Перейти к содержимому


Фотография

Статьи Симмонса


Сообщений в теме: 15

#1 OFFLINE   Ганс

Ганс
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 11 Январь 2011 - 14:56

Прошу в данной теме никого ничего не писать. Для этого есть обсуждалка в этой же ветке


Луи Симмонс
World Powers / Мировые сверхдержавы

В этой статье рассматриваются методы тренировок наиболее успешных в тяжелой атлетике стран. В Болгарии, откуда пришло много величайших тяжелоатлетов, система довольно проста. Любой, кто хочет достичь вершины (как юниоры, так и взрослые атлеты) – должен пройти через главный тренировочный зал. Они выполняют небольшое количество упражнений. Это требует от кандидатов идеального сложения, чтобы они могли преуспеть, а также нужной мышечной композиции. Также нужно обладать высокой работоспособностью при работе с околомаксимальными весами. Они тренируются шесть раз в день. Эта система подтвердила себя на практике и использовалась более 20 лет. Только сильнейшие выживали. Эта система давала как высокие результаты, так и большой процент отбракованных атлетов.
Болгария – маленькая страна и ее экономика находится в состоянии депрессии. Спорт – это способ избежать бедности. Это означает, что каждый делает все возможное для себя и для своей страны. Многие атлеты пытались сделать это и многие отправились домой, не будучи даже допущенными войти в этот зал. Болгарская система тренировок была разработана для единственной цели – гонки за Олимпийскими медалями. Они преуспели путем отбора кандидатов с такой структурой тела, чтобы они могли прогрессировать, используя небольшое количество упражнений – рывок, толчок, power snatch, power clean and jerk, присед со штангой на спине и на груди. Атлетам требовалась способность поднимать максимальный вес более чем на одной тренировке в день с 30-минутными перерывами между тренировками. Они должны были быть способны выполнить вторую тренировку с меньшим временем для разогрева. Юниоры и взрослые атлеты тренировались вместе. Также у них были главные тренеры. Обычно с 20 атлетами высшего уровня занималось 3 тренера. Их национальным тренером был Иван Абаджиев. Поскольку он был главным тренером, в системе происходили лишь небольшие изменения.
Другой сверхдержавой был бывший СССР. Их система была очень продуманной. Они пытались готовить атлетов высшего уровня разными средствами. Вид спорта в стране был представлен большим количеством атлетов и тренеров, многие из тренеров были в прошлом спортсменами высокого уровня. С таким количеством тренеров появилось много комбинаций тренировочных методов, состоящих из разных схем нагрузок, упражнений, схем выхода на максимальный результат и восстановления. Поскольку у тренирующихся были разнообразные типы телосложения, стало понятно, что одни и те же упражнения не будут работать для всех.
В 1972 году в спортивном клубе Динамо проводился эксперимент с системой чередующихся упражнений. Группа из 72 атлетов, все мастера спорта или мастера спорта международного класса, использовали от 20 до 45 различных упражнений. В конце эксперимента только один атлет был удовлетворен количеством упражнений, другие хотели большего числа. Это был сопряженный метод тренировок.
Многие исследования были привезены в США после падения железного занавеса. Вы знаете, кто первым приехал из СССР на Олимпийские игры? Это не были спортсмены, это были операторы, эксперты по биомеханике и тренеры. Они изучали лучших атлетов со всего мира и сначала копировали их. После, однако, они предложили ряд инноваций в тренинге (это как раз то же самое, что сделали мы в Вестсайде). У них было столько данных о тренировках, что многие из их же тренеров не могли обработать их все. Однако у них были серьезные обоснования – что работает, а что нет. Многие из их тренеров были спортсменами высокого уровня, тренирующимися с другими атлетами. Лучшие были в национальных армейских командах. Они были горды своим наследием и защищали его яростно. Их методы тренировки распространились на другие коммунистические страны. У них были шаблоны, нормативы для того чтобы определять сильные и слабые стороны любых атлетов.
Вот пример нормативов для атлета весом 110 кг (из “Weight Lifting Fitness for All Sports”). Для того чтобы соответствовать высшему уровню 110 кг (242 фунта) атлету нужно было быть способным выполнить следующее:
power snatch – 180 кг (396 фунта)
power clean – 220 кг (484 фунта)
присед со штангой на груди – 260 кг (573 фунта)
присед со штангой на спине – 290 кг (639 фунта)
жим лежа узким хватом – 190 кг (418 фунтов)
Выполняются ли такие нормативы в команде США по тяжелой атлетике? Дьявол, конечно нет! Это может быть разницей между прогрессом и регрессом. Я использовал методы многих из русских. Я уже благодарил некоторых из них ранее, однако я не могу поблагодарить всех их или перечислить их имена. Вот некоторые из них. «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорского подтверждает, что мы в Вестсайде на верном пути. Ю.В. Верхошанский был отцом шоковой системы тренировок. А.С. Медведев, с его взглядом на тренировки и восстановление, привлек мое внимание к необходимости смены объема и интенсивности во время различных фаз тренировки. Исследования А.С. Прилепина в определении оптимальных объемов нагрузки через зону интенсивности и количество подъемов штанги за тренировку – основа тренировки в Вестсайде.
Еще одна сверхдержава – Китай. Они достигли многого во всех видах спорта, однако тяжелая атлетика идет впереди. Китайцы всегда были хороши в поднятии тяжестей. У них были тысячи кандидатов, из которых можно было выбирать. У них также очень хорошо развита акупунктура, акупрессура, Тай Цзы и методы медитации. Их система была усилена путем введения в нее бывших советских тренеров. Они подняли высокообъемный тренинг на новую высоту. В видеофильме, снятом в тренировочном зале чемпионата мира, я увидел 14-летнего мальчика, который приседал 167,5 кг (370 фунтов), делал тягу рывковым хватом 150 кг (330 фунтов) и толчок 110 кг (242 фунта). И весил при этом 50 кг (110 фунтов)!
Китайцы отобрали группу атлетов, чье тело могло выдержать максимальные нагрузки, требовавшиеся для достижения олимпийского уровня. У них были целые ряды бараков с атлетами, из которых можно было выбрать. Это был путь в люди из бедности. Они брали лучших тренеров и собирали лучших атлетов. У них уже были, наверное, самые лучшие методы, касающиеся психики и физиологии. Соедините все это и вы получите огромную силу. Это на самом деле очень просто. Они разделили тренировки на отдельные части, чтобы собрать их воедино. Это пример сопряженного метода.
Итак, в дополнение к методу русских у нас теперь есть метод китайцев, у которых тоже можно поучиться. Однако стоит ли? С методами, сходными с использовавшимися русскими тренерами, и более высокой работоспособностью, кажется, просто нет пределов того, чего можно достичь.
Я описал три сверхдержавы. Что же о четвертой – Вестсайде? Многие люди сравнивают лучших атлетов мира с нашими. Некоторые говорят «Эй, Луи, эти русские – одни из лучших, и они не следуют твоим методам!». Они также приводят имена, такие как Эд Коэн, Стив Гоггинс, Беке Свенсон, Гэри Фрэнк, которые являются сильнейшими людьми в мире, которых я когда-либо видел. Они говорят: «Почему твои парни не приседают столько, сколько Брент Майкселл или не жмут, как Гене Рычлак, а что ты скажешь о тяге Энди Болтона?». Надо сказать, что эти пауэрлифтеры впечатляющи, если не сказать больше, и я восхищаюсь и уважаю их. Они достигли результатов, которые казались невозможными, однако они смогли добиться этого.
Но нигде в другом месте нет такой коллекции сильнейших пауэрлифтеров, как в Вестсайде. В международных соревнованиях они добились 6 лучших мировых результатов. Наши лучшие шесть лифтеров тягаются с конкурентами из других стран. Вот как это выглядит в нашем, Вестсайдском рейтинге:
1. Чак Вогельпохл – сумма в 1051 кг (2319 фунтов) в категории до 100 кг (220 фунтов) – 3-й результат в мире
2. Джо Бэйл – сумма в 1043 кг (2300 фунта) в категории до 110 кг (242 фунта) – 4-й результат в мире
3. Джон Стаффорд – сумма в 1095 кг (2415 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов) – 4 результат в мире
4. Дж. Л. Холдсворф – сумма в 1061 кг (2340 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов) – 6 результат в мире
5. Майк Руггериэйра – сумма в 1136 кг (2505 фунтов) в сверхтяжелом весе – 6 результат в мире
6. Мэтт Смит – сумма в 1135 кг (2502 фунта) в сверхтяжелом весе – 7 результат в мире
Все эти суммы были показаны за последние 12 месяцев. Вдобавок, кроме этих шести у нас есть еще кое-что, кроме концертов NWA. Эми Вейсбергер отделяют лишь 7 кг (16 фунтов) от того чтобы собрать 10 своих весов в категории до 60 кг (132 фунта). У нас есть самый молодой жимовик, который пожал 317 кг (700 фунтов) – Кенни Паттерсон, сделавший это в 22 года в 1995 году. Кенни также был наилегчайшим, кто преодолел барьер в 700 фунтов, пожав 318 кг (701) при собственном весе 108 кг (238 фунтов). Джордж Хэлберт побил этот рекорд, пожав 332,5 кг (733 фунта) при весе 97,5 кг (215 фунтов). У нас есть три жимовика, пожавших в подростковом возрасте более 272 кг (600 фунтов). Энтони Кларк первым пожал 272 кг (600 фунтов) в подростковом возрасте. Затем это сделал Андре Хенри из Вестсайда, пожав 274,5 кг (605 фунтов), Тим Харольд – 279 кг (615 фунтов), и Майк Браун, который в апреле легко пожал 304 кг (670 фунтов) чуть-чуть не достигнув 19-летнего возраста. На тех же соревнованиях Дж. Л. Холдсворф пожал 351,5 кг (775 фунтов) при весе 128,8 кг (284 фунта), а другой, не столь известный пауэрлифтер Пол Кейс пожал 340 кг (750 фунтов) при весе 129,7 кг (286 фунта); последние двое пытались взять 363 кг (800 фунтов) в третьей попытке, но не смогли.
Сейчас, когда я пишу это, Тим Харрольд стал самым молодым человеком, пожавшим в возрасте 20 лет (родился 02.04.1984) 317,5 кг (700 фунтов), и я искренне верю – самый молодой, кто соберет 1088,6 кг (2400 фунтов). Это продвигает наш зал вперед, и у нас есть 8 жимовиков, жмущих более 317,5 кг (700 фунтов) и четверо пауэрлифтеров, собирающих более 1088,6 кг (2400 фунтов). Джон Стаффорд собрал 1095,5 кг (2415 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов). Мэтт Смитт и Майк Ругиерра собрали 1135 кг (2502 фунта) и 1136 кг (2505 фунтов), соответственно. Ни в одном зале нет столько таких сумм, как в нашем.
Не стоит забывать о жиме Фреда Болдта в 265 кг (584 фунта) при весе в 82 кг. Он будет нашим следующим рекордсменом. У нас есть четыре лифтера, побивших мировые рекорды – Дуг Хит, Кенни Паттерсон, Джордж Хэлберт и Роб Фуснер. Эти люди установили 20 мировых рекордов.
Недавно мы упразднили клуб жима в 227 кг (500 фунтов) в Вестсайде, мы ощутили, что иметь в этом списке 63 человека достаточно долгое время лишает этот клуб престижа. Таким образом, мы сейчас считаем только жимы в 250 кг (550 фунтов) и выше; у нас 43 жимовика, которые входят в этот клуб.
Чак Вогельпохл – самый легкий пауэрлифтер, который присел 453,6 кг (1000 фунтов). Он присел 465 кг (1025 фунтов) при весе 99,8 кг. У нас также есть 23 члена клуба пауэрлифтеров, приседающих 363 кг (800 фунтов) и более, 8 – более 408 кг (900 фунтов) и 4 – более 453,6 кг (1000 фунтов). У нас есть 8 жимовиков, которые жмут 317,5 кг (700 фунтов) и более и 7, которые выполняют становую тягу с весом 363 кг (800 фунтов). Двенадцать атлетов собирают 907 кг (2000 фунтов) и более, 8 – 952,5 кг (2100 фунтов) и более, 6 – 998 кг (2200 фунтов), 5 – 1043 кг (2300 фунтов) и 4 - более 1088,6 кг (2400 фунтов).
Я написал эту статью для всех вас, как говорит Рой Джонс Мл., если вы вдруг забыли. Некоторые из наших лифтеров не знают нашей же истории, и я просто хотел проинформировать всех наших фанатов и других заинтересованных.
Оригинал статьи здесь:

http://westside-barb.....LD POWERS.pdf




Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 19) ,


#2 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 11 Январь 2011 - 14:59

Луи Симмонс
Don’t Chase your Tail / Не бегайте за своим хвостом, февраль 2000 года

Мне нравится, когда мой питбуль, Джекки, носится за своим хвостом. Круг за кругом, стремительно несясь в никуда, до тех пор, пока не поймет, что он находится там же, откуда и начинал. Но я сделаю ему скидку – как минимум он понимает, что он бежит в никуда, достаточно быстро. Моя собака ходила в школу 4 недели, что может быть и дает ей преимущество перед людьми, до сих пор учащими методу прогрессивной перегрузки.
Я тут читал недавно статью одного кандидата наук. Он описывал годовой план, состоящий из 4 фаз. Первая фаза предназначена для увеличения мышечной массы, то есть гипертрофии, и для того, чтобы улучшить основу для будущей тренировки. Вот тут надо сразу отметить, что после конца первой фазы, всего через 2 недели, величина мышц начнет падать и упадет процентов на 10-15 – это эффект детренированности. И чем сильнее атлет, тем быстрее это произойдет. Например, потренируйте пресс или широчайшие интенсивно в течение 2-3 недель. Это не имеет никакого смысла для меня, и я надеюсь – для вас тоже.
Увеличение мышечной массы, если это цель, или улучшение ОФП - это не годичная, а многолетняя цель. Этого можно добиться, соединив день динамических усилий, во время которого происходит тренировка определенных видов специальной силы, и день максимальных усилий, который проводится через 72 часа после дня динамических усилий, используя хорошо продуманные наборы упражнений для роста необходимых мышц. Этого также можно добиться, проводя дополнительные тренировки в течение недели.
Для увеличения силы используются веса от 30 до 100 и более процентов ПМ, что приводит к ограничению подачи крови, результирующуюся в сильных мышечных сокращениях, что и дает силу. Дополнительные тренировки, которые используют вес или сопротивление менее 30%ПМ, помогают улучшить восстановление за счет улучшенной циркуляции крови. 10 дополнительных тренировок в неделю – это нормальная нагрузка. Выполнение специальных упражнений для классических, соревновательных движений улучшит вашу силу и форму. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые помогут вам улучшить результат в определенном движении или сумму. Например, не приседайте, но делайте специальные упражнения для приседа, например – глют-хэм-рэйз, протяжки, обратную гиперэкстензию на тренажере Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, присед с весом на поясе, а также работу над мышцами живота. Также выполняйте упражнения на гибкость.
Вместо жима выполняйте экстензии на трицепс со штангой, гантелями или резиновыми лентами, подъемы гантелей для дельт, широчайших, верхнюю часть спины и ротатора. С использованием этого метода вы будете продолжать наращивать мышечную массу. Меняйте упражнения, которыми прорабатываете одни и те же мышцы (сопряженный метод). Это позволит вам постоянно увеличивать мышечную массу, ОФП и СФП.
Согласно статье, которую я читал, фаза №2 – предсоревновательная фаза. Сейчас автор говорит нам, что нужно повышать максимальную, или абсолютную, силу. Во время этой фазы лифтер ставит перед собой задачу повысить присед, тягу и жим лежа, используя все основные упражнения, работу в силовой раме, гудмонинги и т.д.
Давайте посмотрим на альтернативный метод: метод максимальных усилий. Он включает в себя сопряженный метод – использование специальных упражнений, которые похожи на классические соревновательные движения. Примеры: приседания со специальным оборудованием, например грифом Манта Рей или изогнутым грифом, концентрическая работа, гудмонинги или тяга с использованием контрастного или реактивного метода. Веса всегда 100%ПМ или более, в зависимости от того, насколько вы подготовлены, то есть от того, насколько вы близки к своей лучшей форме, которая по-хорошему никогда не должна опускаться ниже 90% от ваших личных рекордов.
Метод максимальных усилий рассчитывается похоже на Болгарскую систему, что означает работу с максимально возможными весами всегда, даже когда до соревнований далеко. Как вы увидите, этот метод позволяет вам выходить на ваш максимум каждую неделю, не только несколько недель, близких к соревнованиям раз или два раза в году.
Итак, наш кандидат наук отстаивает построение мышечной массы, затем создание условий для ее исчезновения после завершения фазы гипертрофии. Это не тренировка, а детренировка. Аналогичное же происходит после фазы 2. Вестсайдский метод, однако, позволяет стать больше, более мускулистым и сильным и быть таким на протяжении всего года.
Теперь тренировки нашего кандидата наук переходят к фазе 3 – улучшению взрывной силы. Эта фаза длится примерно 6 недель. Для этой фазы основной целью является увеличение скорости движения грифа. Вес достигает 60-85%ПМ и еще добавляется плиометрия. Далее они переходят к пиковой, соревновательной фазе. Здесь они рекомендуют переходить от большого количества повторений с малыми весами, иначе говоря – от большого объема с малой интенсивностью к тяжелым весам и малому количеству повторений, что дает меньший объем, но большую интенсивность.
Контроль объема и интенсивности очень важен. Когда атлет выполняет подходы с 70, 75, 80 и потом 85%ПМ на два раза, он не может понять, что является целью. Как вы поймете, поднимаете ли вы вес настолько же эффективно при каждой процентовке? Если веса движутся с тем же ускорением, все хорошо. Однако когда веса настолько большие – это уже невозможно. Есть эмпирическое правило: тренируйтесь с интенсивностью 60%, 70%, 80% или 90-100% и более. Работы Прилепина по изучению более чем 100 Олимпийских, национальных чемпионов и чемпионов Европы показали, что есть оптимальное количество повторений при каждой процентовке. Если атлет будет использовать одну и ту же процентовку для всей тренировки, задачу будет проще понять. Более легкие веса используются для взрывной и быстрой силы (60% – 80%), веса в 90% и более – для скорости нарастания силы. Не рекомендуется тренировать оба типа силы в одной тренировке.
Вот как это делается. Для быстрой силы используем «волну». Во время первой недели используем вес в 60% в нескольких подходах – тяга на 1 повторение в подходе, присед на 2 повторения и жим – на 3 повторения. Вторая неделя – 65%. Третья неделя – 70%. Затем возвращаемся обратно к 60% на 4 неделе и к 65% на 5 неделе. Используем 70% на шестой неделе. Затем опять возвращаемся к 60%. Это и есть «волна» (pendulum wave) (в более поздних статьях эти проценты выглядят как 50-55-60%ПМ, и даже 40-45-50%, используемые их лучшими жимовиками в 2009-2010 годах, примечание мое…). Этот вид волны используется, поскольку нельзя наращивать скорость или максимальную силу после 3 недель увеличения веса. Если продолжить увеличивать вес, то скорость движения грифа пострадает, чего нельзя допускать.
Как быть с абсолютной силой? Три дня отделяют тренировку по методу динамических усилий и день максимальных усилий. Такое разделение тренировок обосновано тем, что основные мышечные группы восстанавливаются в течение 72 часов. Тренировка по методу максимальных усилий проводится с использованием сопряженного метода. Это позволяет атлету использовать веса в 100% и выше каждую неделю. Это возможно путем смены упражнений каждую неделю. Например, в день приседа и тяги на первой неделе можно использовать 10-дюймовый ящик с грифом Манта рей, на второй неделе – гудмонинги с согнутыми ногами (bent-over good mornings), на третьей неделе – 12-дюймовый ящик с грифом Сейфети Скват. Для жима лежа на первой неделе жим с трех досок, на второй неделе – жим с пола, на третьей – жим по облегченному методу (с использованием резиновых бинтов). Есть много упражнений, из которых можно выбрать основное для максимального дня. Тяжелоатлеты могут на первой неделе делать snatch grip high pulls (протяжки толчковые рывковым хватом???), на второй неделе straight leg power cleans, на третьей неделе cleans from above the knee.
Этот метод тренировки позволяет атлету работать над слабыми местами, которые зачастую обходит своим вниманием работа в классических движениях. Также это улучшает форму и координацию. Этот тип тренировки также позволяет выполнять дополнительные тренировки для силы, восстановления и гибкости.
При использовании метода прогрессивной перегрузки практически невозможно контролировать объем. Однако если вы тренируетесь на одном уровне интенсивности, одних и тех же процентовках – его легко контролировать. Мы знаем, что для того чтобы присесть 600 фунтов, нужно выполнить общий объем в 7200 фунтов. Это достигается за счет использования в качестве максимального процента – 60% и в качестве минимального – 50%. Например, 50% от 600 фунтов=300 х 12 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. На третьей неделе вес – 60% от 600 = 360 х 10 х 2 = 7200 фунтов. Объем в 9600 фунтов используется, чтобы присесть 800. 50% от 800 = 400 х 12 подходов х 2 повторения = 9600 фунтов. 10 подходов в 2 повторениях с 480 фунтами (60%) = 9600 фунтов. Это работает для любого приседа с любым весом. Это называется плоской загрузкой (flat loading). Во время 3-недельной волны вы также меняете специальные упражнения, такие как глют-хэм-рэйз, протяжки и работу на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2. На первой неделе вы чувствуете себя непривычно с упражнениями, которые улучшат результат в приседе, потому объем, понятное дело, маленький. На третий день вы привыкаете к упражнениям, объем растёт.
Атлет не может прогрессировать, выполняя только классические упражнения. Чем подготовленнее лифтер, тем больше ему надо выполнить задач для того, чтобы достичь стимуляции.
Метод прогрессивной перегрузки достигает только одной цели зараз, в то же время происходит детренировка в течение 2-3 недель после того, как вы закончите очередной цикл. Дополнительно, после соревнований, вам требуется начать оттуда же, откуда вы начинали до этого. Однако, Вестсайдская система, полученная путем адаптации старой Советской системы, позволяет вам улучшать мышечную массу, скорость, абсолютную силу, форму, поднимать ОФП, наращивать гибкость и обеспечивать восстановление в течение всего года, год за годом. МЫ поднимаем все качества постепенно, никогда не забрасывая одно, чтобы поднять другое.
Я никоим образом не критикую ученых в Соединенных штатах. Это материал в книгах ужасно устарел и устоялся в книгах, как будто это правда – на деле он ведет в никуда, также как бег за своим хвостом моего Джеки. Я предлагаю почитать такие книги как Супертренинг, которая содержит множество идей многих уважаемых иностранных экспертов по вопросам силы и ее качеств. Эта книга может быть приобретена в Elite Fitness Systems (888-854-8806).
Оригинал статьи здесь:
http://westside-barb.....Your Tail.pdf


#3 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 11 Январь 2011 - 15:27

Squat the King Lift / Присед – король пауэрлифтинга
Январь, 2001

Присед – король среди всех упражнений. Он строит сильные ноги и разгибатели тазобедренного сустава, что помогает во всех видах спорта, и при этом является официальным упражнением, в котором показывают результат в пауэрлифтинге. Присед – это первое движение на соревнованиях, и оно задает тон всем остальным событиям. Без экипировки, когда присед растет, также растут и тяги, power clean, power snatch, и, конечно же – тяга становая.
Есть много видов приседа. Вы можете выполнять как присед со штангой на спине, так и на груди. Технологии дали нам амуницию для приседа Зерхера, Bow Bar (лукообразный гриф), который имеет изгиб в 2 дюйма (5 см), rackable cambered bar и гриф Safety Squat. Гриф Safety Squat дает такой же эффект как и cambered, когда вы делаете присед в классике со штангой на спине – гриф высоко на спине, а стопы находятся близко друг к другу. Устройство Манта Рей также поднимает гриф в приседе. По моему опыту, все эти устройства куда полезнее для тяги, чем обычный гриф.
Присед с весом на поясе строит мышцы ног и бережет спину, плюс работает на вытяжение позвоночника и корректирует угол таза. Наш любимый присед – присед на ящик. Он выполняется на ящик уровня параллели или ниже. Нет нужды делать присед на высокий ящик, если вы используете бинты jump stretch или цепи. В приседе на ящик есть один способ его выполнения – всего один правильный способ. Присед на ящик заставляет вас расслабляться, а потом переходить к динамической фазе, равно как и переходить от статики к динамике. И то, и другое необходимо для взрывной и абсолютной силы. Этот присед – самый безопасный, потому что для того, чтобы стартовать с ящика, нужно согнуть ноги.
Теперь о методах, используемых в Вестсайде. Давайте начнем со дня приседа, который проводится в пятницу (день динамических усилий). В этот день мы чередуем три метода, которыми являются метод динамических усилий, метод околомаксимальных усилий и иногда – метод максимальных усилий. После тренировки по любому из этих методов следует тренировка по повторному методу с использованием специально – вспомогательных упражнений. В день приседа в пятницу используется стандартный гриф для приседа. Мы используем Mastodon squat bar, который продается эксклюзивно Elite Fitness моим другом Дэйвом Тэйтом. Другие грифы могут нарушить технику приседа. Их нужно использовать в день максимальных усилий, который проводится на 72 часа позже, в понедельник.
В первую очередь, метод динамических усилий строит скорость нарастания силы, а не абсолютную силу. Это из-за дефицита взрывной силы. Используемые веса доходят до 70%ПМ. Этот метод очень важен для спорта, для улучшения результата в прыжке. Мы знаем, что сильнейшие пауэрлифтеры поднимают много и поднимают часто. Давайте посмотрим на то, как лифтер должен тренироваться большую часть года. Давайте посмотрим на 9-недельный цикл тренировок по методу динамических усилий. Необходимо использовать законы физических тренировок, одним из которых является постоянный тренинг. Используемый вес должен быть между 55% и 68%ПМ (если используются брифсы или комбез без лямок). Каждую неделю нужно увеличивать вес на 5% в течение трехнедельной волны. Затем, добавьте дополнительное сопротивление за счет бинтов jump stretch или цепей.
Вот 9-недельный цикл, составленный для результата в приседе в 800 фунтов (362,9 кг) в экипировке. Для тренировки используйте тугие брифсы и комбез, но не накидывайте лямки.
1. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей
2. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей
3. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей
4. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей
5. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей
6. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей
7. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей
8. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей
9. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей
Поскольку мы приседаем на ящик и ходим на максимум в приседе на ящик, и имеем личный рекорд в нем, который будет, наверное, порядка 700 фунтов (317,6 кг) при соревновательном приседе в 800 фунтов (362,9 кг), то мы получаем вот такие примерные цифры. Если не используется экипировка, то эти цифры будут соответствовать 50-60%ПМ. Путем изменения корректировки сопротивления мы можем предотвратить привыкание. По определению это означает уменьшение реакции биологического объекта на повторяющуюся стимуляцию (Зациорский). Давайте посмотрим на второй вариант динамического метода, который используется в большей степени. Лифтер, приседающий 1000 фунтов (453,6 кг), использует сочетание из веса штанги и натяжения бинтов, которое в верхней точке составляет 25% от 1000 фунтов (453,6 кг). Не забывайте про эффект виртуальной силы. Речь идет о том моменте, когда лифтер встречается с ящиком в ускоренной за счет натяжения бинтов эксцентрической фазе. Скорость увеличивается – и кинетическая энергия тоже.
Неделя 1- 400 фунтов (181,5 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2
Неделя 2- 450 фунтов (204,2 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2
Неделя 3- 500 фунтов (226,8 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2
Неделя 4-550 фунтов (249,5 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 8×2
Неделя 5-600 фунтов (272,2 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 8×2
Вес штанги меняется от 40% до 60% плюс 25% натяжения бинтов в верхней точке.
Третий цикл – это облегченный метод. Бинты закрепляются за верх силовой рамы и уменьшают сопротивление в нижней точке. Это отличный метод для среднего уровня лифтеров или игроков в мяч. Тренировка для максимума в приседе в 600 фунтов (272,2 кг) выглядела бы так:
- первая неделя в трехнедельной волне – с легкими бинтами jump stretch, которые уменьшают сопротивление в нижней точке на 65 фунтов (29,5 кг);
- вторая неделя в трехнедельной волне использует средние бинты jump stretch, которые уменьшают сопротивление в нижней точке на 95 фунтов (43,1 кг);
- третья неделя предполагает использование сильных бинтов jump stretch.
Это означает использование 65 фунтов (29,5 кг) на первой неделе каждой волны, 95 фунтов (43,1 кг) на второй неделе каждой волны и 155 фунтов (70,4 кг) на третьей неделе каждой волны.
Для максимума 600 фунтов (272,2 кг)
- Неделя 1 - 365 (165,6 кг) в 12 подходах по 2 повторения: 300 фунтов (136,1 кг) на штанге плюс 65 фунтов (29,5 кг) по контрастному методу
- Неделя 2 - 425 (192,8 кг) в 12 подходах по 2 повторения: 330 фунтов (149,7 кг) на штанге плюс 95 фунтов (43,1 кг) по контрастному методу
- Неделя 3 - 515 (233,7 кг) в 8 подходах по 2 повторения; 360 фунтов (163,3 кг) на штанге плюс 155 фунтов (70,4 кг) по контрастному методу
- Неделя 4-6 повторяем 3 недельную волну, добавив 2 комплекта цепей 5/8 дюйма
- Неделя 7-9 повторяем 3 недельную волну, добавив 3 комплекта цепей 5/8 дюйма
Памятка: Установите на штанге вес, равный 50%ПМ, и добавьте 65 фунтов (29,5 кг) на штангу, поскольку именно на эту величину будет уменьшено сопротивление с помощью light bands. Добавьте 95 фунтов (43,1 кг) к 55%, поскольку на эту величину будет уменьшено сопротивление за счет average bands. На третьей неделе волны установите вес на штанге 60% от 1 ПМ плюс 155 фунтов (70,4 кг) дополнительного веса, чтобы возместить уменьшение веса в нижней части движения. (Одним словом, надо добавить к штанге тот вес, который внизу «снимут» ленты – прим. ДЛ.).
Мы разобрали 23 недели приседа. Конечно, можно варьировать тренинг, использовать другие виды развития силы. Например, одним из видов силы является медленная сила. Ее тренировка увеличит абсолютную силу. Работайте по этому методу, используя сопротивление от бинтов, равное или большее, чем собственный вес штанги. Бинты замедлят концентрическую фазу за счет значительной корректировки сопротивления. Мы в Вестсайде работали с 600 фунтами (272,2 кг) на штанге и 600 фунтами (272,2 кг) натяжения бинтов. Скорость в эксцентрической фазе составляет примерно 0,5 м/с. Это должно повторять скорость движения в приседе с максимальным весом в день соревнований. Такой цикл должен быть не больше двух недель. Согласно рекомендациям А.С. Прилепина, выполняйте не менее 4, и не более 10 подъемов веса более 90%ПМ.
Цикл тренировки медленной силы для максимума в приседе в 800 фунтов (362,9 кг):
Неделя 1- добавьте 200 кг (55%ПМ) натяжения бинтов и выполняйте:
165 кг (45%ПМ) * 2 раза
175 кг (48%ПМ) * 2 раза
185 кг (51%ПМ) * 2 раза
192,5 кг (53%ПМ) * 1 раз

Неделя 2
165 кг * 2 раза
185 кг * 2 раза
195 кг * 1 раз
205 кг (56%ПМ) * 1 раз
Как видите, добавив 440 фунтов (199,6 кг) за счет бинтов jump stretch, вы работаете по методам тяжелой атлетики. А именно, выполняете одно-два повторения в нескольких подходах с околомаксимальным или максимальным весом.
Теперь мы обсудили 25 недель тренировок в приседе. Наиболее важным циклом является, конечно же, соревновательный цикл. Он предваряется 1-2 неделями быстрой, или динамической, работы. Соревновательный цикл в Вестсайде известен под названием метода околомаксимальных усилий. За последними двумя неделями следует неделя разгрузки – неделя перед соревнованиями. Она похожа на тренировку медленной силы, однако, с меньшим натяжением бинтов.

Цикл для максимума в 1000 фунтов (453,6 кг)
Вот реальный цикл, рассчитанный от текущего максимума в 1000 фунтов (453,6 кг)
Неделя 1
420 (190,6 кг, 42%ПМ) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
470 (213,2 кг, 47%ПМ) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
520 (235,9 кг, 52%ПМ) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
570 (258,6 кг, 57%ПМ) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов

Неделя 2
470 (213,2 кг, 47%) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
520 (235,9 кг, 52%) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
580 (263,1 кг, 58%) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
610 (276,7 кг, 61%) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов – личный рекорд

Неделя 3: 500 (226,8 кг, 50%ПМ) x3 подхода по 2 повторения плюс 200 фунтов (90,8 кг, 10%ПМ) натяжения бинтов

Неделя 4 - Соревнования
С того момента, как мы начали использовать эту систему, впервые проверенную тяжелоатлетами бывшего СССР, много спортсменов по всему миру использовали эту систему с большим успехом. Чем больший вес используется для приседа на ящик, тем больше экипировки можно использовать. При использовании бинтов натяжение в нижней точке должно быть большим. Это приведет к тому, что скорость в эксцентрической фазе будет больше обычной. Во время соревнований с разрешенной 2-слойной экипировкой эксцентрическая фаза может быть очень медленной. Чтобы не нарушать тайминг вашего движения, используйте экипировку, которую используете на соревнованиях и брифсы, однако не накидывайте лямки и не используйте коленные бинты. Я надеюсь, что эта информация по приседу позволит вам в поисках пути на вершину.
Луи Симмонс
Оригинал:
http://westside-barb...e_King_Lift.pdf


#4 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 11 Январь 2011 - 17:50

02.2001 – Explosive Power And Strength (L. Simmons)
Explosive Power and Strength / Взрывная мощность и сила
Луи Симонс

Нужно отметить, что взрывная сила играет огромную роль в тренировке, поскольку она не только служит для развития абсолютной силы, но и является методом улучшения физических кондиций, направленных на решение специальных спортивных задач.
Конечно, многие виды спорта используют прыжки как часть тренировки, например, игры с мячом и гимнастика. В этом случае прыжки или плиометрика здорово помогают улучшить ОФП. В спорте, схожем с пауэрлифтингом, взрывную силу можно развивать с помощью контрастно-реактивного метода, который включает в себя работу с расцепителями веса, бинтами или специальные методы тренировки, такие как запрыгивание на ящик определенной высоты или стандартную плиометрику, куда входят прыжки в глубину, высоту или прыжки через препятствие на одной или на двух ногах. Эти упражнения нужно включать, чтобы развить сильные ноги и ягодичные мышцы.
Важно так подбирать тренировочные методы, чтобы они близко походили на ваш вид спорта, в нашем случае на присед, тягу и жим лежа. Два типа тренировочных методов используются для развития взрывной силы. Первый – использование штанги с прикрепленными к ней приспособлениями, такими как бинты, цепи, расцепители веса или комбинация всех трех. Второй метод включает в себя прыжковые упражнения.
Прыжковые упражнения, или плиометрика, вызывают максимальную скорость нарастания силы, поскольку при небольшом сопротивлении время, в которое происходит движение, становится короче. Это вызывается неожиданным растяжением мышц и прикрепленных к ним связок и сухожилий, предшествующим осознанному, контролируемому усилию. Конечно, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза за счет возрастания кинетической энергии. Как такого достигнешь со штангой?
Взрывную силу можно улучшить, используя умеренное сопротивление при максимальной скорости. Это динамический метод. Два простых тренировочных приема, чтобы реализовать динамический метод, это присед на ящик для приседа и тяги, и жим с пола с гантелями или штангой. В обоих упражнениях после эксцентрической фазы большинство мышц находятся в расслабленном состоянии. После этого следует взрывное концентрическое движение. Это улучшит скорость нарастания силы (rate of force development – RFD). Мы также обнаружили, что максимальная работа в концентрической фазе также улучшает скорость нарастания силы. При большом весе штанги скорость грифа может быть маленькой, однако динамическое преодоление большого веса приводит к высокой скорости нарастания силы.
Мы в Вестсайде выполняем довольно много концентрических приседаний, жимов, гудмонингов, то есть делаем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это поможет атлетам в США. Они поднимают вес достаточно быстро, но пока не могут поднимать веса мирового уровня.
Давайте посмотрим на контрастный метод. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% ПМ и помещаем 20% на расцепителях веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней точке эквивалентны 320 фунтам на штанге и 80 фунтам на расцепителях или лучше на цепях. После эксцентрической фазы 20% веса снимаются с грифа, делая штангу легче для концентрической фазы и помогая построить взрывную силу. Более продвинутый метод использует бинты Jump-Stretch, прикрепленные к грифу для того, чтобы несколько увеличить сопротивление в фазе опускания веса. Это увеличивает ускорение, с которым вес движется вниз, и приводит к увеличению кинетической энергии. Небольшое количество бинтов и легкий вес (40%-60%ПМ) вызывают эффект увеличения скорости в эксцентрической фазе и выравнивают сопротивление как в уступающей фазе, так и в фазе преодоления сопротивления.
Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик во время выполнения приседа в динамический день. Учитесь приседать на ящик правильно, то есть так, как это делают в Вестсайде. Присед на ящик позволяет вам преодолевать сопротивление в концентрической фазе после статической, когда часть мышц расслаблена. Это дает большую скорость нарастания силы, чем другие виды приседа.
Примечание для тренеров по легкой атлетике и игровым видам спорта: на максимальной скорости тело спринтера испытывает нагрузку в 5-6 его весов, зачастую вызывая травмы. Я никогда не видел травм от приседа на ящик, разве только кто-нибудь не сможет делать его с 5-6 своими весами.
Четвертый метод – использование двух наборов бинтов, прикрепленных к штанге. После выполнения первого повторения положите гриф. Пусть партнеры снимут первый набор бинтов, и выполните тут же еще одно повторение.
Я дам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты к силовой раме или стойке типа Монолифт к верхней части. Далее поместите штангу на бинты. Она должна быть облегчена в нижней точке примерно на 20% от ее максимального веса (видимо, от веса в верхней точке. Или ПМ?). Например, сначала атлет, приседающий 750 фунтов, может установить на штанге вес в 150 фунтов. Потом добавить вес. Тренируйтесь с 50-60%ПМ – вес штанги в верхней точке, для взрывной силы (в статье «Присед – король пауэрлифтинга» Симмонс говорит о том, что 50-60%ПМ должно быть в нижней точке при использовании облегченного метода… странно… странности перевода, поди). Атлет, приседающий 750 фунтов, должен использовать рабочий вес в 375-450 фунтов, 10 подходов по 2 повторения, с короткими интервалами для отдыха – не больше 60 секунд.
Облегченный метод хорошо работает для жима с пола, для обычного жима, для power clean и high pool, а также для push press (жимовой швунг???) или жима стоя или сидя – как обычного, так и из-за головы, со штангой или гантелями.
Очень много преимуществ дает использование бинтов для ускорения эксцентрической фазы. Для построения взрывной силы верхней части тела используйте бинты Jump-Stretch для того, чтобы усилить эксцентрическую фазу во время баллистического, инерционного жима. Опускайте гриф так быстро, как можете и останавливайте его до того, как он коснется груди. Переходите к концентрической фазе движения как можно быстрее.
Как можно тренировать взрывную силу в становой тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините бинты к верхней части силовой рамы, чтобы снизить нагрузку на 135 фунтов (61 кг) на старте. Далее встаньте на платформу, которая не позволит дискам ударяться об пол. Снимите штангу со стойки (с набора держателей штанги – set of pins) и опускайте ее, пока гриф не будет на расстоянии 9 дюймов (22,86 см) от пола. Затем смените направление движения и тяните во взрывообразной манере до завершения. Это работает сходным образом с hang clean (протяжка с виса?) и служит тем же целям. Используя облегченный метод, атлет может получить взрывной старт. Этот метод хорошо работает как для взрывной, так и для абсолютной силы.
Вышеописанное подводит меня к вопросу, который мне недавно задали на семинаре: «Почему присед на ящик важнее подъемов на грудь?» Ответ прост. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а подъемы на грудь (power clean) – нет. Эксцентрическая фаза использует кинетическую энергию для усиления растяжения. Большинство лифтеров могут выполнить протяжку с большим весом, чем power clean по разным причинам. Однако помните, веса в приседе могут легко превысить веса во взятии штанги на грудь и дают больше пользы, если перемещаются с той же скоростью.
Предельно взрывные движения дают гораздо больший рост мощности за единицу времени по своей природе из-за того, что эти движения выполняются с меньшим весом, зачастую вообще с весом лишь своего тела, в общем – прыжковые движения. В США, когда обсуждают развитие мощности, в голову сразу приходит тяжелая атлетика. В Европе, где все значительно продуманнее, используются прыжки и плиометрика. Наибольшая мощность показывается при работе с маленьким сопротивлением. Я рекомендую всем, за исключением наилегчайших атлетов – 165 фунтов (75 кг и менее), выполнять только прыжки на ящик для улучшения взрывной силы.
В первую очередь, если вы собираетесь заниматься прыжковыми тренировками, вам необходимо предотвратить детренированность следующим образом: небольшая нагрузка в прыжковых тренировках, в первую очередь для того, чтобы привести себя в лучшее состояние для направленной работы в вашем виде спорта. Вам нужно выбрать верное количество прыжков в неделю, в месяц и далее, чтобы придти к годичному плану. Что более важно, вам нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично для ваших тренировок.
Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день. Например, если ваш максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов, в легкий день нужно использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик Джон Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54-дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом, когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута максимальная высота и скорость не станет равной нулю.
Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает. Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции.
Для специализации в приседе, тяге мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад получил свои знания из бывшей Восточной Германии.
Запомните следующее о прыжках:
Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой
Специализируйтесь
Планируйте прыжковую нагрузку
Приземляйтесь в центр ящика
Выполняйте все повторения на максимальной скорости
Оригинал:
http://westside-barb..... Strength.pdf


#5 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 11 Январь 2011 - 23:45

What A Gym Really Needs / Что действительно нужно в зале
Луи Симмонс, февраль, 2001

Есть франшизы, и есть залы. Вестсайд Барбелл – это, определенно, зал. В чем разница? Франшиза – место, в котором продают мешковатые шорты, футболки, протеиновые порошки и прочий, не нужный вам мусор. Вам нельзя шуметь (даже не думайте о том, чтобы выругаться), и нельзя пользоваться магнезией. Там есть много зеркал (вы, извращенцы, которые часами в них смотрятся – понимаете, что я о вас говорю) и бодибилдерские журналы с девочками и всякой бредятиной.
Так что же есть такого важного в зале? В первую очередь – отношение. У всех должна быть одна и та же цель – стать сильнее. Нас не волнует, пытаетесь вы пожать на раз 300 фунтов или 600.
Что можно сказать об оборудовании? Тренажеры – это мусор. Они основываются на теории пикового сокращения, что означает, что вы начинаете движение из самой слабой точки – это глупо и очень опасно. Тренажеры также не формируют навыка держать равновесие, баланса. И потом, как один и тот же тренажер может работать для двух разных людей, один из которых силен в нижней части траектории, а другой в верхней? Это невозможно.
Хотелось бы немного сказать о высокоинтенсивном тренинге (ВИТ). Многие футбольные команды используют ВИТ. Ну, друзья мои, интенсивность – это не ощущение, а процентное соотношение используемых весов с вашим ПМ. Выполнение одного подхода до отказа мало что дает для улучшения быстрой силы. Если вы заставляете игрока выполнить подход со штангой в 20 повторений до полного отказа, как долго ему нужно восстанавливаться, чтобы сделать следующий подход? Я надеюсь, меньше 35 секунд, потому что именно это время игрок в американский футбол может восстанавливаться во время игры. Я разговаривал с тренером по силовой подготовке национальной футбольной лиги (NFL) недавно, и он сказал, что программы тренировок в колледже, которые используют ВИТ, поставляют ему лайнменов, которые не могут подпрыгнуть вверх на 19 дюймов (48 см) или присесть с 300 фунтами (136 кг)! Брат Чака Вогельпола, который тренируется с нами, центровой, весит 305 фунтов (138 кг) в 20 лет; так у него вертикальный прыжок – 31 дюйм (78,7 см).
Что нужно залу для жима лежа? Во-первых, силовая рама с возможностью регулировки уровня в центре до 2 дюймов (5 см), а лучше – 1 дюйма в центре, как у нас, чтобы делать локауты (дожимы) в раме. Если расстояние между отверстиями будет больше 2 дюймов, необходимость снижения веса будет слишком большой, чтобы работать в пределах нашей кривой силы.
Для жима с досок в зале нужно иметь 2, 3 и 4 доски, склеенные или скрепленные гвоздями. Жим с досок – это не то же самое, что жим в раме. При выполнении жима в раме контакт есть только с руками. При выполнении жима с досок вес через доски воздействует на грудь, плечи, руки.
Тяжелые гантели также нужны. Если вы хотите пожать больше 600 фунтов (272 кг), вам нужны гантели весом как минимум в 175 фунтов (80 кг).
Если вам нужна обратная, реверсивная сила (reversal strength), а кому она не нужна – то контрастный метод обязателен, например санки и парашюты, используемые спринтерами, которые открываются во время бега, для того чтобы создать эффект чрезмерного ускорения (the over-speed effect).
Взрывная сила и скорость нарастания силы могут быть улучшены с помощью расцепителей веса (weight strippers) или устройства Release device. Путем опускания дополнительного веса на расцепителях веса и затем подъема меньшего веса можно улучшить взрывную силу.
Используя цепи, присоединенные к грифу, мы можем создать эффект разгрузки в эксцентрической фазе, за счет того что цепи будут ложиться на пол. Этот процесс точно повторяет кривую силы – от низа до верха движения. В концентрической фазе произойдет наоборот – увеличение нагрузки, что позволяет увеличить амплитуду.
Резиновые бинты работают очень похоже на то, как работают цепи – они уменьшают натяжение при опускании веса, и увеличивают натяжение при его подъеме. Увеличения реверсивной силы можно добиться не за счет опускания большего веса, что ведет к снижению реверсивной силы, а за счет некоторого ускорения в опускании веса. Эта кинетическая энергия может быть запасена в мышцах и повторно использована в концентрической фазе. Этот процесс описан Зациорским в «Наука и практика силового тренинга».
Еще очень классная вещь – изогнутый гриф от МакДональда. Если вы – продвинутый жимовик, возможно вы захотите поместить 2х6 или две 2х6 доски на груди для того чтобы снизить растяжение с 5 дюймов до 2-3 дюймов.
Семифутовый EZ-гриф также может быть довольно полезным.
Набор колец, похожих на гимнастические кольца, чтобы делать подтягивания и отжимания под разными углами просто замечателен для построения мышц.
Для приседа и тяги также необходимо использовать расцепители веса, цепи, бинты в день максимальных усилий и день динамических усилий. Ассортимент ящиков, на которые можно приседать, жизненно необходим. Также нужны Манта Рей гриф, гриф Сейфети Скват, и для большинства пауэрлифтеров – специальный зацеп для приседа со штангой на груди (front squat harness) – чтобы искусственно изменять рычажность тела.
Не волнуйтесь, если вы окажетесь слабоваты с одним из этих устройств. Наоборот, именно поэтому они и принесут вам пользу. Например, Дон Дэмрон использовал гриф Сейфети Скват в минициклах и его присед, и тяга подскакивали на 20 фунтов каждый раз. Лифтеру нужен хороший арсенал, чтобы улучшать свои результаты – равно как и предотвращать скуку.
Еще один гриф, который мы используем довольно часто – это гриф Буффало, фирмы lronmind. Он довольно крепкий и изогнутый, что позволяет атлету легко выполнять с ним гудмонинги.
Не забывайте включать бинты, цепи и расцепители веса для того, чтобы менять воздействие разными способами. Иногда можно использовать много цепей и небольшой вес штанги, или наоборот – немного цепей и тяжелую штангу. Русские делали много медленных опусканий с весом в 80%ПМ, длительностью примерно 6 секунд, и быстрых, очень взрывных подъёмов с весом 60% от 1 ПМ с использованием расцепителей веса.
Присед с весом на поясе – лучший способ проработать нижнюю часть тела без риска травмы для спины. Также они производят терапевтический эффект. Если у вас травмирована спина, вы все еще можете улучшать нижнюю часть тела с помощью приседов с весом на поясе. Также это упражнение может выровнять позвоночник за счет растяжения, которое оно создает.
Скамья для глют-хэм-рэйза совершенно необходима. Задняя поверхность бедра – это мышечная группа, которая может либо сделать прогресс в приседе и тяге возможным, либо наоборот – угробить его. Пять женщин в Вестсайде присели или потянули более 500 фунтов, и каждая из них очень серьезно работала на тренажере для глют-хэм-рэйза. Результаты Дорис Симмонс – присед в 341 фунт (154 кг), тяга – 349 фунтов (158 кг) при весе 105 фунтов (47 кг), а Эми Вайсбургер – выполнила присед с 445 фунтами (201,8 кг) и тягу с 430 фунтами (195 кг) при весе 123 фунта (55,7 кг).
Тренажеры Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 построят ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и низ спины как ничто другое. Есть много людей, которые просто увеличивают вес при работе на этих тренажерах перед соревнованиями. Билли Мэстерс, который приседает 900 фунтов, делает только это. Тренажеры Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 оказывают большое терапевтическое воздействие на нижнюю часть спины, поскольку вызывают вращение крестца при каждом повторении.
Салазки для тяги творят невероятные вещи с приседом и становой тягой. Джим Воронин застрял на тяге в 683 фунта (310 кг), казалось навечно. Мы посоветовали ему перестать выполнять становую тягу и начать таскать нагруженные салазки. Через 4 месяца, он выполнил тягу в 750 фунтов (340 кг)!
Также, здорово помогает хорошая информированность по предмету занятий. Вам нужна хорошая библиотека, чтобы понимать как наука и физические упражнения сочетаются и чем могут помочь друг другу. Забудьте про большинство книг, написанных американцами. Чтобы начать, позвоните Баду по телефону 313-425-2862 и спросите The Managing of the Weightlifter, Multi-Year Training In Weightlifting, and The Fundamentals of Special Strength, все они переведены с русского. Книгу Зациорского – «Наука и практика силовой тренировки» можно приобрести по телефону 800-747-4457. Книги Тюдора Бомпа неплохи, например Strength and Power in Sports. Эти книги помогут вам понять тренировки гораздо более глубоко и с разных сторон.
Оригинал находится здесь:

http://westside-barb.....lly Needs.pdf


#6 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 12 Январь 2011 - 11:17

03.2001 – HIT……. or Miss? (L. Simmons)
HIT……. or Miss? / ВИТ или не ВИТ, вот в чем вопрос?
(прим. переводчика, в заглавии – игра слов. HIT – по-английски high intensity training, высокоинтенсивная тренировка, метод тренировки, предложенный Артуром Джонсом. Также hit – обозначает попадание, удачный выстрел или удар. Miss, соответственно – промах).
Луи Симмонс

Многие читатели, наверное, не знают, что я участвую в тренировках профессиональных футбольных команд и множества университетских футбольных и баскетбольных команд. Например, команда Jayhawks из Канзас-Сити и Utes из Юты находятся под серьезным влиянием наших тренировок в том, что касается быстрой силы. Две профессиональных футбольных команды, в подготовке которых я участвую – Green Bay Packers и the New England Patriots. Неплохая подборка, верно? Я также говорил с главным тренером по силовой подготовке, который был связан со многими победами в NFL, он сказал мне, что ему стыдно признать это, но он знает лайнменов, поступающих в лигу и не способных прыгнуть на 19 дюймов вверх или присесть с 300 фунтами. Он увязывает это с тем, что эти игроки подготовлены с помощью ВИТ (высокоинтенсивного тренинга), и именно этот метод тренировки делает его последующую работу почти невозможной.
Профессиональный лайнмен рассказал мне, когда я был в их лагере, что его тренировали по методике ВИТ в колледже, его команда была в пятерке лучших. Он думал, что он достаточно силен, до некоторого времени. Когда он смог присесть только 12 раз с весом в 225 фунтов (102 кг), он был в замешательстве. Он вошел в состав профессиональной команды, которая пользовалась нашими методами, и в которой был отличный тренер по силовой подготовке. Через два года этот лайнмен присел с 315 фунтами (142 кг) 17 раз. Он отметил, что тренажеры и ВИТ оказались бесполезными. Слух об этом дошел до его старой команды, которая пожизненно запретила ему посещать их зал для силовых тренировок. Вот жалость то.
Мы в Вестсайде подумали, почему бы не провести некоторые исследования по ВИТ? Таким образом, Дэйв Тейт и я начали разбираться с этим, надо отметить, запутывающим и дезинформирующим методом. Каковая их точка зрения? Откуда взяты их исследования? Почему некоторым этот метод нравится, а некоторые его презирают?
Сначала давайте рассмотрим концепцию интенсивности. ВИТ рассматривает интенсивность как ощущение, вроде накачки, термин, который так популярен у бодибилдеров. Это научный термин? Нет. Бодибилдеры что, быстрые или взрывные? Нет. Если вы знаете бодибилдера, который выполняет пауэрлифтерские упражнения, то он практически однозначно поднимает столько, сколько кажется способным поднять. Почему? Потому что он тренировал только мышцы, и не тренировал ЦНС. Вот почему небольшие игроки в футбол обычно быстрее и во много раз сильнее, что касается соотношения с собственным весом. Бодибилдеры также не развивают ни реверсивную силу, ни стартовую силу или скорость нарастания силы. Любой спортивный тренер скажет вам, что ускорение – наиважнейшая вещь в спорте.
А.С. Прилепин предположил, что для того, чтобы достичь нужной интенсивности, нужно придерживаться схемы подходов и повторений, указанной в таблице, для того чтобы быть уверенным в наибольшем развитии скорости и силы. Он открыл, что если выполняется 7 и более повторений с весом 70%, скорость грифа падает, и мощность тоже снижается. Это же справедливо о 80% или 90%, как только атлет выходит за нужное количество повторений, скорость падает и мощность как следствие – также. Выполнение же меньшего или большего количества повторений, чем рекомендовано Прилепиным, вызывает снижение эффекта тренировки.
Количество повторений для тренировки с различной интенсивностью


Независимо такие же параметры исследовали доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога. Они описали зоны интенсивности следующим образом: от 30% до 50% – зона низкой интенсивности для скоростных видов спорта, от 50% до 85% – средняя интенсивность для силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, 100% и более – это максимальная и сверхмаксимальная интенсивность, для развития абсолютной силы.
Большинство авторов, которые исследовали силу как физическое качество, исследовали 4 ее аспекта – абсолютная, быстрая, взрывная сила и силовая выносливость. Последний из аспектов, силовая выносливость – это, пожалуй, все, что можно построить с помощью ВИТовских программ. Силовая выносливость характеризуется комбинацией большой силы и значительной выносливости. Она нужна атлетам, которые соревнуются продолжительное количество времени (от 3 до 4 часов), без снижения работоспособности. ВИТ, конечно, может улучшать выносливость, но он не дает большой силы, на деле он ее фактически гробит, отрицая три остальных вида силы – абсолютную, скоростную и взрывную.
Дейв Кастер показал мне интересную статью «Strength, Power and Speed in Shot Put Training», написанную доктором Поправски, директором Sport High Performance Institute в Торонто и бывшим тренером чемпиона мира по толканию ядра Эдварда Сарула. Во-первых, Поправски осознает важность описанных Прилепиным зон интенсивности и важность использования одной и той же процентовки в течение всей тренировки. Например, веса от 50% до 75% использовались для тренировки скорости и мощности. Также, много сходства с нашими тренировками в том, что эта тренировка базируется на реальном максимуме, например 500, 600 или 700 фунтов. Поправски осознавал, что ядро всегда весит 16 фунтов, потому он и пришел к тому, что лучше использовать один вес на тренировке и сосредоточиться на повышении скорости грифа, чем использовать более тяжелый вес для наращивания мощности. Что было ключевым элементом успеха? Скорость, скорость и еще раз скорость.
Сарула сравнивали с другими метателями наивысшего уровня и, несмотря на то, что некоторые могли поднять больший вес, он был далеко впереди в тестах на скорость грифа при рывке и приседаниях на 1 или 3 повторения. Его преимущество в скорости и в развитии мощности было достигнуто вследствие прямого увеличения скорости грифа, в то время как остальные остались позади, поднимая вес слишком медленно. О чем это нам говорит? Быстро – это хорошо, а медленно – это для второго эшелона.
ВИТ отстаивает использование большого количества тренажеров. Это на самом деле ошибка. Этим не разовьешь никакого баланса, устойчивости. Большинство тренажеров работают на основе теории пикового сокращения. Вот посмотрите на тренажер для тренировки пекторальных (грудных) мышц. Если вы загрузите тренажер по максимуму, то для того чтобы начать движение – потребуется максимальное усилие, что очень трудно и опасно. Ну и наконец, в конце, где можно поднять практически любой вес из-за приспосабливающегося сопротивления, тренажеры показывают свою полную беспомощность.
Давайте посмотрим на более важный аспект – кривую силы. Возьмем двух пауэрлифтеров, которые могут сделать тягу в 700 фунтов (317,5 кг). Один может сорвать вес с пола и разогнать его практически до конечного положения и бороться за 3-4 дюйма траектории. Второй может иметь трудности в поднятии штанги с пола, затем набирает скорость и легко фиксирует штангу. Что это иллюстрирует? В реальном мире силы эти два лифтера – очень разные по своей кривой силы. Если эти два лифтера пользовались бы тренажером, то только один из них получил бы пользу от тренажера, поскольку у него определенная кривая силы. Короче, шанс, что тренажер будет работать для вас – 50%. Также, тренажеры не улучшают устойчивость. Единственное, что может быть хорошего в зале с тренажерами – то, что инструктор может оказаться идиотом и это не будет иметь никакого значения.
Защитники ВИТ по каким-то причинам думают, что тренировки взрывной силы с весом опасны. Нужно знать, что тренировка взрывной силы должна проводиться после разогрева с весом 25% от 1 повторного максимума. Посмотрите на процентные таблицы Аджана и Бароги и начинайте с 30%. Не пытайтесь работать взрывообразно со сверхлегкими весами, пока не дойдете до 30%. Если вы хотите что-то критиковать, наверное, надо сначала с этим разобраться? В конце концов, я задам вопрос – есть ли вообще что-то более опасное, чем американский футбол?
Защитники ВИТ также думают, что если вы тренируетесь медленно, вы не станете медленными. Они вообще слышали о специфичности упражнений? Спринтер должен быстро бегать, чтобы достичь успеха. Бегун на длинные дистанции должен учиться беречь силы, чтобы пробежать длинную дистанцию. Если бы марафонец начал бежать как спринтер с самого начала, он бы быстро выдохся – задолго до конца забега. Если вы тренируетесь медленно, вы станете медленным, и будете наблюдать за более быстрыми парнями, while you develop splinters in your butt. Помните, что внешняя сила напрямую отвечает за скорость. Боксер может быть очень быстрым с 8-унцовыми перчатками, но дайте ему пару 100-фунтовых гантелей и ему вообще тяжко будет руками-то двигать.
Несмотря на то, что я не являюсь защитником тяжелой атлетики, у них определенно есть свои позиции в силовом тренинге. Однако я должен отметить, что термин «быстрое движение» подходит только к рывку и толчку, когда используются субмаксимальные веса. С максимальными весами они не быстрее, чем любые другие движения. Вот почему мы посвящаем одну тренировку в неделю динамическому методу, с весами, близкими к 60%ПМ, выполняя много подходов из 2-3 повторений с небольшими паузами для отдыха, практически точно повторяющими интервалы отдыха в американском футболе.
ВИТ также рекомендует работу до отказа, особенно, что касается концентрической фазы, в некоторых случаях до 10-15 секунд. Они называют это изометрическим повторением. Ну, если бы вы тренировались в таком ритме, что гораздо дольше периода в футбол, то это абсолютно ничего бы не дало. Мой хороший товарищ был на конференции по футболу и смотрел на демонстрацию становой тяги на разы. Атлет там сделал 20 или 25 повторений с 425 фунтами (192 кг). Вау, вот это усилия! Вопрос в том, восстановился ли он в течение 35 секунд, как это требуется во время игры? Конечно, нет! Вопрос, не принесло бы больше пользы поработать в течение 7-8 секунд и повторить подход несколько раз? Ведь так же получается во время игры? Тренировка, которая выше описана, хороша для двухнедельного цикла, но не дольше. Профессиональные боксеры тренируются с расчетом на трехминутный раунд и на одну минуту отдыха. Футболистам стоит делать то же самое. Активная работа должна соответствовать циклам игры и отдыха в игре. Друг, на которого я ссылаюсь – это тренер, подготовивший чемпионов Америки дважды. Используя наши методы, он подготовил на сегодня 68 человек, которые могут сделать power clean с 300 фунтами (135 кг) или более – из 90 начавших тренировки.
Я отдаю должное тем, кто проводит кастинг в команды, использующие ВИТ. Они отбирают тренированных людей, которые в некоторых случаях могут выдержать тренировки по ВИТ, но лайнмены выдержать их не могут. Если вы видели победителя Heisman Trophy, который тренировался по ВИТ в колледже и принят в профессиональную команду, тренирующуюся по ВИТ, он либо нерезультативен, либо склонен к травмам.
Парни, если вы собираетесь играть за бабки, проверьте, какие там условия для силовых тренировок. Если там больше тренажеров, чем свободных весов, и вы при этом находитесь не в комнате для приема пищи – подумайте дважды, перед тем как там заниматься. Правда в том, что философия ВИТ исходит от компаний, продающих тренажеры. Даже Артур Джонс понимал, что выполнение одного подхода до отказа – это ошибка, и взял свои слова обратно давным-давно. Это же была просто уловка, для того чтобы привлечь покупателей. Далее, ВИТ популяризовался Майком Ментцером, успешным бодибилдером 1970-х и ранних 80-х. Его путь к успеху заключался в системе «один подход до отказа». Я мог бы добавить, что он был единственным, кто пользовался этой системой успешно.
В общем, это не очень хорошая идея – пытаться быть исключением из правил. Напротив, пользуйтесь принятыми методами тренировок с тяжестями, тренируя столько видов силы, сколько нужно в вашем виде спорта. Просто помните то, что сказал Билл Старр – только сильнейшие выживут.
Оригинал находится здесь:

http://westside-barb...s/01PDF/HIT.pdf


#7 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 26 Январь 2011 - 22:18

04.2001 – Delayed Transformation (L. Simmons)
Delayed Transformation / Отсроченная трансформация
Луи Симмонс

Наибольшие затруднения у лифтеров класса Элита вызывает необходимость показать наработанное за время тренировок на соревнованиях. Я часто слышу о том, что лифтеры пробуют брать начальные веса, которые планируют брать на соревнованиях, еще до них. Если бы лифтеры в Вестсайде волновались о том, пройдут ли они первые заказанные веса, мы бы не поехали на соревнования. Каков же правильный метод выхода на пик к соревнованиям?
Многое зависит от весовой категории, в которой атлет соревнуется. Тяжеловесам может понадобиться больше времени для выхода на максимальный уровень. При подведении к любым соревнованиям нужно сгруппировать тренировки в волны по 3 недели. Для приседа месяцы перед соревнованиями должны состоять из работы на быструю силу, 10-12 подходов по 2 повторения с интервалами для отдыха менее 60 секунд. Результатом такого подхода будет хорошая форма и улучшенная работоспособность, и кроме того, такая тренировка улучшает быструю силу, что важно для того, чтобы продемонстрировать максимальный уровень силы.
Мы фокусируемся на максимальной скорости с субмаксимальными весами. При максимальной скорости 154 фунта веса могут дать 264 фунта прилагаемой силы в упражнении. Большинство подходов выполняются с весом в среднем 40-50% от нашего лучшего соревновательного результата в приседе, но помните, мы приседаем на ящик. Для одной волны мы используем голубые бинты (200 фунтов, или 90,7 кг натяжения в верхней точке) или зеленые бинты (120 фунтов, или 54,4 кг натяжения в верхней точке) с тремя комплектами цепей 5/8 дюйма, правильным образом закрепленных к грифу (120 дополнительных фунтов, или 54,4 кг дополнительно в верхней точке), или пурпурные бинты (80 фунтов, или 36,3 кг натяжения в верхней точке движения). Важно постоянно увеличивать ускорение грифа различными способами. Мы также, бывает, используем расцепители веса, на которых установлено 12% от нашего лучшего соревновательного приседа, или облегченный метод, в котором бинты свисают с верха силовой рамы, чтобы поддержать, облегчить вес штанги в нижней части движения.

Отсроченная трансформация.
После тяжелой тренировки, такой, как в околомаксимальной фазе, нельзя стать сильнее. Причина этому – эффект привыкания к околомаксимальной нагрузке в течение трех недель. Логичным представляется снизить нагрузку. Это улучшает силу и производительность лифтера путем перевода предыдущих тренировочных недель в наращивание производительности.
Околомаксимальная фаза очень напряженная. Она включает в себя шесть-десять подъемов околомаксимального веса, чтобы получить скорость нарастания силы, приводящую к прибавке в абсолютной силе. Нужно менять тренировочный объем, а не упражнение. Если не делать этого, то вы не получите удовлетворительного результата. Необходимо от 2 до 4 недель для улучшения результата на соревнованиях. Только топовые лифтеры класса Элита должны использовать околомаксимальный метод, который заключается в использовании весов между 90% и 97% от 1 ПМ. Он очень суровый и большинство в Вестсайде используют его для подготовки к соревнованиям. Мы рекомендуем проводить 4-недельную фазу разгрузки (включая 1 неделю соревнований) после околомаксимальной фазы.
Вот пример, использование Полом Чилдрессом финального шестинедельного периода перед соревнованиями. При подходе к седьмой неделе Пол использует высокообъемную систему тренинга, работая исключительно над быстрой силой, с весами 40-55%ПМ в 8-12 подходах по 2 повторения. Когда Пол начинает околомаксимальную фазу, она выглядит примерно так:
неделя 1: 455 фунтов в 5 подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 2: 475 фунтов в четырех подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 3: 500 фунтов в трех подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов
неделя 4: 500 фунтов в пяти подходах по 2 повторениях плюс 250 фунтов натяжения бинтов
неделя 5: 500 фунтов в четырех подходах по 2 повторения плюс 125 фунтов натяжения бинтов
неделя 6: 500 фунтов в трех подходах по 2 повторения, без бинтов
неделя 7: соревнования, результат 1052 фунта (477,2 кг) при весе 308 фунтов (139,7 кг)
На Арнольд Классик в этом году Пол показал в приседе 1085 фунтов (492,1 кг), установив мировой рекорд. Если бы эти большие нагрузки продолжались до соревнований, то он, скорее всего, не смог бы показать большой результат в приседе не только из-за утомления ЦНС, но и из-за физической и эмоциональной усталости. Это объясняет причину, по которой необходим 4-недельный цикл, иначе называемый мезоцикл – для того чтобы закрепить то, что достигнуто предыдущими тренировками и показать это на соревнованиях. Во время фазы разгрузки нужно уменьшить не только количество тренировок, но и количество упражнений за тренировку. Последняя 4-недельная фаза предназначена для восстановления и успокоения. Выполняется меньше упражнений со штангой, больше специальных упражнений для бицепсов бедра, ягодичных, нижней части спины и силы пресса, также растяжку.
Путем завершения околомаксимальной фазы за такое большое время до соревнований, Пол получает возможность провести день максимальных усилий на 3 дня позже, в понедельник. В этот день он выполняет триплы в диапазоне 80%ПМ. Волновая система планирования нагрузки работает по принципу прямого наращивания нагрузки в течение 3 недельной волны, о которой я много раз писал. А четвертая неделя, это уже конечно – неделя соревнований.
Количество недель, которые потребуются для разгрузки – зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиайнен использует схожую околомаксимальную фазу и после нее проводит 2-недельную разгрузку. Он недавно присел 1080 фунтов (489,9 кг) при весе 286 фунтов (129,7 кг). Вес штанги у него находится в диапазоне от 540 фунтов (244,9 кг или 50% ПМ) до 628 фунтов (284,9 кг, или 65%) плюс пара синглов с весом в 705 фунтов (319,8 кг). Натяжение бинтов – 220 фунтов (99,8 кг) в верхней точке и 100 фунтов (45,4 кг) в нижней.
Чак Вогельпохл – легчайший в мире человек, который присел 1000 фунтов (453,6 кг), при весе в 220 фунтов (99,8 кг). Лучший его присед – 1025 фунтов (464,9 кг). Его околомаксимальная фаза выглядит так:
неделя 1: 455 фунтов в 5 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
неделя 2: 555 фунтов в 4 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
неделя 3: 455 фунтов в 3 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке
Поскольку Чак в очень хорошей физической форме, он использует 2 недели для разгрузки, выходя на соревнования на третьей неделе, во время которой и реализуется отсроченная трансформация.
Нужно научиться балансировать очень интенсивные тренировки, которые используются при подготовке к соревнованиям с эффективностью, которая позволит показать максимальные результаты во время соревнований. В Вестсайде это делается с помощью системы годичного, месячного, недельного (макро, мезо, микроциклов соответственно) циклов для динамических дней и дней максимального усилия.
Разумеется, отсроченная трансформация происходит также и в жиме лежа, и в становой тяге. Нет никакой необходимости пробовать стартовый вес на соревнованиях до соревнований.
Подводя итог, можно сказать следующее. Отсроченная трансформация происходит при снижении количества упражнений всех типов, за счет чего происходит снижение общей нагрузки. Это обусловлено тем, что в предыдущем периоде нельзя увидеть какие-либо улучшения результатов из-за накопления усталости. Разгрузка в течение 3 недель приводит к увеличению силы. Ее целью является подготовка лифтера к важным соревнованиям. Чем выше уровень, на который выходит лифтер с высокой работоспособностью – тем дольше займет отсроченная трансформация. Для атлетов с низкой работоспособностью и обычно низкой квалификации фаза отсроченной трансформации короче, поскольку они не подвергаются таким суровым нагрузкам, как более продвинутые лифтеры. Лифтеры низкой квалификации используют меньше мышечных волокон, чем лифтеры высокой квалификации.
Наши лифтеры весом 275 фунтов и выше (124, кг) и выше всегда нуждаются в большем времени для выхода на пик или реализации нагрузок как высоких результатов на соревнованиях. Даже если соревнования еще далеко, необходимо волнообразно увеличивать и снижать объем, чтобы достичь высоких результатов в годичном плане. Постоянно меняйте упражнения для того чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и то же упражнение в день максимальных усилий в течение 2 недель подряд. Это делается для того, чтобы предотвратить привыкание. Чем больше у вас упражнений в годичном плане – тем более полноценной будет ваша подготовка.
Оригинал:
http://westside-barb...nsformation.pdf


#8 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 26 Январь 2011 - 22:30

04.2001 – Training the Lock-Out (L. Simmons)
Training the Lock-Out / Тренировка локаута
Луи Симмонс

Ну что, мы теперь уже в новом тысячелетии, и как часто говорят – времена меняются. Жимовые майки теперь важная часть пауэрлифтинга, так что придется с этим считаться. Сейчас уже никого не волнует, сколько вы жмете без майки. И сейчас много чемпионов мира по жиму, пока они не выходят из своих залов, конечно.
Я всегда был немного лучше среднего жимовика. Я был восьмым в категории до 198 фунтов (90 кг) – без майки и девятым в 1997 в майке. Так что, раз я могу не терять позиций со временем – вы, я думаю, тоже можете.
Здесь, в Вестсайде у нас 12 человек, которые пожали более 600 фунтов (272 кг) и четверо – более 700 фунтов (317,5 кг), на момент, когда я пишу эти строки. Также, четыре разных человека в Вестсайде являлись обладателями мировых рекордов. Это совпадение? Вряд ли. У нас есть тренировочный план, специально разработанный для улучшения взрывной и абсолютной сил.
Я уже много раз писал о методе динамических усилий. В основном мы используем 45-50% от безмаечного максимума с узким хватом, 8 подходов по 3 повторения. После этого мы делаем упражнения для трицепсов, широчайших, задних и боковых дельт. Однако, что же такого мы делаем в Вестсайде в день максимальных усилий, что дало нам четырех жимовиков, жмущих 700 фунтов, и еще многих, к этому приближающихся? Мы ходим на максимум как болгары – независимо от нашего уровня готовности, мы делаем все возможное в день максимальных усилий. Это, конечно, может быть не самым лучшим личным результатом, но в любом случае, это максимум того, что мы можем сделать в конкретный день.
Давайте начнем с Дж. М. Блэйкли, который пожал 710 фунтов (322 кг). Дж. М. любить делать жим с пола. Он вешает цепи весом 200-320 фунтов (90-145 кг) на гриф и делает повторы по три повторения (триплы). После того, как он вешает цепи, он начинает поднимать вес. После 225 фунтов (102 кг) он начинает прибавлять по 20 фунтов (по 9 кг) на каждом подходе. Так, он доходит до 12-18 повторений в сумме.
Другое упражнение, которое популярно у Дж.М. (и у меня тоже) – Джей Эм жим. Оно выполняется с узким хватом, опуская гриф по прямой линии к верхней части груди, останавливая гриф примерно в 6 дюймах (30 см) от груди. Локти составляют с телом угол 45 градусов, таким образом, выключая дельту из движения, и оставляя больше работы трицепсу. Я называю это упражнение Джи Эм жимом, по инициалам первого продемонстрировавшего его нам. Дж.М. глубоко предан пауэрлифтингу, путешествовал по всем соединенным штатам Америки и за рубеж на разные соревнования. Я рад, что он представляет нас с такой страстью и достоинством.
Кенни Патэрсон был самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,5 кг) – он сделал это в 22 года. Он был обладателем мирового рекорда в категориях до 275 фунтов (до 125 кг), до 242 фунтов (до 110 кг) и до 220 фунтов (до 100 кг), и без сомнения еще побьет много рекордов. Одно из любимых упражнений Кенни – жим штанги с использованием бинтов, закрепленных над головой. Он доходит до максимума на 1 раз, используя набор голубых бинтов Jump-Stretch, которые снижают нагрузку на уровне груди на 155 фунтов (70 кг). Для большинства лифтеров эта комбинация будет соответствовать их соревновательному максимуму. Это выполняется без жимовой майки. Кенни говорит, что это упражнение научило его ускоряться к вершине траектории. Тут понимаешь, что сопротивление быстро растет по мере того как гриф приближается к вершине траектории. Этот метод – это и есть отрегулированное сопротивление при движении. Кенни также ходит на максимум с зелеными и розовыми бинтами Jump-Stretch.
Любимое упражнение из экстензий на трицепс у Кенни – это экстензии с гантелями с ладонями, обращенными друг к другу. Он в этом упражнении работает с гантелями весом 125 фунтов (56,6 кг) в подходах на 8-10 повторений. Это требует сильных трицепсов, и именно это нужно, чтобы бить рекорды.
Роб Фушер установил мировой рекорд, пожав 735 фунтов (333,3 кг), при весе 308 фунтов (139,7 кг). Что делает Роба особенным, так это то, что он собрал 2358 фунтов (1069,5 кг) на соревнованиях по всем трем движениям. Одно из любимых упражнений Роба – жим с пола с бинтами. Бинты добавляют в верхней точке примерно 170 фунтов (77 кг). Роб использует умеренно узкий хват. Он начинает с бинтами, потому добавляет вес и работает до максимума в 1 повторении.
Стандартные экстензии для трицепса у Роба выглядят так: разгибания рук на наклонной скамье, близкой к вертикальной, с локтями, направленными в стороны, и касанием гантелями верхней части груди (steep incline dumbbell extensions with the elbows pointed out to the sides and the dumbbells touching the upper chest). Гантели продолжают соприкасаться друг с другом по мере того как Роб разгибает руки. Этот метод хорошо прорабатывает область возле локтей, и именно эта область отвечает за локаут, окончательное выпрямление руки. Роб делает 8-12 повторений в подходе, до тех пор, пока трицепс не устает. Мы думаем, что Роб не только побьет еще рекорды в жиме, но и в сумме трех движений.
Джордж Хэлберт застрял на жиме в 475 фунтов (215,5 кг) на 2 года. После того, как он присоединился к нам, он показал на официальных соревнованиях 628 фунтов (284,8 кг) в категории до 125 кг, после всего 1 года тренировок у нас. У Джорджа были проблемы с локаутом, но он их решил. Он сбросил вес до 198 фунтов (89,8 кг) и показал результат в 683 фунта (309,8 кг). Затем Джордж набрал вес до 215 фунтов (97,5 кг) и показал на одних соревнованиях 701 фунт (371,9 кг), 716 фунтов (324,7 кг) и 733 фунта (332,5 кг). Это лучший жим в мире, если смотреть по коэффициенту, на дату тех соревнований.
Как же он этого добился? Ну, я вам скажу, что есть два пути. Пожалуй, больше никаких нет. Мы поработали над проблемой локаута с помощью жима с досок с бинтами. Джордж выполнил жим со штангой весом 365 фунтов (165,5 кг) плюс сопротивление бинтов 400 фунтов (181,4 кг) с четырех досок, а Роб выполнил жим с 345 фунтами (156,5 кг) и 400 фунтами (181,4 кг) сопротивления на бинтах. Джордж сказал, что раз он мог зафиксировать в локауте этот огромный вес, и что Роб тоже сможет. Он был прав. У Джорджа хватило керосина сделать 3 жима более 700 при весе в 215 фунтов (97,5 кг), а Роб выполнил жимы в 661, 694, 716 и 735 фунтов (299,8, 314,8, 324,8 и 333,4 кг). До тех пор, пока у вас достаточно взрывной силы, чтобы резко выбросить вес в зону локаута, вы можете зафиксировать в локауте (дожать) все, что угодно.
Второе упражнение помогает Джорджу взрывным образом подавать гриф в зону локаута. В день динамических усилий Джордж, будучи очень сильным и взрывным, использует бинты с усилием натяжения в 170 фунтов (77,1 кг) в верхней точке. Они же дают еще и 80 фунтов (36 кг) натяжения в нижней точке. Джордж выполняет скоростные подходы, поднимая вес на 5 фунтов (2,26 кг) в каждом подходе, до тех пор, пока не доходит до 245 фунтов (111,1 кг), всего выполняя 8 рабочих подходов.
Бинты имеют много преимуществ. Одно из них – регулирование сопротивления. Второе - они добавляют кинетическую энергию в эксцентрическую фазу, поскольку разгоняют вес больше, чем гравитация. В третьих, бинты работают схожим с мышцами и связками образом. В четвертых, они развивают большую устойчивость – чтобы понять это, просто посмотрите на того, кто работает с бинтами первый раз.
Я рассказал вам о четырех величайших жимовиках на планете. Они будут поднимать везде и всегда, независимо от того, с кем будут соревноваться, ради духа самих соревнований.
Я представил 8 упражнений, но есть еще больше, из которых можно выбирать. Все они для кого-то работают, и вы можете быть тем самым, для кого.
Ну и в завершение есть у меня личный совет ко всем, кто читает мои статьи. У меня, конечно, на трехслойной жимовой майке стоит бутылка тестостерона в подсобном помещении моего зала, но я ни разу не видел, чтобы они пожали хотя бы 5 фунтов. Чтобы быть великим, нужно планирование, работа, преданность, смелость и агрессия. Если у вас этого нет – вы облажаетесь, и винить в этом случае надо только себя. Лузеры не любят победителей, так что лучше в пауэрлифтинге быть тем, кого ненавидят, чем ненавидеть самому.
Оригинал статьи здесь:
http://westside-barb.....0Lock Out.pdf


#9 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 26 Январь 2011 - 22:42

Training Strong Legs for World Records / Тренируем сильные ноги для мировых рекордов
Луи Симмонс

Это было где-то в 70-х годах прошлого столетия, я читал Muscle Power Builder и статьи, написанные членами Westside Barbell в Калвер Сити, Калифорния. Джордж Френн писал о том, как важны сильные ноги для установки рекордов в приседе. Он рекомендовал несколько упражнений и методы, которые он и Билл «Арахис» Вест разрабатывали годами. Они предлагали присед на ящик различной высоты, гудмонинги и работу над мышцами голени – чтобы развить невероятную силу «задней цепочки». Именно они – причина того, что Пэт Кейси первым выполнил присед в 800 фунтов (362,8 кг).
Я понял, что они знают, что делают. Мой старый друг – Роджер Эстеп, проделал путь в Калвер сити и получил бесценные знания. Он вернулся назад с тем, что выучил и поделился своими знаниями с группой восточной Вирджинии, позднее известной как Wild Bunch: Люк Айамс, Джэк Вилсон, Чаки Данбар и остальные парни в Нью Мэртинсвилле, восточная Вирджиния. Разговор с Роджером меня убедил.
Прошло уже лет 30, а мы в Вестсайде, Коламбус, Огайо, все продолжаем улучшать то, что делали парни Билли Веста, добавляя науку и технологию в эту систему. Мы знаем, что лучший способ приседать – это присед на ящик, но что же можно сказать о грубой силе ног?
Присед с весом на поясе: это требует специального пояса для приседа. Вес цепляется к поясу, что позволяет только нижней части тела участвовать в работе. Вы, наверное, уже видели наш тренажер для приседа с поясом, в нашем видео по приседу. Приседы с весом на поясе можно также делать на наклонной поверхности, тогда не распрямляйте ноги до конца.
Приседания с наклоном (Incline squats, прим. переводчика – сложно перевести правильно, американцы сами спрашивали, что обозначает эта фраза, уточнение было такое – встаньте на слегка наклонную поверхность и приседайте, но далее в этой статье пишется, что можно выполнять и на ровной поверхности, с грифом манта рей. Думаю, что здесь идет речь о смещении центра тяжести и наклоне) – выполняйте эти приседания с грифом Манта Рей, или же на горизонтальной платформе.
Приседания с грифом Сейфети Скват (Safety Squat Bar) – выполняйте их на наклонной или на горизонтальной поверхности.
Приседания с обычным грифом
Приседания с весом на груди – приседания без веса (free squats, прим. переводчика – в сети можно найти видео с free squat с весом, думаю, здесь идет речь о приседаниях без веса или с небольшим весом, учитывая рекомендуемое количество повторений) – делайте много повторений, 50-500.
Приседы Хинду (Hindu Squats) – вариант борцовского приседа
Приседания на одной ноге – выполняйте их, оперев одну ногу на скамью, установленную сзади вас. Это упражнение также называется «приседом спринтера» Вы также можете держаться за что-нибудь несильно, чтобы лучше сохранять равновесие. Самый тяжелый вариант – сохранять равновесие без какой-либо помощи.
Периодически одевайте обувь с каблуком для выполнения любых видов приседа, это даст больше нагрузки квадрицепсам. Также приседайте так глубоко, как можете. В зависимости от нагрузки делайте от 5 до 12 повторений в подходе. Все вышеприведенные приседания можно делать с гантелями или штангой.
Одним из видов приседа является присед Зерхера. Изобретатель этих приседаний, Эд Зерхер, видел их как подъем грифа с пола в сгибе локтей. При весе в 181 фунт (82 кг), я поднял с пола 320 фунтов (145 кг) и официально показал результат в 670 фунтов (303,9 кг) в тяге в 1973 году. Но при весе 198 фунтов (89,8 кг), я уже не мог согнуться достаточно, чтобы зацепить гриф в сгиб локтей. Тогда я стал ставить гриф в силовую раму и выполнял эти приседания из этой позиции.
Приседания также можно использовать для увеличения гибкости
Приседания с переносом веса из стороны в сторону (Lateral Roll Squat). Начните с того, чтобы присесть как можно глубже. Далее, перенесите вес на правую ногу в положение выпада, затем на левую, а потом встаньте. Присядьте еще раз и повторите в обратной последовательности.
Лягушачьи приседания. Присядьте с руками над головой. Затем дотроньтесь руками пола между ваших ног.
Приседание с шагом в сторону (Side-Stepping Squat). Во время прыжка сместите обе стопы в сторону во время опускания на землю. Встаньте, повторите.
Приседания с разницей по высоте в опоре (Uneven Squat). Поставьте одну ногу на ящик, высотой до 6 дюймов (15 см) и выполняйте полные приседания.
Некоторые из приведенных приседаний предназначены для гибкости и мобильности. Это то, чего большинству лифтеров как раз не хватает. Многие из этих приседаний проиллюстрированы в «Twisted Conditioning» Бада Джефриза (1-866-strnger). В этой книге есть советы по тренировке для пауэрлифтинга, соревнований «сильный человек» и боев вроде Вале Тудо, большим любителем которых я являюсь.
Также развивает ноги толкание машин вперед или назад и прогулка с тяжелой тачкой. Джесси Келлум любит этот тип тренировки в определенное время года, и его ноги практически самые сильные, что я видел. В Вестсайде мы широко используем тягу салазок.
А вот еще упражнения для задней цепочки (posterior chain):
- Прогулка с выпадами (Walking Lunges) – можно выполнять ее с гантелями или штангой.
- Глют-хэм-рэйз (Glute/Ham Raises) – мы в Вестсайде делаем их сотнями.
- Работа на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – эти упражнения строят бицепс бедра, ягодичные, прямые мышцы спины и работают на вытягивание.
- Обратные сгибания ног – это форма выполнения глют-хэм-рэйз. Возьмите лавку для глют-хэм-рэйз, поднимите заднюю часть дюймов на 30. Выполняйте частичное сгибание ног и обратную экстензию одновременно (не отталкиваясь пальцами). Это упражнение проработает бицепс, как в районе ягодиц, так и в районе колена одновременно. Стандартное сгибание ног не даст вам этого.
- Сгибания ног с бинтами – выполняйте их сидя на скамье перед силовой рамой. Прикрепите бинты к низу силовой рамы, закиньте бинт за голени и делайте сгибания, затягивая стопы под скамью.
- Протяжки – используйте блочный тренажер с одной ручкой. Возьмите ручку двумя руками, встав спиной к тренажеру. Отойдите, пока не появится натяжение и присядьте. Позвольте рукам пройти между ног. Держите руки прямыми. Затем распрямитесь и повторите еще раз. Это – замечательное упражнение для ягодичных и бицепса бедра. Если его выполнять с прямыми ногами, оно построит невероятную силу в нижней части спины.
- Тяга Димеля (Dimel Deadlift) – встаньте, поставив ноги на ширине плеч, возьмите гриф чуть шире ваших ног. Сначала встаньте с прогнутой спиной. Поддерживая эту позицию, опустите гриф чуть ниже колен, за счет приседания. Быстро вернитесь в верхнее положение. Выполните 15-20 повторений, в двух подходах. Это упражнение можно делать 4 раза в неделю, но не более 2 недель подряд в большинстве случаев. Это упражнение названо в честь моего друга Мэтта Димеля. Они помогли пробить его присед, застрявший на 820 фунтах (371,9 кг) больше, чем на год, и увеличить его до 1010 фунтов (458,1 кг) за 16 месяцев. И это же упражнение подняло становую тягу Стива Уилсона до его личного рекорда в 865 фунтов (392,3 кг).
- Тяги со штангой за спиной (Deadlifts behind the Back) – они построят огромную силу ног для тяги становой. Если у вас большой бицепс бедра, это упражнение может быть трудным. Ано, великий финн, экспериментирует с этим упражнением, чтобы дать немного драйва своим ногам в становой.
- Приседания возле стены (Wall Squats) – Джесси Келлум предложил мне попробовать их. Это статические приседания, при которых вы скользите спиной по стене до точки, в которой хотите проработать свои ноги и стоите в таком положении от 15 до 60 секунд.
- Плиометрика и прыжковая тренировка – Пол Андерсон выполнял прыжковые упражнения в 50-х. Он запрыгивал на ящики различной высоты для того чтобы развить взрывную силу ног. Норм Шамански, наш великий чемпион по тяжелой атлетике, также выполнял множество прыжков. Он, по общему мнению, мог запрыгнуть на четырехфутовую стойку в местной таверне. Плюсы кинетической энергии в фазе приземления – то, что она производит эффект фантомной нагрузки при приземлении. Я рекомендую вам очень хорошо разобраться с плиометрикой, перед тем как использовать ее в тренировках. Ее необходимо использовать правильно.
Надеюсь, некоторые из приведенных в этой статье упражнений помогут вам увеличить ваш присед и тягу. Некоторые из этих упражнений очень старые, а некоторые – относительно новые, но все они доказано работают. В общем, дело ваше или вашего тренера – в какое место тренировочной программы их поставить, чтобы они принесли максимум пользы.
Оригинал статьи здесь:

http://westside-barb.....d Records.pdf


#10 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 26 Январь 2011 - 22:58

The Repetition Method / Метод повторяющихся усилий
Луи Симмонс, июнь 2001

Ранее я описывал разные методы тренировки, используемые в Вестсайде. Метод динамических усилий чередуется с днем максимальных усилий и дает взрывную и быструю силу. Метод максимальных усилий дает скорость нарастания силы и абсолютную силу.
Мы знаем, что тренировка с весами выше 90%ПМ в течение 3 недель отрицательно воздействует на показатели. Для того чтобы предотвратить это, мы используем сопряженный метод. Каждую неделю в день максимальных усилий мы используем в качестве основного разные упражнения и идем на максимум, стараясь выполнить 100%ПМ и более. Это может быть гудмонинг, тяга, особые виды наклонов или тяг, или специальный вид приседа – для приседа и тяги, или жим с пола и жим с доски, если говорить о жиме. Это лишь малая часть упражнений.
Если разобраться, соревнования по стронгмену – это и есть использование сопряженного метода. И для среднего стронгмена вполне нормально поднимать в тяге 800 фунтов (362,8 кг) и более.
Многие не осознают этого, но мы также используем метод повторяющихся усилий до полной неспособности повторить движение, правда никогда не делаем этого в классических движениях, скорее в специальных упражнениях с гантелями, приседе с весом на поясе, тренажерами Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, и т.д. Мне больше нравится работать на время, не заморачиваясь подсчетом повторений, в медленном темпе.
И если для вас это звучит как нечто новое, на деле оно таковым не является. В 1970 годах великий тяжелоатлет Василий Алексеев использовал варианты метода повторяющихся усилий в качестве элементов своих тренировок, в некоторых случаях делая power cleans безостановочно в течение 2-3 минут. Он делал множество гибридных упражнений, например, присед со штангой на груди и push press, приседания со штангой на спине и drop quats, и т.д. Вес штанги был небольшой, но прорабатывал каждую клетку мышцы. Он разминался, перебрасывая через голову 220 фунтовую (100 кг) штангу 100 раз. Затем после того, как он работал над рывком более 2 часов, он проводил час в бассейне, поднимая ноги сотни раз для укрепления мышц живота. Затем он выполнял прыжки, примерно 1000 прыжков. Он использовал большое количество упражнений, чтобы развить большую силу и работоспособность, и, разумеется, поднять сумму. Именно на этом основывается Вестсайдская методика.
Вот примеры того, как мы используем метод повторяющихся усилий в Вестсайде:
- Для приседа и тяги, я выполняю присед с весом на поясе – 3 или 4 подхода по 3 минуты, 2-3 подхода пресса, или тренировку на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – 1-3 подхода по 1-3 минуты на каждом
- Другая тренировка состоит из гудмонингов с бинтами, один подход, доходящий до 6-8 минут, в зависимости от натяжения бинтов. После этого – можно выполнить жим легкими гантелями, безостановочно в течение 2-4 минут.
- Выполните прогулку с салазками в течение 5 минут, с легким сопротивлением. Затем поработайте над прессом.
- Выполняйте легкие тяги в течение 1-3 минут, после которых работайте над прессом в течение как минимум 2 минут.
- Возьмите штангу и перебросьте ее через голову за спину, как медицинбол. Это прорабатывает все тело. После выполнения броска, просто перешагните ее и выполните еще повторение.
- Выполняйте сгибания ног с бинтами в течение 3-6 минут, после чего выполняйте разгибания ног с бинтами.
- Выполняйте power clean с гантелями в течение 1-3 минут, держа их хоть на талии, хоть на плечах, хоть над головой.
- Выполняйте жим гантелей на скамье, или, как мне больше нравится – на стабилити бол. Я использую три разных веса, в зависимости от дня. После дня динамических усилий я использую 100-фунтовые (45 кг) гантели, жму их по 3 минуты. После дня максимальных усилий я жму 75-фунтовые (34 кг) – пять минут. Четыре или пять раз в неделю я жму 40-фунтовые (18 кг), делаю подход от 3 до 10 минут.
Использование весов примерно в районе 30%ПМ будет служить восстановлению, не будучи достаточным для нарушения кровотока за счет сильного мышечного сокращения.
Для того чтобы подтвердить наши некоторые находки в Вестсайде, в Science of Sports Training Томаса Куртца, упражнения с высоким количеством повторений считают полезными при количестве повторений от 100 до 200. Олимпийская чемпионка по прыжкам в длину Диана Гутри выполняла 250 сгибаний ног каждый день, используя утяжелители на ноги весом 10 фунтов (4,5 кг). Она сказала, что когда снизила объем работы, стала подвергаться травмам ног.
Люди ошибаются, думая, что есть только один метод тренировки. На самом деле их много и они должны сосуществовать, будучи уложенными в непрерывную цепь методов с подтвержденной эффективностью.
При выполнении приведенных мной упражнений помните, что нужно выполнять их в медленном темпе. Это означает 6-10 повторений в минуту, с отдыхом между повторениями, продолжая удерживать гантель или штангу. Независимо от того, где вы держите гантель или штангу, она будет прорабатывать вашу мускулатуру.
Большим плюсом метода повторяющихся усилий является рост не только во всех видах силы, но также и выносливости. Этот метод также вырабатывает устойчивость к молочной кислоте. Он дает большую выработку гормона роста, что может помочь в росте силы и размеров.
Я бы предложил, чтобы использовалось как минимум 2 уровня интенсивности – один для силы и один для восстановления, последний не более 30%ПМ. По мере увеличения вашей абсолютной силы все ваши силовые качества растут. Когда я мог работать 100 фунтовыми гантелями 40 секунд, я мог работать 30-фунтовыми полторы минуты. После, когда я стал способным работать 100-фунтовыми 3 минуты, я работал 50-фунтовыми 8 минут, а 75-фунтовыми – 5 минут. По мере роста вашей абсолютной силы, ваша силовая выносливость тоже растет.
Размер, силовая выносливость, восстановление – вот что можно получить, используя этот метод. Это простой и эффективный способ поднять работоспособность и объем, чтобы поднять ваши максимумы, как и вашу форму. Этот метод работал для величайшего тяжелоатлета всех времен – Василия Алексеева и лучшего жимовика по коэффициенту – Джорджа Хэлберта.
Оригинал статьи здесь:

http://westside-barb.....on Method.pdf


#11 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 26 Январь 2011 - 23:06

Deadlift Training / Тренировка становой тяги
Луи Симмонс, июль 2001

Рекорды в тяге достаточно мало увеличились за последние годы. Я верю, что достаточно просто добавить вес к приседу или жиму лежа за счет более прогрессивной экипировки. Поддерживающая экипировка, по мнению, принятому в Вестсайде, подталкивает атлета к набору массы для увеличения результата в приседе и жиме лежа, но кто угодно, включая и меня самого, может вам сказать, что если вы слишком тяжелый, ваша тяга от этого пострадает.
И вот, приняв во внимание только что сказанное, возникает вопрос – как же тренировать становую тягу для того, чтобы показать большой результат на соревнованиях? Да никак. Нужно тренировать тягу, следуя многогодичному плану. Цикл в 8 или 12 недель не будет работать. Например, у меня уходит 6 месяцев на то, чтобы усилить заднюю поверхность бедра достаточно, чтобы поднять результат. Если этого не сделать, то вы не реализуете свой потенциал.
Давайте проследим за прогрессом Мэтта Смита в течение 30-месячного периода. У Мэтта был соревновательный рекорд в тяге – 633 фунта (287,12 кг). Через 2,5 года он потянул 825 фунтов (374,2 кг). Это была завершающая тяга в день 9 по 9 (9 for 9 day) и дала Мэтту 2445 фунтов (1109 кг) в сумме в супертяжелой весовой категории.
Мэтт использовал сопряженный метод. Эта система увязывает специальные упражнения, которые будут улучшать координацию и контроль своих действий. Ее задачей является улучшение результата в классических движениях. Впервые эта система была использована командой тяжелоатлетов в клубе Динамо в СССР, этот метод был протестирован на 70 атлетах высокого класса. Она состояла из 25-40 специальных упражнений. В конце первого эксперимента только один атлет был удовлетворен количеством упражнений. Остальные хотели большего. Мы в Вестсайд Барбелл тоже начали использовать эту систему. Если я положу миллион долларов под камень на парковке и скажу вам его найти, то, скорее всего, подняв первый камень, вы ничего не найдете. Ставлю этот миллион, что вам придется немало поискать, чтобы найти его. То же самое и в отношении упражнений. Если вы достаточно долго ищете, вы найдете методы и упражнения, которые работают лучше всего для вас, равно как и найдете много бесполезного в сравнении с ними.
Теперь давайте рассмотрим систему постоянно меняющихся упражнений, которые используются в день максимальных усилий, с попыткой всегда выйти на максимум. Продвинутым атлетам стоит делать 3 подхода, все в синглах – один примерно в районе 90%ПМ, затем выходить на максимум, и если это и правда окажется максимум в одном повторении (1 ПМ), остановиться, а если нет – попробовать еще разок. Необходимо выходить на новый уровень так часто, как это только возможно. Поднятие весов выше 90% ПМ более чем 3 недели подряд остановит ваш прогресс, однако смена упражнений каждую неделю позволяет ходить на максимум целый год. Это – супермаксимальный метод.
Вот несколько примерных тренировок в тяге, которые можно сочетать так, как вы захотите

Тренировка 1
Приседания с грифом сейфети скват на 12-дюймовый ящик. Сходите на максимум. Потом, глют-хэм-рэйз, затем работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, и пресс.

Тренировка 2
Гудмонинги со сгибаниями ног (bent-over goodmorning) до максимального сингла, или максимума на 3 повторения. Затем тяга салазок, 8 тяг на 200 футов (порядка 60 м) со средним весом; потом работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2; тяги на широчайшие – на тренажере с Т-грифом и упором под грудь, и пресс.

Тренировка 3
Тяга становая с использованием облегченного метода за счет закрепления бинтов Jump-Stretch на уровне 5 футов 6 дюймов (примерно 1 метр 80 см) от пола для того, чтобы облегчить нагрузку на 65 фунтов (29,5 кг), 110 фунтов (50 кг) или 150 фунтов (68 кг). Сходите на максимум. Затем сделайте тяги (pull-throughs), тяги гантелей (dumbbell rows), поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 machine, и поделайте подъемы ног.

Тренировка 4
Присед со штангой на груди на ящик на уровень параллели (Front squat on a parallel box). Попробуйте побить свой рекорд, хоть в 1, хоть в 3 повторениях. Далее, поделайте глют-хэм-рэйз, тягу салазок, привязанных к щиколоткам, поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, и поделайте упражнения на пресс стоя.

Тренировка 5
Тяги камня (rock pulls) с 2 дюймовой платформы на максимальный сингл. Далее протяжки (pull-throughs), подъемы на пресс на наклонной скамье, тяги штанги к поясу и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировка 6
Тяга тяжелых салазок, прикрепленных к поясу вокруг талии, 6 тяг на 200 футов (60 м) каждая. Глют-хэм-рэйз, тяги гантелей к поясу, подъемы туловища Джанда (Janda sit-ups) и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Подъемы туловища Джанда, названные в честь профессора Владимира Джанда (Vladimir Janda), выполняются с бинтом, закинутым за скамью, и с ногами, не зацепленными за скамью, чтобы исключить работу сгибателей бедра. Держитесь за бинт, затем надавите пятками вниз, и потяните туловище.

Тренировка 7
Гудмонинги с гнутым грифом (Cambered bar good mornings). Сначала согнитесь почти до параллели, затем присядьте настолько, насколько это будет удобно, потом поднимитесь. Поработайте на максимум в 1 или 3 повторениях. Затем сделайте протяжки (pull-throughs), тяги к поясу рывковым хватом, пресс стоя, сделайте side rows для косых мышц, и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировка 8
Гудмонинги с прогнутой спиной. Помните, что при выполнении гудмонингов гриф должен быть впереди коленей. Если это не так, то это – четвертьприседания. Работайте на максимальный сингл или трипл. Дальше – тяните салазки назад, 6 тяг на 200 футов (60 м) в каждой. Затем – тяги штанги к поясу узким хватом, подъемы туловища Джанда и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 Machine.

Тренировка 9
Концентрические гудмонинги с грифом сейфети скват. Заползите под гриф, уложенный на раму на уровне 3 футов (порядка 90 см) от пола и выполняйте гудмонинги. Пройдитесь на максимум в 1 повторении. Затем – глют-хэм-рэйз, тяги Т-грифа с опорой грудью, пресс стоя и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировки 10-14
Тяга с использованием бинтов с платформы. Здесь вы можете использовать один или два бинта mini-bands или розовые, зеленые или голубые бинты. В тренировках 10-14 вы используете бинты различной силы натяжения в эти недели. Работайте на максимальный сингл. Затем – тяги с опорой груди, глют-хэм-рэйз, пресс стоя и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировки 15-17
Установите гриф Буффало или 14-дюймовый изогнутый гриф или делайте приседания Зерхера с грифом, установленным в раме. Это тренировки 15-17. Затем тяните салазки с поясом power belt – 4 тяги на 200 футов (60 м) каждая. Затем тяга гантелей к поясу, подъемы туловища Джанда и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировка 18
Тяги с плинтов (box deadlifts) высотой 4 дюйма для тяги в классическом стиле.

Тренировка 19
Тренировка 19 – это тяга в стиле сумо с платформы 2 дюйма. Затем поделайте подъемы ног в висе, протяжки (pull-throughs) и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 machine.

Тренировка 20
Приседания с весом на поясе с низкого ящика.

Тренировка 21
Тренировка 21 – приседания на параллельный ящик.

Тренировки 22-25
Тренировка 22 – присед на высокий ящик. Для этой тренировки используйте очень широкую стойку. Если вы используете тот же ящик с более узкой стойкой, это будут тренировки 23-25. Далее – глют-хэм-рэйз, подъемы туловища на наклонной скамье (гиперэкстензия на скамье под 45 градусов) и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Тренировка 26
Одноногие приседания с широкой стойкой (One-legged squats with a straddle stance). Обоприте заднюю ногу на ящик, поставьте переднюю ногу далеко вперед. Это проработает всю ногу, и плюс увеличит гибкость в бедре и паховой области. Затем выполните подъемы туловища Джанда, тягу салазок назад – 6 тяг по 200 футов (60 метров), slide bends, и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.

Итак, у вас есть 26 тренировок, что даже и близко не сравнится по количеству с тем, что мы делаем. Есть множество методов, которые мы комбинируем в наших тренировках (концентрическая работа, эксцентрическая работа, регулируемое сопротивление, тренировка гибкости, контроля, координации), путем выполнения новой задачи каждую неделю и постоянно ходя на максимум в упражнениях, которые строят скорость нарастания силы.
Мэтт работает по методу динамических усилий в пятницу. Тренировка по методу максимальных усилий, которая только что обсуждалась, проводится примерно на 72 часа позднее, в понедельник. Чем в большем количестве упражнений вы достигнете результата, тем более будете сильны в связанных с ними движениях.
Работает ли это на самом деле? В Вестсайде есть две женщины-пауэрлифтера, которые выполняют становую тягу в 470 фунтов (213,1 кг) и 484 фунта (219,5 кг) при весе 132 фунта (порядка 60 кг) и две женщины весом в 165 фунтов (порядка 75 кг), которые тянут 534 фунта (242,2 кг) и 556 фунтов (252,2 кг). Что же касается мужчин, то у нас есть:
- лифтер весом в 165 фунтов (порядка 75 кг), который выполнил тягу в 640 фунтов (290,2 кг);
- два лифтера весом 181 фунт (порядка 82 кг) с тягой 670 фунтов (303,9 кг) и 677 фунтов (307 кг);
- в категории 198 фунтов (до 90 кг) три лифтера, которые тянут больше 700 фунтов (317,5 кг) и один – 750 фунтов (340,2 кг);
- два в категории до 220 фунтов (до 100 кг), которые тянут 722 фунта (327,5 кг) и 795 фунтов (360,6 кг);
- один в категории до 242 фунта (до 110 кг), который тянет 793 (359,6 кг);
- один в категории до 275 фунтов (до 125 кг), который тянет 804 фунта (364,7 кг);
- один в категории до 140, который тянет 800 фунтов (362,8 кг);
- и три супертяжеловеса, с результатами 810 фунтов (367,4 кг), 821 фунт (372,4 кг) и Мэтт – 825 фунтов (374,2 кг).
Я знаю, что наилучшие тягуны для этого просто созданы. В Вестсайде у нас никогда такой роскоши не было – как человек, склонный к становой тяге. Нам приходилось развивать тягу, как вот, например тягу Мэтта – с 633 фунтов (287,1 кг) до 825 фунтов (374,2 кг) за 30 месяцев.
Оригинал статьи здесь:

http://westside-barb..... Training.pdf


#12 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 26 Январь 2011 - 23:12

Fred: A Boldt of Lightning / Фред Болдт – разряд молнии
Луи Симмонс, август 2001

Фред Болдт переехал из Буффало, штат Нью-Йорк, в Коламбус в октябре 2001 года, чтобы тренироваться в Вестсайд Барбелл. Его жим составлял 400 фунтов (181,4 кг) и стоял на месте уже год, Фред был в весовой категории до 165 фунтов (до 75 кг). После тренировок в Вестсайде в течение 10 месяцев Фред пожал на официальных соревнованиях 495 фунтов (224,5 кг).
Фред тренируется с умом. Он нашел свои слабые места и устранил их. В первую очередь, ему пришлось поработать над формой. Он мог вытолкнуть гриф в положение над лицом, но не выполнить дожим. Это было из-за слабости трицепсов и широчайших. Мы также отметили, что у него была слабая верхняя часть спины. Фред всегда тренировался по методу прогрессивной перегрузки. Он был довольно сильным, но немного медленным, ему не хватало взрывной силы. Мы перевели его с традиционной системы тяжелых и легких дней на гораздо более эффективную систему – дней динамических усилий, за которыми следовали дни максимальных усилий через 72 часа. Это сделало его гораздо быстрее, что очень важно. Помните, что сила равна массе, помноженной на ускорение (масса на производную скорости по времени).
До начала тренировок в Вестсайде Фред делал триплы с 315 фунтами (142,8 кг), затем работал на один тяжелый сингл. Сейчас он тренируется с весом 185 фунтов (84 кг или 40%ПМ) с двумя комплектами цепей, которые добавляют 40 фунтов (18 кг 8%ПМ) в локауте. Это предотвращает замедление грифа. После трех недель тренировок с цепями, он переходит к тренировкам с бинтами mini Jump-stretch, которые добавляют 85 фунтов (38,5 кг или 19%ПМ) в верхней точке и 40 фунтов (18 кг или 8%ПМ) в нижней точке. Бинты также дают добавку в эксцентрической фазе, что увеличивает рефлекс на растяжение. Это происходит за счет аккумулирования энергии в мышцах и связках. Надо сказать, это экстремальная тренировка. Фред делает 9 подходов по 3 повторения с максимальной скоростью в эксцентрической фазе и быстрой фазой смены направлений с максимальным ускорением до самого завершения.
Вместо так называемого тяжелого дня Фред проводит день максимальных усилий, с использованием сопряженного метода. Фред раньше ходил на максимум каждую неделю, наращивая и наращивая вес, до тех пор, пока не застрял, не зная о том, что тренировка с весами выше 90%ПМ в течение 3 недель подряд выльется в отсутствие прогресса. Теперь Фред меняет главное упражнение каждую неделю и ходит на максимум до 100%ПМ и более. Этого можно достичь, меняя упражнения каждую неделю. Эти упражнения могут включать следующие: жим с пола с бинтами или цепями, жимы с досок, жимы по облегченному методу (с бинтами, закрепленными над головой). Как динамические, так и тренировки по методу максимальных усилий далее продолжаются тренировкой трицепсов, потом широчайших, потом верхней части спины и боковых и задних дельт.
Фред использовал определенные ключевые упражнения в день максимальных усилий. Сначала он делал жим с досок с бинтами. Это упражнение подняло его жим до 450 фунтов (204 кг), показанных на соревнованиях. Затем он встал. В этот момент Фред мог пережать меня с досок. Я знал, что этого, по идее, не должно было произойти, поскольку я на тех же соревнованиях показал 575 фунтов (260,8 кг).
Мы заставили его поделать экстензии с прямым грифом к горлу. Ему тяжело было работать даже с 45 фунтовым (20 кг) грифом на 5 повторений. Это был первый ключ к прогрессу. Затем он уже работал с 95 фунтами (43 кг) на 5 повторений, а жим его вырос до 480 фунтов (217,7 кг). Что же теперь могло помочь?
Следующими были отжимания. Да, именно, простые отжимания. Я клал гриф на нижнюю часть силовой рамы и поднимал его стопы на 13-дюймовый (33 см) ящик. Поднятие стоп имитирует жим на наклонной, восходящей скамье и подает кровь в верхнюю часть тела. Когда стопы на полу, отжимания работают подобно жиму на наклонной, вниз головой скамье. Можно взять больше веса или выполнить больше повторений со стопами на полу. Фред пытался установить личный рекорд либо со своим весом, либо с 45 фунтовым (20 кг) или 100-фунтовым (45 кг) блином на верхней части спины, одной частью упирающейся в основание шеи. У него также были рекорды со 150-фунтовым (68 кг) человеком и 200-фунтовым (90 кг) человеком, сидящим на его спине.
Новая система тренировок Фреда подняла его жим лежа до показанных на соревнованиях 459 фунтов (208,2 кг), что является рекордом Вестсайда – это не так-то и просто.
После того как отжимания перестали давать результат, Фред перешел к экстензиям с гантелями, двум типам экстензий. Первый выполняется с ладонями, смотрящими друг на друга, и прямыми в начале движения руками. Затем, после сгибания локтей гантели опускаются до касания дельты. Затем руки отводятся назад, до тех пор, пока не почувствуется полное растяжение трицепса возле локтей. Чтобы начать концентрическую фазу, локти слегка тянутся вперед и распрямляются до конца. Следующий метод – положить две гантели вертикально на грудь с локтями, разведенными в стороны настолько, насколько возможно. Это выводит широчайшие из движения и дает максимальную нагрузку в той зоне трицепса, которая находится в районе локтя. Это усиливает распрямление локтя и, конечно, дает много локауту.
Мы в Вестсайде часто слышим, как хорош Билл Кроуфорд и его парни в использовании их жимовых маек. Несмотря на это, он даже не побил рекорд Кенни Паттерсона в категории до 275 фунтов (125 кг), он его просто разрушил своим последним жимом в 760 фунтов (344,7 кг). Один из его трюков – это жимы с досок в майке, в которой он соревнуется. Сначала Андре Генри пробовал это в день максимальных усилий, и пожал 635 фунтов (288 кг) с двух досок в зале, а затем 660 фунтов (299,4 кг) на соревнованиях, прибавив 55 фунтов (25 кг). Так, Фред тоже попробовал этот метод. После того как он пожал 495 фунтов (224,5 кг) с двух досок, он просто подкинул 520 фунтов (235,8 кг) с огромным запасом.
Вообще, вокруг нас много информации. Не глупите, пробуйте разные пути. Парни, такие как Билл Кроуфорд хотят вернуть должки своим друзьям-лифтерам, и, в конце концов, он обладатель мирового рекорда. Если ты никто или вышел в тираж, не надо жаловаться на современное оборудование или экипировку, научись правильно ей пользоваться. Дьявол, если тебе психолог говорит, что использование жимовой майки нечестно, сэкономь эти двести баксов в час и я тебе куплю майку, понимаешь, это одна из разрешенных на соревнованиях вещей.
Фред только учится находить то, что улучшит его жим, и определять, что не улучшит. Никакое время не тратится впустую. Что же будет следующим для Фреда? Время покажет. Важно, что он тренируется без травм и готовится к тому, чтобы стать звездой в средних весах. В Вестсайде мы направляем лифтера так, чтобы идя в этом направлении, он рано или поздно оказался на вершине. И мы думаем, что Фред еще сверкнет на вершине (опять игра слов – Fred will Boldt to the top – фамилия Фреда созвучна молнии).
Оригинал:
http://westside-barb.../01PDF/Fred.pdf


#13 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 26 Январь 2011 - 23:28

9.2001 – Researching Resistance (L. Simmons)
Researching Resistance / Исследуем сопротивление
Луи Симмонс

Есть много вещей относительно силы, которые я не понимаю. Вот, например, как отец из "The Courtship of Eddie’s Father" превратился в невероятного Халка. Даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей Медведев не могут мне с этим помочь. Однако эти люди меня научили многому, а главное – научили меня думать.
Мы в Вестсайде не специализируемся в жиме лежа, однако у нас есть 7 жимовиков, которые показали на соревнованиях результат более 600 фунтов (272 кг). Пятым в нашем списке сильнейших жимовиков является Джерри Обрадович с результатом в 664 фунта (301,2 кг).
Седьмого марта на турнире Арнольд Классик Джордж Хэлберт установил мировой рекорд – 657 фунтов (298 кг) при весе 220 фунтов (100 кг). Джордж вошел в категорию до 220 фунтов (до 100 кг) 18 октября 1997 года и пожал 600 фунтов (272 кг). В течение 5 месяцев он показал 657 фунтов (298 кг) за счет выполнения специальной работы с бинтами и цепями. В день динамических усилий, который у нас проводится в воскресение, Джордж выполняет жим с 335 фунтами (152 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это немного более 50%. Каждое повторение проводится во взрывной манере, 3 повторения занимают столько же времени, сколько и его максимальный сингл.
Бинты и цепи используются для регулировки сопротивления (40-60 фунтов (18-27 кг) цепей, 100-160 фунтов (45-72,5 кг) сопротивления на бинтах). Если атлет работает в силовых или тяжелоатлетических движениях только со штангой, его потенциал в развитии дополнительной скорости или силы ограничен одномерным весом на его штанге. Если атлет работает на скорость, он должен работать с весом не более 60%ПМ, если брать от 1 ПМ без экипировки и 55% (45-50-55) от лучшего жима в майке в 8-10 подходах по 3 повторения. Это – для взрыва, силы и ускорения. Вот почему атлету нужно использовать бинты или цепи для регулировки сопротивления. Без них гриф движется слишком быстро в верхней части траектории. Мои данные основываются не на одном или двух жимовиках, а на 14 атлетах, способных пожать как минимум 551 фунт (250 кг) в Вестсайде.
Джордж знает свою минимаксимальную или мертвую точку, она находится в 2-3 дюймах (5-7,5 см) от верхней точки траектории. Таким образом, после работы на скорость, Джордж атакует сначала трицепсы, потом дельты и широчайшие. Джордж также выполняет небольшой объем работы на широчайшие и трицепсы в понедельник и пятницу.
В день максимальных усилий, в среду, Джордж делает свое любимое упражнение. Он использует гнутый гриф с 5-дюймовым изгибом. Он кладет две доски на грудь. Таким образом, гриф опускается только на дюйм-полтора (2,5-3,75 см) ниже груди, а не на 5 дюймов, что было бы слишком большим стрессом для наших лифтеров. Он использует бинты Flex с усилием натяжения 160 фунтов (72,5 кг). Он работает либо до максимального сингла, либо делает 3 подхода по 3 повторения. Его лучший результат – 475 фунтов (215,5 кг), 3х3 раза. С бинтами Flex это равносильно 635 фунтам (288 кг) наверху.
Еще хочу отметить, что мы никогда не пользуемся майкой в день динамических или максимальных усилий.
Бинты Flex дают дополнительную нагрузку в эксцентрической фазе, что не только увеличивает мышцы, но и улучшает реверсивную силу, а также стартовую силу. Из-за добавляющейся нагрузки от натяжения бинтов Джордж использует бинты только 3 недели из-за того, что это добавляет боли в мышцах.
Джорджу также нравится делать жим с пола с цепями. Поскольку перекладина силовой рамы достаточно близка к полу, цепи переброшены через втулки грифа. Джордж разминается с грифом, потом добавляет цепи, до тех пор, пока их не будет 200 фунтов (90 кг). Затем он добавляет вес и работает до максимального сингла. Его лучший результат – 445 плюс 200 фунтов цепей (200 и 100 кг соответственно). Джордж всегда пытается побить свой рекорд и много раз терпит неудачу. По мере того, как цепи поднимаются с пола, и вес начинает увеличиваться, он, бывает, застревает в своей минимаксимальной, мертвой точке. Он толкает так долго и сильно, как может в этой точке, примерно в 3 дюймах (7,5 см) от локаута. Таким образом, он прорабатывает свою мертвую точку.
На Арнольд Классик, когда 298 кг дошли до его мертвой точки, он их взрывообразно протолкнул до локаута. Как? В первую очередь, за счет того, что был развит отличный старт, и за счет ускорения движения грифа в день динамических усилий.
В день максимальных усилий цепи улучшают и учат ускорению только за счет того, что атлет пытается их обогнать. Также, когда Джордж не может пройти мертвую точку, он выполняет функциональную изометрию лучшим возможным способом. По мере того, как цепи добавляют к весу штанги, мы можем определить точно точку, в которой у Джорджа проблемы. Теперь мы знаем, где он слаб и с каким весом. Обычная изометрия, вот это давление в зафиксированный предмет, становится ненужной.
Бинты работают аналогичным образом, однако добавляют еще эксцентрическую работу, от того что тянут штангу вниз. Эта дополнительная эксцентрическая работа также дает мышечную массу.
После каждой тренировки Джордж пытается увеличить работу на трицепсы по объему и весам. Трицепсы прорабатываются первыми после основного упражнения, дельты вторыми, а третьими – широчайшие и верх спины. Помните, это делается после дня динамических усилий в воскресение и дня максимальных усилий в среду.
Вам нужно подтянуть свои слабые места с помощью специальной работы, равно как развить специальные виды силы, такие как стартовая, нарастающая, эксцентрическая и концентрическая сила. Мы выполняем медленную работу на стабилити болл. Всегда пытайтесь работать над всеми видами силы.
Теперь давайте поговорим о Микки Тейте. В 41 год Микки выполнил жим в 650 фунтов (295 кг) при собственном весе 285 фунтов (129,2 кг). Он также концентрируется на скоростной работе и прорабатывает мышцы в той же последовательности что и Джордж, но в день максимальных усилий он делает больше мини циклов в жиме на наклонной скамье, на восходящей скамье, чем, скажем, жимов с пола. Вам нужно найти упражнение, которое работает лучше всего для вас и использовать его, когда соревнования близко.
Джерри Обрадович также выполняет много работы на восходящей скамье.
Дж. М. Блейкли любит выполнять ту же работу, что и Джордж в день максимальных усилий, но также делает много JM-жимов.
Кенни Патэрсон, наш самый сильный жимовик с жимом в 728 фунтов (330 кг), выполняет жим с досок сначала с 3-дюймовой (7,5 см) в первую неделю, потом с 2-дюймовой (5 см) во вторую неделю, затем жимы с пола без цепей. Каждую пятую и шестую неделю мы с ним обычно работаем либо с гантелями, либо со штангой очень широким хватом на много повторений.
Роб Фуснер был нашим шестым жимовиком, пожавшим 600 фунтов (272 кг). Он любит ходить на максимум в экстрашироком жиме на 6 повторений. Это упражнение продвинуло жим Билли Мастэрса с отметки в 523 фунта (237 кг), где он застрял больше чем на год, на отметку 584 фунта (265 кг), который он выполнил в 1997 году на APF Nationals.
В 50 лет я пожал 600 фунтов (272 кг) 15 февраля 1998 года. Я люблю делать 3 подхода жимов тяжелых (155 фунтов – 70 кг или 125 фунтов – 57 кг) гантелей на стабилити болл. Это известно как метод повторяющихся усилий.
Мы используем расцепители веса в день динамических усилий или день максимальных усилий и получаем хороший результат на несколько недель, а потом переключаемся на что-нибудь еще.
Использование цепей, бинтов, расцепителей веса известно как контрастный метод, где вес различен в разных точках траектории. Помните, нужно проработать движение под всеми углами.
Хорошее оборудование важно. Это 1998, не застревайте в прошлом. Учитесь пользоваться майкой. Есть бессмертные слова Дорожных Воинов (Road Warriors) – "собираясь на разборку с ножами, захвати с собой ствол". Это как раз то, что мы делаем. Не позвольте сопротивлению вас остановить, используйте его, чтобы получить преимущество.
Оригинал:
http://westside-barb...0Resistance.pdf


#14 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 05 Февраль 2011 - 18:35

Organization of Training Part 1 / Организация тренировок, часть 1
Луи Симмонс

При планировании тренировок атлету нужно планировать период не до следующих соревнований, а хотя бы до следующего года, а то и дальше. Вот некоторые пункты, которые стоит принять во внимание:
- Набор или потеря веса
- Улучшение формы в соревновательных движениях или специальных упражнениях
- Улучшение работоспособности и общей физической подготовки
- Улучшение общих знаний о тренировках
- Проверка характера и мужества
- Обучение использованию разрешенной экипировки
Эффективность ваших тренировок зависит от всего этого.

Набор или потеря веса
Во-первых, вы должны находиться в правильной весовой категории. Если вы 6 футов (182,88 см) ростом, а весом – 180 фунтов (81,65 кг), вам нужно набирать вес. Лифтер с подобными параметрами должен увеличить потребление белков и калорий, или он не сможет соревноваться с лучшими лифтерами мира в категории до 181 фунта (до 82,5 кг по нашей системе весовых категорий).
Чтобы решить эту проблему в день максимальных усилий ходите на максимум в 3-6 повторениях. Это будет строить дополнительную мышечную массу, а также даст абсолютную силу. В Вестсайде мы рекомендуем делать не более 4 упражнений за тренировку. Чтобы поднять вес тела, добавьте еще 2 упражнения для наращивания мышечной массы. Когда вы войдете в нужную категорию, вернитесь к оригинальной программе в четыре упражнения (не считая упражнений на пресс). Что же касается питания, то забудьте о шоколадном молоке и печенюшках, учитесь правильно питаться. Купите одну-две книги по этому вопросу, читайте и учитесь.
Вы набрали слишком много, если ваша тяга начала падать. Ваша талия будет слишком большой, и ваши руки станут слишком толстыми. Я знаю. Это произошло со мной. Надо быть дисциплированным. Переход в правильную весовую категорию может занять 5 лет тяжелых тренировок.
Улучшайте свою форму. Улучшение формы – это необходимость, но иногда это трудно. У нас в Вестсайде есть люди, которые очень хороши во всех движениях. Для того чтобы научить нового лифтера, мы помещаем его в одну из наших групп. Путем общения с этой группой они учатся, смотрят и слушают. Мы никогда не критикуем, скорее анализируем. Мы всегда говорим друг другу правду, особенно посетителям, поскольку у многих из них нет такой роскоши, как хорошие партнеры по тренировкам, которые бы наблюдали за ними со стороны.
Специальные упражнения будут играть большую роль в улучшении формы во всех трех движениях, путем выполнения нужных упражнений для отстающих мышечных групп. Это само по себе здорово поможет улучшить форму. Помните, слабая группа мышц может разрушить вашу форму. И на будущее, если вы начинаете - начинайте правильно.
У Мэтта Димеля всегда была проблема с трицепсами, но он постепенно, год за годом разбирался с этой проблемой и улучшал свое самое слабое движение – жим лежа. После травм обоих коленных связок, он, в конце концов, выиграл чемпионат APF Seniors еще раз. Его выросший жим помог ему в этом. Чемпион станет чемпионом за счет улучшения результатов в худшем своем движении.

Улучшение работоспособности и ОФП
Почему это так важно? Во-первых, всем нам надо работать над нашими слабыми местами. Иногда этим слабым местом является отсутствие способности тренироваться в быстром темпе. Во время тренировки уровень энергии может упасть очень быстро. Некоторые эксперты говорят о 45 минутах. Поэтому нужно тренироваться в быстром темпе, чтобы быть уверенным, что наиболее важная работа укладывается в 45 минут. Это требует тренировки устойчивости к молочной кислоте. То есть во время приседаний и работе над нижней частью спины имеется эффект пампа, накачки. Надо сказать, что понятия о том, что атлет должен полностью восстанавливаться между подходами, устарели, если не сказать большего. Если вы отрабатываете подход, полностью восстанавливаетесь и повторяете ту же работу, то вы будете использовать те же мышечные волокна. Вы ничего не приобретете такими тренировками. Однако, сокращая интервалы между подходами, то есть, используя интервальный метод, вы сделаете работу гораздо более интенсивной, включающей больше мышечных волокон. Вы увидите, что вторая половина ваших скоростных подходов будет наиболее взрывной. Именно тогда выделяется молочная кислота и гормон роста.
Если у вас высокая работоспособность, то высокообъемные, высокоинтенсивные тренировки не будут такими утомительными, как они были бы для кого-то в плохой форме. Это дает вам тренироваться чуток тяжелее и дольше и несколько быстрее, чем ваши соперники. Это требует добавки небольших, примерно минут по 20 тренировок в течение недели. Тренировки направлены на разные слабости, которые у вас есть. Это может быть или мышечная группа, или гибкость, или кондиции, и даже концентрация через медитацию или восстановление путем массажа, сауны, ледяной ванны, вправка спины или даже просмотр фильмов.
Улучшение общей формы до высокого уровня может занять годы. Целью лифтера должен быть подъем его класса с 4 до элиты USPF (есть такой норматив – элита, у нас в России элита WPC – это выше МСМК, прим. переводчика). Мы в Вестсайде подготовили 56 лифтеров класса «Элита», начинавших с ничего. Некоторые, кто достигли уровня мировых рекордсменов – это Чак Вогельпол, Кенни Патэрсон, Роб Фуснер, и это только малая часть. Они постоянно поднимали свою работоспособность. По мере того, как они становились сильнее, их восстановительная способность, форма, концентрация и объемы росли.
Чак и я проводим примерно 14 тренировок в неделю. Мы делаем пару подходов до отказа или на время в жимах гантелей, в работе на широчайшие или пресс перед приседаниями. Мы можем выполнять тягу салазок и глют-хэм-рэйз перед жимовой тренировкой. Вы можете выполнять тягу салазок или работу на тренажере обратной гиперэкстензии до приседаний или тяги без каких-либо отрицательных эффектов, если вы в хорошей форме.
Выполняя много разных тяг салазок вы сможете здорово улучшить работоспособность. В день максимальных усилий выполняется работа с самими тяжелыми салазками. Это может включать в себя тягу шести 45-фунтовых (20,4 кг) блинов, лежащих на плоских стальных салазках. Салазки можно тянуть двумя способами – зацепив за пояс или удерживая трос от салазок в прямых руках между ног, в вертикальном положении. Вес снижается в течение недели до тех пор, пока не дойдете где-то до 60 фунтов (27,2 кг). Вес снижается, а длина, на которую тянутся салазки, растет – 600 футов (182,88 м) для самых тяжелых салазок и до 2000 футов (609,6 м) для легкой работы. Для верхней части тела я выполнял тяги на 2 мили (3,2 км) без остановки.
Иногда я делаю много прыжковой работы вместо тяги салазок. Можно еще делать переноску пожарного (fireman’s carry) в легком варианте. Мы также тренируем бросок медицинбола, делаем подходы на время, обычно от 3 до 15 минут с медицинболом весом от 10 до 40 фунтов (от 4,5 кг до 18,1 кг). Можно делать легкие power cleans для улучшения кондиций. Подход можно выполнять каждые 60, 45, 30 секунд, в зависимости от вашей формы. Еще вариант – добавить push jerk или push press (толчковый и жимовой швунги соответственно), к каждому подходу в power clean. Подходы должны занять от 5 до 20 минут. Это суровый вариант. Можно жать гантели в медленном ритме, до 8 минут. Используйте самый маленький отрезок времени, 2 минуты, с самыми тяжелыми гантелями. Например, жмите 50 фунтовые (22,7 кг) гантели в течение 5 минут, считая повторения.
Можно делать прогулки (walking lunges). Какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно потихоньку наращивать интенсивность и объем с годами.
Работайте без перегруза, но будьте нацелены на увеличение объема работы. Чем в лучшей вы форме, тем быстрее придут ваши новые рекорды.
Есть много, что нужно выучить, чтобы преуспеть и это занимает время. Вам нужно прибавить во всем, стать лучше ментально, технически и физически. Будьте терпеливы, все придет.
Часть 2 будет о получении знаний о тренировках, испытаниях характера и мужества и о том, как учиться пользоваться экипировкой.
Оригинал здесь:

http://westside-barb...p... Part 1.pdf


Organization of Training Part 2 / Организация тренировок, часть 2
Луи Симмонс

Когда вы планируете тренировки, нужно планировать не до следующих соревнований, а до следующего года и даже дальше. Вот некоторые моменты, которые надо принять во внимание:
-Набор или сброс веса
-Улучшение формы в соревновательных или специальных движениях
-Улучшение работоспособности и улучшение общей формы
-Улучшение общих знаний о тренировках
-Проверка характера и мужества
-Обучение использованию разрешенной экипировки
Эффективность ваших тренировок основывается на всех этих аспектах.
В этой главе я коснусь проверки характера и мужества, обучения использованию разрешенной экипировки, и получения общих знаний о тренировках.

Проверка характера и мужества
Я – большой фанат многих видов спорта, но когда я смотрю баскетбол, я часто слышу слова комментатора о том, что игрок передал мяч другому, поскольку сам не был уверен, что сможет его забить. Или во время футбольной игры комментатор говорит, что определенный игрок – прирожденный лидер. Так что же с остальными 10 игроками? Они – прирожденные последователи? Я надеюсь, что нет, но кто знает? Почему остальные 10 членов команды не могут взять на себя лидерство? Анджело Бернардинелли сказал об этом лучшим образом: «Есть два типа людей, жертвы и хищники». Кто вы? Не льстите своему эго. Я наблюдал за тем, как Анджело пытался побить мировой рекорд в приседе в среднем весе в течение нескольких лет. Он всегда был близок к этому, но никогда не мог это сделать. Рекорд продолжал расти, с 766 фунтов (347,45) до 771 фунтов (349,71), а потом до 773 фунтов (350,62). В конце концов, в июне 2002 года он показал 777 фунтов (352,44 кг) на чемпионате WPO в Йорке, штат Пенсильвания. Сейчас Анджело является обладателем этого мирового рекорда и подзадоривает всех, чтобы те попытались отобрать этот рекорд у него. Все средневесы высшего уровня этого года – хищники.
Когда я слышу о том, как мне кто-то рассказывает, какое он место занял на соревнованиях, а не о показанных результатах и о том, были эти результаты личным рекордом или нет, я вижу, что этого человека удерживает его эго. Настоящее соревнование – с самим собой. Призы и трофеи подтверждают только то, что вы сделали, но не имеет никакого влияния на то, что будет дальше. Вам все время нужно становиться лучше. Это реальный мир. Вы можете быть лучшим лифтером в мире, но в день, когда вы уйдете из спорта – вас забудут. Если вы сбежите один раз, то вы и есть – беглец. Вы можете год или два упираться без какого-либо прогресса прежде, чем вылезете из болота. Знания о тренировках и технология сделают возможным прогресс в течение длительного времени, если вы захотите. Пауэрлифтинг – это тяжелый вид спорта. Никто не говорил обратного.
Что касается партнеров по тренировкам, то если вы бегаете с хромыми, вы разовьете хромоту. Потому тренируйтесь только с теми, у кого такие же цели, как и у вас. Каждый не может быть чемпионом мира, но мы все можем становиться лучше. В Вестсайде у нас есть много внутриклубных соревнований, в основном проводимых в день максимальных усилий. Они могут быть проведены без предупреждения, и в основном именно так и происходит. Я помню, тягали тяжелые салазки в понедельник, несколько лет назад. Я думал о чем-то своем, когда Чак Вогельпол крикнул из двери, «Эй, тащи свою старую задницу сюда! Мы будем сейчас соревноваться в тяге с первой позиции силовой рамы!». Я на тот момент был насмерть уставшим от тяги салазок, однако оказался втянутым в соревнование в том, в чем я уже рекордов на 1 повторение лет 15 побить не мог. Однако я, будучи обязанным принять участие, таки рекорд свой побил. Как? Я думаю, что меня просто настолько достали в тот момент эти кретины, что у меня выбора другого не было – только побить свой рекорд. Когда я проигрываю, я пользуюсь своим возрастом (54 года) чтобы себя оправдать, но уж если я выигрываю, то втираю по самое не хочу. Хорошо сказано – покажите мне хорошего лузера, и я покажу вам лузера. Спасибо тебе, господи, у нас в Вестсайде люди совсем проигрывать не умеют. Если кто-то отказывается зарубиться в спонтанных соревнованиях, мы будем ему бросать вызовы тогда, когда он меньше всего этого ожидает. Если кто-то регулярно сдает назад, мы его вышвырнем из клуба. Мы знаем по собственному опыту, что если лифтер не может справиться с вызовом в дружеском окружении, настоящие соревнования вообще его сломают.
Наши тренировки, в общем, нацелены на то, чтобы строить уверенность в себе за счет выполнения большого количества упражнений. Мы всегда бьем рекорды. Помните, вам нужно раздвигать ментальные и эмоциональные рамки тоже или вы не поднимете ваши результаты. Обучение тому, как фокусироваться на тренировках, может занять годы, если даже оставить в покое соревнования. Некоторые из нас довольно поздно показывают себя, в то время как другие стартуют быстро, и также быстро гаснут. Яркие звезды быстрее сгорают.
Мы в Вестсайде обожаем смотреть на то, как быстро поднимаются успешные команды, например «Максимус тим» Донни Томпсона. Также вот Лос-Анджелесский клуб идет в гору, благодаря тому, что его тянет и толкает Джо со своей женой Нэнси. И есть мой финский друг – Сакари Селкаинахо, который поднимает тяжести сам и тренирует своих товарищей по команде – Ярмо, Ано, Мико и остальных. Обожаю смотреть на команды индивидуальностей, в этот момент можно посмотреть, как парни из Вестсайда реагируют на это.
Просто подумайте, вот если бы вы делали ставки, и два лифтера настраивались бы на присед, один под DMX, а другой слушал бы Пэтси Клейна «I Fall to Pieces», на кого бы вы поставили?
Почему некоторые лифтеры сами себя ограничивают? Я говорю как раз о «чемпионах мира», «рекордсменах мира», с которыми я ежедневно общаюсь. Погодите минуту. Есть только один мировой рекорд в каждой весовой категории и один чемпион мира в каждой весовой категории. Этот человек является обладателем наибольшей суммы в этом году или рекордом в сумме всех времен в своей весовой категории. Да, я говорю это вам – и юниорам и сеньорам.
Можете думать, что я придурок, потому что говорю это, но вы себя дешево продаете. Если вы вступаете в бой и при этом вы мастер, вы что, позволите себе нанести первые три удара? Дьявол, нет! Когда появляются в комнате сексуальные девочки, то мы, парни в возрасте, приударяем за молодыми. Верно? Так зачем ограничивать себя возрастом? Делайте что можете, и вы будете чемпионом.

Использование экипировки
Это 2002 год и то время, когда мы думаем об этом. Например, почему не все федерации используют монолифт? Или новую штангу на каждых соревнованиях? Не только глупо, но и опасно так думать.
Не застревайте в прошлом. Если бы НАСКАР двигался теми же темпами, что и пауэрлифтинг, машины были бы гораздо медленнее из-за ограничений по шинам и других факторов безопасности. Как много раз потребуется выйти на улицу, чтобы кого-нибудь застало стихийное бедствие? Некоторые федерации остаются единым целым за счет одного-двух великих лифтеров. Не сломайтесь, пожалуйста, потому что ваш способ мышления поставил вас же на грань угасания. Просто посмотрите на то, как средние результаты ваших лифтеров идут вниз.
Если есть только один топ-100 список, то давайте попробуем все уравнять – майки, комбезы, весовые категории и т.д. Не стероиды или экипировка входят в этот список. Как сказал Винса Мак Мэхон – «Вот такого размера ваши грейпфруты». Вы ж участники этого процесса, так что давайте. Берите свою судьбу в свои руки.

Получение общих знаний о тренировках
Я ненавижу об этом говорить, но у нас в Вестсайде есть лифтеры, которые не читают даже Powerlifting USA, не говоря уже о некоторых книгах, которые я часто упоминаю. Таких книгах, которые я сейчас хочу описать.
Майкл Ессис опубликовал The Soviet Sports Review. Там была довольно полезная информация в переведенных статьях русских ученых, публиковавшихся в ежеквартальном журнале. Этот сборник покрывал много видов спорта, но для меня он был просто бесценным в тот момент. Первая книга, которая меня убедила, была «Was The Managing of the Weight Lifter» Лапутина и Олешко. В этой книге была приведена таблица, которая объясняла, как регулировать объем в зависимости от зон интенсивности. Работы Верхошанского, такие как «Fundamentals of Special Strength Training in Sports» и многие другие, включая Supertraining Мела Сиффа – ценные книги. Есть еще один уважаемый автор – А.С. Медведев, который написал «A Program of Multi-year Training in Weightlifting». Разумеется, есть еще много хороших авторов, включая П.В. Коми, Томаса Курца, Тамаса Айяна и Тюдора Бомпа. Книга Лазаря Бароги «Weightlifting Fitness for all sports» просто обязательна к прочтению. Зациорский особенно ценен для любого, кто участвует в соревнованиях. Прочитайте «Science and Practice of Strength Training». Мне также нравится Старзинский и Созанский, что касается информации по тренировке взрывной силы, и Павел Цацулин – что касается информации по растяжке и тренировке пресса. Без этих людей, посветивших свою жизнь продвижению спортивной науки, использованной в практическом окружении, я бы закончил свою карьеру в 1983. А результаты говорят теперь сами за себя. Я хотел бы поблагодарить каждого из них персонально. Спасибо, господи, у меня была возможность поговорить с доктором Сиффом, и поучаствовать в некоторых его семинарах, так что я могу тоже сыграть небольшую роль в развитии остальных.
Оригинал здесь:

http://westside-barb...p... Part 2.pdf


#15 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 05 Февраль 2011 - 18:37

12.2001 – Percent Training: What is it really? (L. Simmons)
Percent Training: What is it really? / Процентный тренинг – что же это на самом деле?
Луи Симмонс

Что является слишком тяжелым для тренировки, и что слишком легким в приседаниях? В России многие исследования показали, что процентовка 65-82,5%ПМ является лучшей для построения силы в приседаниях. Они предлагают 2-6 повторений в подходе.
Мы в Вестсайд Барбел делаем подходы по 2 повторения по 2 важным причинам. Одна из них – то, что более 2 повторений вызывает воспаление связки длинной головки бицепса (bicipital tendonitis) и соответственно, дискомфорт в плечах. Эта боль часто ощущается при жиме лежа, но реально идет от приседа. Гриф слегка сдвигается, вызывая повреждения. Также слишком близко расположенные друг к другу руки в приседе могут быть причиной таких ощущений. Вторая причина – на соревнованиях мы не работаем на 2 повторения, потому если мы делаем, например, 12 подходов по 2 повторения, у нас получается 12 первых повторений за тренировку. Если же делать 4 подхода по шесть повторений, то мы получим только 4 первых повторения.
Кривая скорость-сила показывает, что веса могут на самом деле перемещаться слишком быстро (веса ниже 65%) или слишком медленно (веса выше 82,5%). Оставаясь внутри этого диапазона, мы постоянно работаем с весом, который дает как адекватную скорость, так и силу, чтобы дать нам рекорды в приседе. Многоподходная система с субмаксимальными весами называется еще методом динамических усилий. Он дает максимум взрывной силы, равно как и максимум скорости. Одно дело быть сильным, и другое – показать это. Для спортсменов в зале для силовых тренировок очень важно, чтобы тренировки были совместимы с их спортом.
Позвольте мне прояснить еще один важный аспект наших тренировок. Во время дня специальных упражнений для приседа/тяги мы тренируемся, используя упражнения, меняющиеся раз в 2-4 недели. Мы работаем до максимального сингла (100%+) в определенном движении, например в приседе на ящик высотой выше параллели на 3 дюйма (7,5 см) с грифом Сейфети Скват. После того, как мы побьем рекорд раз или два, мы переключаемся на тягу в раме. После побития рекордов в течение 2-4 недельного миницикла, мы опять переключаемся. Путем постоянной смены специальных упражнений и тренировки с весами 100%+, мы прилагаем максимальную силу в течение всего цикла. Итак, как вы видите, у нас есть день скорости и день максимальной силы в пределах одной недели. Этот день максимальной силы обычно называют днем максимальных усилий. Это дает нам возможность поддерживать максимальную силу и скорость одновременно. Мы можем тренироваться тяжелее и дольше, чем с любой другой системой. Объем весов с нужными процентовками будет делать вас сильнее в течение всего года.
Что не так с системой прогрессивной перегрузки, которая обычно используется в США? Помните, я говорил о кривой скорости-силы. В ранней стадии тренировки по системе прогрессивной перегрузки веса слишком легкие, слишком легкие даже для скоростной работы. Это можно проиллюстрировать метанием специального легкого мяча (whiffle ball). Неважно, как вы его сильно бросите, он не улетит далеко, если сравнивать, например, с бейсбольным мячом. Вес бейсбольного мяча более сопоставим с прилагаемой силой и развиваемой скоростью. Действительно, мышечная гипертрофия достигается на этой стадии тренировки по системе прогрессивной перегрузки, но мы пытаемся получить силу, а не размер мышц.
И вот, проходят неделя за неделей тренировок по системе прогрессивной перегрузки, и веса достигают диапазона 65-82.5%. На какое то время, вы достигаете максимальной скорости, дающей вам как раз то, что вы пытаетесь получить. Однако, по мере того как веса растут, фактор силы вступает в игру. Медленно, но верно, вы теряете самый важный фактор – скорость.
Итак, как вы можете увидеть, при использовании системы прогрессивной перегрузки невозможно поддерживать максимальную скорость и силу одновременно. Есть еще один отрицательный эффект, связанный с прогрессивной перегрузкой – вам приходится снижать объем до той величины, когда он уже не может оказать положительного влияния на ваши результаты на соревнованиях. Вы можете быть в наилучшей форме за 2-3 недели до соревнований и упасть в грязь лицом на них.
Необходимо тренироваться на уровне 90% и выше для того, чтобы задействовать максимальное количество мускулатуры, но это можно делать не больше 6 недель, после чего эффективность тренинга драматически снизится. Однако, тренируя присед с субмаксимальными весами, с максимальной скоростью и сменяя упражнения, которые похожи на присед во второй день, вы можете оставаться в пределах, определяемых кривой скорости-силы.
Когда вы меняете специальные упражнения, такие как гудмонинги, тяги в раме или приседы с грифом Манта рей, волнение и высокое кровяное давление, которые сопутствуют соревнованиям и присутствуют при работе с тяжелыми весами в приседе, устраняются. Для большинства тренировка в приседе с тяжелым весом может быть настолько стрессовой, что уровень адреналина скачет просто жутко.
Другой негативный аспект метода прогрессивной перегрузки – тот, что вам нужно избавляться от подсобки к концу цикла, даже если именно она вам и помогла стать сильнее. Когда вы прекращаете делать специальные упражнения, эффект от них теряется в течение нескольких недель, а иногда даже нескольких дней. Так что, для большинства случаев их нужно делать столько, сколько можно, вплоть до самих соревнований. Большие мышечные группы восстанавливаются примерно за 72 часа, мелкие мышцы за 24 часа. Мы выполняем тяжелую работу по тяге и приседу в понедельник. Она никогда не дает негативного эффекта нашей тренировке приседа в пятницу. Таким образом, нет причин снижать объем работы, проводимой в понедельник, когда соревнования будут на день-два позже нашего обычного дня для приседа.
Чем дальше с тягой, тем мы реже ее делаем. Но, однако, когда делаем, мы выполняем синглы с очень коротким временем на отдых (30 секунд). Мы начинаем с 60% в 15 синглах. Во время миницикла количество подъемов падает по мере того, как процентовка растет. Используйте один вес за тренировку. Максимальная процентовка – 85%, а количество подъемов падает до 6-8 за тренировку. Если вы работаете с таким методом, увеличивайте вес примерно на 5% в неделю. Я рекомендую использовать этот цикл только лифтерам, приспособленным к тяге. Вам нужно быть взрывным в каждом движении.
Например, если вы тянете максимум 700 фунтов (317,5 кг) и используете 70%, то есть 490 фунтов (222,3 кг), то вы должны выдавать 700 фунтов усилия или более, когда тянете вес. Да, с субмаксимальными весами вы можете выдавать больше, чем стоит на грифе. Это невозможно, когда вы идете на максимум в трех повторениях с весом в 670 фунтов (303,9 кг) с максимумом в 700 фунтов (317,5 кг). Если бы на штанге весом в 670 фунтов стоял динамометр, вы с изумлением бы обнаружили, что ни одно повторение не выполнено с усилием 700 фунтов. Это также объясняет, почему лифтер может выполнить, например, тягу с 800 фунтами (362,9 кг) на 2 повторения, а на соревнованиях тянет все те же 800. Его тело может выдавать 800 фунтов в течение времени, необходимого для 2 повторений. Однако из-за медленного движения грифа нет достаточной скорости, чтобы поднять еще 30-40 фунтов во время соревнований.
Присед на ящик в день приседа работает так же, как и тяга в скоростной день для тяги. В день тяги мы комбинируем работу в синглах и работу максимальное количество повторений в разных упражнениях, например, 4 типах гудмонингов, пяти типах приседаний, пяти методов тяги, и массы упражнений для нижней части спины и пресса. Мы также бывает, выполняем статическую и изокинетическую работу. Специальные упражнения со специальными устройствами позволяют достичь максимальной скорости в начале движения и максимальной перегрузки в конце движения.
Давайте подведем итоги.
-При использовании процентного метода можно контролировать объем, поддерживая его постоянным в течение всего годичного цикла.
- Скоростная работа и работа с максимальным весом может быть включена в тренировку, в отличие от системы прогрессивной перегрузки, где одним приходится жертвовать для другого.
- Очень важным моментом также является то, что специальные упражнения могут использовать весь годичный цикл, вплоть до соревнований.
- Процентная тренировка меньше грузит психику, снижая уровень стресса и волнения, и предохраняя давление крови от повышения.
- Путем постоянного преодоления рекордов в зале в специальных упражнениях строится уверенность в себе и ощущение того, что все идет нормально и поддерживается вплоть до соревнований.
Книга «Science and Practice of Strength Training» Владимира Зациорского может помочь прояснить многие из пунктов, которые здесь описаны.
Мы подготовили 10 лифтеров на WPC Worlds, тренируясь таким образом. Мы приглашаем потенциальных чемпионов мира переезжать в Коламбус и тренироваться с нами. Заинтересованные квалифицированные лифтеры могут присылать свои резюме в Вестсайд Барбел.
Оригинал здесь:
http://westside-barb.....it really.pdf


#16 OFFLINE   Ганс

Ганс
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    82
  • 1 274 сообщений

Отправлено 07 Февраль 2011 - 23:02

01.2002 – Pre Meet Training (L. Simmons)
Pre Meet Training / Подготовка к соревнованиям
Луи Симмонс

Когда у вас наиболее тяжелые и стрессовые две недели в жизни? Две недели перед выпускными экзаменами, во время которых вы все заваливаете? Или две недели перед свадьбой, когда ваша жизнь готова рухнуть навеки? А как насчет двух недель перед соревнованиями в силовых видах спорта? Это – наиболее важное время в тренировочном процессе. Это «пан или пропал» для многих из нас. Как много или мало вы должны делать? Когда надо проводить последнюю тренировку? Как насчет того, чтобы попробовать планируемый стартовый вес? Нужно ли использовать соревновательную экипировку?
Давайте начнем с приседа. Как вы знаете, мы используем мини-цикл в виде волны для приседа. Мы также тренируемся с ящиком на уровне или ниже параллели. Я возьму Роба Фуснера как пример. Его лучший присед – 396,9 кг в категории до 125 кг.
Неделя 1: 192,8 кг, 8 подходов по 2 повторения
Неделя 2: 206,4 кг, 8 подходов по 2 повторения
Неделя 3: 215,5 кг, 8 подходов по 2 повторения
Неделя 4: 224,5 кг, 8 подходов по 2 повторения
Неделя 5: 192,8 кг, 8 подходов по 2 повторения
Неделя 6: 206,4 кг, 8 подходов по 2 повторения
Неделя 7: 215,5 кг, 8 подходов по 2 повторения
Неделя 8: 192,8 кг, 8 подходов по 2 повторения
Дополнительно к весу штанги мы используем цепи примерно 54,4 кг или бинты около 68 кг натяжения (цепи 13.8%ПМ, бинты 17%ПМ от его лучшего приседа). Вышеуказанные подходы выполняются в пятницу, в день, когда используется метод динамических усилий в комбинации с контрастным методом, реализуемым за счет бинтов или цепей. Цель – перемещать вес на 5 неделе быстрее, чем на 1 неделе, и на 7 неделе нужно быть быстрее, чем на 3 неделе. Это покажет развитие силы. Цель динамического метода - развить ускорение и реверсивную силу. Короткие промежутки для отдыха между подходами важны для того, чтобы обеспечить достаточно высокую интенсивность, рекомендуемый интервал – 45 секунд.
Мы обнаружили, что веса в диапазоне 50-60% лучше всего работают для приседа. Очень важно улучшать результаты в специальных упражнениях, таких как работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, упражнения для пресса, тяга салазок и присед с весом на поясе. Используйте не более 3-4 упражнений после приседа и не забывайте при необходимости менять их. Помните, что цель – стать быстрее с тем же весом на каждой новой волне. Этого можно достичь, используя бинты Flex bands или цепи, или продвигаясь в специальных упражнениях, которые строят силу ягодичных мышц, бедра, бицепса бедра и пресса. Это также улучшит форму через увеличение силы в важных мышечных группах для приседа.
Не выполняйте обычных приседаний после тренировки в приседе на ящик. Присед на ящик серьезно нагрузит все важные для приседа мышечные группы, и обычный присед после него покажется очень тяжелым и пойдет туго. Мы выполняем приседания в соревновательном стиле только во время соревнований, и никогда в зале. Также, если вы выполняете максимальный присед на ящик, не выполняйте его перед соревнованиями. За 2 недели до соревнований еще можно, а за 4 недели – лучше всего. Не накручивайте себя. Мотивируйте себя, но не перегорайте. Мы никогда не используем коленные бинты и не набрасываем лямки комбеза. Не пытайтесь поднять планируемый на соревнованиях стартовый вес. Необходимость в том, чтобы сделать прикидку на стартовом весе – это просто отсутствие уверенности в себе. Подумайте об этом. Если вы беспокоитесь о том, справитесь ли со стартовым весом, то у вас проблемы. Скорее прицеливайтесь на максимум.
Вот два примера сравнения приседа на ящик с приседом в соревновательном стиле. Лучший присед Эми Вайсбергер на параллельный ящик – 82% от соревновательного приседа. Ее лучший результат на соревнованиях 201,8 кг при весе 55,8 кг. У Тода Брокка присед на параллельный ящик 322 кг, что составляет 86% от приседа в соревновательном стиле 371,9 кг при весе 122,5 кг. Это показывает, что есть 15-20% запас в соревновательном приседе по отношению к приседу на ящик. Большинство могут ориентироваться на это.
Мы редко делаем обычную становую тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович выполняет тяги в раме с блинами штанги, поднятыми от уровня пола на 2-4 дюйма (5-10 см). Это делается только один раз в месяц. Результат такого подхода – наилучшая сумма жима и тяги в категории до 125 кг – тяга в 364,7 кг, жим в 307,1 кг. Редкая комбинация хорошего жима и тяги. Это требует двух разных типов телосложения.
Мы используем один и тот же день, понедельник, для того чтобы выполнять работу по методу максимальных усилий для приседа и тяги. Примерно 6 из 10 тренировок мы делаем гудмонинги. Они прорабатывают наиболее важные мышцы в приседе и тяге – ягодичные, прямые мышцы спины и бедро. Примерно 3 тренировки из 10 – различные специальные приседания с использованием различных грифов.
При использовании разных грифов меняется расстояние между крестцом и осью штанги. Это возможно, если использовать гриф Манта Рей, он поднимает штангу примерно на 1-2 дюйма над верхней частью дельт. Гриф Сейфети Скват с его изгибом также меняет это расстояние.
В день максимальных усилий вы должны включить мышцы по максимуму. Пробуйте побить рекорды в разных видах гудмонингов, приседов и тяг. Как в день динамических усилий, так и в день максимальных усилий вы должны не только тренироваться в основных упражнения, но и выполнять специальную работу, такую как работа на тренажере Reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги, подъёмы спины, глют-хэм-рэйз и работу на широчайшие и пресс.
Атлету нет необходимости приседать или тянуть, чтобы стать хорошим в этих движениях. Если максимальный присед или тяга занимают порядка 3 секунд, и вы задействуете нужные мышцы за счет гудмонингов или специальных приседаний, вы делаете то же самое. Чем в большем количестве упражнений вы тренируетесь, тем легче освоить любое упражнение, в том числе и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол только 20% тренировочного времени. Другие 80% – специальные упражнения и тренировка ОФП. Выберите упражнения, которые для вас лучше всего работают, и выполняйте их вплоть до соревнований. Меняйте упражнения каждые две недели и всегда ходите на максимум – на 1 повторение в приседе или тяге и на 3 повторения в гудмонинге.
Это – сопряженный метод, использующий специальные упражнения для того чтобы поднять абсолютную силу, а также улучшающий форму. Этот метод позволит вам ходить на максимум каждую неделю, год за годом, и, друзья мои – это единственный способ это делать. Если вы попробуете ходить на максимум в определенном упражнении в течение 3 или 4 недель, вы остановитесь и перестанете прогрессировать по неврологическим причинам. Посмотрите свой дневник тренировок, если мне не верите.
Если вы делаете тяги, не делайте их более 2 недель подряд и никогда не делайте их в последние две недели перед соревнованиями. Если вы в хорошей форме и у вас достаточно силы, нет причин не побить свой рекорд в приседе или тяге, ну конечно, если у вас с головой проблем нет.
Приседы на ящик в динамический день выполняются с парой специальных шорт или комбезом, с не надетыми лямками. Никогда не одевайте коленные бинты, однако надевайте пояс.
Как вы можете заметить, работа на скорость выполняется в один день, а работа на максимум – в другой, между которыми 72 часа. Пятница – это день работы на скорость, а понедельник – день максимальных усилий. Быстрый день служит выработке взрывной силы и ускорения для того, чтобы в конечном итоге развить большее усилие. День максимальных усилий развивает абсолютную силу. Чак Вогельпохл, который выиграл все, что можно от Y Nationals до чемпионатов мира, говорит, что наиболее важно улучшать результаты в специальных упражнениях и концентрироваться на скорости движения грифа в приседе и тяге. Помните, что нужно улучшать результаты в специальных основных упражнениях, которые работают лучше всего для вас в период перед соревнованиями.
Для жима лежа проводятся 2 тренировки в неделю – одна для скорости и ускорения, а другая для развития реверсивной силы. Да, реверсивная сила может быть использована при жиме с паузой. Воскресение – день динамических усилий. Всегда тренируйтесь с 60% от безэкипировочного максимума (240 фунтов для 400 фунтового максимума, 270 фунтов для 450 фунтового максимума, 300 – для 500 фунтового и т.д.). Мы не делаем волну в жиме, мы всегда тренируемся с 60% от максимума, делаем 8-10 подходов по 3 повторения. Используйте узкий и умеренно узкий хват, такой чтобы у вас мизинцы были на узких кольцах на грифе. Опускайте гриф так быстро, как можете. Делайте возвратное движение так быстро, как можете, и ускоряйтесь до локаута. Всегда используйте цепи или легкие бинты Flex bands в этих подходах. После 8-10 подходов тренируйте очень тяжело трицепс. Пытайтесь установить новые рекорды в экстензиях с гантелями или штангой, Джи Эм жиме, или другом упражнении на трицепс.
Трицепсы – наиболее важны. Широчайшие – идут следующими, а за ними идут подъемы рук для дельт, верхняя часть спины и предплечья. Всю эту работу надо проделать меньше, чем за час.
Дальше, в среду, идет день максимальных усилий. В день максимальных усилий вы должны пойти на максимум (но не в обычном приседе, жиме или тяге). Идите на максимум в одном или трех повторениях в таких упражнениях как жим с доски, жим с пола, жим на восходящей и нисходящей скамье, жим сидя или дожимы в раме. Можно также ставить рекорды с бинтами или цепями. Делайте столько упражнений сколько возможно. Это – сопряженный метод. Когда атлет тренируется в одном и том же упражнении, ходит на максимум в течение 3 недель подряд, выработка гормона роста резко снижается. Это причина, по которой нужно использовать специальные основные упражнения и менять их каждые 2 недели. Иногда мы даже меняем упражнения слегка каждую неделю.
Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима - 1 минута. Если темп будет быстрее, то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями.
Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде.
Оригинал здесь:

http://westside-barb..... Training.pdf




Ответить



  


Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 87 (за последние 5 минут)

1 пользователей, 86 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Bing, Ahrefs, Yahoo, Google, Mouse_stv, Yandex

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика