. Понимаю – бица и широчайшие – имеют, но всёж – это не жим гантелей лёжа, и не дожимы с доски.

День 3
ОТДЫХ

День 4
1.Тяга становая (экипа) 5х2
2.Приседание со штангой (бинты) – легко, не напрягаясь. 5х5
3.Подсобка для ног - жим ногами 4х6

День 5
1.Жим штанги в Метале. «Метал Кинг» – мягкий и подрастянутый, и потому жим в нём – это как бы жим в слингшоте. Легко и ненавязчиво. 5х5
2. Всякая подсобка, но - напрямую для ЖИМА. То есть – жимы гантелей лёжа, «баттерфляй», французский жим, отжимания от брусьев….

День 6
ОТДЫХ


Далее – всё заново, НО – есть моменты…
Тяга в экипе – чередуется по циклам. То есть в первый цикл – в экипе, во второй цикл – без неё.
Приседание в бинтах тоже чередуется – цикл в бинтах, цикл без них.
Жим в катане выглядел по циклам следующим образом – жим с толстой доски, тот же вес со средней доски, потом с груди. А потом плюс пять кило на штангу, и опять по циклам – толстая доска, средняя доска, с груди…
Количество повторов в силовые тренировки зависит от сроков до соревнований, и варьируется от трёх, до одного.
Жим в Метале тоже был вариативен. Скоро соревнования – жмём в Металле. Не скоро – просто без экипы.


Ну, вот как-то так. Понимаю, что не всё расписал до конца, но общий ход мысли, надеюсь, понятен.
  • Celb и Bohdan это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 188) ,


#2 OFFLINE   mad

mad

    Председатель КГБ

  • Пользователи
  • Репутация
    673
  • 6 432 сообщений

Отправлено 06 Март 2012 - 00:47

Пара вопросов
зачем присед и тяга в один день,если тренировок в неделю все равно 4?
зачем тяга ставится перед приседом в день тяжелой тяги?

#3 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    320
  • 5 434 сообщений

Отправлено 06 Март 2012 - 05:46

жим постоянно в кипе?? ппц)))

#4 OFFLINE   mad

mad

    Председатель КГБ

  • Пользователи
  • Репутация
    673
  • 6 432 сообщений

Отправлено 06 Март 2012 - 10:36

А в чем ппц заключается?
  • <YURA> и malandr это нравится

#5 OFFLINE   Kуpган

Kуpган
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    17
  • 1 659 сообщений

Отправлено 06 Март 2012 - 19:46

Пара вопросов
зачем присед и тяга в один день,если тренировок в неделю все равно 4?
зачем тяга ставится перед приседом в день тяжелой тяги?

Данный план писался изначально под конкретного человека, для которого практическим путём был найден оптимальный режим тренировок, это 2 дня занятий, и потом день отдыха. Тогда этот человек нормально восстанавливается. Ну и решил попробовать в первую тренировку собрать ноги и спину, а во вторую - жим и всякую подсобку. Вроде нормально получилось. Только те упражнения, которые делаются "легко", то есть присед после тяги, и тяга после приседа - они реально должны делаться легко! Без надрыва и усталости.
Касаемо тяги перед приседом в день тяжёлой тяги. Я то упражнение, которое делается в силовом режиме, всегда ставлю первым. Ну, чтоб пока мозг не загружен, пока силы есть - отработал, а потом уж остальное добил, и домой.

#6 OFFLINE   Kуpган

Kуpган
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    17
  • 1 659 сообщений

Отправлено 06 Март 2012 - 20:00

жим постоянно в кипе?? ппц)))

В плане написано по поводу майки, но расскажу ещё. Силовой жим идёт в Катане. А вторая тренировка - майка Метал. На фоне Катаны - она просто размахайкой выглядит! Одевается легко за минуту, ничего не режет и не давит, синяков не оставляет. Предельно комфортная маечка. Жим в ней - одно удовольствие!
Далее. Жим в двух майках начинается примерно за полтора месяца до соревнований. До этого периода вместо Метала - безэкипный жим. Нафига это надо? Надо это для того, чтобы на тренировках вес в руках возрос, и голова, а также связки, подготовились к соревновательному жиму большого веса.
То же самое происходит и с приседом. За полтора месяца до турнира приседания безэкипные пропадают, и остаётся тяжёлый присед в экипе, и лёгкий - в бинтах.
Единственное, что вообще не менял - это тренировки тяги. Они так и шли до самых соревнований - тяжёлая тренировка в комбезе, лёгкая тяга классикой (варианты - с плинтов разной высоты, из ямы, с пола), тяжёлая тренировка без комбеза, лёгкая тяга классикой....
  • Celb это нравится

#7 OFFLINE   <YURA>

<YURA>
  • Пользователи
  • Репутация
    163
  • 1 894 сообщений

Отправлено 07 Март 2012 - 01:18

я бы перед тяжелой тягой поставил легкий присед...30-35% от максимума в экипе...тяга на фоне легкой усалости ног,самое то...какбе имитация соревнований - когда к тяге подходишь подуставший...
имхо.
  • Евгений М. это нравится

#8 OFFLINE   mad

mad

    Председатель КГБ

  • Пользователи
  • Репутация
    673
  • 6 432 сообщений

Отправлено 07 Март 2012 - 01:22

Вот и я о том.Даже 60% легкий присед перед тягой нормалек.Так,чисто для разминки.

#9 OFFLINE   San4es

San4es
  • Пользователи
  • Репутация
    7
  • 64 сообщений

Отправлено 07 Март 2012 - 01:27

я бы перед тяжелой тягой поставил легкий присед...30-35% от максимума в экипе...тяга на фоне легкой усалости ног,самое то...какбе имитация соревнований - когда к тяге подходишь подуставший...
имхо.

+ хорошая разминка перед тягой
недавно начал перед тягой делать лёгкий присед, так как на соревах к тяге ноги уже забивались и сил не было, нормально технично тянуть... в результате, последний раз все 3 подхода хорошо технично сработал)
правда, по началу было трудно, но потом привык.. пока буду так тренироваться

#10 OFFLINE   Kуpган

Kуpган
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    17
  • 1 659 сообщений

Отправлено 07 Март 2012 - 04:55

я бы перед тяжелой тягой поставил легкий присед...30-35% от максимума в экипе...тяга на фоне легкой усалости ног,самое то...какбе имитация соревнований - когда к тяге подходишь подуставший...
имхо.

Ну, в принципе, да. Вариант. Надо попробовать. sm16

#11 OFFLINE   <YURA>

<YURA>
  • Пользователи
  • Репутация
    163
  • 1 894 сообщений

Отправлено 07 Март 2012 - 12:57

Ну, в принципе, да. Вариант. Надо попробовать. sm16

попробуй,4х5-6...более уверенную тягу на соревнованиях гарантирую :wink:
  • Евгений М. и malandr это нравится

#12 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    320
  • 5 434 сообщений

Отправлено 07 Март 2012 - 14:17

А в чем ппц заключается?


Курган все уже пояснил.. вуопросов нет..но я б все равно не стал бы делать легкую в майке..она нужна чтоб востановиться прежде всего после тяжелой.. а не нарастить или отработать там что либо)))

#13 OFFLINE   Valera Shishkin

Valera Shishkin
  • Пользователи
  • Репутация
    2
  • 12 сообщений

Отправлено 07 Март 2012 - 14:36

я бы перед тяжелой тягой поставил легкий присед...30-35% от максимума в экипе...тяга на фоне легкой усалости ног,самое то...какбе имитация соревнований - когда к тяге подходишь подуставший...
имхо.

И когда "посидеть" на обьёмах по такой схеме в тяге месяца так 2-3, а потом "выходить на прикидку" в тяге сразу же после прикидки в приседе (на фоне небольшой усталости), в тот же день! Вот тогда начинаются чудеса! И подымаются веса, которые раньше и срывать не удавалось...имхо.

#14 OFFLINE   kadet

kadet

    МС ФПР 840 (325+260+280). RAW 725 (260+202.5+280)

  • Пользователи
  • Репутация
    2 003
  • 15 971 сообщений

Отправлено 07 Март 2012 - 17:23

т.е. чиста кровь прогнать по ногам? надо попробовать
заметил на соревнованиях после приседа - разминка на тяге почти не нужна
а в зале если чисто тянуть - долго не можешь включится

#15 OFFLINE   valerka_26

valerka_26
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 27 сообщений

Отправлено 03 Июнь 2012 - 13:22

всем здравствуйте, мужики подкиньте пожалуста прогу для быстрого востановления!??

#16 OFFLINE   Kolek777

Kolek777
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 26 сообщений

Отправлено 20 Октябрь 2012 - 18:46

В топку все проги чтобы быстрее восстановится надо отдыхать больше. Интервал между тренировками сделай больше.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 40 (за последние 5 минут)

1 пользователей, 39 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Bing, Yahoo, Google, RoccoSwors, Ahrefs, Yandex

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика