Перейти к содержимому


Фотография

Книга Луи Симмонса "Тренировочные методы Вестсайд Барбелл"


Сообщений в теме: 90

#41 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 27 Август 2010 - 01:13

Тренажер для обратных гиперэкстензий
Есть один очень важный тренажер, тренажер для обратных гиперэкстензий, который не только растит бицепсы бедра, ягодицы и выпрямляющие мышцы спины, но также протягивает поясницу, вращает крестец и закачивает жидкость в позвоночные диски. У тренажера для обратных гиперэкстензий есть два американских патента, на подходе третий и он является торговой маркой. Этот тренажер мы используем как минимум 4 раза в неделю. На модели с лямкой для ног, Чак Вогепол делает 220-240кг, 3 подхода по несколько повторений. В тот же день, Чак делает 3 подхода на тренажере с валиком для упора ног, 165кг, по 10 повторений в подходе. Он делает это в понедельник и пятницу. В жимовые дни, он работает только на одном тренажере, 2 подхода по 15 повторений с весом в 70% от веса в нагрузочный день. Кроме того, можно делать сгибания ног в тренажере для обратных гиперэкстензий.

Основные типы тяг в Вестсайд Барбелл
1. Тяга с резиновыми лентами. Наша платформа позволяет добавить 45кг в нижней точке и 100кг в верхней. Вес на штанге 60-65% от вашего соревновательного максимума. Мы также иногда добавляем еще лент, чтобы добавить сопротивления в верхней точке. Второй метод- повесить цепи. Для тяги 320кг, повесьте 3-4 комплекта 5\8 дюймовых цепей, по 150см длиной каждая. Как вариант, цепи можно прикрепить к платформе, чтобы они упали на определенной высоте траектории тяги.

2. Тяга в очень широкой стойке, в стойке сумо: Это развивает мышцы внутренней поверхности бедра. Тим Гарольд в начале тяжело тянул 320, но спустя три месяца легко потянул 352кг.

3. Тяга стоя на плинте. Это продуктивный метод. Мы делаем их, стоя на плинте высотой 2,5-10 сантиметров. Можно делать тягу классикой или сумо. Пытайтесь добиться рекордов на плинтах разной высоты. Чтоб усилить хват, делайте тройки, с паузой на полу после каждого повторения. Тяга стоя на платформе, развивает и срыв и дотяг, неважно от того, какая фаза у вас отстает в развитии. Это достигается изменением высоты плинтов. Как бонус, ваш разовьется лучше, чем при обычной тяге. Мой старый друг, Джерри Белл (первые 318кг в категории 75кг) из Толедо, делал тяги стоя на 10см плинте и добился выдающихся результатов. Рик Крейн сделал 325кг в тяге в категории 75кг, что было мировым рекордом в 1982 году. Он делал тяги и в широкой и в узкой стойках и развил феноменальную силу в тяге. Дон Блу, король в 67,5 кг, делал тоже самое. Однажды Дон подрался, ему повредили глаз и пробили легкое, но он легко восстановился и через восемь недель уже потянул новый рекорд в тяге.

4. Тяги в раме. Они тоже очень эффективны. Многие лифтеры тянут в раме неправильно. Они ставят вес слишком высоко от пола, и используют веса, которые никогда не потянут на соревнованиях. Это приводит к общему утомлению и повреждению ЦНС. В наставлениях по тяжелой атлетики указывается, что оптимальный вес для тяги- на 10% максимального рывка или подьема на грудь. Эти данные получены А.Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году: у них были результаты исследований среди 780 опытных тяжелоатлетов. Подьемы в 85% занимали 22,9% тренировочного времени. 90% подьемы – 16,7% тренировочного времени, а подьемы в 80% - 14% времени. Сравните это с 2,5% времени, потраченного на 100% подьемы. В 1982 года я сделал 328кг в тяге в категории 100кг. Мои лучшие тяги в раме: 320кг, с блинами поднятыми на 5см от пола, 331кг, с блинами поднятыми на 10см, и 345кг с блинами на 15см. Позже я сделал 388кг, с блинами поднятыми на 20см от пола, и 365кг с блинами на 15см, и эти тяги я делал с лямками. Но недавно я сделал на соревнованиях 325кг, без лямок, и понял, что больше всего к результату добавили тяги с блинами стоящими на 5 см над полом. Также я понял, что больше никогда не буду тянуть в раме ни 388кг, ни даже 365кг.
Акцентирующий закон говорит, что силу надо тренировать только в том диапазоне или том движении, где потребность в проявлении максимальной силу максимальна (В. Зациорский). Частичный подьем весов, которые невозможно будет поднять в будущем- пустая трата времени и сил. Лучше делать несколько синглов с весами в 80-90% от максимального результата в тяге. Я рекомендую пользоваться таблицей Прилепина за 1974 год. Поскольку тяга нагружает ЦНС, я рекомендую делать минимальное количество подьемов, к примеру 10 с весом в 80%, и 4 подьема с весом в 90%.

#42 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 27 Август 2010 - 05:06

Периодизация в становой тяге
Что можно сделать для тяги? Давайте попробуем ее потренировать. Тренировать тягу надо по многолетнему плану. Цикл в 8-12 недель не сработает. К примеру, может понадобится 6 месяцев, чтобы довести ваши бицепсы бедра до приемлимого уровня. Рекорды в тяге растут в последние годы очень слабо. Я думаю, легко добавить килограммов к рекордам в приседе и жиме с помощью новой экипировки. Экипировка, по мнению Вестсайд Барбелл, нужна чтобы увеличить массу тела, которая поможет поднять больше в приседе и жиме. Однако любой, даже я, скажут вам, что если будете слишком большим, ваша тяга упадет.
Как вы тренируете тягу к соревнованиям? Вы не тренируете. Нужно тренировать тягу в многолетнем плане. В противном случае вы не достигнете предела своего потенциала. Посмотрим на прогресс Мэтта Смита за 30-месячный период. Мэтт потянул на соревнованиях 288кг. Два с половиной года спустя, он сделал 375кг в тяге. Это девятая попытка из девяти, и она принесла ему сумму в 1111кг в сверхтяжелой весовой категории.
Мэтт использует сопряженный метод. Эта система связывает подсобные упражнения, которые улучшают координацию. Его цель состоит в том, чтобы увеличить упражнения «большой тройки». Впервые он был использован в клубе «Динамо» в СССР, метод был протестирован на 70 тяжелоатлетах. Они делали 25-40 подсобных упражнений. После исследования, только один атлет был доволен количеством упражнений. Остальные хотели больше.
Вестсайд Барбелл начал использовать эту систему в начале 1970ых. Если я положу миллион долларов под камень на стоянке, и скажу вам найти его, то вы врядли найдете его под первым попавшимся камнем. Тоже самое с упражнениями. Очень много времени требуется, чтобы найти методы и упражнения, которые смогут лучше реализовать ваш потенциал.


Рассмотрим систему чередующихся упражнений в день максимальных усилий, когда мы пытаемся поднять новый рекорд. Продвинутым лифтерам надо делать 3 подьема, все три- синглы в 90%, и выше. Нужно осваиваивать новое так часто, как это возможно. Подьем весов в 90% и выше более 3 недель подряд стопорит прогресс, но чередуя основные упражнения каждую неделю мы можем работать на максимум все время. Это- супермаксимальный метод. Приведу для примера несколько тренировок для тяги, которые можно поставить в любом порядке.

Тренировка 1: Приседы с безопасным грифом для приседаний на ящик в 30см. Потом разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, обратные гиперэкстензии и пресс.

Тренировка 2: Гуд-монинги на максимум в трехповторах. Тяга санок- 8 проходов по 60метров с умеренным весом. Обратные гиперэкстензии. Тяги сидя в тренажере с упором в грудь. Пресс.

Тренировка 3: Тяга по облегчающему методу с резиновыми лентами, привязанными на высоте 165см над полом, и снимающими 29, 50 или 68кг со штанги в нижней точке. Работайте на максимум. Далее протяжки, тяга гантелей в наклоне, обратные гиперэкстензии, разгибания ног в тренажере.

Тренировка 4: Приседы со штангой на груди на ящик на уровне параллели. Пробуйте новый максимум в одном повторении или в трех. Далее разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяга санок, обратные гиперэкстензии и пресс стоя на блоке.

Тренировка 5: Тяги в раме с блинами, стоящими на 5см над полом, работа на максимум. Протяжки, наклонные скручивания, тяга штанги в наклоне и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 6: Тяжелые тяги санок, вес привязан к поясу. 6 проходов по 60метров. Далее разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяги гантелей в наклоне, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 7: Гуд-монинги с изогнутым грифом. Наклонитесь до параллели, присядьте на комфортную глубину и встаньте. Работайте на сингл или на максимум в трех повторениях. Потом протяжки, тяги рывковым хватом, работа на пресс стоя на блоке, тяги в стороны для боковых мышц пресса и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 8: Гуд-монинги с выгнутой спиной. Помните, когда мы делаем гуд-монинги, штанга выходит вперед за колени. Если не выходит, то это четверть присед. Работайте на максимум в одном или в трех повторениях. Тяга санок спиной вперед, 6 проходов по 60метров. Тяга штанги в наклоне узким хватом, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 9: Концентрические гуд-монинги с безопасным грифом для приседа. Подлезьте под штангу, подвешенную на высоте 90см над землей и разогнитесь. Работайте на максимальный сингл. Разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяга с упором в грудь, пресс стоя на блоке, обратные гиперэкстензии.

Тренировки 10—14: Тяга с резиновыми лентами. Вы можете использовать мини-ленты, фиолетовые, зеленые или синие ленты, одну или две с каждой стороны. На тренировках 10-14 мы меняем жесткость лент каждую неделю. Работаем на максимум. После этого делаем тягу с упором в грудь, разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, пресс стоя на блоке и обратные гиперэкстензии.

Тренировки 15-17: Приседы с грифом Баффало, изогнутым на 35см грифом или приседы Зерхера. Это тренировки 15-17. Далее тяга санок с креплением к поясу, задом вперед, 4 прохода по 60метров. Тяга гантелей в наклоне, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 18: Приседы на 10см ящик для классической тяги.

Тренировка 19: Тяга сумо, стоя на 5см плинтах. После этого делаем подьемы ног в висе, протяжки и обратные гиперэкстензии.

Тренировки 20-25: Приседы с весом на поясе на низкий ящик. В 21 тренировку- на ящик на уровне параллели, а на следующей на высокий ящик. На всех трех тренировках используем широкую постановку ног. Меняя постановки ног и высоту ящика, получим тренировки 23-25.

Тренировка 26: Присед на одной ноге. Поставьте заднюю ногу на ящик и приседайте на передней. Это улучшит гибкость бедер и паха. Далее скручивания, тяга санок спиной вперед, 6 проходов по 60 метров, наклоны в стороны, обратные гиперэкстензии.
Здесь представлено 26 тренировок, количество наших тренировок намного больше. Мы используем в наших тренировках множество методов и их комбинаций: концентрический, эксцентрический, дополнительное сопротивление и тд. Выполняйте каждую неделю новую задачу и работайте на максимум, чтобы построить силовую скорость.



Скоростной тренинг в становой тяге
Этот тренинг можно делать в день динамических усилий или в день максимальных усилий. Используйте 60-70%, делайте 6-10 синглов. Интервалы отдыха очень важны, между синглами 30-45секунд. Не делайте несколько повторений в скоростной тяге. Причина этого в том, что в тяге нет эксцентрической фазы. ЦНС нагружается во время тяги сильнее, чем во время приседа и жима, которые мы делаем по таблице Прилепина. Все скоростные тяги надо делать очень быстро. Скорость должна быть 0,9-1,2 метра в секунду.

Резиновые ленты: Наиболее распространенный способ – привязать мини-ленты к штанге. В зависимости от вашей способности взрываться, используйте вес в 50-55% от максимума. Используйте 36-45кг нагрузки от лент в нижнем положении, 81-100кг в верхней части.

Легкое сопротивление лент: и опять же, используйте ленты. Прикрепите так, чтобы добавочная нагрузка от лент верхней части была 45кг. На штанге- вес в 70% от максимума.

Облегчающий метод: Прикрепите синие ленты так, чтобы блины штанги, висящей на лентах были в 12-15см на полом. В этом случае веса будет равен нулю на старте. Вверху траектории вес штанги будет полным. Используйте 70% от максимума.

Тяга с цепями: Накиньте 150см 5/8-дюймовые цепи с обоих сторон грифа. Это будет динамическое преодоление статического положения. Прикрепите их так, чтобы они упали с грифа в вашей минимаксимальной точке.

#43 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 28 Август 2010 - 00:40

РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ- ИЗУЧАЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Есть многое такое о силе, что я не понимаю. Одна вещь из этого всего- как Билл Биксби из фильма "The Courtship of Eddie's Father" превратился в Невероятного Халка образца 1978года? Даже Зациорский, Барога и Медведев не смогли бы мне помочь с ответом. Однако эти люди дали мне много пищи для размышлений.
Использование цепей, резиновых лент, расцепителей веса известно как контрастный метод, то есть вес изменяется в разных точках траектории подьема. Помните, надо работать над всеми частями подьема. Также важно использовать хорошую экипировку. Изучайте, как правильно использовать майки, костюмы и тренировочное оборудование, которое сейчас доступно. Бессмертны слова воинов дорог : «Если вы идете драться на ножах, прихватите пистолет». Тоже самое делаем и мы. Не позволяйте сопротивлению останавливать вас. Используйте его в своих интересах. Поскольку человеческое тело в определенных положениях может проявить большую силу, чем в других – нас это ограничивает, и нам приходиться использовать меньший вес. К примеру вы можете сделать четверть-присед с весом 270кг, но полный присед можете только с 180кг. На практическом опыте легко показать это- в простом сгибании на бицепс, в начале траектории из-за длинных рычагов вес тяжел, тогда как в конце траектории рычаги изменяются и производить усилие становится легче.

Эту проблему впервые начал изучать Макс Херц приблизительно в 1900 году. Он придумал удлинненый эксцентрик, и запатентовал его. Годы спустя, компания Наутилус, выпускающая тренажеры, пыталась решить эту старую проблему, но по моему мнению, ей это не удалось. Сила одного атлета всегда будет отличаться от силы другого атлета, при одинаковом угле приложения силы.

Давайте вернемся в 1960ые и рассмотрим тренинг в силовой раме. Силовая рама- это один из путей решения проблемы. Скажем, к примеру лифтер может потянуть 270кг с пола. Подняв блины на 5см от пола, он может потянуть 285кг, в 10см от пола уже 295кг. Если вес поднять на 20см, он сможет потянуть 340кг. Таким образом мы частично решали проблему обеспечения надлежащего сопротивления, изменяя угол работы в движении. Тем не менее, некоторым тяжело проявить новую полученную силу, при уменьшении высоты штанги в раме. Это можно обьяснить тем, что тело в стартовой позиции тяги с пола имеет одно соотношение рычагов, а стартовое положение при тяге в раме немного изменяет соотношение рычагов. В этом случае изокинетическая нагрузка может частично решить проблему.
В большинстве тренажеров, вам приходится поднимать вес по траектории, которую навязывает тренажер, и естественно она отличается от траектории со свободным весом. Путь штанги в разы непредсказуем. Еще один недостаток- нет такого оборудования, которое бы от начала и до конца соответствовало каждому атлету. Есть ли ответ, как увеличить нагрузку правильно, и так, чтобы это подходило всем. Да есть.

Дополнительная нагрузка
Каждый должен знать, что такое приспособление. Приспособляемость тормозит ваш прогресс. Зациорский говорит, что реакция биологического обьекта к постоянному стимулу со временем падает.
Давайте посмотрим на прошлое….7 марта 1997 года, на турнире Арнольд Классик, Джордж Хэлберт пожал мировой рекорд 298кг в категории 100кг. Джордж вышел из категории 100кг , и 18 октября 1997 года его жим упал до 272кг. Через 5 месяцев он опять пожал 298кг, при этом делал упражнения с резиновыми лентами и цепями. В скоростной день, в воскресенье, Джордж жмет 152кг, 8 подходов по 3 повтора. Это чуть более, чем 50% от его максимума. Он делает повторы в очень взрывном стиле. Три повторения он делает за то время, которое требуется ему для выполнения попытки на максимум.
К примеру, футбольная команда тренируется играть часами, но когда приходит время игры, у них появляются офсайды, потери мяча и тд. Почему? Может быть они слишком много играют, но не отрабатывают те моменты, которые вызывают у них трудности во время игры?
У тяжелоатлетов из США есть технический день. Почему? Последний рекорд американский тяжелоатлет сделал в 1969 году, это был Джо Дьюб. Тяжелоатлеты, так как и игроки в мяч, повторяли раз за разом одно и тоже, что привело к остановке результатов. Мне пришлось упомянуть американских тяжелоатлетов, чтобы получить порцию ненависти на е-майл. Двери Вестсайд всегда открыты для них, но пока что никто кроме Глена Пендлая не приезжал.
Конечно, каждый из нас может использовать старые методы. Как мы можем тренировать присед без явления приспособления? В Вестсайде, мы делаем приседы на ящик, но часто меняем его высоты, или используем мягкий ящик (пуфик). Многие из нас меняют ширину постановки ног и угол между носками. Каждый ставит штангу на одно и тоже место на спине. Мы инстинктивно делаем это, чтобы сохранить лучшее соотношение рычагов. Это само по себе хорошо. Однако, что можно сказать относительно мышц, которые не прокачиваются? Как их натренировать? Использование различных грифов может тренировать области, которые недоступны при движениях с обычным грифом. Мы используем трех-недельный волнообразный цикл, повышаем вес с 50% до 60% за 3 недели, а потом возвращаемся опять к 50%. В следующие три недели мы можем использовать безопасный гриф для приседаний, потом три недели с изогнутым грифом, могут быть также еще 3 недели с грифом Манта-рей. Чтобы уменьшить приспособляемость, нужно использовать упражнения с дополнительным сопротивлением. Это цепи, резиновые ленты, расцепители веса, которые мы добавляем к нагруженной штанге.
Другой способ- изменения обьема работы в промежуток времени. Это изменение интенсивности. Отдых между скоростно-силовыми подходами должен быть 30-90 секунд. Для околомаксимальных весов, используется отдых от минуты до двух с половиной минут. Это время зависит от вашего ОФП. В жиме лежа тоже самое. Для динамического жима лежа мы используем цепи, резиновые ленты, расцепители веса или их комбинации. Вместо обычно жима, в динамическом стиле можно делать жимы лежа на полу. Это разделит эксцентрическую и концентрическую фазы движения. Другой метод- скоростная работа в раме, с опусканием штанги на упоры рамы. Расслабте мышцы, пока штанга стоит на упорах, и жмите вверх. Вид используемого грифа тоже может приостановить процесс приспособления. Мы можете использовать толстый гриф, гриф Баффало, или грифы Макдональда с 2,5-12,5 сантиметровым изгибом. Каждый раз, когда что-то меняете, вы становитесь более опытным атлетом.
Тренировать тягу можно делая тяги стоя на плинтах в 5-10см, также вы можете делать тяги в раме с блинами поднятыми над полом на 5см, или с штангой на уровне коленей или выше. Очень важно делать тягу и в классике и в сумо.
Тягу можно делать также с резиновыми лентами. Сложенные вдвое мини-ленты добавляют в верхней точке тяги 100кг, а в нижней 45кг. Монстерские мини-ленты добавляют вверху 127кг, внизу 56кг. Легкие ленты в один слой добавляют 45кг в верхней точке.

Также мы в Вестсайде используем облегчающий метод. Мы приклепляем мощные ленты в 150см от земли. Таким образом вес штанги в нижнем положении уменьшается на 60кг. В фазе дотягивания вы дотягиваете полный вес штанги. В этих случаях меняется сопротивление. Не забывайте о гуд-монингах различных типов.
В конце концов, можно использовать тяжелоатлетические упражнения. Мы знаем, что не надо использовать стандартные упражнения в течении длинных циклов. Нагрузка тоже должна изменяться. Мы нашли, что лучше всего работает трехнедельный волнообразный цикл.
Примечение для тренеров колледжей: толчок –это два движения: присед со штангой на груди и толчок с груди. Если вы будете пытаться просто увеличить толчок, то только вопрос времени, когда ваш прогресс остановится. Атлет может легко делать подсед, но не сможет восстанавливаться после приседа. Приседания со штангой на груди надо увеличивать не приседаниями со штангой на груди, а специальными упражнениями для этого приседа. К примеру, присед со штангой на спине на низкий ящик с паузой в две секунды в нижней точке или приседы со штангой на груди на ящик с долгой паузой. Используйте разные грифы: гриф Баффало, изогнутый на 35 см, безопасный гриф для приседа, плюс к тому надо делать обратные гиперэкстензии, протяжки, гиперэкстензии на 45 градусной скамье, тяжелые разгибания тела при помощи бицепсов бедра в тренажере для гиперэкстензий, приседы с весом на поясе, тяжелые тяги санок и приседы на одной ноге. Используйте резиновые ленты и цепи вместе с расцепителями веса. Для тяги, используйте по крайней мере два хвата- толчковый и рывковый. Вставайте на 5см плинты, когда делаете подьемы на грудь и рывки. Делайте подьемы на грудь с прямыми ногами. Используйте гири. Делайте изометрические упражнения с резиновыми лентами. Это всего лишь малый список того, что можно делать.
Нужно сказать, что новичкам надо улучшить свою физическую форму, прежде чем добавить эти упражнения в свою программу. Сопряженный метод с использованием подсобных упражнений нужен для исправления технических недостатков. Большинство упражнений, о которых я говорил, похожи на упражнения «большой тройки». Цепи или ленты используются для дополнительной нагрузки: 18-27кг цепей, 45-72 кг сопротивления от лент. Если вы делаете только паэурлифтерские или только тяжелоатлетические движения со штангой, потенциал создания дополнительной силы или скорости ограничен весом на штанге. Если вам нужно делать работу на скорость, не используйте вес более 50% в восьми подходах по 3 повтора. Вес считаем от безмаечного рекорда, и используем для развития взрывной силы и ускорения. Также вы должны использовать ленты или цепи, чтобы увеличить сопротивление. Без них гриф по мере подьема будет двигаться все быстрее и быстрее. Джорж Хэлберт знал, что его минимаксимальная точка находится в 5-7,5см от верхней точки, поэтому он делает после скоростной работы работу на трицепс, потом на дельты и широчайшие. Джордж также делает немного работы на широчайшие и трицепс в дни приседов и тяг( понедельник и пятница).
В день максимальных усилий у Джоржа есть любимое упражнение. Он любит использовать гриф с 12,5 сантиметровой выемкой для груди. Он кладет на грудь две доски, Из-за этого гриф опускается только на 4см ниже груди, не на полные 12,5см, чтобы бы слишком тяжелым. Он использует резиновые ленты, которые добавляют 72кг нагрузки, и работает в одном или трех повторениях. Его лучший результат – 215кг на 3 раза. С лентами, это 288кг в верхней точке.
Резиновые ленты обеспечивают перегрузку в эксцентрической фазе, что не только увеличивает размер мышц, но и улучшает реверсивную силу. Из-за дополнительного напряжения Джордж использует ленты не более трех недель подряд, так как в мышцах появляется посттренировочная боль.
Джорж также делает жимы лежа на полу с цепями. Поскольку штанга стоит на уровне, близком к уровню пола, цепи надо накинуть прямо на гриф. Джордж разогревается с штангой и потом добавляет цепи, пока не наберет 90кг цепей. Когда вес стоит на штанге, он работает на максимальный сингл. Его лучший результат 202 кг плюс 90кг нагрузки от цепей. Джордж всегда пытается установить новый максимум, но часто у него это не получается. Поскольку цепи отрываются от пола, и вес в верхней точке увеличивается, Джордж натыкается на свою минимаксимальную точку. Он борется со штангой так долго, сколько может. Делая это, он работает над своей слабой точкой и посвящает ей все время. На Арнольд Классик, 298кг смогли преодолеть его минимаксимальную точку. Как? Он развил способность к взрывному срыву и увеличил свою скорость штанги, за счет работы в динамические дни. В день максимальных усилий цепи развили его способность ускоряться в движении без цепей. Кроме того, Джорж делает изометрические упражнения на высоте своей минимаксимальной точки. Цепи добавляют вес к весу штанги, и мы можем точно определить его минимаксимальную точку. Обычные изометрические упражнения с упором в ограничители силовой рамы здесь бесполезны. Резиновые ленты работают также но добавляют сопротивления в эксцентрической фазе. Дополнительная эксцентрическая работа также увеличивает мышечную массу.
После каждой тренировки, Джорж пытается увеличить нагрузку на трицепс путем увеличения обьема или увеличения веса. Над трицепсами работаем в первую очередь, потом над дельтами, широчайшими и верхом спины. Помните, мы это делаем после дня динамических усилий в воскресенье и после дня максимальных усилий в среду.
Вы должны устранить свои слабости с помощью специальных упражнений, должны развивать специальные силы, такие как стартовая, ускорительная, эксцентрическая и концентрическая силы. Мы также делаем работу на гимнастическом мяче. Всегда пытайтесь охватить все. В 50лет, я пожал 272кг 15 февраля 1998года. Мне нравится делать три тяжелых подхода с гантелями в 55 или 70кг до отказа, лежа на гимнастическом мяче. Это многоповторный метод. Мы делаем работу с расцепителями веса в скоростной день или в день максимальных усилий, в течении нескольких недель, а потом пробуем что-нибудь еще.

Использование цепей в тренинге
Есть много ключей к успеху, среди них есть два неоценимых: первый- ускорительный тренинг силы, второй- дополнительное сопротивление от цепей или резиновых лент или их обоих. Цепи и ленты применяются везде в нашем тренинге, в динамические дни для развития скоростной силы, в дни максимальных усилий для развития абсолютной силы. В жиме лежа, цепи и ленты помогли 17 нашим лифтерам пожать более 250кг, а 7 лифтерам пожать 275кг и более. Когда я говорю о тренировках жима, я рассматриваю наших лифтеров, которые жмут 250 или больше. Это те атлеты, с которыми мы экспериментируем. В день скоростного жима, мы делаем 8-10 подходов по 3 повтора и крепим цепи следующим образом. Сделайте петлю из 14-дюймовой цепи, накиньте на гриф, и при помощи нее подвесьте 58-дюймовые цепи длиной 150см. Подвесьте их так, чтобы половина толстых цепей лежала на полу, когда штанга стоит на стойках. Используйте вес в 60% от безмаечного максимума. Например если ваш максимум 227кг, то поставьте на штангу 135кг. Когда штанга будет на груди, на груди будет только вес штанги, без цепей, так цепи будут целиком лежать на полу.
Если ваш лучший жим 115кг или меньше, используйте пару 12-дюймовых цепей. Они будут весить 10кг и добавять в верхней точке 5кг. Если вы жмете 160 и более кг, используйте пару 58-дюймовых цепей, они весят по 4,5кг каждая , и добавят вам в верхней точке 4,5кг. Жмущий 227кг, может использовать сразу и 12-дюймовые и 58- дюймовые цепи, что добавит 14кг. Жмущий 272кг может использовать две пары 58-дюймовых цепей и иногда добавлять пару 12- дюймовых цепей, что добавит 18-23кг. Вы можете экспериментировать, только не забывайте, что нам нужны скорость и ускорение. Работа с цепями также научит вас правильному срыву с груди. Замечание: опускайте штангу так быстро, как можете, и ловите ее в нескольких сантиметрах груди и резко жмите обратно. Никогда не делайте паузу.

В день максимальных усилий, сделайте разминку до 145кг, и сделайте сингл. Добавьте 58-дюймовые цепи с каждой стороны и сделайте сингл. В следующем подходе повесьте по паре цепей с каждой стороны, в третьем по три и тд. Движение становится похожим на движение в майке. Вес меньше в нижней точке, но в верхней он больше. Цепи строят не только ускорение, но и срыв и дожим. Для жима лежа на полу просто положите 58-дюймовые цепи на гриф.
ДжиЭм Блекли и Джордж Хэлберт делают жимы лежа на полу. Джордж использует 90кг цепей (5 пар цепей) и работает на максимальный сингл. Его лучший результат в категории 100кг – 200кг плюс 90кг от цепей, в верхней точке вес равен 290кг. ДжиЭм использует разные комбинации весов и цепей. Его лучший результат 180кг плюс 7 пар цепей, что дает в верхней точке 310кг. Пробуйте разные соотношения веса и цепей. Можно также использовать изогнутый гриф. Это несколько упражнений, которыми можно разнообразить день максимальных усилий.
Некоторые люди спрашивают у меня совета, другие дают мне советы, которые я опробываю. Был один атлет, имя которого я не помню, но мы вместе с ними тренировались, используя цепи. Несколько лет назад, мы наконец-то нашли время для экспериментов с цепями с Эмми Вайсбергер ( чемпионка мира, увеличившая свою сумму за 12 недель с 443кг до 465кг в категории 56кг), Ванессой Швенкер (чемпионка страны, увеличившая свою сумму с 468кг до 500кг за 12 недель), Трейси Тэйт (новичок, увеличила свой жим с 81кг до 95кг) и Дейвом Тэйтом ( муж Трэйси, его сумма в категории 140кг была 921кг. Он увеличил свой присед с 355кг до 377кг, жим с 245кг до 265кг, тягу с 320кг до 327кг, и сумму до 970кг. Его присед на низкий ящик стоял на уровне 322кг в течении двух лет, после 6 тренировок он присел уже 347кг). Имея эти примеры, мы можем показать, как цепи влияют на наш тренинг.
58- дюймовые цепи, длиной 150см весят 9кг каждая. Их можно найти в большинстве инструментальных магазинов. В жиме лежа мы крепим цепи так, чтобы когда штанга находится на вытянутых руках, половина цепей лежала на полу. Когда штанга лежит на груди, цепи должны полностью лежать на полу. Давайте пробежимся еще раз. Если у вас 135кг на штанге плюс 36кг цепей, половина цепи лежит на полу и вес в верхней точке жима равен 154кг. Когда вы опускаете штангу на грудь, вес уменьшается до 135кг, когда жмете, опять увеличивается до 154кг.

Тренинг с цепями в этом стиле позволяет выполнить три пункта:

1. Мы придерживаемся нашего первоначального веса, используем правильный процент для взрывного тренинга.
2. Мы дополнительно нагружаем верхнюю часть подьема, которой обычно не дорабатывает в движении.
3. Развивается неврологический компонент взрывной силы. Этот тренинг позволит вам тренировать вам верхнюю фазу, заставить вас «засучить рукава».
Те, кто жмет 180кг или меньше, должны использовать 18кг цепей, жмущие 227кг, должны использовать 36кг цепей. Те, у кого жим находится в районе между 180кг и 230кг, могут экспериментировать с обоими весами цепей, но главное сохранять большую скорость штанги. Помните, половина цепей должна лежать на полу, когда штанга стоит на упорах рамы. Лифтеры, чья мертвая точка находится выше коленей, тоже могут получить хороший результат от использования цепей. Прикрепите тонкую цепь к грифу, подвесьте на нее тяжелую цепь так, чтобы она отрывалась от пола в нужной точке и увеличивала вес на штанге. Том Уодл делает тяги с весом 185-205кг, плюс 90кг от цепей. Когда он подымает 185кг, то они превращаются в 275кг в верхней точке.
Цепи компенсируют изменение положения рычагов в верхней части подьема. Если у вас проблемы с верхней частью траектории, это поможет вам. Кроме того, они улучшают срыв. Поскольку цепи увеличивают вес по ходу движения, вы инстинтивно будете пытаться поднимать штангу быстрее. Обычно эффект от специальных видов тренинга появляется через 2-4 недели, но тут он появляется практически сразу.

В качестве эксперимента, мы нагрузили на гриф для приседа 188кг и сделали два повторения. Потом добавили пару цепей. Подвесили их так, что в верхней точке вес был 206кг, в нижней 197кг.
Сделали 4 подхода с этим весом и цепями. На шестой подход повесили две пары цепей. Вес в верхней точке стал 225кг, в нижней 205кг. В седьмом подходе, повесили 3 пары цепей, вес в верхней точке стал равен 243кг, в нижней 215кг.На восьмой подход- 4 пары цепей. Вес вверху стал 261кг, внизу 225кг.
На девятый подход одели 5пар цепей, вес вверху стал 280кг, внизу 235кг. Подходы делали с перерывами в 50секунд. После этого, мы сняли все цепи со штанги и оставили начальный вес в 188кг. Ящик, который был на 2,5см ниже параллели, заменили на ящик на 5см ниже параллели, и сделали еще четыре подхода. К нашему удивлению, в этих подходах взрывная сила была больше, чем в первых двух подходах. После 13 подходов приседа мы стали более взрывными из-за цепей. Это невероятное явление по сравнению с обычным тренингом.

Теперь о приседе. Мы в Вестсайде всегда используетм цепи и резиновые ленты. Как крепить? Сначала берем 14-дюймовые цепи и петлей накидываем на гриф. Вешаем на эту цепь металлическое кольцо и пропускаем в него 58-дюймовую цепь. В положении стоя, цепь должна лежать тремя звеньями на полу. При приседе на ящик чуть ниже параллели, цепь целиком ляжет на пол.
Сколько цепей использовать? Если вы приседаете 160кг или меньше, используйте одну пару 5\8-дюймовых цепей, что добавляет 18кг в верхней точке. Если вы приседаете 272кг, то используйте 27-32кг нагрузки от цепей. Если 363кг, то вес цепей должен быть 36-54кг. Как вы можете видеть, цепями должны быть добавлен вес примерно в 10% от вашего максимального приседа. Если вы делаете подходы с весом в 182кг, то вес вверху должен быть 236кг. Приседающий 363кг , чей лучший тренировочный вес 218кг (60%), должен добавить 36-54 кг нагрузки от цепей, чтобы штанга в верхней точке весила 272кг.
Цепи- один из самых эффективных методов тренинга того, с чем я сталкивался. Цепи растят стартовую силу, дополнительно нагружают тело в верхних частях подьема во всех трех упражнениях, заставляют мышцы сильнее работать при выгодных рычагах. В нижних точках, цепи облегчают штангу, что позволяет работать с большим весом в концентрической фазе. Я надеюсь цепи помогут достигнуть вам ваших целей, независимо от того, какие они.

Кривая сила-скорость
Давайте рассмотрим соотношение силы и скорости. Мы знаем, что использование легких весов оказывает не особо сильный эффект на увеличение скорости. К примеру, бросим бейсбольный мяч. Он легкий настолько, что не важно сколько раз вы его кинете, дальше он не улетит. В контраст этому, сила становится более важной, если увеличивается груз или внешнее сопротивление. Когда вы поднимаете штангу, скорость штанги в начале равна нулю, и в конце движения тоже равна нулю. После того как ускорение достигает максимума, штанга опять замедляется, так как движение заканчивается. Если использовать слишком большой вес, срыв будет очень тяжелым. Если вес слишком легкий, срыв будет очень быстрым, но вес будет слишком мал, чтобы дать нагрузку во время движения. В любом случае, результат будет неудовлетворительным.
Приводит нас к решению проблемы: нам необходимо добавочное сопротивление. Один из способов получить дополнительное сопротивление – при помощи изокинетических устройств с изменяемой скоростью. Можно их отрегулировать на большую скорость для скоростной силы или на медленную скорость для силовой скорости. Но у этих тренажеров есть недостатки. У большинства из них нет эксцентрического движения, и поскольку это тренажеры, это не учат держать снаряд в стабильном состоянии. Однако при использовании резиновых лент с нагруженной штангой, мы может достигнуть многого.
Когда вы тренируетесь просто со штангой, вес тяжел в нижней точке и легок в верхней точке. Если использовать только резиновые ленты, штанга будет легка в нижней точке, и будет тяжела в верхней. Комбинация веса и резиновых лент позволяет достигнуть необходимого сопротивления. В зависимости от того, что вам надо развить : скоростную силу или силовую скорость, можно изменять соотношение нагрузки от веса штанги и от резиновых лент.
Когда вы применяете дополнительное сопротивление, необходимо рассмотреть соотношение прилагаемой силы и положения тела. В различном положении меняется прилагаемая сила, из-за чего возникают минимаксимальные или «мертвые» точки. В некоторых положениях можно приложить больше силы. Например в тяге все просто: у одного лифтера проблемы со срывом, но ему легко дотягивать, другому же легко сорвать вес, а вот дотянуть для него большая проблема. Комбинирование груза на штанге и сопротивления лент может обеспечить максимальное напряжение на всем протяжении движения, а не только в мертвой точке. Это- принцип пикового сокращения.
Резиновые ленты не могут ускорить силу тяжести, но могут увеличить скорость эксцентрической фазы, что можно проиллюстрировать экспериментом с одним из наших атлетов, который приседает 458кг, Мэттом Смитом.
Когда на штанге стояло 250кг, эксцентрическая фаза составила 0.9 секунды, а концентрическая 1.35 секунды. Когда мы сделали комбинацию веса штанги и лент (170кг +80кг нагрузки от лент, 250кг в верхней точке, 170кг в нижней), эксцентрическая фаза ускорилась до 0.55 секунды, а концентрическая до 0.76 секунды. Когда мы использовали только ленты (340кг вверху и 250кг в нижней точке), эксцентрическая фаза ускорилась до 0.53 секунды, а концентрическая до 0.57 секунды. Резиновые ленты работают как мышцы и связки. Они удлиняются и сокращаются, набирают кинетическую энергию.


Эффект от лент- виртуальная сила
Для того, чтобы протестировать резиновые ленты для развития скоростной силы, Ано Туртиаинен, Чак Вогепол, Майка Ругиера, Тони Хатсон, Пол Чилдресс и Киеран Киддер использовали 40% вес на штанге и 25% нагрузки от лент вверху,10% нагрузки от лент в нижней точке. Это равняется 65% в верхней точке и 50% в нижней точке: 185кг на штанге, 113кг нагрузки от лент в верхней точке, и 45кг нагрузки от лент в нижней точке. У вышеупомянутых лифтеров присед был на уровне 455кг и более.
Для силовой скорости, медленной силы, использовалась нагрузка от лент в верхней точке 44%, или 181кг и 20% или 90кг в нижней точке. Вес штанги менялся 205-227кг. В верхней точке общий вес равнялся 427кг и 318кг в нижней точке, 5 подходов по 2 повтора. Это фаза околомаксимальных усилий.
Соотношение прилагаемой силы и положения тела нельзя подобрать, пользуясь только весом на штанге. Веса слишком тяжелы внизу и слишком легки внизу. Просто резиновые ленты- слишком легки внизу, и слишком тяжелы вверху. Комбинацией веса на штанге и нагрузки от лент мы можем добиться нужного соотношения.
Нельзя достигнуть компенсаторного ускорения с легким или умеренным весом, потому что эти веса слишком легки в верхней фазе. В верхней точке вы можете приложить больше силы к штанге. Ответом на это может быть использование лент и цепей. Если вы когда-нибудь работали в силовой раме, вы могли заметить, что приподняв штангу над полом на дополнительные 5см, вы можете поднять на 20 кг больше. Имеет смысл применять резиновые ленты, чтобы воспроизвести этот эффект. Если вы поставите штангу с весом, который вы можете поднять с нижних упоров силовой рамы, на верхние- вес будет слишком легким в этом движении. И наоборот, если поставите вес, который можете осилить только в верхней части траектории на нижние опоры силовой рамы- вы не сможете его оторвать от опор. Просто прикрепив ленты к штанге, вы можете работать с максимальным напряжением по всей траектории. Это-контрастный метод, вес более тяжел вверху, чем внизу. В отличии от расцепителей веса, где дополнительный вес исчезает в нижней точке движения, здесь вес возвращается по мере подьема.
Зациорский пишет «Величина веса, который атлет может поднять в каком-либо движении, ограничена силой, прилагаемой в самой слабой точке подьема» (Practice and Science of Strength Training, 1995). Другими словами, мышцы напрягаются максимально только в самой слабой точке движения (принцип пикового сокращения). Есть 4 метода, чтобы бороться с этим: 1) дополнительное сопротивление 2) принцип пикового сокращения 3) акцентированное мышечное напряжение 4) вообще игнорировать этот фактор. Мы в Вестсайде постоянно используем первые три метода.
Используя цепи, мы можем разгрузить нижнюю часть движения. Использование большого веса цепей в нижней точке научит вас взрываться на старте, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление, и штанга с цепями становится тяжелее по мере подьема.
Резиновые ленты могут накапливать кинетическую энергию. Большая масса при движении создает больше кинетической энергии. В упражнениях, в которых есть возвратное движение, например в приседе на ящик, увеличение массы штанги приводит к уменьшению скорости подьема, но небольшое увеличение скорости при седе на ящик, увеличивает скорость подьема. Вот почему присед на ящик так важен для рефлекса растяжения. Рефлекс растяжения длится у опытных атлетов две и более секунды. В отличии от обычного приседа, где вы постепенно опускаетесь в определенное положение, в котором ваша скорость равна нулю, в приседе на ящик, перед фазой подьема у вас сохраняется некоторое движение. Это движение дает кинетическую энергию. Во время опускания, при увеличении скорости эксцентрической фазы, появляется накопление кинетической энергии. Я назвал этот процесс виртульной нагрузкой.
Чтобы увидеть пример виртуальной нагрузки, быстро встаньте на весы и увидите, что они в первые секунды показывают больший вес, чем ваш собственный. Это виртуальная сила от виртуальной нагрузки. Джо Делл-Акила, доктор физических наук, помог мне дать имя этому явлению.
Мы проводили тест с Мэттом Смитом, который приседает 440кг, и имеет сумму в 1122кг при весе в 156кг. В начале, Мэтт приседал только со штангой, весом в 250кг. Длина движения до седа на ящик равнялась 38,1см. Продолжительность эксцентрической фазы составила 0.9 секунды. Продолжительность эксцентрической фазы – 1.35 секунды. Всеми измерениями в этом эксперименте занимался доктор математических наук Акита. Мы привязали к грифу резиновые ленты, и теперь вес в верхней точке равнялся 340кг, в нижней 250кг. Мэтт садился на тот же ящик. Длина эксцентрической фазы теперь стала 0.53 секунды. Это было вызвано тем, что ленты ускорили сед Мэтта, добавив ему кинетической энергии. Продолжительность концентрической фазы составила 0.57 секунды. Да именно, 0.57 секунды с дополнительными 90кг сопротивления в верхней точке.
Чтобы увеличить скорость движения в эксцентрической фазе, 6 атлетов, приседающих от 456 до 490кг, каждый весом 100-165кг, использовали 4 фазы работы над специальными силами.
Фаза I: Фаза тренировки терпимости молочной кислоты.
Приседы, 15-20 подходов по 2 повтора с 45секундным отдыхом между подходами. Одна четверь веса была нагружена резиновыми лентами.
Фаза II: Силовая скорость
Эта фаза практически невозможна и опасна для новичков и малоопытных спортсменов. Нагрузка от резиновых лент составляет 60% от общего веса штанги. Чтобы достигнуть максимального или околомаксимального напряжения, подход надо делать за то время, за которое вы делаете максимальный присед на соревнованиях.
Фаза III: Скоростная сила
Приседы с весом на штанге в 40% от максимума, 10-12 подходов по 2 повтора. Нагрузка от лент вверху -90кг, внизу 45кг.
Фаза IV: Околомаксимальная фаза
Это фаза выполняется трехнедельным волнообразным циклом. Вес штанги 45-50%. Нагрузка от лент еще 40%. Общий вес вверху чуть меньше рекомендуемых 90-97%, но ленты компенсируют это. Кроме того, эксцентрическая работа приносит мышечную боль. Увеличение скорости очень напряжно для атлета. Делайте 5 подходов по 2 повтора.
Если все делать правильно, ленты увеличат потенциальную энергию по мере опускания. Эта энергия передастся мышцам и связкам. Это одна из форм шокового метода или плиометрии. Плиометрию должны использовать только те, кто может сесть два собственных веса. Ящик позволяет бицепсам бедра и ягодицам поглотить энергию. Количество кинетической энергии зависит как от массы обьекта, так и от его скорости. Именно поэтому садится на ящик полностью очень важно. Помните, рефлекс растяжения длится две секунды, а значит нет ничего вредного в седе на ящик.
Когда вы используете цепи, они в нижней точке должны полностью лежать на полу. Это значит, что нельзя просто накинуть тяжелые цепи на гриф, надо использовать промежуточное крепление. Когда большая часть веса набрана резиновыми лентами, движение штанги становится медленным. В этом случае развивается силовая скорость. Когда вес штанги и нагрузка от лент уменьшены, скорость штанги увеличивается, что увеличивает скоростную силу и даже взрывную силу.

Тренинг с лентами - кратко
Работа с лентами в скоростной день для некоторых затруднительна из-за дополнительной скорости в эксцентической фазе. Также возникают трудности с контролем штанги. Вес в нижней точке намного меньше чем в вверху. Помните, ленты буквально тянут вес вниз.

У резиновых лент много преимуществ:
• Дополнительное сопротивление
• Добавочная кинетическая энергия за счет ускорения в фазе опускания
• Притяжение
• Правильное влияние на мышцы и связки
• Развитие стабильности в движениях
Используя ленты, будьте осторожны, не перегружайтесь. Резиновые ленты перегружают эксцентрическую фазу и могут вызывать чрезмерную посттренировочную боль в мышцах. Они развивают и срывы и дожимы. Каждый, кто их использует, сразу понимает, что к ним надо прилагать большее усилие, и таким образом вы развиваете и срыв и дожимы.
Есть несколько популярных методов использования резиновых лент. В день максимальных усилий, делаем жимы с четырех досок, 2повтора, 6подходов.
Закрепите ленты внизу рамы и на грифе. При использовании 4-досок, нагрузка уменьшается в нижней точке незначительно. Поэтому быстрый срыв невозможен и дожим становится реально тяжелым. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно использовать гриф с выемкой для груди. Также в Вестсайде популярны JM-жимы с лентами. Чтобы еще больше утяжелить упражнение- используйте разные ленты. Опускайте штангу прямо вниз, посередине между сосками груди и подбородком, остановитесь в 7,5-10см от груди и жмите вверх. Используйте узкий хват.
Резиновые ленты и цепи также можно использовать для разгибаний на трицепс. Это радикально изменит кривую силу за счет дополнительного сопротивления. Мы благодарны Дагу Эберту за следующее упражнение. Прикрепите синие ленты к штанге весом 45-60кг. Затем возьмите зеленую или розовую ленту, захватите руками и закиньте за спину. Лягте на скамейку и не выпуская ленты возьмитесь за штангу и делайте разгибания. Это двойное напряжение просто нереально. Также, попробуйте следующий облегчающий способ. Прикрепите синие ленты к верху силовой рамы. Повесьте на штангу 60кг. Они не будут ничего весить в положении на груди. Можно повесить на штангу и больше, но 60кг все равно будут исчезать в нижней точке. Это поможет развить дожим невероятной силы, что нужно для жимовой майки.

Если вы приседаете 295кг и меньше, используйте зеленые ленты на приседе. Если приседаете больше 300кг, то синие. К примеру возьмем двух приседающих больше 410кг. Билли Мастерс и Дэйв Бэрно используют 227кг нагрузки от синих лент в верхней части траектории и 70 кг в нижней. Билли сделал 413кг, Дэйв же сделал 420кг. Они никогда не тренировались в Вестсайде, но используют наши методы. В приседе, используйте 50-60% в 3-4 недельных волнообразных циклах.
Делайте 6-8 подходов по 2 повторений, отдых между подходами 45-секунд. В день максимальных усилий, возьмите вес скажем 180-230кг. Сделайте сингл и добавьте пару цепей. Продолжайте добавлять цепи каждый следующий подход, пока не побьете собственный рекорд или пока попытки перестанут получаться.

Тоже самое можно сделать и с резиновыми лентами. Гуд-монинги- превосходное упражнение, если их делать с цепями и лентами. Также можно делать тяги с лентами. Я видел как один из наших лифтеров с тягой в 272кг потянул через 6 месяцев использования лент 305кг. Боб Юнг использует вес в 125-145кг плюс 90кг нагрузки от лент. Мы используем для таких тяг платформу, купленную у фирмы «Jump-Stretch». Если вы хотите выделиться в пауэрлифтинге или в других видах спорта, вам надо развивать скоростную силу, ускорение и абсолютную силу. Цепи и ленты – хороший инструмент для этого. Я очень рекомендую вам как можно быстрее их попробовать в своих тренировках.

#44 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 31 Август 2010 - 10:45

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАТО
Есть 4 причины провала и успеха в попытках на соревнованиях:
1. физиологическая
2. психологическая
3. техническая
4. выбор упражнений
Давайте поговорим о психологии. Не обращайте внимание на бездельников, что бродят вокруг вас. Сохраняйте позитивный настрой. Если ваш тренировочный партнер- бездельник, то независимо от его возраста, дайте ему под зад. Вы должны конкурировать даже во время тренировочного процесса. Но вы также должны хотеть, чтобы ваш партнер прогрессировал, чтобы вам было с кем соревноваться.
В день максимальных усилий идите по весам так далеко, чтобы остались только лучшие спортсмены. В день динамических усилий причиняйте боль своему тренировочному партнеру короткими периодами отдыха. Чтобы победить, вы должны пройти через ад. У вас должны быть тренировочные партнеры, которые хотят надрать вам задницу в течении всей тренировки. Мат всегда есть в Вестсайде. Один молодой лифтер хотел снять за меня блины, на одной из тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он ответил, что уважает. Я сказал «Если ты меня уважаешь во время тренировки, я выкину тебя отсюда». Он получил урок. Когда я был молод, я ненавидел проигрывать старикам. Теперь я сам старик, мне не нравится проигрывать молодым. Мой результат превзошли только 5 атлетов из лучших ста, они надрали мне задницу, но я знаю где живет каждый из них.
Что же относительно физиологических аспектов? Сюда входит развитие стартовой, ускорительной, абсолютной и других специальных сил. Их надо развивать прежде тренингом со штангой. Правильная нагрузка важна как и в динамический день, так и в день максимальных усилий. Физиологические аспекты также включают в себя и гипертрофию. Мы достигаем ее при помощи работы с гантелями, тяги санок и других подсобных упражнений, таких как подтягивания, тяги, разгибания на трицепс, подьемы на дельты. Упражнения которые повышают работоспособность и ОФП особенно важны «чистым» от химии лифтерам. Билл Джилеспи и Шон Калнэн служат тому примерами.
Я подведу итог описанию психологии тренинга словами доктора Мэла Сиффа и доктора Юрий Верхношанского, авторов книги Supertraining: «В большей степени эффективность тренинга зависит от мотивации к достижению определенных целей, агрессивности, концентрации внимания, умения терпеть боль, и от возможности управлять напряжением и расслаблением».
Стремясь разработать лучший метод резистивного тренинга, мы шли несколькими путями.
Три наиболее распространненых подхода к этой проблеме:

1. акцентирование
2. пиковое сокращение
3. дополнительное сопротивление
Акцентирование: Акцентирование происходит при использовании упражнений, в которых мы можем приложить максимальную силу в определенном положении тела. Чем больше сила, тем больше скорость.
Пиковое сокращение: По принципу пикового сокращения, максимальная сила развивается в самой слабой позиции, например в такой, как срыв штанги с груди.
Дополнительное сопротивление: Дополнительное сопротивление позволяет производить максимальное усилие по всей длине движения. Это сопротивление можно получить, используя резиновые ленты и цепи, приклепленные к штанге. Это-реактивный метод. Вес меняется в каждой точке движения. Реактивные методы строят силу и взрывную силу с напрягом для ЦНС. Наиболее распространенный реактивный метод- плиометрия. Поскольку эта система хорошо изучена и задокументирована, применяется термин пауэрметрика. Это второй или третий тип сопротивления, кроме штанги, резиновых лент и цепей.

Минимаксимальная точка
Мы нашли, что при использовании только веса штанги, нагрузка тяжела в нижней точке и легка в верхней точке. Ленты на грифе без блинов делают нагрузку тяжелой вверху и очень легкой внизу. Однако комбинация первого и второго это правильно.


В минимаксимальной позиции, когда сила бедер велика, колено согнуто почти полностью. Противоположность также имеет место быть. Максимальное напряжение бедра могут выдать при угле разгибания в 150градусов. Колени при угле разгибания в 120градусов. Что это значит? Это просто обьясняет, почему у некоторых проявляется максимальная сила в нижней позиции приседа, жима и тяги, в то время как у других максимальная сила проявляется в верхних частях движений.
Поясница тоже может делить движение на две части. Тоже самое и в жиме лежа. Резиновые ленты, приклепленные к грифу помогают сделать несколько вещей. Они помогают уменьшить скорость в концентрической фазе, увеличивают сопротивление, убирают стартовый импульс и увеличивают рефлекс растяжения за счет увеличения скорости в эксцентрической фазе, производят эффект виртуальной силы, чего нельзя добиться обычной нагрузкой. Как люди с разными минимаксимальными точками могут извлекать эффект из тренинга с резиновыми лентами?
Ступенчатая система- метод комбинации нагрузки от цепей и резиновых лент.
Метод 1: Изменение напряжения от лент. Мы можем изменять напряжение путем размещения более чем одной ленты на конце грифа. Мы можем накидывать ленты не только на конец грифа, но и поверх блина в 10кг или в 20кг. Все зависит от вашей минимаксимальной точки.
Метод 2: Использование цепей дает резкую нагрузку. Для продвинутых приседателей, которые приседают 363кг и более, мы применяем комбинацию резиновых лент и 54-72кг нагрузки от цепей, используем частичную или полную разгрузку в нижней части траектории и полную нагрузку в верхней части.
Метод 3: Ано Туртиаинен, из Финляндии, приседающий 490кг, использует ленты и расцепители веса, чтобы предельно перегрузить эксцентрическую фазу. Когда расцепители спадают, достигается контрастный эффект. Это облегчает концентрическую фазу.
Метод 4: Ано также приклепляет мощные ленты к верху монолифта, для достижения облегчающего эффекта. Они снимают 60кг в нижней точке. В верхней точке вес опять будет полным.
Метод 5: Для полной перегрузки эксцентрической фазы, используем одновременно облегчающий метод и расцепители веса.
Метод 6: Использование только цепей, без лент и расцепителей веса. Цепи не увеличивают скорость в эксцентрической фазе. Для достижения больших результатов, чаще меняйте комбинации сопротивления, например каждые три недели. Это требует от вашего тела максимального напряжения, независимо от ваших «мертвых» точек.
Никогда не делайте подходы с тяжелым весом, после подходов с большим количеством резиновых лент. Есть большая разница в скорости эксцентрической фазы. Это доказано профессором Акита. Использование нагрузки от лент более 40% от максимума сильно ускоряет эксцентрическую фазу, до 0.5 секунды. Со штангой без лент, эта фаза занимает 1.5 секунды. Мышцы просто не смогут удержать нагрузку в приседе и жиме.

Эффект ступенчатой нагрузки
Для большей ступенчатости нагрузки в тяге, попробуйте сложить мини-ленты вдвое. В Вестсайде нагрузка от лент выглядит так::
• Мини-ленты, сложенные вдвое добавляют 100кг
• Джамбо-мини-ленты, сложенные вдвое – 127кг
• Легкие ленты- 45кг
• Средние ленты -68кг
• Мощные ленты- 100кг
Чтобы достигнуть ступенчатого эффекта, накиньте сложенные вдвое мини-ленты. Для добавления нагрузки от уровня колена, используйте легкие, средние или мощные ленты. Для большей нагрузки на уровне ниже колена, ленты накиньте поверх 10кг блинов. Для большей нагрузки в точке отрыва, накиньте ленты сверху на блины в 20кг. Для трехступенчатой нагрузки, накиньте сложенные вдвое мини-ленты на гриф, зеленые или синие ленты поверх 10кг блинов, и фиолетовые (легкие) ленты поверх двадцаток. Эту экстра-нагрузку рекомендуется делать только 2 недели подряд, потом опять надо возвращаться к работе на скоростную силу.
Помните, если вы применяете ленты, цепи или расцепители веса неправильно, результата не будет. Смотрите видео Вестсайд Барбелл, чтобы применять их правильно. Большая часть того, что вы увидите, рассчитана на опытных атлетов. Обратите внимание на правильность нагрузки. Это важно.

#45 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 01 Сентябрь 2010 - 04:06

Присед
Ваш присед идет в никуда. Неважно, что вы делаете, он не увеличивается. Что делать? Во-первых поговорим о приседе на ящик. Используйте ящик высотой чуть ниже параллели. Полностью садьте на ящик, сохраняя все мышцы напряженными, особенно пресс и боковые мышцы пресса. Расслабив только мышцы внутренней поверхности бедра, вы сможете динамически преодолеть фазу расслабления. Это один из лучших способов развития абсолютной силы, а также взрывной силы. Опускание производит большое количество кинетической энергии, которая сохраняется в организме в качестве реверсивной силы.
В приседе на ящик, сед должен быть такой же, как и в обычном приседе. Перед тем как опуститься, максимально отведите ягодицы назад. Поскольку вы садитесь назад, а не вниз, это увеличит рефлекс растяжения. Разведите колени в стороны. Это сделает две вещи. Это перемещает большую часть нагрузки на бедра, и улучшает ваши рычаги в нижней части приседа. Разводя колени наружу, вы сохраняете положение коленей и тазовых суставов правильным. В теории, вы можете встать 455кг, если ваши плечи, колени, голени и голеностопный суставы находятся на одной линии и вы можете сесть на уровень параллели с тем же весом, если эти суставы продолжают оставаться на одной линии. Вот почему важно выгибать спину, и держать грудь поднятой в нижней части приседа.
Если вы правильно отводите ягодицы назад, голова будет двигаться последней. В фазе подьема наоборот. Голову надо двигать в первую очередь, уперев ее в трапеции.
Затем, естественно должно быть движение в бедрах и ягодицах. Кроме того, никогда не толкайтесь ногами вниз. Вы должны толкать ногами в стороны, и в эксцентрической и в концентрических фазах. Поэтому мы рекомендуем использовать туфли Чака Тейлора. Толкать ногами можно без скольжения ног. Когда вы садитесь на ящик, это возможно и желательно чтобы голени были перпендикулярны полу. Это переносит всю работу на приседательные мышцы. Это невозможно при обычном приседе.
Приседайте на ящик с весом в 50-60% от вашего максимума. Приседающему 230кг, можно начать с 115кг и повышать вес на 5кг каждую неделю в течении шести недель. Вес дошел до 135кг. На седьмой неделе сбрасываем вес опять до 115кг и начинаем новую волну. Первые 4 недели делаем 10 подходов по 2 повтора, потом по 8 подходов по 2 повтора. Это позволит сохранить тренировочный обьем неизменным. Обьем резко изменится, когда в следующий цикл вы будете делать, добавляя 3-4 подсобных упражнения каждую тренировку, те, которые не использовались ранее. Комбинация смены чередования подсобных упражнений и коротких периодов отдыха между подходами (40секунд) очень эффективна для выработки соматотропина. Короткий отдых увеличивает количество молочной кислоты в мышцах.
Когда вы преодолеваете эту боль, у вас вырабатывается больше соматотропина. Тем не менее, использование максимальных весов в одном и том же упражнении более трех недель останавливает его выработку. Вусеф Омар, коллега Тудорa Бомпа, доказал это, вместе с несколькими физиологами из York University, Торонто.
Выберите 2-4 подсобных упражнения, которые будете делать после приседа на ящик в динамический день. Поскольку все мышцы для приседа, кроме пресса, находятся сзади, выбирайте упражнения для выпрямляющих мышц спины, ягодиц, бицепсов бедра, такие как подьемы спиной вверх, обратные гиперэкстензии, протяжки, тяга санок, и разгибания тела бицепсами бедра в скамье для гиперэкстензий.
Пресс очень важен в приседе, поэтому мы серьезно тренируем пресс. Поскольку в приседе и в тяге вы стоите, то и пресс надо делать стоя. Мы его делаем на тренажере для тяги книзу. Протяните короткую веревку вместо ручки, повернитесь спиной к тренажеру, возьмитесь за веревку, подтяните так, чтобы концы веревки были на груди. Наклонитесь вперед, заставляя пресс двигаться к бедрам. Именно так должен работать пресс. Боковые мышцы пресса- главные мышцы пресса. Когда вы отрываете штангу от полу или встаете из приседа, работают боковые мышцы пресса.


То, о чем я говорил- это правильный выбор упражнений. Я надеюсь, что вы заметили, что я не включил сюда разгибания ног и жим ногами. Разгибания ног- бесполезная трата сил. Они действительно изолируют квадрицепсы, но используемый вес незначителен. Тренажеры для жима ногами очень опасны. Они перегружают поясницу. Машина для сгибания ног сделана для бодибилдинга. Она развивает бицепс бедра в районе колена, что нужно бодибилдерам, так как она не растит мышцы в месте соединения ягодиц и бицепса бедра. Движение начинается с разогнутого колена и заканчивается согнутым, что биомеханически неправильно. Как и в беге и в прыжках, квадрицепсы мало работают в приседе. Не тратьте свое время на них. Для дополнительного сопротивления используйте цепи или ленты. Также для реверсивной силы полезны расцепители веса.
Мы обсудили скоростной день приседа, пятницу. Для развития абсолютной силы, у нас есть день максимальных усилий спустя три дня. В этот день мы никогда не делаем обычных приседов. Приблизительно 7 недель подряд, мы делаем разные виды гуд-монингов на максимум в трех повторах. Мы используем специальные грифы, такие как безопасный гриф для приседа, гриф Баффало, изогнутый гриф, гриф с выемкой глубиной 35см, который разгружает верх спины и нагружает поясницу. Еще два вида тренировок, приседы на ящик высотой 20-45см с разными грифами, или с прибором Манта-рей или приседы со штангой на груди. Делайте 1-3 повтора в специальных видах приседа. Меняйте основные упражнения каждые две недели, чтобы не нарушать выработку соматотропина. Также можно делать некоторые виды тяг на максимальный сингл.
После основного упражнения, делайте 2-4 подсобных упражнения: разгибания тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, протяжки. Увеличивайте обьем в подсобных упражнениях каждые 3-4 недели. Это правильный метод увеличения обьема. Примечание: перед соревнованиями работайте на скоростью и увеличивайте обьем работы на пресс, низ спины, бицепсы бедра и ягодицы.


#46 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 01 Сентябрь 2010 - 11:32

Жим лежа
Всем нравится жим лежа, но никому не нравится застревать на одном весе. Отсутствие прогресса- это невесело, и иногда это может быть причиной ухода из спорта. Только сила в сердце заставит прогрессировать. Проблема в том, что если вы будете тренироваться так же, как раньше, вы получите тот же результат.
Если коснуться технического аспекта жима, мы должны рассмотреть правильное выполнение упражнения. Всегда считалось, что надо двигать штангу по направлению к лицу. Однако толк от этого невелик. Когда штанга двигается к лицу, происходит несколько ненужных вещей. В этом положении сильно напрягаются дельты, особенно ротаторные манжеты плеч, а никому это не нужно. Кроме того, широчайшие не учавствуют в жиме, если штанга идет к голове. Штангу надо опускать с помощью широчайших, не с помощью рук. Без сильных широчайших вы не сможете опустить штангу на грудь правильно. Штанга может прийти на грудь слишком низко или слишком высоко. Если штанга придет на грудь слишком высоко, больше напряжения уйдет на трицепсы. Сильные широчайшие гарантируют, что штанга опустится на грудь в нужную точку, то есть так, чтобы предплечья оставались перпендикулярными полу. В этом положении нагрузка равномерно распределяется между дельтами, грудными и трицепсами. Если вы опускаете штангу неправильно, вы скорее всего, рано или поздно получите травму груди или дельт.
Поднимать штангу в концентрической фазе надо по прямой линии вверх. Это гарантирует правильную работу всех мышц. Когда тренер из «Clemson University», спросил, какие мышцы важны в жиме, Джордж Хэлберт ответил ему, что трицепсы важны в первую очередь, потом широчайшие, затем верх спины и наконец дельты. Джордж держит мировой рекорд в категории 100кг с жимом 298кг, в категории 110кг с жимом 312кг, а также пожал 310кг при весе 103кг, что стало самым большим пожатым тройным весом тела.

Дельты всегда перетренировывают, а трицепсы всегда недотренировывают. Вы могли заметить, как много травм дельт и груди, но врядли вы видели травмы трицепса. Это говорит мне, что многие лифтера не работают над трицепсами по максимуму. Когда трицепсы, верх спины и широчайшие у вас сильны, штанга идет по прямой линии, делая дистанцию жима короче. Также это не дает рукам вращаться в плече, что сокращает вероятность травмы груди и ротаторных манжет плеча.
Выбор упражнений очень важен. В день динамических усилий, после того как вы сделаете 8-10подходов по 3 повтора с весом 60% от максимума, вам надо тренировать трицепс. Наши парни делают 14-18 подходов разгибаний на трицепс. Большинство из них использует прямой гриф. Также мы часто делаем JM-жимы, 3-5 повторов, настолько тяжелых, насколько возможно. Всегда пытайтесь установить новый рекорд. Тоже самое относится к разгибаниям от подбородка, из-за головы. Также делаем тяжелые разгибания с гантелями, 6-10 подходов по 6-10 повторов. Используйте короткие периоды отдыха между подходами, 30секунд или меньше. При работе со штангой рекомендуем отдыхать примерно 90секунд.

Продвинутые лифтеры, такие как Фил Гуарино, делают суперсеты легких отжиманий или легких разгибаний с гантелями с JM-жимами. Это увеличивает вашу ОФП, и таким образом увеличивает жим. Фил использовал этот метод в течении года и увеличил свой жим с 238кг до 287кг в категории 110кг, и недавно сделал жим в 300кг, при весе в 105кг. Также попробуйте жимы с 5 досок с резиновыми лентами. Это почти полностью исключит из работы дельты и грудные, заставив работать только трицепсы.
Следующими должны идти широчайшие. Можно делать все виды тяг, тяги книзу с различными ручками. Мы не делаем много подтягиваний, но они тоже хороши для широчайших. Также мы делаем тяги санок для верха тела. Это мое любимое упражнение. Мы также делаем статические тяги книзу с резиновыми лентами, подтягиваем и удерживаем широчайшие статически напряженными в течении долгого периода времени, 2-4 минуты. Когда вы устанете находиться в одном положении, наклонитесь или выпрямитесь, продолжая удерживать напряжение. Помните, в жиме широчайшие работают статически. Дельты вращаются, руки сгибаются, а широчайшие остаются неподвижными.
Тяга санок и работа с резиновыми лентами также хороши для верха спины. Также можно делать обратные «бабочки», подьемы гантелей на грудь, тяги книзу к лицу. Прикрепите к верху силовой рамы ленты, по одной к каждой стороне, и вставьте в нижние петли гриф. Лягьте на скамейку, как при жиме, схватитесь за гриф и тяните к груди или к животу, различными хватами. Это симулирует движение широчайших в жиме. Прижимайте локти.
Очень важны мощные предплечья. Я никогда не видел сильных жимовиков без больших, сильных предплечий. Чем уже ваш хват, тем лучше подключаются трицепсы. Чтобы использовать бицепсы в жиме, представьте, что вы растягиваете гриф в стороны. Первые мышцы, которые начинают концентрическое движение в жиме- это бицепсы. Это техника толкания штанги требует постоянной работы над ротаторами плеча. Это можно делать с резиновыми лентами. Старые лифтеры помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман. Когда они были популярны, по моему травм плеч было меньше.
Давайте оглянемся назад. Если ваш жим не растет, это может быть из-за того, что вы неправильно делаете движение, что может быть из-за отставания какой-либо мышечной группы, или просто от того, что вы не знаете как жать правильно. Не слушайте чужих советов, а просто прочитайте то, что здесь было написано и задумайтесь на минуту. В скоростной день мы работаем на скоростью срыва и над реверсивной силой. Работайте с весом 45-50% от безмаечного максимума. Это позволит максимально проявить силу. Делайте 8-10 подходов по 3 повтора.
В день максимальных усилий, вы должны делать максимальные попытки в основном упражнении. Сделайте последний разминочный подход на вес в 90%, а потом переходите к максимуму. Эту тренировку надо проводить через 3 дня после скоростного дня. В оба этих дня, делайте подсобные упражнения, такие как разгибания на трицепс, подьемы на дельты, работу на широчайшие и предплечья. После основного упражнения, сделайте 3-4 подсобных упражнения и никогда не тренируйтесь дольше 60минут. Делайте трицепсы первыми, а предплечья последними. Если возможно, сделайте вторую тренировку позже в тот же день, не дольше 20-30минут, делаем разгибания, подьемы, работу на широчайшие и бицепс. Не работайте со штангой в эту тренировку.
Работает ли это? Посмотрите на рекорды спортсменов нашего клуба. Билл Джилеспи, тренер по силовой подготовке «Washington Huskies», увеличил свой жим с 218кг до 355кг за 7лет, и проходил все допинг-тесты. Эта система работает для всех, а не только для тех, кто тренируется в Вестсайде.

#47 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 02 Сентябрь 2010 - 11:51

Становая тяга
Последние годы устанавливается много рекордов в приседе и жиме. Легко понять почему. В большинстве федераций есть взвешивание за 24 часа, что позитивно сказывается на здоровье лифтеров. За 24 часа легко восстановить водный баланс, что уменьшит судороги.

Раньше, лифтеры часто падали в обморок на приседе от головокружения. Естественно, чем больше вы весите, тем больше вы можете присесть или пожать. Кроме того, появление костюмов для приседа, брифсов, жимовых маек позволило лифтерам поднимать больше. Но что насчет тяги? Экипировка помогает в тяге? Шон Коулман, сказал, что костюм для тяги помог ему в срыве при установлении личного рекорда в тяге в 380кг. Экипировка может сильно помочь в приседе и жиме, но в тяге она даже может мешать. Если экипировка не дает прибавки, то что делать в тяге? Тренироваться.
Большинство лифтеров тянут слишком много и слишком часто. Это вредит ЦНС. Лучше использовать упражнения, похожие по движению на тягу, или упражнения, которые развивают мышцы, участвующие в тяге (сопряженный метод). Нужно строить мышцы, которые участвуют в срыве и в дотяге.
Кроме того, надо использовать методы, которые развивают скорость и ускорение. Чем быстрее вы дотянете штангу, тем меньше шансов, что она выпадет из рук.
Винс Анелло, потянувший 373кг в категории 90кг, сказал мне, что сделает что угодно, лишь бы увеличить тягу. Билл Старр сказал, что если вы хотите увеличить результат в тяге, не делайте тягу. Билл был превосходным тяжелоатлетом, и потянул национальный рекорд в 302кг в 1970году, сконцентрировавшись на короткое время на пауэрлифтинге. Знали ли они или нет, но они оба использовали сопряженный метод. Этот метод развивает мышцы и специальные виды сил: стартовую, ускорительную, абсолютную.
Гуд-монинги – ценное упражнение для сопряженного метода. Для тяги лучше делать гуд-монинги с согнутой спикой. Чем ниже наклоняетесь, тем больше выгибайте верхнюю часть спины. Ноги можно чуть согнуть, чтобы не перенапрягать колени. Делая гуд-монинги, помните, надо дублировать движение тяги. Только если вы делаете гуд-монинги, вы можете понять насколько они эффективно напрягают выпрямляющие мышцы спины, бицепсы бедра, ягодицы, и насколько они увеличивают вашу тягу.
Шон Коулман делал гуд-монинги в 270кг на 5 повторений, и потянул 380кг. Если вы делаете гуд-монинги в 270кг на 5 повторов и ваша тяга 320кг, вы обманываете себя, вам надо менять тренинг. Используйте разные грифы в гуд-монингах: прямой, выгнутый, безопасный гриф для приседа. Используйте высокое и низкое положение штанги на спине, широкую и узкую постановку ног, иногда делайте сидя. Используйте резиновые ленты, цепи и расцепители веса. Работайте в 1-6 повторах. Мощным, коренастым атлетам надо делать больше трех повторений.

Поскольку максимальная тяга требует нескольких секунд для выполнения, продолжительность подхода должна быть такой же, как подход на максимальный вес.
Различные типы приседа могут увеличивать тягу. Михаэль Брюггер из Германии, использовал присед со штангой в олимпийском стиле в качестве своего основного упражнения и увеличил свою тягу до 403кг. Эдди Коппин из Бельгии сделал тягу в 375кг в категории 90кг. Приседы со штангой на груди были его основным упражнением. В начале 1970-ых, Джордж Кларк потянул 318кг в категории до 82,5кг и почти потянул 334кг(рекорд Винса Анелло). Основным упражнением Джорджа были приседы со штангой за спиной. Это три примера великих лифтеров, которые делали различные типы приседа для увеличения тяги.
Различные приседы со штангой, напрягают выпрямляющие мышцы спины, бедра и ягодицы- основные мышцы в тяге. Мы советуем вам использовать несколько разных грифов: гриф Баффало, безопасный гриф для приседа, Манта-рей. Они научат вас поддерживать верх тела в вертикальном положении, что хорошо для тяги.
Если вы время делаете тягу, то только вопрос времени, когда ваш прогресс остановится, или того хуже, травма остановит ваш прогресс. Почему? Нет такого тела, которое бы могло равномерно распределить нагрузку между низом, серединой и верхом спины. Если главную роль на себя возьмет низ спины, то скорее всего выполучите травму. Однако, если делать множество подсобных упражнений на верх спины, мышцы спины скорее всего будут получать равную нагрузку. Сюда можно включить шраги, работу на широчайшие, на разгибатели спины, обратные гиперэкстензии, подьемы тела бицепсами и ягодицами в скамье для гиперэкстензий, тягу санок, и протяжки.
Что мы знаем о стартовой и ускорительной силах? Лучший способ их развить- это использование резиновых лент. Ленты, приклепленные к грифу, распределяют нагрузку равномерно. Чем выше подымается штанга, тем больше напряжение. Если ваша слабая точка находится в фазе дотяга, то ленты научат вас ускоряться с начала движения, и за счет скорости и импульса проходить мертвую точку. Если у вас слабый срыв, ленты научат вас отрывать вес от пола быстрее, потому как без быстрого старта вы не способны дотянуть штангу. Ускорение надо строить не с максимальным весом, а весом в примерно 60%. Большую часть сопротивления добавляйте резиновыми лентами. Это называется дополнительным сопротивлением.
Много противоречивой информации об этом методе поступает из колледжей. Студенты, на которых испытывают этот метод, не являются ни опытными тяжелоатлетами, ни опытными лифтерам. Однако эти же исследования показывают, что этот метод подходит игрокам в американский футбол и тяжелоатлетам.
Правильные результаты можно получить, лишь тестируя метод на очень опытных атлетах. Мы делаем это в Вестсайде, все наши подопытные- лифтеры уровня элиты USPF. У вас должен быть компетентный тренер, задающий правильные вопросы и опытные лифтеры, которые смогут помочь ответить на вопросы. Неправильно тестировать сразу два разных метода тренировки. Можно привезти пример неправильного применения плиометрии. Лифтер попробовал плиометрию в разминке. Мало того, что плиометрия притупляет ЦНС перед последующими подходами, тяга сама по себе отрицательно влияет на плиометрию. Он увеличил свой результат на 2,5кг, что нельзя считать эффектом от тренинга. Невозможно на одной тренировке тренировать метод максимальных усилий и плиометрию.
Плиометрия помогает только в срыве штанги с пола. У вышеупомянутого лифтера была проблема с дотягом выше колена и фиксацией. Он также делал тяги в раме с уровня выше колена и тянул санки. Эти два упражнения напрягают верхнюю часть спины, которая нужна в дотяге. Плиометрия развивает начало движения, а не то место которое нужно было ему. В США плиометрия чаще всего используется неправильно. Они настолько истощают ЦНС, что приходиться срезать веса в тягах и приседах. В общем говоря, читайте чужие статьи с осторожностью. Не все они полезны. Мышцы пресса чрезвычайно важны в тяге. Пресс напрягается раньше низа спины. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной рано или поздно травмируют спину. Когда спина работает одна, без пресса, на нее приходится слишком большое напряжение. Поэтому вам надо учиться увеличивать внутрибрюшное давление при отрыве и подьеме штанги. Это уменьшит риск появления грыжи и уменьшит давление на межпозвоночные диски.
Внешние и боковые мышцы пресса играют большую роль в стабилизации бедер, и они начинают выпрямлять ноги в тяге. Несколько лет назад, когда пауэрлифтеры тянули больше, чем приседали, их боковые мышцы пресса были развиты лучше. Лифтеры делали жимы в стороны и тяги одной рукой для развития боковых мышц.
В Вестсайде мы делаем большую часть работы на пресс на тренажере тяги книзу. Пресс надо тянуть вниз, для эффективности упражнения. Работу на боковой пресс тоже делаем на этом тренажере. Повернитесь спиной к тренажеру, возьмитесь за короткую веревку, приклепленную к тросу, и наклоняйтесь вперед, сгибаясь в стороны.
Вы должны делать все типы работы на пресс. В дополнении к работе стоя на пресс можно делать подьемы ног в висе, скручивания с прямыми ногами и тд. Не смотрите на бодибилдеров. Каждый раз, когда я вижу, как бодибилдер советует другим какие-либо сложности в накачке пресса, мне неприятно. Я думаю, что все их советы- просто куча дерьма. Если бы их пресс был хотя бы наполовину настолько же сильным, насколько он выглядит, они бы не волновались о своей пояснице.
Хотя тонкая талия облегчает тягу, она должна быть сильной. Пресс Джона Кука можно можно было увидеть сквозь костюм на расстоянии 30метров, а он тянул 395кг в категории 110кг. Боб Пипл учил набирать воздух в живот, а не в грудь, для стабилизации поясницы, без удлинения позвоночника. Чем короче спина, тем легче тянуть. Если у вас длинные руки, короткое туловище и длинные ноги – у вас есть все для тяги. Становая тяги- тяжелое движение, особенно в конце длинных соревнований.


#48 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 03 Сентябрь 2010 - 00:00

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
Ваша подготовка к соревнованиям должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. В начале работает самый простой метод- 10повторений,8,6повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше- 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. Есть оптимальное количество повторений для каждого веса. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подьемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными лифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%. Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы.
Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли- самый сильный отскок.
Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу.


Картина соревнований
Как и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana's Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга. Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга.
Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон.
В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.

Общая направленность программы
Так как правильно? Лично я смотрю на тренинг с весами с позиции математики, биомеханики и физики. Это то, что мы делаем в Вестсайде и наши результаты говорят сами за себя. Весь тренинг делим на специализированные дни: динамический день для жима, динамический день для приседа и тяги, день максимальных усилий для жима, день максимальных усилий для приседа и тяги. Неделя выглядит так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, день максимальных усилий приседатяги в понедельник, день максимальных усилий в жиме в среду. Это последовательность работает лучше всего.
Давайте начнем с приседы. Мы всегда садимся на ящик ниже параллели. Без резиновых лент и цепей вес на штанге 50-60% от максимума. В течении цикла делайте 12 подходов по 2 повтора с 50%, 52,5%, 55%, а с 57,5% и 60% - 10подходов по 2 повтора, только один процентный уровень в неделю. Когда достигнете 60%, на следующей неделе опять начните с 50%. Этим волнообразным циклом любил пользоваться Алексеев. Легко улучшить физическую форму и построить скорость и стартовую силу, используя эти проценты.
Используя ленты и цепи, делайте 6-8 подходов по 2 повтора, даже во время околомаксимальной фазы тренинга. С этой системой легко контролировать обьем и интенсивность. В пятницу, после приседа на ящик, делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс, выпрямляющие мышцы спины. Раз в две недели мы делаем скоростные тяги с весом 60-70%, с периодом отдыха в 45 секунд между подходами.
Теперь оставим присед и перейдем к дню максимальных усилий, что в понедельник, через 72 часа после скоростного приседа. Мы делаем максимумы в приседе, гуд-монингах или тягах. Мы рекомендуем делать синглы в приседе и тяге и тройки в гуд-монингах. Вам нужны страхующие, так как это работа на максимум. Не бойтесь не поднять вес в попытке. Чередуйте присед на одной неделе и гуд-монинги на второй. Присед можно делать разными способами: присед со штангой груди, с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, приседы с весом на поясе. С 5тью разными высотами ящиков, мы получаем больше 25 видов приседа. Добавляя цепи или резиновые ленты или и то и другое, мы получаем больше 40 упражнений. Меняйте основное упражнение каждую неделю, если вы опытный спортсмен, если не очень, то каждую вторую неделю. После основного упражнения, делайте 2-4 упражнения для ягодиц, бицепсов бедра, низа спины, широчайшие и пресс. Меняйте их так часто, как надо для прогресса.
В жиме лежа у нас тоже два дня. В воскресенье у нас день динамических усилий. Мы нашли, что использование одного веса на тренировке- лучший вариант. Используем 60% от безмаечного максимума или 50% от маечного максимума, 8-10 подходов по 3 повтора. Хват должен быть средним или узким. Легко сохранять постоянным обьем и интенсивность. Если вы жмете 180кг без майки, вам нужен вес в 110кг. Один подход из трех повторов- 330кг нагрузки. 10 подходов по 3 повтора с весом 110кг- 3300кг. Наш опыт с 25 лифтерами, жмущими 250кг и более, показал, что эти проценты наиболее хорошо развивают силу. В динамический день вы развиваете физическую форму, стартовую и ускорительную силы.
Для того, чтобы строить силу, надо увеличивать обьем. Жмущий 180кг, использует 110кг для своих подходов, общий обьем 3300кг. У жмущего 227кг обьем будет 4090кг, у жмущего 272 кг, 4910кг. Помните, в этот день мы не развиваем абсолютную силу, развиваем просто силу, для абсолютной силы есть день максимальных усилий. Вес в динамический день мы увеличиваем только тогда, когда устанавливаем новый максимум в жиме. После жима, сконцентрируйтесь на трицепсе. Трицепс- ключ к жиму лежа. Затем делайте работу на широчайшие, и верх спины. Также можно добавить немного работы на предплечья и на бицепс.
Среда- день максимальных усилий в жиме. В этот день мы должны сделать 3 подхода с весами 90%, а всего не более семи подходов. Мы рекомендуем устанавлить каждый раз новый личный рекорд, а если получится, то и два. Чем вы опытнее, тем чаще вам надо менять основные упражнения. К примеру, в первую неделю сделайте жим лежа с досок, на второй неделе жим лежа на полу, на третьей жим с цепями, на четвертой максимальный сингл или тройку с нагрузкой от резиновых лент в 70кг, и на пятой наклонный жим. Можете использовать любую последовательность. Максимума в день максимальных усилий мы достигаем только в основном упражнении. Мы часто слышим о лифтерах, которые много жмут в зале, но на соревнованиях мы редко видим повторения этих результатов. Либо эти лифтеры не уверены в себе, либо им некому посоветовать, как подвестись к соревнованиям. Я могу сказать вам, что если вы бьете свои рекорды в основных упражнениях, если вы улучшили свой уровень в работе с разгибаниями, в работе над широчайшими, дельтами, если вы улучшили свою скорость за счет скоростных дней, то скорее всего на соревнованиях вы установите свой новый рекорд в жиме.
Чтобы улучшить свою «большую тройку», вы должны быть сильнее, быстрее и должны быть в хорошей форме. В этой программе есть несколько фаз, потому как все типы тренинга используются в течении недели: работа на максимальное усилие, работа на скоростное усилие, работа на ОФП, работа на технику , и все можно подогнать под потребности каждого лифтера.
При использовании обычного прогрессирующего цикла, который чаще всего используется новичками, интенсивность мала, а обьем велик. К соревнованиям, структура цикла кардинально меняется. При таком подходе к делу травматизма больше. Обьемом не возможно регулировать, так как в тренировке используется несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. Поскольку рабочие веса перед соревнованиями растут, подсобкой начинают пренебрегать. Травмы появляются от слабой ОФП.
Давайте забудем про эти циклы. Это – тупик. Я узнал это 17 лет назад. Кстати, эта система была изобретена в СССР 40лет назад. Нужно знать другие способы периодизации, те, что описывают Верхошанский, Воробьев, Медведев. Я благодарен этим людям, а также доктору Мэлу Сиффу и доктору Зациорскому, за то, что я в свои 52 года подымаю больше, чем когда-либо.

Проектирование вашей схемы тренинга
Какие две ваши самые трудные две недели в жизни? Две недели перед окончанием учебы и при этом вы вылетаете за неуспеваемость? Две недели перед свадьбой, и вы знаете что угробите свою жизнь? Или две недели перед сореванованиями? Это самое важное время в тренинге. Для многих это- «смог –не смог». Сколько и чего надо делать? Когда последняя тренировка? Что делать новичкам? Как использовать экипу?
Давайте начнем с приседа. Как вы знаете мы используем волнообразные минициклы в приседе. Мы также тренируемся, садясь на ящик на уровень ниже параллели. Я возьму в качестве примера Роба Фьюснерa. Его лучший присед 397кг в 125кг.
Неделя 1 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 4 225кг x 6 подходов по 2 повтора
Неделя 5 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 6 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 7 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 8 193кг x 8 подходов по 2 повтора
В дополнение к весу штанги мы используем цепи (около 55кг) или резиновые ленты (примерно 68 кг нагрузки). Эти подходы мы делаем в пятницу, в динамический день, комбинируя с контрастными методом используя цепи и ленты.
Цель стоит чтобы перемещать веса:
• На 5 неделе быстрее чем на первой неделе
• На 7 неделе быстрее чем на третьей неделе

Это покажет уровень развития силы. Это – цель динамического метода, построить ускорительную и реверсивную силы. Короткий отдых между подходами важен для увеличения интенсивности. Рекомендуем отдыхать 45 секунд.
Мы нашли, что в приседе лучше всего работают веса в 40-60%. Очень важно прогрессировать в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, работа на пресс, в тяге санок, в приседах с весом на поясе. Делайте 3-4 упражнения после присед и не забывайте их менять по необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы становится с каждым волнообразным циклом быстрее с одним и тем же весом.
Этого можно достигнуть при использовании резиновых лент или цепей или увеличивая силу в ягодицах, бедрах, бицепсах бедра и в прессе. Не делайте обычный присед после приседов на ящик. Мы делаем присед в соревновательном стиле только на соревнованиях, но не в зале. Также, если вы делаете максимальные приседы на ящик, не делайте их в неделю перед соревнованиями. Делайте это за две недели, а лучше за 4 недели до соревнований. Не напрягайте психику. Мотивируйте себя, но не жгите адреналин. Мы никогда не используем бинты и не накидываем лямки у костюмов на тренировках. Будьте уверены в себе.
Рассмотрим два примера соотношения приседа на ящик и соревновательного приседа. Лучший присед на ящик у Эмми Вайсбергер – 82% от соревновательного. Ее лучший соревновательный присед 202кг в категории до 56кг. Тодд Брок приседает на ящик на уровне параллели 322кг (86%), а соревновательный присед 372кг в категории до 125кг. Это иллюстрирует 15-20% разницу между соревновательным приседом и приседом на ящик. Для большинства это так.
Мы редко делаем обычную тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович делает тяги в раме с блинами поднятыми на полом на 5-10 см. Он делает это один раз в месяц. Его результат –самое высокие тяга плюс жим в категории 125кг: тяга в 365кг и жим в 292кг. Он- редкая комбинация жимовика и тягуна, то есть двух разных типов строения тела.
Мы используем один и тоже день, понедельник, для выполнения максимальных усилий в приседе и тяге. Примерно 6 тренировок – это гуд-монинги. В них работают теже мышцы, которые участвуют в приседе и тяге: ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Примерно 3 тренировки – это приседы с разными грифами. Иногда в течении тяжелого мини-цикла мы не делаем работу на максимальное усилие, а делаем многоповторную работу.
Каждый раз когда вы меняете грифы, вы меняете расстояние между центром грифа и поясницей. Это возможно при использовании устройства Манта-рей. Это поднимает гриф на 2,5-5см над дельтами. Безопасный гриф для приседа, из-за своего изгиба, тоже меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны полностью нагрузить мышцы. Пробуйте устанавливать рекорды во всех видах гуд-монингов, приседов и тяг. И в день динамический усилий и в день максимальных усилий помимо основных упражнений надо делать подсобные, такие как обратные гиперэкстензии, протяжки, подьемы спиной, подьемы тела бицепсами бедра на тренажере для гиперэкстензий, а также работу на широчайшие и пресс.
Нельзя делать только присед и тягу, чтобы стать хорошим приседателем или тягуном. Если требуется 3 секунды на выполнение максимального приседа и тяги, вам нужно нагружать мышцы в гуд-монингах или специальных видах приседов точно такое же время. Чем больше упражнений, в которых у вас растет результат, тем легче вам будет справляться с любым упражнением, включая и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол лишь 20% тренировочного времени. Остальные 80% для специальных тренировок и для увеличения ОФП. Выберите упражнения, которые лучше всего работают на вас. Чередуйте их каждые две недели и всегда работайте на максимум. Делайте синглы в приседах и тягах, и тройки в гуд-монингах. Если вы делаете тяги, не делайте их дольше двух недель подряд и никогда не делайте за две недели до соревнований. Если вы в хорошей форме, и ваша сила растет, нет причины не снимать рекорды в приседе и тяге.
Это сопряженный метод. Используйте подсобные упражнения для роста абсолютной силы и улучшения физической формы. Этот метод позволит вам работать на максимум каждую неделю, год за годом. Друзья- это единственный способ делать это. Если вы работаете на максимум в одном упражнении 3-4 недели подряд, то вы прекратите прогрессировать. Проверьте свой тренировочный дневник, если вы мне не верите.

Отсроченное преобразование
Самая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования.
Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы.
Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70кг нагрузки превращаются в 120кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54кг нагрузки вверху) с тремя парами 5\8-дюймовых цепей (плюс еще 54кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36кг нагрузки в верхней точке). Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения.
После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подьемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на сореванованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырехнедельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы.
Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент
• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент
• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент
• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг
В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493кг. Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он врядли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырехнедельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки.
Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования.
Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490кг при весе 130кг. Его вес на штанге меняется от 245кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320кг. Напряжение от лент 100кг в верхней точке и 45кг в нижней.
Чак Вогепол- самый легкий атлет, который присел 454кг и 465кг в категории 100кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий.
Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге. В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного обьема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные.
Нашим лифтерам в категории до 125кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.


#49 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 05 Сентябрь 2010 - 19:12

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Я пишу для всех лифтеров, но я всегда удивляюсь, когда не употребляющие химию спортсмены говорят, что не могут тренироваться по Вестсайдовским принципам. Тем не менее, у них нет быстрого прогресса, они используют обычные циклы с постоянно возрастающей нагрузкой, в результате этого у них перестают получаться рекорды и у них останавливается прогресс. И они все равно не хотят использовать более сложные методы тренинга, такие, как используются в Вестсайде. «Чистые» лифтеры тренируются так тяжело, что у них просто не хватает сил на подсобку, которая необходима в лифтинге. Большая часть их тренировок- это веса в 90%, тогда как у нас это 60%. Имеет ли смысл делать больше? «Чистые» лифтеры занимаются три, иногда два раза в неделю. Неудивительно, что у них все болит.
Очень много школьных команд по американскому футболу и команд NFL тренируются в том же стиле, что и мы в Вестсайде, и что? Они чисты от «химии». Во время весенней подготовки, они тренируются 3 раза в день. Это 15 тренировок в неделю. И почему же вы думаете, что должны тренироваться только 2-3 раза в неделю? Мы такие же люди как и вы, просто попробуйте программу, которая заставит вас опять прогрессировать.

Что такое ОФП?
Общая физическая подготовка (ОФП)- это термин, обозначающий степень общей физической готовности к проявлению силы, в том числе абсолютной силы. Многие вообще не верят в ОФП. Я говорю о тех, кто говорит, что для достижения результатов в лифтинге, надо делать только пауэрлифтерские движения. Они же и говорят –«я не в форме». Многие, которые делают только пауэрлифтерские движения, говорят что они «не в форме». Все мы приседаем, что у всех разное телосложение. У некоторых большие квадрицепсы, у других большие ягодицы и бедра, у третьих мощные бицепсы бедра. Для меня очевидно, что если одна мышечная группа развита лучше другой, то менее развитые мускулы тормозят прогресс.
Каков ответ? Вы должны делать подсобные упражнения для отстающих мышечных групп. Но перед тем, как увеличивать тренировочный обьем подсобными упражнениями, вы должны привести себя в форму. Рост ОФП позволит делать больше работы в подсобных упражнениях. В взрывной и скоростной работе периоды отдыха между подходами должны быть 45-60секунд. Мышцы должны быть «горячими» или должна чувствоваться небольшая усталость. Это увеличит напряженность тренинга. Если вы не можете так заниматься, вам надо делать малые тренировки на ОФП. Вы можете улучшить свою ОФП малыми тренировками, которые вы можете делать в дни отдыха или перед основными тренировками.

Чак Вогепол и я делаем тяжелые гиперэкстензии, работу на пресс, широчайшие, иногда делаем тренировки на реверсивную силу после дня максимальных усилий в приседе. Малые тренировки в течении недели увеличат ваши шансы увеличить вашу сумму в тройке. Некоторые из этих тренировок нужны для развития специальных сил, другие для восстановления. Они необходимы «чистым» лифтерам. У нас занималось много «чистых» лифтеров, которым помогли дополнительные тренировки. Дополнительные тренировки хороши для атлетов не употребляющих допинг, но не для безмозглых. Если их не делать, не будет и прогресса. Многие из вас, засранцев, играли в американский футбол в старшей школе, и тренировались по 2-3 раза в день. Вы тогда были «чистыми», так какая разница? Если делать эти тренировки регулярно, вы не сможете перетренироваться. Помните как вы присели 180? 230? 270? 320? Но сейчас вы приседаете 360кг. Как вы стали сильнее, если не делали дополнительных тренировок? Вы просто годами систематически повышали свой обьем работы. Вы просто увеличили свою ОФП.

Работа с санками
Есть несколько способов увеличить работоспособность. Один из методов, которые мы используем в Вестсайде – это тяга санок для бедер и ягодиц. Мы делаем тягу санок с лямкой, приклепленной сзади к поясу. Мы шагаем длинными, широкими шагами, поддерживая вертикальное положение тела, работаем ногами, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Для спортсменов, занимающихся метаниями, это обычная практика.
Я научился тяге санок у Эскила Томассона, из Швеции. Прежде чем он переехал в Коламбус, Огайо, он ездил в Финляндию, чтобы узнать, почему так много финнов имеют приличные результаты в тяге. Многие из этих лифтеров были дровосеками. Им постоянно надо было вытягивать бревна на площадку, к трактору.
Другой стиль тяги санок- с двумя концами, взятыми руками на уровне коленей. Наклоняем торс и делаем длинные шаги. Это прекрасно прорабатывает бицепсы бедра. Для проработки бедер, нижнего пресса, накиньте петли на голени и тяните санки ногами. Василий Алексеев ходил в воде по колено, примерно по 1000 шагов после тренировки. Это примерно то, что мы делаем, только мы можем добавлять и уменьшать вес для регулирования сопротивления.
Для роста внешней и внутренней поверхности бедра накиньте петли на голени и передвигайтесь приставным шагом сначала в одну сторону, потом в другую. Для роста квадрицепсов и передней повехности бедра, закрепите трос спереди на поясе и идите спиной вперед.

Для начала, я рекомендую делать 6 проходов по 60метров каждый. Используйте один вид тяги санок, пока не почувствуете, что можете сделать больше. Мы делаем эту работу в день скоростных приседов, в пятницу, и в день максимальных усилий, в понедельник, и дополнительно делаем во вторник и субботу, с весом в 60% от предыдущего дня. Это способствует восстановлению.
Для ног, верха спины и хвата, толкайте или тяните груженную тачку. Это сильно помогло моему порванному колену. Я благодарен Джесси Келлуму за это упражнение. Он использовал его для реабилитации колен у профессиональных игроков в американский футбол. Умеренная работа с тачкой хорошо отражается на низе мышц бедра. И опять же, начинайте с 6 проходов по 60метров. Только когда вы привыкли к этой работе, увеличивайте количество проходов.
Давайте вернемся к тяге санок, но теперь рассмотрим тягу санок для верха тела. Джордж Хэлберт увеличивает массу верха тела с их помощью. Есть много способов делать тягу санок. Один из них имитирует сведение рук перед собой в тренажере. Начните движение с руками за спиной. Медленно тяните руки вперед. Медленно идите вперед, позвольте отягощению оттянуть ваши руки назад и опять тяните вперед.
Вы также можете поднимать руки перед собой ладонями вниз. Для широчайших, начните движение с руками за спиной и поднимайте руки ладонями вверх, как при апперкоте. Чем длиннее движение рук, тем сильнее работает верх спины. Идя спиной вперед, вы можете делать движение как при гребле, для работы над задними дельтами, можете тянуть вверх, или разводите руки в стороны.
Хороший реактивный метод для жима лежа это удержание лямок в прямых руках перед собой, движение должно быть рывками. Это очень тяжелое упражнение, но оно хорошо развивает реверсивную силу. Работу с санками для верха тела делаем на время, не на расстояние. Смешивайте разные стили тяги санок. Начните с 5 минут, и дойдите до 20минут. Я работаю 30-40 минут. Идите медленно и не дергайте санки. Только в реактивном методе для жима лежа надо дергать санки. Используйте правило 60%. Сделайте тяжелую тягу санок в первый день, а в последующие дни уменьшайте вес каждый день в течении трех дней. Вернитесь к тяжелому весу на четвертый день. Тоже самое для тяги санок для низа тела и для передвигания тачки. Это работа быстро улучшает работоспособность и способность восстанавливаться. Этот стиль сопротивления для тех, кому нужна сила и мощь. Это верно и для тяжелоатлетов и для игроков в американский футбол, и для всех, кому надо увеличить работоспособность для превосходства над другими.
В общих чертах, есть несколько способов тянуть санки:
1. вперед, санки приклеплены к поясу сзади
2. спиной вперед, санки приклеплены спереди к поясу
3. тянуть, наклонившись вперед
4. тянуть приставным шагом
5. тянуть вперед, разгибая руки
6. вперед,движение руками как при жиме лежа
7. тяга вращением
8. тяга вперед, как при подьемах на дельты
9. тяга руками, идя спиной вперед
10. идя спиной вперед, разводить руки в стороны
11. идя спиной вперед, подтягивать руки для работы на задние дельты
12. прикрепив лямки к голеням, спиной вперед
13. прикрепив лямки к голеням, лицом вперед


Работа над ОФП очень распространена в легкой атлетике за границей, но в США ее всё еще игнорируют. Был проведен эксперимент в Университете Питтсбурга главным тренером по силовой подготовке, Бадди Моррисом, вместе с экспертом по спринту, Джоном Дэвисом, который много раз использовал ОФП для роста результатов в беге. Джон работал вместе с многими профессиональным игроками в американский футбол. Как сказал Джон: «Я никогда не видел ни одного американского атлета из командных видов спорта, которому бы не помогла работа на ОФП. Без крепкой базы, прогресс будет слабым, и не даст дойти до генетического предела. Средний прогресс в беге на 40 ярдов за 8 недель составлял 0.25секунды. Эта работа не для слабого сердца, поскольку обьем выполняемой работы очень велик».

Дополнительные тренировки
Я читал о великом китайском бойце, по имени Чен Фейк. Когда он был ребенком, он был маленьким и слабым и отставал в развитии. Он спросил у тренера, как ему догнать других учеников. Тренер подумал и сказал: «Пока другие спят после обеда- тренируйся. Пока они спят ночью- тренируйся». После следования этому совету в течении нескольких лет, Чен Фейк обогнал других, и стал Гранд-мастером в Тай-джи-джуань.
Если вы хотите стать сильнее, вы должны делать больше работы. Но как? Мы знаем, что тренировка должна длится 45минут, или по крайней мере 60 минут, не больше. Если тренироваться дольше, упадет уровень тестостерона и сожжется вся энергия. Таким образом, можно исключить вариант с длинными тренировками. Но нам надо проводить больше времени в спортзале. Это можно сделать, делая больше тренировок в неделю. Вестсайд держит три рекорда из двенадцати в жиме лежа. Как? Мы используем динамический метод, тренируясь с весами в 60% от максимума для развития силы: стартовой и реверсивной силы, а с помощью резиновых лент устраняем фазу замедления в жиме лежа. После жима лежа, делаем тяжелую работу на трицепс, широчайшие, дельты для развития абсолютной силы в каждой мышце. Это мы делаем в воскресенье.
В среду, мы работаем на максимальное усилие со штангой. Есть много основных упражнений, но делаем только по одному за тренировку (к примеру, жим лежа на полу, наклонный жим, жим с цепями). Помните, только одно за тренировку. После него делаем максимальную работу на трицепс, широчайшие, дельты. Все тренировки должны быть меньше часа. В октябре 1999 года, у нас было 8 атлетов, пожавших 272кг и более. Самый большой жим тройной массы тела (310кг при весе 103кг), мировой рекорд в 298кг в категории 100кг, мировой рекорд в 318кг в категории 110кг, и мировой рекорд в 330кг в категории 125кг, и это все рекорды людей, что занимаются у нас. Как мы это сделали? Мы добавляли специальные тренировки. Эти тренировки мы делаем по 20-30минут. Они предназначены для увеличения работоспособности или для ОФП.
К примеру, Джорж Хэлберт и Кенни Паттерсон, делают две дополнительные тренировки в неделю. Они их делают в понедельник и пятницу. Каждая тренировка начинается с трицепса. Они используют разные упражнения, такие как разгибания с гантелями или штангой, разгибания на блоке с большим количеством повторений или большим весом, отжимания, или много повторные метания медицинбола. Тоже самое и для дельт и для широчайших. Эти тренировки нужны для улучшения восстановления и увеличения работоспособности. Почему это настолько важно? Чем больше дополнительных тренировок делают Джордж и Кенни, тем более тяжелыми могут быть их основные тренировки. Если вы хотите сделать больше, ваши тренировки должны быть тяжелее. Это значит они должны быть интенсивнее и обьемнее. Нужно также быть в состоянии восстанавливаться после таких тренировок.
Есть три главных метода восстановления:
• Анаболики: конечно же, они не подходят для «чистых» лифтеров.
• Терапевитический: массаж, сауна, плавание, лед, электростимуляция и тд.
• Малые тренировки: длина тренировки не более 20-30минут, и их надо делать в первые 24 часа после основных тренировок.
Преимущество этих тренировок в том, что их можно использовать для развития отдельных мышечных групп, требующих внимания или для восстановления. К примеру, у лифтера большие руки, но при более детальном рассмотрении у него слаборазвитые дельты и широчайшие. У него может быть хороший жим, но сколько бы он жал, если бы дельты и широчайшие соотвествовали по развитию другим мышцам? Конечно же его жим был бы больше. Для этого нужны дополнительные тренировки. Если этот лифтер будет продолжать игнорировать свои отстающие мышечные группы, то его жим не будет увеличиваться. Кроме того, есть риск травмы, если не обращать внимания на слабые места. Ни анаболики, ни массаж не спасут вас от слабых мышечных групп.
По старой советской системе было положено 10-16 тренировок в неделю. В американском футболе – 3 тренировки в день. Это 15 раз в неделю, и никто не думает, что это неправильно. Приведу пример наших основных и дополнительных тренировок. В приседе и тяге используются одни и теже мышцы, поэтому в скоростной день мы делаем приседы с весом 50-60% от максимума, в нескольких подходах и иногда делаем тягу, 4-8 синглов с весами в 50-70% от максимума. И присед и тягу делаем в скоростной манере. После них делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс. Мы выбираем упражнения, в которых работают как минимум две мышечные группы одновременно: разгибания тела бицепсами бедра в станке для гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, протяжки, тяга санок. Они экономят время, и очень продуктивны. Пресс тренируйте стоя.
В день максимальных усилий, мы делаем максимальную работу в гуд-монингах, приседах на очень низкий ящик с разными грифами, в тяжелой тяге санок, в тяжелых тягах в наклоне или тягах в раме. В дополнение к весу используем цепи и резиновые ленты для дополнительного сопротивления. В день максимальных усилий делаем 2-4 подсобных упражнения после основного упражнения. Дополнительные тренировки могут состоять из тяги санок.
Приведем к примеру несколько тренировок. Тяните санки 10 минут, затем делайте разгибания тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий 5 минут и пресс 5 минут (всего 20минут). Делайте обратные гиперэкстензии 10 минут, широчайшие 10минут, пресс 5 минут (всего 25 минут). Делайте протяжки 10минут, пресс 10минут, шраги с гантелями 5 минут (всего 25 минут). Любая комбинация будет работать.
Джонни Паркер, долгое время бывший тренером по силовой подготовки у «Patriots», рассказал мне историю о старом советском тренере. Джонни спросил его, что будем делать в понедельник, после воскресной игры. Тренер ответил: «Качать ноги». Джонни спросил: «А что во вторник?». Тренер ответил: «Качаем ноги». Джонни спросил: «А что в среду?». Тренер опять ответил про ноги. Джонни сказал : «Подожди». Тренер рассмеялся и обьяснил, что над ногами работаем каждый день, меняя упражнения. Именно это мы и делаем. Мы постоянно меняем упражнения, не давая телу приспособиться к стимулу. Каждый может смешивать и подгонять под себя 2-3 подсобных упражнения для короткой, интенсивной тренировки длиной не более 30минут. Можно тренироваться как нижнюю так и верхнюю часть тела. Начните с двух дополнительных тренировок в неделю, и медленно продвигайтесь к 3-4 в неделю. Чем выше ваш уровень, тем больше дополнительной работы вам требуется. В пауэрлифтинге, как и в любом другом спорте, чтобы стать лучше, надо делать больше работы.
Помните, надо использовать упражнения для строительства мышц. Мышцы можно тренировать тяжело и часто. Большие мышечные группы можно тренировать каждые 72часа, малые группы каждые 24 часа или меньше. Если бы бейсбольные тренеры поняли бы это, то возможно они бы использовали ротацию в три дня, работали с командой частями, пока другие члены команды отдыхают. Невозможно выиграть 30игр подряд, если вы используете пятидневную ротацию. Все упирается в ОФП и СФП.
Давайте рассмотрим бейсболистов, к примеру тех, кто делает хоумран. Кен Гриффи младший прекрасно проявил себя в начале сезона. Его телосложение говорило, что он уделял небольшое внимание ОФП. В результате в конце сезона он исчез с поля из-за мелких травм. С другой стороны, можно видеть Соса и Мака, которые делают тренировки по ОФП, кроме бейсбольных тренировок. Выполнение этих тренировок позволяет им держаться весь сезон в форме.
Дополнительные тренировки работают для бойцов и для игроков в бейсбол, и конечно же сработают на вас. Они помогут вам выложиться в третьих попытках в приседе, жиме и тяге. Помните, в жиме – 2 дополнительные тренировки в неделю: тренируем трицепсы, дельты, широчайшие, верх спины и пресс. Делайте по 2-3 упражнения в каждой тренировке, которая не должна длится более 30минут. Меняйте упражнения по необходимости. Дополнительные тренировки в приседе и тяге тоже должны быть не дольше 30 минут и должны включать в себя работу на пресс, мышцы спины, бицепсы бедра и ягодицы. И опять же, не более 2-3 упражнений за тренировку. Всегда тренируйте пресс плюс 1-2 других упражнения. Главная цель- восстановление и прогресс отстающих мышечных групп до уровня сильных мышц. Мы должны учится тренироваться по научным принципам. Человек, который не развивает свой разум, не сможет развить и тело.

Планирование дополнительных тренировок
Чтобы преуспеть в пауэрлифтинге, вы должны быть прежде всего очень быстрым и сильным. Тренирочная программа должна на 50% состоять из тренировки абсолютной силы. Тренировки разделяют 72часа. А что делать в этот промежуток? Вы можете делать малые тренировки, длинной по 15-30минут.

Для начала возьмем жим лежа.
Тренировка #1:
Тяги книзу, разгибания с гантелями, подьемы на боковые дельты. Всегда делайте работу на пресс.
Тренировка #2:
Тяга штанги в наклоне и четыре подхода жима гантелей до отказа. Используйте вес, с которым можете сделать 15-20повторов. Делайте лежа, лежа на наклонной скамье, на скамье с обратным наклоном, сидя. И опять же пресс.
Тренировка #3:
Три подхода подьема гантелей на грудь сидя. Используйте вес, с которым можете сделать 20 повторений. Тяги гантели в наклоне , 2-4 подхода, и 2 подхода отжиманий до отказа. Пресс.
Тренировка #4:
Два подхода жима на 25 повторов. Используйте разные хваты- широкий, узкий, обратный. Также сделайте подтягивания, обратные «бабочки» и пресс.
Тренировка #5:
Один из наших атлетов в категории до 90кг, Сони Кершнер, сделал жим в 186кг и застропорился. Он начала делать разгибания на трицепс с розовыми резиновыми лентами, закрепленными на двери у него дома. Соблюдая строгую форму выполнения упражнения и умеренный темп, он делал 100 повторов 3 раза в неделю. Шесть месяцев спустя он официально пожал 213кг.
Все вышеупомянутые тренировки надо делать быстро и без остановок. Кроме дополнительной мышечной массы, это увеличит работоспособность. Как вы видите, есть бесчисленное число комбинаций, которое можно использовать. Помните, что надо часто менять упражнения и всегда думайте, как вы можете улучшить свой жим лежа. Тренировка должна быть длинной 15-30минут. Начните с одной малой тренировки и добавьте вторую тогда, когда привыкнете к первой. Для приседа и тяги дополнительные тренировки общие. Очень важно делать работу на пресс на каждой тренировке. Иногда можно делать специальные тренировки только для пресса.
Тренировка #1:
Протяжки, подьемы ног в висе и тяга гантелей в наклоне.
Тренировка #2:
Обратные гиперэкстензии и пресс.
Тренировка #3:
Тяга санок привязанных к поясе, тяги и пресс стоя.
Тренировка #4:
Тяга санок, приклепленных к голеням и тяги книзу.
Тренировка #5:
Подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий, подьемы ног в висе с весом и подьем гантелей на грудь.
Тренировка #6:
Выпады, наклоны в стороны, скручивания.
Тренировка #7:
Гуд-монинги с резиновыми лентами и тяги с упором в грудь.
Тренировка #8:
Приседы на ящик с резиновыми лентами, приклепленными к полу и поясу. Не снимайте ленты между подходами. Потом прикрепите ленты к верху рамы и делайте сгибания на пресс стоя с лентой.
Тренировка #9:
Прикрепите ленты к низу силовой рамы и делайте сгибания ног с лентой сидя на скамье. Затем сделайте подьем ног в висе с цепями, приклепленными к лодыжкам.
Тренировка #10: Гуд-монинги с лентами. Пропустите ленты за поясом и встаньте на них ногами. Вторую ленту накиньте на шею и также встаньте на нее ногами. Когда используйте ленты, напрягайте мышцы осторожно- работа с лентами очень утомительна.
Я обрисовал все в общих чертах. Используйте 1-3 упражнения за тренировку. Ограничьте время тренировки тридцатью минутами. Также можно делать растяжку.
Эти дополнительные тренировки нужны для развития отстающих групп мышц. Когда вы работаете без пауз, вы улучшаете свою ОФП. В других видах спорта, могут понадобиться дополнительные тренировки на ловкость, гибкость и скорость.
Есть много лифтеров, кто потянул или присел больше 360кг и сделал сумму 900кг и более без химии, и я знаю, что нет больших успехов без научных знаний. Нужно понять, что большие мышечные группы восстанавливаются каждые 72часа, малые каждые 24 часа или быстрее. Таким образом, в течении недели можно заниматься чаще.
Пауэрлифтинг, даже со всей новой экипировкой, находится во многих световых годах позади других видов спорта. Есть улучшения в разных видах спорта. Но лифтеры по прежнему занимаются как пещерные люди. В ИПФ отказываются принимать монолифт, и в итоге, лифтеры подымают столько, сколько они бы подняли на безэкипировочных соревнованиях. Что дальше? Мы идем назад, не вперед. Используйте в своих интересах новые технологии и научный подход к тренингу.

#50 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 08 Сентябрь 2010 - 20:52

Основы тренинга в пауэрлифтинге
Когда я был маленьким, я помню как строил шалаш. Я работал очень тяжело работал над фундаментом, был готов начать копать, но мой пес залаял и пытался привлечь мое внимание.
Я понял, что он пытается указать мне, что я начал строить шалаш на соседской территории. И действительно, соседка смотрела из окна и смеялась надо мной. Я возненавидел ее, но и она и мой пес были правы- я строил фундамент не там. Годами спустя, после разговоров с сотнями лифтеров, я понял, что многие из них строят свой фундамент не там, и я говорю о лифтинге.



Жим лежа
Эти лифтеры читают слишком много бодибилдерских журналов и строят базу для своего большого жима используя упражнения на грудь и бицепс. Точно также как и я, они начали строить фундамент не в том месте. Они делают очень много работы на грудь, что выключает руки из жима лежа, создает избыточную нагрузку на грудь и убирает широчайшие из жима. Это приносит травмы груди. Знакомо? Я слышал, как так называемые эксперты говорят, что широчайшие не помогают в жиме. Очевидно, что эти начитанные эксперты не опытны в жиме. Достаточно посмотреть на всех великих жимовиков – у них у всех хорошо развиты широчайшие.
В Вестсайде мы учим всех лифтеров опускать штангу с помощью широчайших. Широчайшие работают в качестве стабилизатора и удерживают штангу на прямой линии. Опускание штанги с помощью широчайших и рук готовит базу для взрывного усилия трицепсов в концентрической фазе. У лифтеров, которые опускают штангу только руками, штанга трясется и «гуляет», что вызывает травмы груди. Хуже этого- только травмы ротаторов плеча, которые появляются от излишнего вращения плеча. Вам возможно говорили, что надо жать по направлению к голове.
Это неправильно. Штангу надо жать по прямой линии. Почему? Во-первых, прямая – это кратчайший путь между двумя точками. Во-вторых, нет вращения плеча, поэтому резко уменьшается риск травмы для ротаторных манжент плеч и груди. Как соблюдать эту технику? Вы должны построить правильный фундамент. Это требует огромного обьема работы в первую очередь на трицепс, потом на дельты, и широчайшие. Я говорил ранее, что у многих есть травмы плеч и груди, но слышали ли вы о травмах трицепса?
Это потому, что трицепсу не уделяется столько внимания, сколько нужно. Для начала, выберите 3-5 упражнений для трицепса: разгибания с гантелями, с прямым грифом, или JM-жимы. Разгибания со штангой можно делать с цепями или резиновыми лентами. Используйте одно упражнение пока трицепс не устанет. Завершите работу на трицепс жимами на блоке, чтобы проработать те части мышц, до которых не «достали» разгибания. Чередуйте разные типы разгибаний, чтобы делать трицепс все сильнее и сильнее. Каждые 3-6 неделе меняйте упражнение. Всегда используйте большие веса.
Дельты тренируем также. Над передними дельтами можно работать со штангой, гантелями, на тросовом тренажере или делать подьемы с блином. Опять же, увеличивайте вес и повторы. Можете работать над боковыми дельтами путем подьема гантелей, на тросовом тренажере и на задние дельты, стоя, работая на тренажере тяги книзу. Тяните ручку к лицу, груди или к голове. Также хороши подьемы на грудь с гантелями и обратные «бабочки». Помните, надо менять разные упражнения для дельт- для передних, боковых и задних.
Это правильный фундамент, необходимый для огромного жима. Одно примечание: когда ваш трицепс становится сильным, пробуйте растягивать гриф в стороны во время жима. Лучше всего это чувствуется при выполнении жима лежа обратным хватом. Когда вы делаете это, вы включаете трицепс на полную.

Присед и становая тяга
Практически в каждой статье о приседе, есть рекомендация делать дополнительные упражнения для ног, такие как жимы ногами, разгибания\сгибания ног в тренажере. За исключением сгибаний ног без тренажера, это все неправильно. Если у вас плохой присед- в этом виновата поясница. Я узнал это из статьи Билла Старра в «MILO».
Если вы сильно разовьете квадрицепсы, то скорее всего вы спрогрессируете в приседе. Это принесет две проблемы: боль в коленях из-за слишком сильного напряжения в мениске и проблема с прохождением параллели в приседе. Если ваши колени будут выходить вперед, то гипотетически вы можете коснуться коленями пола, но ваш таз будет выше параллели.
Сгибания ног хороши, но они не настолько эффективны, как подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Сгибания ног развивают подколенную часть бицепса бедра, но не ту часть, где он приклепляется к ягодице. Поскольку присед- многосуставное движение, бицепс бедра работает и в подколенной части и в части, которая крепится к ягодице. Поэтому предпочтительнее делать подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Они хороши и для приседа и для тяги. Кенни Паттерсон недавно потянул 295кг, свой личный рекорд. Ему понадобились всего 12 недель работы над подьемами тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. В СССР их использовали спринтеры, а Фред Хэтфилд использовал их для достижения приседа в 455кг. Они также помогли Мэтту Димелю присесть 460кг.

Так что нужно для правильного фундамента в приседе? Бицепсы бедра играют большую роль. Мы также делаем много гудмонингов разных видов. Бицепс бедра работает очень тяжело во всех видах гуд-монингов, кроме гуд-монингов сидя. Гуд-монинги – упражнение, в котором мышцы спины и ягодицы работают больше чем в приседе.

Есть три наших самых любимых упражнения для бицепсов бедра. Поразительно действует на бицепсы бедра тренажер для обратных гиперэкстензий. При измерении напряжения прибором EMG, напряжение на этом тренажере вдвое превышает напряжение при выполнении румынской становой тяги. Также хороши подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Все в Вестсайде их делают. Вы должны быть достаточно сильным чтобы делать их. Также эффективны протяжки, на нижнем блоке. Встаньте спиной к нижнему блоку, схватите ручку между ног и отойдите на несколько шагов. Позвольте тренажеру утянуть ваши руки назад, между ног, разогните ноги, и вернитесь в первичное положение. Это взорвет ваши бицепсы бедра. Все эти три упражнения также напрягают и ягодицы.
Для увеличения силы спины делайте подьемы спиной, гуд-монинги, обратные гиперэкстензии и разные виды приседов: с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, приседы со штангой на груди. Большинство из этих приседов, как и гуд-монинги, можно делать с цепями, резиновыми лентами или расцепителями веса. Когда вы используете Манта-рей, безопасный гриф для приседа или делаете приседы со штангой на груди, вы изменяете расстояние между низом спины и центром грифа, отчего ваши разгибающие мышцы спины работают тяжелее, чем в каком-либо другом упражнении.

Поскольку большинство мышц, участвующих в тяге, участвует в приседе, у нас один день максимальных усилий и для приседа и для тяги. Мы всегда работаем на широчайшими в этом день. Работу на широчайшие и шраги делаем в последнюю очередь. В тяге книзу, мы меняем ручки и хваты, чтобы проработать широчайшие под разными углами. Также работаем и в гребном тренажере. Мы также часто делаем тяги с упором в грудь, тяги одной рукой. Делаем шраги со штангой и гантелями, так как они помогают в жиме лежа.
Мы делаем большое количество тяг санок. Это строит огромную силу бедер и ягодиц. Мы тянем по 60метров за подход. Делайте 6 подходов с весом, который не заставляет вас сильно наклоняться вперед. Если возможно, делайте их после дня приседа и тяги. Это активный отдых, который работает на восстановление и на увеличение общей работоспособности. Также хороши приседы стоя на коленях.
В приседе и в тяге брюшные мышцы очень важны. Некоторые в Вестсайде качают пресс каждый день. Я не рекомендую делать скручивания, потому что это просто трата сил. Когда вы приседаете или тянете, ваш пресс работает на выпрямление ног. Именно поэтому вам надо делать подьемы ног в висе. Также можете делать наклоны в стороны. Ваши боковые мышцы пресса делают большую работу, потому как они приклеплены к бедрам и спине. Статическая работа на пресс тоже важна. Учитесь упираться животом в пояс во время приседа и тяги. Для сгибаний тела и для подьемов ног в висе мы часто используем цепи и резиновые ленты.
Пресс работает также и приседах Зерхера. Возьмите штангу в локтевые сгибы, поднимите на уровень груди. Приседайте, давя животом наружу. Если вы волнуетесь за свою талию- вы занялись не тем видом спорта. Чем сильнее пресс- тем он больше, также как и другие мышцы.
Помните, после основного упражнения в приседе, жиме или тяге, делайте 3-4 подсобных упражнения для этого движения. Если вы выберите правильные упражнения, вы не только станете более сильным, но также улучшиться и ваша общая форма. Мышечные группы, такие как грудные, квадрицепсы, бицепсы, и другие «показушные» мышцы легко развить. Бедра, низ спины, бицепсы бедра, ягодицы- это те мышцы на которые никто не смотрит, но они делают всю работу. Обращайте все свое внимание на функциональные мышцы, а не на «эффектные». Если вы хотите построить будущее, то вы должны построить прочный фундамент.

#51 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 09 Сентябрь 2010 - 19:18

ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ –ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ
Мы выполняем наши подсобные упражнения, такие как разгибания на трицепс, работа на широчайшие, работа на низ спины, пресс в макроциклах длиной 2-6недель. Каждый макроцикл координируем с нашими днями динамических усилий.
Контролируя обьем подсобной работы для отдельных мышечных групп, делайте это инстинктивно. Задумайтесь, работает ли это упражнение на вас? Как ваше тело отвечает на него? Иногда лучше разделять подсобную работу на отдельные тренировки. В дополнительные тренировки можно сделать во много раз больше работы, потому как между основной и дополнительной тренировкой был отдых, или были применены какие-либо методы восстановления: лед, джакузи, массаж. Простой отдых позволяет восстановиться.
Нагрузку в подсобных упражнениях увеличиваем в течении первых трех недель волнообразного цикла. К примеру, если вы делаете подьемы тела бицепса бедра более трех недель подряд, ваш прогресс остановится. Мы в Вестсайде рекомендуем делать подсобку настолько тяжело, насколько возможно. Если так делать, то можно прогрессировать и после этих трех недель. Лифтер просто меняет упражнение на другое, похожее на предыдущее. Это сопряженный метод. Как вы можете видеть, мы в Вестсайде используем этот метод во всех разделах тренинга. Можно даже постоянно менять методы восстановления. Вы должны учиться регулировать тренинг в этой манере для достижения успеха.
Упражнения можно разделить на три категории:
1. общие
2. направленные
3. специфические
К общим относятся обратные гиперэкстензии, подьемы тела бицепсами бедра, прыжки на ящик, обратные сгибания, работа на широчайшие, пресс, разгибания на трицепс, и работа на приводящие\отводящие мышцы бедра. К направленным относятся гуд-монинги, приседы с весом на поясе, тяги с плинта или в раме,жимы лежа на полу, жимы в раме или с досок и жимы гантелей. Специфические: приседы на ящик, жим узким хватом, жим широким хватом, тяга в стиле противоположном соревновательному.
В Вестсайде мы используем все три категории упражнений каждую неделю. Мы делаем их одновременно. Почему? Если конкретный тип силы не тренировать в течении трехнедельного периода, потеря в силе будет 10% или более. Это справедливо и в отношении гибкости, координации и даже в отношении к гибкости.


#52 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 10 Сентябрь 2010 - 09:45

Упражнения на спину
Многие лифтеры тренируются с неразвитой спиной. Они часто спрашивают меня, что надо сделать, чтобы уменьшить риск травмы в приседе или в тяге. Я ломал свой пятый поясничный позвонок дважды. В 1973 году я потянул 304кг в категории 82,5кг. Через некоторое время после этого, я сломал позвонок, делая гуд-монинги. В 1983 году я опять сломал его, подскользнувшись на обледеневшей дорожке у дома. Врач предлагал мне удалить два межпозвоночных диска, зацементировать и убрать спинальный блок. Я отказался.
Успешно оправившись после этих травм, я обнаружил много способов работать над спиной и предотвращать травмы у наших лифтеров. В 1973 году, у меня не было этих знаний. В 1974 году я ходил 10 месяцев на костылях. Одни из самых важных открытий для меня были хиропрактики. Из-за моей неподвижности, моя спина была искривленной. Две недели я боялся пойти к хиропрактику. Я ненавижу больницы, в конце концов я сломался и пошел. К моему удивлению, после этого моя спина стала себя чувствовать лучше, и я был в состоянии опять тренироваться. Однако моя проблема вернулась, и спина болела долгое время.
В 1975 году моя спина все еще оставалась хрупкой. Именно тогда я начал делать обратные гиперэкстензии. Через вращение крестца безопасным путем и накачивания крови, моя спина вылечилась до той степени, что я смог потянуть 322кг в категории до 90кг. Я нашел еще несколько упражнений в течении этих лет, и после повторного перелома в 1983году я восстановился намного быстрее. На этот раз я использовал акупрессуру и акупунктуру для ускорения восстановления. Мне также делали иньекции кислорода прямо в мышцы, что очень помогло. Кроме прогрессивных медицинских методов, мы нашли множество упражнений для спины и пресса, которые устраняют недостатки низа спины.
В приседе и в тяге, правильность движения зависит от сохранения правильного положения спины. Это требует как сильной спины, так и сильного пресса. В Вестсайде мы делаем максимальное усилие для приседа и тяги в один день- понедельник. В обоих движениях используются одни и те же мышцы. Это сохраняет энергию для подсобных упражнений для обоих движений. Давайте поговорим о выпрямляющих мышцых спины и том, как и их развить.

Гуд-монинги
Мы часто используем гуд-монинги в качестве упражнения максимального усилия. Мы используем много разных вариантов, с резиновыми лентами, цепями, расцепителями веса для дополнительного сопротивления. Также можно менять постановку ног. Работайте на максимум в 1-3 повторениях. В качестве дополнительного упражнения, делайте подходы по 5-10 повторений.

Мы используем следующие варианты гуд-монингов:

Наклонные гуд-монинги: Поставьте штангу на плечи, как при приседе, или чуть ниже, наклонитесь, округляя верхнюю часть спины и поясницу. Наклоняйтесь так глубоко, как хотите. Лифтерам с тонкой талией проще наклониться. Это упражнение строит выпрямляющие мышцы спины, бицепсы бедра и ягодицы, растягивая ноги и спину одновременно. Наклонные гуд-монинги с прямыми ногами строят выпрямляющие мышцы спины и увеличивают растяжку бицепсов бедра.

Гуд-монинги с выгнутой спиной: Этот вид гуд-монингов развивает статическую силу в выпрямляющих мышцах спины, сохраняя спину выгнутой в приседе и тяге. Опускайтесь так низко, как можете опуститься не теряя выгнутости спины.

Силовые гуд-монинги с выгнутой спиной: Используйте очень широкую постановку ног и очень низкое положение штанги, не сгибайтесь, а наклонитесь, до того момента, пока штанга не выйдет за колени. Можно использовать большие веса. Это не четверть-присед. Помните, штанга должна выйти вперед за колени.

Присед комбинированный с гуд-монингом: Это упражнение важно для обучения растягиванию всех мышц учавствующих в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину постановки ног, и низкое положение штанги на спине. Наклонитесь вперед, пока спина не будет параллельна полу, опустите поясницу и таз в полный присед. Чтобы встать- распрямите ноги. Это очень эффективное упражнение для развития силы и растяжки. Вы можете почувствовать, как глаза вылезают из орбит в нижней точке упражнения.



Гуд-монинги сидя на плинте: Сядьте на плинт на уровень параллели и наклонитесь. Это выключит ноги из движения, что важно, если у вас травма или большой живот.

Гуд-монинги сидя на полу: Гуд-монинги выполняемые сидя на полу очень эффективны. Сядьте на пол, наклоняйтесь с пустым грифом. Наклоняйтесь так глубоко, как можете. Дышите глубоко, расслабтесь. Не выгибайте спину, чтобы вернутся к начальной позиции, начинайте движение с пяток. Это увеличит вашу гибкость.

Гуд-монинги с нижней точки: Подвесьте штангу на цепях в силовой раме. Таким образом вы можете начать движение с нижней точки, что положительно отразиться на вашей тяге. Ано Туртиаинен поднял 405 кг во время подготовки к 2002 WPO Finals на турнире Арнольд Классик. Ано использовал гриф с выемкой, но можно в принципе использовать и безопасный гриф для приседа.

Гуд-монинги в тренажере «Back attack»: Мы делаем много гуд-монингов в тренажере «Back Attack». Этот тренажер очень удобен для гуд-монингов. У него есть упор для лодыжек, подушка для живота и ролик, который вы толкаете спиной. Естественно мы добавляем в этом упражнении резиновые ленты. Делаем 6-10 повторов в подходе с тяжелым весом.



Для гуд-монингов можно использовать несколько специальных грифов. Гриф с выемкой, гриф Баффало, безопасный гриф для приседа- самые эффективные. Мы можете менять приложение силы используя расцепители веса, резиновые ленты или цепи. Вы можете работать с тяжелым весом и маленькими цепями, легким весом на штанге и большим количеством цепей, утяжелять эксцентрическую фазу при помощи расцепителей. Эти комбинации известны как контрастный метод. Внимание: использование резиновых лент может вызвать отстроченные посттренировочные боли, из-за перегрузки в эксцентрической фазе.
Теперь изолированные упражнения…..

Подьемы спиной или гиперэкстензии
Мы их делаем на специальной скамье, с фиксацией ног, поддержкой торса, в то время как вы лежите лицом вниз. Скамья может быть параллельной полу или 45-градусной. Опускайте верх тела, пока ваша голова не окажется около пола. Затем разогнитесь, но не выгибайте излишне спину. Делайте 3-8 повторений, и пытайтесь каждый раз установить новый максимум.



Вольдемар Базановски, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 1968 года, мог делать это упражнение с весом 102кг на 4 повтора. Разгибания спины можно делать с вращением или с наклоном в бок, для боковых мышц пресса.

Протяжки с прямыми ногами
Протяжки с прямыми ногами реально напрягают низ спины. Для разнообразия, можете встать на плинт или делать полуприседы, чтобы нагрузить бицепсы бедра. Работайте на нижнем блоке, протягивая трос между ног, повернувшись спиной к блоку. Если делать упражнение с прямыми ногами, упражнение нагружает низ спины. Используйте большое количество повторов, иногда до отказа. Если согнуть ноги, будут работать ягодицы.

Обратные гиперэкстензии
Обратные гиперэкстензии по оказываемому эффекту для мышц спины ни имеют равных. Кроме того, что они нагружают низ спины, они вращают крестец. На каждом повторе, в крайней нижней точке, в этом упражнении открываются межпозвоночные диски, что улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. Это улучшает восстановление.
В Вестсайде мы делаем много обратных гиперэкстензий на 45градусной скамье. Этот тип упражнения нагружает не только поясницу, но и бицепсы бедра. Мы из делаем с тяжелым весом, в день максимальных усилий приседа и тяги. Делаем 6-10 повторений, количество подходов зависит от уровня подготовленности. Мы делаем 2-6 подходов.
Обратные гиперэкстензии лучшее упражнение для решения проблем с поясницей. Люди с грыжами и повреждениями позвонков могут делать это упражнение безболезненно. В этом упражнении вращается крестец, и нет никакого сжатия позвоночника, и в тоже самое время работают ягодицы и бицепсы бедра.
Мы используем тренажер для обратных гиперэкстензий с 1975года.
Реальный секрет этого тренажера в том, что он растягивает позвоночник, во время того, как вы строите силу, и одновременно он положительно влияет на восстановление. Мы делаем это упражнение 4 раза в неделю. 2 раза с тяжелым весом и 2 раза с легким. Чак Вогепол и я используем тренажер и перед и после приседа в пятницу, и еще один раз вечером того же дня с легким весом. Повторяем тоже самое в понедельник, в день максимальных усилий. По вторникам, вечером, Эскил Томассон и я делаем еще раз тяжелые обратные гиперэкстензии, но так как они растягивают спину, мы можем делать неоднократно в течении недели. Количество повторов 8-12 в тяжелую тренировку и 15-30 в легкую.





Тяга санок
Одно из самых эффективных упражнений для восстановления спины - ходьба. Это самый естественный способ реабилитации больной спины. Перемещение веса оказывает положительный эффект на низ спины, а самый эффективный способ –это тяга санок лицом или спиной вперед. Тяга санок, как и другие упражнения используется для увеличения силы. Тяга санок тренирует ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, в зависимости от типа упражнения. Остальное о тяге санок можете прочитать в разделе ОФП в этой книге.
Работа на верх спины и на широчайшие
В Вестсайде мы делаем огромное количество работы на верх спины. Верх спины играет большую роль во всех трех упражнениях. В приседе, чем дальше на спине находится вес, тем лучше рычаги. Заметьте я сказал дальше, не ниже.

Верх спины
Мы делаем много тяг кверху, чтобы отрастить трапеции. Мы также делаем обратные «бабочки» и подьемы гантелей на грудь, иногда работаем очень тяжело, в нескольких повторах, и мы используем тренажер «Hurricane», многоцелевой тренажер для разных упражнений. У нас есть дискобол из колледжа, который делает 4 подхода по 4 повтора подьемов гантели на грудь одной рукой, с гантелью в 45кг. Кстати, мы не делаем толчок и рывок. Мы делаем тяги всех типов по крайней мере 3 раза в неделю. Парни, которые занимаются только жимом, делают тягу каждую тренировку, то есть 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры делают тяги даже чаще. В основе- тяги с упором в грудь. Используем очень тяжелые веса. Среди тяг, которые мы делаем, есть старомодные тяги т-штанги с различными рукоятками, тяги широким хватом, тяги с V-образной рукояткой, тяги одной рукой, обычные тяги в наклоне, иногда с резиновыеми лентами.



Работа на широчайшие
Для широчайших хороши подтягивания, с весом или без. Но честно говоря, мы не делаем их очень часто. Все в Вестсайде делают тягу книзу, но каждый говорит, что тяги книзу не делают широчайшие сильнее, силу широчайших мы тренируем другими видами тяг. Мы также делаем упражнения с резиновыми лентами и тягу санок для верха тела. Иногда мы делаем жимы над головой. Жимы над головой мы в основном делаем сидя. В большинстве статей о становой тяге пишут, что надо работать над верхом спины, чтобы преуспеть в тяге. Это конечно хорошо, но поясницу травмируют чаще, чем другие мышцы спины.

Приседы Зерхера
Приседы Зерхера строят приседательные и тяговые мышцы, особенно низ спины. Эд Зерхер придумал брать штангу в локтевые сгибы. В 1973 году, находясь в категории 82,5кг, я делал приседы Зерхера с весом 145кг и в этом же году сделал тягу с весом в 305кг. Но когда я перешел в категорию 90кг, я уже не мог наклониться и взять с пола штангу в локтевые сгибы. Я стал ставить штангу в силовую раму. По слухам Боб Барнетт, сделал 177кг на 5 повторов в 1967году и сделал тягу в 306кг в категории 75кг. Сейчас мы делаем приседы Зерхера со стронгменской рамой, используемой для упражнения «супер-йолк». Можно делать 1-3 повтора, но я делаю 8-12 повторов.

Тяга в стиле, противоположном соревновательному
Большинство тянущих в сумо, делает тягу классикой, но много ли тянущих классикой делают тягу сумо на тренировках? Тренировка тяги сумо устранит травмы спины. Также это хороший способ контролировать гибкость. Мэрайя Лиггетт тренируем тягу сумо, но на соревнованиях тянет классикой, и потянула 220кг в категории до 60кг.


#53 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 10 Сентябрь 2010 - 19:21

Упражнения на ноги
Если у вас зажатая поясница, то скорее всего у вас зажатые бицепсы бедра. Слабая спина всегда сопровождается слабыми бицепсами бедра. Если в приседах любых типов вы используете обувь с каблуком – вы смещаете нагрузку на квадрицепсы. Необходимо приседать так глубоко, как можете. В зависимости от веса, количество повторов меняется от 5 до 12 за подход. Все вышеупомянутое относится к приседам со штангой или гантелями. Я надеюсь, что некоторые упражнения, которые здесь упомянуты, помогут вас в приседе и тяге. Некоторые из этих упражнений очень старые, другие относительно новые, но все они работают. Вам и вашему тренеру решать, какие из них лучше подойдут вам.

Подьемы тела бицепсами бедра
Это очень продвинутое упражнение. Встаньте на колени на скамье, партнер должен сесть на ваши лодыжки. Медленно опускайтесь из положения стоя на коленях вниз, пока грудью не коснетесь скамьи. Теперь потяните себя назад, как если бы делали сгибания ног в тренажере.
Рекомендую два пути выполнения этого упражнения. Первый- опускайтесь медленно, и задерживайтесь на 3-6секунд в разных точках движения. Это сильно нагрузит бицепсы бедра и ягодицы. Это тренирует верхнюю и среднюю части движения. Вы можете полностью опуститься вниз, коснуться грудью скамьи, а затем подняться при помощи рук, если ваши ягодицы и бицепсы бедра не настолько развиты, чтобы мочь поднять вас.
Второй способ- опускайтесь вниз резиновыми лентами, приклепленными так, чтобы уменьшать ваш вес в нижней точке, что поможет вам поднимать себя. Чем сильнее вы становитесь, тем более слабые ленты вам необходимо применять.
Обратные сгибания- одна из форм подьемов бицепсами бедра. У нас есть скамейка, поднимающая спину на 75см. Делаем частичное сгибание ног и разгибание спины одновременно. Задержитесь в верхней позиции. Это упражнение прорабатывает бицепс бедра и в точке крепления к колену, и в точке крепления к ягодице. Обычные сгибания ног в тренажере не могут этого сделать.



Становые тяги Димеля
Встаньте на ширину плеч и возьмитесь руками за штангу снаружи ног. Сначала встаньте с прямой спиной и выгнитесь. Поддерживайте это положение спины, опускайте штангу чуть ниже уровня колена, одновременно приседая. Резко разогнитесь. Делайте 2подхода по 15-20 повторений. Их можно делать 4 раза в неделю, но не более двух недель подряд. Это упражнение назвали в честь моего друга, Мэтта Димеля. Это упражнение помогло ему продвинуться в приседе за 16 месяцев с 372кг до 460кг. Это же упражнение помогло Стиву Вилсону потянуть 393кг.

Протяжки
Протяжки – великолепное упражнение для бицепсов бедра. Встаньте спиной к нижнему блоку. Возьмитесь за ручку между ног. Отойдите на несколько шагов и присядьте, позвольте тросу растянуть ваши ноги. Используйте многоповторный метод. Делайте каждый подход до отказа. Хватит 3-4 подходов. Это упражнение укрепляет место крепления бицепса бедра к ягодице.

Приседания с весом на поясе
Для этого пояса понадобится специальный пояс с креплением для груза. Вес, подвешенный к поясу, заставляет работать только низ тела. Вы могли видеть наш тренажер для приседа с весом на поясе на нашем видео про присед. Эти приседы можно делать и на наклонной поверхности. Не разгибайте до конца ноги.


Наклонные приседы
Их можно делать с устройством Манта-рей. Также можно использовать безопасный гриф для приседа.

Приседы на одной ноге
Делайте их стоя на одной ноге, вторую положите на скамью стоящую позади вас. Это упражнение еще называют спринтерским приседом. Вы можете за что-нибудь держаться, чтобы немного уменьшить напряжение. Самый тяжелый вид приседов на одной ноге- со второй ногой в воздухе: тут вам придется еще и соблюдать баланс.

Сгибания ног с резиновыми лентами
Прикрепите резиновые ленты к низу силовой рамы, накиньте петлю на голени и сядьте на скамейку лицом к раме, и подтягивайте ноги под скамью.

Тяга со штангой за спиной
Это упражнение великолепно увеличивает силу ног для тяги. Если у вас большие бицепсы бедра, вам будет трудно делать это упражнение. Ано Туртиаинен экспериментирует с этим упражнением, пытаясь вернуть ноги в свое тяговое движение.
Приседы также можно делать для развития гибкости. Приведем к примеру несколько видов приседа:

Приседы с перекатом: Присядьте так глубоко как можете. Перекатитесь на правую ногу, потом на левую, и встаньте. Присядьте опять и перекатитесь с левой ноги на правую и встаньте.

Лягушачьи приседы: Присядьте с руками за головой. В седе, опустите руки между ногами и коснитесь пола.

Присед с шагом в стороны: Подпрыгните, в прыжке раздвиньте ноги в стороны и после приземления присядьте. Встаньте и повторите.

Неравные приседы: Поставьте одну ногу на плинт высотой 15см и делайте полные приседы.

Разные виды приседов, описанные здесь, предназначены для развития гибкости и подвижности, чего иногда не хватает лифтерам. Различные варианты приседа описаны в книге «Twisted Conditionin» автора Бада Джеффри. В этой книге есть советы по пауэрлифтингу, стронгмену.
Мышцы ног также можно развивать толкая машину или ходьбой с нагруженной тачкой. Джесси Келлуму нравится катать тачку в определенные периоды подготовки, ног сильнее, чем у него я никогда не видел. Вы можете делать также приседы со штангой на груди, приседы без веса или индийские приседы на большое количество повторений (20-500)

Приседы у стены:
Джесси Келлум предложил мне их попробовать. Это статичный присед. Упирайтесь спиной в стену, встав в ту позицию приседа, которую хотите проработать. Упирайтесь 15-60секунд.

Плиометрия и прыжки
Пол Андерсон делал прыжковые упражнения еще в 1950ых. Он прыгал на плинты различной высоты для улучшения взрывной силы ног. Норм Шомански, великий олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, тоже делал прыжки. Он мог запрыгнуть на 120см барную стойку в местном баре. Один из плюсов кинетической энергии в падении после прыжка- это эффект фантомной нагрузки. Используйте плиометрические упражнения правильно.


#54 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 11 Сентябрь 2010 - 13:29

Упражнения на пресс
Сила пресса очень важна для предотвращения травм спины. Есть много упражнений на выбор для спины и пресса. Некоторые из них будут на вас работать лучше, некоторые хуже. Вот почему нужен большой выбор. Информация в ряде статей в этой книге- результат экспериментирования над нашими опытными лифтерами за многие годы. У нас есть система, которая научит вас учится самостоятельно. К примеру, вам надо учиться использовать свой пресс правильно, в случае если вы одеваете лифтерский поясе. Вы должны толкать прессом в пояс. Очень важно толкать прессом не только вперед, но и в стороны. Это движение будет начинать распрямлять ноги. Не читайте бодибилдерские журналы. Ваши внешние\внутренние мышцы бедра и пресс должны работать вместе.

Работа на пресс стоя
Мы делаем большую часть работы на пресс стоя. Когда вы деретесь, боретесь, играете в мяч, и конечно же подымаете веса – вы стоите, не сидите. Привяжите мощную ленту к верху силовой рамы, схватитесь за нее и наклонитесь вперед, чтоб лента натянулась. Теперь передвиньте ноги вперед, пока вас не потянет назад.
Это приведет ваш пресс в положение предварительного натяжения. Также можно скручиваться, удерживая медицинбол или рукоятку тросового тренажера за головой. Это эффективно прорабатывает пресс. Захватите резиновую ленту рукой и подтягивайте к поясу, для работы на боковой пресс. В качестве бонуса, можете прикрепить ленту сзади к поясу, и выполнять тягу со штангой или гантелями, одновременно наклонившись вперед. Это прекрасное упражнение для низа спины, бицепсов бедра и ягодиц.


Это всего лишь малый список упражнений, которые помогут устранить травмы спины и что более важно, помогут их предотвратить.

Наклоны в стороны
По моему мнению, наклоны в стороны- самое важное упражнение для пресса. Боковые мышцы пресса работают не только в статическом режиме, но и помогают разгибанию бедер, к примеру в нижней точке приседа. Вы должны учиться толкать прессом наружу, производить давление в сторону поясе. Лучше всего делать наклоны в стороны с гантелями на время. Держа гантель в руке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.


Боковые становые тяги
Боковые становые тяги нагружают пресс и боковые мышцы пресса. Встаньте рядом со штангой, у правого или левого конца. Схватите гриф одной рукой, подымите вес и удерживайте. Это упражнение развивает боковые мышцы пресса и ягодицы. Мы предпочитаем делать наклоны в стороны в кабельном тренажере. Встаньте боком к тренажеру,схватитесь за ручку, подтяните ее к шее, наклонитесь в сторону от тренажера, и вернитесь в начальное положение. Этот метод немного напрягает спину.

Скручивания стоя с использованием тренажера для широчайших
Возьмитесь за лямку для работы на трицепса, подтяните ее сзади к шее так, чтобы два конца лямки были на уровне груди, когда вы стоите спиной к тренажеру. Теперь наклонитесь вперед, максимально выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров поначалу очень слабы в этом упражнении, но надо набраться терпения. Используемый вес вырастет, что скажется на вашем приседе и тяге. Используйте легкий вес, много повторов или делайте на время. Мы начинаем нашу тренировку с выполнения этого упражнения в течении 3-5 минут, для разминики пресса и поясницы. Если вы будете быстро добавлять вес, вы поймете, насколько слаб ваш пресс. Сравните ваш собственный вес и вес, установленный на тренажере, и это откроет вам глаза.
Мы в Вестсайде используем несколько вариантов этого упражнения:
• с медицинболом за спиной
• с одной ногой впереди
• с разной шириной постановки ног
• со статическим удержанием в 2-3 точках по 2-5секунд
• с вращением торса в стороны
• с прямыми ногами или с согнутыми



Подьемы ног
Все виды подьемов ног хороши. Особенно эффективны подьемы ног в висе на турнике. Подымайте ноги, пока не коснетесь ими турника. Это великолепное упражнение для силы и гибкости, и одновременно одно из самых трудных. Вы можете начать делать подьемы с согнутыми ногами, и постепенно прогрессируя, научитесь держать ноги выпрямленными. Если у вас сильные плечи, можете подвешивать вес. Начните с согнутых ног, и чем сильнее будете становиться, тем сильнее выпрямляйте ноги.
Есть несколько видов подьемов ног:
• лежа на скамье
• в висе
• поднимая одну ногу
• с использование статического метода
• с использование веса, цепей или резиновых лент
• с удерживанием медицинбола между ног

Бревно
Мы делаем много вращений бревна. Это популярное упражнение у борцов и бойцов смешанных стилей. Если у вас нет бревна, поставьте конец грифа в угол. Захватите другой конец грифа (если есть, используйте ручку) и двигайте гриф от одного бедра до другого. Для более тяжелой нагрузки, делайте это упражнение суперсетом с обратными гиперэкстензиями, тягами, протяжками, гуд-монингами или упражнениями на низ спины. Это позволить вам развить спину во всех направление и даст невероятный «памп».

Тяги одной рукой
Этот вид тяги развивает стабильность в движении. Жимы одной рукой или подьемы на грудь одной рукой, тренируют выпрямляющие мышцы спины и боковые мышцы пресса на той стороне тела, что противоположна рабочей руке. Используйте гантели или короткий гриф или попробуйте гири.

Скручивания
Есть много типо скручиваний. Скручивания с согнутыми ногами бесполезны, кроме случая, если у вас слабая спина или живот. Попробуйте эти виды скручиваний:
1. Скручивания с удержанием мяча или подушки между ногами. Это поможет перестроить поясницу, поможет уменьшить нагрузку на спину и увеличит нагрузку на пресс.
2. Скручивания с широкой постановкой ног, как при тяге в стиле сумо.
3. Скручивания на скамье с разным углом наклона. К примеру, можно делать скручивания, зацепившись ногами за турник.
4. Скручивания с весом или дополнительным сопротивлением в виде резиновых лент
5. Скручивания с использование статического метода. Удерживайте определенное положение в течении 3-5секунд.
6. Русское вращение. Держа пресс в статическом напряжении, размахивайте руками с блином из стороны в сторону, одновременно вращаясь из стороны в сторону.



#55 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 11 Сентябрь 2010 - 16:34

Упражнения на трицепс
Все думают, что жим узким хватом улучшает соревновательный жим. Мы в Вестсайде тоже так считаем. Мы находим новые способы увеличивать жим.
Упражнение которые мы делаем, делаем с максимальным усилием, на 3-5 повтора. От трицепса зависит большая часть вашего жима. Учитесь тренировать их правильно, потому что это ключевые мышцы для огромного жима. С майкой или без, если у вас не будет расти сила, жим не увеличится.

Разгибания с гантелями с локтями направленными в стороны
Один из методов выполнения разгибаний- с локтями направленными наружу, в стороны. Ладони направлены к ногам, а большие пальцы смотрят вниз, к груди. Коснитесь гантелями верха груди. Теперь полностью разогните руки. Это строит сильный дожим. Начните с легкого веса и большого количества повторов, к примеру с 15-20, и потихоньку увеличивайте. Это тяжело, но эффективно.


Разгибания рук с гантелями
Лягте и держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опускайте гантели вниз, пока они не коснутся одним концом плеч. Продвиньте локти к голове. Это увеличит напряжение в той части трицепса, которая проходит по внутренней части руки. Отведите локти обратно от головы, но не слишком сильно, и разогните руки. Количество повторов 6-12 в подходе, всего примерно 60 повторов в этом упражнении за тренировку. Вам решать, работать с одним весом во всех подходах, или увеличивать вес в каждом подходе.
Можно делать также:
• на наклонной скамье
• на скамье с обратным наклоном
• лежа на полу
• на простой скамье
• стоя
• с мини-лентами для дополнительного сопротивления



Упражнения с лентами
• Прикрепите ленты к верху силовой рамы и делайте жимы вниз, держась за ленту, на большое количество повторений.
• Делайте разгибания из-за головы с лентами.
• Привяжите к закрепленной ленте ручку от тягового тренажер и делайте жимы вниз.



JM-жим
Другое популярное упражнение- JM-жим. Это упражнение делаем узким хватом, опуская штангу по прямой линии к верху груди, и остановите ее примернов 15см от груди. Локти должны образовывать с телом угол в 45 градусов, таким образом дельты будут выключены из движения, и трицепсы будут делать всю работу. Ладони должны быть ближе к лицу, чем локти с самого начала. JM-жимы названы в честь Джи-Эм Блэкли, который первым показал его нам.
Он очень предан пауэрлифтингу и много раз участвовал в соревнованиях в США и за границей. Я горжусь тем, что он представляет Вестсайд за границей.

Разгибания с прямым грифом
Помните, что надо локти держать узко. Не используйте слишком узкий хват. Начните движение со штангой над низом груди. Опускайте штангу по полукруглой траектории, двигая локти к голове. Это сдвинет напряжение в сторону локтей, добавив вам силы. Мы строим силу, это не бодибилдинг. Делайте подходы по 5 повторов. Нам не нужно развивать внешнюю головку трицепса.
Можно делать также:
• на наклонной скамье
• на скамье с обратным наклоном
• лежа на полу
• на простой скамье
• с мини-лентами для дополнительного сопротивления
• с цепями
Можете опускать штангу к:
• лбу
• носу
• подбородку
• горлу
Чем ближе к горлу вы опускаете, тем больше вы нагружаете локти.
Выполнение специальных упражнений бережет наших лифтеров от травм и позволило мне войти в элиту USPF, через 24года после нескольких серьезных травм.
Я надеюсь, вы видите как подсобная работа сочетается с нашими тягами в раме, тягами лент, специальными видами приседов. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют упражнения «большой тройки». Одно упражнение может быть причиной успеха или неудачи



#56 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 12 Сентябрь 2010 - 05:43

ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ
Плиометрию начал развивать Юрий Верхошанский в 1958 году, после того, как увидел тренировку атлетов, занимающихся тройным прыжком. Он был удивлен энергией отскока после каждого приземления в тройном прыжке. Этот энергичный отскок стал основанием плиометрии. Плиометрия оказалась жизненно важной в тренировке как взрывной, так и абсолютной силы.
Юрий Верхошанский считается отцом плиометрии. Его работа над шоковым тренингом была хорошо задокументирована в начале 1970ых. Упражнения включали в себя : прыжки в глубину, подскоки, работа с медицинболом и несколькими специальными приспособлениями. Что такое шоковый тренинг? Это система импульсных действий в течении короткого периода времени, начинающаяся в конце эксцентрической фазы и начале концентрической фазы. Это процесс быстрой растяжки, сопровождаемой высвобождением силы.
На Земле ускорение свободного падения 9.8метров в секунду. Когда атлет прыгает с ящика на пол и сразу же подскакивает, то выделяется энергия – кинетическая энергия. Эта кинетическая энергия передается в мягкие и в соединительные ткани тела. Помните, вы должны быть способны присесть два собственных веса, прежде чем начать использовать плиометрию. Весящему 135кг будет опасней прыгать вниз, чем весящему 70кг. Почему? Это опасно. Кинетическая энергия растет когда увеличивается или масса или скорость: K=(m*v^2)/2. В этом уравнении, как вы можете видеть, увеличение скорости обьекта дает большую выгоду в кинетической энергии, чем увеличение массы обьекта. Если вы увеличиваете скорость, кинетическая энергия растет по экспоненте.
Скорость можно увеличить с помощью резиновых лент. Если вы просто спрыгнете с ящика на пол, ускорение вашего движения будет 9,8 метра в секунду. Кинетическая энергия пропорциональна вашей массе и скорости. Если две разные массы падают с одной и той же скоростью, то большую силу произведет более тяжелое тело, но если мы увеличим скорость путем добавления резиновых лент, выиграем в силе больше, чем в первом случае.
Второй закон Ньютона: сила=масса помноженная на ускорение. Некоторое время назад мы провели в Вестсайде эксперимент по измерению эффекта от резиновых лент. Мы обнаружили, что при приседе на ящик просто с весом, эксцентрическая фаза составляла примерно 1,6 секунды с весом 250кг на штанге. Однако когда мы поставили малый вес и накинули большое количество резиновых лент, эксцентрическая фаза стала 0,52секунды, то есть в три раза быстрее. Это действует виртуальная сила.
К примеру, лед определенной толщины может выдержать шар массой 22кг, не ломаясь. Но если этот же шар будет двигаться со ускорением 9,8метров в секунду, то он пробьет лед. Он весит столько же, но во втором случае у него есть ускорение. Тоже самое при приседе с резиновыми лентами. Когда мы садимся на ящик, виртуальная сила появляется из ускорения.
Когда мы обсуждаем развитие силы в США, нам на ум приходит тяжелая атлетика. Однако прыжки и плиометрию используют в Европе, так как там применяют более сложные методы тренинга.

Большую силу можно развить с легким весом. Я рекомендую всем, кроме самых легких лифтеров (75кг и меньше), делать только прыжки на ящик для взрывной силы. В-первых, если вы уж собрались делать прыжки, вы должны избегать перегрузки, сначала вы должны подготовить себя к основным видам нагрузки в своем виде спорта. Вы должны выбрать правильное количество прыжков в неделю и в месяц, согласно годовому плану. Очень важно выбрать прыжковое упражнение, специфическое для вашего тренинга.
В прыжках в глубину нет эксцентрической фазы. По определению, в эксцентрической фазе мышца должна быть активной по мере растягивания. Энергия созданная падением тела –это потенциальная энергия гравитации. Когда тело приземляется, это энергия превращается в кинетическую, которая передается в тело в качестве рефлективного растяжения.
Это важно, потому как у взрывной силы большая роль в тренинге, потому это не только развивает абсолютную силу, и это также подымает уровень физической подготовки, направленной на решение спортивной задачи. Конечно же есть множество видов спорта, где прыжки являются частью спорта, например игры в мяч или в гимнастика. В них прыжки или плиометрия увеличивают ОФП. В таком спорте, как пауэрлифтинг, взрывную силу можно развивать с помощью реактивного или контрастного метода, то есть с использованием расцепителей веса, резиновых лент, цепей или при помощи прыжков на ящики разной высоты, прыжков в глубину, прыжков в высоту и тд. Эти упражнения строят сильные ноги и бедра.
Важно делать работу, дублирующую движения в вашем виде спорта, в нашем случае дублирующую присед, жим и тягу. Если два тренировочных метода для развития взрывной силы. Первый- использование штанги с дополнительным сопротивлением в виде резиновых лент, цепей, расцепителей веса или комбинации всех трех. Второй метод- введение в программу прыжковых упражнений. У прыжковых упражнений и\или плиометрии самый быстрый темп взрывной силы, потом как сопротивление меньше, а время приложение короче.
Это вызвано мгновенным эксцентрическим растяжением мышц и соединительной ткани, с последующим высвобождением усилия. Конечно же, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза, из-за увеличенной кинетической энергии. Как это можно достичь с помощью шатнги? Взрывную силу можно развить используя умеренное сопротивление с максимальной скоростью. Это динамический метод. Два простых тренировочных метода дополняют динамический метод: присед на ящик для силы в приседе и в тяге, и жим лежа на полу с гантелями или штангой. В обоих упражнениях, после эксцентрической фазы, многие мышцы находятся в расслабленном положении.
Это сопрождается взрывным концентрическим движением. Это увеличит темп развития силы. Мы также нашли, что концентрическая работа с максимальным усилием увеличивает темп развития силы. При использовании больших весов, скорость будет медленной, но динамическое преодоление большой нагрузки вызывает быстрый темп развития силы.

Практика плиометрии в Вестсайде
В Вестсайде мы делаем много концентрических приседов, жимов и гуд-монингов, то есть без эксцентрической фазы. Я думаю, что это помогло бы многим тяжелоатлетам в США. Они подымают свои веса быстро, но все еще не могут выйти на мировой уровень. Давайте рассмотрим контрастные методы. Мы нагружаем на штангу 80% от максимума и 20% грузим на расцепители веса. К примеру, 180кг в верхней точке набираем 145кг на штанге плюс 35кг на расцепителях (но лучше набрать 35кг цепями). После эксцентрической фазы, 20% веса «слетят» со штанги вместе с расцепителями, что сделает штангу легче и будет строить взрывную силу.
Более продвинутый метод- использование резиновых лент, умеренной нагрузки от лент, для ускорения фазы опускания. Ускорение фазы опускания увеличит кинетическую энергию. Легкая нагрузка от лент плюс легкий вес на штанге (40-60% от максимума) вызывает увеличение скорости эксцентрического фазы и добавляет дополнительное сопротивление в концентрической фазе.
Третий метод – это присед на ящик. Всегда используйте ящик для выполнения приседов в ваш день динамического приседа. Учитесь садится на ящик правильно (по-Вестсайдски). Приседания на ящик позволяют динамически преодолевать статическое состояние, в котором некоторые мышечные группы расслаблены. Это производит более высокий темп развития силы, чем другие виды приседа. Примечание для тренеров по легкой атлетике: при высокой скорости бега, на спортсмена во время бега действует 5-6 собственных весов тела, что вызывает излишнюю травмирующую нагрузку.



Я никогда не видел травмирующей нагрузки в приседе на ящик, так как веса в 5-6 собственных весов не используются в этом упражнении. Четвертый метод- прикрепить к грифу две пары резиновых лент. После первого повтора, поставьте штангу на стойки. Ваши тренировочные партнеры должны снять по одной ленте с каждой стороны, и вам надо выполнить второй повтор.
Еще один метод- облегчающий метод. Прикрепите мощные ленты к верху силовой рамы или монолифта. Вставьте гриф в нижние петли лент. Вес в нижней точке должен уменьшаться на 20%. К примеру, приседающему 340кг, надо сначала нагрузить 70кг, а потом уже добавлять вес. Тренируйтесь с весом в 50-60% от вашего максимума, что хорошо для взрывной силы. Приседающему 340кг надо использовать 170-205кг, 10 подходов по 2 повтора, с короткими периодами отдыха, но не более 60 секунд. Облегчающий метод хорош для жимов лежа на полу, обычного жима, подьемов на грудь, дотягов, швунгов или толчков со штангой или гантелями.
Очень удобно использовать ленты для увеличения скорости эксцентрической фазы. Для взрывной силы верха тела, используйте ленты в баллистическом жиме. Опускайте штангу так быстро, как можете, и ловите ее прежде, чем она коснется груди. Переключитесь на концентрическую фазу так быстро, как можете.
Как можно тренировать взрывную силу в становой тяге? Используйте облегчающий метод. Прикрепите ленты к верху силовой рамы, так чтобы в нижней точке 60кг, нагруженные на штангу, равнялись нулю. Возьмитесь за штангу, потяните, опустите так , чтобы штанга останавливась в 22см от пола.
Переключитесь и взорвитесь, тяня вверх. Это работает также, как и подьемы на грудь с виса, и служит для той же цели. Используя облегчающий метод, можно получить взрывной старт. Это также работает для взрывной и абсолютной силы. Это подводит меня к вопросу, который мне часто задают на семинарах – почему приседы на ящик лучше, чем подьемы на грудь. Все просто. У приседов есть эксцентрическая фаза, а у подьемов на грудь нет. Эксцентрическая фаза добавляет кинетической энергии к рефлексу растягивания. Многие лифтеры могут делать подьемы на грудь с виса с большим весом, чем обычные подьемы на грудь именно по этой причине. Но помните, вес в приседе может быть намного больше, чем вес в подьемах на грудь, и присед будет более действенным, даже при одинаковой скорости выполнения обоих упражнений. Абсолютная взрывная сила дает больший выигрыш в силе, чем легкая нагрузка с весом тела (т.е прыжки).
Мы в Вестсайд Барбелл используем динамический метод в течении всего года. Его цель не увеличить максимальную силу, а увеличить темп развития абсолютной силы и взрывной силы. Естественно, чем легче нагрузка, тем быстрее темп развития силы.
Начните с обычных прыжков. Резко присядьте перед прыжком, что накопить мышечное растяжение. Прыгайте на ящики разной высоты. Мы делаем прыжки два раза в неделю: умерененные прыжки в среду (не меньше 12, но не более 24 прыжков, на высоту примерно в 70% от используемой в день максимальных прыжков), и максимальные прыжки в воскресенье. К примеру, если вы в максимальный прыжковой день прыгаете на 76,2см, используйте в легкий день ящик в 53,3 см. Если в максимальный- 101,6см, то в легкий 71,1 см.
Джон Стаффорд, после приседа на ящик, делает максимальные прыжки на ящик высотой 111,7см, при собственном весе в 130кг. Его друг и участник олимпийских игр, Джуд Логан, державщий рекорд США в метании молота, прыгает на 110-120см ящик. Его лучший результат- 5 прыжков подряд на ящик высотой 137см, при весе 130кг. Увеличение дальности метания снаряда пришло к нему вместе с увеличением высоты ящика в прыжках. Большая скорость, с которой вы отрываетесь от земли, заставляет вас взлетать выше. Во-первых сила мышц становится равной массе вашего тела. Когда сила превышает массу тела, вы летите вверх, пока не достигнете максимальной высоты, где ваша скорость будет равняться нулю.

Если у вас очень медленный старт, можете попробовать следующее. Встаньте на колени на гимнастический мат и расслабьте бедра. Вскочите на ноги. Если у вас получилось, встаньте на колени еще раз. Но на этот раз, возьмите на спину гриф и попробуйте сделать тоже самое. Если получится, то встаньте на колени, держа гриф в районе коленей перед собой, и попробуйте сделать прыжок одновременно со подьемом грифа на грудь. Следующий шаг- из положения стоя на коленях, подпрыгнуть и сделать рывок грифа. Это очень увеличит вашу реактивность.
Для специализации в тяге или приседе, мой любимый метод прыжков таков. Присядьте вниз на низкий ящик высотой 25см. Расслабтесь и затем подпрыгните на ящик высотой 50см. После разминки, возьмите в руки вес, или используйте жилет с добавляемым весом. Мои передние части ног никогда не были сильными, но с этим упражнением я получил удивительные результаты даже в свои 55 лет. Для большой тренировки достаточно 18-ти прыжков.
Джуд Логан посоветовал мне делать тяжелые прыжки в воскресенье, перед днем максимальных усилий в приседе и тяге, чтобы устранить отсроченный мышечный болевой синдром. Это сработало на мне. Джуд научился этому тренируясь с восточногерманскими атлетами.
Помните некоторые моменты для прыжков:
• Будьте в форме для прыжков
• Делайте их согласно своей специализации
• Планируйте прыжковую нагрузку
• Выполняйте все прыжки с максимальной скоростью
В конце 1960ых, изометрические упражнения делали не только в СССР, но и в США, в команде «York Barbell». Они были очень эффективными, но ими злоупотребляли, потому как не комбинировали их с другими методами сопротивления. Плиометрией также злоупотребляют, а большинстве случаев просто неправильно делают. Плиометрия- всего лишь небольшая часть тренинга взрывной силы.
Многие дети прыгают через скакалку, а это простейшая форма плиометрии. Да, очень важно развивать силу быстро, но поддерживание силы также важно для игроков в американский футбол, борцов, бегунов. Все игроки в мяч бегают и быстро и медленно и могут быстро изменять направление движения. Это очень сильно нагружает ЦНС. Если вы хотите быть более взрывным, вам надо увеличить максимальную силу.
В Вестсайде вы можете увидеть Честера Стаффорда, который прыгает на 90см ящик с двумя 32кг гантелями, при собственном весе в 132кг или Андре Генри, который делает 460 прыжков на 50см ящик, при том что он одет в жилет весом 72кг. Никто больше не может сделать этого. Фил Хэррингтон, мировой рекордсмен в приседе, присевший 410кг в категории 82,5кг, тоже может запрыгнуть на 110см ящик. Его присед рос вместе с ростом высоты прыжка. С нами тренируется метатель, который может подпрыгнуть из положения стоя на коленях со штангой в 115кг.
Когда у Джуда Логана, метателя молота, застропорился прогресс, он стал делать прыжки на ящик, чтобы улучшить свои результаты в метании. Он делал подьемы на грудь с весом 200кг, и приседы с весом примерно 350кг. Он прыгает на ящик высотой 140см, при весе 130кг. Джуд уже был силен и он использовал ящик для увеличения скорости своего броска, также как мы применяем прыжки для увеличения приседа и тяги.
В книге «Explosive Power and Jumping Ability for All Sports» Старжинского и Созанского вообще не рассматриваются рывок и толчок. Старжинский тренировал двух олимпийских чемпионов, а Созанский специализировался на проблемах тренинга прыжков.

Знаете ли вы, что есть упражнения которые намного лучше обычных рывков и толчков?
К примеру:
• Приседания стоя на коленях (после касания пятками ягодиц, выпрыгните в полный сед)
• Подьемы на грудь, стоя на коленях (следующий шаг- рывки, стоя на коленях)
• Рывки и толчки с прямыми ногами
• Рывки сидя с распрямленными ногами.
Мы концентрируемся на приседах на ящик и используем контрастные и реактивные методы. Томас Курц писал в своей книге «The Science of Sports Training» что взрывную силу можно развить взрывными усилиями: прыжками, бросками, толчками гантелей или штанги. «Это самый легкий и безопасный способ увеличения максимальной силы».
А вы знаете, что присед в широкой постановке ног развивает квадрицепсы также, как и присед в узкой постановке ног, но в широкой постановке также напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, бицепсы бедра? Любой, кто пытается делать максимальный присед, понимает, что широкая постановка дает больший результат. Это было доказано при эксперименте в университете «Ball State». А вы знаете, что в большинстве школьных команд и команд колледжей по американскому футболу делают подьемы на грудь и рывки, но спортсмены уровня NFL их не делают?
А вы знаете, что в подьемах штанги есть фаза замедления? Чтобы ее устранить, надо использовать резиновые ленты или цепи. Они добавляют сопротивление. Ближе к верхней части движения, подымаемый вес может быть намного больше. Если добавить вес на штангу, штанга будет очень тяжелой в нижней части, и ускорения не хватит, чтобы завершить движение. Если штанга будет слишком легкой, то будет увеличиваться фаза замедления. Использование лент – это контрастный метод. Когда штанга опускается, напряжение от лент снижается. Когда штанга подымается, напряжение от лент растет, создавая контраст в движении. Контрастные и реактивные методы должны использоваться для развития скоростной и взрывной силы.

Взрывная сила ног
Когда большинство людей смотрят на тренировочную программу Вестсайд, они автоматически думают о пауэрлифтинге. Но правда в том, что система Вестсайд используется и в легкой атлетике и в американском футболе. Я очень горд, что у меня есть фото с Джонни Паркером из команды «Patriots» и Кентом Джонстоном из команды «Packers» на поле «Super Bowl». Они оба провели неделю в Вестсайде, изучили некоторые из наших методов. А недавно Джонни Паркер приезжал к нам еще на неделю.
Пять главных команд по регби из Европы приезжали к нам и имели великолепные результаты. Профессиональные боксеры, бойцы ММА, борцы и другие используют нашу систему. Почему? Наша система развивает взрывную силу ног.
Абсолютная сила контролирует прирост во всех видах силы. Уравнение Хилла показывает зависимость скорости движения от абсолютной мышечной силы: v = Ft/m. Это уравнение можно увидеть в книге Верхошанского «Fundamentals of Special Strength—Training in Sport». Томас Курц в своей книге «Science of Sports Training» писал о нескольких путях достижения взрывной силы, но самый простой- увеличение абсолютной силы.
Нужно постоянно увеличивать работоспособность. Это необходимо для прыжков и приседа. Бомпа в 1996 году писал, что для может понадобится 4 года, чтобы научиться работать в плиометрии с высокой интенсивностью. В многих книгах есть описание методов и теории, но ничего не пишется о результатах. Я люблю читать эти книги, но больше я люблю увеличивать результаты.
Так, как вы строите взрывную силу ног? Ее можно достичь используя реактивный метод, прыгая с мягким или твердых поверхностей, увеличивая скорость эксцентрической фазы, приседая на ящик, или при помощи дополнительного сопротивления. Два главных компонента взрывной силы- быстрый темп развития силы и увеличение скорости. Это одинаково относится и к метаниям снарядов и к становой тяге с предельным весом. Здравый смысл и наука говорят нам, что скорость движения зависит от величины используемого внешнего сопротивления. Легкие веса двигаются быстр. Но может ли только работа с легким весом помочь 145килограммовому полузащитнику двигаться быстро? Нет. Поднятие легких весов увеличивает фазу замедления.
У нас в Вестсайде есть экстримальное сильные в приседе атлеты: 518кг в супертяжелой весовой категории, 508кг в категории до 125кг, 465кг в категории до 100кг, 411кг в категории до 82,5кг и женщина, приседающая 261кг в категории до 67,5кг. Последние 4 результата- мировые рекорды. У нас очень взрывные атлеты: есть прыжок на 127см, прыжок на 89см держа пару гантелей по 32кг, при весе 132кг, и прыжок из положения стоя на коленях со штангой в 116кг, при собственном весе в 116кг. Как это было достигнуто? Важную роль сыграл динамический метод. Он не увеличивает максимальную силу, но увеличивает темп развития силы и взрывную силу. Присед на ящик используется для всех видов приседа. Ящик позволяет разделить эксцентрическую и концентрическую фазы. Используем ящик высотой ниже параллели. Отдых между подходами 45-75 секунд. Используем трехнедельные волнообразные циклы.
Используемые проценты 75,80 и 85% от максимального приседа на ящик. На четвертой неделе опять возвращаемся к 75% от максимума. Как отмечено в книге «Managing the Training of Weightlifters» Лапутина и Олешко, почти 50% всех подьемов штанги в рывках и толчках должны быть сделаны с этими весами, а мы это применяем к приседу. Для дополнительного сопротивления используем резиновые ленты, приклепленные в грифу. Большая нагрузка от лент устранит фазу замедления. Они также увеличивают скорость в эксцентрической фазе. Увеличение скорости дает экспоненциальный рост кинетической энергии.
Мы проводили эксперимент на Мэтте Смите, который в супертяжелой весовой категории приседает 422кг. Мэтт приседал на ящик с 250кг на штанге, эксцентрическая и концентрическая фаза заняли по 0,9 секунды. Затем мы накинули на гриф резиновые ленты для увеличения сопротивления. Вес стал равен 340кг в верхней точке и 250кг в нижней точке. Из-за дополнительного сопротивления скорость выросла, и эксцентрическая фаза была выполнена за 0,5 секунды. Концентрическая фаза составила также 0,5 секунды. Как Мэтт сделал это с дополнительным сопротивлением в 90кг? За счет увеличения скорости в эксцентрической фазе. Официальный результат Мэтта на данный момент 518кг в приседе. Как вам это результат?
Не только резиновые ленты увеличивают кинетическую энергию, она увеличивается еще и за счет столкновения с ящиком. Тоже самое происходит когда спринтер касается дорожки в беге на максимальной скорости.

Скоростная сила. Для работы на скоростную силу 75% нагрузки набираем лентами, 25% весом на штанге. Скорость движения штанги в концентрической фазе должна быть 1,0-1,3метра в секунду. Эти условия работают независимо от уровня силы.
Силовая скорость. Для силовой скорости, соотношение напряжения от лент и веса штанги должно быть 50 на 50. Скорость штанги должна быть 0,4-0,5метра в секунду. Когда вы уберете ленты, вы станете невероятным сильным. Использование большого напряжения от лент резко увеличивает скорость эксцентрической фазы, что в свою очередь увеличивает реверсивную силу. Примечание: в этом случае ленты должны давать напряжение и в нижней точке.
Чтобы быть взрывным, надо постоянно становиться сильнее. Это можно проиллюстировать на примере известного тяжелоатлета, Наима Сулейман-оглы. Его лучший результат в толчке 185кг, а его присед со штангой на груди 235кг. Тяжелоатлеты очень взрывные. Чтобы быть более взрывным, надо быть более сильным, что обьясняет разницу в 20% между приседом со штангой на груди и толчком.
Другой пример- метания снарядов. Метаемый обьект имеет постоянный вес, а метателям надо постоянно становиться быстрее и сильнее. Мой друг, Джуд Логан, метатель молота, участвовавший в 4 олимпиадах, очень сильный и очень взрывной. Его данные таковы: жим без майки 217кг, присед 350кг, присед со штангой на груди 250кг на 5повторов и 272кг на 1 раз, и подьем на грудь в 200кг. В 1980-ых у него росла сила, но его результат в метаниях застропорился. Некоторые из его восточногерманских друзей посоветовали ему прыгать на ящик. Когда он улучшил свой результат до 5 прыжков подряд на ящик высотой 132см и до одиночного прыжка на ящик высотой 142см, при весе 125кг, его метания начали улучшаться. Я начал использовать этот тип упражнений, после того как начал использовать динамический метод в 1983 году.
Надо увеличивать скорость не только в концентрической фазе, но и в эксцентрической фазе, которая также важна, и об этом мы говорили ранее. Скорость имеет отношение к внешнему сопротивлению. Это может быть причиной того, почему рывки и толчки так популярны для развития взрывной силы. Но если вы решили заняться прыжками, рывки и толчки не нужны. Большинство тренеров будут спорить со мной, но это их путь. Они не пробовали мои способы. В тренировочном центре «Beat» в Цинцинатти, Огайо, Мэтт Вейдерман тренировал Джеймса Тейлора, профессионального игрока в американский футбол, ростом в 185см и весом в 93кг, учил его прыгать на ящик высотой 150см. Тейлор пробегает 40 ярдов за 4,33 секунды. Его лучший присед на ящик 250кг, и он делал присед с весом в 143кг со скоростью 0,8метра в секунду. Джон Харпер делает прыжки на ящик высотой 130см при собственном весе в 122кг, и он 11тый в национальном рейтинге метателей диска. Одно дело - перемещать очень тяжелые веса очень медленно. Другое - перемещать тело так быстро, как это возможно. Как? Прыгать. 107см-минимальная высота прыжков, необходимая для адекватной обьема взрывной силы. Мы используем оптимальное количество прыжков, базируюсь на максимальном прыжке.
Мы используем формулу, представленную в таблице Прилепина. К примеру, если ваш лучший прыжок 102см, 75% прыжок- 76см, 80% прыжок -81см, 85% прыжок – 86см. Делая прыжки на ящик высотой примерно в 80% , делайте 15 прыжков за тренировку. Это справедливо и для прыжков с гантелями, с утяжелителями на щиколотках, с утяжеляющим жилетом или с их комбинацией.
Мы в Вестсайде мы делаем много приседов и прыжков с мягких поверхностей. Это заставляет мышцы работать на полную, не ограничиваясь слабостью связок и сухожилий. В двух из трех тренировок мы прыгаем с ящика на ящик. На третьей тренировке мы прыгаем на самый высокий ящик, и делаем с этого ящика прыжки в глубину, приземляясь на мягкий гимнастический мат. Мы не подпрыгиваем после приземления. Мы только немного сгибаемся вперед при приземлении.
Наша цель прыгать настолько высоко, насколько возможно и за счет этого максимально увеличить присед. Мы делаем это также при помощи ящика. Мы повторяем тоже самое, что и в приседах на ящик. Перед тем как прыгнуть на ящик, мы сначала садимся на другой ящик, расслабляемся и затем прыгаем. Так достигается максимальное усилие.
Силы, которые производят движение, являются внешними, внутренними и реактивными силами. Это было установлено Бернштейном. Опускаясь на ящик, вы набираете кинетическую энергию. Приземление на ягодицы тоже приводит к увеличению кинетической энергии. Вдобавок, если в нижней точке пятки оторвутся от пола и затем хлопнут по полу, значит скорость эксцентрической фазы была значительной. Это комбинация очень эффективно увеличивает прыжковую силу.
Растягивающая (эксцентрическая) и сокращающая (концентрическая) фазы вызывают реверсивную мышечную активность. Взрывная сила находится где-то между силой и скоростью.

Использование качелей, развивающих виртуальную силу
Когда мы делаем обычную плиометрию, такую как прыжки с определенной высоты, ускорение падения составляет 9,8метра в секунду, то есть равна ускорению свободного падения тела. Прыжки в глубину вызывают сильный рефлекс растяжения из-за кинетической энергии фазы падения.
Мы не используем прыжки в глубину. Мы используем качели. Они очень похожи на те, что описаны на иллюстрации 6.12 в книге Зациорского «Science and Practice of Strength Training». Эти качели позволяют менять массу и диапазон движения. Наши качели для развития виртуальной силы- тоже самое. Вдобавок мы можем менять скорость движения. Они сделаны, чтобы преобразовывать потенциальную энергию в кинетическую. Так как мы знаем физику, мы понимаем, что увеличение массы не так эффективно, как увеличение скорости для роста кинетической энергии.
Когда сталкиваются неодушевленные обьекты, нет потери кинетической энергии. Это называется упругим столкновением. Однако у людей немного иначе, из-за ингибирования в миостатических рецепторах. Механическую эффективность (МЭ) изучают много лет. В своих исследованиях Маргариа (1968 год), Канеко (1968 год), Акра и Коми (1986 год) показывают как скорость сокращения или растяжения влияет на величину механической эффективности. Также известно, что во время растягивающе-сократительного цикла изменяется механическая эффективность. Поэтому легко понять, почему качели для развития виртуальной силы (патент 2004года) так эффективны.
Потенциальную энергию связок и сухожилий можно реализовать двумя путями. Если делать медленно, энергия будет выделяться медленно. Если делать быстро, с короткой фазой амортизации, выделяется намного больше энергии. А теперь вообразите преимущество качелей, в которых можно менять массу и скорость.
Об эксцентрической фазе известно многое. Она вызывает мышечную боль, или отстроченную мышечную боль. Эта боль может уменьшить динамическую силу и повредить миофибриллы и соединительные ткани (Фриден, 1983 год). В эксцентрической фазе может производиться больше силы, из-за способности соединительных тканей производить большое напряжение. Это может вызывать увеличение предела прочности сухожилий и других компонентов мышечного комплекса (Гаретт 1986 год). Когда скорость прогрессивно возрастает в эксцентрической фазе, она позволяет соединительной ткани сопротивляться сильному воздействию, такому, как при прыжках, беге или прыжках в глубину.
Высокая или сверхвысокая скорость эксцентрической фазы очень важна для увеличения результатов. Когда вы приседаете или жмете, вы неизменно будете опускать вес медленнее, если он растет. Это не способствует скоростной силе. Это тоже самое, как если сказать, что опускать вес медленно- это правильно, а плиометрия – это неправильно. Однако мы знаем, что это не так. Вспомните наш эксперимент с увеличением скорости эксцентрической фазы с помощью большого количества резиновых лент, при малом весе на штанге? Тоже самое верно и для качелей, использующихся для развития виртуальной силы. Использование большого количества лент для увеличения скорости и добавление блинов для смены веса может производить позитивный тренировочный эффект. Увеличение скорости дает большее увеличение кинетической энергии, чем увеличение веса. Эта кинетическая сила преобразуется в реверсивную силу. Качели важны для развития экстримальной или взрывной силы в прыжках, беге и лифтинге. Это упражнение нельзя продублировать другим способом, потому что другие упражнения будут сильнее напрягать мышцы в эксцентрической фазе и потери в реверсивной силе будут больше.



#57 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 16 Сентябрь 2010 - 01:29

ЧАСТЬ III
ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ
Американский подход
Билдерский подход- хорошо или плохо?
Дезинформация о резиновых лентах
Рекомендую прочитать
МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ
Персональная экипировка
Как использовать жимовую майку
Зальное оборудование
СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Лучшая десятка
Клубная статистика
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ


#58 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 17 Сентябрь 2010 - 01:24

ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ

Каждый раз, когда я покупаю новый номер «Powerlifting USA», я вижу чудо-программы для приседа, которые подразумевают приседы 3-4 раза в неделю. Это смешно, или по крайней мере не практично для лифтера. Эти четырехразовые программы приспособлены для таких видов спорта как легкая атлетика, регби, и тд, но не для пауэрлифтинга. Это бы убило жим лежа, к тому же, как тренировать тягу в это же время? Если вы в плохой форме, такой тип тренинга сделает ее еще хуже. Если у вас есть слабая мышечная группа, то скорее всего вы быстро получите травму. Если вы хотите научиться боксировать, вы же не боксируете 4 раза в неделю с Майком Тайсоном. В этом случае вы бы быстро оказались в больнице.
Американский подход
Я умиляюсь каждый раз, когда мой питбуль, Джеки, ловит свой хвост. Он крутится и крутится кругами, все быстрее и быстрее, пока не понимает, что он находится там же, где и был. Моего пса учили 4 недели на воспитательных курсах, и может быть у него есть преимущество перед его человеческими коллегами, обладателями докторских степеней в физиологии, которые все еще рекомендуют метод прогрессивной нагрузки.



Я недавно прочитал статью, написанную американским автором, с докторской степенью. Он описывал годовой план, поделенный на 4 фазы. Первая фаза приспособлена для увеличения мышечной массы и заложения базы.
Но после первой фазы, вы за две недели потеряете 10-15% наработанного. Чем сильнее лифтер, тем быстрее это произойдет. Увеличение массы мышц и увеличение ОФП- это не цели на год, это многолетние цели. Этого можно достигнуть, делая день динамических усилий, в который мы работает только над одним видом силы, и при помощи дня максимальных усилий, который следует через 72 часа после дня динамических усилий, делая несколько подходов индивидуально отобранных упражнений, плюс упражнения для отдельных мышечных групп, выполняемых в дополнительные тренировки в течение недели.
Что же не так с методом прогрессивной нагрузки, который обычно используют в США? Вспомните, что я говорил о кривой сила-скорость. На ранних стадиях системы прогрессивной нагрузки веса слишком легкие, легкие даже для скоростной работы. Это можно проиллюстировать на примере легкого мяча. Независимо от того, сколько усилий вы прилагаете, он не пролетит далеко, если например сравнить с бейсбольным мячом. Вес бейсбольного мяча более подходит к соотношению скорость-сила. Верно то, что можно достичь мышечной гипертрофии в первой фазе, но нам нужно увеличивать мышечную силу, а не размер. Далее в этой системе веса достигают 65-82,5% от максимума. Некоторое время вы сможете добиваться максимальной скорости, но только если будете работать в этом направлении. Но чем тяжелее становятся веса, тем больше играет роль фактор силы. Хоть и медленно, но вы все равно теряете важный фактор- скорость. Как вы можете видеть, в системе прогрессивной нагрузки нельзя одновременно поддерживать максимальную силу и развивать скорость одновременно.
Есть еще негативные эффекты прогрессивной нагрузки. Ваш тренировочный обьем снижается до такой степени, что вы не можете работать на позитивный результат к соревнованиям. Вы можете быть сильнейшим за 2-3 недели до соревнований, но упасть лицом в грязь на соревнованиях. Нужно тренироваться с весами 90% и выше для включения большего числа мышечных волокон, но в случае этой системы с этими весами получиться работать всего 6 недель, прежде чем резко снизится эффективность тренинга.
Для максимальной силы используются веса от 30 до 100% и более, кровоснабжение в этом случае ограничено, мышцы сокращаются жестче, что производит больше силы. Дополнительные тренировки с весом или сопротивлением меньше 30% помогают восстановлению, усиливая кровообращение. Десять дополнительных тренировок в неделю- нормальная нагрузка. Выполнение подсобных упражнений для «большой тройки» увеличивает силы и улучшает физическую форму. Концентрируйтесь только на тех мышечных группах, которые помогают вам улучшить в результат в движении или в сумме. К примеру, не делайте присед, а делайте упражнения для приседа, такие как подьемы тела бицепсами бедра, протяжки, обратные гиперэкстензии или приседы с весом на поясе, плюс работа на пресс. Также делайте упражнения для гибкости. Для жима, делайте разгибания на трицепс со штангой, гантелями или лентами, подьемы на дельты, работу на широчайшие, верх спины, и на ротаторные манжеты плеч. При использовании этого метода, мышечная масса будет расти постоянно. Меняйте упражнения для работы над мышцами (сопряженный метод). Это позволит постоянно увеличивать мышечную массу, ОФП, СФП. Вернемся к той статье, о которой я говорил. Там было написано, что вторая фаза – предсоревновательная.
Теперь автор говорит, что теперь надо увеличить абсолютную силу. В этой фазе лифтер делает все упражнения для роста приседа, тяги и жима, такие как работу в раме, гуд-монинге и тд.
Давайте рассмотрим альтернативный метод- метод максимальных усилий. Он включает в себя сопряженный метод, с использование упражнений, похожих на «большую тройку». К примеру для приседа, это приседы с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, концентрические приседы, гуд-монинги или тяги с использованием контрастных или реактивных методов. Используйте веса в зависимости от вашей подготовки, но никак не меньше 90% от максимума. Метод максимальных усилий вышел из болгарской системы, то есть вы должны работать на максимум, даже когда до соревнований еще далеко. Этот метод позволяет вам работать на максимум каждую неделю в году, а не несколько недель предсоревновательных недель в году.
Разделение тренинга на фазы гипертрофии, увеличения силы и т.д- это не тренинг, это растренировка. Система Вестсайд позволяет становиться больше, мускулистее и сильнее в течении года. Доктора наук рекомендуют делать третью фазу для взрывной силы. Это фаза длится 6 недель. В этой фазе главная цель состоит в том, чтобы увеличить скорость штанги. Используемый вес 60-85% от максимума. Потом они предлагают перейти к пиковой нагрузке или к соревновательной фазе. То есть они рекомендуют переходить от высокоповторного тренинга с легким весом к тяжелой нагрузке, с большими весами, на малое количество повторений: обьем уменьшается, но интенсивность растет. Контроль обьема и интенсивности очень важен. Когда вы делаете двойки с весами в 70,75,80,85%-невозможно понять какую цель вы преследуете. Как определить, что вы подымаете вес с одной и той же эффективностью при использовании разных процентов? Если вес двигается с максимальным ускорением- то все в порядке. Однако с большими весами это невозможно.
Исследование Прилепина, в котором участвовало более ста олимпийских, национальных и европейских чемпионов показало, что есть оптимальное число повторов в каждом процентом диапазоне. Если использовать только один процент за тренировку, цель тренировки легко реализовать. Легкие веса используются для взрывной и скоростной силы (60-80%), а веса в 90% и более для развития силовой скорости. Нежелательно тренировать два типа силы в одну тренировку. Это необходимо делать в нескольких подходах, по одному повтору в подходе для тяги, по 2 повтора в приседе, по 3 в жиме.
Для скоростной силы используйте волнообразные циклы:
• Неделя 1:60%
• Неделя 2: 65%.
• Неделя 3: 70%
• Неделя 4: 60%
• Неделя 5: 65%
• Неделя 6: 70%
На седьмой неделе опять опуститесь до 60%. Это волнообразный цикл. Этот вид цикла используется потому, что нельзя увеличивать скорость или силу после трех недель возрастающих весов. Если вы будете продолжать увеличивать вес, скорость штанги будет сильно снижаться, чего нельзя допускать. Что относительно абсолютной силы? Три дня разделяют динамическую тренировку и день максимальных усилий. Это потому что большие мышечные группы восстанавливаются за 72 часа. Тренировку максимальных усилий мы выполняем используя сопряженный метод. Это позволяет работать с весами в 100% и больше каждую неделю. Это возможно, только если чередовать упражнения каждую неделю. Приведем пример.

День приседа и тяги:
• Неделя 1: присед на ящик высотой 25см с устройством Манта-рей
• Неделя 2: наклонные гуд-монинги
• Неделя 3: присед на ящик высотой 30см с безопасным грифом для приседа
День жима лежа:
• Неделя 1: жим с трех досок
• Неделя 2: жимы лежа на полу
• Неделя 3: жим лежа с лентами по облегчающему методу
Есть много упражнений на выбор. Для тяжелоатлетов:
• Неделя 1: тяги рывковым хватом
• Неделя 2: подьемы на грудь с прямыми ногами
• Неделя 3: подьемы на грудь с уровня выше коленей
Этот метод позволяет работать над слабыми местами, которые нельзя проработать «большой тройкой». Также совершенствуется физическая форма и координация. Этот тип тренинга также позволяет делать дополнительные тренировки для силы, восстановления и гибкости.

Билдерский подход – хорошо или плохо?
Многие читатели возможно не понимают, что я учавствую в тренинге профессиональных команд по американскому футболу и многих команд по американскому футболу в колледжа, а также баскетбольных команд. Например команды «Kansas City Jayhawks» и «Utah Utes» тренируются по нашей системе, так как мы тренируем скоростную силу. Две профессиональные команды – это «Green Bay Packers» и «New England Patriots». Неплохо, не правда ли? Я также разговаривал с одним главных тренеров по силовой подготовке в NFL. Он сказал мне, хоть и ему было стыдно, что у него есть линейные игроки, которые не могут подпрыгнуть на полметра или присесть 135кг. Он обьяснил мне, что эти игроки тренируются по системе «высоко интенсивный тренинг» (H.I.T.) и эта система мешает ему работать с ними.
Когда я был в их тренировочном лагере, профессиональный линейный игрок сказал мне, что когда он занимался по HIT в колледже, его команда была на четвертом курсе колледжа пятой в рейтинге школ. Он думал, что был силен. Когда он смог присесть всего 12 раз с весом 102кг, он был очень смущен. Он попал в профессиональную команду, где тренировались по нашей программе, и у них был превосходный тренер. Через два год, этот игрок сделал присед в 17 повторений с 143кг. Он сказал, что HIT – бесполезен.
Мы в Вестсайде думали провести исследование HIT. Дейв Тейт и я, рассматривали этот, я бы сказал, неправильный метод. Какая в нем цель? Какие исследования проводились?



Почему он некоторым нравится, а другие его недолюбливают? Для начала, давайте рассмотрим понятие интенсивности. Очевидно, что HIT дает чувство «накачки», то, что популярно у бодибилдеров. Это научный термин? Нет. Бодибилдеры быстрые или взрывные? Нет. Если вы видели бодибилдеров, когда они делают «большую тройку», то вы могли заметить, что они работают в весами меньшими, чем они на вид могут сделать. Почему? Они тренируют только мышцы, но не ЦНС. Именно поэтому более мелкие игроки в мяч быстрее, и во много раз сильнее, относительно своего собственного веса. Бодибилдеры не развивают реверсивную силу, стартовую силу, ускорительную. Любой спортивный тренер скажет вам, что ускорение имеет первостепенной значение в спорте.
Прилепин предложил регулировать интенсивность, используя схему повторовподходов, для наибольшего развития скорости и силы. Он обнаружил, что если сделать семь и более повторов с весом в 70%, скорость штанги снижается и снижается мощность. То же самое и для 80-90%. После определенного количества повторов скорость штанги снижается, мощность теряется. Использование большого числа повторов снижает эффект от тренинга.
Несколько параметров нашли доктор Тамас Ажан и профессор Лазар Барога. Описывают зоны интенсивности так: 30-50% -низкая интенсивность для скоростно-ориентированных видов спорта; 50-85% - средняя интенсивность для таких видов спорта как тяжелая атлетика; 85-95% - высокая интенсивность для тяжелой атлетики и других видов спорта; 100% и выше – максимальная и сверхмаксимальная интенсивность для развития абсолютной силы.
Многие авторы, которые изучали силу, как физическое качество, делят ее на 4 формы:
• абсолютная
• скоростная
• взрывная
• силовая выносливость
На последнем пункте, на силовой выносливости, возможно основывается система HIT. Силовая выносливость характеризуется комбинацией большой силы и существенной выносливости. Это необходимо атлетам, которым надо соревноваться 3-4 часа подряд, без уменьшения работоспособности. HIT может увеличить выносливость, но это не способствует большой силе. Фактически это заставляет пренебрегать тремя другими силами - абсолютной, скоростной и взрывной.
Дейв Кастер показал мне интересную бумагу, «Сила, мощность и скорость в тренинге толкания ядра» доктора Поправски, директора института «Sport High Performance Institute» в Торонто, и бывшего тренера чемпиона мира по толканию ядра, Эдварда Сарула. Во-первых, Поправски понял важность зон интенсивности, описанных Прилепиным, и важность использования одного процентного веса за тренировку. К примеру, веса в 50-75% используются для тренинга силы и мощности. Как и наш тренинг, этот тренинг базируется на реальном максимуме, скажем 220, 270, 320кг. Поправски понял, что ядро всегда весит 7,2кг. Он нашел, что лучше использовать один и тот же вес снаряда, для того, чтобы сосредоточиться на скорость снаряда, но не использовать более тяжелый снаряд для увеличения силы. Какой основной элемент для успеха? Скорость, скорость, больше скорости.
Многие метатели могли поднять больший вес, чем Сарул, но он был намного быстрее их в скорости рывка и приседа на 1-3 повторения. Он развил свое преимущество в скорости, увеличивая скорость штанги. Что это нам говорит? Быстро- это хорошо, медленно- плохо. Сторонники HIT используют много тренажеров. Это ошибка. Не развивается стабильность. Многие тренажеры разработаны по теории пикового сокращения. Это легко увидеть на примере тренажера для жима. Когда вы начинаете движение, нагрузка предельная, что тяжело и опасно. Тем не менее, в конце движения, где по идее поднимаемый вес мог бы быть больше, нагрузка падает.
Рассмотрим более важный момент, кривую силы. Возьмем двух лифтеров, с тягой в 320кг. Первый легко срывает штангу с пола, но ему приходиться бороться со штангой последние 7-10см движения. Второму тяжело оторвать штангу от пола, но ему легко дотягивать штангу. Что это иллюстирует? В реальности, у этих двух лифтеров разные кривые силы. Если бы эти же самые лифтеры использовали один и тот же тренажер, то только один бы получил выгоду от этого тренажера, потому что у этого тренажера есть определенная кривая силы. Тренажер может быть эффективным с шансом в 50%. Кроме того, тренажеры не развивают стабильность. Единственное, что хорошо в тренажерах, это то, что тренер может быть идиотом, и это не будет иметь никакого значения.
По некоторым причинам, сторонники HIT думают, что взрывной тренинг с весами опасен. Необходимо знать, что перед взрывным тренингом, нужна разминка с весом в 25% от максимума. Если посмотрим на процентную диаграмму Ажана и Барога, то увидим, что следующий шаг 30%. Не перемещайте веса в взрывной манере, пока не достигнете 30%. Если вы хотите что-то критиковать, вы должны понять это что-то.
Наконец, что может быть опаснее американского футбола. Сторонники HIT тоже думают, что если делаете упражнения медленно, то вы не станете медленным. Слышали ли они о специфике упражнений? Спринтер должен практиковать спринт, чтобы быть успешным. Бегун на длинные дистанции должен уметь сохранять себя на длинных дистанциях. Если марафонец начнет со спринта в начале, он «сгорит» намного раньше конца дистанции. Если вы будете тренироваться в медленном стиле, то вы станете медленным. Помните, внешние силы отвечают за скорость. Боксер может казаться очень быстрым в восьмиунцевых перчатках, но если вы дадите ему пару 45кг гантелей, то он вряди ли вообще поднимет руки.
Хотя я не сторонник тяжелоатлетических упражнений, им есть место в силовом тренинге. Однако, я должен сказать, что термин «быстрый подьем» можно отнести только к рывкуи толчку с субмаксимальными весами. С максимальными весами эти движение не быстрее других. Именно поэтому мы посвящаем одну тренировку в неделю динамическому методу с весaми в 60% от максимума, в нескольких подходах по 2-3 повторения, с короткими периодами отдыха.


Мы практически точно дублируем временные периоды игры и отдыха в американском футболе.
HIT предпологает работу до отказа, особенно в концентрической фазе, иногда до 10-15 секунд. Это называют изометрическим повторением. Если вы собираетесь тренироваться дольше, чем длится матч в американский футбол, это не даст никаких результатов. Мой хороший друг был на конференции по американскому футболу, и наблюдал выполнение тяги на разы. Один сделал 20-25повторов с весом 190кг. Мощно! Но восстановился ли он полностью за 35секунд, то есть за время перерыва в игре? Решительно нет!
Разве не эффективнее выполнять упражнение в нескольких подходах по 7-8 секунд? Тренировки такие, как вышеописанная, хороши для для двухнедельных минициклов, но не длиннее. Профессиональные боксеры тренируются в трехминутных раундах, с отдыхом в одну минуту между раундами. Игрокам в американский футбол нужно тоже самое. Активность должна дублировать игровой режим с периодами отдыха. Мой друг, о котором я говорил, используя нашу программу, натренировал 68 человек до такого уровня, что они делают подьемы на грудь с весом 135кг. Отборщики выбирают квалифицированных атлетов, которые могут пережить HIT, но линейные игроки не могут этого пережить.
Парни, если вы хотите играть за деньги, занимайтесь с свободными весами. Правда в том, что философию HIT пропагандируют продавцы тренажеров. Даже Артур Джонс понял, что выполнение одного подхода до отказа, это ошибка, и он признал это несколько лет назад. Это просто была уловка, чтобы получить как можно больше клиентов. Позже это популяризировал Майк Ментцер, известный культурист конца 1970ых и начала 1980ых. Его системой было : «один подход до отказа». Я думаю он был единственным, который смог успешно по ней тренироваться. Это исключение из правила. Помните, надо работать над многими типами сил, необходимых в спорте. Билл Стар сказал- выживет только сильный.

Дезинформация о лентах
Резиновые ленты и цепи используют уже много лет. Факт в том, что большинство людей не могут их использовать правильно, отчего теряется их эффект. Это касается и пауэрлифтеров и докторов наук. В результате исследований в университете «Marquette University» было дано заключение, что ленты и цепи не дают результата. Я при помощи лент тренировал у атлетов специфические виды силы, такие как скоростная сила и силовая скорость. Я проводил эксперименты только с атлетами, которые приседают 385 и более кг. Я сомневаюсь, что в каком-либо университете в США есть такая группа. Если у вас нет группы лифтеров уровня элиты USPF, как вы можете проводить такие исследования?
Некоторые исследования включали в себя использование лишь 10% нагрузки от лент в верхней точке. А какая нагрузка в нижней точке? Нагрузка должна увеличиваться, начиная с нижней точки.
Академические исследователи озаботились только о том, чтобы добавить сопротивления в верхней точке. Они заявили, что ленты бесполезны, потому, что каждый атлет силен в верхней части движения. Если бы не было эксцентрической фазы, они были бы правы. Но в реальном мире, нужно сесть чуть ниже параллели и затем концентрически вернуться в начальное положение. Но попытки в приседании срываются в основном не в нижней точке, а уже на уровне выше параллели. По крайней мере я могу судить так, потому видел сотни соревновательных и тренировочных попыток. Доказать что-то можно, используя околомаксимальные или максимальные веса. Поэтому в экспериментах должны участвовать только экстримально сильные лифтеры или атлеты.
Если колледж или университет собирается провести исследование относительно эффекта резиновых лент и цепей, почему бы не связаться с Вестсайд Барбелл, провести исследование правильно и получить реальные результаты? Мы готовы принять у себя любых докторов наук. Особенно мы хотели увидеть доктора физических наук, Джеффа Волека, показать ему как правильно делать приседы на ящик. Я также приглашал к нам Рафаеля Эскамилла, доктора физических наук, чтобы исследовать правильные методы использования цепей, для правильной цели- для увеличения взрывной силы. Я готов послать им кассету с записью наших вестсайдовских методов, в любой колледж или университет, бесплатно, если потребуется. Откройте для себя, что таким атлетам, как пауэрлифтеры, надо работать на скоростной силой, чтобы улучшать результаты. Все эксперименты, проводимые в университетах содержат массу ошибок. Они пренебрегают нагрузкой от лент в нижней части приседа. Кроме того, они не используют ящик. Напряжение должно быть и в нижней части движения.

Рекомендую прочитать
Это любимые мои любимые книги. Из них я получаю всю необходимую информацию о тренинге:

«A Program of Multi-Year Training in Weightlifting» автор AS Medvedyev
«A System of Multi-Year Training in Weightlifting» автор AS Medvedyev
«Adaptation in Sports Training» автор Atko Viro
«Basic Physics» автор Karl F. Kuhn
«Beyond Stretching Russian Flexibility Breakthroughs» автор Pavel Tsatsouline
«Circuit Training for All Sports» автор Manfred Scholich, PhD
«European Perspectives on Exercise and Sport Psychology» автор Stuart J. H. Biddle
«Explosive Power & Strength» автор Donald A. Chu, PhD
«Explosive Power and Jumping Ability» авторы Tadeusz Starzynski/Henry K Sozanski, PhD
«Facts and Fallacies of Fitness» автор Dr. Mel Siff
«Fitness and Strength Training for All Sports» автор Jurgen Hartmann, PhD
«Fundamentals of Special Strength Training in Sports» автор YV Verkhoshansky
«Manage the Training of Weightlifters» авторы Nikolai Petrovich Laputin/Valentin Grigoryevich
Oleshko
«Periodization Theory and Methodology of Training» автор Tudor O. Bompa
«Periodization Training for Sports» автор Tudor O. Bompa
«Power Training for Sport» автор Tudor O. Bompa
«Programming and Organization of Training» автор YV Verkhoshansky
«Science and Practice of Strength Training» автор Vladimir Zatsiorsky
«Science of Sports Training» автор Thomas Kurz
«Secrets of Soviet Sports Fitness and Training» автор Michael Yessis, PhD
«Serious Strength Training» автор Tudor O. Bompa
«Soviet Training and Recovery Methods» авторы Rick Brunner/Ben Tabachnik
«Sports Conditioning and Weight Training» авторы WM J Stone/WM A Kroll
«Sports Restoration and Massage» авторы Dr. Mel Siff/Michael Yessis, PhD
«Strength and Power in Sport» автор PV Komi
«Strength Speed and Endurance for Athletes» автор Jurgen Hartmann, PhD
«Strong Together» авторы Walter Gain/Jurgen Hartmann, PhD
«Supertraining» автор Dr. Mel
«The Naked Warrior» автор Pavel Tsatsouline
«The Training of the Weightlifter» автор RA Roman
«The World Atlas of Exercises for Track and Field» автор Andrzej
«Theory and Methodology of Training» автор Tudor O. Bompa
«Training for Warriors» автор Martin Rooney
«Warm-Up and Preparation for Athletes of All Sports» авторы Zoltan TEnke/Andy Higgins
«Weightlifting and Age» автор LS Dvorkin
«Weightlifting Year Book, 1980, 83, 85,» Fizkultura I Sport Publishers
«Weightlifting Year Book, 1981,» Fizkultura I Sport Publishers

#59 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 19 Сентябрь 2010 - 18:01

МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ

Персональная экипировка
Я вошел в десятку лучших лифтеров США в 1972 году, по версии «Powerlifting News». Тогда отслеживались результаты только лучших десяти атлетов, и все результаты без экипировки. В 1973 году я сделал сумму в 752кг в категории 82,5кг, без экипировки – присед 275кг, жим 172кг, тяга 305кг. В то время норматив элиты был 730кг, потом увеличился до 747кг. В 1980 году, на YMCA Nationals, я вошел в десятку лучших жимовиков, пожав 218кг. Я пожал этот вес без майки. Потом я начал использовать специальный лифтерский пояс, приседательный и тяговый костюмы, и конечно же жимовую майку, и я выполнял нормативы элиты в 5 весовых категориях, от 82,5 до 125кг, в течении нескольких лет. В рейтинге 2002 года, мой жим в 261кг позволял мне быть пятым в категории до 100кг. Однако до 2002 года у меня было несколько травм. Я сломал свой пятый поясничный позвонок в 1973 году и повторно сломал его в 1983 году. Я порвал свой правый бицепс на соревнованиях USPF Senior Nationals в 1979 году. Через 6 месяцев мне повезло, и я выигралYMCA Nationals, потянув 320кг, что было на 15кг больше, чем тот вес, с которым я порвал бицепс. Но мне «повезло» и я порвал нижний пресс в двух местах, и частично повредил тазовые сухожилия, что до сих пор беспокоит меня.




Наконец я сделал первый раз сумму в 910кг, в 1987году на YMCA Nationals в Коламбусе, Огайо.
Мое левое колено беспокоило меня уже приблизительно год. У меня была только тяжелая тренировочная нагрузка в течении следующих пяти лет. Когда я готовился к APF Seniors в Питтсбурге, у меня произошел разрыв сухожилий левого колена.

Через 14 недель у меня была вторая операция и я чуть не умер от реакции на анестезию. После того, как я на 4 минуты перестал дышать, мне была сделана трахеотомия. Дыхательная трубка повредила нервы в грудной клетке, что до сих пор отзывается болью в плечах. Я серьезно подумывал бросить лифтинг. Но я продолжил тяжело тренироваться и сделал присед в 310кг на ящик, на уровне параллели (тогда еще не было монолифтов), и все это без бинтов, и не накидывая лямки костюма. Перед этим мой лучший присед был 373кг в категории 110кг.
Тем временем Кенни Паттерсон в 1995 году пожал 330кг в категории до 125кг, в возрасте 22 лет. Но до 1997 года он не смог побить свой рекорд. У нас была жимовая тренировка, и я сказал «Черт, Кенни, я опять присяду 318кг раньше, чем ты снимешь свой жимовой рекорд». Он сказал: «Старик, ты никогда не присядешь 318кг». Я могу поблагодарить его за то, что он вернул меня в активный спорт. Мой лучший жим был 241кг в категории до 110кг в 1992 году. Я снимал свой рекорд несколько раз, пока не пожал 272кг. Также я присел 363кг в 1997 году. Это было очень важно для меня, так как еще никто не жал в 50лет 272кг. Также я присел 410 и 418кг кг в 52 года и поднял в сумме 954кг. Это не принесло мне радости, так как я не смог поднять одновременно свои лучшие результаты в трех движениях: присед 418кг, жим 263 и тягу в 322кг, при весе 107кг. После того, как я присел 368, я сказал Джесси Келлуму, что я могу присесть 410. Он сказал: «Чувак, так почему ты это не сделал?» И я сделал. Он очень помог мне своим появлением.
Чак Вогепол тоже мне сильно помог, всегда заставляя меня выкладываться. Амбиции, и мои друзья-пауэрлифтеры со всего мира тоже помогли мне. Но ничего бы этого я бы не достиг, если бы не было современной экипировки. Сейчас на рынке есть фирмы Франц, Инзер, Титан и Крейн, которые выпускают не только бинты, но и костюмы для приседа и жимовые майки. Вы можете выбирать экипировку полиэстеровую, джинсовую или брезентовую. В каждой федерации свои правила, выбирайте экипировку согласуясь с ними.
Мы участвуем в основном в соревнованиях в федерациях APF, IPA, и WPO. Экипировка не делает человека чемпионом, чемпионом его делает его ум. Нет никаких причин не использовать экипировку. Когда Фред Болдт приехал в Вестсайд, он использовал полиэстеровую майку. Ему потребовалось 3 месяца, чтобы научится работать в двойной джинсовой майке. На своих первых соревнованиях он пожал 205кг, но через год, в той же майке он пожал 245кг. Как он добавил 40кг в жиме? Тренировался. Люди приезжают в Вестсайд тренироваться и учиться снимать рекорды. Не врите, засранцы. Вы все хотите поднимать больше. Факт в том, что многие лифтеры не могут справиться с экипировкой. У Билл Кроуфорда золотые руки, если вам надо справиться с жимовой майкой. Если надо справиться с брезентовым костюмом для приседа- вам нужен Эрни Франц. У нас в Вестсайде есть великолепная команда жимовиков. Четыре из них удерживают лучшие жимы в шести весовых категориях. Наши лифтеры развиваются вместе с спортом. Чак Вогепол присел 465кг в двойном полиэстеровом комбезе для приседа, по правилам WPO. Жимовые рекорды тоже ставились в двойных майках. Ничего не изменилось со времен основания лифтинга. Все пытаются зайти за край. Это простой спорт. Я помню, двадцать лет назад, колени заматывали резиновыми лентами.
У Билла Казмаера, была пара ботинок, которые стоили 1000 долларов. В 1979 году, на North American Championships в Канаде, Фред Хэтфилд на проверке экипировки перед соревнованиями показал коленные бинты, сшитые из кистевых бандажей. Судьи IPF посмотрели на них, и запретили ему их использовать. Они были вдвое толще обычных бинтов. Но Фред нашел аргументы, и используя эти бинты, снял рекорд Рона Коллинза в приседе. Он также просто снимал штангу со стоек, не отходя от них. Это жульничество или инновация? В лифтинге- это инновация. Каждый лифтер должен уметь обходить других, как Фред, чтобы проложить путь к большим весам. Когда люди смотрят боксерский матч, он хотят, чтобы один боксер вырубил другого. Кто-то сказал мне, что рыба должна быть правильного размера. Дэйв «Живчик» Тэйт сказал мне, что ограничивать в экипировке надо только новичков, вплоть до мастеров, а на уровне между мастером и элитой использовать уже более мощную экипировку.
Только сильнейшие и храбрейшие должны использовать жесткую экипировку. Я бы сказал храбрейшие. Я видел многих пауэрлифтеров, которые перестали прогрессировать, потому что боялись. Они боятся, но никогда не признаются в этом. Они ненавидят тех, кто бьет рекорды. Посмотрите на то, что происходит сегодня. Стыдно смотреть на результаты нынешних безэкипировочников, по сравнению с тем, что подымали в начале 1970ых. Вспомните мою сумму в 752 кг в категории 82,5кг. Джэк Бернс стал первым с результатом 793кг. В то же время Ларри Пасифико поднял 863кг в категории 90кг. Я видел как Ларри жал 240кг в категории 90кг, в Цинцинатти, а спустя 8 недель в Дайтоне, он пожал 268кг при весе 103кг. Эти результаты были показаны на полнообьемных соревнованиях, со взвешиванием за полтора часа до соревнований. Но не думайте, что сегодняшние безэкипировочники могут пожать 272кг или присесть 363кг, только одев экипировку. Пауэрлифтинг отстает по экипировке на много лет от других видов спорта, таких как плавание, бег, американский футбол и даже боулинг. Однако, экипировка улучшает все федерации пауэрлифтинга, даже IPF.
Поскольку гоночные автомобили стали ездит быстрее, изменились и правила, стало использоваться больше защитной экипировки для защиты гонщиков. После смерти Дейла Эрнхардта гоночные федерации начали рекомендовать использовать более лучшие ремни безопасности. Но в пауэрлифтинге, когда появляются новые идеи, их признают жульничеством. Это не имеет смысла. Я не знаю ни одного сильного спортсмена, который бы жаловался на новую экипировку. Мэтт Смит из Ball State University, пожал на соревнованиях 217кг в категории 125кг, но не смог справиться с новой майкой. Когда он приехал в Вестсайд, он через 45 минут пожал 240кг. Майка на 100% ему подходила. Ему лишь надо было научиться работать в ней.
Я заметил, что люди, обливающие грязью лучших лифтеров, не появляются на соревнованиях. Я бываю на APF Nationals, IPF Nationals, на World Cup, на полуфиналах и финалах WPO, на Arnold Classic, но никогда не видел этих людей. Факт в том, что великие лифтеры и недоброжелатели не видятся на сореванованиях. В конце концов, что они сделали? До скончания мира люди будут искать способы победить. Такова человеческая натура. Почему бы не использовать то, что доступно. Большинство сегодня пользуется компьютерами, а не пером и бумагой. Я много читают и я рекомендую вам прочитать книгу «A Sport's Odyssey» доктора Джадда Биасиотто (2001 год). Ее рекламировали в Powerlifting USA. Насколько я знаю, доктор Джадд выступает против современной экипировки и также против «химии». Его целью была сумма 635кг при весе 60кг. Вы можете прочитать, как он использовал гипноз, биосвязь, управление сознанием, и все что можно предположить. Он был человеком позитивного мышления. Посмотрите сколько лет продлилась его карьера в спорте. Ах да, 635 кг он все-таки поднял. Он присел на бездопинговых соревнованиях 274кг в 1989году. Если так подействовал гипноз, дайте мне две бутылки этого. Я приглашал доктора Джадда в Вестсайд, посмотреть как выглядит современный лифтинг.


#60 OFFLINE   TODESKAMPFER

TODESKAMPFER

    Модератор

    Топикстартер
  • Модераторы
  • Репутация
    185
  • 4 244 сообщений

Отправлено 19 Сентябрь 2010 - 21:38

Как использовать жимовую майку
Сейчас очень много говорят о жимовых майках. Раньше, все приветствовали их появление. К сожалению, тогда майки прибавляли очень мало к безмаечному жиму. Это было в 1980ых. В конце 1990ых майки стали жестче. С улучшением маек, потихоньку начали расти рекорды в жиме. Работая с фирмой «Inzer Advance Designs», Кенни Паттерсон помог им улучшить джинсовые майки. Они стали их делать с низким вырезом на груди. Рекорды начали расти быстрее. У Тодда Брока жим остановился на уровне 218кг. Когда начал использовать майку Inzer с низким вырезом, его результат возрос до 245кг, в той же весовой категории. Потом Фил Гуарино разрезал свою майку на спине, и появилась версия майки с открытой спиной. Это было новинкой. Я помогал ему в разминке перед «Bash for Cash», одним из соревнований Киеран Киддера, в Дайтоне, несколько лет назад. После того, как Фил размялся, он поразил меня жимом в 300кг. Я знал, что у него есть идея. У Ванессы Швенкер в категории до 60кг, был жим 118кг. Она была на тех же соревнованиях, у нее порвалась майка на спине, полностью. У нее не было запасной, и ее пришлось соревноваться в порванной. Она пожала 131кг. Когда она вернулась домой, она жала в рубашке с цельной спиной, и она не могла выжать больше 118кг. В конечном счете она ушла из спорта, и год спустя, мы поняли, что ее результат в 131кг был обусловен жимовой майкой с открытой спиной.
Теперь мы знаем, что майки с открытой спиной лучше других. Оглядываясь назад, я поражаюсь, как Фил справился с той майкой. Как и быстрые гоночные автомобили, они являются сложными в освоении. Я взял Тодда проехаться на моем Шевроле Корвет 1960года и его стошнило. Тогда автомобиль прошел четверть мили за 10,7 секунды, мощность двигателя была 475 лошадиных сил. Это было быстро, но не долго. Мне стало скучно и я добавил закись азота на 355тый Шевроле. Автомобиль прошел четверть мили за 9,4 секунды, мощность составила 800 лошадиных сил. И опять же, мне это показалось медленным, и я поставил 404ый двигатель, и прошел трассу за 8,6 секунды. Мои рефлексы стали соотвествовать мощности машины, которая теперь была примерно 1000 лошадиных сил. Вы уже догадались. Мне опять стало скучно, и добавил закись азота. После этого машина прошла трассу за 7,9секунды. Так в чем же смысл всего этого?
Если бы я начал гонятся на автомобиле, который проходит трассу за 7,9 секунды, я был мертв, а Тодду было бы реально плохо. Мои рефлексы бы не соотвествовали мощности автомобиля. Тоже самое происходит с лифтерами. Они пробуют майки, слишком жесткие для них. Ах да, есть люди, которые думают, что все за них сделает майка. Они неправы. Атлеты из Вестсайд держали рекорды в жиме в категориях 60кг, 90кг,100кг,110кг, 125кг, и в 140кг некоторое время. Почему же остальные из нас не одевали их майки и не ставили рекорды в жиме? Мы не были достаточно сильны для этого. У вас должна быть приманка правильного размера, для рыбы нужного размера. Тоже самое верно и для жимовых маек. Как освоить жимовую майку? Большинство лифтеров не знают, как правильно в ней работать.
Дэн Куммингс приехал к нам из Айовы и тренировался вместе с Беккой Свенсон. Он был у нас неделю. Его лучший жим был 272кг. В день максимальных усилий я видел что у него хорошо идет жим, и он может пожать 318кг. Он был несогласен со мной, и на следующей тренировке, спустя 45минут, он пожал 302кг. Неплохо? Я провел семинар в Тенесси для моих хороших друзей Тони Хатсона и Брента Трейси. Мы работали с восемью атлетами и семь из них сняли свои рекорды. К примеру, рассмотрим то, что мы сделали с Брентом на тренировке.
Лучший жим Брента был 240кг в категории до 90кг. Для начала, он размялся с весом 143кг, в полную амплитуду. Потом начали делать жимы с 4 досок, он сделал 165кг*1, 184кг*1, 207кг*1 – без майки. Затем, он сделал жим в майке с 3 досок с весом 225кг*1. Потом с 2 досок пожал 234кг*1. Затем он сделал жим 240кг с касанием груди, и потом установил свой новый рекорд в 247кг. Я знаю, что выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это так. Фокус в том, чтобы когда вы работаете с 4 досками, поднимать голову, и если надо, плечи, и опускать штангу как можно ниже по торсу. С 3 досками отрывайте голову и плечи, и кладите штангу еще ниже по торсу. С двумя досками, оторвите голову, опускайте штангу как можно ниже, и двигайте плечи вперед, как если бы вы делали скручивания на пресс. С каждым подходом спускайте майку с плеч ниже и ниже. Это сделает майку жестче. Когда вы увеличиваете вес, поднимайте голову и плечи, и следите глаза за штангой, пока она не коснется груди. Это позволит вам опустить вес легче, чем вы думаете, и в то же время вы сможете поднять больший вес. Теперь, когда секрет раскрыт, все это возможно, правда? Я только что рассказал вам, как надрать нам задницу. Если вы это не сделаете, это ваша проблема.
На Арнольд Классик 2003, Фред Болдт разминался как я описал. Он сделал полноамплитудный жим в 184кг, пропустил жим в 4 доски, натянул майку, и сделал жим в 225кг с 3 досок. Затем он сделал 240кг с 2 досок, вышел на помост и пожал в первой попытке 245кг. Во второй попытке он поднял 250кг. После того, как Маркус Шик установил мировой рекорд в 257кг, Фред вышел жать 258кг, и пожал, но ему не засчитали жим из-за технической ошибки. Неплохо для того, кто весит 75кг и ростом 172см. Я надеюсь, эти знания помогут вам снять свои рекорды в жиме и лучше понять, как использовать экипировку.




Ответить



  


Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 129 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 129 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Yandex, Bing

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика