Перейти к содержимому


Фотография

Как Тренировать Силовую Выносливость


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 222

#1 OFFLINE   Doctor-house

Doctor-house
  • Пользователи
  • Репутация
    163
  • 846 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2009 - 11:47

Все мы тренируем силу, а как тренировать выносливость?В Русском Жиме она выходит на первый план, хотя сила , безусловно необходима. Как заставить организм работать с весом, в течение 5ти минут?Как готовиться к соревнованиям?



Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 50) ,


#2 OFFLINE   IVANNN10

IVANNN10

    Просто экипировочный злостный дрищщ))

  • Пользователи
  • Репутация
    320
  • 5 437 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2009 - 14:04

Цитата(Doctor-house @ 21.4.2009, 18:47) <{POST_SNAPBACK}>
Все мы тренируем силу, а как тренировать выносливость?В Русском Жиме она выходит на первый план, хотя сила , безусловно необходима. Как заставить организм работать с весом, в течение 5ти минут?Как готовиться к соревнованиям?



Да да,, Андрей (Лучков) расскажите плиз про свою систему тренировок - оч интересно...

#3 OFFLINE   al65

al65

    Кто здесь?!

  • Пользователи
  • Репутация
    436
  • 4 835 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2009 - 15:03

Цитата(IVANNN10 @ 21.4.2009, 14:04) <{POST_SNAPBACK}>
Да да,, Андрей (Лучков) расскажите плиз про свою систему тренировок - оч интересно...


Система тренировок по русскому жиму у меня очень простая.

Всего две тренировки в неделю. В зависимости от веса штанги, с которым собираюсь участвовать на соревнованиях выбираются основные особенности тренировок. Если вес штанги такой, что я могу делать более 30-ти повторений, то одна особенность - отрабатывать почаще отдых на груди и все сопутствующие этому моменты - срыв после отдыха и т.д.
Если вес штанги более тяжелый, то техническая особенность другая. Отрабатываю период подъема штанги до начала кислородного долга, то есть до остановки наверху, и особый упор на выполнение повторений после первого отдыха со штангой наверху.

На первой тренировке (объемной) после тщательной, но малообъемной разминки делаю три подхода с выбранным весом штанги. Перерыв между подходами не менее 10 минут. Обязательно пью воду и, по возможности, жидкие аминокислоты. Суммирую общее количество повторений во всех трех подходах. Эту сумму я должен превысить через неделю. Все иду отдыхать.

На второй тренировке я делаю (после разминки) всего один рабочий подход на полный максимум. Как Бог пошлет! Потом добиваю трицепс - одно упражнение или два по два подхода на много (не менее 15) повторений. Грудные мышцы - один или два подхода в медленном темпе, без ускорений - главное объемное дыхание. И все. Опять же - вода + жидкие аминокислоты.

Возможны незначительные варианты.

#4 OFFLINE   Strateg2711

Strateg2711

    Воинствующий атеист и борец с безграмотностью и мракобесием

  • Пользователи
  • Репутация
    462
  • 5 117 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2009 - 19:20

А я вот как-то заметил, что если я сделаю последний разминочный подход (естественно малоповторный, на 2-3) с весом, превышающим рабочий процентов на 10, то смогу сделать больше повторений в рабочем подходе

#5 OFFLINE   Doctor-house

Doctor-house
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    163
  • 846 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2009 - 20:25

это просто объясняется, нервная система работает в режиме разминочного веса (превышающего рабочий)

#6 OFFLINE   ANDREY_1981

ANDREY_1981
  • Пользователи
  • Репутация
    1
  • 79 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2009 - 22:42

Цитата(al65 @ 21.4.2009, 15:03) <{POST_SNAPBACK}>
Система тренировок по русскому жиму у меня очень простая.

Всего две тренировки в неделю. В зависимости от веса штанги, с которым собираюсь участвовать на соревнованиях выбираются основные особенности тренировок. Если вес штанги такой, что я могу делать более 30-ти повторений, то одна особенность - отрабатывать почаще отдых на груди и все сопутствующие этому моменты - срыв после отдыха и т.д.
Если вес штанги более тяжелый, то техническая особенность другая. Отрабатываю период подъема штанги до начала кислородного долга, то есть до остановки наверху, и особый упор на выполнение повторений после первого отдыха со штангой наверху.

На первой тренировке (объемной) после тщательной, но малообъемной разминки делаю три подхода с выбранным весом штанги. Перерыв между подходами не менее 10 минут. Обязательно пью воду и, по возможности, жидкие аминокислоты. Суммирую общее количество повторений во всех трех подходах. Эту сумму я должен превысить через неделю. Все иду отдыхать.

На второй тренировке я делаю (после разминки) всего один рабочий подход на полный максимум. Как Бог пошлет! Потом добиваю трицепс - одно упражнение или два по два подхода на много (не менее 15) повторений. Грудные мышцы - один или два подхода в медленном темпе, без ускорений - главное объемное дыхание. И все. Опять же - вода + жидкие аминокислоты.

Возможны незначительные варианты.


а широчайшие, бицепс?

#7 OFFLINE   Doctor-house

Doctor-house
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    163
  • 846 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2009 - 23:06

а широчайшие при жиме многоповторном очень хорошо работают

#8 OFFLINE   al65

al65

    Кто здесь?!

  • Пользователи
  • Репутация
    436
  • 4 835 сообщений

Отправлено 21 Апрель 2009 - 23:28

Цитата(ANDREY_1981 @ 21.4.2009, 22:42) <{POST_SNAPBACK}>
а широчайшие, бицепс?


Широчайшие раза два в год может "трогаю", а бицепс забыт давно. Может кто скажет что напрасно, но пока как-то по-"деревенски" и без прокачки бицепса жмется тьфу-тьфу (от сглаза помогает!) - хорошо!

#9 OFFLINE   MacLeods

MacLeods
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 829 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 09:49

Спасибо за создание здесь подфорума по РЖ. (это наверное больше к Хомяку, но и Андрею тоже )))
Андрей, а когда паузу делать на груди? Я пару раз пробовал 100 жать. получилось 23 раза. без пауз без отбивов... так вот - когда делать паузу - когда уже отказ или чуток раньше (20 раз нормуль еще а последующие 3 уже выжимал, руки еле ворочались).
  • Celb это нравится

#10 OFFLINE   Doctor-house

Doctor-house
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    163
  • 846 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 13:23

мужики, а как вы к соревнованиям по РЖ готовитесь?

#11 OFFLINE   al65

al65

    Кто здесь?!

  • Пользователи
  • Репутация
    436
  • 4 835 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 16:44

Цитата(MacLeods @ 22.4.2009, 9:49) <{POST_SNAPBACK}>
Спасибо за создание здесь подфорума по РЖ. (это наверное больше к Хомяку, но и Андрею тоже )))
Андрей, а когда паузу делать на груди? Я пару раз пробовал 100 жать. получилось 23 раза. без пауз без отбивов... так вот - когда делать паузу - когда уже отказ или чуток раньше (20 раз нормуль еще а последующие 3 уже выжимал, руки еле ворочались).

Сколько людей - столько неправильных мнений! ;))
Про паузу на груди? Так вот я не советую отрабатывать этот прием с весом штанги, если вы не можете жать этот вес 30 и более раз.
А когда делать паузу отдыха наверху - тут я всегда говорю, что не нужно доходить до предела своих безостановочных возможностей. Нужно заранее остановиться, передохнУть со штангой на вытянутых руках и сделать еще один-два повтора. Снова передохнУть, снова один-два повтора. И таких повторов должно набраться не менее 50 % от количества, когда вы делали до первой паузы. Вот этот уровень, мне кажется, является хорошим моментом для попытки на следующей тренировке увеличить количество повторов до первой паузы. Так и разовьется силовая выносливость.

#12 OFFLINE   kadet

kadet

    МС ФПР 840 (325+260+280). RAW 725 (260+202.5+280)

  • Пользователи
  • Репутация
    2 007
  • 15 971 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 19:12

А как боротся с забитостью? Когда руки затекают как деревянные? Вроде и сила есть а двинуть невозможно...

#13 OFFLINE   al65

al65

    Кто здесь?!

  • Пользователи
  • Репутация
    436
  • 4 835 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 19:22

Цитата(kadet @ 22.4.2009, 19:12) <{POST_SNAPBACK}>
А как боротся с забитостью? Когда руки затекают как деревянные? Вроде и сила есть а двинуть невозможно...

Это нервное! Наверное.
А зачем бороться? Это ж очень хорошо - неделю можно отдыхать! other_5.gif
А вообще реабилитационные методы - баня (я за сауну), массаж и немного алкоголя.

#14 OFFLINE   kadet

kadet

    МС ФПР 840 (325+260+280). RAW 725 (260+202.5+280)

  • Пользователи
  • Репутация
    2 007
  • 15 971 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 19:30

Руки затекают что жать - что просто держать их вытянутыми :)
Пожал 150 на 8 потом поставил 120 и опять на 8, поставил 100 и опять на 10... чертовщина какая-то

#15 OFFLINE   карликовый слон

карликовый слон
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 115 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 19:33

а сколько алкоголя нужно для атлета весом 80 кг?
а то я обычно отказываюсь от этого метода восстановления по причине отсутствия инструкции по применению...

#16 OFFLINE   al65

al65

    Кто здесь?!

  • Пользователи
  • Репутация
    436
  • 4 835 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 20:22

Цитата(карликовый слон @ 22.4.2009, 19:33) <{POST_SNAPBACK}>
а сколько алкоголя нужно для атлета весом 80 кг?
а то я обычно отказываюсь от этого метода восстановления по причине отсутствия инструкции по применению...

30-50 мл в сутки. Лучше на ночь. Без закуски. Это если про коньяк разговор. Ну, лимончик там, для гурманов. Но 30-50 мл для меня лучше без закуски. Не все сразу утекает в горло, а еще перекатывается само во рту. Слюноотделение обильное, и теплота приятная от живота разливается вверх по всему телу. Напряжение спадает, лишние мысли роятся и улетучиваются. Приятное состояние полудремы может резко спрогрессировать до возбужденного уровня после неожиданного звонка товарища по службе и все! Кайфа нет! Телефон отключаем.

#17 OFFLINE   al65

al65

    Кто здесь?!

  • Пользователи
  • Репутация
    436
  • 4 835 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 20:30

Цитата(kadet @ 22.4.2009, 19:30) <{POST_SNAPBACK}>
Руки затекают что жать - что просто держать их вытянутыми :)
Пожал 150 на 8 потом поставил 120 и опять на 8, поставил 100 и опять на 10... чертовщина какая-то

Можешь не верить, а можешь проверить, но я считаю (по приведенному описанию), что все дело в настрое. Слишком завышен! Постарайся быть чуть свободнее, например, заставь себя думать только о собственном дыхании. Только вес штанги смени, начни со 110-125 кг. И дыши, дыши, работая с дыханием в одном ритме, без ненужных ускорений. Здесь не нужно "с головой в омут", все само придет. Еще хорошо сменить упражнение жим штанги лежа, допустим на "трицепс канат" через верхний блок. Но на большое количество повторений. И когда будет "затекать" - останавливайся и успокаивай себя, потом снова делай раза два и останавливайся. Создашь для себя алгоритм дыхания и движения в любимом тобой упражнении - и все это спроецируется и на русский жим.
Правда уже вечером поймешь, что твой трицепс "умер".

#18 OFFLINE   kadet

kadet

    МС ФПР 840 (325+260+280). RAW 725 (260+202.5+280)

  • Пользователи
  • Репутация
    2 007
  • 15 971 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 20:36

Как в йоге ? Переносим все на дыхание? Работаем праной? (без шуток)

#19 OFFLINE   Doctor-house

Doctor-house
    Топикстартер
  • Пользователи
  • Репутация
    163
  • 846 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 21:32

в меде нам называют 40мл алкоголя, правда всегда с горечью оговаривают, что в России это невозможно, по понятным причинам. Забитость мышц стараемся преодолеть по программам Гальцова, то есть больше жать. За 8 дней идет 4 жима лежа. Правда теперь встает другая проблема - Голова. Руки делают, а вот психологически или еще как-то не готов.

#20 OFFLINE   MacLeods

MacLeods
  • Пользователи
  • Репутация
    0
  • 829 сообщений

Отправлено 22 Апрель 2009 - 21:37

Цитата(al65 @ 22.4.2009, 15:44) <{POST_SNAPBACK}>
Сколько людей - столько неправильных мнений! ;))
Про паузу на груди? Так вот я не советую отрабатывать этот прием с весом штанги, если вы не можете жать этот вес 30 и более раз.
А когда делать паузу отдыха наверху - тут я всегда говорю, что не нужно доходить до предела своих безостановочных возможностей. Нужно заранее остановиться, передохнУть со штангой на вытянутых руках и сделать еще один-два повтора. Снова передохнУть, снова один-два повтора. И таких повторов должно набраться не менее 50 % от количества, когда вы делали до первой паузы. Вот этот уровень, мне кажется, является хорошим моментом для попытки на следующей тренировке увеличить количество повторов до первой паузы. Так и разовьется силовая выносливость.

Пасиб. Я давно уже читал правила жима. т.е. мне дается 5 минут и одна остановка внизу. а вверху могу много раз? надо будет попробовать. пасиб. так глядишь и до 40 раз доберусь... ))




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Пользователей онлайн: 95 (за последние 5 минут)

0 пользователей, 95 гостей, 0 анонимных   (Полный список)


Ahrefs, Yandex, Bing, Google, BrandWatch, Mediapartners(AdSense)

Рейтинг@Mail.ru

Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом. Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!

Яндекс.Метрика