Перейти к содержимому


Фотография

Основные принципы построения тренировочной программы.


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 1089

#61 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 02 Май 2010 - 23:34

Цитата(Будующий чемпион : ) @ 2.5.2010, 22:27) <{POST_SNAPBACK}>
А процентное соотношение и количество подходов правильное?

Л - 55% - 60% на 10 - 12раз
С - 65% - 70% на 6 - 8раз
Т - 80% - 85% на 3 - 5раз

Они % у вас примерные, если написано на 15 повторов, то делаем на 15, а не 55%! Если на 8 то на 8, а не 70%, но вот если сильно устал и не можешь делать по процентам 65-70%, то как быть? А просто повесить вес который можете пожать-присесть на 8 раз и сделать! А вот про тяжелую, я уже писал, на ней еще сложнее с %.


#62 OFFLINE   Будующий чемпион : )

Будующий чемпион : )
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 65 сообщений

Отправлено 02 Май 2010 - 23:49

А как вы относитесь к подсобке, нужно ли на неё напирать, что лучше поделать после жима?

#63 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 02 Май 2010 - 23:53

Цитата(Будующий чемпион : ) @ 2.5.2010, 22:49) <{POST_SNAPBACK}>
А как вы относитесь к подсобке, нужно ли на неё напирать, что лучше поделать после жима?

Напирать не надо, трицепс 1! подход на 25 повторений, но не жим узким хватом, 2-3 подхода *12 на широчайшие, бицепс 2-3 подхода *12/ Плечи качать, делать разводки не надо!

#64 OFFLINE   Будующий чемпион : )

Будующий чемпион : )
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 65 сообщений

Отправлено 03 Май 2010 - 00:18

Мне кто то написал:
Т(жим)-2дня отдыха-Т(присед+тяга)-2дня отдыха
ЛЖ-2дня отдыха-Л(П+Т)-2дня отдыха
ТЖ-2дня отдыха-Т(П+Т)-2дня отдыха
ЛЖ-2дня отдыха-Л(П+Т)-2дня отдыха
СрЖ-2дня отдыха-СР(П+Т)-2дня отдыха
ЛЖ-2дня отдыха-Л(П+Т)-2дня отдыха

тоесть, для пауэрлифтинга подходит программа Т-Т-Л-Л-Т-Т-Л-Л-С-С-Л-Л , а для жимовиков Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-Л правельно?

#65 Гость_splash_damage_*

Гость_splash_damage_*
  • Гости
  • Репутация
    0

Отправлено 03 Май 2010 - 05:03

Цитата(Будующий чемпион : ) @ 2.5.2010, 23:18) <{POST_SNAPBACK}>
Мне кто то написал:
Т(жим)-2дня отдыха-Т(присед+тяга)-2дня отдыха
ЛЖ-2дня отдыха-Л(П+Т)-2дня отдыха
ТЖ-2дня отдыха-Т(П+Т)-2дня отдыха
ЛЖ-2дня отдыха-Л(П+Т)-2дня отдыха
СрЖ-2дня отдыха-СР(П+Т)-2дня отдыха
ЛЖ-2дня отдыха-Л(П+Т)-2дня отдыха

тоесть, для пауэрлифтинга подходит программа Т-Т-Л-Л-Т-Т-Л-Л-С-С-Л-Л , а для жимовиков Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-Л правельно?


Да вы правильно поняли.

#66 OFFLINE   Будующий чемпион : )

Будующий чемпион : )
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 65 сообщений

Отправлено 03 Май 2010 - 11:51

Скажите пожалуйста своё мнение, Константин Витальевич.

1) Жим(Т): примерно 80-85% 3п. по 3-5 раз
2) Трицепсы: 1п. на 25 раз
3) Широчайшие: 2-3п. на 12раз
4) Бицепсы: 2-3п. на 12раз

1) Присед(Т): примерно 80-85% 3п. по 3-5 раз
2) Тяга: примерно 55-60%
3) Гиперэкстензии: 3п. на 20-25 раз с весом

1) Жим(Л): примерно 55-60% 3п. на 10-12 раз
2) Трицепсы: 3п. по 15 раз
3) Тяга штанги к поясу: 3п. по 20 раз

1) Присед(Л): примерно 55-60% 3 п. по 10-12раз
2) Тяга в класике с плинтов: 80-85% 3п. на 5-6 раз
3) Гиперэкстензии: 3п. по 20-25 раз с весом

1) Жим(С): примерно 65-70% 3п. по 5-6 раз
2) Трицепсы: 3п. по 10 раз
3) Молоток с гантелями: 3п. по 20 раз
4) Широчайшие: 3п. по 12 раз

1) Присед(С): примерно 65-70% 3п. по 6-8 раз
2) Тяга: примерно 55-60% 3п. на 10-12 раз
3) Наклоны со штангой: 3п. по 10 раз
4) Гиперэкстензии: 3п. по 20-25 раз с весом

1) Присед(Л)
2) Тяга(Т): примерно 80-85% 3п. на 3-5 раз
3) Гиперэкстензии: 2-3п. по 20-25 раз с весом

Зарание огромное спасибо!

#67 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 03 Май 2010 - 14:13

Цитата(Будующий чемпион : ) @ 3.5.2010, 10:51) <{POST_SNAPBACK}>
Скажите пожалуйста своё мнение, Константин Витальевич.

1) Жим(Т): примерно 80-85% 3п. по 3-5 раз
2) Трицепсы: 1п. на 25 раз
3) Широчайшие: 2-3п. на 12раз
4) Бицепсы: 2-3п. на 12раз

1) Присед(Т): примерно 80-85% 3п. по 3-5 раз
2) Тяга: в класике с плинтов: 85-95% 2п. на 5-6 раз
3) Гиперэкстензии: 3п. на 20-25 раз с весом

1) Жим(Л): 3 п. на 15раз
2) Трицепсы: 1п. по 25 раз
3) Тяга штанги к поясу: 3п. по 20 раз
4. бицепс 3п. на 12раз

1) Присед(Л): примерно 55 % 3 п. по 8раз
2) Тяга 55-60%, в классике 2*8
3) Гиперэкстензии: 1п. по 20-25 раз с весом

1) Жим(С): примерно 65-70% 3п. по 8 раз
2) Трицепсы: 1п. по 25 раз
3) Молоток с гантелями: 3п. по 20 раз
4) Широчайшие: 3п. по 12 раз

1) Присед(С): примерно 65-70% 3п. по 6-8 раз
2) Тяга: примерно 55-60% 2п. на 8раз
3) Гиперэкстензии: 3п. по 20-25 раз с весом

1) Присед(Л)
2) Тяга(Т): примерно 65% 2п. на 8 раз
3) Гиперэкстензии: 1п. по 20-25 раз с весом

#68 OFFLINE   Будующий чемпион : )

Будующий чемпион : )
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 65 сообщений

Отправлено 03 Май 2010 - 21:06

Спасибо большое за корректировки. Скажите пожалуйста, а какие упражнения могут помочь при отрыве штанги с помоста при выполнении становой тяги в сюмо (без экипировки), поскольку с дотягом проблем никогда не было (тяну всего на 15 кг. больше чем приседаю)

#69 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 03 Май 2010 - 21:19

Цитата(Будующий чемпион : ) @ 3.5.2010, 20:06) <{POST_SNAPBACK}>
Спасибо большое за корректировки. Скажите пожалуйста, а какие упражнения могут помочь при отрыве штанги с помоста при выполнении становой тяги в сюмо (без экипировки), поскольку с дотягом проблем никогда не было (тяну всего на 15 кг. больше чем приседаю)

Свежая спина, сильные ноги, крепкий хват, вот залог успеха!
Последние года два, каких то специальных упражнений не делаем и все в тяге прогрессируют other_10.gif , а если есть результат то зачем...

#70 OFFLINE   dmitrii

dmitrii
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 25 сообщений

Отправлено 05 Май 2010 - 21:59

Здраствуйте Константин Витальевич! О себе вес 69 кг рост 175. присед 200, жим 140, ст тяга 210 все это без экипы и витаминов. Я занимаюсь по вашей методике 3 месяца. и к своему сожалению сейчас мой жим составил 125 присед 190 ст.т 200. Вроде бы все правильно делал средние 70-75%, легкие не более 50% тяжелые первая на 5-6 повторов 3 подхода, вторая дожимы негативы.занимался Т-Л-Т-С-Л-Т Не знаю может очень много отдыха? подскажите может как то поменять тренировки?(и еще ОФП строго по вашим рекомендациям)

#71 OFFLINE   Viconte

Viconte
  • Пользователи
  • Репутация
    45
  • 284 сообщений

Отправлено 06 Май 2010 - 08:36

Цитата(dmitrii @ 5.5.2010, 21:59) <{POST_SNAPBACK}>
Здраствуйте Константин Витальевич! О себе вес 69 кг рост 175. присед 200, жим 140, ст тяга 210 все это без экипы и витаминов. Я занимаюсь по вашей методике 3 месяца. и к своему сожалению сейчас мой жим составил 125 присед 190 ст.т 200. Вроде бы все правильно делал средние 70-75%, легкие не более 50% тяжелые первая на 5-6 повторов 3 подхода, вторая дожимы негативы.занимался Т-Л-Т-С-Л-Т Не знаю может очень много отдыха? подскажите может как то поменять тренировки?(и еще ОФП строго по вашим рекомендациям)


предполагаю, что Константин Витальевич попросит примерный план занятий и интервал отдыха между тренировками

#72 OFFLINE   dmitrii

dmitrii
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 25 сообщений

Отправлено 06 Май 2010 - 09:31

ТЖ 3 по 5. ОФП трицепс 1 по 25, шир. 2 по 12, бицепс 1 по 20-25. ТП 3 по 5, ст.т с плинтов 2 по 6. ОФП: гипер. 2 по 20; ,биц.бедра 1 по25. ЛЖ 3 по 15 офп такое же. ЛП 3 по 12(50%), ст.т клас. 2 по 8(50%)ОФП(как и в тяжелых). СЖ 3по8(70%) офп. СП 3по8(70%) ст.т 2 по 8(сумо) ОФП. ТЖ 3по5 на брус 10см негатив. ОФП ТП 3 по 5 на лавку (10см выше прямого угла) ст.т. 2 по 8 классикой. ОФП (везде одинаково)
Тяжелые тренировки все на предельных весах занимался через 2 дня.
может мне попробывать Т-Л-С-С-Л-Т ? и еще как по этой системе заниматься я имею ввиду подходы и повторения

#73 OFFLINE   Viconte

Viconte
  • Пользователи
  • Репутация
    45
  • 284 сообщений

Отправлено 06 Май 2010 - 10:05

Думается, что во второй тяжелый жим надо 2х5-6 делать и 2х5-6 дожимов и негативы не часто практиковать. И в среднии дни ты по-моему не дорабатываешь чуток. А так конечно хочется послушать рекомендации/советы Константина Витальевича ;).

#74 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 06 Май 2010 - 11:47

Цитата(dmitrii @ 6.5.2010, 9:31) <{POST_SNAPBACK}>
ТЖ 3 по 5. ОФП трицепс 1 по 25, шир. 2 по 12, бицепс 1 по 20-25. ТП 3 по 5, ст.т с плинтов 2 по 6. ОФП: гипер. 2 по 20; ,биц.бедра 1 по25. ЛЖ 3 по 15 офп такое же. ЛП 3 по 12(50%), ст.т клас. 2 по 8(50%)ОФП(как и в тяжелых). СЖ 3по8(70%) офп. СП 3по8(70%) ст.т 2 по 8(сумо) ОФП. ТЖ 3по5 на брус 10см негатив. ОФП ТП 3 по 5 на лавку (10см выше прямого угла) ст.т. 2 по 8 классикой. ОФП (везде одинаково)
Тяжелые тренировки все на предельных весах занимался через 2 дня.
может мне попробывать Т-Л-С-С-Л-Т ? и еще как по этой системе заниматься я имею ввиду подходы и повторения

Нда, вроде так то намечено правильно, только вот многие всегда упускают цикл втягивания и перестройки организма на другой тип тренировок.
На начальном этапе перехода нужны тренировки больше накопительной направленности, это как с аккумулятором, зарядил правильно, он выдал ток и работает потом долго. А тут без зарядки сразу в работу, и организм не восстановившись тут же пытается выдать результат, не получается. По этому нужно всегда дать время на перестройку накопить энергии, залечить травмы, уйти от перетренерованности. Для этого поработать по этому же циклу тренировок только в тяжелые дни веса не максимальные на 6 с запасом в повторение. В средние не меньше 8 повторов, в легкие 12, так как нет предельной работы в другие дни. и тогда переходить на схему с предельными весами. И потом еще сделали дожимы в цикле в следующем их не надо делать, приседы сделали на высокую лавку в цикле в следующем не надо. То есть не нужно повторять и делать эти тренировки из цикла в цикл, нужен отдых от этого вида нагрузки.
По тяге тоже больше средней работы чем тяжелой, забитость спины не даст прогрессировать.

#75 OFFLINE   dmitrii

dmitrii
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 25 сообщений

Отправлено 06 Май 2010 - 12:16

Спасибо большое за ответ. У меня еще такой вопрос. а может попробывать так? это вы написали:- "Для б/э и АВПЦ я думаю лучше подойдет схема в которых будет больше прокачивающих тренировок на 6-8 повторов, потом проходка примерно так: Т-Л-С-С-Л-Т. Где тяжелые на 2-3 повтора, легкие на 15, средняя на 6, средняя на 8, легкая на 15, Т*1. Для жимовиков 3 дня и тренировка. Для лифтеров схема остается такой же 2*1, с чередованием ноги грудь." И еще жим идет очень тяжело руки дрожат во в время жима как будто две недели не жал и так на каждой тренировке. Извините за назойливость.

#76 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 06 Май 2010 - 14:46

Цитата(dmitrii @ 6.5.2010, 12:16) <{POST_SNAPBACK}>
Спасибо большое за ответ. У меня еще такой вопрос. а может попробывать так? это вы написали:- "Для б/э и АВПЦ я думаю лучше подойдет схема в которых будет больше прокачивающих тренировок на 6-8 повторов, потом проходка примерно так: Т-Л-С-С-Л-Т. Где тяжелые на 2-3 повтора, легкие на 15, средняя на 6, средняя на 8, легкая на 15, Т*1. Для жимовиков 3 дня и тренировка. Для лифтеров схема остается такой же 2*1, с чередованием ноги грудь." И еще жим идет очень тяжело руки дрожат во в время жима как будто две недели не жал и так на каждой тренировке. Извините за назойливость.

Вы попробуйте сделать как я написал и добавить веса во всех ср и лег тренировках, а потом не делать пока до жимов и покачаться. А дрожат когда нет восстановления.

#77 OFFLINE   dmitrii

dmitrii
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 25 сообщений

Отправлено 07 Май 2010 - 14:39

Здравствуйте! если заниматься по схеме Т-Л-Т-Л-С-Л то если первая Т тренировка в цикле 3по6 полный присед то и вторая допжна быть 3по6 полный присед или можно сделать седы на высокую лавку на второй Т , а в другом цикле только седы на высокую лавку на тяж. трен.? как лучше будет? и про ст.т когда ее делать всегда после приседа или можно одну тяжелую тренировку посветить только тяге?

#78 OFFLINE   Molodoi

Molodoi
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 20 сообщений

Отправлено 07 Май 2010 - 18:37

Константин Витальевич, как считаете, сколько нужно отдыхать между подходами в лёгкий и средний дни (минимум).
Спасибо.

#79 OFFLINE   дикий

дикий

    худой и кашляю

  • Пользователи
  • Репутация
    40
  • 5 629 сообщений

Отправлено 07 Май 2010 - 18:45

Цитата(Molodoi @ 7.5.2010, 18:37) <{POST_SNAPBACK}>
Константин Витальевич, как считаете, сколько нужно отдыхать между подходами в лёгкий и средний дни (минимум).
Спасибо.

единого времени нет...каждому свой интервал...дыхание восстановилось...можно под штангу лезть...тяжи как правило отдыхают больше...главное не остывать...

Сообщение отредактировал дикий: 07 Май 2010 - 18:46


#80 OFFLINE   Консталич

Консталич
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    352
  • 2 655 сообщений

Отправлено 07 Май 2010 - 21:45

Цитата(dmitrii @ 7.5.2010, 14:39) <{POST_SNAPBACK}>
Здравствуйте! если заниматься по схеме Т-Л-Т-Л-С-Л то если первая Т тренировка в цикле 3по6 полный присед то и вторая допжна быть 3по6 полный присед или можно сделать седы на высокую лавку на второй Т , а в другом цикле только седы на высокую лавку на тяж. трен.? как лучше будет? и про ст.т когда ее делать всегда после приседа или можно одну тяжелую тренировку посветить только тяге?

Надо стараться в цикле делать однотипную тяжелую работу, так как первая тяжелая тренировка дергает ЦНС и настраивает на работу в этом упражнении, а вторая приносит максимальный результат. Так что если первая полный сед, то и вторая тоже. Если первая на высокую тумбу, то и вторая тоже. Тяжелую тягу действительно можно сделать и отдельно и например после одного тяжелого подхода в приседе. И если хотите проверить себя в тяге то лучше после Л-Ср-Л тренировок.




Количество пользователей, читающих эту тему: 1

0 пользователей, 1 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 84 (за последние 5 минут)

1 пользователей, 83 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Bing, Yahoo, Yandex, Mediapartners(AdSense), vladimirch, Google

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика