Перейти к содержимому


Фотография

Книга Луи Симмонса "Тренировочные методы Вестсайд Барбелл"


Сообщений в теме: 90

#1 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 08 Август 2010 - 18:35

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ

Автор : Луи Симмонс
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛЛ
Автор: Луи Симмонс
Автор: Луи Симмонс
Редактор: Сакари Селкааинахо
Фотографы: Сакари Селкааинахо, Скотт ДеПанфилис
Обложка: Вилле Турккинен, VPT Productions, Финляндия
Печать: Action Printing
Все права принадлежат Westside Barbell и Louie Simmons.
Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена ни в какой форме или каким-либо образом без предварительного письменного согласия издателя.

Автор и издатель этого материала не несут ответственности за вред и травмы, которые могут быть получены в результате следования инструкциям в данной материале. Читатели должны проконсультироваться у врача, перед тем как приступать к нагрузкам.


  • TODESKAMPFER, osis и Vikama это нравится



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 81) ,


#2 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 08 Август 2010 - 18:41

Содержание
Часть I
ПРЕДИСЛОВИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА
ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Мир Силы и Мощи
Организация тренировочного процесса
Регулирование тренировочного процесса
Проценты и тренировки
Время в силовом тренинге
Важность объема
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Сопряженный метод
Метод максимального усилия
Метод динамического усилия
Метод повторяющего усилия
Распределение методов в тренировочном процессе
Контрастные и реактивные методы
ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Беглый взгляд на тренировочную систему
РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ
Часть II
ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЪЕМОВ
Техника

ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Зоны интенсивности
Контроль за объемом
Скоростная тренировка
Тренировки в межсезонье
Продвинутая система тренировок для начинающих
ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
День динамических усилий
День максимальных усилий
Периодизация в жиме лежа
Интенсивная нагрузка в жиме лежа
Повторения
Пример тренировки жима лежа
Тренировка лучших жимовиков Вестсайд Барбелл
ПРИСЕДАНИЕ
Использование ящика в приседах
Тренировка приседа
Периодизация в приседе
Интенсивность в приседаниях
Пример тренировки приседаний
ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Упражнения для становой тяги
Чуть больше о технике
Использование сопряженного метода тренировки в становой тяге
Тренажер для обратных гиперэкстензий
Лучшее в Вестсайдской тренировке становой тяги
Периодизация в становой тяге
Скоростная тренировка становой тяги
РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ – ИССЛЕДУЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Где крепить нагрузку?
Использование цепей в тренировочном процессе
Сила- кривая скорости, наука позади резиновых лент
Эффект от резины- виртуальная сила
Тренировка с резиной – общие моменты
ПРОХОЖДЕНИЕ ПЛАТО
Минимаксимальная точка
Эффект ступенчатой нагрузки
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
Общее направление программы
Планирование тренировочного процесса
Замедленное преобразование
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Что такое ОФП?
Работа с салазками
Дополнительные тренировки
Планирование ваших дополнительных тренировок
Серьезная тренировка силовых подъемов
Жим, присед и тяга
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
Упражнения на спину
Упражнения на ноги
Упражнения на пресс
Упражнения на трицепс
ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ
Практика применения плиометрии в Вестсайде
Взрывная сила ног
Использование силы упругости
ТРЕНИРОВКА ПОДЪЕМОВ ШТАНГИ
Техника
Часть III
ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ
Американский подход
Билдерский подход- хорошо или плохо?
Дезинформация о резиновых лентах
Симмонс рекомендует к чтению
МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ
Персональная экипировка
Как использовать жимовую майку
Тренировочная экипировка
Оборудование в зале
СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Лучшая десятка
Статистика клуба Вестсайд
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ


Часть I
ПРЕДИСЛОВИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА
ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Мир силы и мощи
Организация тренировочного процесса
Регулирование тренировочного процесса
Процентовки
Время в силовом тренинге
Важность объема
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Сопряженный метод
Метод максимального усилия
Метод динамического усилия
Метод повторяющегося усилия
Распределение методов в тренировочном процессе
Контрастные и реактивные методы
ВВЕДЕНИЕ В СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД
РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ

ПРЕДИСЛОВИЕ

Мои воспоминания о пауэрлифтинге начинаются в 1966 году, за месяц до моего ухода в армию. Я чувствую себя как Капитан Ахаб, с его навязчивой идеей о Моби Дике. Я живу пауэрлифтингом. Я знаю, что это в конечном счете убьет меня, но я не могу остановиться. Вся моя память и все мои друзья- это все пауэрлифтинг. Это моя история.
Мои первые соревнования по пауэрлифтингу были в Дайтоне, что в штате Огайо, в конце 1966 года. Мне было 12, и я соревновался в возрастной категории до 14 лет, сделал рывок с весом 79,3 кг и толчок в 117,9 кг при массе тела в 70кг. До этих соревнований я думал, что я сильный парень. Среди 11 участников в категории до 75кг я стал 10ым, победив только 55-летнего пенсионера.
Это открыло мне глаза. Я больше никогда не делал олимпийских подьемов. Однако пауэрлифтеры, которых я увидел на соревнованиях были не только сильны, но они и выглядели сильными.
Одним из этих людей был Мил Маккиней, будущий чемпион мира в категории до 60кг. Джордж Кроуфорд выделился в категории до 75кг своей попыткой снять мировой рекорд в 238 кг в приседе при помощи своих ног, подобных стволам дерева. Позже он приседал 294,8 кг в этой же категории без экипировки, когда остальные приседали 226,7 кг.
Джордж был первым, кто помог мне с приседом. Он всегда был готов помочь на соревнованиях. Его сын приезжал ко мне несколько лет назад, и для меня было большой честью помочь ему. Винс Анелло на соревнованиях уже тогда показывал выдающееся мастерство в становой тяге. Винс однажды сказал мне, что сделает что угодно, чтобы увеличить свою тягу. Винс тренировался по сопряженной системе, даже не зная этого. Я видел Винса на Чемпионате мира по жиму лежа IPF в 2004 году в Кливленде, что в Огайо. Он все еще выглядит великим.
В 1966 году я познакомился с Лари Пасифико. Он был одним из самых великих лифтеров, которых я видел. Чтобы бы я не делал, я не мог обойти его. Я никогда смог сделать того, что он сделал, не обращая внимания на травмы и только техническая ошибка на национальных соревнованиях 1980 года среди ветеранов не позволила выиграть ему 10 Чемпионатов мира подряд. Он давал советы относительно жима, которые есть в этой книге и помогут вам увеличить силу ваших трицепсов. Сын Ларри стал толкателем ядра, толкнул ядро на 20 метров в 9 классе. У этой группы спортсменов, как и у Эда Метца и других сильнейших лифтеров в мире, была своя сеть обмена знаниями о тренировочном процессе, что и было ключевым фактором в их успехе. Сейчас у нас есть Интернет, но к сожалению, многие используют его для ругани между собой.
После этих соревнований, я пошел в армию. В следующем же месяце я уже был в пехоте, но не попал во Вьетнам. Вместо этого, меня послали в Берлин, я думаю из-за смерти моего отца в 1968 году. Теперь я мог тренироваться регулярно, но мои результаты не шли вверх. Никто ничего не знал о пауэрлифтинге.
Однажды мне в руки попал журнал Muscle Power Builder, который потом стал Muscle and Fitness. В этом журнале, была пауэрлифтерская статья о Вестайдской секции в городе Кулвер, Калифорния. Она была о приседаниях на ящик. Я никогда не слышал об этом, и чтобы не проигрывать другим, решил попробовать это. К моему удивлению, приседания на ящик работали и позже я сделал 10 лучших приседов в 5 весовых категориях.
Через те статьи, Билл Вест, Джорж Френн и другие парни помогли мне стартовать правильно. Я не мог посетить Вестсайд в Кулвере из-за работы, о чем сожалею до сих пор. После увольнения из армии в 1969 году, я сделал силовую раму, достал блинов и начал тренироваться используя то, что я прочитал в статьях. Они были моими единственными тренировочными партнерами. После смерти Билла Веста, я назвал свой зал Вестсайд Барбелл, но публично об этом стало известно лишь в 1986 году. С тех пор Вестсайд Барбелл- моя торговая марка.
Я часто задавался вопросом- а правильно ли я тренируюсь? Роджер Эстеп сделал сумму в 725 кг в начале 1970ых. А потом, как будто из ничего, он сделал сумму в 816 кг. Я спросил его- как так он быстро спрогрессировал на 90кг? Он сказал, что он был в Вестсайде в Кулвере. Чаки Данбар, Джэк Уилсон, Люк Иэмс, Пол Сутфин и некоторые другие были известны как «дикая команда». Они доказали мне, что я был на верном пути. Моя проблема была в том, что у меня никогда не было тренировочных партнеров. Когда я был на соревнованиях, я спрашивал более опытных лифтеров, как они достигли таких результатов. Например в жиме, Ларри Пасифико всегда мне давал советы, как тренировать трицепсы и широчайшие.
Я занимался лифтингом в Индиане и встретился с Биллом Сено. Этот чувак был огромен. Он выиграл звание лучший торс на соревнованиях Мистер Америка, но он также был и американским рекордсменом в жиме лежа. Я спросил Билла, как мне поднять мой жим до уровня десятки сильнейших. Сначала он уставился на меня. Потом схватил меня за руки и сказал, что мне надо делать жимы лежа очень широким хватом по 6 повторений в подходе. Когда мой прогресс остановился, он сказал делать 8 повторений а потом 10 повторений плюс еще одно до отказа. Я ненавидел большое количество повторений, но такая схема позволила мне увеличить результат с моих жалких 154 кг в категории до 82,5 до 202кг в категории до 90, а потом до 218 кг в категории 100 и попасть в восьмерку лучших жимовиков. Билл жал средним хватом, но почему же он сказал мне жать широким хватом?
Он знал, о чем говорил. Билл тренировался вместе с Эрни Францем. Эрни был старше меня на 12 или 13 лет. Превратившись из бодибилдера в пауэрлифтера, Эрни был старым по моим стандартам, но не был старомодным. Он все еще находится на переднем краю – его джинсовые жимовые майки и брезентовые костюмы для приседа все еще остаются одними из лучших в мире. Он основал APF и WPC, чтобы сделать федерацию без ограничений как в IPF. Его жена, Диана, также была одной из лучших лифтерш в 1980ых. Также там были лучшие лифтеры, такие как Джэк Барнес, который был лидером в приседе в категориях 82,5 и 90, и Джон Кантер, который собирал 909кг в сумме в категории 110 кг. Тяжеловесы всегда были в центре внимания- Джон Кук, Джим Виллиямс, одни из лучших жимовиков всех времен и Джон Коул, который поднял сумму в 1077кг в категории до 130кг, причем без экипировки.
Впервые на национальных соревнованиях я выступил в 1971 году, на национальном юниорском чемпионате, который проходил в Паттерсон, штат Нью-Джерси. Я стал третьим. Я мог стать вторым, но Джо Спак, известный как Спак-Псих, потянул 294,8кг и отобрал у меня второе место. Я попал в десятку лучших в 1972 году, по версии журнала
Powerlifting News, который выпускал Дэн Дэвелт, а после него Майк Ламберт создал журнал Powerlifting USA. В 1970 году, я познакомился с Гербом Глоссбреннером, который вместе с Майком издают этот журнал до сих пор.
Моим постоянным конкурентом был Джордж Кларк. Этот парень выглядел как танк. Он всегда обходил меня на 18-22 кг. Но еще хуже было то, что куда бы он не приезжал, все останавливались и глазели на его мыщцы. Я мечтал о том, чтобы обойти его каждый день своей жизни, но не мог этого сделать.
Впервые я попал в категорию элиты в феврале 1973 года, на соревнованиях в Толедо, Огайо. Я сделал 275-172-304,5 и в сумме 751 кг. Тогда еще не было никакой экипировки. Я почти поднял 318кг в тяге. В этих соревнованиях участвовало многих хороших лифтеров, таких как Билл Эннис и Эд Матц. Эти соревнования назывались «Ключ к морю». Открытый чемпионат Чаттануги никогда не был соревнованиями национального уровня. После этих соревнований я сказал себе- твоя спина неразрушима. Как же я ошибался. Я сломал пятый поясничный позвонок. Я ходил на костылях 10 месяцев и мучался болью. Я не мог тренироваться. На удачу, я придумал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сперва он помог мне избавиться от боли, а потом я смог восстановить силу спины.
Уолтер Томас был восходящей звездой в начале 1970ых. Инаба, Маккензи, Эдди Пенджелли и Рон Коллинз к тому времени уже сделали себе имя. Пауэрлифтинг становился международным. Появилась IPF. Раньше была AAU где выступали многие, много канадцев прошло через американскую федерацию. Не думаю, что среди них был доктор ДиПаскуале, но его сейчас знает каждый по его колонке в Powerlifting USA.
Многие пауэрлифтеры запоминаются навсегда. Боб Кортес был на многих соревнованиях в начале 1970ых. Я помню, что уже тогда был очень старым, но еще занимается лифтингом по сей день.
В 1971 году, на Национальном Юниорском чемпионате, я снял рекорд в приседе в 256 кг, который раньше принадлежал Тони Фратто, который раньше оказывал большое влияние на мой присед. Это было смешно, потому что мы соревновались с великими лифтерами, они были великими людьми. Они были пионерами этого великого спорта. Я тренировался один, пока не встретил Дага Хита в государственном университете Огайо. Он был мощным как дьявол, и был мягко говоря эксцентричным. Он несколько раз соревновался с Роном Мерсером из команды Glass City Power Team из Толедо. Даг до сих пор еще очень силен и входит в десятку сильнейших атлетов. После моей травмы спины, мне пришлось форму набирать несколько лет . В продаже появились костюмы Спанжина. Они давали лишь некоторую поддержку, он и это было хорошо. Помню, они стоили 24 доллара. Пояс в 4 дюйма шириной я купил у Bob's Belts, его я использую до сих пор.
Ларри Пасифико был не только большим лифтером, но и проводил хорошие силовые соревнования. Я участвовал в 1977 года на Национальном Юниорском чемпионате в Линкольне, штат Небраска. Там я впервые увидел Фреда Хэтфилда. Он уже был приседательной машиной, возможно он самый великий приседатель всех времен. Я встретился с молодым парнем, который хотел снять мировой рекорд по жиму в категории 67,5. Его звали Майк Бриджес. Он снял этот рекорд. Я никогда не видел такого жима. Он был одним из самых мощных лифтеров весом меньше 90 кг, из тех что я видел. Если бы он мог использовать современную экипировку, это было бы сумашествие. Мой друг, Арнольд Коулман, снял рекорды Майка Бриджеса и рекорд Джина Белла в сумме лишь на турнире «Арнольд Классик» в 2005 году. Я удивился, когда увидел, что он снял эти рекорды.
Сэм Мэнджиаларди, Деннис Рид, Генри Уотерс Клайд Райт, Ларри Кидни, Пол Вренн сделали большой резонанс в приседе в сверхтяжелой весовой категории. Я тогда был в категории до 90. Эстеп, Джонс, Кэш, и мой новый партнер по тренировкам, Гарри Зангер подымали достаточно много. В 1978 года, я вновь стал сильным- стал 4ым в приседе, 7ым в тяге с весом 322кг и пятым с суммой 829,5 кг. Я хотел уйти в категорию до 100кг, но набор веса давался тяжело. Я оставил свои травмы позади и приехал на национальные соревнования среди ветеранов 1979 года. Бриджес был силен, но Рики Крейн тоже был там. Уолтер Томас был самым сильным на тех соревнованиях. Я все еще хотел обойти Пасифико. Я делал все что мог, но конечно так и не смог его обойти. Билл Казмайер тогда уже сделал себе имя и планировал доминировать на этих соревнованиях. Я сидел у бассейна с несколькими другими лифтерами когда Билл сказал : Попробуй обойди меня, Скотти. Он поднял в тяге 365 кг. Он победил с преимуществом более чем в 45кг. Я тогда весил лишь 96кг и сделал мировой рекорд в приседе в 333 кг, и мировой рекорд в жиме в 210 кг. Моя первая попытка в тяге в 307 кг могла сразу вывести меня на второе место за Ларри Пасифико. Я легко потянул этот вес, но в верхней точке гриф начал выскальзывать. Главный судья смотрел на мою руку и тут мой бицепс порвался, заставив меня бросить штангу. Мои надежды на второе место исчезли. По сей день, люди спрашивают меня: Где ваш бицепс? Я отвечаю : В заливе Сент-Луис, Миссисипи.
Два хирурга рекомендовали мне операцию, но я сказал что это не мой путь. Многие люди спрашивали меня, собираюсь ли я еще заниматься лифтингом. Я отвечал : -Черт, да. Шесть месяцев спустя, в январе 1980, я выступил на национальных соревнованиях. Я вернулся. Я присел 347 кг, пожал 218 кг и потянул 320 кг, что дало мне в сумме 885кг. Я стал третьим в общем зачете. Это были хорошие новости. Плохими новостями было то, что я повредил пах и нижний пресс. Был очень больно, но я люблю боль.
Следующей остановкой стали национальные соревнования в 1980 году в Висконсине. Я начинал в тяге с 328кг, но не поднял в первой попытке этот вес. Я подошел второй раз на этот вес и почувствовал боль и услышал треск. Впервые я использовал свою голову и не стал продолжать. Эрни Хэкетт, держатель мирового рекорда и по совместительству физиотерапевт, осмотрел меня и сказал что порвал сухожилия на тазовой кости и некоторые части нижнего пресса. Он был прав и я перестал выступать на некоторое время.
Тем временем, Ларри Пасифико выиграл свой девятый чемпионат мира в 1979 году в Дайтоне, Огайо. Япония, Великобритания и Канада тоже взяли первые места на этом чемпионате. Ламар Грант обошел Маккензи в категории 56 кг потянув 280кг, при том, что мировой рекорд был 250кг. Он сорвал стоячие овации, я такого никогда больше не видел. Теперь моей главной идеей стало стать одним из 10 лучших лифтеров в своей весовой категории. Я стал больше думать о тренинге. Я знал, что что-то не так, так как на тренировках я был сильнее, чем на соревнованиях. После перелома 5 поясничного позвонка второй раз в 1983 году, я обратился за медицинской помощью. Врач хотел удалить два позвоночных диска, и удалить наросты на костях. Я сказал- Это не мой путь, Хосе.
Дэн Волебер первым покорил 409кг в тяге. Дэйв Веддингтон первым покорил 454 кг в приседе. Майк Макдональд пожал 232 кг в категории до 82,5 кг. И помните- никаких жимовых маек не было.
В то время как я лечил мои травмы, я нашел все существующие книги по пауэрлифтингу, из тех, которые выпускались в Восточном блоке. Я был настроен пережить своих конкурентов. Было много ярких звезд, но самые яркие звезды быстро гаснут.
Я понял, что мы новые тренировочные методы работают. Я решил попасть в элиту USPF при весе 110кг. После того, как я сделал это, я решил перебраться в категорию до 125 кг на соревнованиях в Толедо. Проблема в том, что я мог весил всего лишь 106 кг. По пути туда, я начал пить Геторейд. На предварительном взвешивании я весил уже 108 кг, и сказал представителю федерации, что хочу завеситься в категорию 125. Я сидел и пил Геторейд, пока не набрал 111 кг. Я смог собрать сумму элитного норматива, присев 363кг, пожав 236 кг и потянув 295 кг. Кстати, все это я выполнил с судьями IPF. С того времени я начал использовать жимовую майку. Они были не очень, но все же лучше чем ничего. Жимовые майки начали появляться в 1984-начале 1985 годов. Я перешел в новую эру пауэрлифтинга. Вещи меняются, а лифтеры остаются.
Я стал одни из лучших жимовиков, пожав 218 без майки в 1980 году и стал шестым, кто пожал в майке 261кг в категории до 100кг в возрасте 54 лет в 2002 году. Многие спрашивали меня о жимах Энтони Кларка. Действительно ли он хорошо жмет? Я всегда говорил – Да. Теперь же Джин Рычлак является центром внимания и противоречий. Я видел жим Рычлака в 456кг, сидя на месте главного судьи. Он превосходен.
Я уверен, что если вложить в Джина больше средств, он заткнет рты всем, кто его критикует. Он для меня стоит в одном ряду с Джимом Виллиямсом, Майком Макдональдом, Тедом Арсиди, Кеном Лейном и другими великими лифтерами . Не давайте пауэрлифтингу смотреть назад. Пауэрлифтинг мог кончить как тяжелая атлетика в США, выродиться.
В 1970 году, на взвешивании, я заметил, что Джордж Кроуфорд и Джерри Белл (тот который первым потянул 318 в 75) выводили маленького мальчика. Я спросил : Кто это? Джерри ответил : Когда-нибудь он будет известным. Его звали Боб Валь, в 1983 году он присел 300 в категории 67,5кг. С тех пор, я уважаю каждого лифтера, молодого или старого, тех кто набрался храбрости выйти на помост.
Мои старые друзья Пол Сутфин, Марк Димидук, Джей Роскиглион и многие другие, такие как Стив Уилсон и Джон Блэк из зала Black's Health World of Cleveland делали успехи. Я поднял на соревнованиях 1987 года YMCA Nationals 924 кг в сумме и стал четвертым в категории 110. Стив Гоггинс уже тогда был суперзвездой, как и сейчас. Мой хороший друг, Мэтт Димель, присел 460 в сверхтяжелой весовой категории и взял сумму в 1045кг. Когда Мэтт умер, это стало большой потерей для Вестсайда. Гэри Зангер уехал преподавать в университет, Билл Уитакер уехал в Пенсильванию и открыл там ветеринарную клинику, а доктор Том Паулуччи из-за проблем со здоровьем был вынужден уволиться. Даг Хит был полон сил. Боб Коу, который пришел ко мне 25 лет назад, остался в Вестсайде.
Мое колено болело некоторое время, я если точнее – 5 лет. На соревнованиях APF, при попытке снять рекорд, на трех-четвертях подъема из приседа, у меня схватило сухожилие около левой коленной чашечки. Я услышал это. Моя коленная чашечка была на внутренней поверхности моей ноги. Через 10 минут приехала скорая, и при осмотре выяснилось, что я вывихнул колено. У меня аллергия на анестезию, и у меня спинальный блок, поэтому во время всей операции я находился в сознании.
Все прошло, и 14 неделями спустя, я встретился с моим другом, Дианой Блэк, чтобы снять швы. Они дали мне анестезию чтобы снять швы, отчего я прекратил дышать на 4 минуты, они сделали мне трахеотомию, вставили в легкие трубку. Я проснулся два дня спустя с отверстиями в груди и горле. Я не знал, что доктор Говард и доктор Файн поработали надо мной. Они сделали мне интраназальную интубацию и закончили работу на моим коленом. После семи дней в реанимации и четырехчасовой операции , я был дома.
Я не собирался никогда больше выступать, но Кенни Паттерсон что-то сказал мне, и я вернулся с отдыха. Это был 1996 год. Я соревновался семь раз за 11 месяцев и стал первым спортсменом старше 50лет, который пожал лежа 250 кг и первым ветераном пожавшим 272 кг. Я сделал это в жимовой майке с закрытой спиной. Я опять вернулся в десятку лучших жимовиков. Я слышал, люди говорят: я не могу жать, приседать, тянуть. Если я стал лучшим опять после травмы, значит любой может. Исключая вас, ленивые ублюдки, вы находите оправдание себе, что не можете.
Пауэрлифтинг вошел в новую эру, он стал – безэкипировочным, экипировочным, с утолщенной экипировкой. Привыкайте к этому. Теперь суперзвезд стало больше. Большие приседы, большие жимы, но тяги остались на том же уровне. Тяга проявляет истинную силу человека. USPF была поглощена IPF. Я сказал Питеру Торну, что нам надо выйти из IPF. Я сказал что допинг-контроль не даст нам развиваться. Были ADFPA и USPF. Эрни Франц начал развивать APF, а потом WPC. До USPF соревновался я в AAU, делал жимы, приседы, тяги. Я надеялся, что все останется так как было в Англии 30 лет назад, но теперь это не так.
Это моя точка зрения. Я никогда не писал правила, но всегда следовал им. Когда я ушел из USPF, они послали мне анкету-опросник «Что бы вы хотели изменить?». Их анкета немного запоздала и я даже не стал заполнять ее. Я всегда думал, как я убиваю себя, чтобы выполнить элитные нормативы, травмируюсь, провожу тысячи часов в зале, когда судья просто может прочитать книгу, сдать тест по правилам и стать судьей IPF за неделю, при этом никогда не быть сколько нибудь значительным спортсменом. Крупных спортсменов сложно судить в присед. Нам не засчитывают попытки, если мы не проходим параллель в приседе, что очень трудно, если мы делаем это в супер мощных костюмах, которые разрешены правилами. Но в жиме нам считают каждый килограмм, если мы смогли коснуться груди. Это не имеет смысла. Это же не соревнования по жиму. Мы видим бесчисленных жимовиков, под вывеской Пауэрлифтинг США. Но это не пауэрлифтинг, это только жим лежа. Жим лежа очень популярен.
Вестсайду, где мы делаем упор на присед, принадлежат 3 три мировых рекорда в приседе, и всего 5 человек приседает более 455 кг. Присед Мэтта Смита в 510 кг является самым большим, и у нас занимается десять человек, которые тянут более 363 кг. Нами сделаны 20 мировых рекордов в жиме, 15 жимовиков жмут более 318 кг, один жмет 375кг. Это показывает наш уровень.
Сейчас 2000ые, и я легко делаю присед в 390кг и жим в 263 кг в категории 110. Я надеюсь стать третьим, кто присядет в моем возрасте 418, и четвертым, кто сделает в сумме 954 кг при весе 106 кг. Сейчас на сцене появилась WPO, где платят небольшие деньги. Удивительно, как деньги могут примерять людей. Киеран Киддер впервые собрал сильнейших лифтеров в одном месте, со времен Гаса Ретвича, которые устраивал соревнования «Hawaii Record Breaker». В WPO лучшие лифтеры в каждом дивизионе награждаются денежными призами.

Категория до 75 представлена невероятным Роном Палмером, который плохо знаком с пауэрлифтингом, но побеждает все время. Но центром внимания в 75категории является Тони Кониерс с приседом в 378кг и суммой в 899 кг. Этот парень- один из самых отличных людей, из тех , которых я встречал. Он был на первой строчке долгое время. Мой друг, Анджело Берардинелли, тоже был лучшим долгое время. Он начинал заниматься в зале Black's Health World. Он приседает более 363 кг и его сумма более 863 кг и он все еще прогрессирует. Анджело- бульдог. Другой молодой «лев»- этот Ник Хэтч в категории 67,5 кг. Я видел как сел нереальные 358 килограмм на турнире «Арнольд Классик», причем ему было тогда 19 лет. Он – выходец из зала Big Iron , который принадлежит Рику Хасси.
Вторая группа это группа атлетов с весом от 82,5 до 100кг. В категории 82,5 , наш старый друг, Арнольд Коулмэн, снял рекорд Джина Белла суммой в 961 кг. Может быть переименуют «Арнольд Классик» в «Арнольд Коулмэн Классик». Фил Хэррингтон еще не соревнуясь в WPO, присел 409 кг в 82,5 кг. Чем это закончится?
Есть новая звезда, Майк Картиниан, который стремится к рекорду в сумме, который Джесси Келлуму в категории 90кг. Майк тренируется с Анджело Берардинелли и Кенни Паттерсоном. Говоря о Джесси, я думаю он легко вернется в болота Луизианы тренироваться надирать задницу местным крокодилам. Я могу сказать, что Джесси не только один из самых сильных спортсменов, но и один из самых умных в плане тренинга. Я думаю, Джесси Келлум и Чак Вогепол – братья-близнецы от различных матерей.
В категории до 100кг, Чак Вогепол имеет рекорд в приседе в 465 кг. Трэвис Мэш, забравшись в категорию до 100кг, побил рекорд Эда Коэна в сумме дважды.
В WPO есть взвешивание за сутки до соревнований, но врачи говорят, что это не дает никаких преимуществ, а по моему это плохо. Но Стив Годжинс, мировой рекордсмен в категориях 110 и 125, весил только 120 кг когда присел 500кг и сделал в сумме 1152кг. Когда он весил 110 кг он поднял в сумме 1127 кг а в приседе 474 кг. Стив тренируется в Атланте с Филом Харрингтоном, который удерживает мировой рекорд с нереальным приседом 409кг в категории 82,5, и с Джоном Гроувсом, старым лифтером. Важно иметь группу очень мощных лифтеров. Нельзя упускать из внимания и Кару Бохиджан, которая очень сильна и очень много знает о тренинге.
Марк Бартли по прозвищу «Картошка», который тренируется с Донни Томпсоном в Maximus Barbell в Южной Каролине, реально прогрессирует. В 2005 году на WPO Super Open в Коламбусе, Огайо, он поднял ужасающие 1119,5кг в сумме и занял второе место. Это подтверждает мою точку зрения, что главное- это ваши тренировочные партнеры. Они должны иметь «шары», и стимулировать вас на новые рекорды. Как это сделать? Надо тренироваться с самыми сильными спортсменами в мире. Киеран собрался всех самых сильных и выводит их на один помост.

Несколько лет назад, с суммой в 1090 кг можно было выиграть в сверхтяжелой весовой категории. Потом 1136кг. Я сейчас Мэтт Смит поднял в сумме 1182кг и стал лишь третьим. И не давайте не будем забывать Гарри Фрэнка! Он первым сделал 1136, 1181, 1227 и 1272 кг в сумме. Вернулся Энди Болтон и я надеюсь вернется в спорт Брент Майкселл, один из лучших супертяжеловесов. Бо Мур и Тони Кониерс стали делать обратные гиперэкстензии некоторое время назад и начали быстро прогрессировать. Все эти спортсмены- джентльмены и они всегда рады конкуренции. Многое встречается на пути самых сильных лифтеров. Самые сильные атлеты никогда не заткнут рот новичку. Однако сейчас в сети есть многие, кто отрицательно относится ко многим самым сильным спортсменам и спортсменкам.
Почему? Зачем они это делают? Эти люди постоянно находятся в сети, а те кого они критикуют, тренируются, пишут статьи, проводят семинары. Они соревнуются, выводят спортсменов, помогают одевать жимовые майки. Никто не должен критиковать тяги Энди Болтона, приседы Брента Майкселла, жимы Джины Рычлака, и суммы Гэри Фрэнка.
Они готовятся годами, а вы видите только результат их тренировок. Надо ценить их работу и жертвы, которые приносят эти парни. Моя цель- разделить то, как тренирую, и то что говорю на видео и на семинарах. Также я помогаю своим друзьям, таким как Бадди Моррис, который работает в колледже и тренирует одну из команд Национальной Футбольной Лиги, Томми Мислински, который играл в НФЛ а теперь еще и тренирует спортсменов, а еще Дэйв Тэйт, Джин Вендлер, Джордж Хэлберт, Чак Вогепол. Они все отдают спорту, тренируют людей, делают их лучшими, изучают чужие тренировочные системы.
После переезда в Коламбус и тренировок в Вестсайде, Дэйв стал автором системы Elite Fitness. Он теперь не только мой партнер по тренировкам, но и конкурент. Мы конкурируем на соревнованиях, в бизнесе.
Я не могу забыть Пола Чилдерса, который делает наши резиновые тренировочные ленты. Он очень помог Вестсайду своими экспериментами с тренировочной системой Вестсайд. Также не могу забыть моего финского друга, Сакари Селкаинахо, который помогал мне с созданием системы. Я хочу поблагодарить всех моих партнеров по тренировкам, но не могу вспомнить всех. Их очень много. Среди них есть люди из Украины, Финляндии, Бразилии, Японии, Ирландии, Германии, Австралии, Новой Зеландии, Южной Африки, Канады и везде. Игроки НФЛ, бегуны, бойцы ММА, покойный доктор Мэл Сифф, старые советские авторы книг по тяжелой атлетике, которые привили мне внимание к теории силовой тренировки.
Пауэрлифтеры, объединяйтесь. Я уважаю все федерации, их побуждения, их руководство, мы должны быть вместе, чтобы достигать результатов.
Я хотел бы поблагодарить трех врачей, которые постоянно держат нас в строю – доктора Дэйва Беверсдорфа, доктора Билла Наклоса, доктора Эрика Серрано. После трех операций на моей спине, я думал бросил бросить лифтинг. Но я буду заниматься пока не умру.
Знаете ли вы, что в штате Вестсайда всегда два человека: Джон Стэффорд и Мэтт Веннинг. Джон – специалист по питанию. Я думаю он самый большой жимовик-тяговик в категории 125кг. Он жмет 333кг и тянет 378 кг, а его сумма 1137кг. Мэтт Веннинг- магистр в области биомеханики университета Ball State. Он уже сделал 477 кг в приседе, 295 в жиме , 350 в тяге в категории 125. Эти два человека- единственные два действительно компетентных человека, которые знают, что творится в Вестсайд Барбелл.
Мы видим эволюцию силового тренинга каждый день, и каждый день происходят изменения. Если вы следуете нашим статьям, вы знаете, что эксперименты, которые мы проводим, проходят на наших лучших спортсменах, на нескольких соревнованиях, чтобы доказать, что наши методы действуют. Я не пишу просто так. Я пишу о том, что я вижу в Вестсайде. Что-то работает, а что-то нет. Мы прилагаем большие усилия для прогресса. Я ценю наш коллектив, наших лифтеров, молодых и старых. Некоторые с нами уже много лет. Боб Коу уже 20 лет с нами, Чак Вогепол, Амии Вайсберг, Джимми Риччи уже больше 20 лет. Знаете ли вы что Вестсайде тренируют спортсменов других видов спорта?
Прежний главный футбольный специалист Манчестер Юнайтед был в Вестсайде больше месяца , изучая нашу систему. После возвращения домой, Бен Плеви открыл учебный лагерь, чтобы передать эту систему молодым атлетам в его родной стране.

Четыре тренера по регби со всего мира потратили много времени в Вестсайд Барбелл, и нельзя сказать, что их последующие результаты по работе со спортсменами были низкими. Много профессиональных футболистов приезжают в Вестсайд Барбелл и хорошо прогрессируют. Знаете ли вы, что они просят сделать их не быстрыми, а сильными? Делая их более сильными, я делаю их более быстрыми. Также, множество университетов адаптировали нашу систему для своих нужд.
Не было бы Вестсайда, если бы не было Большого Айрона, Донни Томпсона, «Картошки» Баркли, Пола Чилдресса, Энди Болтона с его тягой в 455 кг, Джеффа Льюиса с его приседом в 545.
Я горд тем, что я связан с пауэрлифтингом, и я надеюсь вы думаете также.

Предисловие от редактора, Сакари Селкаинахо
Я связан с тренировками с раннего детства. Сейчас, уже спустя более чем 30 лет, я еще учусь пауэрлифтингу и силовому тренингу.
Я всегда пытался достать любые материалы по пауэрлифтингу, я читал книги, смотрел DVD, разговаривал с лифтерами. Сейчас я общаюсь с ними через е-майл и посредством интернет-говорилок. Много великих лифтеров легко дают свои советы и выражают свои мнения. Я думаю, что это уникальная возможность для любителей лифтинга. Для меня такой способ общения лучше всего. Луи Симмонс очень помог мне, помог многим другим пауэрлифтерам и тренерам, не зависимо от спорта или федерации. Никто, даже Луи не сможет сделать больше для вас, чем вы сделаете для себя.
Когда я начал тренироваться в Вестсайде, в 1996 году, мой жим подскочил на 17,5 кг за 6 месяцев. Это убедило меня в правильности пути. Перед этим я пробовал все, что мог достать, болгарские методики, русские методики, но ни одна из них для меня не работала лучше, чем система Вестсайд, тем более, что система Вестсайд содержит элементы и из болгарской школы и из русской школы.
Сейчас в тренировочную программу Вестсайд внесено много новых методов тренировки. Самым важным, по моему мнению, является сопряженный метод тренировки. Методы и упражнения из арсенала Вестсайд, такие как присед на ящик и использование резиновых лент, теперь используются во всем мире.
Система Вестсайд использует множество принципов, которые появились много десятилетий назад, и они все еще актуальны. Долгое время люди не понимали идей Вестсайда. Чтение одной или нескольких статей скорее всего тоже не сможет прояснить картину.
Эта книга основана на статьях Луи за многие годы. Вы можете заметить мелкие изменения в процентах и других незначительных вещах, но основа осталась той же.
Главная цель- представить четкую информацию о системе. Вы можете изучить теорию, методы или только жим лежа. Эта книга написана для тренеров и для лифтеров и будет учить вас анализировать ваш тренировочный процесс, тренировать себя и других.
Я хочу поблагодарить Луи , за то его терпение и доверие к этому проекту. Все мы знаем, что он много читает, и пора бы ему иметь собственную книгу.
  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#3 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 08 Август 2010 - 18:43

ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Мир силы и мощи
В Болгарии, откуда родом очень много великих атлетов, тренировочная система достаточно прямолинейная. Любой, кто хочет пробиться наверх, неважно, юниор или ветеран, должен пройти тяжелые тренировки. Они делают всего лишь несколько упражнений. Нужно быть идеально сложенным, иметь особый костяк и особый тип мышц. Нужно также обладать очень большой способностью работать постоянно с предельными весами. Они тренируются 6 раз в день. Это система использовалась более 20 лет к ряду и доказала свою эффективность. Только те, кто смог пройти, стали сильными. Эта система давала высокий результат, но также часто приводила к «перегоранию» спортсмена.
Болгария- небольшая страна с плохой экономической ситуацией. Спорт- путь наверх, из бедности. Это значит, что все старались изо всех сил для себя и для страны. Многие из спортсменов, кто смог подняться, уже не возвращаются обратно домой. Болгарская система разработана для одного- для получения Олимпийских медалей. Они преуспели в отборе спортсменов по структуре тела, а прогрессировали они за счет малого числа упражнений, таких как рывок, толчок, протяжка, толчковая протяжка, приседы со штангой на груди и спине. Атлеты должны были быть способными поднимать максимальные веса несколько раз в день с перерывом в полчаса. Они должны были быть в состоянии делать рекорды с минимальной разминкой. Юниоры и ветераны тренировались вместе. У них были лучшие тренера. Обычно на трех тренеров приходилось около 20 спортсменов.
Их тренером национальной сборной был Иван Абаджиев. Поскольку он был главным тренером, появлялись изменения в системе. Другой сверхдержавой был Советский Союз. Их система была очень продуманной. Они стремились развивать силу разными путями. Во времена Советской власти количество тяжелоатлетов был очень большим, было много тренеров и было много выдающихся спортсменов. Было большое количество тренеров, разных подходов к тренингу, применяемых упражнений, методов подводки и методов восстановления. Из-за обилия разных типов телосложений, было выяснено, что для разных спортсменов нужны разные упражнения. В 1972 году, в спортивном клубе Динамо был поставлен эксперимент с системой постоянно изменяющих упражнений. Группа из 72 атлетов, уровня МС и МСМК, использовала 20-45 разных упражнений. В конце эксперимента, таким количеством упражнений был доволен лишь спортсмен. Остальные хотели больше. Это был сопряженный метод. Много исследований по этому методу было проведено в США после падения «железного занавеса»
Вы знаете , кто из Советского Союза первыми были на Олимпийских играх?

Они не были спортсменами, это были операторы, эксперты по биомеханике и тренера. Они изучали лучших атлетов, что были на соревнованиях и копировали их. Потом они внедряли новые идеи в тренинг. Это тоже самое, что делает Вестсайд. У них было так много данных для изучения, что не все могли иметь доступ к ним. Однако, они нашли то что работает, а что нет. Многие из тренеров были одновременно и спортсменами, и тренировались вместе с просто спортсменами. Самые лучшие были в национальной команде и в ЦСКА. Они гордились своим наследием и защищали его. Их методы тренировок распространялись в другие страны соц.лагеря. У них были нормативы для определения силы атлетов. Для примера, 110кг тяжелоатлет должен был делать рывок в 180кг, подымать на грудь 220кг, приседать со штангой на груди с весом 260кг, приседать со штангой на спине 290кг и жать лежа средним хватом 190кг. Мог ли кто-нибудь в американской команде сделать это? Черт, нет. Это и было отличием между прогрессом и регрессом.
Я использовал разные русские методы. Я хочу поблагодарить этих авторов, но не уверен, что вспомню всех . Вот некоторые из них: Зациорский, с его книгой «Наука и практика силового тренинга», которая подтверждает, что Вестсайд идет по правильному пути. Верхошанский- отец шоковой системы тренинга. Медведев привлек мое внимание тем, что он уделял особое внимание на тренинг и восстановление, изменение объема тренировок и изменение интенсивности во время различных фаз подготовки. От Прилепина мы взяли умение определять оптимальные тренировочные нагрузки и количество подъемов штанги за тренировку.
Другая сверхдержава- это Китай. Они делают большие успехи на всех соревнованиях, но тяжелая атлетика у них в центре внимания. У китайцев большой опыт в тяжелой атлетике. У них есть тысячи кандидатов на выбор. У них есть акупунктура, акупрессура, специальные виды массажа, тай-цзи, и методы медитации. Их система впитала в себя знания советских тренеров. Они подняли тренировочные обьемы на новые высоты. На видео, снятом в разминочном зале чемпионата мира, я увидел 14 летнего мальчика, который приседал 168 кг, делал рывковую тягу с 150кг и делал толчок с 110кг. И все это при весе в 50кг.
Китайцы выбирают группу атлетов, которые могут противостоять большим нагрузкам, которые появляются при подготовке к Олимпийским играм. У них есть множество спортсменов на выбор. Они выбирают лучших тренеров и набирают лучших атлетов.
У них также возможно лучшие в мире психологические и физиологические методы подготовки. Сложите это все и вы получите мощную силу. Это действительно очень просто. Они выделяют единицы лучших и делают из них единое целое. Это пример сопряженного метода. Кроме русских методик, у нас есть и китайские. Но будем ли мы у них учится?
С такими методами, какие применяли русские тренера, но с большим обьемом работы, по моему нет никакого предела для развития. Я рассказал о трех странах. А что о четвертой- Вестсайд Барбелл? Многие сравнивают лучших лифтеров в мире с нашими лифтерами. Некоторые говорят- «Эй Луи, русские лифтеры не занимаются по твоим схемам, а они одни из самых сильных». Также они вспоминают такие имена как имена Эда Коэна, Стива Годжинса, Бекку Свансон, и Гэрри Фрэнка, то есть самых сильных людей что я видел. Они говорят : «Почему ваши парни не приседают столько, сколько приседает Брент Майкселл и не жмут столько, сколько жмет Рычлак. И что скажете насчет тяги Энди Болтона? Да, эти лифтеры поражают, вызывают восхищение и уважение. Они делают рекорды, которые невозможно побить, а потом сами же их и снимают. Но нигде больше не такого собрания сильнейших атлетов как в Вестсайде.
Наши лучшие шесть парней конкурируют с атлетами из другими стран. В конце книги приведены сравнительные списки побед наших и иностранных спортсменов, основанные на прошедших 12 месяцах. Кроме того, мы имеем большую поддержку в национальной тяжелоатлетической федерации. Ами Вайсбергер подняла более чем 10 собственных весов в троеборье при весе в 60кг. Наш самый молодой жимовик,Кенни Паттерсон, пожал 318 кг в 1995 году, ему тогда было 22 года. В 1995 году, у нас было три юниора которые жали больше 272 кг. Антони Кларк был первым кто пожал среди юниоров 272 кг. В Вестсайде тогда были Андре Генри с жимом в 275кг, Тим Гарольд с жимом в 280кг и Майк Браун, который легко пожал 304кг, при том, что ему на тот момент было 19 лет. На тех же самых соревнованиях, Холдсворф сделал жим в 352кг в категории свыше 125, а другой лифтер, Пол Кейс пожал 340 при весе 130. Они оба подходили на вес в 363кг , но не смогли его зафиксировать. Пока писалась эта книга, Тим Гарольд стал стал самым молодым жимовиком(20лет), покорившим 318кг и самым молодым, кто покорил сумму в 1090кг.
Ни в одном зале нет такого количества сильных людей. У нас есть 4 атлета-рекордсмена в жиме лежа – Даг Хит, Кенни Паттерсон, Джорж Хэлберт и Роб Фьюснер. У них на четверых 20 мировых рекордов. Несколько лет назад у нас в Вестсайде появился клуб 500 (227кг). Сейчас в нем уже 63 человека. Теперь мы считаем только 250кг и выше. В этом списке уже 43 человека. Чак Вогепол- самый легкий лифтер, присевший 454 кг. А при весе в 100 кг он сделал сед в 465кг. Его лучшая сумма 1100кг.
Я написал эту книгу для вас. Как сказал Рой Джонс младший, если вы что-то забыли – посмотрите на таблицу рекордов Вестсайда. Некоторые из лифтеров, что у нас занимаются, не знают нашей истории, но я хочу рассказать ее тем, кто хочет слушать.
  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#4 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 08 Август 2010 - 18:50

Организация тренировочного процесса
Когда составляете тренировочный план, надо планировать не только план до соревнований, но и составлять план на целый год или дольше. Эффективность ваших тренировок зависит от этого.

Особенно надо подчеркнуть следующие моменты:

• Набор и потеря веса
• Рост результатов в соревновательных упражнениях или спец.упражнениях.
• Улучшение работоспособности и улучшение общей подготовки.
• Получение знаний о тренинге
• Закалка характера и смелости
• Обучение использованию экипировки

Набор или потеря веса:
Во-первых, вы должны выбрать правильную весовую категорию. Если ваш рост 180см, и вы весите 82кг, вы должны набрать больше веса. Вам надо увеличить потребление белков и калорий, иначе вы не сможет конкурировать с лучшими. В тренинге, в максимальный день вам надо делать от 3 до 6 подходов на максимальный вес. Такой подход поможет увеличить массу мускулов, и увеличить вашу абсолютную силу. В Вестсайде мы делаем не более 4 упражнений за тренировку. Чтобы набрать вес, вам надо добавить два упражнения для увеличения массы мускулов, а когда вы наберете нужную весовую, оставьте только 4 упражнения, не перерасчитывая максимумы. Уберите из рациона растворимое какао и печенья и питайтесь правильной едой. Купите книгу или две по диетике и изучайте. Если вы слишком потолстеете, вы не сможете делать тягу. Ваша талия увеличится и ваши руки увеличатся. Я знаю. Это произошло и со мной. Вы должны дисциплинировать себя. Нужно около 5 лет, чтобы перестроиться в нужную весовую категорию.

Рост результатов :
Улучшение формы- это необходимость, но иногда это трудность. В Вестсайде есть люди, которые очень хороши во всех движениях. Чтобы научить нового спортсмена, мы ставим его тренироваться в группу опытных лифтеров. Занимаясь в группе, они учатся смотря и слушая более опытных. Мы никогда не критикуем, но всегда анализируем. Мы всегда говорим правду друг другу, особенно гостям Вестсайда, у которых зачастую нет такой роскоши, как постоянный партнер по тренировкам, который бы следил за выполнением упражнений. Подсобные упражнения играют важную роль в улучшении результатов в «большой тройке» и развивают отстающие мышечные группы. Они сами по себе помогают вам улучшать вашу форму. Если одна из ваших мышечных групп слабее других, она может ограничивать ваш прогресс. Предостережение- начинайте правильно. У Мэтта Димеля всегда была проблема с трицепсами. Но через несколько лет, его отстающий жим стал его коронкой. После разрыва коленных сухожилий на обоих ногах, он все равно выиграл ветеранские соревнования по версии APF. Его жим стал ему помогать. Чемпионат становится чемпионом тогда, когда становится чемпионом в своем слабом упражнении.

Улучшение работоспособности и улучшение общей подготовки:
Почему это так важно? Во-первых, мы должны работать над нашими слабостями. Иногда это способность тренироваться в быстром темпе. Во время тренировки ваш запас энергии может быстро иссякнуть. Некоторые эксперты говорят про 45 минут. Поэтому необходимо тренироваться в быстром темпе, чтобы закончить основную работу за 45 минут. Такой тренинг приучает терпеть боль от молочной кислоты. Таким образом, пока вы тренируетесь, памп в бедрах и пояснице, не будет мешать вам в приседе и в работе на спину. Длинный отдых между подходами- это старый подход. Если вы будете так тренироваться, то будете в каждом подходе использовать одни и те же мышечные волокна. При таких тренировках вы не получите большой отдачи. Но если вы будете делать короткие промежутки между подходами, с каждым подходом вы будете вовлекать в работу еще больше мышечных волокон. Вы также сможете заметить, что от таких тренировок у вас появится взрывная скорость. Когда вырабатывается молочная кислота, вырабатывается и гормон роста. Если у вас высокая работоспособность, большой обьем, высокая интенсивность тренировок и это не утомительно для вас, значит вы в форме. Это позволит вам тренироваться тяжелее, и быстрее, чем это делают ваши соперники. Вы должны делать короткие, 20минутные тренировки в течении недели. Эти тренировки должны быть направлены на отстающие места. Это может быть работа над отдельными мышечными группами, нехваткой гибкости, улучшение общей кондиции, или даже работа над концентрацией. Могут потребоваться годы для улучшения общей работоспособности. Цель пауэрлифтера- поднять свой уровень подготовки до уровня спортсмена из элиты USPF.
У нас в Вестсайде есть 56 профессиональных лифтеров, которые начинали с нуля. Некоторые из них достигли рекордных результатов, такие как Чак Вогепол, Кенни Паттерсон и Роб Фьюснер и некоторые другие. Они постоянно повышают свою общую работоспособность. Это делает их сильнее, улучшает их восстанавливаемость, концентрацию и увеличивает их тренировочный обьем. Чак и я тренируемся 14 раз в неделю. Мы делаем несколько подходов жимов гантелями до отказа, или работу на время над прессом или широчайшими мышцами перед приседом. Мы делаем тягу санок перед жимовой тренировкой. Вы можете делать даже тягу санок или обратные гиперэкстензии перед приседом или тягой без отрицательных последствий если вы в форме. Делая большое количество тяг санок, вы улучшите свою работоспособность.
В день максимальных усилий самое тяжелое- это выполнение тяги санок. На санки мы грузим до шести 20кг блинов. Санки можно тянуть двумя способами: прикрепляя ремень от санок к лямкам на спине, или же наоборот, стоя лицом к снаряду, но при этом держим ремень от санок держим руками.

Вес на санках в течении недели может уменьшаться до 25кг. Вес понижаем, но расстояние, обычно составляющее 20метров для тяжелого веса, увеличиваем до 100метров. Для работы на верх тела, я иногда тяну санки до 3,2 км за один подход, не останавливаясь. Также иногда для замены тяги санок я делаю прыжки на ящик. Должно быть легкое жжение.Мы также кидаем медицинбол весом 4,5-18кг, обычно по 3-15минут подряд. Легкие подьемы штанги на груди так же могут выступать для этой цели. Делать их можно одним из двух способов. Первый- временной. Мы делаем подьемы на грудь каждые 60,45 или 30 секунд.
Второй способ- делать подьем на грудь в сочетании с швунгом или с жимом штанги. Подход должен длится 5-20минут. Это очень тяжело. Можно также делать подьемы гантелей. Их надо делать в медленном стиле подходами по 8минут.
Для тяжелых гантелей, можно укоротить время до 2 минут. К примеру, используя 22кг гантели, делаем повторы не считая в течении 5 минут. Также можете использовать ходьбу с тяжестями. Но когда вы начинаете делать упражнения, увеличивайте интенсивность и обьем очень медленно. Если становится легко, надо увеличивать обьем. Чем в более лучшем общем состоянии вы находитесь, тем быстрее начнут приходить личные рекорды.
Надо учиться достигать успеха, и это требует времени. Вы должны становится сильнее мозгами, технически и физически. Будьте терпеливы.

Закалка характера и смелости:
Я – большой поклонник разных видов спорта, но когда я смотрю баскетбол, я часто слышу слова комментатора: игрок передал мяч для броска другому, хотя сам находился в положении для свободного броска. Или во время футбола, комментатор говорит про одного игрока- он прирожденный лидер. А кто тогда другие 10 игроков? Прирожденные середнячки? Я надеюсь, что это не так, но кто знает? Почему другие 10 игроков не могут быть полноценными лидерами? Лучше всего сказал об этом Анджело Берардинелли : Есть два типа людей- хищник и жертва: кто вы? Не делайте одолжений своему эго. Я видел как Анджело пытался побить рекорд в приседе несколько лет. Он был очень близок, но не мог превзойти мировой рекорд. Другие подняли планку рекорда с 348кг до 350, а потом и до 351кг. И наконец на турнире WPO в Йорке, Пенсильвания, в июне 2002 года он присел 353 кг и стал рекордсменом. Лучшие средневесы в этом году все были «хищниками». Когда я слышу, что кто-то говорит, что он занял место на соревнованиях с результатом или что он установил персональный рекорд, я знаю- он тешит свое самолюбие.
По настоящему вы соревнуетесь только с собой. Трофеи доказывают, что вы просто сделали это, но не означают, что вы сможете это повторить. Вы должны всегда становится лучше и лучше. Это – настоящий мир. Вы можете быть самым сильным лифтером в мире, но как только вы уйдете, вас начнут забывать. Если ты решил уйти- ты просто лодырь. Может пройти год или два до спада результатов. Знание тренинга позволит вам прогрессировать очень долго. Пауэрлифтинг- это тяжелый спорт. Никто не скажет, что это не так. Если твои партнеры по тренировкам ушли из спорта, то твои результаты будут хромать и это будет продолжаться. Тренируйтесь только с теми, кто разделяет ваши цели. Все не могут быть чемпионами, но надо к этому стремится.
В Вестсайде много внутренних соревнований, особенно в дни максимальных усилий. Они проходят без обьявления, но всегда есть.

Я вспоминаю тяжелую тягу санок в понедельник, несколько лет назад. Я занимался своими делами, когда Чак Вогепол вошел в дверь и сказал : «Тащи сюда свою старую задницу, сегодня у нас соревнования по становой тяге в раме с нижней точки». «Хорошо»- сказал я , но я смертельно устал после тяги санок. Тем не менее я решил заткнуть их рты. Я должен был тянуть персональный рекорд 15 летней давности. Я должен был установить новый рекорд. Если я проигрывают, то мой возраст (54года) меня оправдывает. Если я выигрываю, то горжусь этим возрастом.
Если кто-то откажется участвовать в таком соревновании, мы будем бросать ему вызов еще и еще раз, когда он этого не ждет. Если кто-то регулярно «сливает», мы выгоняем его из клуба. Мы научены опытом, что если лифтер не может справится с дружеским вызовом, то он не справится с реальным. Наш тренинг построен на доверии, в течении многих лет и вокруг многих упражнений. Мы всегда бьем рекорды. Помните, ваши умственные и эмоциональные ограничения не дают вам поднять вес. Могут потребоваться годы, чтобы научится концентрироваться, а чтобы научится выступать на соревнованиях, нужно еще больше времени. Много раз было такое, что яркая звезда сгорала слишком быстро. Мы в Вестсайде любим видеть, как прогрессируют успешные команды, например команда «Максимус» Донни Томпсона. Лос-Анджелеский «Клуб Лифтеров» быстро прогрессирует благодаря его лидеру Джо, и его жене Нэнси. Есть также мой финский друг, Сакари Селкаинахо, который сам занимается и тренирует своих подопечных Ярмо, Ано, Микко и других. Я нравится, когда есть команды, которые занимаются как мы, в Вестсайде
Подумайте, на кого вы поставите деньги: на лифтера, который заводится на присед под DMX или на того, который слушает песню Пэтси Клайна «Я распадаюсь на части»? Почему некоторые лифтеры ставят перед собой ограничения? Я говорю о чемпионах мира, о рекордсменах. Это всего лишь один мировой рекорд, в одной весовой категории, всего лишь одно чемпионство в одной весовой. Лучше иметь лучшую сумму в этому году или быть лучшим в одной весовой? Я говорю юниорам и ветеранам- «Да, вы не должны быть жопой с ручкой, вы должны сражаться. Тренируйтесь, становитесь лучше, будьте чемпионами»


Использование экипировки:
К примеру, почему не во всех федерациях используется монолифт? Или почему не во всех федерациях разные грифы для разных упражнений? Это тупо и опасно. Не застревайте в прошлом. Если бы NASCAR развивался как лифтинг, то автомобили были бы очень медленными из ограничений в шинах или чем-то другом. Сколько времени должно пройти прежде чем это заметят? Некоторые федерации принадлежат одному-двум великим лифтерам. Посмотрите на количество членов в этих федерациях: оно все время уменьшается. Если у вас выступают лучшие 100 лифтеров в мире, сделайте всех равными: одинаковые костюмы, майки и тд. Они стали лучшими не из-за экипировки, химии или оборудования.

Получение знаний о теории тренировки:
Я не хотел этого говорить, но у нас в Вестсайде есть лифтеры, которые не читают Powerlifting USA, не говоря уже о книгах, которые я здесь упомяну. Майкл Эссис издает журнал The Soviet Sports Review. Там есть ценная информация от российских ученых, переведенная на английский язык. Первая книга, которую я достал- это The Managing of the Weight Lifter под авторством Лапутина и Олешко. В этой книге есть таблицы, по которым обьясняется как регулировать обьем и интенсивность тренировок. Также очень ценными являются книги Верхошанского такие как, Fundamentals of Special Strength Training in Sports и другие, а также книга Supertraining Мэла Сиффа. Также очень уважаю Медведева, за книгу A Program of Multi-year Training in Weightlifting. Конечно есть еще много авторов, книги которых надо бы прочитать : Коми, Томас Курц, Тамас Ажан, Тудор Бомпа. Также стоит прочитать книгу Лазара Барога Weightlifting Fitness for All Sports . Также очень ценными являются труды Зациорского, например Science and Practice of Strength Training. Я также читал работы Старжинского и Созанского по взрывному тренингу и книгу Павла Цацулина о растяжке и работе над прессом. Без этих людей, и их практических наблюдений, моя лифтерская карьера кончилась бы в 1983 году. Мне жать, что я не могу поблагодарить каждого из них лично. Лично я смог выразить благодарность лишь доктору Мэлу Сиффу и помогал ему в нескольких семинарах, что было для меня честью.
  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#5 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 08 Август 2010 - 20:15

Регулирование тренинга
Прежде всего, нужно узнать, сколько подьемов вам надо сделать за тренировку, и посчитать проценты весов, которые лучше всего подходят для развития взрывной и скоростной силы. Также важно определить количество подьемов штанги для развития абсолютной силы. Это- основные факторы, необходимые для раскрытия потенциала. Также надо иметь ввиду все компоненты тренинга – физический, технический и психологический. Если тренинг правильно отрегулирован, то можно достигнуть все выше описанное, включая гипертрофию мускулов и общую физическую подготовку. Это можно сделать и без периодизации, которая разбивает тренинг на различные фазы длиной 3-4 недели. Следуя таблицам повторений и подходов Прилепина, у нас в Вестсайде 18 лифтеров пожало 250кг и больше. Этот метод известен как динамический. Мы используем вес в 60% от безмаечного максимума, и жмем его 8-10 подходов, по 3 повтора в подходе. Это развивает скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальную машину для определения максимального усилия, которое может приложить опытный лифтер. По опыту вышло, что лифтеры прилагают усилие в 120 кг к штанге весом 70кг. 70кг- это есть 58% от 120 кг. Это демонстрирует идеальное взаимоотношение между силой и скоростью.
В жиме, мы делаем 120 подьемов штанги с весом в 60% от безмаечного максимума в одномесячный период (4тренировки, каждая по 10 подходов из 3 повторов) для развития срыва и скоростной силы. При использовании веса в 60% , жимовик, жмущий 272 кг и жимовик, жмущий 180кг, могут тренироваться вместе,без перегрузки одного и недогруза другого. Как? Первый жимовик(270кг) использует 160кг, а второй (180кг) использует 110кг. Рабочая нагрузка каждого посчитана от его собственного предельного результата. Если жмущий 180кг решит использовать вес больше 110 кг, ему скорость штанги снизиться и требуем результат не будет достигнут.
Вы можете спросить, как жмущий 180кг может достигнуть 270кг? Ответ заключается в совершенствовании результатов в подсобных упражнениях. Когда жмущий 180кг доведет свои результаты в подьемах на дельты, в работе на широчайшие до уровня жмущего 270кг, он тоже сможет жать 270кг. Сам жим лежа мы не используем для гипертрофии мышц. Подсобные упражнения служат для двух целей – развитие силы отдельных групп мышц и для увеличения обьема мыщц, обьем помогает подымать вес в жиме и приседе. Также Прилепин рекомендует делать не более 4-10 подьемов с весом в 90% от максимума. Мы переложили это на большую тройку, а также на гуд-монинги, приседы на ящик, тяги в раме, и на разные вариации приседа.
Таблица Прилепина: Количество повторов при процентном тренинге.

(прим. повторы – количество повторов в подходе, оптим.- оптимальное количество повторов за тренировку, ориентировочное количество повторов за тренировку).
Медведев и другие спортивные ученые обнаружили, что слишком много повторов с весом 90% и выше ухудшают координацию, что ухудшает общий результат. Если вы тренируетесь с весом в 90% в течение более 4-5 недель, негативный эффект для ЦНС, не заставить себя ждать, и ваш прогресс ухудшится. И все же надо учится работать с большими весами, чтобы достигнуть улучшения результата в абсолютной силе. Так каков ответ? Тренируйте одно упражнение по максимуму только две недели подряд, а потом меняйте на другое. К примеру, делайте две недели гуд-монинги, потом две недели тяг в раме, потом две недели приседы со штангой на груди. Это лишь несколько упражнений на выбор. Всегда достигайте в эти дни максимума в одном повторении, не важно что это- присед или тяга, тяга в раме, тяга с плинтов, рывок или толчок. В гуд-монингах делайте максимум на три повтора. День максимальных усилий должен быть через 3 дня после дня динамических усилий. С весом в 90% мы делаем 3-5 подьемов за тренировку. Это обосновано тем, что олимпийские тяжелоатлетические упражнения, на которых основывался Прилепин, более легкие, чем пауэрлифтерская «тройка». Чтобы стать сильным, вам надо делать упражнения с малой амплитудой, такие как жим с досок, тяги в раме, присед на ящик выше параллели. Мы обнаружили, что лучше делать синглы, чем тройки. Почему? Присед-сингл в 227 кг равен работе в 227кг. А три повтора с весом 227- это 680кг работы, что тяжелее для ЦНС. Однако, три повтора напрягают мышцы сильнее. Более тяжелым лифтерам лучше делать 3 повтора вместо синглов, чтобы достигнуть более сильного напряжения мышц. Большая масса тела может сокращать амплитуду некоторых упражнений. Обычно мы делаем 90% вес в качестве последнего разминочного подхода, а потом переходим к 100% и надеемся установить еще 2-3 личных рекорда. Мы идем вверх, пока получается. Это лучший путь для реализации действительно максимальной нагрузки.
Давайте посмотрим на соотношение динамических дней и дней максимальных усилий. Динамические дни- 120 КПШ в месяц. Дни максимальных усилий – 12-20 КПШ в месяц. Это показывает насколько тяжело мы тренируемся в течении года- но со сменой упражнений в дни максимальных усилий.
Помните- надо делать лишь один тип тренинга в один тренировочный день: скоростной жим в воскресенье, скоростной присед в пятницу, максимальный день в жиме- среда, максимальный день приседа и тяги- понедельник (упражнения для приседа и тяги одни и теже). Вы не должны делать два разных типа нагрузки в один день. Ваш мозг не будет знать, что ему делать, если решать две абсолютно разные задачи на одной тренировке.
Лучше всего это можно продемонстрировать на примере боксерских поединков. Большая часть нокаутов происходит в первых раундах, в основном до 6 раунда. Это те раунды, где работает взрывная сила. Но после шестого раунда взрывная сила падает, и на первый план выходит выносливость, и нокауты встречаются реже. Кроме того, необходимо на одной тренировке делать не только один тип нагрузки , но и использовать один вес в рабочих подходах, в этом случае ЦНС лучше приспособится к задаче, которую надо выполнить.
Просуммируем выше сказанное: меняйте основные упражнения в максимальных днях каждые две недели. Используйте 3-5 подсобных упражнений для дополнения основного упражнения. Тренируйте скоростной жим лежа весом в 45-50% от вашего б\э максимума

Скоростной присед тренируйте весом в 50-60%, с увеличением веса на 2,5% каждую неделю, затем опять начинать с 50%. Приседы на ящик в динамический день можно делать в брифсах или костюме,но не накидывая лямки. Никогда не используйте коленные бинты в динамический день. Пояс одевать можно.
Как вы можете видеть, скоростная работа отделена от работы на максимум 72 часами. Пятница- скоростной день, понедельник-максимальный день. Скоростной день развивает взрывную и скоростную силу. Максимальный день развивает абсолютную силу. Чак Вогепол, который выиграл все от юниорских до чемпионата мира, просто сказал, что очень важно прогрессировать в подсобке и важно концентрироваться на скорости снаряда в приседе и тяге. Просто Помните, что перед соревнованиями надо делать те подсобные упражнения, которые лучше работают на вас.
В жиме лежа у нас две тренировки в неделю – одна для скорости и ускорения и одна для развития силы сопротивления. Силу сопротивления можно сохранять во время паузы, которая необходима по правилам. Воскресенье- динамический день. Всегда тренируйтесь с весом в 60% от б\э максимума. (110 для 180, 120 для 205, 135 для 227 и так далее). Мы не подымаем вес в этом жиме. Мы всегда используем 60% в 8-10 подходах по 3 повтора. Используйте средний хват , ваш мизинец должен быть внутри меток на грифе. Опускайте штангу как можно быстрее. Поднимайте тоже быстро, с ускорением в верхней части траектории. Используйте цепи или легкие резиновые ленты в этих тренировках. После 8-10 подходов, нагрузи трицепс. Устанавливайте новые рекорды в разгибания на трицепс со штангой или гантелями. Также можно делать Джи-Эм жимы или другие упражнения на трицепс. Трицепс очень важен. Потом по важности идут широчайшие, потом дельты, верх спины и предплечья. На все это вы должны потратить не больше часа.
Через три дня, в среду, максимальный день. В максимальный день вы должны делать максимум (но не в большой тройке) Делайте 1-3 повторения с максимальным весом в жимах с доски, жимах с пола, наклонном жиме, жиме сидя, дожимах в раме. Можете делать подходы с цепями и резиновыми лентами. Очень много комбинаций. Это сопряженный метод. Когда вы работаете в максимальном режиме над одним упражнением более 3 недель подряд, выработка гормона роста начнет снижаться. Поэтому вам надо менять подсобные упражнения каждые две недели. Иногда мы меняем упражнения не раз в две недели, а даже раз в неделю.
Не забывайте о том, что штанга всегда должна двигаться быстро, во всех упражнениях. Делайте подсобные упражнения и меняйте их по мере необходимости для поддержания прогресса. В скоростные дни, отдыхайте между подходами очень короткое время. Для приседа это 45 секунд, для жима это 1 минута. Если делать меньшие промежутки, возрастет негативная нагрузка на ЦНС. Короткий отдых между подходами заставит молочную кислоту накапливаться. Если вы работаете через боль от молочной кислоты, производство соматотропина в вашем организме увеличивается. Это благодатная боль.



  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#6 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 08 Август 2010 - 22:36

Процентный тренинг
Как определить, что такое тяжелая тренировка приседа и что такое легкая тренировка приседа? Большое исследование в России показало, что нагрузка в 65-82,5% от максимума в приседе лучше всего строит силу. Они использовали 2-6 повторов в подходе. Мы в Вестсайде делаем подходы по два повторения, и этому есть две причины: первая- выполнение более чем двух повторов может вызывать неприятные ощущения в локтях и плечах. Эта боль потом может появится на жиме, но обычно она появляется уже на приседе. Приходится уменьшать вес штанги, чтобы не повредить телу. Также в этом может быть виновато расположение ваших рук на грифе во время приседа- может быть вы беретесь слишком узким хватом. Вторая причина- на соревнованиях мы не делаем несколько повторов, мы делаем один. Если вы делаете 12 подходов по 2 повтора, вы тренируете 12 первых повторов за тренировку. Если вы делаете 4-6 повторов, вы тренируете только 4 первых повтора. Кривая скорость- сила показывает, что веса могут передвигаться очень быстро и очень медленно. Оставаясь в этом процентном диапазоне, мы продолжаем работу с грузом, который обеспечивает адекватную скорость и силу, необходимую для побития рекордов в приседе. Мультиподходная система с субмаксимальными весами известна как динамический метод тренировки. Она растит максимальную взрывную силу и максимальную скорость. Одно дело быть сильным, другое-показать эту силу. Позвольте мне разьяснить один важный аспект нашего тренинга. В наш день подсобных упражнений приседа\тяги мы тренируемся по револьверной системе, то есть упражнения меняются каждые две недели. Мы работаем с максимальным весом в упражнениях с уменьшенной траекторией таких как присед на ящик выше параллели со специальным «безопасным» грифом для приседаний. После установки рекорда или двух, мы переключаемся на тяги в раме. Непрерывно меняя подсобные упражнения и тренируя их по максимуму, мы прилагаем максимальные усилия в течении всего цикла. Как вы можете видеть, у нас есть скоростной и максимальный дни на одной неделе. Это позволяет нам развивать максимальную силу и максимальную скорость одновременно. Мы в состоянии тренироваться тяжелее в течении большого количества времени.
Тренируя присед с субмаксимальными весами с максимальной скоростью и смена упражнений, сходных с приседом во второй день, вы можете оставаться в рамках границ кривой сила-скорость. Когда вы меняете упражнения, такие как гуд-монинги, тяги в раме, приседы с грифом манта-рей, вы устраняете страх и высокое кровяное давление, которые есть на соревнованиях, и на тяжелых тренировках в приседе. Тренировка приседа с большими весами может быть настолько тяжелой, что понизит уровень адреналина слишком сильно. Другой негативный аспект прогрессивной перегрузки, это то, что подсобку надо будет исключать перед соревнованиями, хотя подсобка в первую очередь делает вас сильным. Когда вы прекращаете делать подсобку, эффект от нее теряется в течении нескольких недель, а иногда даже и дней. Из-за этого, необходимо делать подсобку вплоть до самых соревнований. Большие мышечные группы восстанавливаются примерно за 72 часа, маленькие за 24 часа.
Мы делаем наши тяжелые приседы и тяги в понедельник. Это никогда негативно не воздействует на нашу пятничную тренировку. Поэтому не имеет смысла уменьшать обьем на тренировке в понедельник. Отдельно становую тягу мы тренируем редко, но когда мы это делаем, мы делаем много синглов в короткий период времени (30секунд). Мы начинаем с 60% от максимума и делаем 15 синглов. В течении мини-цикла, количество синглов падает, а процент веса растет. Самый высокий процент- 85% от максимума, и этот вес мы подымаем в 6-8 синглах. Если вы выбрали такой тип тренинга, повышайте вес по 5% в неделю. Я рекомендуют делать такие циклы только тем лифтерам, у которых коронка- тяга. Все повторы надо делать во взрывной манере.
К примеру, если ваш максимум в становой тяге 320кг, и вы работаете с 70% от максимума, или тянете 220 кг вам нужно 320кг силы для того чтобы потянуть вес. Да, с субмаксимальным весом вы можете проявить большую силу в килограммах, чем стоит на штанге. Это невозможно, если вы делаете три повтора с 305кг при вашем максимуме в 320кг. Если прикрепить динамометр на штангу весом в 305кг и потянуть, вы не увидите на нем цифры в 320 кг. Это также обьясняет почему некоторые лифтеры могут потянуть 363 кг два раза подряд, но на соревнованиях не могут поднять вес больше чем 363кг. Их тело может поднять 363 кг 2 раза, но из-за медленного движения штанги в тяге, требуется дополнительно 13-18 килограмм силы. Приседы на ящик мы делаем в приседательный день, потому что скоростной день нужен для тяги. В день тяги, мы комбинируем тяговые синглы с максимальным весом и гуд-монинги, другие тяги, другие упражнения на низ спины и пресс, которые выполняем в многоповторной манере. Также можно делать статические и изокинетические упражнения. Также делаем подсобные упражнения с использованием специального оборудования, которое позволяет делать начальную фазу движения с максимальной скоростью а конечную с предельной нагрузкой.
Используя процентный тренинг, можно регулировать обьем , сохраняя нагрузку постоянной в течении годового цикла. Можно включать работу на скоростью и над увеличением максимального веса в тренировки, в отличии от метода постоянного прогрессирования. Также очень важным аспектом является возможность делать подсобные упражнения постоянно в течении всего тренировочного цикла подготовки к соревнованиям. Процентный тренинг более прост в психологическом плане, уменьшает стресс, давление реже подымается. Постоянно снимая рекорды в подсобке в зале, вы подходите к соревнованиям в хорошей форме.
  • osis это нравится

#7 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 09 Август 2010 - 10:51

Время в силовом тренинге
Вы знаете, как быстро вы можете перемещать штангу, или как быстро вы можете подымать легкие веса в 50-60%, или максимальные веса? И как быть с промежуточными весами? Некоторые атлеты очень быстры, другие очень сильны. Надо помнить две вещи. Первая- движение должно быть взрывным и в течении движения надо ускорятся. Второе- у вас достаточно времени для завершения подьема с максимальным весом или для подхода. Когда время заканчивается, ваши мускулы слабеют под нагрузкой. Распространненое заблуждение- то, что слабые лифтеры перемещают штангу быстрее, чем их более сильные коллеги.
Необходимо концентрироваться на скорости штанги, движение состоит из фазы ускорения и фазы замедления. Последнее можно воспроизвести, используя резиновые ленты и цепи. Многие думают о сопротивлении, как о количестве веса на штанге, но каждый подьем связан с временем. К примеру, если лифтер может приложить максимальное усилие к штанге только в течении 3,5 секунд, а он не закончил движение в это время, он и не сможет его закончить. Надо учится развивать скорость. Скорость штанги- это критическая величина.
После многих экспериментов в Вестсайде, мы пришли к мнению, что время очень важно. Я сделал 35 повторов с весом 140 кг в тяге с пола. Это было мягко говоря очень трудно. Этот подход занял у меня 60секунд. Также я сделал подход в 26 повторов с этим же весом, но преднамеренно замедлялся в движении. За этот 60-секундный подход я устал намного сильнее, хотя кроме скорости действовало еще несколько других факторов
В другом эксперименте, я делал 58 отжиманий с ногами на ящике, со 45кг блином на спине. Это заняло у меня примерно 60секунд. Через 60 секунд отдыха я смог сделать без блина лишь 60 повторений за 60 секунд. Это- силовая выносливость, и здесь фактор времени- очень важный фактор.
Многие из наших жимовиков-рекордсменов и те, кто приседает более 410кг, тоже подчинены временному фактору. К примеру, максимальное усилие в жиме лежа длится 3,25 секунды. Это подсказало нам, что и в других полноамплитудных упражнениях усилие длится как минимум 3,25 секунды. Вес не будет поднят, если выйти за этот лимит времени.
Время, в течении которого человек может проявить максимальное усилие, индивидуально для каждого. Соотношение силы к времени должно контролироваться тренером у каждого атлета.

  • osis это нравится

#8 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 09 Август 2010 - 20:52

Важность Обьема
Насколько важно контролировать обьем? Как определить диапазон интенсивности?
Это проблемы, которые редко волнуют современных лифтеров. Я нашел четкий способ, как регулировать обьем и интенсивность не только для общего количества повторений, но и для повторов в одного подходе. Это необходимо посчитать. Я обратил на это внимание в работах Прилепина за 1974 год. По его мнению, если число подьемов отклоняется от оптимального, результаты тренировок ухудшаются. Также эту информацию я нашел в книге Managing the Training of Weightlifters авторов Лапутина и Олешко. Рассмотрим простой пример. Подсчитаем количество подьемов, выполненных на одной из двух тренировок. Легкие веса используем для развития взрывной или скоростной силы. Несколько лет назад мы использовали 50-60% от соревновательного максимума. 3 лифтера использовали 180кг в 12 подходах по 2 повтора. Это эквивалентно 4363 килограммам работы с 50% от приседа в 360кг. С 60% количество подьемов уменьшили до 20, то есть стали делать 10 подходов по 2 повтора. 220кг в 10 подходах по два повтора- это тоже 4363кг. Все три лифтера присели 365кг.
Тренировочный обьем должен сильно отличаться от тренировки к тренировке. Это означает разницу и в обьеме и в интенсивности. Бен Табачник, изобретатель тормозного парашюта, сказал- «Не возможность адаптироваться к тренировкам, это и есть адаптация к тренировкам.» Также думаем и мы. У нас в Вестсайде 25 атлетов и у 5 из них сумма равна 1090кг. Они достигли этого, не падая в ловушку адаптации. Я верю, что пауэрлифтеры- самые успешные спортсмены среди атлетов всех силовых видов спорта. Только подумайте, сколько тренировочных приспособлений использует один лифтер.
Пример #1:
Приседающий 320 кг должен использовать 160кг в 12 подходах по 2 повтора, что равно 3840кг обьема. При 60% , десяти подходах по два повторения, тоже равен 3840кг.
Пример #2:
Приседающий 220 кг должен использовать 110кг в 12 подходах по 2 повтора, что равно 2640кг обьема. При 60% , десяти подходах по два повторения, тоже равен 2640кг.
Я надеюсь вы поняли, как важно контролировать количество подьемов для определения интенсивности. Приседаем на ящик на уровень параллели с цепями весом 18кг.
В день максимальных усилия, тремя днями спустя, мы используем сопряженный метод, делая упражнения, отличные от базовых. Мы делаем гуд-монинги разных типов, приседания с разными грифами, но никогда не делаем обычные приседы. Начинайте повышать вес на штанге только после хорошей разминки. Сделайте один подход с весом около 90% , повторите свой рекорд и попробуйте установить новый, а потом переходите к подсобке.
Если вы заметили, в месяц получается 80 подьемов в скоростном стиле, и 12 подьемов в силовом стиле. Помните, это только базовые упражнения. При этом легко увидеть взаимосвязь между результатом на соревнованиях и тренировочным обьемом с нужной интенсивностью.
Они важный фактор- подсобные упражнения. Тренер, который долго тренируется сам, должен видеть любые слабости у учеников. Для приседа и тяги важны по порядку : бицепс бедра, ягодицы, все мышцы спины и мышцы на внутренней поверхности бедра. В Вестсайде мы делим всю работу так : 40%- подсобка, 40% - работа со штангой, 20%- гибкость.
Иногда будет получаться 14 тренировок в неделю. Ближе к соревнованиям мы начинаем меньше работать со штангой и больше работать в подсобке. Если рост результатов в приседе встал, больше приседов не решат проблему. Вам надо больше работать над бицепсами бедра и ягодицами. Присед не распределяет усилие по телу равномерно. Если бы было наоборот, травм было бы меньше. Если вы достигли предела своего потенциала, то выполнение большого количества упражнений из «большой тройки» только ухудшит результат.
Тоже самое верно и для тяги, даже если делать меньше тяг. Тренировки со штангой напрягают ЦНС. Это может привести к падению результатов. Поэтому мы дополняем тягу разными видами приседов и гуд-монингов. Тягу надо делать с весом не более 70% и только синглами. Интенсивность можно увеличить малым периодом отдыха между подходами, обычно меньше 30 сек между 6-10 синглами. Изучите различия между тренировками тяги и приседа. Чтобы воспроизвести соревновательный присед, делайте присед на ящик с резиновыми лентами на грифе. Приседы на низкий ящик с безопасным грифом отражают реально отражают вашу силу в приседе и тяге. Мы делаем это в день максимальных усилий. Помните, если вы приседаете 135кг, для начала используйте 70-80кг в приседах на ящик(50%), а потом увеличивайте вес в течении 3 недель, вплоть до 60%. В первые две недели делайте 12 подходов по 2 повтора, а на третьей неделе 10 подходов по 2 повтора. Обьем всегда должен оставаться постоянным. Чуть-чуть используя математику, взгляните на свой присед, и подстройте свой обьем для достижения результата. В тоже самое время, вы должны улучшать свою форму, работоспособность, и подтягивать отстающие группы мышц.
В 1995 году, Зациорский опубликовал три метода стимулирования максимального мышечного напряжения.:
(1) Преодоление максимального сопротивления, которое вызывает максимальное или околомаксимальноее мышечное напряжение (метод максимального усилия),
(2) Использование веса, далекого от приложения максимального усилия, в большом количестве повторов. (многоповторный метод)
(3) Использование субмаксимальных весов с максимальной скоростью подьема (динамический метод).

Все три должны использоваться постоянно. Это обьяснение может показаться слишком простым для одних и слишком сложным для других.
Ключевые момент для успеха:
1. Обьем с правильной интенсивностью (по таблице Прилепина)
2. Делайте день максимальных усилий через 72 часа после динамического дня
3. Увеличивайте общую работоспособность
Меня часто спрашивали, зачем нужна большая работоспособность. Если вы в хорошей форме, то тяжелые веса и большой обьем не будут оказывать на вас отрицательного влияния. Если вы физически слабы, то тренироваться для вас будет тяжело как умственно, так и физически.
Чтобы вычислить обьем на тренировке максимальных усилий, есть два метода. Первый- если стоит цель увеличить мышечную массу чтобы перейти в более высокую категорию (6-8 подьемов с 90% нагрузкой). Второй метод –это 3-4 подхода по 2 повторения, второй подход в 90%, а последующие один или два – личные рекорды. Мы выбираем второй метод по психологическим причинам.

Независимо от того, насколько скоро у вас соревнования, бейте рекорды. Рекорд- это процесс времени под напряжением. Это очень важно.
Для игроков в американский футбол или тяжелоатлетов, проценты в приседе, в динамический день равны 65-80%. День максимальных усилий такой же, потому что мы тоже не используем экипировку. Для жима в динамический день надо использовать 40% от максимума плюс цепи. Если у вас нет ни резины, ни цепей, увеличьте вес до 50%. Если ваш жим 135 кг, делайте 8подходов по 3 повтора с весом 70кг. Получится 210кг в одном подходе и 1680кг во сумме. Помните, это безмаечный жим. Как вы можете видеть, независимо от вашего максимума в жиме, проценты и количество подьемов остается одним и тем же, но обьем растет. Мы не записываем обьем в подсобных упражнениях, но он должен расти вместе с ростом веса. Тренируйте подсобку в правильной последовательности. Для приседа и тяги важность по убывающей- низ спины, бицепс бедра и ягодицы, пресс и остальное. Для жима по низходящей: трицепс, широчайшие, верх спины, передние и средние дельты. Самые главные мышечные группы должны быть сильными, от этого снижается риск травмы.
Для работы в жиме, в день максимальных усилий, работают те же принципы, что для приседа и тяги. В день максимальных усилий необходимо использовать сопряженный метод. Меняйте разные упражнения каждую неделю. Это позволит вам прогрессировать все время.
  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#9 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 10 Август 2010 - 08:20

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Много можно говорить о тренировочной философии, методах и методологиях. Каждый из методов разрабатывался на чьем-то опыте. Некоторые рекомендуют такие стратегии как работа до отказа, выполнение форсированных повторов с партнером, выполнение «большой тройки». Вы когда-нибудь задумывались, чего автор достиг как спортсмен, тренер или как ученый? Встречаются ли среди них спортсмены, которые выполнили нормативы элиты, или выставляли команду на национальные первенства? Были ли они когда-нибудь в 10ке лучших в одной или нескольких категориях? Или они навязывают свою философию, не имеющую результатов.
Вы можете спросить какой философии придерживается Вестсайд. Ответ- нет. Мы используем тренировочную методологию и научные методы. Мы не можем быть столь высокомерными, чтобы формировать свою философию. Мы в Вестсайде отвечаем не только за наш тренинг, но и за тренировки наших читателей. Многие из таких читателей стали национальными, мировыми и европейскими чемпионами.
Тренинг- это не просто выполнение пяти подходов по 5 повторов, или выполнение другой комбинации. Вы должны планировать определенные цели. Увеличение скорости, взрывной силы и абсолютной силы и выносливости одинаково важны. Это было описано в книге Weightlifting for All Sports авторов Ажана и Барога. Они написали, что можно прогрессировать дольше, если делать не только большую тройку, но и подсобку. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений будет быстро ухудшать вашу координацию. Для этого есть много причин. Наши наблюдения показывают, что очень немногие лифтеры могут прогрессировать не используя подсобные упражнения.
Как у нас получается постоянно тренироваться тяжело? Ответ в выборе нескольких подсобных упражнений со штангой, которые похожи на упражнения из «большой тройки». Гуд-монинги очень похожи по движению на становую тягу. Без сомнений, в тяге вы наклоняетесь также, как и в гуд-монингах. Поэтому тренировка гуд-монингов может увеличивать вашу тягу. Помните, делая гуд-монинги, вы должны делать их по той же траектории, по которой делаете тягу, должны думать о тяге. Не столь важно прогрессировать в гуд-монингах, сколько прогрессировать в становой тяге. Мы делаем несколько видов гуд-монингов, например гуд-монинги с безопасным грифом для приседов или с цепями. Обязательно надо следить, чтобы механика движений была такой же, как и при тяге.

  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#10 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 11 Август 2010 - 00:34

Сопряженный метод
Один из основных вопросов, которые можно адресовать лифтерам, поднимающим максимальные веса : Как вы восстанавливаетесь? И как в это же самое время у вас растет мышечная масса. Сопряженный метод- вот ответ на эти вопросы. Это комплексный метод чередования подсобных упражнений, похожих по своей природе на движения «большой тройки». Этот метод также растит специальную силу и улучшает координацию, что продвигает ваши технические навыки. Первое, и самое важное, важно выбрать упражнения для решения именно ваших проблем. Это могут быть упражнения на отстающие группы мышц, или на развитие специальной силы или отработка срывов, отработка движения, или наработка скоростной силы.

Множество методов можно комбинировать в сопряженной системе. Комбинируя скоростные дни и максимальных усилий, мы развиваем 5 основных элементов силы:
1. быстрота
2. способность взрываться
3. скоростная сила
4. силовая скорость
5. абсолютная сила
Это как 5-ступенчатая коробка передач в машине. Мы все знаем, что произойдет, если одна передача сломана или мы втыкаем не ту передачу. Ваша машина не сможет нормально ездить. Нужно изучить несколько методов для развития специальной силы и потом использовать их. Также вы должны знать свои спортивные цели. В некоторых видах спорта скорость важнее абсолютной силы.
Когда лифтер использует постоянно один и тот же простой метод тренировки силы, он прекращает прогрессировать. Как ученый, который собирает и изучает множество научных источников, лифтер тоже должен осваивать все новые и новые упражнения, чтобы прогрессировать в них. У многих есть теория, что чтобы поднимать больше в приседе, жиме и тяге, надо делать только присед, жим и тягу. Если б все было так просто, нам бы не нужны были подсобные упражнения, тренажеры, тренировочные системы. Но мы ведь знаем, что это не так.
Поскольку у разных лифтеров разные типы телосложения, «коронкой» может быть только одно движение, в других им придется бороться. Великий Ламар Гант – единственный лифтер, из тех, что я знаю, который одновременно был рекордсменом и в жиме и в тяге. Другие атлеты, которые держат рекорды в тяге, не смогли войти в десятку лучших жимовиков. Их мускулы верхней половины тела несомненно сильны, но их телосложение губит результат в жиме ( короткий торс, длинные руки). Многие из нас страдают этим. Но как избавиться от этого?
В начале 70ых, в Советском Союзе, в спортивном клубе «Динамо» было около 70 опытных тяжелоатлетов. Они занимались по системе из 20-45 упражнений, по 2-4 упражнения за тренировку, меняя их по мере необходимости, для продолжения прогресса. Они нашли, что становясь сильнее в приседах, гуд-монингах, работе на спину, в подьемах на ягодицы и бицепсы бедра, они становились сильнее в рывке и толчке. Когда их спросили о системе, только один тяжелоатлет был доволен количеством подсобки. Другие хотели делать больше. Так и родилась сопряженная система.
Когда у вас такое телосложение, чтобы вам сложно приседать, вам надо делать подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра и мышцы поясницы и тогда вы укрепите систему мышц для приседа. Это подсобные упражнения улучшат ваш присед. Подумайте об этом. Если вы только приседаете , вы будете становиться сильнее короткий промежуток времени. По мере увеличения опыта, вы должны тренироваться напряженней. Такой тренинг поможет вам улучшить моторику и усовершенствует вашу технику.
До того, как я приведу примеры сопряженного тренинга, подумайте об этом : Сколько вы смогли выжать первый раз? 90кг? Может 135? Как вы достигли такого уровня в жиме, если вы никогда до этого не жали? Скорее всего до этого вы делали простые отжимания и подтягивания. Те, кто в первый раз пожал 135, не смогут же сразу же пожать вдвое больше, не прибегая к силовым тренировкам, ведь так?

Вот некоторые примеры сопряженного метода. Глен Чабот делаем жим лежа только два раза в месяц, и делает их средним хватом. Он сделал 185кг в жиме в младшей юниорской группе. Его лучший жим средний хватом без майки – 288кг. Между тренировками простого жима, он чередует работу с тяжелыми гантелями, жим на наклонной скамье, и тяжелые бодибилдерские упражнения на широчайшие, дельты, грудь и трицепсы. Это подняло его жим до 320кг в весовой до 125кг. У него плохой мост, и у него довольно длинные руки. Он понял, что ему нужно заниматься по специальной программе для развития его слабых мускулов. Это простая, но в тоже время эффективная система.
У Кенни Паттерсона еще более сложная система. Он делает жимы лежа на полу, жимы с цепями, жимы с досок, наклонные жимы, жимы из-за головы и еще некоторые упражнения. Он чередует упражнения каждый день максимальных усилий. В динамический день Кенни делает жим тремя разными хватами, с весом в 60% от безмаечного максимума, на 8подходов по 3 повтора. Он также делает разгибания на трицепс с гантелями, тяги в наклоне одной рукой, двумя руками, лежа на скамье, тяги книзу в тренажере, подьемы на дельты и работает над предплечьями. Эта система больше, чем у Глена, но Кенни это нужно. Кенни пожал 320 кг несколько раз, на разных соревнованиях.
В 2001 году, я и Майк Ругиера подняли по 410кг в приседе. Это было на 22кг больше, чем его предыдущий рекорд, и на 18кг больше моего рекорда, и при этом мы не делали приседов на максимум до соревнований. Мы делали приседы на ящик в скоростной день с толстыми резиновыми лентами. Так же мы делали обратные гиперэкстензии, сгибания ног, тяги сидя и пресс. Я тянул санки с весом перед тренировками приседа. В день максимальных усилий мы делали гуд-монинги (5 разных вариантов), приседания с весом на поясе, скоростные тяги (60% - 6-8 синглов) и приседания с безопасным грифом для приседов на ящики разной высоты. Майк также впервые потянул 363 кг, не делая тяжелых приседов и тяг.После приседа, он делал тяговые синглы с 60% для скорости, и через три дня выкладывался в день максимальных усилий. Это тоже сопряженный метод.
Чтобы увеличить присед, делайте тяжелые гуд-монинги или приседы с различными грифами в день максимальных усилий. Различные грифы делают присед более тяжелым, чем обычно ( тоже самое верно и для приседов на ящик- они тоже тяжелей обычного приседа). В день максимальных усилий мы можем делать на одной неделе какой-нибудь ти приседа, на следующей неделе гуд-монинги, а на третьей приседы со штангой на груди. Каждое упражнение связано с упражнением на следующей неделе, что также строит мощные мускулы для тяжелого приседа.
Тренинг должен быть связным, чтобы давать прогресс. Например, чтобы усилить ягодицы и бицепсы бедра, надо делать тяжелые обратные гиперэкстензии, пока прогресс не замедлится. Тогда переходите к сгибаниям ног в тренажере и делайте, пока не достигнете предела. Делайте тягу санок для ягодиц и бицепсов бедра. Возможно непрерывно увеличивать силу в разных частях тела, меняя упражнения. Когда эффективность одного упражнения падает, меняйте его на другое. Тренируясь в такой манере, вы можете развивать все типы силы в течении года.

В день максимальных усилий, весь обьем состоит из однонаправленной нагрузки. Одна тренировка способствует другой. Имейте ввиду, что если нагрузка держится в течении трех недель на уровне в 90% и более, ЦНС устает, и ваш прогресс начнет спадать. Но если менять упражнения каждую неделю (для лифтеров высокого уровня), выше можете использовать 100% нагрузку каждую неделю. Последовательность упражнений, которую вы используете, не имеет значения если нагрузка максимальна. Время, которое нужно для приложения максимального усилия (т.е присед на низкий ящик с грифом Манта-рей) равно времени выполнения максимального приседа или тяги. Это также называют «время под нагрузкой».
Сопряженный метод также улучшает СФП и ОФП. Это эффективный метод тренироваться в течении всего года без межсезонья. Нельзя терять время. Делая скоростную работу в 8 подходах по 3 повтора а также увеличивая веса в тягах санок, работе над широчайшими, прессом и трицепсами, вы не будете регрессировать. Есть много методов тренировки, но при сопряженном методе тренировки вы не будете отдыхать.
Популярное подсобное упражнение для тяги- приседы на очень низкий ящик. Анджело Берардинелли делает их на 6 дюймовый ящик (15см). На этой глубине спина Анджело находится в том положении, в каком она находится при его старте в тяге сумо. Мы очень часто используем безопасный гриф для приседов. Ведь для приседа и тяги самое главное- это поднять голову и плечи вверх. Пятидюймовый изгиб на этом грифе научит вас подымать голову и плечи вверх. В противном случае вас потянет вперед. Подводя итог, можно сказать так- возьмите присед или тягу, запомните движение тела в них, а потом в подсобных упражнениях повторите это движение. Выберите 4-5 упражнений наиболее эффективных для вас и чередуйте. Делайте синглы или максимум 2-3 повтора, но не больше.
К примеру, вы можете делать гуд-монинги, приседы с безопасным грифом, приседы Зерхера и приседы на очень низкий ящик, а заканчиваете двумя неделями тяг в раме. Это представляет собой 10 недельный цикл, со сменой упражнений в каждом двух недельном миницикле. После того как выбрали эти упражнения, выберите 3-5 простых подсобных упражнений. Тренировка не должна длиться более часа. Целевые упражнения надо выполнять с предельной интенсивностью.

Если вы в хорошей форме, то низ спины может сдерживать ваш прогресс. И опять, выберете 4 упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, тяги на прямых ногах, тяги сидя с прямыми ногами и обратные гиперэкстензии. Меняйте их по необходимости. Для слабых бицепсов бедра, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, сгибания ног, тяги санок. Для слабых ягодиц – обратные гиперэкстензии, низкие приседы с весом на поясе, высокоповторные тяги (2 подхода по 20 повторений). Если у вас слабый пресс, делайте сгибания на блоке, скручивания с гантелями, подьемы ног, скручивания сидя. И опять же делайте упражнение до того, пока оно эффективно, а потом чередуйте.
Для жима лежа делайте жим с досок, жимы лежа на полу, наклонные жимы, дожимы в раме. Меняйте их каждые две недели. Вы можете делать очень широкие жимы лежа на 6 повторений, или 3 подхода жима гантелей до отказа с 5-6 минутами отдыха между подходами. Выберите упражнение для трицепса- разгибания на трицепс со штангой или гантелями, делайте работу на широчайшие, работу над передние, боковые и задние дельты.
Есть много типов упражнений для каждой группы мускулов. Меняйте упражнения как только прогресс затормаживается, и ваш результат будет увеличиваться весь год. Тренируясь по системе, вы будете работать максимально каждую неделю, непрерывно работая над массой и силой мускулов. Это работает на нас, и будет работать на вас. Это самая эффективная система тренировок, которую мы пробовали за 36 лет Вестсайда.
Просто помните, что надо делать те упражнения, которые подтягивают слабые места. Джордж Халберт делает упражнения для улучшения жима. Чак Вогепол делает то, что другие не делают, но они помогают ему в приседе и тяге. Ами Вайсберг делает приседы со штангой на груди и приседы со штангой в руках на головой для своего соревновательного приседа.
  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#11 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 11 Август 2010 - 11:28


Метод максимальных усилий

В день максимальных усилий, весь обьем состоит из подобной нагрузки. Одна тренировка готовит почву для другой. Надо иметь ввиду, что если вы тренируете одно движение с весом 90% и выше, более 3 недель, появляется усталость ЦНС. Меняя упражнения каждую неделю, вы можете использовать 100% нагрузку каждую неделю. Последовательность упражнений не важна, важно выполнять их с максимальной нагрузкой. Время, которое вы затрачиваете на выполнение упражнений, должно быть таким же как на соревнованиях.
Это называется «время под нагрузкой». Длительность нахождения под нагрузкой- эт один из ключевых факторов. Вы не должны делать классический присед или тягу, чтобы улучшить результаты в них. К примеру, метатели мирового уровня метают все, начиная с медицинболов и кончая молотами с длинной ручкой, используя снаряды разной тяжести. Они бросают все, кроме того снаряда, который им предстоит метать на соревнованиях. Это сопряженный метод в комбинации с методом максимальных усилий. Это может как просто улучшить форму, так и построить феноменальную силу.

В день максимальных усилий мы можем выбирать из 5 вариантов гуд-монингов, приседа с весом на поясе, скоростных тяг, приседаний с безопасным грифом на ящики разной высоты. Майк Ругиера потянул 363 кг, не делая обычных приседов и тяг. После приседов он делал тяговые синглы с весом в 60%, а через три дня нагружался в подсобке. Это – сопряженный метод.
Чтобы увеличить присед, надо делать тяжелые гуд-монинги, приседы с разными грифами. Приседы с разными грифами тяжелее чем обычный присед. В день максимальных усилий мы можем делать один тип приседа на первой неделе, на следующей гуд-монинги, а потом доходит очередь и до приседов со штангой на груди. Каждое упражнение связано с упражнениями последующих недель, что помогает подтягивать отстающие группы мышц.

  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#12 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 11 Август 2010 - 12:18

Метод динамических усилий
Метод динамических усилий используется в в дни приседа\тяги и жима лежа. Этот метод требует, чтобы лифтер подымал субмаксимальные веса максимально быстро. Этот метод использует компенсационное ускорение. Вы должны прилагать к штанге всегда максимальное усилие, максимальную скорость в фазе подьема снаряда. Если вы жмете 320 кг, то при работе с 160кг вы должны прилагать в каждом повторе такое усилие, как и работе с 320 кг.

Используемый вес должен быть немаксимальным и находиться в промежутке 50-75%. Многие эксперты, такие как Сифф, Верхошанский, Спассев, соглашаются в том, что это наилучший диапазон для развития взрывной силы. Этот метод хорош для улучшения приложения силы. Скорость и сила связаны сильнее, чем вы думаете.
Давайте перейдем к двум методам развития взрывной и абсолютной силы: статически-динамическая работа и динамическая работа с расслаблением.
Статический метод изометрии и динамический используются и в фазе опускания и в фазе подьема, или как я называю- сила противодействия. Эта сила развивается, к примеру в таких упражнениях, как жимы лежа на полу, жимы с досок, приседы на ящик. Делая эти три упражнения очень легко почувствовать как действуют эти методы. Некоторые мускулы и связки не напрягаются, а другие испытывают статичную нагрузку.

Для примера можно взять присед на ящик. Сядьте на ящик любой высоты, но садитесь не вниз, а назад, вы почувствуете, что ваши приседательные мышцы максимально растянулись. Расслабьте мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, боковые мышцы пресса на 30-60секунд, а потом начинайте напрягать мышцы в течении 30секунд и потом вставайте с ящика. Это метод улучшит ваши приседы и тяги с пола. Штанга в таком положении статична, и это ее состояние надо преодолевать динамически. Вы можете использовать ящик такой высоты, на какой находятся ваши бедра при втором повторе в тяге.
В жиме лежа на полу, точка старта должна быть такой, чтобы локти контактировали с полом. Расслабьте ваши трицепсы и другие жимовые мышцы, динамично напрягитесь и жмите вверх. В жиме с досок , мы используем 2-3 подхода по два повтора с паузой между повторами в 6секунд. Расслабьтесь, пока штанга лежит на досках, и резко взорвитесь.
Если делает приседы или жимы с паузой, скорость штанги становится нулевой в конце негативной фазы. При использовании ящиков, досок или пола, у штанги остается небольшая скорость, которая своей кинетической энергией помогает в фазе подьема. Помните, внизу расслабились, и резко напряглись. Не забывайте, расслабление должны быть дольше двух секунд. Этот метод показывает, как можно соединить два метода, статический и динамический, в еженедельных тренировках.

  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#13 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 11 Август 2010 - 15:38

Многоповторный метод
Раннее я рассказал о разных методах, которые мы используем в Вестсайде. Динамический день сменяет день максимальных усилий и строится взрывная и скоростная силы. Метод максимальных усилий строит абсолютную силу и силовую скорость.
Мы знаем, что тренировки с весом более 90% в течении более, чем трех недель подряд, снижают эффект от тренировок. Чтоб это исправить, используется сопряженный метод. Каждую неделю в день максимальных усилий мы выполняем разные упражнения с нагрузкой в 100% или более. Это могут быть гуд-монинги, тяги или специальные виды приседов для приседа\тяги или жимы лежа на полу, жимы с досок для жима лежа. Как бы вы не думали, стронгмены тоже используют сопряженный метод. У десяти лучших стронгменов в мире становая тяга 363кг или больше.
Многие не понимают нас, но мы не делаем повторы до отказа в «большой тройке». Мы делаем жимы гантелей, приседы с весом на поясе, обратные гиперэкстензии и т.п. Я предпочитаю делать повторы в медленном темпе и не считать повторы, работать на время.
Все это не ново. В 1970ых, великий советский тяжелоатлет, Василий Алексеев, использовал разновидность многоповторного тренинга в части своих тренировок. Он иногда делал подьемы на грудь в режиме нон-стоп в течении 2-3 минут. Также он делал в этом стиле приседы со штангой на груди, швунги, приседы со штангой за спиной, а также приседы с резким движение вниз. Вес на штанге был легким, но при этом работали все мышечные клетки. Он разминался, метая 100кг гантель через голову 100 раз. Также он после двухчасовой тренировки рывка плавал час в бассейне, для укрепления ног и пресса. Он делал прыжки по 1000 раз и использовал другие упражнения для увеличения общего обьема тренировки. Точно также мы поступаем и в Вестсайде.
Примеры многоповторного метода в Вестсайде:
1. Для приседа и тяги, я делаю приседы с весом на поясе в 3-4 подходах по 3 минуты, 2-3 подхода на пресс или 1-3 подхода обратных гиперэкстензий по 1-3 минуты каждый.
2. На другой тренировке делаем гуд-монинги с резиновыми лентами, в одном подходе в 6-8минут. После этого сразу делаем легкие жимы гантелей 2-4 минуты без перерыва.

3. Прогулка с санками в течении 5 минут, а затем работа на пресс.
4. Легкие тяги 1-3 минуты подряд с последующуей работой на пресс в течении двух минут.
5. Метание гири через голову, или метание медицинбола. Тут работает все тело. После метаний сделать легкую пробежку.
6. Сгибание ног используя резиновые ленты в качестве сопротивление, по 3-6 минут подряд с последующим разгибанием ног, также с лентами.
7. Подьемы гантелей на грудь и удержание их в течении 1-3 минут на груди, на плечах, и над головой.
8. Жимы гантелей лежа на гимнастическом мяче. После динамической тренировки я делаю 100 повторений в течении 3 минут, в день максимальных усилий 75повторов за 5 минут. 4 или 5 раз в неделю, я делаю 40повторений в подходе за 3-10 минут.
Использование весов в 20-30% будет помогать восстановлению, потому как эти веса не способны сильно напрячь мышцы. Большое количество повторений (100-200) в сочетании с маленьким весом упоминается в книге Science of Sports Training Томаса Курца. Олимпийская чемпионка по прыжкам в длину, Диана Гутри, делала 250 сгибаний ног с утяжелителями в 4,5кг на каждой ноге. Она отметила, что когда прекратила их делать получила травму ноги.

Люди делают ошибку, думая что есть только один метод тренинга. Реально, их очень много и они должны существовать. Выполнение упражнений я описал лишь в общих чертах, не забывайте сохранять медленный темп выполнения. Это значит 6-10 повторений за минуту. Большая выгода многоповторного метода- увеличение не только общей силы и выносливости. Это также известен как тренинг устойчивости к молочной кислоте. Он увеличивает выработку соматотропина, что сказывается на увеличении роста и силы. Я предлагаю использовать два уровня интенсивности- один для силы, второй для восстановления. Во втором надо использовать 30% вес или меньше. Если растет ваша абсолютная сила, то растет и ваша общая подготовка. Когда я мог сделать жим гантелями по 45кг в течении 40 секунд, я мог сделать 30 повторов за полторы минуты.
Позже я сделал 100повторов за 3 минуты, 50повторов за 8 минут и 75повторов за 5 минут. Когда ваша сила растет, ваша силовая выносливость тоже должна расти.
Этим методом легко достигнуть увеличения силовой выносливости и восстановления. Это простой и эффективный путь улучшения общефизической формы и восстановительных способностей. Этот метод работал на Василии Алексееве, работал на великом жимовике Джордже Хелберте, сработает и на вас.

  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#14 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 11 Август 2010 - 20:18


Распределение методов в тренировочном процессе.
I. День максимальных усилий

В Вестсайде мы тренируемся или с очень легкими весами, или с очень тяжелыми. Очень редко мы используем средние веса от 80% до 90%. Мы предпочитаем ломать границы, ставить рекорды в различных видах приседа, тяг, гуд-монингах и жимов. Помните, нагрузка в одном движении свыше 90% более 3 недель давит ЦНС. Мы тренируемся тяжело каждую неделю. Как? Просто меняем упражнения. Это и есть сопряженный метод.
Доктор Зациорский говорит: «Взобравшись на три-четверти горы мы спускаемся вниз». Конечно же он сказал это о системе прогрессивной нагрузки. Эта система – тупик. Она устарела еще 40лет назад. Мы в Вестсайде круглый год становимся сильнее, быстрее и мускулистее. Вот так. Вестсайд Барбелл закрыт для публики. Наши спортсмены регулярно соревнуются. Поскольку все из наших 30 лифтеров соревнуются, мы посылаем на одни соревнования только треть из них. Это позволяет другим членам команды помогать выступающим. Я надеюсь, что наш успех закладывается максимальными нагрузками в день максимальных усилий.
Наша система максимальных усилий очень похожа на болгарскую модель. Независимо от нашей способности тренироваться, мы выжимаем максимум. Это может не быть рекорд всех времен и народов, но это напряжение должно быть максимальным. Это означает, что лифтеры, которые не выступают на соревнованиях, не делают личных рекордов в тройке. Лифтеры, которые готовятся к соревнованиям, должны сделать проходку. Болгары используют систему из 6 упражнений. Мы используем бесчисленное количество упражнений, для повышения результата в «большой тройке». Система, которую мы считаем наиболее продуктивной- носит название сопряженное- широкий выбор подсобных упражнений и их постоянная смена делают тренинг эффективным и веселым. Это система позволяет лифтеру значительно продлить свою карьеру в спорте. Если же вы занимаетесь другими видами спорта, то и там наша система будет работь.
Следующее иллюстрирует, как мы используем различные методы в наших тренировках. Начнем с дня максимальных усилий в жиме, что идет через 72 часа после скоростной тренировки жима. Эти 72 часа должны разделять два типа работы между собой. Рассмотрим жим лежа с пола. Жим лежа на полу можно делать в 3-5 подходах с весом или цепями. Также можно делать его с резиновыми лентами разных степеней жесткости. Это также дает необходимое сопротивление, но изменяет скорость штанги. На соревнованиях могут произойти неожиданности. Вес может быть слишком тяжелым или слишком легким. Меняя количество цепей или лент можно менять скорость движения на тренировках, как это происходит на соревнованиях. Вы можете делать обычный жим и расцепители веса. Это реактивный метод. Вес должен меняться в каждом подходе. Это контрастный эффект. Этот метод может использоваться в любом жиме, включая наклонные жимы и жимы сидя. В жиме мы опускаем штангу настолько быстро, насколько это возможнои ловим ее до падения на грудь и резко переключаемся с уступающей фазы на фазу подьема. Баллистический лифтинг нужен для развития скоростной силы, делать надо тройками с весом 40-60%. Не используйте максимальные веса- это опасно. Хотя баллистический тренинг не плиометрический, но он тоже хорошо нагружает мышцы, дает мощный миостатический рефлекс. Кроме того, он использует сохраненную энергию соединительных тканей, накопленную во время опускания снаряда. Силовая рама очень помогает в силовых тренировках, в ней вы можете делать упражнения на скоростную силу или жим с цепями, или делать дожимы с разной высоты. Просто расслабьте мышцы и резко перейдите в фазу подьема. Не забывайте, что пауза должна быть 3-4 секунды, чтобы дополнительная сохраненная энергия связок не участвовала в подьеме. Чтобы избежать перетренированности, делайте упражнения и в другом темпе. Приседы на ящик и жим лежа на полу можно комбинировать с двумя уже известными методами, такики как старт из статического положения для жима лежа на полу, и старт из динамического положения для приседов. Стройте взрывную и абсолютную силу.
Прыжки на ящик и на специальных устройствах- пример шокового тренинга. Чтобы быть взрывным, этот метод необходим. Самая экстримальная работа должна быть сделана в день перед днем максимальных усилий. Это должно предотвратить появление мышечной болезненности, которая возникает через 48 часов после интенсивной тренировки. Эту боль можно избежать делая короткие восстановительные тренировки спустя 6-12 часов после основных 4 тренировок. Короткие, 20минутные тренировки для развития силы можно применять для улучшения ОФП и СФП. Короткие тренировки можно делать для развития гибкости, ловкости и баланса. Все наши лифтеры делают от 2 до 10 специальных тренировок в неделю. Это очень важно для не употребляющих «химию» лифтеров, как один из способов быстрого восстановления. Есть множество методов, которые используются в скоростных и силовых днях. Очень важно менять упражнения. Надо изменять скорость снаряда, используя резину, цепи, расцепители веса, тяжелый\легкий вес. Помните, когда у вашего тела есть на все ответы, надо менять вопросы.

  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#15 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 11 Август 2010 - 20:59

II. День динамических усилий
Когда я восстановился после моей второй травмы поясницы (некоторые доктора рекомендовали удалить два позвонка, и поставить на замену имплантант, но не гарантировали результата), я решил, что мне нужен новый подход к тренингу, а не исчезнуть, как другие спортсмены из 70ых. Я позвонил Баду Чамига в Мичиган и попросил у него несколько переведенных книг из России. Эти книги содержали много научных данных о специальном силовом тренинге.
Эти материалы помогли мне реализовать в лифтинге комбинацию из биомеханики, физики и математики, то есть то, что я никогда не использовал. Я придерживался линейной системы увеличения весов, как и в 1960, когда я участвовал в тяжелоатлетических соревнованиях. Единственный период, когда я не соревновался, был период нахождения в армии , 1966-1969 год. В 1983 году я шел в никуда со своими тренировками. Я был силен, но был очень медленным. Книги Бада были бесценными. В них описывались схемы и системы тренировок, о которых в США никто не слышал, пока я не стал публиковать их в журнале Powerlifting USA.
В скоростной день, используйте субмаксимальный вес с максимальной скоростью. Этот метод используется для увеличения взрывной силы, но не строил абсолютную силу. Для приседа, делайте 10-12 подходов по 2 повтора, для жима 8-9 подходов по 3 повтора, для тяги 6-10 синглов после приседа.
  • TODESKAMPFER и osis это нравится

#16 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 12 Август 2010 - 15:37


Контрастные и реактивные методы

Другой метод развития взрывной силы- это использование расцепителей веса. Цепи или резиновые ленты тоже расцепители веса, они нужны для использования накопленной во время опускания силы сопротивления. Ключевой момент- не опускать штангу медленно. Медленное опускание снижает действие дополнительной кинетической энергии. Расцепители веса обеспечивают один повтор с перегрузкой в каждом подходе. Рекомендуемый вес на расцепителях- 20% от веса штанги ( 180кг на штанге- 35кг на расцепителях). Используйте вместе с расцепителями цепи для более лучшего результата. Резиновые ленты- это контрастный метод. Мы используем только растягивающие ленты. Только опытные лифтеры должны использовать резиновые ленты. Для скоростной силы, деление такое: 65% в усилие должна вносить штанга, 35% резина. Для силовой скорости деление наоборот: 35% в усилие должна вносить штанга, 65% резина.
Я обрисую все в общих чертах. Один из реактивных методов – использование чередования тяжелых\легких подходов. Сначала подымаем тяжелую штангу на 1-3 повтора, после короткого 10-20 секундного отдыха сделайте еще один подход из 1-3 повторов, понизив вес на 20%. Лучше всего использовать для этого резиновые ленты. Делаем подход приседа, жима или тяга с лентами. Отдыхаем 10-20секунд, снимаем резину и делаем следующий подход. Резиновые ленты лучше работают, когда их сочетают с весом на штанге. Таким образом достигается несколько целей: 1) накопление упругой силы 2) устранение фазы замедления штанги при работе с весом без лент 3) добавление кинетической энергии от ускоренной негативной фазы движения, которая возникает от сжатия связок и мышц. При использовании резины фаза опускания уменьшается, скорость увеличивается, соответственно увеличивается и запасенная кинетическая энергия от связок, что быстро увеличивает динамическую силу. Всегда надо использовать комбинацию веса и резиновых лент. Если используется просто штанга- то внизу груз будет слишком тяжелым. Если использовать только резину- вес внизу будет слишком легким. При использовании жестких лент для увеличения скорости опускания для развития большой скорости и большего накопления кинетической энергии развивается более мощная сила в момент переключения с негативной фазы на фазу подьема.
Когда мы говорим о реактивном методе, надо сказать и о контрастном методе. Перейдем к еще двум методам развития взрывной и скоростной силы. Первый- это преодоление статичного положения динамическим усилием. Статика- это изометрика, динамика- опускание, подьем.
Преодолевающая сила развивается, к примеру, в жимах лежа на полу, жимах с доски и приседах на ящик. Ценность этих упражнений- в развитии второго фактора силы- преодоление расслабленности мышц в динамической работе. Когда мы делаем эти три упражнения, мы используем оба этих метода.

Некоторые мышцы и соединительные ткани расслабляються, а другие остаются статично нагруженными.
К примеру возмем присед на ящик. Садясь назад, не вниз, на ящик любой высоты, максимально растягиваем приседательные мышцы. Расслабьте мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, и боковые мышцы пресса на время от 30 до 60секунд, и 30секунд напрягайте мышцы, и начинайте вставать из приседа, это увеличит вашу становую тягу. Штангу на полу статична, и это положение ее мы преодолеваем динамически. Вы можете использовать ящик такой высоты, на какой находятся ваши бедра при втором повторе тяги становой. В жиме лежа на полу, опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Расслабьте трицепсы и другие жимовые мышцы, затем напрягитесь и жмите. В жиме лежа с досок делайте два подхода по 2 повторения с 6 секундной паузой внизу. Опускайте штангу на доски быстро, расслабьтесь и взорвитесь.
Если вы делаете присед или жим с паузой, скорость опускания снижается до нуля. При использовании ящика, досок, пола, у штанги есть небольшая скорость, которую можно использовать для фазы подьема. Помните- опускаем, расслабляемся, взрываемся. Не забывайте, пауза должна быть более 2 секунд, чтобы мышцы расслабились.
Это все иллюстрирует, как мы комбинируем два метода развития силы и используем их каждую неделю. Когда мы используем для развития реактивной силы штангу, лучше вместе с ней использовать резиновые ленты, цепи с расцепителями малого веса.
Очень многие тренера звонят мне и спрашивают о развитии мощи и скорости, но очень немногие спрашивают про развитие абсолютной силы. Если ваша реактивная сила растет, растут способности к прыжкам и бегу. Именно поэтому мужчины опережают женщин в беге на 100 метров, баскетболе, футболе и в тяжелой атлетике. Многие тренера развивают у подопечных скорость и быстроту. Почему они постоянно работают над тем, что у них уже есть? Большинство из них не нагружает своих спортсменов тяжелыми весами, боясь перенапряжения. Однако, когда атлет бежит на полной скорости, на его стопу, в момент касания покрытия, действует силы в 4,5, иногда даже в 6 раз больше их собственного веса. 135 килограммовый игрок в американский в футбол (lineman) может присесть два своих веса. Относительная сила у крупных атлетов меньше, чем у легких. Как быть с лифтерами и другими атлетами, которые не могу увеличить свою силу? Как увеличить их взрывную мощь? Только используя реактивный метод.
Одни из реактивных методов- использование расцепителей веса. Здесь дополнительный вес на опускании может быть добавлен при помощи расцепителей. Распространенный способ- опускать 80% от максимума, поднимать 60%. 20% веса несут на себе расцепители. Поскольку они сбрасывают груз, тело реагирует на внезапно уменьшившийся вес и ускоряется в фазе подьема. Лифтер прилагает такое же усилие, как и при нагрузке 80%. Это развивает ускорение и реверсивную силу. Опускать вес надо как можно быстрее, где-то за полсекунды. Медленное опускание будет строить лишь массу мускулов и будет способствовать посттренировочным болям. В приседе делайте 6-10 подходов по 2 повтора. Этот метод часто используют Мэтт Смит и Джон Стаффорд.
Также этот метож можно использовать в жиме. Мы делаем 6-10 подходов по 3 повтора. Конечно же, только первый повтор будет контрастным, так как расцепители веса спадают. Это хорошо, потому как напряжение при опускании травмирует мышцы.
Второй контрастный метод- это облегченная нагрузка. В Вестсайде, мы привязываем пару мощных резиновых лент сверху нашей 210сантиметровой силовой рамы. В нижней точке приседа, 60кг не должны весить ничего. Добавим к этой штанге еще 40кг в нижней точке, но в верхней точке она будет весить уже 100кг. Добавим еще 40кг, и теперь внизу 80кг, а наверху 140кг. Ваш мозг очень быстро понимает, что груз легкий внизу, становится вверху тяжелым. Это учит максимально ускоряться при движении вверх, а не замедляться на подьеме.
Эта система сначала использовалась за границей для тренировки молодых атлетов. Если вы можете присесть всего 40кг, то в верхней точке сможете стоять с 100кг. В отличии от расцепителей веса, тут можно работать с несколькими повторами, посколько резина никуда не девается. Закрепите ленты, так, чтобы в нижней точке вес понижался на 110 кг. Поставьте на штангу 450кг. И настройтесь как на 450кг. Садитесь, и вес постепенно уменьшается, пока не уменьшится до 340кг в нижней точке. Вес сокращают резиновые ленты. И теперь вставайте. Когда вы поднимаетесь, натяжение лент ослабевает и груз опять превращается в 450кг. Это очень эффективный реактивный метод. Вы привыкаете к тяжелому весу в начале приседа, привыкаете делать взрыв по мере подьема.
В Вестсайде этот метод часто применяется и для жима лежа. Так как в тяге отсутствует фаза опускания, мы используем этот метод и в ней. Крепим резину так, чтобы в нижней точке штанга была на 60кг легче чем в верхней. Так тренируется взрыв и ускорение по мере подьема.
Давайте рассмотрим немного другой метод- метод тяжело-легко. Сначала используем ленты. Для жима в скоростной день, делаем две серии подходов с лентами с нужным весом и без. После делаем 5подходов по 3 повтора, снимаем резину и делаем еще несколько подходов. Штанга будет очень легкой.
Фред Болдт делает жимы в 90кг с лентами, которые добавляют 77кг вверху, и 35кг когда снаряд на груди. После 4 подходов по 3 повтора с резиной, при скорости жима в 0.75 метра в секунду, Фред снимает резину. Скорость сразу возрастает до 0.8 метра в секунду. Тело Фреда реагирует так , как будто ленты еще на штанге.
Котраст между тяжелым и легким дает стимул ЦНС, улучшая ускорение. Этот метод может использоваться в приседе, в тяге и даже в тяжелоатлетических упражнениях.
Если у вас нет расцепителей веса или резиновых лент, этот метод можно воспроизвести, сначала используя 90% вес в 2-3 подходах по 1-2 повтора. Снимите вес до 40-60% и сделайте 2-3 подхода по 2-3 повтора. Это можно сделать во всех упражнениях с весом, в отжимания на брусьях с весом, в подтягиваниях с весом, в прыжках на ящик. Делайте мало повторений, чтобы экономить силы. Примечание для игроков в мяч- этот метод сделает вас быстрым. Быстрота- это действие, которое не требует мышечных усилий или сложной координации.

  • osis это нравится

#17 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 12 Август 2010 - 21:38


Метод облегчения

Привязывая резиновые ленты к верху силовой рамы или монолифта, можно сокращать вес в нижней точке. Это сокращение может колебаться в пределах 15-25% от веса. Этот метод растит силу преодоления нагрузки, меняя ее со средней до полной. Метод облегчения часто используется в Вестсайде.
Закрепите ленты вверху силовой рамы. Вися в двух метра от крепления на синих лентах, 70кг штанга будет весить 0, а в верхней точке жима вес опять будет 70кг (прим. переводчика- в США продаются специальные резиновые ленты-жгуты для силовых тренировок, ленты разного цвета и разной толщины имеют разную эластичность) .
С субмаксимальным весом это не сработает, но с максимальным или околомаксимальным весом, это учит ускоряться вверху, развивает ускорение. Этот метод полностью повторяет ваш жим в майке. Чем менее тугие ленты используются (фиолетовые), тем больше движение похоже на жим без майки. Жмите без экипировки. Также можно жать сидя, и делать швунги.
Тоже самое можно применить и для тяги или подьемов на грудь. Для приседа закрепите ленты наверху силовой рамы. В Вестсайде мы часто используем контрастные методы- резину, цепи и конечно же облегченный метод. Для приседа мы используем три разных типа резины: легкие ленты, монстерские мини-ленты, мини-ленты. Легкие ленты, подвешенные к монолифту снимут примерно 90кг в нижней точке приседа. Помните, мы всегда приседаем на ящик ниже параллели. Монстерские мини-ленты снимут 50кг в нижней точки приседа. Если вы хотите стать сильнее, вы должны начать с мини-лент. Мы увеличиваем вес в течении трех недель, сбрасываем вес и опять делаем три недели с монстерскими мини-лентами. Потом опять возвращаемся назад, и делаем три недели с легкими лентами. Чем жестче ленты, тем больше контраст.
Примерный вариант 9-недельного цикла.
Мини-ленты:

Легкие ленты:

Эта схема расписана для приседов на ящик ниже параллели. Отдых между подходами от 75 до 90 секунд.
Мы используем эту систему в Вестсайде на регулярной основе. Этот метод также используется в день максимальных усилий как один из чередуемых.
Тим Гарольд делает присед со 505кг вверху и 455кг внизу. Его лучший присед 457кг. Мэтт Смит использовал тот же самый метод 522кг вверху и с 470кг внизу, что дало ему присед в 500кг.
Хоть этот метод и использовался в СССР для молодых атлетов, в Вестсайде мы используем его в наших упражнениях и достигаем успеха. Это помогло присесть двум из нас 500кг, один из Чак Вогепол, мировой рекордсмен в приседе в категории до 125кг.
В Вестсайде мы часто используем облегченный метод в жиме лежа. Для жима мы используем 4 типа лент. Для максимальной нагрузки мы прежде всего используем мощные и средние ленты. Ленты крепим сверху силовой рамы высотой 210см. Если на штанге 70кг вверху, то на груди она ничего не весит. С 205кг на штанге, вес уменьшается до 135кг в нижней точке, но вес растет по мере фазы подьема, и опять равен 205кг. На следующей тренировке максимальных усилий мы используем средние ленты, которые снимают 43кг в нижней точки. Начинаем опускать 205кг, внизу 160кг, и в верхней точке дожима опять 205кг. Легкие ленты снимают со штанги 30кг. 205 кг вверху- 177 кг внизу.
Как вы видите- чем жестче ленты, тем сильнее контраст. Эта система строит скорость и абсолютную силу, при помощи сопротивления лент. Для скоростного жима мы используем легкие ленты или монстерские мини-ленты. Жмущий без майки 227кг должен поставить на штангу 143кг. Легкие ленты снижают вес до 115кг в нижней точке. Это хорошая альтернатива обычной скоростной работе. Под обычной подразумеваем ленты, цепи и расцепители.
Для тяги, мы используем мощные ленты, приклепленные на высоте 165см, которые снимут 60кг в нижней точке. Джо Бейлес тренировался этим методом с весом в 340кг, что дало ему 352кг на соревнованиях. Это был его персональный рекорд, выше его предыдущего рекорда на 13 кг. Тим Гарольд потянул 410кг, и позже на соревнованиях потянул 388кг.
Этот метод очень хорош для тяги, для рывков с виса, подьемов на грудь, и приседов.
Используйте ваше воображение. Вы можете использовать этот метод для JM-жимов, разгибаний на трицес, жимов из-за головы, наклонных жимов. Это фантастический инструмент для любого спорта.
Это увеличит не только ваш прыжок в высоту и прыжок в длину но увеличить скорость рук. Этот метод учит вас ускорятся на протяжении всего движения. У обычного движения есть отчетливая фаза замедления. Облегчающий метод позволит устранить это явление.
С этим методом молодой игрок в мяч может не мучаться с 60кг в приседе, ведь он внизу ничего не весит. 102 кг вверху, превратятся внизу в 40кг, 143 вверху в – в 81 внизу. Это учит ускорятся. Нужно использовать в своих интересах все тренировочные методы, чтобы преуспеть.
Люди становятся сильнее каждый день и достаточно умны, чтобы максимально использовать дополнительное оборудование. Не будьте противником этого. Используйте все, что есть в вашем распоряжении. Если бы у великих лифтеров в 70ых,80ых,90ых были бы жимовые майки, костюмы для приседа, они бы их использовали. Некоторые из лифтеров ушли после 5-6 лет выступлений. Если бы у них была современная экипировка, то возможно они бы и щас конкурировали с современными лифтерами.


p.s ленты можно глянуть здесь
http://houseofpain2....?...&tsccat=145
  • osis это нравится

#18 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 13 Август 2010 - 09:28

Баллистический метод
Одна из форм реактивного метода- баллистический метод. Он основывается на быстром растягивающем движении. В Вестсайде мы используем его для жима лежа с субмаксимальными весами в скоростной день. Бросьте или очень быстро опускайте штангу на грудь, тормозите ее в 2,5-10сантиметрах от груди, и резко жмите. Этот метод очень для строительства реверсивной силы. Никогда, я повторю, никогда не делайте паузу на груди в жиме. Нельзя терять кинетическую энергию. Пауза нужна только по правилам соревнований. Рефлекс растягивания мышц у опытных атлетов достигает 4 секунд, у менее опытных 2 секунды, по исследованиям Вилсона. Если вы делаете паузу больше, чем ваше время рефлекса растягивания, то вы потеряете потенциальную энергию. Кто сказал, что обьект в покое не должен двигаться? Помните, первый, второй, третий законы Ньютона действуют на штангу все время- во время опускания, статичного положения и в фазе подьема.

Концентрический метод
Поставьте штангу в силовую раму на нижнюю точку движения, повесьте цепи, подлезьте под нее, и поднимите. Преодоление расслабленного состояния с легким или средним весом в 50-80% развивает скорость. Если используется вес в 90% и больше, развивается максимальная сила, а не взрывная. Движение может казаться медленным, из-за величины сопротивления груза. Можно также использовать этот метод с 90-100% в день максимальных усилий.

Динамический метод
Для жима или присед, 20-24 движения – это стандарт для дня динамических усилий. Для жима используйте 40-50% ом максимума, с дополнительной нагрузкой в виде резины или цепей. Для приседа используйте 50-60%, также с цепями или резиной. Резина или цепи должны постоянно использоваться, чтобы убрать фазу замедления. Когда вы поднимаетесь из приседа вверх, вы замедляетесь. Но цепи и резина тянут вас вниз, увеличивая силу тяжести. Приседания на ящик, жимы лежа на полу, жимы с доски быстро развивают силу.

Многие молодые атлеты имеют очень большую взрывную силу, но у них недостаток максимальной силы. Они очень быстры в упражнениях с малым весом, но с максимальным весом они очень медленно двигаются. Это можно исправить, используя вес в 65%. Движение медленнее, но начинает расти сила. Максимальная сила проявляется в течении 0.3 секунды. Это момент можно удлинить используя резиновые ленты для замедления быстродвигающейся штанги. Доктор Мэл Сифф был согласен с этим. У нас был толкатель ядра с результатом в 18метров 90сантиметров, который сказал, что всегда был быстрым в толчке с весом 165кг, и был быстрым в тяге с весом 257кг, при собственном весе в 113кг. Однако он не смог даже сдвинуть с места штангу весом в 272кг. Он не мог быть быстрым с этим весом. Скорость нужна чтобы преодолеть сопротивление.

Увеличение веса маятниковым методом
В скоростной день, используйте трехнедельный маятник. К примеру, в приседе используйте 50% в первую неделю, 55% во вторую, 60% в третий, а на четвертой опять 50%. Можно менять ленты на цепи или расцепители, используйте облегчающий метод, или меняйте ширину хвата штанги.

Работа на приоритетные мышцы
Тренируйте самые неразвитые мышцы в первую очередь, или те движения, которые отстают.

Словесные команды
Всегда используйте вербальные команды, такие как: жми! голову вверх!

Сопряженный последовательный метод
Всегда меняйте подсобные упражнения в скоростной день. Чем больше вам нужен результат, тем чаще надо менять малое количество подсобных упражнений. Менятся- это очень трудно для многих лифтеров. Мы комбинируем несколько методов в скоростной день. Если использовать только один метод, ваши тренировки будут не продуктивными. Никто не будет сильным, просто прочитав книгу. Стать сильным вы cможете, только если признаете свои слабости.
  • osis это нравится

#19 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 14 Август 2010 - 02:12

Беглый взгляд на систему
Вестсайдовский микроцикл имеет длину 7 дней. Два дня для приседа, два для жима, два для тяги. По одному дню максимальных усилий для приседа, жима и тяги, и по одному дню для динамических усилий для приседа, жима и тяги.
Присед и тягу мы тренируем в один день. Скоростной день идет через 72часа после дня максимальных усилий. Это время, достаточное для восстановления.
Тренировочная неделя состоит из 4 дней:

Понедельник: День максимальных усилий в приседе и тяге
1. Упражнение максимального усилия:
Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Работайте максимум в 1-3 повторениях. Иногда используйте многоповторный метод и подходы до отказа.
Пример схемы упражнения с максимальным усилием:

Тяга с резиновыми лентами

Подходы Повторы Вес
2 5 60
1 3 102
1 2 143
1 1 184
1 1 206
1 1 225
1 1 247 л.рекорд
1 1 261 неудачно

Периодизация максимальных усилий:

Цикл 1 Цикл 2
Неделя 1 Гуд-монинги с гнутым грифом Тяга санок
Неделя 2 Присед на низкий ящик Тяга становая с резиной
Неделя 3 Отдых Тяга санок
Неделя 4 Работа в экипировке Гуд-монинги с паузой

Это схема- примерная. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения:
Для каждого лифтера индивидуальны. Делайте упражнения, которые устраняют ваши слабости или улучшают ваш результат в присед и тяге: работа на ягодицы и бицепсы бедра, работа на низ спины или пресс. К примеру можно сделать один тяжелый сет из 5 повторов гиперэкстензий в тренажере, сделать 3-5 подходов по 6-12 повторов на бицепсы бедра и ягодицы или несколько подходов сгибаний с отягощением в виде резиновых лент.
3. Несущественные упражения :
Это работа на пресс сидя в тренажере для тяги книзу в 3-4 подходах по 8-15 повторов, и работа на низ спины, к примеру обратные гиперэкстензии по такой же схеме, что и пресс.
4. Другие упражнения: это работа на хват, на мышцы шеи. Их можно делать при недостатке обьема основной тренировки.

Примерная тренировка в понедельник:

Тренировка #1:
1. 1. Тяга стоя на плинте работа на максимальный сингл
2. Сгибания ног в тренажере 4x6-8
3. Разгибания ног с весом 3x10
4. Обратные гиперэкстензии 3x10
5. Работа на шею 2x20

Тренировка #2:
1. Приседы на низкий ящик работа на максимальный сингл
2. Сгибания ног с резиной 3x15
3. Обратные гиперэкстензии 3x15
4. Работа на спину с бревном(?) 3-4 подхода

Тренировка #3:
1. Обратные гиперэкстензии 5-8х8-12
2. Пресс на тренажере для широчайших 5-8x8-12
3. Тяга т-штанги 3-5 подходов
4. Работа на хват 3-5 подходов

Среда: День максимальных усилий в жиме лежа

1. Упражнение максимального усилия: Работаем в 1-3 повторениях на максимум. Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Иногда можно использовать многоповторный метод.
Примерная тренировка в среду:

Жим с двух досок

Подходы Повторы Вес
2 5 43 на грудь
1 3 61 на грудь
1 2 84 на грудь
1 1 102 на грудь
1 1 125 ставим доски
1 1 143
1 1 165
1 1 188
1 1 206
1 1 215 л.рекорд,

Периодизация максимальных усилий:
Цикл 1 Цикл 2
Неделя1 Жим лежа на полу Жим гантелей на разы
Неделя 2 Жим лежа с лентами Жим с 3 досок
Неделя 3 Дожимы в раме Жим с цепями
Неделя 4 Жим в майке Отдых

И опять же, это примерная схема. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.
2. Дополнительные упражнения: Для каждого лифтера они индивидуальны. Можно делать упражнения для усиления трицепса, такие как разгибания на трицепс с гантелями или штангой, жим с 3-6 досок, JM-жимы, жимы узким хватом.

3. Несущественные упражнения: Это упражнения на широчайшие и верх спины, такие как тяга книзу, можно делать 3-4 подхода по 8-15 повторений, также это упражнения на плечи: жим гантелей или подьемы на дельты.
4. Другие упражнения: работа на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в среду:

Тренировка #1:
1. Жим с лентами работа на максимальный сингл
2. Разгибания на трицепс 5x8
3. Тяга сидя с упором в грудь 3x10-15
4. Подьемы на бок.дельты 3x10-15
5. Бицепс-молоток 2x20

Тренировка #2:
1. Жим гантелей многоповторные сеты с 2 весами, или 3x8-15
2. Разгибания на трицепс 3x5
3. Тяги книзу в тренажере 4x 10
4. Тяга санок 4 прохода

Тренировка #3:
1. Жим с 2 досок работа на максимальный сингл
2. Жим с 4-5 досок работа на максимум в 5 повторениях
3. Разгибания из-за головы 3x15
4. Тяга одной рукой 3x15
5. Тяга к подбородку 3x15

Правила дня максимальных усилий:
1. Не готовьтесь ментально, перегорите.
2. Не планируйте слишком многое заранее.
3. Самые важные вещи- время под нагрузкой и напряжение, а не рекорды.
4. Количество повторений с весом в 90% и выше не должно быть больше 2-3. Сделайте один подход на 90%, один на 95-98% и один на максимум.
5. На предельный максимум не нужно ходить каждую неделю.

Стандарты дней максимальных усилий:
• Нагрузка: 90-100% +
• Количество упражнений с максимальным усилием в одной тренировке: 1
• Количество упражнений с макс.усилием в неделю. 1 для приседа\тяги и 1 для жима
• Повторы 1-3
• Отдых 2-5 минут
• Смена упражнений каждые 1-2 недели

Пятница: День динамических усилий в приседе и тяге.

1. Присед на ящик- этот основное упражнение для приседа и тяги. Вы можете делать 6-8 подходов по 2 повтора с 40-60% в зависимости от вашей подготовленности. Количество подходов может изменяться от того, пользуетесь ли вы цепями и резиной.
- 5-6x2 с резиной
- 6-8x2 с цепями
- 8-12x2 просто со штангой

Очень важный фактор- уровень подготовки, от него зависит используемый вес.
- Продвинутые 40-50%
- Средний уровень 45-55%
- Новички 50-60%
Это может показаться странным, но чем выше ваш уровень подготовки, тем больше силы вы можете приложить к штанге. Новички используют только 40% от своих сил, в то время как опытные атлеты до 70-80%.

Примерная тренировка приседа в пятницу:

Присед на ящик

Подходы Повторы Вес
2 3-5 61
2 2 84
1 2 102
1 2 125
1 2 143
8 2 170

2. Скоростные тяги: Взрывные синглы с весом 50-70% от максимума. Их надо делать после приседов на ящик, но не каждую неделю. Обычно выглядит так- 50-60% вес от максимума в тяге, делаем с этим весом 5-6 синглов.

Примерный расклад по тяге:

Тяга

Подходы Повторы Вес
1 1 61
1 1 102
1 1 143
5 1 184

3. Несущественные упражнения: Упражнения на пресс и низ спины.
4. Другие упражнения: упражнения на хват, шею.

Примерная тренировка в пятницу:

Тренировка #1:
1. Присед на ящик 6х2х45% с лентами
2. Скоростная тяга 5x1х45% с мини-лентами
3. Обратные гиперэкстензии 4x10
4. Поднимание прямых ног 4x10

Тренировка #2:
1. Присед на ящик 12х2х55%
2. Тяга санок 5-6 проходов с тяжелым весом
3. Обратные гиперэкстензии 3x 6-8
4. Тяги книзу до живота 2х15
5. Работа на шею 2-3 подхода

Тренировка #3:
1. Присед на ящик 8х2х50% с цепями
2. Скоростная тяга 6х1х60%
3. Сгибания ног 5x8-12
4. Пресс на блоке 3-4 подхода
5. Тяга санок 2-3 прохода с легким весом.


Воскресенье : День динамических усилий в жиме лежа
1. Жим лежа: Работайте в 8 подходах по 3 повтора с разным хватом на каждой тренировке. Для опытных атлетов вес 45-50% от максимума, для новичков- 50-60%.
Примерная тренировка жима в воскресенье:

Жим лежа

Подходы Повторы Вес
2 5 20
2 3 43
1 3 61
8 3 84

2. Дополнительные упражнения: Работа на трицепс: жим узким хватом, JM-жимы, разгибания с гантелями или штангой. 4-6 подходов по 8-12 повторений или тяжелый подход в 5 повторений.
Несущественные упражнения: отжимания или разгибания на трицепс локтем вверх, работа на верх спины- тяги книзу или другие тяги и упражнения на плечи, такие как подьемы на дельты и отжимания с весом.
4. Другие упражнения: упражнения на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в воскресенье:

Тренировка #1:
1. Жим лежа 8x3x45% с цепями
2. Жим с 4-5досок 2-3x5
3. Тяга книзу 3x15
4. Подьем на перед.дельты 3x15
5. Тяга санок 2-3 прохода с очень легким весом

Тренировка #2:
1. Жим лежа 10x3x35%
2. Жим лежа узким 5x5
3. Разгибания локтем вверх 2x20
4. Бицепс-молоток 2x20
5. Обратные г-экстензии 2-3 легких подхода по 25-35 повторений
6. Работа на пресс 2-3 легких подхода по 25-35 повторений

Тренировка #3:
1. Жим лежа 8x3x45% с мини-лентами
2. Разгибания с гантелями 5x12 лежа на полу
3. Тяги сидя с упором в грудь 5x12
4. Попеременный подьем на дельты 2x15
5. Работа над ротаторами плеча 4—8 легких подходов

Правила дня динамических усилий:
1. Скорость штанги –самый важный фактор.
2. Соблюдайте процентовки .
3. Один скоростной подход надо делать за время, за которое вы делаете подход с максимальным весом.
4. Максимально вкладывайтесь, независимо от веса штанги.
5. Делайте некоторые подходы тяжелее, чтобы прочувствовать скорость

Стандарты дня динамических усилий:
• Нагрузка: 40-60%
• Количество д.упражнений за тренировку: 1 (2 когда делаем и присед и тягу )
• Количество д.упражнений за неделю 1-2 для приседа\тяги и 1 для жима
• Повторы 2 для приседа, 3 для жима, 1 для тяги
• Отдых 30-90 секунд
• Длина одного цикла 3—4 недели

  • osis это нравится

#20 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 14 Август 2010 - 21:37

РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ СИЛ
Тренируя толкателя ядра с результатом в 21метр 25см, Кевина Акинса, я нашел, что толкатели ядра очень взрывные и очень сильные. После того как Кевин, при весе 118кг, присел 205кг, пожал 164кг, потянул 227кг, сделал подьем на грудь с весом 125кг, он толкнул ядро на 18метров. В ветеранской категории, при весе 150кг, он присел 375кг, пожал 250кг, потянул 322кг, сделал подьем на грудь с весом 190кг, он толкнул ядро на 21метр 25см. Он стал быстрым и мощным. Кевин был очень хорош, но что лучшее в спорте?
Удо Бейер из ГДР был, мягко говоря, невероятно сильным. При весе 160кг, он присел 450кг без экипировки, пожал 305кг, но самым сильным его упражнением был швунг в 300кг, 10 синглов подряд. Его лучший результат в 1978 году был 21,8 метра, что было мировым рекордом. Потом он спрогрессировал и сделал в 1986 году новый мировой рекорд в 22,28 метра. Его результаты были связаны с его силой. Его сокомандник, Ульф Тиммерманн был надеждой на будущее. Он не был таким сильным, как Удо. Ульф приседал 330кг, жал 190кг, поднимал на грудь 160кг. Но он был быстрее с весами в 50-70% от максимума. Ульф толкнул ядро на 22,7метра (мировой рекорд). Команда ГДР нашла, что для успеха надо быть более сильным и более быстрым.
Василий Алексеев, великий советский супертяжеловес, прекрасный пример важности скорости. Он был 10ым в конце 1960ых. Тогда он был обязан худеть, чтобы делать упражнения настолько быстро, чтобы тренеры были удовлетворены. Как только он достигал нужной скорости, ему разрешали набирать вес. Как только его скорость падала, его заставляли опять худеть. Результатом этого было то, что у него больше мировых рекордов, чем у всех остальных тяжелоатлетов. 40 лет назад в СССР знали как становиться сильным и быстрым.
Становится сильным можно, но надо становится и быстрым. Мы в Вестсайде поняли, что это так, в 1983году. Мы постоянно становились сильнее, но не могли победить на соревнованиях. Мы становились все сильнее, но при этом становились медленнее. Мы начали использовать динамический метод с субмаксимальными весами. В 1993 году мы использовали в скоростных тренировках 72% от максимума. Сейчас, в 2001 году, мы используем 45% и можем еще уменьшить вес. В 1993 мы были сильными, а теперь мы сильные и быстрые, и будем становится все быстрее. Если вы быстры, не забудьте становиться сильными.
Помните два основных момента – надо быть взрывным,быстрым и вы должны находиться под максимальной нагрузкой.

Максимальная сила
Начнем с максимальной силы. Это основной тип силы. Никто не может сделать 10-12 повторов с весом 180кг, если его максимум 190кг. Но если приседать 250кг, вполне возможно присесть 180кг в 10 повторах. Точно также, бегун на дальние дистанции, который приседает 68кг на 100раз, сильнее бегуна, который приседает 22кг на 100раз. У более сильного человека может быть большая выносливость, особенно силовая выносливость.

Силовая выносливость
Что такое силовая выносливость? Силовая выносливость- способность длительно прилагать максимальное усилие без потери работоспособности. Есть две формы силовой выносливость- статическая и динамическая.
Для развития силовой выносливости, надо обратить внимание на интенсивность или скорость выполнения упражнений. Если вы бегун на средние дистанции, упражнение с темпом 1 повтор в секунду, в течении 60сек, и отдохните, пока пульс не придет в норму. Повторите. Ваша работоспособность определяется тем, сколько подходов вы сможете сделать после первого. Вы можете чувствовать в себе выносливость для бега, но вы скорее всего не сможете боксировать 3 раунда. Вы должны изучать специфику упражнений вашего спорта.
Повторения до отказа-это метод развития силовой выносливости. Используйте субмаксимальные веса. Не надо делать 75% от максимума, ибо так развивается сила, не выносливость. Гипертрофия – побочный продукт тренировок, выполнение повторений до отказа может увеличивать обьем. Однако работа до отказа может понизить интенсивность и добавить массы мускулам, что возможно не желательно если вы пытаетесь удержаться в рамках своей весовой категории. Очень важно придерживаться правильной процентовки. Для силы, применяемой для улучшения скорости, вес при работе до отказа должен быть 30-50%. Для тяжелоатлетов – 50-75%, для видов спорта, где требуется стойкость – 50-80%.
Доктор Т. Алан и профессор Л. Барога предлагают делать 9-12 подходов за тренировку. Это очень трудно,зато быстро и эффективно. Результат появится быстро. Поскольку метод ментально и физически тяжелый, мы рекомендуем тренироваться по нему не более двух недель подряд.

Скоростная сила
Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика – это виды спорта, где используется скоростная сила. И там, и там надо иметь скорость и силу, чтобы выполнить подьем. Вы должны работать с разными весами для развития быстрой силы. Мы для этой цели используем два вида тренинга:

• Динамический день с весами 40-60% для увеличения силы.
• День максимальных усилий, когда мы используем очень тяжелые веса в подсобных упражнениях

Гость по имени Рокко и я делали работу на силу-скорость. Лучший присед на ящик у Рокко – 188кг с 2 двумя зелеными и синими резиновыми лентами. Когда я использовал 2 зеленые и синие ленты, мой лучший соревновательный присед был 409кг. Максимум Рокко – 306кг. Ему не хватает скорости.
Когда вы используете динамический метод, вы должны использовать суб-максимальные веса. Хотя некоторые советуют нагружать 66-85% при работе на 3-6 повторов, мы используем 50-60% в двух повторах в подходе. Новичкам надо делать минимум 6 таких подходов, опытным не более 12 подходов. Приседать надо на ящик на уровень параллели. В жиме лежа используем вес в 60% от максимума в 8 подходах по 3 повтора. Между подходами и в приседе и в жиме должно быть 60 секунд или меньше. Важно делать все с максимальной скоростью.


Силовая скорость
Силовая скорость- это способность двигать максимальные веса с максимальной скоростью. Для развития силовой скорости мы используем метод максимальных усилий. В день максимальных усилий мы должны приложить максимальное усилие к весу в 100% и выше. Когда вы делаете вес больше 100%, вы напрягаетесь максимально. Достаточно 1-2 повторений. Для целей пауэрлифтинга лучше делать три повтора: один с весом 90%, и два с вашим максимальным весом или выше максимума. Для тяжелой атлетики можно использовать такие упражнения как тяга с подьемом на грудь или просто подьем на грудь (4-10 подьемов). Как вы можете узнать, что у вас не хватает силовой скорости? Чак Вогепол делал работу на скорость с гостем по имени Джек. Они использовали 184 кг с синими резиновыми лентами и у них была одинаковая скорость. Когда Чак добавил на штангу 40кг, Джек не смог сделать этот вес. Чак продолжал работать и с 265кг и с 288кг. Как? У Чака есть скоростная сила и силовая скорость. У Джека нет силовой скорости. У Чака лучший присед 455кг в категории 100, а у Джека 306кг в той же категории.
Когда вы используете 90% и больше в течении более чем 3 недель подряд, ваш прогресс стропорится. Чтобы избежать этого, меняйте упражнения максимального усилия каждую неделю. Это – сопряженный метод.

Изометрическая сила
Как развить квазиизометрическую силу? В пауэрлифтинге вы можете жать или тянуть долгое время, пока не выйдете в верхнюю точку жима или тяги. Но в других видах спорта могут встретиться в схватке два полузащитника или два борца. Их скорость будет очень медленной. В этом случае есть отличие от стандартных изометрических упражнений, в которых штанга неподвижна. Чтобы развить квазиизометрическую силу, поставьте штангу на ту позицию, в которой у вас есть проблема (например в 10см от груди).
Потом добавьте большое количество резиновых лент на штангу, и попытайтесь выжать. Дожим будет практически невозможным. Таким способом можно построить максимальную силу и гибкость, но при этом этот метод не дает ни мощности, ни скорости.
В стандартных изометрических упражнениях, сила развивается не только при сохранении строго заданного угла движения, но и под углом плюс-минус 15 градусов. Здесь скорость равна нулю. Когда мы жмем штангу с груди, период изометрического усилия очень короткий. Тоже самое можно сказать и о тяге с пола. Изометрическое напряжение занимает доли секунды. В видах спорта, где нужна скорость, изометрическая сила практически не задействуется. Изометрическая сила подключается тогда, когда необходимо развить абсолютную силу для приложения усилия на протяжении 3-5 секунд. Но абсолютную силу можно также развить, улучшив взрывную силу. В чистой изометрии, увеличение мышечного напряжения идет медленно, а во взрывной изометрии, напряжение растет быстро. К примеру, если вы посмотрите на выполнение тяги, движение начинается при нулевой скорости, разгоняется и под конец замедляется и идет практически изометрически.
Изометрические упражнения появились в 1950ых. Это был эффективный метод развития силы под нужным углом, и при этом не требовал большого количества оборудования.
Знаменитый Боб Хоффман из зала «York Barbell» делал силовые рамы для изометрии в 1960ых. Т.Хеттингер и Э. Мюллер обнаружили, что маленькие изометрические тренировки каждый день в течении 10 недель повысили их силу примерно на 5%.
Всегда будет вопрос, что продуктивнее- динамические или изометрические упражнения? По моему мнению надо тренировать оба. Всегда есть за и против для каждого типа тренинга. Плюсы изометрии:
• Изометрия требует меньше времени.
• Вы можете поддерживать скоростную силу, пока тренируетесь изометрически.
• Изометрия не прибавляет массы мышцам, что удобно для тех, кто не хочет вылезать из категории.
• Изометрия улучшает технику в «мертвых» точках.
• Максимальное усилие может быть дольше, чем при динамической работе.

Когда вы делаете динамическую работу, максимальное усилие идет доли секунды в «мертвых» точках траектории. Когда вы делаете скоростные тяги, все выглядит хорошо. Однако, когда вы делаете тягу с максимальным весом, штанга может остановиться на уровне колен или при дотяге. Надо быть очень быстрым в минимаксимальной точке. Трех-секундные изометрические удержания в этом случае могут быть равны множеству динамических подьемов.
Может показаться странным, но задержка дыхания может улучшить вашу выносливость. Помните, пловцы вдыхают только каждые 3-4 гребка.
Недостатки изометрии:
• Если вы новичок- то вам лучше не заниматься изометрией.
• Изометрия «грузит» ЦНС.
• Если делать только изометрию, будет страдать координация.

• Задержка дыхания на длинное время может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Как выполнять изометрические упражнения?
Простейший способ- это тянуть или толкать вес закрепленный в разных позициях. К примеру, если у вас слабый старт в тяге, изометрически тяните штангу, закрепленную в этой части траектории, также и в точке у колен или в точке верхней точке дотяга.
Во всех изометрических упражнениях используйте субмаксимальные или максимальные веса. Тяните или толкайте в течении 2-6 секунд.
Квазиизометрические упражнения – упражнения в коротком промежутке траектории. Их можно делать, закрепив несколько резиновых лент с каждой стороны. Медленно подымайте штангу пока пускают ленты. Крепите ленты так, чтобы они давали вам свободу движения на месте вашей минимаксимальной точки.
Динамические изометрические упражнения позволяют тянуть или толкать штангу быстро в коротком промежутке. Из-за короткого движения можно делать несколько повторов. Важно производить движение с такой скоростью, чтобы сместить кривую сила-время в сторону силы. Над статической изометрией мы работаем в течении 3-5 секунд. При динамической изометрии усилие ограничено одной секундой. Три односекундных усилия могут заменить одно трехсекундное.
Выберите 3-5 позиций для статической работы в 15 градусах выше и ниже минимаксимальной точки. Хоть изометрические упражнения развивают абсолютную силу, они также и развивают динамическую силу. Верхошанский нашел, что время удержания равно интесивности нагрузки при удержании.

Я всегда предпочитал метод Хоффмана. К примеру, поставьте 180кг в упоры. Держите в течении 3-6секунд. Вес 180кг, к примеру- это 75% от вашего максимума в 270кг. Очень трудно вычислить, какую реально силу вы прилагаете к неподвижной штанге. Для развития абсолютной силы держите максимальную напряженность. Для взрывной скорости напрягайтесь на 70-80%.
Изометрические упражнения очень эффективны, но и очень затратны для организма. Чем быстрее происходит подьем, тем меньше работа над проблемной точкой. Подробное обьяснение можно найти в книге Верхошанского The Fundamentals of Special Strength-Training in Sport.
Помните, чем быстрее вы прилагаете усилие к грузу, тем лучше. Не работайте над изометрией более 10 минут за тренировку. Как и любые другие виды упражнений, меняйте изометрические упражнения регулярно. Для взрывной силы надо прилагать усилия к грузу на короткое время. Самая простая форма изометрии- напряжение мыщц в позировании, как в бодибилдинге. Это доказано Воробьевым в 1978 году, а также Анохиным и Прошеком. Я надеюсь, что это часть книги пробудит в вас желание попробовать новый тип тренинга.

Взрывная сила
Взрывная сила- это способность мышц и ЦНС быстро прилагать максимальное усилие после длительного мышечного расслабления. Исследования Фролова и Левшунова в 1979 года показали что высококвалифицированные тяжелоатлеты, с высоким результатом в толчке с груди, очень быстро производят подсед и переключаются на дожим штанги.
Взрывная сила- это особый тип силы. Этот тип силы лучше всего показывается после механического растяжения мышцы, сменяющегося резким сокращением. Это реактивная способность изменять направление движения. Для тяги, используйте подьемы на грудь с виса. Для жима- баллистический метод, или в нескольких словах- бросай и лови, жимы лежа на полу, с длинной фазой отдыха перед напряжением. Для приседа, приседайте на ящик правильно. Садитесь на ящик, расслабьте бедра и ягодицы, держа все остальные мышцы в напряжении.
Взрывная сила развивается после мощного растяжения, которое увеличивает кинетическую энергию в фазе опускания веса. Шоковый тренинг строит взрывную силу. К примеру можно привести:
• Подьемы на грудь с виса или рывок с виса.
• Прыжки в глубину
• Швунги
• Приседы на ящик или приседы на ящик с резиной, цепями или расцепителями.
• Два лучших способа построения взрывной силы :
• Динамическое преодоление статического состояния
• Динамическое преодоление расслабленного состояния.

Присед на ящик соотвествует обоим. Некоторые мускулы находятся в статичном положении, некоторые в расслабленном. Прежде чем идти дальше, я хочу задать вопрос- почему многие не могут улучшить свои прыжки , хотя их присед растет? Самая вероятная причина этого в том, что вес на штанге в приседе растет, а скорость движения штанги падает. Они концентрируются на силовой скорости, забывая о скоростной силе. Примерно 80 подьемов штанги в месяц надо тратить на скоростную силу, а на силовую скорость – около 16подьемов штанги. Их надо делать на одной неделе. Если вы будете работать только над быстротой, вы начнете терять в абсолютной силе через 2 недели. Если работь только над абсолютной силой, то через 2 недели начнутся потери в скорости движения. Вы должны тренировать оба типа движений в неделю.
Можно упомянуть о некоторых вещах. Боксеры боксируют в перчатках весом 8 унций. На тренировках некоторые используют перчатки в 16 унций, и когда они переходят обратно на 8 унций, их скорость рук растет. Это пример контрастного тренинга для взрывной силы. Спринтеры бегают в жилетах с грузом или с парашютом для увеличения результатов.
Это также можно назвать контрастным методом.
Прыжки в глубину обеспечивают реактивное движение через использование импульса падения падающего тела, подьемы на грудь или рывки с виса, приседы на ящик позволяют телу работать в нужных углах, предварительно растянув мышцы. Независимо от высоты ящика, углы седа остаются близкими к плиометрическим упражнениям. Тяги с виса можно делать с разной высоты, также как и приседы на ящик.
Плиометрия- еще один тип шокового тренинга. Остальные методы- метод максимального увеличения фазы опускания, форсированные повторы, все контрастные методы, и частичные повторы.

Ускорительная сила
Чтобы развивать ускорительную силу, необходимо использовать кроме штанги и гантелей еще и резиновые ленты и цепи. Я надеюсь, что их использование сможет значительно повысить нагрузку во движения. Это значит, что каждый может подбирать сопротивление под себя, чтобы тренироваться эффективней.

Эксцентрическая и Концентрическая силы
Пауэрлифтинг требует наличия многих силовых качеств. Два из них- это способность поднимать и способность опускать веса. Это и есть эксцентрическая и концетрическая работа. В жиме на соревнованиях пауза необходима, но на тренировках она не нужна. У не очень опытных лифтеров рефлекс растяжения равен 2 секундам, у очень опытных атлетов достигает 4секунд (по исследования Уилсона 1998 года).

Концентрическая сила
Поскольку присед и жим требует эксцентрической работы вкупе с концентрической работой, надо работь над обеими составляющими. В тяга нет опускания веса, есть только концентрическая часть движения. Чтобы преодолеть инерцию покоя, надо приложить много сил к отрыву штанги. В Вестсайде мы делаем гуд-монинги иполовину гуд-монингов мы делаем концентрически, подвешивая гриф на крепких цепях. Цепи мы используем вместо силовой рамы, чтобы дать штанге свободно двигаться. Это развивает способность стабилизировать штангу.
Метод поддержки цепями мы также используем и в жиме лежа. в этих упражнениях придется преодолевать инерцию покоя без помощи рефлекса растяжения. Физически это очень трудно, но именно такой тип силы требуется в тяге. Мы используем различные грифы, которые меняют расстояние между низом спины и центром штанги. Мы используем множество разных грифов с разной высотой, чтобы гарантировать развитие силы на всем протяжении движения. Это очень неудобно, и представляет собой только работу на силу, но не на технику. Это метод тренинга нужен для преодолевания минимаксимальной точки, которую обычно называют «мертвой» точкой. Обычно эта точка появляется там, где рычаги тела находятся в плохой позиции, из-за чего возникает повышенное сопротивление.
Импульс- это продукт массы обьекта и его скорости. Он может помочь вам преодолеть минимаксимальную точку.

Эксцентрическая сила
Что мы действительно знаем об эксцентрической работе? Эксцентрическая фаза или фаза опускания вызывает мышечную боль и жжение о которых говорят бодибилдеры. Когда опускание выполняется медленно, это способствует гипертрофии мускулов. Мы также знаем, что если вы хотите увеличить абсолютную силу, и при это делаете только эксцентрические упражнения, у вас ничего не получится.

В конце 1970ых, Майк Бриджес экспериментировал с эксцентрическим жимом лежа. Он сказал мне, что единственный результат, который он получил от этого тренинга – повреждения грудных мыщц. Это подтверждают исследования, которые показывают, что большинство травм происходит во время фазы опускания веса.
Винс Анелло также экспериментировал с эксцентрической работой, выполняя эксцентрические тяги с весом 400кг. Когда он вернулся к обычной тяге, результат его неприятно удивил- сила упала.
Винс сказал мне, что если что-то и может увеличить тягу, то это точно не эксцентрический метод. Что это означает? Эксцентрика бесполезна? И да и нет. Если тренировать только эксцентрику- то тренинг будет безрезультатным. Однако, если делать короткие силовые циклы и эксцентрический тренинг с концетрической фазой, то это может приносить результат, если делать упражнения с оптимальной скоростью.
Тренинг с тяжелыми весами увеличивает силовой потенциал в мышцах, а тренинг с легкими весами с быстрой концентрической фазой улучшает скорость и растит взрывную силу. Очевидно, что без фазы опускания не будет растяжения мускулов, необходимого для последующего усилия.
Кинетическая энергия накапливается в эксцентрической фазе. Благодаря этому, мы можем использовать энергию упругости, накопленную в сухожилиях и связках тела. Фаза опускания должна быть как можно более быстрой, чего нельзя добиться простым увеличением веса.
Как можно это сделать? Использование резиновых лент ускорит фазу опускания. Комбинация эксцентрических и концентрических форм активности формирует натуральный тип функционирования мускулов, который называется растягивающе-сократительным циклом (РСЦ) (исследования Нормана и Коми 1979года, Коми 1984 года). В вычислении кинетической энергии, увеличение скорости более важно чем увеличение массы. Подседы очень важны в тяжелоатлетических упражнениях. Когда тяжелоатлет падает под штангу, он производит кинетическую энергию для изменения положения штанги. Это падение под штангу нельзя путать с фазой опускания. В эксцентрической фазе должна быть напряженность мускулов. В подседе нет напряжения мускулов.
Мы знаем, что при опускании штанги используется на 40-50% больше мускулов, чем при подьеме. Чем тяжелее штанга, тем медленнее мы ее опускаем. Однако это контрпроизводительно. Замедляя опускание, мы расходуем энергию, сохраненную в мышцах и связках. Миостатический эффект возникает тогда, когда мышцы растянуты под действие внешней силы. Да, это вызывает рефлекс растяжения, но чем быстрее эксцентрическая фаза, тем больше это рефлекс увеличивается. Это, конечно же, негативно отражает на сухожилильном рефлексе Гольджи. Сухожильный рефлекс Гольджи помогает предотвратить избыточные и потенциально опасные нагрузки на сухожилия. Используя быстрое опускание, мы пытаемся обойти это явление.
В своей книге Science and Practice of Strength Training, Зациорский пишет, что атлеты высокого уровня развивают очень высокую силу упругости в сухожилиях, но не в мускулах. Это должно нам сказать, что штангу надо опускать на оптимальной скорости, по мере роста веса. Если штанга замедляется при росте веса, длина мышцы увеличена, увеличена напряженность в мышцах, что может привести к травмам.
Миостатический рефлекс сбалансирован рефлексом Гольджи, который тормозит мышечную активность, в результате чего мы не можем поднять тяжелые веса в концентрической фазе. Конечно же, это ограничивает потенциал поднятия тяжелых весов на тренировках или на соревнованиях.

Ответ на дилемму- использовать только достаточную напряженность в эксцентрической фазе, чтобы контролировать штангу. Если каждый будет использовать 40-50% мышечного напряжения для опускания штанги, не имеет смысла использовать только 50% вашей эксцентрической силы для опускания веса? Это будет способствовать более сильной концетрической фазе, а значит более высокому результату.
Мы нашли, что когда мы выполненям скоростную растягивающую работу в приседе и жиме, что движение в эксцентрической фазе происходит со скоростью 0,7-0,8 метра в секунду. То есть скорость такая же, как и в концентрической фазе. Это максимизирует рефлекс растяжения. Проще говоря- чем ниже, тем быстрее надо двигаться. С околомаксимальными весами наблюдалась такая же тенденция. И эксцентрическая и концентрическая фазы имели скорость 0,45-0,6метра в секунду. Эти результаты были получены со штангой и с резиновыми лентами. Время опускания было более длительным при использовании штанги с лентами. Эксцентрическая фаза в скоростном приседе и в скоростном жиме лежа была 0,4м\с, концентрическая фаза была 0,6м\с. С околомаксимальными весами эксцентрическая фаза была 0,37м\с, а концентрическая фаза была 0,4-0,5 м\с. Это означает, что использование резиновых лент может играть ценную роль в увеличении эксценстрической фазы движения. Они будут учить вас использовать меньше напряжения при опускании. Веса становятся тяжелее, скорость штанги должна быть оптимальной, независимо от дополнительного сопротивления.
Вышеупомянутые данные были собраны используя данные 8 человек, приседающих 410 кг и более и 8 человек, жмущих 272кг и более. Результаты были почти одинаковыми в обоих фазах, у жимовиков были различия в десятых долях метра. С околомаксимальными весами, я был самым медленным в обоих фазах. Дэйв Тэйт был самым быстрым.
В скоростной работе были получены такие же результаты. Дж.Л. Холдсворф был самым быстрым, а Чак Вогепол был самым медленным. И опять же одна десятая доля метра разделила их результаты. Те же самые результаты были и в жиме лежа.
В вышеупомянутом тесте, все жали в простых футболках. Все приседы были сделаны в брифсах без коленных бинтов, и садились все на ящик. Все субьекты были примерно на одном и том же уровне физической готовности.
Мы провели один тест с 6 атлетами, национальными и мировыми чемпионами, с уровнем приседа в 410-445кг. Во-первых, мы нагрузили на штангу 290кг нагрузки от резиновых лент. Нагрузка от лент в верхней части была 290кг, в нижней точке у параллели 213кг. Ленты добавляли постепенно во время разминки. Затем добавляли вес блинами, пока вес на штанге не стал равным 130кг. Теперь общая нагрузка равнялась 420кг в верхней точке и 343кг в нижней.
Все 6 лифтеров сделали по одному повтору, который мы записали на видеокамеру. Тогда мы добавили расцепители веса с цепями весом 36кг. Штанга опускалась быстро, примерно за 1.5 секунды. Внизу 36 кг цепей отцеплялись, и лифтеры делали концентрическую фазу быстрее. Вверху нагрузка 457кг, внизу 343 кг. И опять мы добавили еще 36кг цепей на расцепители. Теперь вес в верху был 493кг, а внизу 343кг. Концентрическая фаза стала еще быстрее. И опять мы добавили 36кг цепей на расцепители и достигли веса вверху 529кг и 343 кг внизу. Скорость концентрической фазы еще больше выросла.
Ключ к подьему больших весов находится в эксцентрической фазе, особую роль в этом играет метод повышения скорости эксцентрической фазы, который использует дополнительное напряжение. Учитесь расслабляться для того, чтобы уменьшить мышечное напряжение в эксцентрической фазе, чтобы предотвратить торможение растягивающего рефлекса, и вы увидите как ваша сумма в упражнениях растет.
  • osis это нравится



Ответить



  


Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 125 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 125 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Bing, Google, Yandex, BrandWatch

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика