Сообщений в теме: 12

[kirill2000]

ребят вопрос по поводу организации тренировочного процесса. Ситуация такова что график у меня сейчас 3 рабочих, потом 3 выходных, и т.д. так вот хотел узнать как организовать тренировки в эти выходные дни. в рабочие с утра до вечера на работе нахожусь. может у кого такой же график, посоветуйте что нибудь. Заранее спасибо

[Маврикиевич]

В первый день отдыха жим чередуя Т и С тренировки + подсобка, в третий присед + тяга + очень легкий жим без подсобки . В приседе чередовать Л-С-Л-Т. Тягу лучше с плинтов, грузить верх спины. Правда на работе будет хреново. 

[Nik]

Правда на работе будет хреново. 

Это ничего. На работе и так всегда хреново как-то)))

[Doctor-house]

а чего тренировать-то хотим? троеборье, жим, тягу, рж, народный, экипа?

[Yakov]

а сеть такие, кто с рж или народного жима начинает?....не,мне чисто поинтересоваться

[kirill2000]

 

а чего тренировать-то хотим? троеборье, жим, тягу, рж, народный, экипа?

 
троеборье

[Yakov]

в 1ый день после работы жим и легкий присед, во второй отдых ,в третий жим легкий и тяжелый присед, на след раз в 1ый день жим средний (близко к тяжелому,но с запасом 1-2 повтора) 4х5-6 с весом 80% примерно и легкий присед, на второй день отдых, на третий тяга, можно сделать 2 тяги-сначала основную, потом легкий жим и потом какой либо вариант-например тяга с паузой , то есть с остановкой на полу, тяга с плинтов, тяга с подстваки..тут зависит от слабых мест и экипы...

То есть 

работа - 3 дня

1ый день - Жим лежа 4х2-3, 1х6, 1х8-12 с меньшим весом если наргузки не хватило либо 2-3х2-3 и плюс дожимы 2-3х2-3

Упражнение на трицепс любое на выбор

Приседания с весом 60-70 % 3х5

Махи на плечи и упражнения на ротаторы 2х15 на каждый вид махов и 1-2х20-30 на ротаторную манжету

Можно еще добавить 2-3 подхода жима стоя со взятием на грудь 2-3х8-10

пресс,Гиперэкстензия

 

2ой день - отдых

 

3ий день

Приседания 3-4х3-6

Жим легкий 60-70% 3х5-6

Присед с паузой внизу или еще какое то упражнение, уже с запасом выполняешь 3х3-5

Подтягивания 4-5 подходов

Бицепс со штангой стоя 2-3х8-12

 

работа - 3 дня

 

1ый день-

Жим лежа (можно с резиной, в слинге иил еще как то, только не в упор, а с запасом пара повторов) 4х5

Упражнение на трицепс

Приседания 75 % 3х5-6

Жим стоя 2х8-10

Махи, ротаторы

Гиперэкстензия, пресс

 

2ой день - отдых

 

3и1 день

Тяга 4-5х3

Жим легкий 60-70% 3х5-6

Тяга с подставки 3х4-5 (либо что то иное)

Подтягивания

Бицепс

 

как то так

[Yakov]

Выступал такой спортсмен Юрий Федоренко с неебической тягой, да и вообще с суммой за 1080 в 110ой.....как мне про него рассказывали-работал он одно время 2 через 2, охранником в казино...в его времена вряд ли спокойная работа.....тренировался следующие 2 дня...тренер Шейко Борис Иванович....можно представить, что объемы и вообще нагрузка не маленькая...так вот он делал одну тренировку...анпример тягу и жим.....отдыхал немного и сразу же вторую тренировку например присед и жим......и пока Мир не выиграл и ЗМС не получил,так и тренироваля и выступал...а призером он был очень много раз....при том,что в то время в категории были суслов, Дедюля...вообщем не сдался....так что был обы желание

[ящур]

например так:

 

первая неделя

1 день: легкий присед + тяжелый жим + подсобка на трицепсы(если нужно)

2 день: становая (тяжелая)+ верх тела (подсобка если нужно)

3 день: низ тела (подсобка) + легкий жим

 

вторая неделя

1 день: тяжелый присед + средний жим

2 день: становая (легкая) + верх тела

3 день: низ тела (легкий присед + подсобка, если необходимо) + легкий жим

 

Естественно пальцем в небо, - нужно все корректировать под себя.

[kirill2000]

в 1ый день после работы жим и легкий присед, во второй отдых ,в третий жим легкий и тяжелый присед, на след раз в 1ый день жим средний (близко к тяжелому,но с запасом 1-2 повтора) 4х5-6 с весом 80% примерно и легкий присед, на второй день отдых, на третий тяга, можно сделать 2 тяги-сначала основную, потом легкий жим и потом какой либо вариант-например тяга с паузой , то есть с остановкой на полу, тяга с плинтов, тяга с подстваки..тут зависит от слабых мест и экипы...

То есть 

работа - 3 дня

1ый день - Жим лежа 4х2-3, 1х6, 1х8-12 с меньшим весом если наргузки не хватило либо 2-3х2-3 и плюс дожимы 2-3х2-3

Упражнение на трицепс любое на выбор

Приседания с весом 60-70 % 3х5

Махи на плечи и упражнения на ротаторы 2х15 на каждый вид махов и 1-2х20-30 на ротаторную манжету

Можно еще добавить 2-3 подхода жима стоя со взятием на грудь 2-3х8-10

пресс,Гиперэкстензия

 

2ой день - отдых

 

3ий день

Приседания 3-4х3-6

Жим легкий 60-70% 3х5-6

Присед с паузой внизу или еще какое то упражнение, уже с запасом выполняешь 3х3-5

Подтягивания 4-5 подходов

Бицепс со штангой стоя 2-3х8-12

 

работа - 3 дня

 

1ый день-

Жим лежа (можно с резиной, в слинге иил еще как то, только не в упор, а с запасом пара повторов) 4х5

Упражнение на трицепс

Приседания 75 % 3х5-6

Жим стоя 2х8-10

Махи, ротаторы

Гиперэкстензия, пресс

 

2ой день - отдых

 

3и1 день

Тяга 4-5х3

Жим легкий 60-70% 3х5-6

Тяга с подставки 3х4-5 (либо что то иное)

Подтягивания

Бицепс

 

как то так

спасибо, буду пробовать 

например так:

 

первая неделя

1 день: легкий присед + тяжелый жим + подсобка на трицепсы(если нужно)

2 день: становая (тяжелая)+ верх тела (подсобка если нужно)

3 день: низ тела (подсобка) + легкий жим

 

вторая неделя

1 день: тяжелый присед + средний жим

2 день: становая (легкая) + верх тела

3 день: низ тела (легкий присед + подсобка, если необходимо) + легкий жим

 

Естественно пальцем в небо, - нужно все корректировать под себя.

 

Честно говоря пробовал тренироваться 3 дня подряд на третий день тяжковато 

 

[ящур]

А кто сказал, что будет легко?

 

Обрати внимание - 3-й день всегда легкий, так что ничего смертельного.

 

3 дня отдыха - тоже не мало.

 

Ищи свою систему - истины в последней инстанции - не бывает.

 

 

Честно говоря пробовал тренироваться 3 дня подряд на третий день тяжковато 

 

 

 

 

 

[kirill2000]

действительно, спасибо вам за дельные советы

[GR89]

добрый день.  подскажите как лучше составить план тренировок , на 1ой неделе работаю пн,вт, пт,сб, вскр , на 2ой только ср, чт. Что получилось у меня:

1 неделя

Ср: жимТ1 4*3, 1*8,1*10+верх спины+бицепс

Чт: приседТ2 3*3,2*3 2/3 амплитуды +узкий жим 3*8

 

2 неделя

Пн жим Т2 3*3, 2*3 дожим +верх спины+бицепс 

ВТ Присед Ср 4*6 + французкий 3*8

 

Пт жим СР 4*6 с запасом 2 повтора +становаяТ 4*4

Сб жим сидя+узкий жим 4*6

Воскр присед Т1 4*3+ верх спины+гиперэкст

уровень: -15 кг от кмс82 авпц. заранее спасибо