Теперь по количеству подходов и повторов. Вот мною подмечено, что когда делается определенная работа то запаса сил хватает максимум на 3, ну 4 подхода, что редко. Для примера: возьмите жим лежа, после разминки повесьте вес такой который вы можете поднять сами максимум 5-6 раз, где последнее повторение будет предельным. Наверняка в третьем подходе Вы пожмете на 1-2 повтора меньше, а в четвертом уже на 3-4. Это говорит о том что та группа мышц которая участвовала в работе исчерпала свой ресурс и больше не способна поднимать этот вес на запланированное вами количество повторений. Уменьшая вес, или отдыхая по 15-20 минут между подходами можно продлить тренировку и сделать еще несколько подходов, только зачем? Для запуска механизма роста достаточно 1-2 подходов, а исчерпать резервы организма и трех много. И потом первый подход всегда немного не идет, еще не до размялся, второй отлично всегда, третий уже чувствуется, что он предельный, четвертый показывает, что он лишний. И так я думаю, что трех подходов на группу мышц достаточно. Если продолжать тренировку и делать большее количество подходов, то мы начинаем вытаскивать неприкосновенный резерв организма, его расходование приводит к тому что исчерпывается запас прочности суставно-связочного аппарата, перегрузка ЦНС и её более медленное восстановление, более долгие процессы накопления знергии и питательных веществ в мышцах и органах.
Теперь по количеству повторений. Про легкую мы поговорили. Теперь тяжелая: она это основа запуска механизма роста силы, на ней мы заставляем ЦНС отпустить тормоза и дать нам возможность продвинуться к своей цели. Я делю тяжелые на две. Первая это адаптация организма к нагрузке и перестройка на максимальную работу, на ней мы делаем 3 подхода по 6 повторений + ОФП (о нем позже), какой вес спросите Вы? А вес Вы планируете и подбираете сами, если запланировали на 6 повторов то ивес должен быть таким что бы поднять его максимум 6 раз самому. Если на 6 то и вес на 6 повторений. Например: Вы запланировали жать 120*3*6 раз, пожали в первом на 6 уверенно, добавляйте, (только реальный вес), сделали подход получилось на 6 и есть запас надо добавить, нет запаса повторите. Вот и три рабочих подхода и так во всех упражнениях планируете, а на самой тренировке проявляется, реальный расклад. А вторая тренировка, это проверка своих сил, как физических так и эмоциональных на готовность поднимать больше, устанавливать рекорды. на ней Вы можете делать все что захотите, жать с досок, делать дожимания, проходки и т.д. Но я рекомендую все таки проделать определенный объем работы 2*3 или 2*4-5 повторов, а потом работа с досок или дожимы. Проходка это другое и тренировочной работы быть в ней не должно, только разминка и потом разовые повторения до рекорда. Дожимы или с досок так же можно делать в разовом повторении или 2*3 раза, 2*5-6 раз +ОФП. Эта схема Т-Л-Т-Л-Ср-Л которую мы рассмотрели, хорошо подходит для пауэрлифтеров и подготовительного периода, когда до соревнований еще много времени, ведь цикл это 36 дней. И за это время Вы всего два раза делаете тяжелую работу, а остальное время к ней готовитесь. Для чистых жимовиков я рекомендую от3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц которые участвуют в жиме. то есть дельты, трицепс, грудные. и не перегружать себя перед тяжелыми тренировками. Теперь про ОФП, это не способ добить мышцы дополнительными упражнениями, а запуск механизма восстановления. И количество упражнений и количество повторов должно быть нацелено в первую очередь на то, что бы нагнать крови в мышцы, выгнать продукты распада, омыть убитые волокна и насытить их кислородом. Какие упражнения и какое количество подходов и повторов мы рассмотрим потом в конкретных движениях жиме, и приседе с тягой.
Если Вы надумаете перейти на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц 1,5, и для этого поработать на весах не превышающих 65-75% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов. Когда Вы адаптировались к новому режиму тренировки, и организм отдохнул, восстановился начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.
Как построить циклы подготовки и как правильно подводиться мы рассмотрим в конкретных примерах и по отдельным движениях.
Сообщение отредактировал Консталич: 23 Июнь 2010 - 07:11